Теперь снизьте вес и сделайте десять подходов по восемь повторений, снимая по 5 кг со штанги по мере нарастания усталости.
После каждого подхода в приседаниях делайте пуловер очень лёгким весом. Сразу же после приседаний делайте пуловер, затем сразу же снова приседайте, затем снова пуловер и т.д. Поменьше отдыхайте между подходами - только чтобы восстановить дыхание.
Особенно упорно работайте над тяжёлыми приседаниями. Надеюсь сейчас мне уже не нужно доказывать Вам, насколько это ценное упражнение. Пора начинать стремиться к 227 кг (500 фунтов) в качестве рабочего веса.
Лёгкие приседания выполняйте медленно и плавно, с четкой техникой.
Приседания - упражнение № 1 для набора массы. Если Вы будете делать их правильно, то нарастите на себе столько мяса, что Вам станет завидовать хозяин мясной лавки средних размеров. Уделяйте им то особое внимание, которого они заслуживают.
№3. Подъёмы на носки.Пятнадцать подходов по десять повторений. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами. Начните с тяжёлого веса и уменьшайте его по мере нарастания усталости.
№4. Упражнение с сопротивлением для шеи.Надавите ладонями на лоб и двигайте головой вперёд-назад. Сделайте так восемь повторений. Теперь сцепите руки в замок на затылке и выполните это же упражнение для мышц на задней стороне шеи. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами и чередуйте упражнения, чтобы в итоге получилось по десять подходов для каждой стороны шеи.
Немногие бодибилдеры уделяют шее хоть какое-нибудь внимание. Накачайте Вашу и посмотрите, как изменится Ваш внешний вид.
№5. Тяга в наклоне.Работайте по той же схеме, что и в приседаниях. Тяжёлая работа в первых пяти подходах по шесть повторений, затем лёгкий вес в последующих десяти подходах по восемь повторений.
Беритесь узким хватом и тяните гриф к нижней части живота. Отводите голову назад и прогибайте спину по мере приближения грифа к животу. Опускайте голову и скругляйте спину, когда вес движется вниз. Не опускайте штангу на пол. Удерживайте её на вытянутых руках, чтобы растянуть широчайшие.
Над тягой в наклоне нужно работать тяжело. Она поможет накачать спину до размеров рекламного щита, если Вы этого захотите.
На этом программа заканчивается. Повторюсь - в конце тренировки Ваши мышцы должны раздуться до предела, но уже примерно через час Вы будете себя чувствовать нормально.
Программа кажется зверской - пусть Вас это не пугает. Заметьте, что на каждой тренировке Вы делаете только пять основных упражнений. Учитывая такое небольшое количество упражнений и небольшой отдых между подходами, Вы сможете закончить тренировку быстрее обычного - даже несмотря на большое количество подходов.
Напомню - пейте напиток "Стань Большим" в указанных количествах. Без него Вы просто не сможете вырасти.
Поглощайте достаточно белка и тренируйтесь правильно и можете рассчитывать на поразительный прогресс в размерах, форме и силе мышц. За очень, очень короткий срок Вы можете радикально изменить свой внешний вид.
Эта базовая программа подойдет для большинства. Некоторым потребуется особое внимание. Если у Вас возникнут трудности, пишите мне и мы подберём для Вас что-нибудь индивидуальное.
Глава 23. Желание - секрет успеха
Жили-были как-то трое ребят, которые тренировались вместе в течение полутора лет. Какое-то время они неплохо росли, но с недавних пор рост мышц у них прекратился и, естественно, - как и полагается молодым ребятам, - их это волновало. Однажды вечером они разговорились об этом в зале. Первый молодой человек закончил подход подъёмов на бицепс и уронил штангу.
- Чёрт возьми, - сказал он, - всё тяжелее и тяжелее становится.
Двое других согласились.
- Было бы неплохо, - сказал он, - если бы хоть что-то росло ещё при этом. - Он напряг руку и нахмурился, глядя на неё.
- Ни черта не растёт вот уже шесть месяцев.
Остальные двое снова согласились.
Первый юноша плюхнулся на скамью без сил:
- Наверное, мы что-то не так делаем.
Они замолчали на какое-то время, задумавшись об этом.
- Да всё мы правильно делаем, - раздражённо ответил второй юноша. - Как написано, так и делаем.
- Но только что-то ни хрена у нас не растёт при этом, - возразил третий. - Что-то здесь нечисто.
- Что ты имеешь в виду? - откликнулся снова второй. - Мы делаем те же упражнения, что и все. Вон, некоторые даже Mr.America становятся с помощью этой программы.
Первый юноша подошел к зеркалу и посмотрел на себя.
- Mr.America мне пока не грозит, - сказал он. - Мне б хоть какие-нибудь соревнования выиграть.
- Как насчет соревнований "Королева Бала?" - предложил второй. - Мне кажется, у тебя есть шанс.
Первый юноша был слишком обескуражен, чтобы спорить. Он угрюмо вернулся на скамью.
- Ни хрена не понимаю, - сказал он. - Другие-то растут, почему же мы не растём?
- Всё дело в секретах, - предложил третий. - Нам просто не говорят все секреты. Боятся, что все будут выглядеть так же круто, как и они.
- Ну, не знаю, - отозвался второй. - Вроде, все говорят, что нет никаких секретов.
- Не все, - возразил третий. Он сходил к своему шкафчику и вернулся с глянцевым журналом по бодибилдингу. - Вот здесь написано, что есть куча секретов, и что они раскроют их все. - Он пролистал страницы. - Вот ещё, смотри - тут пишут, что их ученики получат доступ к самой секретной информации.
- Да ерунда всё это, - не согласился второй. Он указал на кабинет хозяина зала. - Он же сказал, что все эти журналы - чепуха.
- Может, он просто завидует, - предположил третий.
Второй задумался. - Вот что, - предложил он. - Пошли спросим его об этих секретах. Нужно же нам узнать, существуют ли они на самом деле.
Так как никто против этого предложения не возражал, то они все встали и направились в каморку, где находился хозяин зала.
Хозяин, увидя их в дверях, улыбнулся. - Добрый вечер, ребята, - сказал он. - Вы разве ещё не закончили?
- Нет, - сказал первый молодой человек. - Вообще-то, у нас проблема.
- Мы подумали - может быть, Вы сможете нам помочь, - добавил второй.
- Вот, - сказал третий. Он протянул журнал. - Вы это читали?
Хозяин взглянул на журнал. - Нет, - ответил он, - не читал.
- Тут кое-что есть, что мы хотели бы уточнить, - пояснил третий. - Тут пишут про секреты.
- Секреты? - переспросил хозяин. - Какие секреты?
- Я прочитаю, - вызвался третий. - Слушайте. - Он откашлялся и начал читать:
- Узнайте секреты тренировок чемпионов, которые гарантированно взорвут Ваше тело и превратят его в потрясающие горы стальных мышц.
Хозяин вдруг замер на месте и его глаза разом остекленели. - Взорвут Ваше тело? - растерянно переспросил он.
- Именно, - подтвердил третий юноша. - Взорвут.
- В потрясающие курганы чего?
- Да не курганы, а горы! - поправил третий. - Горы стальных мышц.
- Ну и как Вам это? - спросил первый.
- Ну, - ответил хозяин, - возникает естественное желание проблеваться. Однако, если Вы …
- Минуточку, - оборвал его третий, - Так что насчет секретов?
Хозяин устало потёр лоб ладонью. - Ребята, - сказал он. - Нет никаких секретов. Это же реклама - как можно ей верить?
- Вы уверены? - сказал третий.
- Абсолютно.
- Тогда чем Вы объясните, что у нас прекратился рост?
- Да! - поддакнул второй. - Уже который месяц топчемся на месте.
Хозяин задумался на минуту. - Ребята, - сказал он им. - Я был неправ. Один секрет всё-таки есть.
Все трое обменялись понимающими взглядами "я-же-тебе-говорил".
- Всего один? - решил уточнить первый.
- Всего один, - подтвердил хозяин.
- Ну, так и что же это?
- Желание.
Трое ребят, выпучив глаза, уставились сначала друг на друга, а затем на хозяина.
- Как это, батя? - спросил первый.
- Желание, - сказал хозяин, - это единственный секрет успеха. - Он откинулся на спинку стула. - Нестерпимое желание превратить свое тело в то, чем оно может стать. Если у Вас есть это желание, Вы вырастете на любой программе. Если такого желания нет, то прогресса Вам не видать, что бы Вы ни делали.
- Минуточку, - перебил второй. - Вряд ли причина в этом. У нас полно желания, но мы совершенно не растём.
- Точно, - поддакнул третий. - Топчемся на одном месте.
- Ребята, - сказал хозяин. - Вы топчетесь на месте. Хорошо. Но у Вас нет того желания, о котором я говорю. Вы просто думаете, что оно у Вас есть. Если бы оно у Вас было, Вы бы не топтались на месте.
- Желание-то у нас есть, - настаивал второй. - Иначе бы мы не тренировались.
- Немного есть, - согласился хозяин. - Но недостаточно. - Он повернулся на стуле. - Видите ли, ребята, - сказал он, - любой может накачаться до Ваших размеров. По крайней мере, у большинства получается это. Но если Вы хотите иметь тело, которое не стыдно показать на соревнованиях, то нужно идти на жертвы и нужно выкладываться. А здесь уже не обойтись без того желания, которое я имею в виду.
Второй юноша открыл было уже рот, но хозяин оборвал его на полуслове.
- Возьмем такую простую вещь, как поднятие тяжестей. Все знают, что для настоящего прогресса нужно работать с тяжёлыми весами, но поднимать такие тяжёлые веса без желания невозможно. - Он взглянул на второго. - Сколько ты поднимаешь на бицепс?
- Тридцать шесть килограммов, - ответил юноша. - На пять раз.
- Это мало.
Парень выглядел обиженным. - Это не так плохо.
- Это детский вес, - сказал хозяин. - Смотри. - Он порылся в ящике стола и вытащил фотографию. - Посмотри на этого пацана.
Молодой человек уставился на фотографию.
- Он поднимает на бицепс тридцать один килограмм на пять раз, - сказал хозяин. Он указал на второго молодого человека. - Это всего на пять килограммов меньше, чем ты, а мальчишке всего одиннадцать.
Второй моргнул. - Как его зовут? Робин?
- Его зовут Дрю Ноузворти, - сказал хозяин. - Он живет на Лонг Бич.
Второй снова посмотрел на фото. - Одиннадцать?
- Одиннадцать, - сказал хозяин. - Ему всего одиннадцать лет, а поднимает он практически столько же, сколько и ты.
Ребята притихли, а хозяин продолжал:
- Нет смысла обманывать себя, думая, что можно расти, поднимая веса, с которыми работает одиннадцатилетний мальчишка. Вы должны работать с тяжёлыми весами и у Вас должно быть всепоглощающее желание делать это.
Ребята сконфузились. - Наверное, мы недостаточно стараемся.
- Никаких "наверное", - сказал хозяин. - Вы не имеете ни малейшего представления о том, что такое по-настоящему тяжёлая работа. Вы должны вкладывать в тренинг всю свою страсть, поднимать веса так, как будто от этого зависит Ваша жизнь.
- Как насчет роста массы? - спросил третий. - Я необязательно хочу быть, как Бэтмэн, я лишь хочу набрать немного массы.
- То же самое, - ответил хозяин. - Для набора массы требуется страстное желание. Особенно, если Вы хотите набрать много массы.
Он внимательно посмотрел на ребят. - Я же Вам говорил о добавках для набора веса. Вы их принимаете?
- Конечно, - сказал второй. - Почти всегда.
- "Почти" не считается, - сказал хозяин. - Вам нужно принимать их постоянно.
Он наклонился вперёд и постучал пальцем по столу. - Помните, я Вам говорил о напитке "Стань Большим"? Я сказал, чтобы Вы пили его по 2 л в день. Вы его пьёте?
- Иногда, - ответил первый юноша.
- Два литра?
- Ну, наверное, нет, - признался первый. - 2 литра это очень много.
- Я знаю, что это очень много, - сказал хозяин. - Так и задумано. Без этого напитка не ждите быстрого роста. Не стоит заблуждаться на этот счёт.
- Да его замучаешься наводить каждый день, - пожаловался второй юноша. - Сами, наверное, знаете.
- Замучаешься, - согласился хозяин. - Если подумать, то и железо поднимать тоже замучаешься. Но Вы же хотите набрать вес. А когда есть желание, то ещё и не то сделаешь. Когда у человека есть настоящее желание, то он не обращает внимания на эти мелкие неудобства. Вы должны хотеть раскачаться до размеров Геркулеса больше всего на свете. Вот тогда у Вас будет настоящий прогресс.
- Типа, это всё наша вина, да? - сказал второй юноша. - Мы не растём, потому что недостаточно сильно хотим этого?
- Верно, - ответил хозяин зала.
- Так что же нам делать? - спросил третий.
Хозяин встал и потянулся. - Я скажу, что Вам делать, ребята. На сегодня с Вас хватит. Идите домой и выспитесь хорошенько. - Он снова сел. - Но подумайте как следует в эти дни отдыха. Подстегните Ваше желание. Примите решение, что когда Вы вернетесь в зал, то будете пахать как никогда. Решите, что будете поднимать веса, достойные мужчин. Решите, что будете принимать все необходимые добавки и будете делать это постоянно. Решите, что Вы начнёте расти и будете продолжать расти до тех пор, пока не получите желаемый результат.
Трое молодых людей помолчали немного, затем поблагодарили хозяина и направились к выходу. Они уже выходили, когда третий юноша вернулся и неуверенно вытянул руку с журналом над мусорным ведром. - Не возражаете?
- Нисколько, - сказал хозяин. - Туда ему и дорога.
Уронив журнал в ведро, парень вышел за дверь, тихонько закрыв её за собой.
Глава 24. Результаты высокобелковой-высокообъёмной программы
Когда Альфи Дэрроу было четыре года, родители повели его делать прививку. Здание клиники напугало Альфи своей стерильной белизной, ещё больше он испугался медсестры, а когда он увидел иглу, то и вовсе заплакал и убежал на улицу. Родители поймали его и привели назад, кричащего, и, чтобы успокоить его, пообещали, что больно не будет.
Медсестра, через которую каждый день проходили пятьдесят испуганных детей и которая всем им говорила одну и ту же ложь, поддакнула:
- На самом деле, - сказала она, смеясь, - это даже немножечко щекотно.
Успокоенный такими заверениями взрослых, Альфи протянул руку. Сестра воткнула иглу, у иглы откололся кончик и следующие двадцать минут медсестра провела, выстаскивая его из визжащего от боли Альфи.
Альфи не заболел оспой, но стал скептически относиться к обещаниям других людей.
Когда Альфи окончил школу, он занялся рекламой. К двадцати годам он неплохо овладел ремеслом и созрел для повышения.
У него была девушка, которая любила гонять на мотоцикле. Однажды она уговорила Альфи попробовать проехать на мотоцикле:
- Это легко, - сказала она. - Попробуй, прокатись.
Сев на мотоцикл, Альфи проехал несколько метров, упал с него и сломал правую руку в двух местах. Три месяца он провалялся на больничном, а повышение получил другой человек, который не катался на мотоциклах и который вообще был очень недоверчивым малым и никогда не принимал на веру обещания других людей.
В двадцать три года Альфи начал качаться. Будучи скептиком и привыкнув подвергать всё сомнению, он не тратил своё время попусту, работал на совесть и, как результат, добился кое-какого прогресса. Однако у него были тонкие кости и мышцы и поэтому вес он набирал с большим трудом. Через полтора года у него было неплохое телосложение. По-прежнему худощавое, но зато рельефное и симметричное.
И всё же ему не хватало объёма. Я рассказал ему о высокобелковой - высокообъёмной программе. Он был настроен скептически:
- Что-то не верится, - заявил он. - Слишком хорошо, чтобы быть правдой.
- Эта программа - исключение.
- Мне так не кажется.
- А мне кажется, - настаивал я. - Ещё как кажется.
- Ну, и что делать нужно?
- Я уже сказал тебе. Ты добиваешься максимальной накачки. Мышцы наливаются кровью. Увеличиваешь содержание белка в крови. Мышцы растут.
- Но не так же быстро, как Вы говорите.
- Альфи, - сказал я. - Начни заниматься по этой программе и твои размеры будут меняться чаще, чем шахтёр меняет штаны.
Он по-прежнему сомневался. Мы начали с азов и прошли всю теорию бодибилдинга от "А" до "Я". Закончили мы большим количеством повторений в сетах и большим количеством белка.
- Просто попробуй, - настаивал я. - Ты прибавишь в объёмах.
- За счёт жира.
- Нет, мышц. Хороших плотных мышц.
Он отвернулся.
- Тебе не хватает объёма, и ты это знаешь. Ты по-прежнему выглядишь как дрыщ.
- Я просто стройный.
- Ты не стройный, - возразил я. - Ты - дрыщ. Нынче любой, у кого нет мышечной массы, считается дрыщом. Тебе нужно прибавить в объёмах.
- Возможно, - согласился он. - Но я хочу набирать вес медленно и осторожно.
- Почему?
- Когда-нибудь я буду выступать. Я не хочу лишиться шансов на это.
- Это не лишит тебя шансов, - сказал я. - Наоборот, это их только повысит. - Я выпрямился. - Чёрт тебя возьми, сейчас ты не займёшь даже пятое место на выставке цветов. А вес ты наращиваешь с такой скоростью, что на что-то более серьёзное ты будешь готов в возрасте 109 лет, не раньше.
Похоже, он обиделся, так что я сбавил тон:
- Эта программа принесёт тебе только пользу.
Он не ответил.
- Альфи, - сказал я. - Ты прибавишь в весе и будешь выглядеть лучше. Я гарантирую.
Он продолжал отмалчиваться, сжав губы. Я изобразил самую дружелюбную улыбку, на какую только был способен:
- Альфи, - предложил ему я. - Если тебя не устроят результаты, будешь заниматься здесь бесплатно хоть до конца жизни.
- Честно?
- Честно.
- Вы дадите мне расписку?
- Расписку? - воскликнул я. - Да что ты за крохобор такой?
- Да ладно, неважно, - сказал он. - Значит, Вы обещаете, что я буду выглядеть лучше?
- Верно. - И, решив, что бог простит меня за это, добавил:
- Обещаю.
- Ладно, - нехотя согласился он. - Я попробую.
Когда Альфи пришёл ко мне в зал в следующий раз, у меня уже была готова для него программа:
- Жим из-за головы, - бодро объявил я ему. - Затем жим лежа, подъём на бицепс и французский жим. По 15 сетов в каждом упражнении.
Он холодно посмотрел на меня.
- Это на понедельник, среду и пятницу, - сказал я. - Во вторник, четверг и субботу ты будешь делать приседания, пуловеры, подъемы на носки, шею и тягу в наклоне.
- Как насчет воскресенья? - поинтересовался он. - Может, мне приходить к Вам ещё и по воскресеньям - полы помыть или ещё что?
Я поставил его на весы - 82 килограмма.
- Мы должны точно отслеживать изменения.
Я записал его размеры:шея - 39.5 см, грудь - 114 см, талия - 80 см, бицепс - 39 см, бедро - 58 см, икра - 38 см.
- Неплохо. - прокомментировал я. - Для дрыща.
- Для стройного парня, - поправил он.
Он начал с жима из-за головы. Он хорошо справился с тяжелыми подходами, но выдохся на быстрых легких подходах.
- Мне нужно больше отдыха между подходами, - запротестовал он.
- Даже не думай об этом. В этом весь смысл программы.
- У меня не получается.
- Получается, - поддержал его я. - Давай работай. Поговорим между упражнениями.
Он закончил пятнадцатый подход и упал на скамью. Его дельты и трицепсы покраснели и раздулись.
- Боже мой, - простонал он. - Это просто смешно.
- В этом как раз весь смысл. У тебя никогда не было такого "пампа".
- Эта программа не для меня.
- Ты справишься. И результат оправдает усилия.
- Хочется Вам верить.
Он отдохнул пять минут и сделал жимы лежа. Его грудные мышцы надулись, как воздушные шары. Он встал, вытер пот, заливавший ему глаза, и спросил, похож ли он уже на Гримека.
- Честно говоря, Альфи, - сказал я, - сейчас ты больше похож на Джейн Мэнсфилд. (американская киноактриса - прим. пер.)
Он добил последние два упражнения. Во время французского жима он пожаловался на тошноту. Я сказал ему, что он не привык работать так тяжело.
- Разве обязательно работать так тяжело?
- Если хочешь добиться результатов.
- Вы уверены?
- Альфи, - сказал я. - Это - одна из немногих вещей, в которых я уверен. Поверь, если хочешь выглядеть как Геркулес, то есть лишь один способ добиться этого - и это тяжёлая, тяжёлая работа.
- Настолько тяжёлая?
- Намного тяжелее. Любой, кто утверждает обратное, хочет вытянуть из тебя деньги.
На следующий день вечером Альфи снова был в зале и пыхтел над упражнениями для ног и спины. Он опять начал было жаловаться на тошноту, но я угрозами заставил его поддерживать нужный темп. К концу первой недели приступы тошноты исчезли, а к концу второй недели я взвесил его.
- 87 килограммов, - объявил я. - Ты набрал 5 килограмм.
Следующие две недели он работал тяжелее и быстрее. Его организм начал привыкать и его тренировки стали порезвее. К концу четвертой недели он весил 91 кг.
Теперь он улыбался до ушей.
Его рабочие веса в тяжелых подходах начали расти на пятой неделе. Он выполнял упражнения плавно и мощно, демонстрируя свою новую силу.
- Это здорово, - сказал он. - Я чувствую себя по-другому.
- Ты и выглядишь по-другому.
- Ага. - Он усмехнулся. - Я уже похож на Гримека?
- Пока еще нет, - сказал я. - Но двигаешься в нужном направлении.
Я следил за его диетой. Каждый день он поглощал добавки, три больших приема пищи, три перекуса, и пил 1,5-2 л напитка "Стань Большим".
- Тебе нужно много есть, - напомнил я ему.
- Я так и делаю.
- Вот и молодец. Весь этот пампинг не имеет смысла, если ты не заправляешь себя белком.
Он беспокоился насчет талии. Я сказал, что она может немного увеличиться, но позже у него будет возможность заняться ею.
В конце шестой недели он весил 96 кг.
Мы решили собраться с силами и продолжать ещё две недели.
Теперь он ложился поспать на полчасика после ужина и снова немного увеличил рабочие веса в тяжелых подходах. Он добавлял вес на каждой тренировке. Он поддерживал высокий темп на лёгких подходах и к концу тренировки его мышцы наливались кровью настолько, что он выглядел просто карикатурно.
- Ну и ну, - удивлялся он. - Если хоть что-то из этого останется при мне, то мои усилия не пропали зря.
- Большая часть останется.
Он также мощно закончил восьмую неделю, после чего мы решили, что пора остановиться.
- Мы повторим эту программку ещё раз, когда ты будешь готов к дальнейшему увеличению объёмов, - подытожил я.
Теперь он весил 100 кг, то есть прибавил 18 кг, и его рабочие веса выросли в среднем на 21%. Его шея стала 43 см, талия - 83 см, бицепс - 43 см, бедро - 65 см и икра - 42 см.
- Ну вот, - сказал я. - Теперь можешь немного остыть.
- Это просто фантастика, - сказал он. - И Вы уверены, что объёмы не уйдут?
- Уверен. Подожди с неделю и увидишь сам.
Он вернулся к своей обычной программе и через неделю я спросил его, сохранил ли он свои новые объемы.
- Определенно, - ответил он. - Я даже набрал еще полкило.
- Отлично.
- Знаете что, - признался он. - Я должен был позволить Вам уговорить меня пораньше.
- Точно, - отозвался я. - Со всеми тренировочными проблемами можешь приходить ко мне.
- Но я не хочу Вас беспокоить.
- Не бери в голову. Это мои проблемы.
- Вот только одна вещь меня беспокоит. - Он потянулся и напряг бицепс. - Мне больше нечего надеть. Придется обновлять весь гардероб.
- Альфи, - ответил я. - А вот это уже твоя проблема.
Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях
Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой "тачке", полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. "Скорость", любил повторять он, "не имеет никакого отношения к авариям на дорогах. Во всём виноваты эти "чайники", которые вечно плетутся на второй передаче".
Мировоззрение Сэма было настолько же радужным, насколько бедной была его речь. На зеркало заднего вида он наклеил цветную фотографию ног своей девушки, а на приборную доску поставил пластмассовую Деву Марию. Эта статуэтка, безусловно, служила в некоторой степени источником духовного утешения для случайных пассажиров, оказавшихся в машине Сэма, но, к сожалению, загораживала большую часть лобового стекла. Рассказывают, что окрестные жители загоняли своих собак домой с улицы, когда Сэм оказывался поблизости, а четверо полицейских знали номер его водительских прав наизусть.
В один прекрасный дождливый день Сэм неспеша ехал домой на скорости 120 км/ч, когда в его правой передней шине появилась средних размеров дыра. Машина ударилась о бетонную опору моста и большая часть Сэма вылетела через лобовое стекло. Санитары скорой помощи соскребли те части Сэма, которые лежали на дороге, а на следующий день механик смыл оставшиеся части его тела струей пара под высоким давлением, прежде чем страховая компания списала его машину в утиль.
Сэма поместили в больницу, причем большая его часть старалась при этом стечь на пол. Позвонили главному врачу. Врач играл в бридж у себя дома и прибыл в больницу недовольный. Бросив взгляд на Сэма, он позабыл о своём недовольстве. Бригада хирургов работала, не покладая рук, всю ночь и всё утро следующего дня. Сэм продолжал дышать, хотя ему и не хватало некоторых частей тела, а ниток в его организме хватило бы на пошив небольшого циркового купола. Прошло немало времени, прежде чем он похромал домой, опираясь на две трости и одну блестящую алюминиевую ногу.
Нервы Сэма были не в порядке ещё очень долго. Его здоровье было ещё хуже. Его врач был человеком прогрессивных взглядов и предложил Сэму укрепить здоровье физическими упражнениями. Так Сэм начал качаться.
Он укрепил свои нервы и поправил здоровье и вот однажды, примерно год спустя, случилось неизбежное - его укусила какая-то муха и он захотел стать похожим на Джона Гримека. Он зашел ко мне поболтать об этом.
- Джонни, - начал он. - Ты бы вряд ли назвал мое телосложение хорошим, верно?
Я подумал, что он шутит. Я отложил книгу и посмотрел на него.
- Не назвал бы? - не унимался он.
- Почему ты спрашиваешь?
- Хочу знать.
- Ну, честно говоря, Сэм, - признался я, - нет. Не назвал бы.
Он выглядел смущенным. Он закатал рукав и показал мне руку:
- Вряд ли это можно назвать огромными мышцами, правда?
- Сэм, - ответил я. - Давай смотреть правде в глаза. На этой руке примерно столько же мышц, сколько на твоей оловянной ноге.
Он задумался над этим на минуту и побрёл обратно в зал, а я вернулся к книге. Я пытался дочитать "Гроздья гнева" Стейнбека вот уже целый месяц. Я успел прочесть ещё страницу, когда Сэм вернулся:
- Занят, Джонни? - сказал он. - Извини, что отвлекаю тебя.
Я отложил книгу.
- Я не занят, Сэм. Что ты хотел?
Он все ещё был смущен.
- Джонни, - спросил он. - Что нужно больше всего, чтобы хорошо выглядеть?
- Мышцы, - ответил я.
- Я знаю. А кроме них?
- Объёмы. Объёмы и приличная форма.
Он взял книгу и полистал страницы. - Объёмы растут от занятий штангой, так?
- От правильных занятий.
- Тогда почему я не расту?
- Потому что с точки зрения наращивания объема ты занимаешься неправильно.
Такой ответ, похоже, его удивил.- Разве нет?
- Нет.
- Как же так?
Я отнял у него книгу, пока она ещё была цела.
- Потому что, - пояснил я, - ты никогда не говорил мне, что хочешь стать больше. Когда ты пришел сюда, то сказал, что хотел бы поправить нервы и укрепить здоровье.
Я пристально посмотрел на него. - Ведь это и происходит, верно? Твои нервы в порядке и здоровье улучшается.
- Это так, - согласился он. - Тут мне не на что жаловаться.
- Тренировки, знаешь ли, должны преследовать определенную цель.
- Согласен.
Он ушел, а я снова открыл книгу. Не успел я найти место, на котором остановился, как он вернулся.
- Джонни, - спросил он. - Какое упражнение лучше всего строит объёмы?
- Приседания.
- Что лучше всего может их заменить?
- Их ничем не заменишь.
Он нахмурился. - Ты же знаешь, что я не могу приседать.
- Знаю. Но ты спрашивал не об этом.
Он был удручен.
- Садись, - предложил я ему.
Он плюхнулся на стул. Я открыл ящик стола и швырнул туда Стейнбека.
- Сэм, - начал я. - Давай говорить прямо. Из всего этого хождения вокруг да около я начинаю понимать, что ты бы хотел достичь эффектного телосложения. Я прав?
Он поморщился. - В этом ведь нет ничего плохого, верно?
- Нет. Ни капли.
- Я бы мог это сделать?
- Пожалуй.
- Как быть с приседаниями? Я не могу их делать.
- Я знаю. Да, задача становится потруднее.
- Есть ли что-то, что я мог бы делать вместо них?
- Вообще-то нет. - Я обдумал эту мысль. - Видишь ли, Сэм, приседания - упражнение номер один в любой программе. Ничто не может их по-настоящему заменить. Приседания нарастили больше мышц, чем все остальные упражнения вместе взятые. Если приседать как следует, то это упражнение буквально трансформирует тебя.
Он выглядел обеспокоенным, поэтому я поспешил продолжить:
- Но, в твоем случае, нет смысла переживать об этом. Ты не можешь делать тяжелые приседания - значит, тебе нужно тяжело работать над каким-нибудь другим упражнением - каким-нибудь, которое принесет верхней части твоего тела почти столько же пользы, сколько приседания могли бы принести всему телу.
- Например?
- Отжимания на параллельных брусьях.
- Они заменят мне приседания?
- Нет, - повторил я. - Ничто не может заменить приседания. Но отжимания на брусьях будут очень полезны.
- Каким образом?
- Ну, - пояснил я, - обычно их выполняют в сочетании с приседаниями. Сочетание двух упражнений - тяжелых приседаний для стимуляции роста массы и силы всего тела и отжиманий для локализации эффекта и роста груди и рук - даёт поразительно эффективную программу. Я знаю немало людей, достигших богатырских пропорций именно таким образом.
