Ключи к успеху

      Если Вы посмотрите на чемпионов последних лет, то обнаружите, что большинство из них, если не все, пользовалось разнообразным оборудованием. Большинство из них тренировалось в дорогих коммерческих залах. Допустим, Вам необязательно нужен коммерческий зал, но нужно аналогичное оборудование.
      Потратьте время и усилия на организацию домашнего зала, которым можно будет гордиться. Пусть в Вашем зале будет полно свободных весов и много прочего современного оборудования. Такой зал позволит Вам стать больше и сильнее намного быстрее.

Глава 17. Специализация на шее

      Жил-был на свете молодой человек по имени Фрэнки Мендель. Жил он с родителями, а тренировался в маленьком зале, который он оборудовал у себя в подвале. Франки занимался около двух лет. Вообще-то, до того, как взяться за железо, Фрэнки был похож на ксилофон, поставленный на попа, но трансформацию, произошедшую с ним за эти два года, иначе как чудом и не назовёшь.
      В колледже, где учился Фрэнки, он был предметом большой зависти. Те студенты, которые ничего не знали о тренинге с отягощениями, яростно отжимались от пола в своих спальнях, проклиная Фрэнки сквозь стиснутые зубы и недоумевая - отчего же, чёрт возьми, они не выглядят как он? Другие же студенты, устав наблюдать за тем, как начинали блестеть глаза их подруг каждый раз, когда Фрэнки случалось проходить мимо, останавливали, бывало, его и с почтением спрашивали у него, сколько он может выжать лёжа или сколько сантиметров у него бицепс.
      Надо сказать, что Фрэнки был малый смышленый. Он давно понял, что чем меньше на свете людей, которые выглядят как атлеты, тем лучше самим атлетам. Поэтому, каждый раз, когда к нему обращались с подобным вопросом, Фрэнки бросал в рот протеиновую таблетку, обнимал мясистой рукой ближайшего из любопытных, который обычно сгибался под её тяжестью, и ворчал: "Господа, всем этим я обязан своему отцу".
      На самом деле, эти слова были откровением для любого, кто знал отца Фрэнки. Мистер Мендель-старший отнюдь не был тем, кого можно назвать атлетом в общепринятом смысле этого слова.
      И действительно, единственным видом спорта, которому он предавался хоть сколько-нибудь регулярно, было ломание мебели шесть дней в неделю по вечерам в пивнушке на углу. Своим телосложением он больше всего напоминал борца сумо, густые волосы покрывали его тело от шеи и до самых пят, у него была хорошо укоренившаяся привычка прикладываться к бутылочке, а нос его цветом и размером напоминал яблоко с эмблемы фирмы "McIntosh".
      Следует также сказать, что поводом для Фрэнки познакомиться с железным спортом послужило одно событие, произошедшее в одно тихое воскресное утро, когда его отец нетвёрдой походкой зашел в кухню в одних семейных трусах и пренебрежительно заметил миссис Мендель, что, по его мнению, их тощий отпрыск едва ли мог служить украшением мужской линии Менделей, которые, все как один, отличались пышностью физических форм и безупречным характером.
      На что миссис Мендель, помахав - видимо, для придания пущей убедительности своим аргументам - сковородкой под носом у мистера Менделя, разразилась длинной тирадой о качествах клана Менделя в целом и мистера Менделя в частности. Она подытожила свою речь с убийственной логикой, сказав, что, поскольку генетическая структура мистера Менделя состояла на четыре пятых из хлебного спирта, то вряд ли ему стоило рассчитывать, что она будет рожать ему пышущих здоровьем гладиаторов.
      В ответ на такое заявление, мистер Мендель вытянулся во весь рост и провозгласил голосом, подобным залпу бортовых орудий, что ему до смерти надоело таскать повсюду за собой тощего подростка, похожего на ощипанного воробья, и что он чувствует себя неловко в его присутствии.
      Надо сказать, в глубине души Фрэнки полагал, что его отец будет чувствовать себя наиболее ловко тогда, когда обвяжет своё пузо связкой бананов, но эту мысль Фрэнки решил оставить при себе. Тем не менее, в тот вечер он взял деньги, которые он откладывал на покупку электрогитары, и заказал себе штангу с гантелями, вступив тем самым на путь, ведущий к силе и здоровью.
      Через два года Фрэнки обнаружил, что стал в два раза больше, примерно в восемь раз сильнее, и обзавелся одной проблемой. Он решил заняться этой проблемой. С этой целью он однажды принял душ, надел свою самую обтягивающую футболку, подкачал быстренько бицепсы и отправился в город поговорить с одним своим приятелем, который держал коммерческий спортзал.
      Фрэнки застал хозяина зала за обеденной трапезой, которую он успешно совмещал с чтением старого номера журнала "Плэйбой". Запихнув "Плэйбой" под стопку журналов "Сила и Здоровье", хозяин приветствовал Фрэнки ртом, набитым бутербродом с сыром:
      - Фрэнки, мальчик мой, - сказал он, - сбрось с того стула весь мусор и садись.
      Фрэнки послушно смахнул со стула чьи-то кроссовки в количестве три штуки, чьи-то подтяжки и присел.
      - Возьми бутерброд, - предложил хозяин.
      Фрэнки взял один.
      - С чем они?
      - С сыром.
      - Вкуснятина, - сказал Фрэнки. - Ваша жена замечательно готовит.
      - О, да, - согласился хозяин. - Такую жену, как у меня, нужно ещё поискать во всей Америке.
      Взяв ещё один бутерброд, он добавил:
      - Пришлось сбегать в гастроном, чтобы купить их. Моя старушка была ещё в постели, когда я уходил сегодня утром.
      Фрэнки вежливо улыбнулся:
      - Досматривала приятный сон?
      - Можно и так сказать. - Хозяин откусил половину бутерброда. - Она лежит там с прошлого четверга.
      Фрэнки попытался понять, о чём речь, но вскоре сдался.
      - Скажи мне, Фрэнки, - спросил хозяин, - ты всё ещё качаешься?
      Фрэнки кивнул. - Как я выгляжу?
      Хозяин зала склонил голову набок и с удовольствием рассмотрел его:
      - Ты выглядишь отлично Фрэнки. Если бы тут проводили выставку лошадей, ты бы выиграл в классе тяжёловозов.
      - Отлично, - сказал Фрэнки, - вот только есть у меня проблема.
      Хозяин зала не спеша доедал бутерброд, обдумывая услышанное.
      - Ну, что же, Фрэнки, - сказал он. - Если только речь не о деньгах, то, возможно, я тебе чем-нибудь и помогу.
      - Дело не в деньгах, - откликнулся Фрэнки. - У меня проблема с тренингом. Мне кажется, что меня перекашивает.
      - Перекашивает? - переспросил хозяин. - Фрэнки, ты пристрастился к отцовской микстуре от кашля?
      - Нет, нет, - сказал Фрэнки. - Не в прямом смысле. Но, видите ли, - тут он дотянулся до другого бутерброда, - я уже долго работаю на массу и силу, и большие мышечные группы опережают остальные. Да, я неплохо набираю вес по всему телу, но мои бёдра, спина и грудь по пропорциям опережают другие мышцы.
      Хозяин усмехнулся:
      - Это не большие группы мышц слишком велики, Фрэнки. Это маленькие слишком малы. Они ещё просто не работали как следует.
      - Так что же мне с этим делать? - спросил Фрэнки. - Я не хотел бы бросать программу на массу и силу.
      - Это не обязательно. - сказал хозяин. - Было бы ошибкой ее бросить. - Он отодвинулся вместе со стулом назад и забросил ноги на стол.
      - На самом деле, Фрэнки, тебе повезло. Ты уже готов начать подтягивать маленькие мышечные группы и они догонят большие легко и быстро. С тем фундаментом, который у тебя сейчас есть, они будут расти практически у тебя на глазах.
      - Так что я буду делать? - спросил Фрэнки.
      - Нет ничего проще, - сказал хозяин. - Ты по-прежнему будешь работать на массу и силу два раза в неделю. Это нужно для общего роста. И ещё два или три дня в неделю ты будешь специализироваться на какой-нибудь другой мышечной группе. Ты будешь поражён тем, как быстро она будет расти.
      - Отлично, - сказал Фрэнки. - Что конкретно мне делать?
      Хозяин выудил карандаш и блокнот из ящика стола. - Я запишу это для тебя. - Он задумался на секунду. - По вторникам и пятницам делай следующее:
      Гиперэкстензии: 3 х 10
      Приседания: 5 х 5
      Пуловеры: 5 х 12
      Жим лежа: 5 х 5
      Подъем на грудь: 5 х 5
      Тяга в наклоне: 5 х 5
      Жим из-за головы: 5 х 5
      Подъем на бицепс: 5 х 5
      - Итак, - сказал он, - Ты знаешь, как выполнять все упражнения. В каждом упражнении, кроме пуловеров и гиперэкстензий, бери умеренный вес в первом подходе, побольше во втором, максимальный в третьем. Затем сбрасывай по 5 кг в четвертом и пятом.
      - Возьми умеренный вес в первом подходе гиперэкстензий, максимальный во втором, и сбрось 5 кг в третьем. Бери лёгкий вес для пуловеров, и выполняй их суперсетом с приседаниями.
      - Работай как следует во всех упражнениях. Используй максимально возможный вес. Кто не увеличивает веса, тот не растёт.
      - Кроме того, - добавил хозяин, - ты можешь начать подтягивать меньшие мышечные группы. Я бы посоветовал начать с шеи.
      - Почему именно с шеи? - спросил Фрэнки.
      - По ряду причин, - сказал хозяин. - Прежде всего, это - единственная часть тела, которая всегда на виду. Но ещё важнее то, что это - самая быстрорастущая часть тела. Ты можешь накачать шею очень быстро и остановиться на этом. Зато потом ты можешь забыть о ней.
      - Итак, - сказал он, - прорабатывай шею хотя бы два раза в неделю. По понедельникам и четвергам. А если хочешь, чтобы она росла ещё быстрее, то попробуй ещё и в субботу.
      - Тренировка шеи будет занимать от получаса до часа. Прокачивай её хорошенько.
      - Начни со шрагов. Поднимай плечи к ушам и затем опускай вниз до упора. Возьмись обратным хватом и меняй хват в каждом подходе. Как можно быстрее дойди до 140 кг и делай пять подходов по двенадцать повторений.
      - Шраги придадут объём трапециям - на их фоне шея будет смотреться более выигрышно.
      - Затем выполняй следующие два упражнения суперсетом:
      - Делай борцовский мост. Возможно, будут мешать волосы. Если сможешь найти подходящую обтягивающую шапочку, надевай её перед этим упражнением. Упражнение и так сложное - незачем усложнять его ещё больше.
      - Следи за тем, чтобы работала именно шея. Не нужно просто отталкиваться от пола ногами и перекатываться вверх-вниз на макушке. Опускайся вниз до касания плечами пола и затем поднимай тело обратно.
      - Начни использовать дополнительный вес как можно быстрее. Держи вес на груди, напряги ноги и расставь их пошире для равновесия.
      - После каждого подхода делай следующее. Ляг на спину на плоскую скамью так, чтобы голова свешивалась с нее. Положи блин себе на лоб и делай движения головой вверх и вниз. Опускай голову вниз до упора, и затем поднимай вплоть до спазма мышц на передней части шеи.
      - Положи себе на лоб что-нибудь мягкое. Удерживай блин на лбу руками, но не помогай ими поднимать его. Всю работу должна делать шея.
      - После этих двух упражнений отдохни пару минут и надевай головной ремень. Прикрепи его к верхнему блоку и встань боком к тренажеру. Двигай головой из стороны в сторону, как бы пытаясь касаться плеч ушами, и удерживай это положение на долю секунды. Выпрямляй голову, и повтори движение двенадцать раз. Повернись другой стороной и сделай в общей сложности пять подходов на каждую сторону.
      Наконец, сделай упражнение на заднюю часть шеи с помощью головного ремня. Упрись руками в колени, наклони тело вперед, и не двигай ничем, кроме головы. Сделай пять подходов по восемь повторений.
      - И еще, если останется время, можешь закончить работой с ручным сопротивлением. Дави руками на голову с умеренной силой и сконцентрируйся на прокачке. Твоя шея может увеличиться на 2-3 см.
      Хозяин зала сложил листок и вручил его Фрэнки:
      - Ну и как тебе?
      - Неплохо, - сказал Фрэнки. - А вы уверены, что это поможет?
      - Я гарантирую.
      Фрэнки вежливо поблагодарил его и пошел к двери. Перед тем, как выйти на улицу, он сделал глубокий вдох и расправил широчайшие.
      Хозяин, убедившись, что Фрэнки ушёл, залез под стопку "Силы и Здоровья", вытащил оттуда "Плэйбой" и положил ноги обратно на стол.

Глава 18. Хват и развитие предплечий

      Лет десять назад я был в Лос-Анджелесе. Я зашёл в один из тамошних залов и спросил, где найти человека по имени Мак Батчелор. Мне объяснили, как найти таверну, в которой он работал, и вечером я поехал туда. И хотя в таверне было не протолкнуться от посетителей, желающих промочить себе горло, Батчелора было трудно не узнать. Он весил около 150 кг, и в основном эти килограммы были мышцами. Я уселся за стойку и представился.
      - Скажи мне, Мак, - сказал я, - ты по-прежнему самый лучший в мире армрестлер?
      Он рассмеялся:
      - Похоже на то. - Он положил руку, подобную слоновьей ноге, на стойку. - Хочешь попробовать?
      Я посмотрел на руку. - Нет, спасибо.
      Он изобразил удивление. - Нет? Отчего же?
      - Мак, я объясню тебе, - сказал я. - Ты можешь сломать мне руку, и я не думаю, что моя страховка покроет лечение.
      Он широко улыбнулся. - Знаешь, - сказал он, - а ты - исключение. Обычно все, кто сюда заходят, уверены, что могут побороть меня.
      - Ну и ну, - сказал я. - Возможно, я не гений, но, тем не менее, я не сумасшедший. Я всё же скажу тебе, зачем я пришел. Хотелось бы увидеть твои силовые трюки, о которых я столько слышал.
      - Конечно, - сказал он. - Вот. - Порывшись под стойкой, он вытащил четыре пивные пробки. Зажав по одной между пальцами руки, он вытянул руку перед собой. - Смотри. - Он слегка сжал пальцы и четыре пробки смялись, как салфетки.
      - Вот ещё один, - сказал он. - Он взял винную пробку и обхватил ее указательным пальцем. Большим пальцем он нажал на верхушку пробки и разломил её пополам без видимых усилий. Он достал еще одну пробку и передал мне. - На, попробуй.
      Я ухватил её таким же образом и попробовал сломать. Каждый раз, когда я давил большим пальцем, я не мог удержать её указательным, она выскальзывала. Я вернул пробку Маку и он сломал и её тоже.
      - Секрет в том, что ты должен крепко держать её указательным пальцем, - сказал он. - Для этого нужен очень сильный хват.
      Я криво усмехнулся. - А я всегда думал, что у меня сильный хват. Нелегко признавать обратное.
      Он улыбнулся. - Нужно долго тренироваться. - Он передал мне железную бутылочную пробку с резьбой. - Попробуй согнуть её.
      Я сжал ее обеими руками и напрягся. Ничего не произошло.
      - Дай-ка, - сказал он. - Он зажал её большим и указательным пальцами и сжал. Она смялась, как пластиковая.
      Он положил руку на стойку ладонью вверх. - Попробуй прижать к стойке один палец.
      Я приложил обе руки к его среднему пальцу и надавил всем телом. Он согнул его и мои руки соскочили. Я попробовал другой палец с тем же результатом.
      Я взял его за предплечье. Оно было толстым, круглым и твердым, как шар для боулинга.
      Мак, - сказал я. - Ты специализируешься на хвате и предплечьях, так?
      - Вроде того, - сказал он. - Это как хобби.
      - Как ты сочетаешь это с обычным тренингом?
      Он облокотился о стойку. Я ожидал, что она провалится, но она устояла.
      - Я делаю большие упражнения примерно два раза в неделю, - сказал он. - Знаешь, приседания, тяги и тому подобное. Ну, и ещё я тренирую руки и предплечья при любой возможности.
      - Ты думаешь, это лучший вариант?
      - По-моему, так, - сказал он, - если хочешь иметь хороший хват и большие предплечья.
      Кто-то сказал однажды, что настоящего мужика можно отличить по сильному хвату. Это не совсем верно - у моей невестки хват, как разводной ключ, но при этом выглядит она, как Ава Гарднер (американская актриса, 1922-1990, имевшая "лицо ангела и тело богини" - прим. пер.), но, конечно же, хороший хват и большие, внушительные предплечья стоят того, чтобы над ними поработать.
      Предплечья - это относительно небольшая часть тела, но они - тот самый "штрих", который придаёт руке законченный вид. Правильно развитые предплечья дают тот самый полный, от плеча до пояса, объёмный вид, который должен быть у хорошей руки. Критерии оценки плеч ужесточились в последнее время, но, к счастью, то же произошло с критериями оценки предплечий.
      Безо всяких сомнений, две самые развитые руки всех времен растут из плеч Джона Гримека. И здесь играет важную роль то, что Гример развил свои предплечья до абсолютного максимума.
      Некоторые из Вас могут помнить анализ, которому Дэвид Виллоуби подвергал физические данные звезд бодибилдинга. Виллоуби было трудно обмануть. Он пользовался узкой стальной рулеткой, которую натягивал сильно и безо всяких фокусов. Кто-то говорил, что после того, как Виллоуби померил его руку, кровообращение восстановилось лишь на четвертый день.
      Виллоуби никогда не давал волю чувствам. Его измерения были точны и объективны. Но даже он воздал хвалу размерам и силе предплечий Гримека.
      Если посмотреть на Гримека, позирующего в лучах прожекторов, то можно не обратить внимания на его предплечья из-за его гигантских плеч. Но, если преодолеть благоговение, вызываемое его размерами, и сосредоточиться на его предплечьях, то можно понять, почему ему удавалось выполнять трюки с "веретеном" (Weaver stick), и Вы начинаете осознавать, насколько полезна работа над предплечьями.
      Специализация на предплечьях и мощь хвата нераздельны, как ветчина и яйца. Одно дополняет другое. Вы обнаружите странную и приятную вещь - трюки, демонстрирующие силу хвата, воспринимаются зрителями с восторгом, который явно не соответствует трудности самих трюков.
      Порвать колоду карт пополам легко. Вы могли бы сделать это после двух недель работы над предплечьями. И всё же разорванная колода карт впечатляет обывателя куда больше, чем жим 150 кг. Если хотите заработать репутацию силача без особых хлопот, то развивайте хват - это самый быстрый и верный способ.
      О силе Вашего хвата можно, как правило, судить по окружности предплечий. Конечно, можно найти ребят с сильных хватом и небольшими предплечьями, но, как правило, большое предплечье означает хороший хват и наоборот.
      Если Вы просмотрите старые номера журнала "Strength amp; Health", то обнаружите, что атлеты с фантастически сильным хватом также обладают фантастическими предплечьями.
      Билл Перл мог скатывать автомобильные номерные знаки в трубочку, как листки бумаги. Его предплечья были больше, чем шея у большинства людей.
      Перл однажды выступал у нас с шоу. На следующий день он пришел в зал поболтать с ребятами. Он был очень скромен. На нем был свободный черный свитер с треугольным вырезом, надетый поверх футболки, но даже сквозь одежду он выглядел как Мистер Вселенная. Ребята просили его снять свитер, но он отказался. Он не кокетничал, он просто был скромным. Наконец, разговор дошёл до предплечий. Перл рассказал о том, как, по его мнению, следует развивать предплечья, и о том, какие упражнения он делает для этого. Ребята захотели взглянуть на его предплечья, и он неохотно закатал рукав свитера до локтя. Наступила тишина, все аж задохнулись от изумления, и Перл вернул рукав на место.
      На следующий день все в зале как один качали предплечья.
      Дуг Хепберн - ещё один человек с первоклассным хватом. Он может согнуть и выпрямить такой стальной прут, который другие и поднимают-то с трудом. Его предплечья настолько огромны, что трудно поверить, что они настоящие.
      У Хепберна такое большое тело, что на его фоне предплечья не привлекают особого внимания. Но если посмотреть на них отдельно, то глаза могут вылезти на лоб.
      Несколько лет тому назад Хепберн заведовал небольшим залом. Я решил познакомить с ним своего друга. Хепберн был полностью одет, и на нем была белая рубашка с коротким рукавом. Рукава скрывали его плечи, но предплечья оставались на виду. Я представил их друг другу. Хепберн протянул руку, но мой друг так уставился, выпучив глаза, на его колоссальные предплечья, что промахнулся, когда вытянул для рукопожатия свою руку.
      Всю дорогу домой в машине он только и делал, что вспоминал предплечья Хепберна, а на следующей неделе он пришел в зал тренироваться.
      Давайте определимся с парой важных моментов, касающихся хвата и предплечий, прежде чем мы перейдем собственно к упражнениям.
      Прежде всего, если Вы следовали советам из моих статей и продолжаете тяжело работать по программе на массу и силу, то Вы приближаетесь к уровню, когда Вам потребуется специализированная работа над меньшими мышечными группами, чтобы подтянуть их до уровня развития больших мышц. Идея не в том, чтобы сосредоточиться исключительно на маленьких группах. Это было бы ошибкой. Вам обязательно нужно продолжать работать на массу и силу, чтобы обеспечить общий рост и развитие. В общем, идея в том, что нужно работать теперь как над большими мышцами, так и над маленькими одновременно.
      Другими словами - и это чрезвычайно важно - работайте на силу и массу столько, сколько нужно, чтобы продолжать стимулировать общий рост, но начните специализированную работу над какой-нибудь одной маленькой мышечной группой и продолжайте специализацию до тех пор, пока эти мышцы не прибавят заметно как во внешнем виде, так и в силе.
      Во-вторых, опасность застоя при работе на предплечья невелика. Мощные упражнения вроде приседаний и тяги пожирают энергию, как старая машина жрёт бензин, но работа на предплечья требует сравнительно малых затрат энергии.
      Это значит, что Вы можете работать тяжелее и чаще, и, поэтому, прогрессировать быстрее, чем могли бы надеяться.
      Одна из лучших пар предплечий, которые я видел, была результатом работы по программе, состоящей из трех тренировок предплечий в день. Можете делать больше упражнений, больше подходов, больше повторений. Можете прокачивать предплечья до тех пор, пока они не раздуются - и чем больше Вы работаете над ними, тем быстрее они будут расти.
      Вероятно, Вы слышали, что предплечья чрезвычайно трудно, почти невозможно развить.
      Это абсолютная ерунда. Большинство мужчин могли бы легко увеличить силу своего хвата и мышцы предплечий, если бы делали нужные упражнения и делали их тяжело и если бы при этом они продолжали бы параллельно выполнять базовые упражнения, необходимые для общего роста.
      Сочетайте специализацию для предплечий с правильно выполняемыми базовыми упражнениями, и Ваши предплечья станут расти так, как Вы не ожидали в своих самых безумных мечтах.
      Помните - Вы можете развить предплечья быстро и без особых проблем. Любое предплечье, похожее на пучок сельдерея, можно увеличить до достойных внимания размеров. Вы можете превратить Ваши предплечья в самую заметную часть своего тела всего за два месяца, если Вы достаточно сильно захотите этого.

Глава 19. Укрепление хвата и предплечий

      В прошлом номере мы обсудили теорию развития хвата и предплечий. В этот раз мы перейдем от теории к самому процессу развития мощного хвата и огромных, объемных предплечий.
      Вероятно, предплечья - наименее изученная из всех частей тела.
      Часто можно прочитать о подтягиваниях, которые выполняются на стропилах щипковым хватом. Я даже читал о том, что хорошее упражнение для хвата - двигаться вдоль стропила, перебирая руками. Возможно. Но если Вы можете так крепко держаться за балку щипковым хватом, то переворачивайте страницу, упражнения на хват Вам не нужны. На самом деле, крайне маловероятно, что авторы такого художественного текста когда-нибудь сами пытались держаться за балку щипковым хватом.
      Эти фантазёры напомнили один из рассказов Стивена Ликока, в котором шестидневный курс езды на велосипеде вёл тренер, сам не умевший ездить на велосипеде. Как пишет Ликок, он был "одним из лучших велосипедистов, когда-либо ходивших по земле".
      Не увлекайтесь теорией. Есть тысячи упражнений для хвата и предплечий, которые Вы можете выполнять, если Вам нечего делать. У большинства же из Вас найдутся другие занятия. Эффективность тех упражнений и тех трюков, которые мы обсудим ниже, была доказана людьми, которые использовали их для достижения феноменального развития предплечий. Они должны дать Вам максимальный результат при минимальных затратах времени и усилий.
      Во-первых, не нужно забывать о тяжёлых базовых упражнениях, которые дают общий рост. Кстати, 99% всех неудач в бодибилдинге объясняются тем, что базовые упражнения попросту игнорируют. Если Вы начнёте специализироваться на предплечьях или любой другой маленькой мышечной группе, и при этом забросите базовые упражнения для больших мышечных групп, то Вы практически обречены на провал.
      Если Вы признаете мою правоту в этом вопросе, то мы можем продолжить.
      Выполняйте следующую программу на массу и силу дважды в неделю. По понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам, как Вам удобнее.
       №1. Разомнитесь, поднимая гантели над головой.Активно используйте ноги и нижнюю часть спины. Не берите большой вес - это всего лишь разминка. Два подхода по пятнадцать повторений.
       №2. Приседания.Пять подходов по пять повторений. Возьмите умеренный вес в первом подходе. Для второго возьмите вес побольше. В последних трёх подходах используйте максимальный вес.
      Я все ещё получаю письма от читателей, до которых никак не доходит важность тяжёлых приседаний. Запомните - Ваш окончательный успех зависит практически полностью от Вашей способности приседать. Никто из практиковавших тяжелые приседания не потерпел неудачи. И, наоборот, очень немногих их тех, кто не делал тяжёлые приседания, добились успеха.
      Под "тяжелыми приседаниями" я имею в виду 225 кг для мужчин крупного телосложения и немногим меньше для остальных. Единственное, что мешает Вам приседать с 225 кг - это Вы сами. Не ищите себе оправданий. Если Вы боитесь веса, признайте это и преодолейте свой страх. Не тратьте время на возню с детскими штангами, которые подняла бы и увечная старушка. Если Вы хотите выглядеть как Геркулес, то поднимайте веса, достойные Геркулеса.
       №3. Пуловеры.Делайте их суперсетом с приседаниями. Где-нибудь около двадцати повторений.
       №4. Приседания со штангой на груди.Пять подходов по шесть. Наращивайте вес так же, как и в обычных приседаниях. Поднимайте вес на грудь с пола, если можете, или берите штангу со стоек. Подложите доску 5х10 см под пятки и приседайте с таким весом, который Вам не придётся привирать от стыда.
       №5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье.Возьмите умеренный вес в первом подходе и постепенно увеличивайте его. Пять подходов по восемь повторений. Держите локти пошире и отводите штангу назад. Вы должны добраться до гантелей весом хотя бы 45 кг каждая.
       №6. Тяга штанги к подбородку.Пять подходов по шесть. Это упражнение хорошо проработает Ваши дельты, если использовать достаточно большой вес.
       №7. Подтягивания.Пять подходов по восемь повторений. Беритесь широким хватом. Подтягивайтесь вверх до упора и полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Подвешивайте груз к поясу.
       №8. Становая тяга на прямых ногах.Пять подходов по десять повторений. Начинайте с малых весов и добирайтесь до по-настоящему больших весов. После последнего повторения не опускайте штангу и сделайте как можно больше шрагов, прежде чем закончить подход.
      Теперь мы добрались до работы на хват и предплечья. Мы разделим её на три отдельных части - обычные упражнения, дополнительные упражнения, и многократное повторение различных трюков.
      Начнем с обычных упражнений. Выполняйте следующую программу три или четыре раза в неделю:
       №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом.Пять подходов по пятнадцать повторений. Это упражнение будет трудным, если Вы никогда не делали его раньше. Поначалу не волнуйтесь о рабочих весах. Начните с доступного Вам веса и плавно повышайте его, пока не доберетесь до серьёзных весов.
      Сгибания обратным хватом, пожалуй, самое распространенное упражнение на предплечья. Ваша рука станет приятной на вид от предплечья до бицепса.
       №2. Сгибания рук в запястьях сидя, ладонями вверх.Пять подходов по пятнадцать повторений. Ваши запястья должны налиться кровью и гореть к концу упражнения.
      Сгибания в запястьях увеличивают большие мышцы-сгибатели на внутренней стороне предплечий, которые и составляют большую часть их объёма.
       №3. Сгибания рук в запястьях сидя, ладонями вниз.Делайте это упражнение так же, как и упражнение №2. Пять подходов по пятнадцать повторений и Ваши запястья должны гореть огнем.
       №4.Нагрузите один конец гантели. Возьмитесь за другой. Положите верхнюю сторону запястья на скамью так, чтобы кисть свисала над краем. Опустите гантель вниз и поднимайте её как рычаг до вертикального положения с помощью предплечья. Сделайте пятнадцать повторений. Меняйте руки и сделайте по пять подходов на каждую.
      На этом с обычными упражнениями закончили - их достаточно, чтобы стимулировать рост, если Вы при этом работаете на силу и массу.
      Программа должна занять около сорока пяти минут. Если Вы можете выполнить её намного быстрее, то это значит, что Вы работаете недостаточно тяжело. К концу тренировки Ваши предплечья должны быть такими же твёрдыми, как бумажник банкира, и они должны заметно раздуться.
      Теперь мы переходим к дополнительным упражнениям. Вам потребуется оборудования примерно на десять центов. Найдите резиновый мячик размером с бейсбольный. Разрежьте его пополам острым ножом. Положите половинки туда, где они будут постоянно у Вас под рукой в течение дня. Например, положите их под переднее сиденье машины. Каждый раз, когда у Вас есть возможность - например, когда Вы за рулём - доставайте половинку мяча и прокачивайте предплечья, систематически сжимая её. Меняйте руки и делайте примерно по двадцать пять повторений в каждом подходе. Сделайте столько подходов, на сколько хватит времени.
      Используйте воображение. Пробуйте разные положения руки. Например, держите руку подобно шее гуся и сжимайте до судороги в предплечье. Или крепко сожмите мяч и согните руку в запястье назад до предела. Вы обнаружите много вариантов.
      Если Вы делаете это дополнительное упражнение за рулем, то Вам придется управлять одной рукой и делать упражнение другой. Не делайте этого в плотном потоке или на больших скоростях. Иначе, может случиться так, что Ваша рука будет крепко сжимать резиновый мяч, а Ваши кишки будут накручены на рулевую колонку. Большие предплечья - это хорошо, но не стоит ради них расставаться с жизнью.
      Наконец, мы переходим к трюкам. Это, наверное, самый весёлый способ развивать хват и предплечье. Главное здесь - выполнить достаточно повторений, чтобы из трюка получилось упражнение.