№2. Тяга верхнего блока: 12 повторений.
Беритесь широким хватом и тяните гриф вниз. Тяните примерно до уровня груди. Хорошенько растягивайте широчайшие в верхней точке.
№3. Наклоны в стороны: 30 повторений.
Прорабатывайте стороны по очереди. Возьмите гантель в левую руку и сделайте тридцать повторений, затем поменяйте руки и сделайте еще тридцать в другую сторону. Чуть отклоняйтесь назад, когда опускаете вес, и чуть вперед, когда поднимаете.
№4. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке: 10 повторений.
Отличное упражнение для ваших рук. Беритесь узким хватом и делайте с хорошей техникой.
№5. Подъем гантелей перед собой: 12 повторений.
Используйте разумный вес. Задерживайтесь в верхней точке на долю секунды и постарайтесь напрячь дельты до судороги. Не размахивайте гантелями. Поднимайте и опускайте их плавно.
На этом заканчивается вторая группа. Повторите упражнения пять раз, также, как с первой группой.
Группа Три:
№1. Подтягивания: 12 повторений.
Выполняйте с обычной техникой. Беритесь узким обратным хватом и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Билл Перл включает в свою программу множество подтягиваний. Если хотите быть на него похожи, старайтесь как следует.
№2. Концентрированные сгибания на бицепс: 10 повторений.
Вес не очень важен. Делайте с безупречной техникой и старайтесь напрячь бицепс до судороги.
№3. Подъемы ног в висе: 12 повторений.
Это упражнение сурово обойдется с вашим животом, но оно одно из лучших. Повисните на перекладине. Не сгибайте колени или локти. Поднимайте ноги, пока пальцы ног не коснутся перекладины. Немного согните колени, если необходимо, но стремитесь к тому, чтобы держать ноги полностью прямыми. Это упражнение великолепно воздействует на нижнюю часть пресса.
№4. Разводка гантелей: 12 повторений.
Делайте их на плоской скамье. Очень немного сгибайте руки, чтобы убрать напряжение с локтей. Пусть гантели двигаются в стороны и вниз по широкой траектории. Если вы делаете это упражнение правильно, то ощутите сильное натяжение в грудных мышцах.
№5. Французский жим стоя: 10 повторений.
Парень по имени Джон МакВильямс сделал это упражнение популярным много лет назад. Насколько мне известно, он был первым, кто накачал руки, превышающие 50 см в напряженном состоянии. Посмотрите, сколько сможете накачать вы. Начинайте с умеренных весов, пока не привыкнете к упражнению, затем наращивайте вес.
На этом заканчивается третья группа. Повторите упражнения пять раз, точно так же, как было с первыми двумя группами. Когда закончите, переходите к следующей группе.
Группа Четыре:
№1. Тяга к подбородку: 12 повторений.
Это очень хорошее упражнение для плеч и трапеций. Возьмитесь узким хватом. Стойте прямо. Тяните гриф, пока он не окажется выше подбородка. Не бросайте штангу вниз. Следите за техникой.
№2. Отжимания на параллельных брусьях: 10 повторений.
Вероятно, лучшее упражнение на верхнуюю часть тела. Вешайте дополнительный вес на пояс для нагрузки. Вы должны стремиться примерно к 45 кг с хорошей техникой. Одно из лучших туловищ всех времен было построено в основном этим упражнением.
№3. Скручивания туловища сидя: 30 повторений.
Положите на плечи пустой гриф и повернитесь 30 раз в каждую сторону. Поворачивайтесь как можно больше. Вы хотите устранить весь жир с боков и нижней части спины.
№4. Подтягивания за голову широким хватом: 10 повторений.
Возьмитесь как можно шире и подтягивайтесь медленно и равномерно. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке.
№5. Выпрямления рук на трицепс: 10 повторений.
Это что-то вроде французского жима, выполняемого лежа на скамье. Беритесь средним хватом.
На этом заканчивается четвертая группа. Выполните ее пять раз, как и остальные.
Когда вы закончите П.С.А. тренировку, выполните беговую программу, описанную в одной из предыдущих статей. Вероятно, вам не захочется бегать после тренировки. Все равно сделайте это. Никто не обещал, что стать похожим на Мистера Америка будет легко. Это не так. Но вы увидите, что это дополнительное усилие того стоит.
Бегайте по круговой дорожке, если она есть поблизости. Вокруг квартала, если вам больше нравится. Ваша выносливость должна позволять вам бегать около получаса.
По вторникам, четвергам и субботам тренируйтесь так:
Начните с бега. В этом месяце вам нужно записать на свой счет как можно больше миль, так что старайтесь. Не волнуйтесь о скорости. Сосредоточьтесь на расстоянии и старайтесь увеличивать его каждый раз.
Не забрасывайте бег и не недооценивайте его. Он крепко связан с вашей целенаправленной программой тренировок. Ваш будущий прогресс будет во многом основан на усилиях, которые вы приложите в этом месяце.
Когда вы закончите бегать, сделайте по одному подходу следующих упражнений:
№1. Подъемы туловища. Как можно больше повторений, вплоть до ста. Делайте на горизонтальной скамье. Если можете сделать сто раз, немного наклоните скамью. Не прогибайте спину. Двигайтесь вверх и вниз как ковер, который скатывают и разворачивают.
№2. Наклоны в стороны. Сто раз в каждую сторону. Держите вес в одной из рук и сделайте 100 повторений. Затем поменяйте руку и повторите. Если вам тяжело держать гантель в течение всех 100 повторений, используйте блины. Пропустите через них кусок веревки и затяните петлю на запястье. Это снимет напряжение с хвата и позволит сосредоточиться на удалении жира с косых мышц.
№3. Отжимания: 25 повторений. Положите ноги на стул или другое возвышение, а руки на две скамьи. Опускайтесь между скамьями как можно ниже. Когда это станет легко, добавьте дополнительный вес.
№4. Подъемы ног. Как можно больше вплоть до 100 раз. Делайте их сидя на краю скамьи, чтобы ваши ноги могли опускаться в нижней точке.
Впечатляющие области
Жил когда-то очень увлеченный молодой человек, который упорно качался. Он хотел быть похожим на Мистера Америка и превзойти его. Он разумно принимал добавки фирмы Йорк и занимался по правильным программам. Он набирал массу с помощью силовых тренировок, многоподходной программы и еды, которой хватило бы для снабжения 8-й Британской армии. Когда он начинал выглядеть слишком мягким, он сбрасывал жир интенсивными П.С.А.-тренировками, бегом и диетой для рельефа.
К концу первого цикла у него было сильное, сформированное, мускулистое телосложение. И все же он был недоволен.
- Чего-то, - говорил он, - не хватает.
Однажды вечером он зашел в гостиную, чтобы обсудить это со своим отцом, который смотрел по телевизору «Звездный путь».
- Папа, - сказал он. - Я бы хотел кое-что спросить.
Его отец сидел на краешке стула, напряженно наклонившись вперед.
- Папа, - сказал молодой человек, - Ты был отличным бодибилдером.
Широко открытые глаза отца были прикованы к экрану, а рот немного приоткрыт.
- Папа, - сказал молодой человек. - Я не встречал никого, кто знал бы больше о бодибилдинге, чем ты.
Отец смотрел прямо вперед.
Молодой человек сказал погромче. - Сэр, - сказал он, - Для меня вы - авторитет.
Отец слабо пошевелился. - Спасибо, Мистер Спок, - сказал он.
Молодой человек потряс отца за плечо. Никакой реакции.
- Сэр, - сказал он. - У меня есть проблема. Я тяжело тренируюсь. Я добиваюсь результатов. Но все же я выгляжу недостаточно хорошо. Как быстро я мог бы рассчитывать на изменения?
Ответа не последовало.
- С какой скоростью я должен прогрессировать?
Отец посмотрел на него стеклянными глазами. - А?
- Скорость, сэр?
- Сверхсветовая, фактор семь, Мистер Суто.
Молодой человек нагнулся и внимательно рассмотрел отца. Затем повернулся и посмотрел в телевизор. Он смотрел некоторое время, а затем медленно и не отрывая глаз от экрана подтянул к себе табурет и сел. Они сидели рядом в полутьме и смотрели на мерцающие фигурки. Наконец команда вернулась на борт «Энтерпрайз». Корабль покинул орбиту и помчался прочь. Картинка исчезла, и под звуки фанфар пошла реклама. Отец откинулся назад и медленно выдохнул. Он осмотрелся. - Привет, - сказал он. - Только вошел?
- Не совсем, - сказал молодой человек. - Я хотел задать тебе вопрос.
- Это касается денег?
- Нет.
- Отлично, - сказал отец. - Каков вопрос?
- Это о моих тренировках, - сказал молодой человек. - Я недостаточно хорошо выгляжу.
- Ты отлично выглядишь, - сказал отец. - На что ты жалуешься?
- Я не знаю, - сказал молодой человек. - Мне кажется, что чего-то не хватает.
- Снимай рубашку, - сказал отец. - Дай-ка я посмотрю на тебя.
Молодой человек снял рубашку и отец некоторое время изучал его.
- Я знаю, в чем дело, - сказал отец. - Тебе пора уделить время специализации на самых эффектных группах мышц.
Молодой человек тупо уставился на него.
- Есть определенные группы мышц, которые смотрятся эффектнее остальных, - сказал отец. - В общем, это те области, которые совершенно не развиты у нетренированных людей. Когда эти области хорошо развиты, среднему человеку они кажутся просто невероятными.
- Три наиболее впечатляющих области, это дельты, грудные мышцы и пресс. Развей их до абсолютного предела и будешь выглядеть человеком из другого мира.
- Как в «Звездном пути»? - спросил молодой человек.
Отец холодно посмотрел на него. - Сейчас тебе нужно некоторое время специализироваться на этих трех областях. Это превратит твою внешность из просто хорошей в потрясающую.
- Хорошо, - сказал молодой человек. - Расскажи, как это сделать.
- Тренируйся шесть раз в неделю, - сказал отец. - Прорабатывай эти три области в понедельник, среду и пятницу. Прорабатывай остальное тело во вторник, четверг и субботу.
- В дни специализации делай следующее:
- Начни с жима из-за головы сидя. Сделай пять подходов по семь. Бери умеренный вес в первом подходе, побольше во втором, и максимальный в последних трех. Используй широкий хват и доберись до очень тяжелых весов. Жми в отбив. Не клади штангу на плечи между повторениями. Касайся задней стороны шеи и сразу жми снова.
- Затем ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов и выполняй разводку гантелей в стороны. Четыре подхода с хорошей техникой. Особо не беспокойтесь о весах. Задерживайся на долю секунды в верхней точке.
- Как только закончишь, ложись лицом вниз на наклонную скамью и делай подъемы легких гантелей вперед, четыре подхода. Держи руки прямыми и следи за техникой.
- Последнее упражнение на дельты немного необычное. Тебе потребуются блины и блок. Прикрепи блины к рукоятке блока. Теперь делай подъемы, используя одновременно блины и блок. Таким образом, дельты будут постоянно напряжены - тяжестью блока в начале движения и тяжестью блинов в верхней точке. Работай упорно и сделай четыре подхода по десять.
- Немного отдохни и принимайся за работу над грудными мышцами. Начни с жимов гантелей на наклонной скамье. Сделай пять подходов по семь. Умеренный вес в первом подходе, немного больше во втором, и максимальный рабочий вес в каждом из трех оставшихся. Хорошо разводи гантели в стороны. Установи угол наклона скамьи в 45 градусов и работай с большими весами.
- Следующее упражнение не слишком хорошо известно. Тебе потребуются гимнастические кольца, висящие примерно на ширине плеч. Начальное положение лицом вниз, держась за кольца. Ноги на скамье примерно на высоте колец. Руки чуть согнуты. Теперь зафиксируй локти. Не увеличивай угол в локтях и не выпрямляй руки. Разведи кольца в стороны в то время, как тело опустится между ними. Теперь своди кольца, возвращая тело в исходное положение. Своди кольца вместе до касания и сожми руки на долю секунды. Делай четыре подхода. Потребуется время, чтобы научиться, но это лучшее изолированное упражнение на грудные.
- Следующее упражнение это разводка на наклонной скамье. Четыре подхода по десять.
- Последнее упражнение на грудные это разводка на наклонной скамье головой вниз. Четыре подхода по десять и бери вес побольше.
- Передохни и переходи к прессу. Начни с подъемов туловища на наклонной скамье суперсетом с наклонами в стороны. Сделай четыре подхода по двадцать пять подъемов туловища и четыре подхода по пятьдесят наклонов в стороны. Сделай двадцать пять подъемов туловища. Затем пятьдесят наклонов в сторону с весов в одной руке, и пятьдесят с весом в другой руке. Еще подход подъемов туловища и еще подход наклонов, и так до четырех подходов в каждом упражнении.
- Когда закончишь подъемы туловища и наклоны в стороны, сделай подъемы ног в висе суперсетом со скручиваниями туловища сидя. Сделай по четыре подхода в каждом, по двадцать пять повторений подъемов ног и по сто повторений скручиваний.
- На этом заканчивается специализация. В другие дни прорабатывай остальные части тела.
- Начни с гиперэкстензий. Сделай три подхода по десять.
- Теперь приседания. Пять по пять. Два первых подхода разминочные, и три с максимальным весом.
- После каждого подхода приседаний делай подход легких пуловеров.
- Как только закончишь приседания, переходи на тренажер для икр и сделай пять подходов по двадцать пять подъемов на носок.
- На этом заканчивается проработка ног. Теперь делай подтягивания за голову широким хватом. Четыре подхода по восемь. Вешай блины на пояс и доберись до тяжелых весов.
- Затем ты переходишь к рукам. Сделай подъем на бицепс с гантелями суперсетом с выпрямлением рук на трицепс на тренажере. Четыре подхода по восемь в каждом упражнении.
- Как только закончишь тренировку, надевай толстый тренировочный костюм и иди бегать. Пробеги около двух миль в легком темпе.
- Ешь много белка. Не нужно полностью избавляться от углеводов, но сведи их к минимуму. В основе диеты должны быть мясо, яйца, сыр, молоко, рыба и птица.
- Принимай добавки фирмы «Йорк». Витамины, минеральные комплексы, масло из проросшей пшеницы и лучший протеин, какой можешь себе позволить.
- Итак, - сказал отец, - сможешь ли ты с этим справиться?
- Я постараюсь, - сказал молодой человек. - И ты думаешь, я стану выглядеть лучше?
- Гарантирую, - сказал отец. - Когда появишься на пляже этим летом, соберешь вокруг себя толпу.
- Отлично, - сказал молодой человек. - И как бы мне удержать на расстоянии восторженные толпы и никого не покалечить?
- Очень просто, - ответил его отец. - Переключи свой бластер в парализующий режим.
Добавки
Однажды вечером я печатал ответы на письма уже около пары часов, когда зашел приятель моей дочери. Несколько минут он наблюдал за мной.
- Печатаешь? - спросил он.
Я устало посмотрел на него. - Нет, Марвин. Пеку чертовы пироги.
Он наклонился ко мне. - Похоже, твои глаза утомились.
- Так и есть, - сказал я. - Они совсем красные?
Он посмотрел еще раз. - Не совсем, - сказал он. - Только белки.
- Марвин, - сказал я. - А может, тебе заняться чем-нибудь?
Он уселся. - Например?
- Откуда я знаю, - заорал я. - Пойти на улицу и попасть под грузовик, или еще что-нибудь в этом духе.
Он откинулся и положил ноги на стол. - Слушай, - сказал он. - Ты типа перетрудился. Нервы совсем разболтались.
Я оторвался от стола и сел ровно. - Может, ты и прав, Марвин. Извини.
- И все же, в чем проблема?
- Я пытаюсь отвечать на письма, - сказал я, - но на половине из них не разобрать обратного адреса. - Я дал ему письмо. - Ты можешь разобрать, что это за город?
Он внимательно изучил его. - Похоже на Шмурпис.
- Шмурпис, - сказал я. - Такого города нет на свете.
- Ты прав. - Он снова изучил письмо. - Может, Огайо?
Я выхватил у него письмо. - Марвин! - сказал я. - Это ни черта не похоже на Огайо.
- Но ведь ни на что другое тоже не похоже, - сказал он. - О чем эти письма?
- Они все от качков, - сказал я. - Все просят совета, но мне не прочесть обратный адрес на половине из них.
- Ну и?
- Ну и как же я смогу им ответить?
- Слушай, - сказал он. - Ты перетрудился. Проблемы не существует.
Я оскалился. - Марвин, - сказал я. - Если ты такой умный, придумай что-нибудь.
Он надменно посмотрел на меня. - Легко. Бери ножницы и вырезай обратный адрес. Затем приклей на конверт с ответом и посылай. Тогда, - сказал он, - на почте разберутся. Если не смогут, то это их проблемы, а не твои.
Я посмотрел на него с ненавистью. - Марвин, этот трюк я придумал сто лет назад. На почте адрес не прочли. Все письма вернулись ко мне в течение трех дней.
- Ладно, - сказал он. - Тогда тебе нужно неразборчиво писать свой собственный обратный адрес.
- Марвин, - заорал я. - Ты пришел просто поиздеваться?
- Слушай, - сказал он. - Конечно, нет. Мне нужна помощь.
- Какого рода?
- Совет по тренингу. - Он поиграл грудными мышцами и напряг бицепс. - Ну, понимаешь, как бы так еще улучшить это прекрасное тело.
- С твоим телом все в порядке, - сказал я. - Переживать стоит по поводу головы.
Он встал и напряг бицепсы. - Слушай, - сказал он. - Я типа хочу реального прогресса.
С некоторых пор он не носит ничего, кроме футболок. Я был вынужден признать, что он смотрится хорошо.
- Чего же ты хочешь? - сказал я.
- Ну, - сказал он, - Я работал на рельеф. А сейчас я работаю над эффектными мышечными группами. Но я немного переживаю по поводу диеты. Я бы не хотел лишиться рельефа.
- Нет, - сказал я. - Пока ты работаешь над эффектными мышцами, этого не должно быть.
- Но я все же хочу наращивать массу.
- Верно, - сказал я. - Если только это будут чистые мышцы.
- Конечно, - сказал он. - И если я ограничу себя в еде для рельефа, то не наращу мышц, а если буду много есть, то потеряю рельефность, верно?
- Нет, - сказал я. - Неверно. Есть секрет.
- Есть? - спросил он. - Какой?
- Добавки.
- Это и есть секрет?
- Конечно.
Он снова сел. - Ну ладно, вываливай.
- А?
- Посвяти меня в тайну.
Я немного поразмыслил. - Примерно так, - сказал я. - Когда ты занят специализацией на эффектные мышцы, ты хочешь сохранить рельеф на хорошем уровне. Ты не хочешь набирать жир. Но в то же время, ты хочешь построить хорошие мышцы. Верно?
- Верно, - сказал он. - Но как?
- Это нелегко, - сказал я. - Но возможно. Смысл в том, чтобы налечь на добавки.
- Я уже принимаю добавки, - сказал Марвин.
- Я знаю. Тебе постоянно нужны добавки независимо от программы. Ты не наберешь вес без них. Но они особенно важны, когда ты стараешься строить мышцы и сохранять рельеф.
- Секрет строительства чистых мышц в том, чтобы есть много белка, витаминов и минералов, не принимая лишних калорий. Чтобы строить мышцы, нужно очень хорошо питаться. Но если ты попробуешь получить все необходимое из обычной пищи, тебе придется съесть слишком много калорий. Так много, что ты наверняка наберешь немного жира.
- Это важно? - сказал Марвин.
- Нет, если ты работаешь чисто на массу. Тогда немного жира не играет роли. Но на твоей нынешней программе любой излишек жира все испортит. Тебе нужно оставаться твердым и рельефным.
- И в этом помогут добавки? - сказал он.
- Верно.
- Ладно, - сказал он. - Какие именно?
Я вытащил текущий номер Силы и Здоровья из верхнего ящика. - Ну, - сказал я, - выбор неплохой. Это во многом вопрос вкуса. Скажу лишь, что я думаю об этом.
- Хорошо, - сказал он. - Давай.
- Первое, о чем нужно подумать, это белок, - сказал я. - Белок - ключ к росту мышц. Он так же важен, как тренировки. Без него ты просто не вырастешь.
- Дальше, - сказал я. - Ты можешь получить уйму белка если будешь пить три или четыре литра молока в день и есть мясо и яйца в больших количествах и так далее. Но пострадает талия. Тебе нужно получать белок в более концентрированной форме, и единственный путь - протеиновые добавки.
- Я думаю так, - сказал я, - если уж ты покупаешь протеин, то стоит выбирать лучший. Могу порекомендовать Super Hi-Proteen. Это самый эффективный и, вероятно, самый дешевый в долгосрочной перспективе.
- Ладно, - сказал он. - Это белок.
- Да, - сказал я. - А следующая добавка, которую нужно принимать, это какое-нибудь масло из проросшей пшеницы. Оно повышает тонус и выносливость. Если ты по-настоящему тяжело тренируешься, оно необходимо как воздух.
- Я бы посоветовал Energol. У него лучшее соотношение цены и качества, и если ты покупаешь его вместе с протеином, можешь выторговать несколько долларов скидки.
- Следующая важная вещь это изобилие витаминов и минералов. Опять же, можно получить их в достатке, если есть фрукты, овощи и злаки в огромных количествах. Но ты наверняка уничтожишь свой рельеф. Идеальный способ получить достаточно витаминов и минералов - это добавки.
- Могу посоветовать Super Vitamin Kit. Все необходимое за приемлемую цену.
- Вот, - сказал я. - Мы закончили с обязательными вещами.
- И ты считаешь, что все они полезны?
- Не полезны, - сказал я. - Необходимы! Обязательны. Без них ты не будешь расти как следует.
- Более того, - сказал я. - На твоей текущей программе нужно есть добавок больше, чем рекомендуется. Они должны играть большую роль в твоей диете.
- Насколько большую?
- Я бы посоветовал вдвое больше рекомендованного объема для масла и витаминов, и втрое или вчетверо больше протеина.
- И это все, да?
- Это основные вещи. Есть и другие добавки, которые ты можешь принимать, если захочешь.
- Например?
- Можешь попробовать батончики Hi-Proteen или Ivaton, или Beef Hi-Proteen просто для разнообразия. Или что-то еще. Просто старайся получать много белка, масла и витаминов.
- Ладно, - сказал он. - Вот прямо сейчас и закажу.
- Отлично, - сказал я. - И не забудь аккуратно написать свой обратный адрес. А не то у Йорка будут те же проблемы, что и у меня с письмами.
- Папочка, - сказал он. - И все же нет никаких проблем. Нужно сделать только одну вещь.
- Правда? - сказал я. - Какую же?
- Организуй картотеку.
- Картотеку? Где?
- Где же еще? - сказал он. - В камине.
Специализация для рук
Прошлым летом Олли и я путешествовали по центральной Британской Колумбии. Погода была прекрасна. Мы ехали по извилистому хайвею опустив крышу машины и подставив лица жаркому солнцу.
- Слушай, - сказал я. - Оцени этот запах сосновых иголок.
- Отличное место, - согласился Олли.
Я указал рукой в сторону гор. - Посмотри на эту горную страну, - сказал я. - Миллионы акров гор.
- И подумать только, - сказал Олли. - что нам видна только самая высокая часть.
- Где у нас следующая остановка?
Олли изучил карту. - Местечко называется Графская Бухта. Там мы садимся на паром.
- Во сколько паром?
Он пролистал буклет. - В два часа.
Я посмотрел на спидометр и на часы. - Нам нужно убить минут сорок, когда мы доберемся туда. Мы заскочим в бар и возьмем по холодному пиву.
- Отлично. - Олли откинулся и закрыл глаза. - Графская Бухта, мы уже идем.
Через пятнадцать минут дорога сделала поворот и я затормозил. К дереву был прибит знак.
На знаке было написано. «Графская Бухта». Дорога спускалась с крутого холма к обшарпанному причалу. У причала стояла одинокая машина. Никаких других следов жизни не было видно. Никаких домов, магазинов, таверн, вообще ничего.
- Да, - сказал я. - Вот тебе и холодное пиво.
- Это уж точно, - сказал Олли. Он осмотрелся. - Даже граф уехал.
Я вгляделся в лобовое стекло другой машины. - Олли, - сказал я. - Могу ли я верить своим усталым глазам?
- О чем ты?
Я указал на другую машину. - Посмотри туда, и скажи, что ты видишь.
Олли посмотрел. - Я вижу, - медленно сказал он, - я вижу молодого человека, который сидит на заднем бампере машины, припаркованной на краю света, и делает концентрированные сгибания на бицепс.
- Да, - сказал я, - это то, что вижу я сам.
Мы объехали машину сзади, остановились и вышли. Молодой человек посмотрел на нас и усмехнулся. Пот стекал по его лбу. Руки его были как бочонки.
- Неплохой день для тренировки, - сказал я.
Он положил гантель.
- Продолжайте, - сказал я. - Не обращайте на нас внимания.
- Ничего, - сказал он. - Как раз пора передохнуть пару минут.
- Извините, - сказал я. - Я не хотел на вас пялиться. Просто кажется странным, что кто-то качается прямо здесь.
- Ничего, - сказал он. - Я привык, что на меня пялятся.
- Какие упражнения вы делаете? - спросил я.
- Вот эти, - сказал он. Он сделал пару подъемов на бицепс. - И эти. - Он несколько раз выпрямил руку, чтобы показать мне упражнение на трицепс.
Я указал на гантель. - Это все ваше оборудование?
Он снова положил ее. - Нет, конечно. У меня дома обычный зал. Это всего лишь для дней отдыха.
- Что вы имеете в виду?
- Ну, - сказал он. - Мне приходится ездить сюда три раза в неделю. Так что дома я тренируюсь по обычной программе в остальные дни. Я тренирую все тело, кроме рук. Затем, в те дни, когда я езжу сюда, я упражняю руки, пока жду паром.
- Здорово, - сказал я. - Никто не посмеет упрекнуть вас в пустой трате времени.
Олли подошел и поразился размеру рук молодого человека. - С такими мышцами, - сказал он, - никто вообще не посмеет вас ни в чем упрекнуть.
Молодой человек вернулся к упражнениям, а мы с Олли уселись в тени и наблюдали. Вот высунулись еще два чьих-то уха, и еще люди подходили и наблюдали эти мышцы с разинутыми ртами и выпученными глазами. Наконец подошел паром и уткнулся в причал. Мы вернулись в машину.
- Знаешь, - сказал Олли. - Это самая поразительная вещь из тех, что я видел. Представь себе тренировки в таких условиях.
- Только одно может быть еще удивительнее, - сказал я, - если бы он тут качал не только руки.
Нет сомнений в том, что руки - самая популярная часть тела у среднего бодибилдера. Также нет сомнений в том, что очень немногие бодибилдеры преуспевают в накачке рук такого размера, как им хотелось бы. Большинство терпят неудачу по ряду серьезных причин.
Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты. Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц.
Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими.
У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне.
- Смотри, - сказал он.
Он был в футболке и напряг руки.
- Ну и что с ними? - спросил я.
- Не слишком большие, правда? - спросил он.
- Генри, - сказал я. - Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь?
- Помощи, - сказал он. - Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие.
- Они стали крепче, - добавил он, - но не больше.
- Какие упражнения ты делаешь? - спросил я.
- Подъемы на бицепс, - сказал он, - и французский жим.
- Ладно, - сказал я. - Что еще?
- Что значит «что еще»?
- Какие еще упражнения?
- О чем вы?
- Какие еще упражнения ты делаешь?
- Да никаких, - сказал он. - Бицепс и французский жим.
- Это только на руки, - сказал я.
- Конечно, - сказал он. - Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки.
Я заскрипел зубами. - Генри, - сказал я. - Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина.
Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра.
Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы - то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.
Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался.
Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.
- Этого недостаточно, - сказал я. - Тебе нужно больше есть.
Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель.
- Как успехи? - спросил я его.
Он покачал головой. - Ничего не понимаю.
- Ты хорошо питаешься?
- Конечно, - сказал он. - Я добавил еще прием пищи перед сном.
- И что ты ешь?
- Чернослив, - сказал он. - Большая тарелка чернослива.
Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.
После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки - неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.
Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.
Мы решим эту проблему следующим образом:
