Ключи к успеху

      - Не прерывайся для отдыха между упражнениями. Находись в движении. Если ты запыхался, походи пока дыхание не замедлится и сразу переходи к следующему упражнению. Если ты сядешь отдыхать, ты лишишься большинства преимуществ системы П.С.А.
      - Сможешь справиться с этим? - спросил я.
      - Легко, - сказал он.
      - Ну ладно. Но не забывай, есть и другие части программы. Ты следишь за диетой?
      - Как монах Траппистского ордена, - сказал он.
      - Да уж, готов поспорить.
      Он ухмыльнулся и встал.
      - Подожди минутку, - сказал я. - Разве ты не хочешь услышать про другие части программы?
      Он посмотрел на часы. - Может быть, чуть позже. - Он направился к двери. - Мне нужно провернуть одно дельце, и сегодня у меня как раз свободный вечер.
      - Отлично, - сказал я. - Позвони мне утром и я приду, чтобы внести за тебя залог.

Правильный путь

      Однажды вечером мой друг Олли зашел поужинать. За черничным пирогом мы говорили о тренировках. Олли немного грубоват. - Ты свихнулся на приседаниях, - сказал он мне.
      - Вовсе нет, - сказал я. - Я просто знаю, насколько они полезны. Вот почему я так настаиваю на их выполнении.
      - Можно подумать, что это единственное упражнение.
      - Можно? - сказал я. - Нет, этого я не имел ввиду.
      Олли забросил кусок пирога в рот. Он был измазан начинкой от носа до подбородка.
      - Повязать тебе слюнявчик? - спросил я.
      Он положил вилку на стол. - Пожалуй, ложкой я бы управился получше.
      - С твоими манерами, - сказал я, - тебе бы подошла губка.
      Он вытер рот салфеткой. - Не уходи от темы, - сказал он. - Почему ты так уверен в пользе приседаний?
      - Потому что, - сказал я, - каждый, кто делает их, набирает кучу плотных мышц.
      - Каждый?
      - Именно.
      - Каждый?
      - У тебя что, - сказал я, - пластинку заело? Конечно, каждый наращивает мышцы.
      - А мне кажется, что бывают и неудачи.
      - Видишь ли, - сказал я. - Если кто-то терпит неудачу, это только их вина. Они что-то делают неправильно.
      - Например?
      - Например, доедай пирог, - сказал я. - Ты говоришь, как Перри Мейсон.
      Он дочиста выскоблил тарелку. - Слушай, - сказал он. - Я серьезно. Ты говоришь, что приседания годятся всем и каждому, но не каждый становится похож на Мистера Америка.
      - Ну и что? - сказал я. - Я и не говорил, что каждый станет, как Мистер Америка. Я сказал, что каждый может набрать массу плотных мышц.
      - Столько, сколько захотят?
      - Я не знаю, сколько они хотят. Во всяком случае, столько, сколько им нужно.
      - Ну ладно, слушай сюда, - сказал он. - Как получается, что некоторые парни приседают, но очень плохо растут?
      - Я же сказал, - сказал я, - Они что-то делают не так.
      - Пусть так, - сказал Олли. - Расскажи поподробнее.
      Я пошел на кухню и принес последний кусок пирога. - Вот, - сказал я. - Можешь заодно расправиться и с этим.
      Он размял его вилкой как строитель, замешивающий цемент.
      - Олли, - сказал я, - ты самый неряшливый едок на свете.
      Он указал на меня вилкой, пытаясь возразить.
      - И перестань размахивать вилкой, - сказал я. - Ты уронишь пирог на скатерть.
      - Слушай, - сказал он. - Не тормози. Что можно сделать не так с приседаниями?
      - Олли, - сказал я. - Все, что угодно можно сделать не так. Я рассказывал тебе про письмо, в котором парень спрашивал меня, как ему затащить штангу на стойки для приседаний после того, как он повесил на нее 135 кг?
      Олли перестал жевать. - Ты шутишь.
      - Я не шучу, - сказал я. - Так что есть туча возможных ошибок.
      - Самая распространенная ошибка, - сказал я, - это ничтожный вес. Ты должен ставить перед собой большие цели. Нельзя накачать огромные мышцы с помощью детских весов.
      - Другая ошибка состоит во включении массы лишних упражнений в программу. Приседания это особое упражнение. Фактически, они уже представляют собой целую тренировку. Если добавить в программу еще дюжину упражнений, ты растратишь силы, которые могли бы пойти на приседания.
      - Программа, заточенная под приседания, должна выполняться максимум за час. Чуть больше - уже слишком много. Ты переработаешь и к тому же не вырастешь.
      - Другая распространенная ошибка - недостаток питания. Ты должен поглощать огромные количества здоровой пищи. Иначе ты не вырастишь мышц. Мышцы не растут от свежего воздуха и добрых намерений. Они строятся из белков, витаминов, минералов и так далее.
      - Много жратвы, да? - сказал Олли набитым ртом.
      - Верно, - сказал я. - Много жратвы. Но не черничного пирога. Я говорю о белковых продуктах, вроде мяса, молока, рыбы и остальных.
      - А добавки? - сказал Олли.
      - Конечно, - сказал я. - Много добавок. Чем больше, тем лучше. Протеин, масло, витамины и все такое.
      - Еще одна вещь, это подходы, - сказал я. - Не нужно делать много подходов, кроме случаев с низким числом повторений. Если ты делаешь приседания на двадцать повторений для набора массы, одного подхода достаточно. От одного подхода ты будешь набирать вес как молодой кит, но второй уже может оказаться лишним.
      - Но ты же всегда говоришь о тяжелой работе.
      - Я знаю, - сказал я. - Но с ограниченным числом упражнений. Если ты делаешь слишком много упражнений, это больше похоже на чудеса выносливости. Ты должен выкладываться в каждом упражнении, но их не должно быть слишком много.
      - Тебе нужно это прочувствовать, - сказал я. - Тебе должно нравиться то, что ты делаешь. Ты должен быть уверен в этом. И ты должен так сильно хотеть успеха, чтобы буквально ощущать его вкус.
      - Давай расставим все по порядку, - сказал Олли. - С чего бы ты начал?
      - Самое первое, - сказал я, - это положить гриф на стойки и нагрузить его. А вовсе не пытаться нагрузить его, и потом затаскивать на стойки. Сначала на стойки, и потом повесь на него рабочий вес.
      - Ты должен разогреться к моменту выполнения приседаний, - сказал я. - Не ставь их первым номером в программе. Всегда выполняй хотя бы одно упражнение перед ними.
      - Нижняя часть спины - опасная область. Также как и колени. Разогрейся гиперэкстензиями и приседаниями без веса. Эти области нельзя тренировать без разминки.
      - Когда ты хорошо размялся, сядь и позволь дыханию успокоиться. Пока ты сидишь, ты должен настраиваться на предстоящее упражнение. Используй самовнушение. Закрой глаза и представь самого себя выполняющим 20-е повторение с хорошей техникой. Держи этот образ перед глазами, пока создаешь необходимый настрой. Почувствуй, что ты завершишь этот подход. Ты должен. Это обязательно. Сделай это своим самым горячим желанием. Вопросом жизни и смерти. Ты должен выполнить все 20 повторений.
      - Когда настрой создан, подойди к штанге. Подлезь под нее, сделай шаг назад и ты готов начать.
      - Только не бери штангу, находясь спиной к раме и делая шаг вперед. Тогда тебе придется сделать шаг назад, когда ты закончишь. Ты слишком устанешь для таких развлечений. Когда ты закончишь последнее повторение, ты захочешь только шагнуть вперед и уронить штангу на стойки.
      - Не отходи слишком далеко. Долгие прогулки замечательны, но в другой раз. Просто шагни назад достаточно далеко, чтобы стойки не мешали.
      - А так ли важны все эти мелочи? - спросил Олли.
      - Конечно, - сказал я. - Совершенство состоит из множества мелочей. Если ты не будешь все делать верно, получишь только часть результата.
      - И, - сказал я, - не забудь подложить что-нибудь под гриф. Нет смысла причинять себе боль. Достань большой кусок губчатой резины или что-то в этом роде, чтобы штанга не резала плечи.
      - И вот, - сказал я, - ты готов начать. Расставь пятки примерно сантиметров на тридцать и разверни носки градусов на 35. Держи штангу на плечах пониже. Не позволяй ей переместиться на шею. Чем ниже она лежит на плечах, тем лучший рычаг образуется для нижней части спины.
      - На стене перед тобой выбери воображаемую точку чуть выше уровня головы. Не отрывай от нее глаз в течение всего подхода. Это позволит тебе высоко держать голову и сохранять спину прямой.
      - Ты должен все время чувствовать себя уверенно. Убедись, что ноги стоят твердо и в спине есть небольшой прогиб. Теперь сделай глубокий вдох и присядь в первый раз.
      - Никогда не приседай ниже параллели, то есть точки, в которой верхняя сторона бедра параллельна полу. Ты ничего не выиграешь, опускаясь ниже, и увеличишь риск травмировать колени или спину. Приседай до параллели, напряги мышцы и вставай. Не делай паузы в нижней точке.
      - Яростно выдыхай, когда ты почти выпрямился. Затем стой прямо и сделай три глубоких, жадных вдоха. Впихни в себя как можно больше воздуха. Широко открывай рот и пыхти, как паровоз. Задержи третий вдох и приседай.
      - Ты заметишь, что с наполненными легкими приседать гораздо легче. Это дает ощущение устойчивости. Не пытайся дышать во время самого приседания. Задерживай дыхание, пока не будешь стоять почти прямо, и затем выдыхай, сделай еще три разрывающих легкие вдоха и очередное повторение.
      - Ты заметишь, что первые несколько повторений довольно трудны. Примерно к шестому повторению ты разогрет и на некоторое время станет легче. К десятому повторению ты почувствуешь, что с тебя довольно. Каждое повторение после десятого должно быть как последнее. Здесь ты используешь ментальную подготовку. Ты должен продолжать и сделать все 20 повторений. Твой разум должен подстегивать тело даже если кажется, что ты разрываешься по швам. Ты должен закрыться от всего, кроме абсолютной необходимости выполнения еще одного повторения, затем еще и еще одного.
      - Если ты хорошо подготовлен и в самом деле хочешь поразительных результатов, ты выполнишь 20 повторений. На следующей тренировке ты добавишь несколько фунтов на штангу и повторишь все сначала. И на следующей тренировке ты добавишь еще. И ты будешь продолжать в том же духе, тренировку за тренировкой, добавляя чуть-чуть веса каждый раз, пока не доберешься до веса, которым можно гордиться.
      - И тогда, - сказал я, - у тебя будет тело, которым можно гордиться и ты будешь прогрессировать.
      - Замечательно, - сказал Олли. - Теперь у меня есть полное представление.
      Я посмотрел на него. Перед ним было достаточно крошек, чтобы открыть пекарню.
      - Здорово, Олли, - сказал я. - Я рад, что тебе понравилась беседа. Пожалуй, я пришлю тебе счет.
      - Шутишь, - сказал он. - Ты никогда не брал с меня денег за советы.
      - Не за совет, - сказал я. - За чистку скатерти.
      Он посмотрел на стол перед собой. - Хорошая мысль, - сказал он. - И если я не заплачу - …
      - То что?
      - Подай на меня в суд.

Фонтан молодости - часть III

      Если вы следили за статьями о молодости, вы уже хорошо разобрались с первыми двумя из четырех пунктов, которые мы рассматриваем. Эти четыре пункта, как вы помните, следующие:
      (а) питание,
      (б) тренировки с отягощениями,
      (в) активная жизнь и
      (г) бег.
      Теперь пора двигаться дальше и перейти к следующему пункту программы - активной социальной жизни.
      Некоторые люди более активны в жизни, чем другие. Некоторые даже слишком. Хороший пример - мой дядя Гарри. На днях он позвонил и пригласил меня пообедать с ним. Я пришел в ресторан раньше него. Я потягивал кофе, когда он вошел.
      Дяде Гарри пятьдесят семь, но он выглядит на тридцать пять и ведет себя, как восемнадцатилетний. Он начал качаться около сорока лет назад. Ему понравилось, так что он не бросал это занятие. Давным-давно он купил штангу фирмы «Йорк» и до сих пор пользуется ей с таким же пылом, как и в день покупки.
      Он вошел, похожий на супермена. Его рост 183 см, вес 94 кг, и это сплошные мышцы. У него густые вьющиеся ровно подстриженные волосы, шея окружностью сорок пять сантиметров, и плечи как у Рега Парка, завернутые в сшитый на заказ жакет-неру. Все женщины в ресторане затаили дыхание, а кассирша, похоже, была готова перепрыгнуть прилавок и совратить его прямо в дверях.
      Он вошел, напевая «Хмурый июльский день» и уселся. Три официантки метнулись к нашему столу.
      - Дядя Гарри, - сказал я. - Ты не перестаешь меня удивлять.
      - Ну и что? - сказал он. Он повернулся и ослепительно улыбнулся ближайшей официантке. Ее бросило в жар и она уронила карандаш. - Для начала принесите мне холодного пива, - сказал он.
      Она разинула рот и я подумал, что сейчас она пустит слюни себе на блузку.
      - Мне то же самое, - сказал я.
      Она даже ухом не повела.
      Дядя Гарри передал ей мой заказ. Она посмотрела на меня, как на незваного гостя.
      Дядя Гарри погладил ее по руке. - И побыстрее, если можно, ага?
      Она отступила и на секунду мне показалось, что сейчас она его поцелует.
      Дядя Гарри взял меню. - Ну, - сказал он, - чего бы тебе хотелось? Пару фунтов полусырого бифштекса?
      - Тебе, - сказал я, - я бы предложил пять фунтов веселой мексиканской травки.
      - Никогда ее не употребляю, - сказал он.
      - Да она тебе и не нужна, - сказал я. - Ты и без нее всегда под кайфом.
      Официантка примчалась к столику с двумя бокалами пива на подносе.
      - Чертовщина, - отметил я. - У нее, наверное, знакомства на пивоварне. А местный тренер по легкой атлетике знает, как она носится?
      Она плюхнула мой стакан на стол и немного пива плеснуло через край. Она поставила стакан перед дядей Гарри так, как будто это был Святой Грааль.
      Он поднял его и изящно отпил. Он повернулся к ней и одобрительно кивнул. Она глубоко вдохнула, опустила веки и провела языком по губам.
      - Дядя Гарри, - сказал я. - Ради всего святого, закажи что-нибудь. Я чувствую себя вуайеристом
      Он взял меню и улыбнулся официантке. - Что бы вы могли порекомендовать? - сказал он.
      Она наклонилась и задышала ему в ухо. Я подумал, что она его откусит. Она понизила голос на три октавы. - Стейк от шеф-повара, - прошептала она.
      - Отлично, - сказал он. - Тогда мы возьмем по стейку. - Она посмотрела ему в глаза и ее голова покачивалась взад и вперед, как у кобры, готовой проглотить крысу. - Полусырому, - добавил он. - Она одобрительно кивнула и я подумал, что пришел не в тот ресторан.
      Она что-то прошептала дяде Гарри. Он довольно улыбнулся.
      Она повернулась и проложила себе путь на кухню, как будто она шла между рядами старого театра. На мгновение мне показалось, что я слышу барабанный бой вдалеке.
      - Что она сказала? - спросил я.
      Он зевнул. - Что ее смена заканчивается в восемь.
      Я восхищенно уставился на него. - Дядя Гарри, - сказал я. - Ты лучший. Зачем ты водишься с тупицей вроде меня?
      Он отхлебнул пива. - Мне нравятся твои мысли, - сказал он. - Я бы хотел узнать побольше про омоложение.
      Я подавился пивом. - Омоложение? - сказал я. - Ты шутишь. Если ты еще немного помолодеешь, то они растерзают тебя на месте.
      - Я не шучу, - сказал он. - Я хочу все делать правильно.
      - Дядя Гарри, - сказал я, - ты уже все делаешь правильно. Ты всегда все делал правильно. Ты правильно питаешься. Ты правильно тренируешься. До какой степени ты хочешь помолодеть?
      - Как насчет активной социальной жизни? - сказал он.
      Я долго смотрел на него и наконец он смутился.
      - Ты говорил, что это важно, - пробормотал он.
      - Послушай, дядя Гарри, - сказал я. - Ты уже живешь активной жизнью в моем понимании. Я говорю, к примеру, о плавании.
      - Я много плаваю в последнее время, - сказал он.
      - Я знаю об этом. Секрет тут, конечно, в том, чтобы плавать. Не валяться на пляже или плавать на надувном матрасе. Плавать активно и энергично, пока не выбьешься из сил.
      - Активное плавание в холодной воде - один из лучших способов стимуляции сердечно-сосудистой системы. Не упускай шанса поплавать каждый раз, когда оказываешься на пляже.
      - Еще один вид активности это теннис, - сказал я. - Не обязательно быть звездой. Просто выходи на корт и двигайся побольше.
      - Я люблю теннис, - сказал дядя Гарри. - А еще гандбол.
      - Гандбол тоже неплох, - сказал я. - А также пешеходный туризм, если неподалеку есть горы. Или подводное плавание. Или лыжи, если не пользоваться подъемником. Практически любая активность на свежем воздухе включает в себя работу ногами. Все они полезны и укрепляют здоровье.
      - Я все это как раз и делаю, - сказал он.
      Официантка принесла стейки. Она суетилась вокруг дяди Гарри. Она подвинула соль и перец поближе к нему. Она смахнула воображаемые крошки с его скатерти. Она сделала все, что могла, разве что не запустила руку в его шевелюру.
      - Передай ей нож, - сказал я. - Может быть, она порежет для тебя мясо.
      Она холодно посмотрела на меня и метнулась прочь.
      - Один из лучших видов активности, - сказал я, - это танцы. Энергичные танцы.
      Дядя Гарри откусил большой кусок. - Я и так много танцую.
      - Слушай, - сказал я. - Я как-то видел это и тебе должно быть стыдно за себя.
      Он возмутился.
      - Я не говорю о том, чтобы шаркать ногами вокруг snake pit с девчонкой, которую можно принять за твою внучку, - сказал я. - Я о танцах вроде польки, кадрили и так далее.
      Он посмотрел на меня, как на психа. - Слушай, - сказал он. - Эти деревенские танцы не для меня, сам понимаешь.
      - Я знаю, - сказал я. - Но это отличное упражнение. Его советуют многие специалисты.
      - Назови хотя бы одного, - сказал он.
      - Боб Хоффман часто говорит о пользе энергичных танцев.
      Он задумался. - Ну конечно, - сказал он. - Хоффман не такой жизнелюб, как я.
      - Дядя Гарри, - сказал я. - Никто не сравнится с тобой в жизнелюбии. Но все же эти танцы были бы тебе полезны.
      Он вгрызся в стейк. - Где я могу научиться?
      - Бери уроки, - сказал я.
      Он уронил вилку. - Брать уроки танцев? - сказал он. - С какого дерева ты свалился?
      - Ни с какого, - сказал я. - Ты спросил и я ответил. Активные танцы - отличный вид деятельности, если хочешь оставаться молодым, и если ты не умеешь их танцевать, то несколько уроков это лучший способ научиться.
      Мы закончили обедать. Официантки не было видно. Дядя Гарри взял счет и мы пошли к кассе.
      Кассиршей была невысокая коренастая блондинка с лицом, похожим на разбомбленную деревню. Дядя Гарри вручил ей счет. Ее глаза заблестели и она три раза промахнулась мимо кнопки, прежде чем смогла открыть кассу.
      Дядя Гарри широко улыбнулся ей. Его ноздри раздулись, и она немного присела. Было неясно, хочет ли она сделать реверанс или перескочить через прилавок. Я открыл дверь и вытолкал дядю Гарри на улицу.
      - Ну что же, - сказал он. - Спасибо за совет.
      - Спасибо за обед, - сказал я. - Тебе не нужны никакие советы.
      - Я подумываю о том, чтобы заняться этими деревенскими танцами, - сказал он. - Ты всерьез думаешь, что это хорошая мысль?
      - О да, - сказал я. - Серьезно.
      - Отлично, - сказал он. - Тогда я прямо сейчас и начну.
      - Сегодня?
      Он заглянул в окно ресторана и посмотрел на часы. - Пожалуй, завтра, - сказал он.

Работа для спины и набор массы

      Очень печально, что у качков нет глаз на спине. Они бы выглядели глупо, но это могло бы помочь им уделять больше внимания развитию спины.
      Не так давно я общался с Мистером Америка. Мы обсуждали относительный дефицит хороших фотографий со спины в журналах по бодибилдингу. Я спросил его о причинах.
      - Ребята не так хорошо умеют демонстрировать спину, - сказал он. - В отличие от фронтальных поз.
      - Да, но почему? - спросил я его.
      - Потому что они неохотно учатся их принимать, - сказал он. - Они вообще не любят эти позы
      - Это довольно странно.
      - Не особенно, - сказал он. - Я и сам их не очень люблю.
      - И на то есть причина? - спросил я.
      - Конечно, - сказал он. - Лучшая в мире причина.
      - Какая?
      Он зевнул. - Очень просто, - сказал он. - Я не могу посмотреться в зеркало.
      Спина это жизненно важная область. Это краеугольный камень мощи и энергии. Но это и еще кое-что, часто забываемое бодибилдерами, работающими на массу. Это область, которая дает быстрый рост массы. Специализация на спину, если ее делать в подходящее время, может привести к прибавке от 9 до 14 килограммов мышц.
      Упражнения на спину, например, приседания, дают импульс роста всему телу. На самом деле, нижняя часть спины может определить уровень силы и объема, которого вы в конечном счете достигнете.
      Это важный момент. Запомните его, потому что мы еще к нему вернемся. Правильно выполняемые упражнения для спины дают эффект роста всего тела. Упражнения для спины стимулируют набор массы и развивают огромную силу.
      Давайте взглянем на тяжелоатлетов. В целом, они представляют собой самых мощных людей на свете. Ни один другой спортсмен не сможет победить тяжелоатлета в демонстрации чистой силы.
      Тяжелоатлеты практически постоянно работают над спиной тем или иным способом. Их программы усеяны такими упражнениями для спины, как взятия на грудь, рывки, толчковые тяги, становая тяга и так далее. Тренировка спины играет решающую роль в развитии мощи, и хорошие атлеты об этом знают.
      Мы еще вернемся к подробному обсуждению тяжелоатлетов. Мои статьи, однако, в первую очередь о бодибилдинге, так что ограничимся ролью тренировки спины в бодибилдинге.
      Бодибилдеры, которые много тренируют спину, особенно в силовом варианте, обычно обладают массивным, хорошо сформированным богатырским телосложением. Вместе с тем, они обычно очень сильны.
      Просто для примера, давайте посмотрим на троих мужчин с богатырским телосложением. Все трое - бодибилдеры. Все трое включали в свои тренировки много тяжелой работы на спину. Все трое великолепно развиты. Все трое невероятно мощны.
      Эти три человека Морис Джонс, Билл Перл и Рег Парк. Обратите внимание, что это не юноши. Есть и другие, кого можно было бы привести в пример. Я выбрал Джонса, Перла и Парка только потому, что они мне больше нравятся.
      Первый из них, Морис Джонс, был в своей лучшей форме около тридцати лет назад. Мори, как его называют, сейчас в середине пятого десятка, и все еще потрясающе выглядит. На пике формы он весил около 108 кг при росте в 172 см. Окружность его руки была 47.5 см в те времена, когда 37.5 см были чем-то необычным. Окружность его груди была 130 см, когда грудь в 100 см считалась большой. Он приседал с 225 кг во времена, когда нормой считались 90 кг.
      Одно из любимых упражнений Мори это становая тяга на прямых ногах. Он ставил ее на второе место после приседаний по важности и пользе. Мори делал тягу стоя на плинтах, чтобы гриф мог опускаться до самых пальцев ног. Он работал с весом больше 180 кг на 15 раз и тянул так энергично и высоко, что казалось, будто сейчас он поднимет штангу на грудь.
      Становая тяга дала Мори мышцы спины, подобные двум питонам, и силу супермена.
      Мори воплощение скромности. Он никогда не стремился прославиться, и не стал широко известен. Он не любил быть в центре внимания. Мори никогда не выступал на соревнованиях и я никогда не слышал о том, чтобы его фотографировали профессионально. Немногие опубликованные фотографии были сделаны на его заднем дворе. К сожалению, сегодняшние бодибилдеры не могут как следует рассмотреть человека, который несомненно был одним из величайших атлетов в истории.
      Билл Перл и Рег Парк во многом похожи. Они появились на сцене примерно в одно и то же время. Оба обладают большой силой и богатырским телосложением. Оба выиграли все стоящие титулы в бодибилдинге. И у обоих есть по армии восторженных фанатов, которые утверждают, что именно их любимец является величайшим.
      Билл Перл один из немногих бодибилдеров, который мог с равных успехом как участвовать в соревнованиях силачей, так и позировать на сцене. У него плотное, симметричное сложение, которое нужно видеть, чтобы поверить в то, что такое возможно. Он уделял огромное внимание тренировкам спины и результаты просто фантастические.
      Рег Парк - Геракл в полном смысле этого слова. Он приседает с 270 кг и больше, и жмет больше 225 кг. Его сила позволяет по праву называть его монстром.
      Спина Парка невероятна. Он выступает в защиту гиперэкстензий и power cleans и является ходячим и говорящим образцом упорных тренировок.
      Никто не может гарантировать вам, что вы станете таким же, как эти люди, как бы упорно вы не тренировались. Любой, кто дает такие обещания, либо смеется над вами, либо нацелился на ваши деньги. Тем не менее, улучшения гарантировать можно. Если вы достаточно упорно будете работать по программе, вы добьетесь результатов. Возможно, вы не станете таким, как Джонс, Перл или Парк, но вы будете выглядеть лучше и больше, чем сейчас.
      Наша программа специализации на спину предполагает шестиразовые тренировки. Три дня в неделю будут посвящены тяжелой работе на спину, а остальные три относительно легкой работе над остальным телом. Сейчас мы не будем волноваться о рельефе. Основной целью будет максимальное увеличение объемов и силы. Если вы будете правильно тренироваться и питаться, вы заметите, что мышечные объемы вырастут по всему телу.
      По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:
      №1 Гиперэкстензии: 4x12
      №2 Дыхательные приседания со штангой, равной весу тела: 1x20
      №3 Тяга в наклоне: 5x 12
      №4 Подтягивания за голову: 5x8
      №5 Становая тяга на прямых ногах: 3x12
      №6 Рывковое взятие на грудь: 5x5
      Упражнение №1. Техника более важна, чем рабочий вес. Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Опускайтесь вниз до конца, затем прогибайтесь в спине насколько возможно в верхней точке каждого повторения.
      Упражнение №2. Оно предназначено для увеличения грудной клетки и стимуляции роста без переутомления нижней части спины. Подложите дощечку 2х4 под пятки и держите спину прямой. Не опускайтесь ниже параллели. Работайте в стиле тяжелого дыхания. Три огромных вдоха после каждого повторения. Никогда не используйте рабочий вес, превышающий вес вашего тела.
      Упражнение №3. Это старый знакомый, но по-прежнему одно из лучших упражнений. Делайте узким хватом. Тяните гриф к нижней части живота. Округляйте спину когда штанга в нижней точке. Прогибайтесь в верхней точке. Не касайтесь штангой пола. Удерживайте ее на вытянутых руках в нижней точке.
      Упражнение №4. Возьмитесь очень широким хватом и подтягивайтесь как можно выше. Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.
      Упражнение №5. Делайте его с плинтов. Вы должны опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется кончиков пальцев ног. Это самое важное упражнение в программе. Работайте исключительно упорно. Для заметного роста необходимо, чтобы рабочий вес, с которым вы можете выполнить все повторения, был равен по крайней мере 150% веса вашего тела.
      Упражнение №6. Рывковые подъемы на грудь строят нижнюю часть спины и ее силу лучше, чем практически любое другое упражнение. Удерживайте штангу на вытянутых руках между повторениями. Отдыхайте как следует между подходами и сосредоточтесь на достижении впечатляющих рабочих весов.
      На этом программа для спины заканчивается. По вторникам, четвергам и субботам делайте следующее:
      №1 Подъем на носок: 4x25
      №2 Жим лежа на наклонной скамье: 3x12
      №3 Подъем туловища: 2x50
      №4 Концентрированное сгибание на бицепс: 3x10
      №5 Жим из-за головы: 4x12
      Этого хватит, чтобы способствовать росту не перерабатывая и не мешая работе на спину. Берите достаточно тяжелые рабочие веса, но не максимальные. Сосредоточьтесь больше на прокачивании мышц, чем на весе штанги. Выполните упражнения как можно быстрее и забудьте о них.
      Так как мы стремимся к росту объемов и силы, нужно уделять особое внимание диете. Помните, что вы не вырастете, если не будете есть правильную пищу в больших количествах.
      Плотно ешьте лучшие белковые продукты, какие можете себе позволить, три раза в день. Добавьте три перекуса, в середине утра, в середине дня и вечером. Пейте «Стань Большим» в щедрых количествах. Ешьте добавки. Протеин, витамины, минералы, масло из проростков, и все, что захотите.
      Работайте по этой программе два месяца. Вы будете совершенно другим человеком к концу этого времени.

Фонтан молодости - часть IV

      Если вы следили за статьями об омоложении - а если вам за сорок, то вы должны были это делать - то вы уже хорошо разбираетесь в трех из четырех пунктов, которые мы рассматриваем. Эти четыре пункта, как вы помните, таковы:
      (а) питание,
      (б) тренировки с отягощениями,
      (в) активная жизнь и
      (г) бег.
      Обсуждая питание, мы подчеркнули важность удаления всего мусора из вашего рациона. Это значит никаких тортов, печений, конфет и так далее. Никакого сахара. Никаких газированных напитков. Никаких продуктов из очищенной муки. Никакого мусора, и точка. Не надо доходить до крайностей, но станьте очень рассудительным.
      Ешьте как можно меньше углеводов. Ваша еда должна в основном представлять собой качественные белковые продукты. Ешьте добавки в больших количествах. Принимайте хороший протеин, концентрированное масло из проростков и витаминно-минеральные комплексы. Я предлагал Geriatric Formula, Energol, и Super Vitamin Kit как наиболее удовлетворяющие вашим потребностям.
      Не экономьте на добавках и не жульничайте с диетой. Нет большого смысла следовать программе, если вы неправильно питаетесь. Если вы упорно загружаете свой желудок сладким мусором, вы тратите время зря и ничего вам не поможет.
      У меня есть друг по имени Ларри Робсон. Он попросил меня расписать диету для своего деда. Старик, сказал он, своим питанием сводил себя в могилу раньше срока.
      Я зашел поговорить со стариком. Ему было шестьдесят, у него была бетонная голова и вежливость атакующего носорога. Я предположил, что легкая белковая пища могла бы стать хорошей основой для его завтрака.
      - Каша, - прорычал он. - Ем ее каждое утро. Ем ее уже шестьдесят лет.