Ключи к успеху

      Не переставляйте ноги. Чуть поднырните, чтобы принять вес на грудь. Вы должны добраться до тяжёлых весов в этом упражнении.
      Многие из ведущих культуристов сильны в тяжёлоатлетических упражнениях. Серджио Олива - хороший пример тому.
       Становая тяга из положения "штанга в опущенных вниз руках".Начните с лёгкого веса и двух повторений. Добавьте 10-15 кг и сделайте ещё два повторения. Добавляйте по 10-15 кг вплоть до максимального веса, делая подходы из двух повторений.
      Используйте обратный хват. Держите голову прямо и спину плоской. Не бойтесь веса. Вы должны добраться до веса, равного двум Вашим собственным весам, на два повторения.
      Тяга - это трудное упражнение, но нет ничего лучше для развития первобытной силы. Обязательно выполняйте тягу!
      Закончите тренировку подходом из двадцати пяти подъёмов туловища.
      Работайте по этой программе в течение двух месяцев. Настройтесь прямо сейчас на то, что в конце программы Вы выйдите на большие веса.
      Через два месяца Вы будете сильнее и больше. Вы приобретёте силу, необходимую для того, чтобы двигаться дальше.

Глава 12. Нервы - ваш барометр на тренировке

      Мальчик утонул в воскресенье около часа дня. Мне позвонили из полиции и сказали, что за мной выехала машина.
      Я знал водителя. Вот уже в течение года он занимался штангой без особого успеха. Я облачился в свой костюм для погружений и водитель помог мне погрузить остальное снаряжение в багажник. Я сел на переднее сиденье рядом с ним.
      - Что случилось? - спросил я.
      - Мальчик. - ответил он. - Играл на рыбачьих лодках и свалился в воду.
      - Сколько лет?
      - Двенадцать.
      Мы проехали через город и свернули к плотине, полицейский вел машину очень медленно и осторожно из-за снега, накопившегося на дороге. Мы выехали на рыболовный причал, остановились и выбрались из машины.
      Там уже стояли еще одна полицейская машина и пожарная машина с заведенным мотором и включенной мигалкой. Один из пожарных подошел и подержал мои баллоны, пока я надевал на себя акваланг.
      Я взял ласты и пошел к краю дока. Полицейские забрасывали в воду крюки и медленно вытягивали их обратно.
      - Вам придется подождать, пока я буду в воде, - сказал я. - Я не хочу повиснуть на одном из этих крюков.
      - Конечно. - Он свернул веревку, медленно и неуклюже, своими толстыми рукавицами. - Что Вы об этом думаете?
      - Не знаю, - сказал я.
      Рыхлый лед на реке покрывался корочкой.
      - Если он зацепился за корягу или за что-нибудь еще, то мы его достанем. В противном случае он может быть уже на полпути к Китаю.
      Я привязал страховочную веревку и протянул другой конец полицейскому.
      На поверхности река была похожа на отстоявшийся кофе, но в глубине она была насыщенно-черной, никакой видимости. Я двигался расширяющимися кругами, прощупывая мягкое илистое дно руками.
      Я двигался медленно, потому что дно было усеяно консервными банками и битым стеклом с рыбачьих лодок.
      Я работал, пока не стал заканчиваться кислород, и затем поднялся на поверхность и залез обратно на док.
      - Ничего? - спросил полисмен.
      Я покачал головой.
      - Возьму еще пару баллонов. - Мои губы застыли и слова были неразборчивы.
      - Да ладно, не стоит.
      Я прошел и уселся в кузов пожарной машины. Пожарные набросили одеяло мне на плечи и вручили чашку горячего чая:
      - Это от одного из рыбаков.
      Я не люблю чай, но все же отпил немного. Меня начинало знобить.
      Полицейский, который занимается штангой, подошел и встал рядом.
      - Ну, как ты? - спросил он.
      - Неплохо, - сказал я.
      - Замерз?
      - Немного.
      Он подобрал мою маску и повертел ее в руках. - Ты там внизу видишь что-нибудь?
      Я покачал головой. - Нет, слишком грязно. Я пробираюсь наощупь.
      - Боже, - сказал он. - Я бы свихнулся.
      - Почему?
      Он вздрогнул. - Не знаю. Просто нервы бы не выдержали.
      Я отпил еще чаю.
      - Там внизу нет ничего опасного.
      - Я знаю, - сказал он. - Но я бы не смог.
      Я поплотнее завернулся в одеяло.
      - У тебя плохие нервы.
      - Похоже на то, - сказал он. - Я довольно нервный.
      - Сколько ты уже тренируешься?
      - Пару лет, - сказал он. - А при чем здесь это?
      - Да ни при чем, - сказал я. - Вот только занятия штангой - одна из лучших вещей на свете для нервной системы. У тебя уже должны быть нервы как у манекена в витрине.
      Я отпил еще чаю. В желудке разливалось тепло.
      - Я наблюдал за тобой в зале. Не похоже на то, что ты перетренировываешься.
      - Видишь ли, я еще занимаюсь дома.
      - Да? - удивился я. - Я не знал. Когда?
      - В свободные дни.
      - Что же ты делаешь?
      Он рассказал, и я сказал ему:
      - Неудивительно, что твои нервы не в порядке. Это уже слишком много.
      - С тобой было бы то же самое на моем месте?
      - Конечно, - сказал я. Я допил чай и отставил чашку. - Ты вроде стараешься работать на массу?
      Он кивнул.
      - Но, готов поспорить, не прибавляешь?
      - Верно, - сказал он, - не прибавляю.
      - Вот и не будешь, - сказал я. - До тех пор, пока не приведешь в порядок нервы.
      Я отключил пустые баллоны и отсоединил регулятор.
      - Ты можешь использовать нервы как барометр. Если ты, в основном, спокоен и расслаблен, то это значит, что ты в хорошей форме для набора веса. Но если ты истощен и дергаешься, то не прибавишь ни грамма, что бы ты ни делал.
      Я взял загубник и продул грязную воду из регулятора.
      - Тебе нужно привести нервы в порядок, прежде чем задумываться о наборе массы.
      - Как бы ты это сделал? - спросил он.
      Я снял пылевой фильтр с другого баллона и присоединил к нему регулятор.
      - Ну, прежде всего, - сказал я, - уменьши объем тренировок и спи больше в течение некоторого времени. Ты, вероятно, выдохся. Как только твои нервы расшатываются - это верный признак того, что ты перетренировываешься.
      - Это как положить деньги в банк, - продолжал я. - Клади больше, чем ты берешь, и твой счет вырастет. Но если начнешь забирать слишком много, начнутся проблемы.
      Я защелкнул клапан на новом баллоне и вдохнул воздух через шланг. Он был несвежий, с металлическим привкусом.
      - То же самое и с тренировками. Правильный объем тренировок создает баланс энергии и настроения. Но если ты перерабатываешь, то запасы энергии истощаются и нервы расшатываются.
      Я положил баллон и разгладил шланг.
      - Когда ты выдыхаешься и нервы на пределе, нужно уделять особое внимание диете. Больше кальция и много витамина В - лучший способ победить застой и проблемы с нервами.
      - То есть мне нужно есть что-то особенное? - спросил он.
      - Верно, - сказал я. - Добавки. Непросто получить достаточно витамина В из обычной пищи. Лучше всего принимать добавки, богатые этим витамином.
      - Какие, например?
      Я взял ремень с балластом и проверил карабин.
      - "Йорк" выпускает таблетки для печени с железом и витамином В12. Попробуй их.
      Карабин заедал. Я очистил его от грязи.
      - Думаю, лучше всего было бы принимать их вместе с таблетками для набора веса. Так ты убьешь сразу двух зайцев - ведь ты же всё равно стараешь набрать вес, так?
      - И это поможет? - спросил он.
      - Думаю, да. Видишь, механика питания, нервной энергии и так далее - довольно большая тема. Я расскажу больше в другой раз, если хочешь.
      Я протер маску изнутри.
      - Просто уменьши объем тренировок и принимай добавки и не думай об этом слишком много.
      - Хорошо, - согласился он. - Я попробую.
      - Отлично. Теперь помоги мне, хорошо?
      Он помог мне втиснуться в костюм и я надел баллон и ремень с балластом.
      - А когда мне прекратить прием добавок? - спросил он.
      Я надел маску и сдвинул ее на лоб. - Не прекращай. Тебе в любом случае стоит принимать их во время тренировок. Если бы ты принимал их с самого начала, ты бы, скорее всего, не вошел в застой.
      Я подобрал ласты.
      - Ты бы набрал больше веса. Не забывай, что мышечная масса зависит не только от правильного питания, но и от правильной нагрузки.
      Мы пошли к концу дока. Вокруг топталась толпа зевак, но сейчас они притихли и смотрели.
      - Оживленное местечко, - сказал я. - Неплохо бы открыть здесь закусочную.
      Я смахнул снег со страховочной веревки и вручил ему ее. - Поаккуратнее с этим.
      - Хорошо, - сказал он.
      - И не нервничай.
      Я внимательно посмотрел на него, но его выражение лица не изменилось. - Не нервничай, - повторил я. - Понял?
      - Конечно, - сказал он. - Это забавно.

Глава 13. Увеличение массы верхней части тела

      Теперь Вы готовы приступить к следующему тренировочному этапу. Он Вам понравится. Его цель проста и однозначна - увеличение массы верхней части тела.
      Давайте-ка сделаем здесь короткую паузу и немного поговорим о том, о чём я постоянно говорю в своих статьях - о массе и о силе.
      Когда я говорю "масса", то я имею в виду максимальные мышечные объёмы. Я хочу, чтобы Вы наращивали именно такую массу, читая мои статьи. Не жир! На этом этапе мы не ставим себе целью достичь максимального рельефа, но слишком заплывать жиром Вам также не следует. В этом случае, в дальнейшем, когда Вы станете по-настоящему большим, Вам достаточно будет провести лишь короткий специализированный курс, чтобы выйти в соревновательную форму.
      Что касается силы - Вы тренируетесь не для того, чтобы стать тяжёлоатлетом, но, в целом, Ваше тело должно быть примерно таким же сильным. Печально видеть, как некоторые культуристы накачивают свои мышцы, оставаясь при этом не сильнее простого обывателя. На этот факт, к сожалению, легко закрыть глаза - чем и занимаются некоторые журналы. К счастью, журнал "Strength amp; Health" в этом отношении не такой. После того, как Вы закончите заниматься по моему курсу, Вы будете не только выглядеть как Геркулес - Вы будете обладать силой Геркулеса. Никто не сможет сказать про Вас: "Он лишь выглядит сильным".
      Кратко сформулируем наши цели. На данном этапе мы стремимся к тому, чтобы стать (как с точки зрения внешности, так и силы) как Рег Парк, Билл Пёрл или Джон Гримек - перед тем, как они приступают к "сушке" перед соревнованиями. И прямо сейчас мы сделаем ещё один шаг к этой цели, нарастив массу верхней части Вашего тела.
      Для начинающих культуристов-новичков нет ничего более важного, безусловно, чем масса верхней части тела. И хотя они могут осознавать, что ноги и спина тоже должны быть сильными, но, всё же, в их глазах наибольшую привлекательность имеет именно развитый верх тела.
      Многие культуристы не могут накачать верх тела и часто из-за этого бросают бодибилдинг потому, что берутся за специализированную накачку верхней части тела слишком рано. Зайдя в любой зал, Вы увидите там тощих ребят, изо всех сил пытающихся раскачать свои руки и плечи - в то время как совершенно ясно, что они берутся за это слишком рано. Большинство из них не добиваются особого прогресса. В конце концов они разочаровываются и бросают. К сожалению, они не понимают, что сначала нужно уделить время и усилия постройке "фундамента", а лишь затем браться за подъёмы на бицепс и жимы.
      Помните - это истина в тренинге, которую невозможно обойти - нельзя накачать внушительный верх, не заложив сначала "фундамент" в виде мощных ног и крепкой поясницы,
      Если Вы следовали моим статьям с самого начала, то такой "фундамент" у Вас уже должен быть сейчас.
      Сейчас Ваши ноги и спина должны быть уже достаточно сильны - только в этом случае Вы готовы к короткому курсу целенаправленной программы, предназначенной для увеличения массы верхней части тела. Результаты этой программы будут зависеть от того, насколько прочный "фундамент" Вы заложили.
      Если Вы всё делали правильно, Вы прибавите сантиметры и килограммы к верхней части Вашего тела. Вы нарастите пласты мышц на руках, груди и плечах. Через несколько недель Ваша внешность изменится кардинально.
      Но помните - приступайте к этой программе лишь в том случае, если Вы выполнили предыдущую часть курса. Если Вы этого не сделали, то забудьте об этой программе. Вы лишь потеряете напрасно время, которое лучше потратить на приседания и работу над спиной. Если Вы только начинаете заниматься, закажите старые номера журнала "Strength amp; Health" и заложите сначала "базу". Лишь после этого Вы сможете увеличить массу своего верха тела.
      Строительство мышц - занятие сложное. Давайте оговорим некоторые предварительные условия.
      Вы будете тренироваться четыре раза в неделю - в понедельник, среду, пятницу и субботу.
      Не занимайтесь чаще. Это неверно, когда говорят, что шестичасовая тренировка в шесть раз эффективнее, одночасовой тренировки. Есть золотая середина. Не заходите за неё.
      Отдыхайте и спите достаточно. Без этого Вы не вырастете. Восемь часов сна ночью - это абсолютный минимум, а лучше десять. Короткий сон в течение дня здорово Вам поможет. Прилягте и вздремните, если есть возможность. Экономя на отдыхе, Вы лишь отдаляете себя от той потрясающей внешности, рад которой Вы работаете.
      Вы продолжаете работать на массу, так что ешьте вдоволь. На разные "как" и "почему" насчёт диеты мы ответим в следующей главе, а сейчас просто ешьте много здоровой пищи. Плотно ешьте три раза в день, а между этими приёмами пищи и перед сном необходимо устраивать перекусы. Пейте напиток "Стань большим", рецепт которого Вы можете посмотреть в журнале "Strength amp; Health" (ноябрь 1965 г.), или принимайте порошок "Gain Weight" с молоком. Вы можете в лепёшку разбиваться в спортзале, но если Вы не будете достаточно есть, Вы не вырастите.
      Используйте методику постепенного расслабления и самовнушения для поддержания правильного внутреннего настроя. Поддерживайте спокойное и уравновешенное настроение. Беспокойство - верный путь остановить прогресс. Оставаться спокойным всегда невозможно, но не беспокойтесь по пустякам.
      Все указанные выше моменты очень важны. Не пренебрегайте ни одним из них. Заставьте ум работать и стройте тело мудро и основательно.
      А теперь мы переходим к самой программе. Выполняйте следующие упражнения:
       №1. Гиперэкстензии.Сейчас Вы уже должы быть достаточно сильны в этом упражнении, а Ваша поясница должна уже быть довольно крепкой. Занимаясь по этой программе, не волнуйтесь слишком сильно о рабочих весах в этом упражнении.
      Добавляйте вес очень, очень плавно постепенно. Работайте над техникой. Концентрируйтесь на безупречном выполнении упражнения, полностью растягивая и сокращая мышцы. Вы должны уметь выполнять движение только мышцами спины.
      Делайте гиперэкстензии часто и в трёх сетах.
       №2. Дыхательные приседания.Вы будете делать два подхода по пятнадцать повторений. В первом сете занимайтесь с максимально тяжёлым весом. Постарайтесь увеличить рабочий вес в этом упражнении до 135 кг и более. Выкладывайтесь до предела.
      Для второго сета возьмите вес на 45 кг меньше и особенно сосредоточьтесь на дыхании.
      Делайте после каждого повторения 3-5 глубоких вдоха. Вес не будет тяжёлым, так что сконцентрируйтесь на своих лёгких.
      Вдыхайте так глубоко, как только можете. Поднимайте грудь и плечи на несколько сантиметров.
      Ключ к большому верху тела - большая грудная клетка. На маленькой грудной клетке невозможно построить верх, как у Геркулеса. Вы можете сильно увеличить размер груди за счет одного только увеличения грудной клетки дыхательными приседаниями. Добавьте к этому большие грудные и широчайшие мышцы - и вот Вам уже и 125-ти сантиметровая грудь.
      Держите голову выше, спину плоской, а грудь высоко. Старайтесь, чтобы грудь болела от интенсивного дыхания.
       №3. Пуловеры.Делайте двадцать пуловеров с очень лёгким весом после каждого подхода в приседаниях. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье во время упражнения. Не выгибайтесь. Ведь Вы растягиваете грудную клетку, а не делаете борцовский мост.
      Теперь передохните минут пять и переходите к верхней части тела.
      Для этой программы Вам потребуется кое-какое оборудование. Купите его или сделайте сами, если у Вас его ещё нет. Оборудование - это то, на чём нельзя экономить. Раз уж Вы собрались тратить время и силы на хорошую внешность, то почему бы Вам не сделать всё правильно и не получить хорошие результаты.
      Вам потребуется горизонтальная скамья, наклонная скамья, параллельные брусья и верхний блок или тренажёр для широчайших. Вам потребуется достаточно весов и хорошо бы иметь два набора гантелей, чтобы не менять вес каждый раз, когда будете выполнять суперсет.
      Подумайте - может, Вам стоит оборудовать свой собственный домашний спортзал? Мы поговорим об этом позже. Это не так дорого, если поделить стоимость оборудования на количество лет, в течение которых Вы будете им пользоваться. Он окупится многократно в течение Ваших занятий.
      Вы будете выполнять упражнения попарно. Упражнения в каждой паре будут называться "А" и "Б". Выполните "А", а затем через тридцать секунд отдыха - "Б". Отдохнув 30 секунд, снова приступайте к "А". Так продолжайте до тех пор, пока не сделаете нужное количество подходов.
      После того, как Вы выполните первую пару упражнений, переходите ко второй и выполняйте её аналогично. Затем передохните немного и переходите к третьей паре и т.д.
      Упражнения сгруппированы так, чтобы обеспечить максимальную "прокачку" каждой части тела.
      Начнём с груди и плеч. Выполните жим лёжа в паре с поочерёдным подъёмом гантелей перед собой. Выполните пять подходов.
      Сначала сделайте подход в жиме лежа. Отдохните тридцать секунд и выполните подъём гантелей. Затем сделайте ещё один подход в жиме лёжа и ещё один подъём гантелей. Выполните таким образом пять подходов.
      Вторая пара упражнений для груди и плеч - это разводка на плоской скамье и подъёмы гантелей через стороны. Выполните пять подходов. Чередуйте упражнения таким же образом, как и первую пару. Подход разводок лёжа, затем подход подъёмов в стороны, подход разводок, подход подъёмов в стороны и так далее.
      Вам потребуется две пары гантелей. Иначе, на смену веса будет уходить слишком много времени и Вы потеряете "памп".
      Теперь Вам нужно отдохнуть. Сядьте и поднимите ноги повыше на четыре-пять минут.
      После чего переходим к верхней части спины и к плечам.
      Первая пара упражнений - это тяга в наклоне и разводка гантелей в стороны в наклоне. Выполните пять подходов и чередуйте упражнения также, как и предыдущие пары.
      Следующая пара - это тяга верхнего блока за голову и жим из-за головы. Чередуйте их и выполните пять подходов.
      Со спиной и плечами покончено. Теперь отдохните еще четыре-пять минут.
      Остались руки.
      Первая пара упражнений - это подъём на бицепс и отжимания на брусьях. Чередуйте и выполните пять подходов.
      Последняя пара - это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. Чередуйте и выполните пять подходов.
      Вся программа, таким образом, выглядит так:
      Гиперэкстензии: 3х10
      Приседания: 2х15, суперсетом с
      Пуловером: 2х20
      Отдых
      Жим лежа: 5х10, суперсетом с
      Подъёмом гантелей перед собой 5х10
      Разводка гантелей 5х10, суперсетом с
      Подъемом гантелей в стороны 5х10.
      Отдых
      Тяга в наклоне 5х10, суперсетом с
      Разводкой гантелей в наклоне 5х10.
      Тяга верхнего блока за голову 5х10, суперсетом с
      Жимом из-за головы 5х10
      Отдых
      Подъем на бицепс 5х10, суперсетом с
      Отжиманиями на брусьях 5х10
      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5х10, суперсетом с
      Выпрямлением рук на трицепс на верхнем блоке 5х10.
      Не гонитесь за весами на этой программе. Следите за техникой в каждом упражнении. Используйте максимально возможный вес, но выполняйте упражнения спокойно и равномерно.
      Подберите для каждого упражнения такой вес, с которым Вы сможете сделать десять повторений в первых двух подходах. Тогда в третьем Вы сможете сделать восемь или девять, а в четвертом и пятом - от пяти до восьми.
      Выполняйте эту программу в понедельник, среду и пятницу. В субботу, если можете, делайте следующее:
      Тяга к подбородку: 1х10
      Подъем на бицепс: 1х10
      Отжимания на брусьях: 1х10
      Отдохните минуту и повторите эти три упражнения в том же порядке. Отдыхайте около 30 секунд между упражнениями.
      Используйте очень лёгкие веса. Достаточно будет использовать 50-75% от Вашего обычного веса. Вам не нужно утомлять мышцы, а просто их немного прокачать.
      Если возможно, делайте эти три серии упражнении три раза в субботу - утром, днём и ранним вечером.
      Это - трудная программа. Она не для начинающих. Следуйте ей в точности, как написано, и не старайтесь добавить другие упражнения.
      Не забывайте - эта программа рассчитана на людей, которые уже являются обладателями довольно сильных и массивных ног и спины. Не тратьте зря время на эту программу, если до этого Вы не поработали как следует над развитием силы.
      Отложите эту программу в сторону и вернитесь к ней тогда, когда будете готовы для этого.
      Не забывайте обязательно много отдыхать и спать, ешьте много хорошей пищи, принимайте добавки для набора веса и сохраняйте расслабленное и жизнерадостное настроение.
      Вы будете заняты поиском одежды большего размера к моменту, когда придёт время сделать очередной шаг.

Глава 14. Высокобелковое питание

      Если Вы последовали советам из моей прошлой статьи, то сейчас Вы должны быть заняты увеличением массы верхней части своего тела. Продолжайте заниматься по той программе ещё месяц.
      Начиная с этого момента все Ваши последующие программы будут "для опытных". Все они дадут результат - но приготовьтесь к тому, что программы будут тяжёлыми и суровыми. Именно по этой причине пришла пора обратить внимание на такой важнейший фактор, как правильное питание.
      Итак, в этом месяце мы поговорим о питании. Как о питании вообще, так и о питании высокобелковом в частности.
      Вопросы питания можно усложнить насколько угодно. При желании можно погрязнуть в трясине технических деталей и мелочей. Но в этом нет необходимости. Мы будем говорить о питании как можно проще, чтобы Вы могли применить полученные знания на практике.
      Упражнения и питание - это те два элемента, заниматься без которых увеличением мышц невозможно. Эти два элемента - каждый из которых примерно равен другому по важности - представляют собой "инструменты", с помощью которых Вы превращаете себя в геркулеса. Орудуя лишь одним из этих инструментов, Вы тоже, конечно, получите кое-какие результаты. Можно нарастить немножко мышц только за счёт упражнений, и даже лишь за счёт питания без тренинга тоже можно нарастить чуток мускулатуры - но такая половинчатость очень скоро скажется на Вашем росте. Если Вы не хотите остановиться на полпути, то Вам нужно заниматься как питанием, так и тренингом. Именно в комбинации эти два элемента роста приведут Вас к той силе и к той внешности, к которым Вы стремитесь.
      Поскольку Вы уже тренируетесь правильно, в этот раз мы ограничимся лишь вопросами питания. Давайте поговорим о питании, которое строит мышцы, т.е. о высокобелковой диете.
      Нам приходится слышать множество мнений медицинских специалистов о высокобелковой диете, но обычном лифтеру, который прислушивается к их советам, всегда следует держать в уме два момента. Во-первых, все эти советы предназначаются, в основном, людям, которые в своей жизни ничего тяжелее бутерброда с ветчиной никогда не поднимали и которым абсолютно по барабану, будут ли у них расти мышцы или нет.
      Количество белка, обычно рекомендуемое диетологами, слишком мало, чтобы вызвать активный рост мышц. Большинство диет предписывают Вам потреблять примерно 1 г белка на килограмм веса тела в день. В этом нет ничего плохого. Вы будете светиться здоровьем и, возможно, Вы даже будете выглядеть при этом как Ллойд Бриджес. Но тем из Вас, кто хочет выглядеть как Билл Пёрл, придётся потреблять, мягко говоря, чуть побольше белка.
      Если Вы хотите иметь руки окружностью 48 см и приличествующее им тело, запомните следующее: высокобелковая, строящая мышцы диета для тренирующихся с отягощениями должна содержать ежедневно от 3,5 до 4,5 г первоклассного белка на 1 кг того собственного веса, к которому Вы стремитесь.
      Пример: если вы хотите весить 90 кг, то ешьте 300-400 грамм белка в день.
      Вторая трудность заключается в том, что большинство диет слишком сложны. Если Вы будете стараться высчитать точное количество белка во всём, что кладёте себе в рот, Вы станете клиентом психушки примерно через две недели.
      На самом деле вполне достаточно знать примерное количество белка лишь в его главных первоклассных источниках. Округлите эти цифры, и Вы сможете без труда запомнить их. Потребляйте свою ежедневную норму белка из этих источников. Конечно, потребляя другие продукты, Вы получите из них ещё некоторое дополнительное количество белка - рассматривайте это в качестве премии и не волнуйтесь об этом.
      Набрать это нужное количество белка из обычной пищи будет непросто. Это значит, что без добавок не обойтись. Лучшая добавка из всех, что я знаю, - это напиток "Стань Большим", описанный в журнале "Сила и Здоровье" (ноябрь 1965 г.). Он готовится с помощью порошка "Gain Weight" Хоффмана и молока и содержит 15-20 г белка в каждом стакане (226 г). Пейте его ежедневно, если всерьёз хотите накачаться.
      Недавно мне пришлось объяснять это приятелю моей дочери. Я потягивал кофе, в то время как он очищал пятую тарелку.
      Он подобрал остатки соуса кусочком хлеба, проглотил хлеб, облизал масло с пальцев и причмокнул губами, издав при этом звук, подобный тому, который создаёт приливная волна, обрушиваясь на пляж.
      - Клёвая у вас тут еда, - сказал он. - Высший класс.
      - Ну так, - согласился я. - Звучит так, будто тебе понравилось.
      Он откинулся на стуле:
      - Так точно! Кстати, у вас тут есть жвачка?
      Я посмотрел на стол. Он выглядел так, как будто пережил нашествие саранчи.
      Он бросил пластинку жвачки в рот и бросил обёртку на стол.
      - Ну, что, папочка, - сказал он. - Как идёт бизнес?
      Я посмотрел на него:
      - А в чём дело?
      - Ну, я вроде как интересуюсь, - ответил он. - Знаешь ли, есть такая штука - приданое.
      - Марвин, - сказал я. - Единственное, что тебя интересует в этой жизни, это бесплатные обеды - но если ты и правда хочешь знать, то дела идут не так уж плохо.
      Я посмотрел на стол и добавил:
      - Хотя накладные расходы велики.
      Он выглядел оскорблённым:
      - Папочка, ты же сам постоянно пишешь в своих статьях, что питаться нужно обильно.
      - Жаль, что я там не написал, за чей счёт.
      Он взглянул на меня:
      - Ты же знаешь, что я - студент. Откуда у меня бабки возьмутся?
      - Студент? - сказал я. - Да ты профессиональный лоботряс. Я в твоём возрасте уже семью содержал.
      - Послушай, - возразил он. - Времена меняются. Сейчас эпоха промышленной специализации. Чтобы стать полезным членом общества, мне нужно учиться. Разве не так?
      - Пожалуй, - согласился я. - Что ты изучаешь? Плетение корзинок?
      Его было невозможно разозлить.
      - Папочка, - ответил он. - Я, вроде, помочь тебе стараюсь. Я нашёл для тебя клиентов.
      - Даже так? - удивился я. - Что за клиенты?
      - Для зала, - пояснил он. - У нас там в школе шесть ребят занимаются с железом. И я убедил их тренироваться у тебя.
      Я на секунду задумался.
      - Скажи мне, Марвин. У этих твоих друзей вообще есть хоть какие-нибудь деньги?
      - Деньги? - переспросил он. - А, ты имеешь в виду "бабки"? Слушай, эти чуваки не особо заморачиваются на всякие там коммерческие ценности.
      У меня ушло некоторое время на то, чтобы понять сказанное.
      - Понятно.
      Я встал, сходил на кухню и принес блокнот и карандаш. Я вручил их Марвину.
      - Марвин, - предложил я. - Твоим друзьям не нужно переходить в мой зал. Лучше я дам им бесплатный совет.
      Он просиял:
      - Папочка! Да у тебя золотое сердце!
      - Не совсем так, Марвин, - отозвался я. - Буду откровенен с тобой. Я просто посчитал, что так будет намного дешевле, чем кормить ещё шестерых, как ты.
      Я допил свой кофе.
      - Теперь слушай, Марвин. Скажи своим друзьям, чтобы пока продолжали тренироваться так же, как сейчас. До их тренировок мы ещё доберёмся. Но сейчас я расскажу им про высокобелковую диету для строительства мышц. И можешь сказать им, что она перевернет их представления о прогрессе независимо от программы, по которой они занимаются.
      Он царапал что-то в блокноте как сумасшедший.
      - Видишь ли, - сказал я. - Высокобелковая диета - в том смысле, в каком я имею её в виду - сравнительно недавнее открытие. Большинство ребят либо ничего не знают о ней, либо всё равно не съедают столько белка, сколько нужно для настоящего роста.
      Он черкнул последнюю закорючку в блокноте и посмотрел на меня.
      - Марвин, - сказал я. - Какого черта ты делаешь? Невозможно же было записать все, что я сейчас сказал.
      Он поднял блокнот. Казалось, что по странице прогулялся цыпленок.
      - Стенография, папочка. Это нечто вроде дословной записи.
      - Стенография? - удивился я. - Марвин, я не знал, что ты умеешь стенографировать.
      Он усмехнулся:
      - Да, ерунда, папочка. Я изучал её в школе.
      - Хорошо, - сказал я. - Это приятный сюрприз. Может быть, я и ошибался насчёт тебя, Марвин.
      Я хлопнул в ладоши:
      - Итак. Теперь, когда у нас есть система…
      Я откинулся и положил ноги на другой стул:
      - … записывай. Тело, в основном, строится из белков. При недостатке белка тело не может ни чинить, ни восстанавливать себя - не говоря уже об увеличении мышечной массы. Следовательно, основное правило тренировочного процесса заключается в том, что, если ты хочешь увеличить мышечную массу, ты должен обеспечить своё тело достаточным количеством этого жизненно важного питательного вещества.