Путь в страну здоровья

      Говорят, что на ошибках учатся. Лучше, конечно, учить­ся на ошибках других. В любом случае прежде чем что-то перенять и сделать соответствующие выводы, целесообразно осмыслить собственный опыт, преломленный через призму общественных взаимоотношений. Но и в этом случае каждый извлекает свое. Не удивительно ли, что, находясь в одинако­вых общественных условиях, анализируя одни и те же явле­ния и факты, мы подчас делаем диаметрально противополож­ные выводы? В этом повинен сознательный или подсознатель­ный процесс «просеивания» окружающих нас факторов.
      Как мы уже говорили выше, человек с недовольным лицом усердно извлекает из жизни только отрицательные факты и на них строит свою концепцию, свое восприятие жизни, что в дальнейшем влияет и на его поступки, взаимо­отношения с окружающими, на психическое и физическое состояние. С другой стороны, умение (воспитанное само­стоятельно или внушенное окружающими) отыскивать в лю­бой ситуации положительные стороны, то есть извлекать из кучи отрицательных факторов своеобразное «жемчужное зерно» является очень плодотворным. Оно полезно и для самого себя, и для окружающих.
      Умение находить «жемчужное зерно» формирует цельный характер, направленный на преодоление трудностей без уны­ния и нытья. Конечно, мы далеки от мысли сделать своим идеалом розовощекого бодрячка, который в любых обстоя­тельствах кричит «ура!». Нет и еще раз нет. Умеющий находить положительное способен видеть перспективу, решать выдви­гаемые жизнью сложные задачи, способен реально оценивать любую ситуацию и находить выход.
       65
      Для самопроверки можно провести своеобразную игру вроде кроссворда: при первой же встрече с неприятностью попробуйте найти «жемчужное зерно» или путь преодолений этой неприятности. Постоянная тренировка в решении подоб­ных задач полезна по двум причинам: во-первых, занявшись поисками благоприятного выхода, вы снизите свою болез­ненную реакцию на неприятное событие, а во-вторых, вполне возможно, что найдете не одно, а несколько решений, и это укрепит веру в себя.
      Вы можете возразить: бывают обстоятельства, при кото­рых ничего положительного не отыщешь и выхода не найдешь! Попробуем рассмотреть некоторые примеры.
      Ученый после длительной напряженной работы приехал отдохнуть в санаторий. На второй день после приезда он сломал себе ногу и был вынужден лежать в своем номере совершенно одинокий, так как ни с кем не успел познако­миться. Можно ли отыскать что-то хорошее в этой ситуации? Трудно, почти невозможно, скажете вы. Но вот факт из жизни.
      В один из санаториев Сочи приехал академик 3. И. Януш­кявичус, один из ведущих кардиологов Советского Союза. Накануне он очень много работал. Во время приема сказал санаторному врачу, что вполне здоров, просто очень устал от работы и хочет отдохнуть. «Буду плавать, ходить в горы, загорать. Солнце, воздух, море, движение – вот все, что мне необходимо», – заявил он. На второй день, спрыгивая с не­большого уступа, академик сломал ногу. Его, как в нашей задаче, поместили в палату. Собираясь навестить пострадав­шего, санаторный врач ожидал увидеть раздосадованного неудачей человека, но академик встретил его весело. Рас­сказав с юмором о том, что с ним произошло, он добавил: «А мне, доктор, в чем-то повезло. Я уже много лет хотел почитать современную советскую литературу и вот, пожа­луйста, сейчас мне ничто не помешает это сделать. А море от меня не уйдет!»
      Его жизнерадостность и оптимизм были неподражаемы. Это был пример мужественного решения проблемы: 3. И. Янушкявичус сумел отыскать «жемчужное зерно» в, казалось бы, весьма печальной ситуации.
      На одном из приемов пациентка со скорбным лицом, загибая пальцы, перечисляла свои неприятности: в санаторной путевке отказали, на садовом участке град уничтожил все посадки, пальто в ателье испортили, а главное, – плохие отношения сложились с непосредственным начальником на работе. Одним словом, куда ни глянь, сплошная невезуха, есть из-за чего потерять сон! «А дети у вас есть?» –спросил я. Лицо женщины изменилось мгновенно: засияли глаза, разгладились морщинки. Словно по мановению вол-
       66
      шебной палочки, увидел я перед собой обаятельную счаст­ливую женщину. «О да! – воскликнула она. – У меня дочь. 12 лет. Ласковая, веселая, выдумщица. Всегда встречает меня с работы каким-нибудь сюрпризом: то пирог испечет, то кофточку незатейливо вышьет, то сразу три пятерки принесет». Она рассказывала, а я думал о тех женщинах, которые хотят, но не могут иметь детей… Моя пациентка была счастливым человеком! Вот о чем почаще она должна думать, а не о побитых градом посадках.
      Это и есть выработка положительного эмоционального состояния. При любых обстоятельствах всегда можно отыс­кать в своей жизни что-то хорошее и сосредоточиться на нем; возможно, неприятности поблекнут, потускнеют.
      Очень важно не подчиняться обстоятельствам, а подни­маться выше их и стремиться в любых условиях побеждать. Английский писатель Уильям Теккерей писал: «Мир – это зеркало, в котором каждый видит собственный лик свой. Хмурься перед ним, и оно покажет тебе рожу угрюмую; улыбайся ему, смейся перед ним, и ты встретишь в нем веселого товарища».
 

УТРЕННЯЯ ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ЗАРЯДКА

       Р. Эмерсон: «Радость духа есть признак его силы».

      Бывают дни, когда вы просыпаетесь с чувством радости и безотчетного внутреннего ликования. И день вроде не так уж хорош, и ничего особенного не случилось, а на душе так хорошо, так солнечно!
      Чаще всего такое пробуждение бывает в молодости. С годами оно появляется все реже и реже: заботы, мелкие неприятности начинают одолевать нас. Иногда с утра ощу­щаешь себя немощным, грузным, все валится из рук, а ведь утро – начало активной дневной жизни. От того, каким будет утро, зависит нередко наше самочувствие, работо­способность на целый день, поэтому попробуйте начать его чтением вслух какого-нибудь стихотворения, наполненного радостью и оптимизмом. Например:
      Сонно и тленно В синюю глушь.
      День мой течет… Там, на поляне
      Выйду из плена Солнечный душ.
      Вечных забот. Воздух искрится
      К черту печали В снежной пыли.
      Беспечно пошлю: Ели застыли,
      Печали Как корабли.
      Едва ли Ветви под снегом,
      Я полюблю… Как паруса,
      В лес убегаю, Рвутся куда-то
       67
      Под небеса. Лыжами топчется Искристый снег. Лыжами топчутся Слабость и грех. Освобождаются Мозг и душа! Жизнь улыбается –Так хороша!.. Хочу поделиться Радостью той. Прохожий, голубчик, Немного постой: Пожмуримся вместе На солнечный свет.
      Радость и Солнце –Лучшего нет! Но топает дядя, Хмур и сердит: Заботы,
      заботы,
      Куда-то спешит… Остался один я, Но Солнце со мной. Светило! Светило! Мне душу умой! А тысячам-тысяч Рассерженных душ Устрой поскорее Солнечный душ!..
      Если вы уже заразились идеей здоровья, то наверняка стараетесь зарядиться с утра бодростью, то есть занимаетесь утренней зарядкой или, по крайней мере, думаете, что это вам необходимо.
      Однако не всегда только физическая зарядка может повлиять на настроение, не всегда она может уравновесить нервно-психические процессы, происходящие в вашем орга­низме. Поэтому зарядка должна быть не только для тела, но и для психики, чтобы подготовить ее к возможным непри­ятностям и трудностям, сформировать себе с утра хорошее настроение. Выполнить эту задачу можно с помощью комп­лекса физических и психических самовоздействий.
      Психофизическая зарядка, с которой мы вас познако­мим, рассчитана не только на тонизацию нервной и мышечной систем, но и на стимуляцию работы внутренних органов, накопление необходимой для дневной работы энергии, на нормализацию тормозных и возбудительных процессов в центральной нервной системе. С этой целью в комплекс вводятся динамические и статические физические упражне­ния, дыхательные, самомассаж, элементы психорегулирую­щей тренировки.
      Сколько времени вы будете заниматься этой зарядкой, зависит от вас самих. Можете затратить на нее 15 минут и целый час: каждое упражнение можно сделать по 2—3 раза или по 10-20 раз. Учитывайте ваши физические возможности и дефицит времени. Но главное: в проведении психофизиче­ской утренней зарядки не должно быть поспешности!
      Итак, познакомимся с перечнем упражнений, а затем с пояснениями по каждому из них.
      1. Потягивание.
      2. Полное глубокое ритмичное дыхание: 5-8 раз (не более).
      3. Выпить стакан воды.
       68
      4. Попеременное дыхание через одну ноздрю: 3—4 дыха­ния каждой.
      5. Сильное, прерывистое (очистительное) дыхание: 2– 3 раза.
      6. Упражнение для тазобедренных суставов и брюшного пресса (восьмерка) : 10—20 движений.
      7. Дополнительные упражнения для ног и брюшного пресса (ножницы) : 20—30 движений.
      8. Статическое упражнение с приподниманием туловища и ног под углом 45°.
      9. Самомассаж живота.
      10. Самомассаж головы: лба, области висков, волосистой части головы, затылка, ушей.
      11. Дополнительные упражнения для глаз, щек, губ, зубов, самомассаж шеи.
      12. Самомассаж ступней ног, спины, рук.
      13. Вращение головой по циклам.
      14. Вращение поясницей.
      15. Приседание на носках.
      16. Вращение руками.
      17. Бег на месте.
      18. Комбинированное упражнение с элементами дыхатель­ной гимнастики.
      19. Перекаты на спине назад из положения сидя: 10– 20 раз.
      20. Упражнение для тренировки мозговых сосудов и сти­муляции работы мозга: «березка», стойка на голове, «колено­преклоненная поза».
      21. Психорегулирующая тренировка.
      22. Водные процедуры.
      23. Дополнительные дыхательные упражнения по дороге на работу.
      Поясним, как проводятся дыхательные упражнения, которые в комплексе психофизической зарядки играют большую роль, потому что способствуют появлению чувства бодрости, энергии. Но сначала вы должны научиться глубоко и ритмично дышать. Глубоко – значит, полной грудью, живо­том. Правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижне-грудного и верхне-грудного. На восемь счетов (восемь ударов сердца) делайте полный вдох и на восемь – выдох. Попро­буйте вначале отработать и усвоить элементы дыхания отдель­но, ощутить диафрагмальное, нижнее и верхнее грудное Дыхание.
       Диафрагмальное дыхание.Вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. По-
       69
      пробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем продолжайте этот звук, уже закрыв рот, потом произ­несите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель и получите тот звук, который требуется.
      Для чего нужны эти сложности, спросите вы. Дело в том, что при подобном препятствии получается сильная струя воздуха, которая устремляется в отдаленные уголки легких, в «спящие», не работающие альвеолы. Кроме того, отрица­тельное давление в грудной полости ускоряет движение скопившейся в области живота крови, что облегчает работу сердца.
      Диафрагму многие медики называют «вторым сердцем». «Диафрагма, – писал А. С. Залманов, – это хорошая мель­ница, работающая на благо питания организма. Системати­чески сжимая печень, диафрагма облегчает, а может быть, и направляет поток желчи, обеспечивает кровообращение печени… Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и про­талкивает кровь вперед к грудной клетке.»
      Итак, вы начали вдох. Диафрагма, эта мощная широкая мышца, мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. В обоих случаях важно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. При этом дополнительно раскрываются некоторые альвеолы.
      Изолированное диафрагмальное дыхание следует прово­дить на счет «четыре»: четыре удара сердца – вдох, четыре удара – выдох.
      Грудью чаще дышат женщины, поэтому такой тип дыха­ния называется «по женскому типу»; дыхание с участием живота – дыханием «по мужскому типу».
      Вы, по-видимому, уже сделали вывод, что лучше дышать животом. Переделать тип дыхания нелегко, но возможно. Кроме того, следует знать, что этот тип дыхания помогает не только улучшить работу сердца, легких, но и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень… Замечено, что люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника.
       Грудное дыхание.Состоит из нижне-грудного и верхне­грудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боко­вых. Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких.
       70
      При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.
       Полное ритмичное дыхание.Итак, вы уже научились дышать глубоко, снабжая воздухом все уголки легкого, область живота. Теперь самый раз приступить к полному ритмичному дыханию, с которого вы фактически начинаете свою психофизическую зарядку. Делать его лучше всего натощак, два—три раза в день и не более 5—8 дыханий подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, вы прислушиваетесь к биению сердца, улавливаете его ритм, приблизительно определяете продолжительность восьми сердечных сокраще­ний. После сильного выдоха делаете вдох, как описывалось выше. С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. Вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижне-грудное дыхание. Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь воздухом наполнилась, вы поднимаете руки кверху и отводите их за голову, осу­ществляете верхне-грудное дыхание. В это время живот непроизвольно опадает, уменьшается, то есть начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.
      Как мы договорились, выдох делается через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух выдувается с некоторым усилием. Вначале сжимается живот, затем грудная клетка. Вы опускаете руки, делаете максимальный выдох и тут же начинаете новых вдох… И так 5—8 раз подряд, но начинайте с 3—4 раз, не более.
      Познакомимся еще с некоторыми видами дыхания, необходимыми для психофизической зарядки.
       Попеременное дыхание через одну ноздрю.Прежде чем о нем говорить, подчеркнем важность носового дыхания. Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы. Отчего это происходит? Во-первых, дышать носом – явление естественное (человек не дышит носом только при болезненном состоянии). Функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микро­флорой. Воздух, вдыхаемый носом, встречает ряд преград, и в грудной полости создается значительное разряжение воз­духа. Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.
      И еще: вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой – гипофизом. Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором
       71
      ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.
      Итак, дышать носом необходимо. Что же получается при дыхании одной ноздрей? Когда мы с силой втягиваем воздух одной ноздрей, основная пазуха и гипофиз охлажда­ются особенно сильно, что действует как мощный биостиму­лятор. В связи с этим не рекомендуется долго дышать таким образом: вполне достаточно 2—3 вдоха-выдоха одной и затем другой ноздрей. А теперь научимся это делать.
      Зажмите пальцем правой руки правую ноздрю и на четыре удара пульса с силой вдыхайте левой (гортань сжимать не нужно, но вдох должен быть максимально глубоким и пол­ным). Затем, зажав левую ноздрю, медленно выдыхайте через правую (на восемь ударов сердца). То есть вдох должен быть в два раза короче выдоха. Затем вновь вдыхайте уже правой ноздрей, зажав левую, и т. д. Делайте когда научитесь, по два, затем по три дыхания, но не более четырех.
       Прерывистое дыхание(очистительное). Проводится оно в конце всех дыхательных упражнений. Вдох делается так же, как и при полном ритмичном дыхании, а выдох – путем мощ­ного сокращения передней брюшной стенки и диафрагмы – через узкую щель между губами. Во время выдоха прижмите подбородок к груди и сожмите мышцы промежности. Это необходимо, чтобы предотвратить такие нежелательные явления, как повышение внутричерепного давления или расширение геморроидальных вен, которые могут возникнуть при резком повышении артериального давления во время прерывистого дыхания – толчками.
      Итак, таких резких толчков нужно сделать два-четыре на каждом выдохе, а всего полных очистительных дыханий не более двух-трех. Во время этого упражнения открываются дополнительные альвеолы в легких, происходит как бы их массаж, полностью обновляется состав выдыхаемого воздуха.
      Теперь, когда вы знаете, как дышать, познакомимся с гимнастическими упражнениями, которые про­ водятся в постели и входят в комплекс упражнений психофизической зарядки.
      Мы будем пояснять гимнастические и некоторые другие упражнения, исключив дыхательные, на которых останавлива­лись выше. Все упражнения выполняйте не торопясь: лучше сделать меньше, чем быстрее.
      1. Потягивание. Итак, вы проснулись. Сильно потянитесь всеми мышцами. Это естественное движе­ние особого пояснения не требует.
       72
      3. Выпить стакан воды. Воду вы приготови­ли с вечера, поставили рядом. Пейте полулежа, мед­ленно, считая глотки или думая о чем-то приятном. После дыхательных упражнений сон как рукой сняло. Голова прояснилась, однако еще есть некоторая вялость. Не торопитесь вставать. Продолжим в постели упражнения.
      6. Упражнение для тазобедренных сус­тавов (восьмерка). Руки вдоль тела. Лежа на спине, поднимаете под углом 45° ноги и делайте ими враща­тельные движения, описывая круги так, чтобы полу­чалась фигура, похожая на восьмерку. Чем больше диаметр каждого круга, тем лучше.
       Упражнение полезно для тазобедренных суставов, укрепляет мышцы промежности и брюшного пресса.
      7. Дополнительное упражнение для ног и брюшного пресса (ножницы). Исходное положение то же, что в предыдущем. Поднять ноги под углом 45° и производить ими движения, напо­минающие ножницы во время работы: одна прямая нога идет вверх, а другая вниз, затем наоборот. Если устаете, делайте меньше движений.
       Физиологическое действие– такое же, как в пре­дыдущем упражнении.
      8. Статическое упражнение с приподни­манием туловища и ног под углом 45°. Исходное положение – то же, что в предыдущем. Поднять туловище и ноги под углом 45°, опираясь только на таз. Для удержания равновесия руки можно вытянуть вперед. Зафиксируйте положение, оставайтесь в нем как можно дольше. Дыхание произвольное. Медленно опуститесь на постель, рас­слабьтесь.
       Укрепляет мышцы брюшного пресса, стимули­рует работу всех внутренних органов брюшной полости.
      Прежде чем перейти к массажу и самомассажу, остано­вимся на значении этих процедур для организма. Сильное лечебное и тонизирующее действие массажа было известно очень давно. Тысячи лет тому назад о нем писали в древне­китайских лечебниках, в папирусах Древнего Египта. С ве­ликой похвалой отзывался о массаже Гиппократ. Не менее важное значение придают массажу и сейчас. В городках кос­монавтов, на стадионах, в санаториях, в поликлиниках и боль­ницах есть кабинеты массажа.
      Массаж усиливает пото– и салоотделение, улучшает крово-и лимфообращение, обмен веществ; лечебный массаж спо-
       73
      собствует быстрому рассасыванию воспалительных инфильт­ратов и восстановлению функций пораженного органа.
      Массаж представляет собой механическое воздействие специальными приемами на поверхность тела. Производится он руками, реже – специальными инструментами (вибро­массаж) .
      Кроме лечебного, различают массаж гигиенический и спортивный. Нас интересуют именно эти два последних вида. Гигиенический предупреждает отложение жира, помо­гает сохранять хорошую фигуру; спортивный благотворно действует на переутомленные мышцы, способствует восста­новлению работоспособности и т. п.
      Каждый из нас может освоить элементы массажа, чтобы с его помощью снимать некоторые болезненные явления, следить за своим телом, взбадривать организм. Некоторые приемы самомассажа включены в утреннюю психофизиче­скую зарядку.
      Что дает самомассаж? Попробуем ответить на этот во­прос:
      – тонизирует нервную систему и психику;
      – расширяет сосуды мышц и внутренних органов;
      – улучшает лимфообращение;
      – расширяет дополнительные капилляры в мышцах, кожных покровах, в соответствующих рефлекторным зонам кожи внутренних органах;
      – улучшает кожное дыхание;
      – стимулирует гормональную деятельность;
      – нормализует и улучшает перистальтику и т. д. Объективно действие массажа проявляется порозовением
      кожного покрова, усилением в нем теплового обмена. Норма­лизуется работа внутренних органов, усиливается сопротив­ляемость инфекциям. Более упругой становится кожа, умень­шается количество морщин, жировых отложений.
      Субъективно действие массажа воспринимается как увеличение физических сил, подъем настроения, появление чувства бодрости.
      Действие массажа и самомассажа одинаково, возможно только, что массаж более эффективен, если производится профессионалом. Умение делать самомассаж полезно каждо­му. Нередко больному назначается массаж той или иной области тела, прописывается 10—15 процедур ежедневно или через день. Конечно, это назначение окажет положитель­ное действие, но насколько лучше будет, если больной будет затем продолжать воздействие на больную область самомас­сажем. Например, при столь распространенном шейном остеохондрозе. В результате сложных процессов происходит изменение шейных позвонков; кровеносные сосуды, питаю­щие мозг, сужаются, и появляются головные боли, голово-
       74
      кружение, слабость, ухудшение памяти и т. д. В данном случае 10—20 сеансов массажа будут способствовать улучше­нию, но надолго ли? А если больной будет систематически заниматься самомассажем головы, затылка, шеи раза по три в день и на протяжении многих недель и месяцев, то тут можно ожидать более радикальных улучшений, особенно, если эту процедуру рационально сочетать с правильным питанием, необходимыми гимнастическими упражнениями. Это относится к радикулитам, заболеваниям суставов и мно­гим другим хроническим недугам, при которых может по­мочь только длительное самовоздействие.
      Элементы самомассажа, которые мы вводим в комплекс утренней психофизической зарядки, служат для профилакти­ки заболеваний. Воздействуя каждое утро буквально на все тело, мы можем предотвратить появление многих неприятных симптомов и улучшить самочувствие.
      9. Самомассаж живота. Лежа на спине, правую руку положите на низ живота, под пупок, а левую над ним. Слегка надавливая на живот, сдви­гайте стенку живота правой рукой влево, а левой – вправо. Надавливание лучше осуществлять нижней частью ладони. Делайте это, одновременно двигая руками навстречу друг другу. Стенка живота будет мягко проскальзывать под ладонями. Перемените руки. Правую положите сверху, левую снизу. Дви­жения те же, но в противоположных направлениях. Положите левую ладонь на область пупка, а правую на нее и, слегка надавливая на живот, производите вращательные движения по часовой стрелке и против нее, всего по 10 вращений. Помассируйте так же периферию живота – область толстого кишечника, желчного пузыря, сигмовидной кишки. Начинайте с правой подвздошной области: пальцы левой руки помещаются на область между пупком и правым крылом таза. Слегка надавливая, производите движе­ния по часовой стрелке и против. Перемещайте руки немного кверху. Те же движения повторите в области желчного пузыря, то есть под правым подреберьем, затем в подложечной области, под левым подреберьем, опуститесь ниже – на область нисходящей части толстого кишечника и, наконец, закончите массаж в области сигмовидной кишки (левая подвздошная часть живота). Длительность массирования в этой области можно увеличить до 20—30 круговых движений.
      Массаж сигмовидной кишки обязательно вы­зовет позыв на стул.
       75
       Это упражнение тонизирует работу кишечника, улучшает его перистальтику, способствует лучшей эвакуации желчи из желчного пузыря, улучшает работу желудка, поджелудочной железы.
       Лицам с острыми заболеваниями органов брюш­ной полости (гастриты, язвенные болезни желудка, острый холецистит и т. д.) не рекомендуется само­массаж живота. При хронических заболеваниях внутренних органов брюшной полости самомассаж надо делать более мягко, легко, не допуская появле­ния болезненных ощущений.
      10. Самомассаж головы. I вариант.Его можно проводить и в сидячем положении. В этом случае локти лежат на столе, а пальцами рук произ­водится самомассаж. Но лучше – лежа. Итак, положи­те пальцы рук на лоб. Несильно надавливая, произ­водите вращение кожного покрова лба по часовой стрелке и против нее. Пальцы должны не скользить по коже, а именно вращать ее по лобной кости. Сделав несколько движений, перенесите пальцы к вискам и продолжайте. Заканчивается массаж линии «лоб—виски» на висках. Затем самомассаж пальцами проводится по линиям: «темя—верхняя часть ушей», «макушка головы-задняя часть ушей», «линия затылка». Пальцевой массаж волосистой части головы можно закончить следующим элемен­том: пальцы рук сложите «в замок», сложенные ладони плотно прижмите к голове и делайте ими движения или вращательные, или «вперед-назад», или «вправо-влево» таким образом, чтобы кожа всей волосистой части головы скользила по кости. Если вы не страдаете головными болями, то весь массаж головы можете осуществить за 1—3 минуты. Если голова болит часто, несколько увеличьте продолжительность упраж­нения и делайте его два-три раза в день по 2 минуты на каж­дую линию (всего на массаж головы в этом случае понадо­бится 10 минут).
       II вариант(рекомендуется тем, у кого частые головные боли). Лежа в постели, положите ладони (одну на другую) на лоб и сделайте 40 движений влево-вправо. Затем положите ладони (пальцы сло­жены вместе) по бокам головы так, чтобы большой палец был рядом с ушной раковиной. Делайте 40 дви­жений вниз-вверх: вверх – ладони встречаются; вниз – вы как бы собираете что-то в щепотку; снова вверх, распрямляя пальцы и т. д. Далее. Как бы раз­глаживая морщинки на шее под счет до 40, левой
       76
 

 
       Рис. 1. Схематическая проекция человеческого эмбриона на ушную раковину
      ладонью проводите от подбородка к груди по шее справа, а правой слева. Затем массаж затылка, кото­рым заканчиваются I и II варианты.
      Массаж затылка производится ребрами кистей обеих рук. Заведите кисти назад, чтобы они соприкоснулись мизинцами на затылке. Одновремен­но пилящими движениями производите массаж затылка, начиная сверху и постепенно опускаясь вниз по произвольным линиям. После завершения массажа потрите кожу пальцами, слегка ее погла­живая.
       Самомассаж головы особенно полезен лицам, страдающим мигренями, головокружениями, наруше­ниями роста волос.В самомассаж головы рекомендуем включить массаж ушных раковин.
      А. С. Залманов когда-то писал, что «объем неизвестного в медицине превосходит объем известного». С каждым десятилетием мы все глубже проникаем в тайну человече­ского 'организма, и на этом пути нас ждет еще много интерес­ных открытий. Одним из них была тайна ушной раковины, которая по силуэту напоминает эмбрион человека. Мочка уха – его головка. На ушной раковине (рис. 1) находятся точки, связанные со всеми внутренними органами. В случае заболевания какого-либо из них точка, с ним связанная, становится активной. Ее активность определяется особым прибором. После выздоровления активность падает.
      Мы приводим эти краткие сведения для того, чтобы показать роль ушной раковины в нашем организме. Мас-
       77
      сируя ухо, мы как бы воздействуем на все внутренние орга­ны, стимулируем их деятельность.
      Итак, вначале растирайте большими и указатель­ными пальцами рук мочку уха, затем выше: по краю уха до завитка. Массируйте до появления приятного тепла. Кончиками указательных пальцев воздействуй­те на внутреннюю часть ушей, ушные выемки; произ­водите вращательные движения, как бы ввинчивая палец в ухо. Одновременно передвигайте пальцы в разных направлениях. Указательным пальцем подвигайте козелок вперед-назад 10 раз. Наконец ладонями обеих рук плотно прижмите уши к голове и, двигая ладони к лицу, старайтесь завернуть впе­ред уши. Двигая ладони к затылку, отгибайте уши – и так 10—20 раз.
      Массаж ушных раковин плюс 6—8 полных глубоких дыхательных упражнений снимут усталость и восстановят работоспособностьв любое время дня. Попробуйте!
      11. Дополнительные упражнения. Глаза закрыты. Глазными яблоками сильно вращайте по часовой стрелке и против нее. Сильно сожмите веки, а затем широко откройте глаза. Повторите эти упражнения 5 раз. Закройте глаза и легонько погладьте веки от внутренних углов глаз к на­ружным.
       Это упражнение улучшает зрение, предотвращает дряблость век.
      Плотно сожмите губы. Надуйте возможно силь­нее щеки. Слегка пошлепайте по ним сложенными вместе пальцами рук. Спокойно выпустите воздух. Повторите 4—6 раз.