БЕРЕГИТЕ ПОЗВОНОЧНИК

Природа удивительно целесообразно приспособила наше тело для движения. Опорно-двигательный аппарат человека — это хорошо сбалансированная система, с одной стороны с громадным запасом прочности, а с другой — с не менее значительным запасом гибкости. Опора тела и всех его органов —скелет (около 200 костей), опора скелета — позвоночник, опора движения — мышцы (числом более 700). Гибкость и прочность в этой системе обеспечивают три основных конструктивных элемента:

1. Неподвижное соединение костей, сращение (например, сращение костей таза).

2. Подвижное соединение костей — при помощи хрящей и связок.

3. Шарниры — суставы, где две кости заключены в так называемую суставную сумку, прочную оболочку, которая содержит синовиальную жидкость, смазку, уменьшающую трение соприкасающихся костей. Снаружи к суставной сумке прикреплены мышцы и связки, обеспечивающие движение в суставе.

Позвоночник человека имеет спиралеобразную форму. Это дает человеку возможность двигаться в вертикальном положении и выдерживать достаточно большие осевые нагрузки. В то же время змеевидная форма позвоночника позволяет быть достаточно гибким и в широких пределах менять положение различных частей тела: сидеть, стоять, наклоняться, лежать и т.д. Позвоночник является пружиной-амортизатором и предохраняет головной мозг и внутренние органы от повреждений при ходьбе, беге и прыжках.Позвоночник состоит из 24 гибко соединенных между собой позвонков, крестца и копчика. Крестец и копчик — это сросшиеся позвонки. Различают 7 шейных позвонков, 12 грудных и 5 поясничных. Подвижность позвонков по отношению друг к другу обеспечивается хрящевыми прокладками, которые называют межпозвоночными дисками, а также суставами и связками.

Создатель, Природа — гений целесообразности — дали позвоночнику как высокую гибкость, так и ограничение в виде мощного связочного аппарата и мышечного корсета. Внутри позвоночного канала, проходящего через все позвонки, помещен спинной мозг, своего рода автоматическая станция. Функционально одна из главных задач позвоночника: укрепить, надежно спрятать спинной мозг, создать условия его корешкам для беспрепятственного достижения своих абонентов на периферии и осуществления прямой и обратной связи.

В здоровье человека позвоночник играет ключевую роль. Ведь каркас должен не только поддерживать вертикальное положение, но и сгибаться, раскачиваться, скручиваться.

Ограничение движения у большинства людей обусловлено биологическим укорачиванием связок. В среднем по статистике человек, достигший 30-летнего возраста уже не может достать пол кончиками пальцев не сгибая колен.

Связки соединяют или покрывают состоящие из волокон ткани, соединяющие две или более кости, хрящи и другие элементы структуры. При хорошей осанке и равновесии связки долго сохраняют свою эластичность. В противном случае человек чувствует дискомфорт, боль, и у него возникают различные нарушения. Поэтому необходимо рассмотреть вопросы, касающиеся сущности, функции и подвижности позвоночного столба и крепящихся на нем связок, которые играют исключительно важную роль.

С возрастом позвоночник человека теряет гибкость за счет уплотнения связок. В этой связи необходимо понять, что связки объединены в общую систему. Поэтому при ограничении подвижности на одном участке поражение распространяется на всю систему, что приводит в конечном итоге к потере подвижности всего тела.

Излишнее отвержение позвоночника может иметь разнообразные причины, однако наиболее распространенными являются повреждение связок и нарушение равновесия, что приводит к укорочению связок. Укорочение связок позвоночного столба свойственно людям, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, например, студентам, служащим, писателям и художникам. Это происходит за счет того, что человек, сидя, вытягивает вперед голову и шею, а позвоночник, компенсируя это положение, сгибает спину.

Выпрямляя позвоночник сидя, стоя или при ходьбе, человек может испытывать сильную боль в шее, которая через плечи может распространяться на руки. Это может, в свою очередь, вызывать головные боли и повышение чувствительности волосистой части головы. В результате укорочения связок, у основания черепа возникает давление, которое раздражает нервы, проходящие к лицу. Это раздражение до некоторой степени передается периферическим нервам от места укорочения связок на всем их протяжении.

Подвижность позвоночника снижается в 30 лет и продолжает ухудшаться в 40 вплоть до 60 и более лет, в результате чего любое сгибательное движение становится затрудненным и даже болезненным. В конце концов отвердевшие связки вообще теряют способность растягиваться, все тело сковывается у основания черепа, по позвоночнику, по позвонкам потерявшим эластичность связкам.

Статистика утверждает, что к 26 годам каждый человек заработал остеохондроз. Остеохондроз в переводе с греческого означает повреждение кости и хрящей (остен — кости, а хондроз — хрящ). В структуре заболеваний нервной системы, остеохондроз занимает одно из первых мест. Ведь он тянет за собой невралгии, радикулит, заболевания внутренних органов, ухудшает обмен веществ, практически затормаживает все функции организма.

Человек всему старается дать пусть примитивное, но объяснение. Для обыденного сознания остеохондроз — это отложение солей в позвоночнике и суставах. Но это заблуждение. Когда у вас головная боль, или боль в пояснице, немеют руки, ноги по ночам, теряют чувствительность отдельные участки кожи и появляются многие другие причины остеохондроза, это не значит, что причина этого соли кальция отложившиеся в хрящах связках, хотя и этот процесс имеет значение. Суть же остеохондроза в разрушении кости и потере гибкости хрящевого и связочного аппарата позвоночника. А самое основное, с чего все начинается — это утраченная упругость межпозвоночного хрящевого диска.

Для того, чтобы понять как это происходит давайте разберемся, как работает один из основных элементов спинного мозга и позвоночника, так называемый двигательный сегмент.

Каждый сегмент — это два соседних позвонка, межпозвоночный хрящевой диск между ними, межпозвоночные суставы, связки и прилежащие мышцы. Межпозвоночный диск —великий труженик. Он выдерживает очень большие нагрузки на позвоночник в процессе нашей жизни. Величина нагрузки, сжимающей два позвонка, в значительной степени определяется положением тела. В положении стоя она возрастает в 2,5 раза. При наклоне тела вперед (из положения стоя) — в 10 раз по сравнению с нагрузкой в положении лежа. А при подъеме тяжести на вытянутых руках она увеличивается в огромной степени. В этом случае позвоночник является рычагом первого рода. Одно его плечо — длина позвоночника и рук, другое —поперечный диаметр позвонка. Такой же рычаг в щипцах для колки орехов. Даже незначительное усилие на ручки щипцов создает большое усилие на скорлупу ореха. Подсчитано, что если человек поднимает 40 кг, то на позвоночник действует сила в 360 кг. Деформация межпозвоночного диска наступает при сжатии примерно в 950 кг.

Как же устроен межпозвоночный диск, выдерживающий такие большие нагрузки? Каждый диск — это замечательный амортизатор, своеобразная прослойка, не позволяющая ложиться верхнему позвонку на нижний, чтобы не травмировать его. Диск — это белковое колечко, удерживающее внутри себя так называемое студенистое упругое ядро. В нем содержатся особые вещества гликозамингликаны — генераторы упругости, умеющие быстро впитывать и отдавать воду. Когда давление на позвоночник возрастает, эти вещества «захватывают» воду. Ядро диска становится упругим и компенсирует нагрузку на позвоночник. Связывание воды гликозамингликанами идет до той поры, пока не уравновесится давление на диск. Когда же нагрузка на позвоночник снижается, все идет в обратном порядке, а именно гликозамингликаны отдают воду, упругость ядра уменьшается и опять наступает динамическое равновесие.

И вот при остеохондрозе повреждается именно этот удивительный механизм амортизации. Полагают, что все начинается с неполадок в межпозвоночном диске. С годами в ядре этого диска становится все меньше и меньше гликозамингиканов, и впоследствии этого диск теряет свою упругость, усыхает, уменьшается в размере и уже не может полноценно противодействовать нагрузке на позвоночник. Теряя свои свойства полноценного амортизатора, в конечном счете он все больше и больше прогибается, разрывается; тело диска выпячивается, давит на лежащие вблизи нервы и сосуды. Таким образом, патологический процесс переходит на весь двигательный сегмент; страдают все образования, лежащие вокруг диска: мышцы, связки, сосуды, нервы. Значительные изменения претерпевает костная структура позвонков. Появляются так называемые «шипы», края позвонков меняют свою форму, перестают быть гладкими, становятся острыми, ребристыми, грубыми. Мышцы вследствие постоянного раздражения напрягаются, сжимаются и могут даже вызвать блокаду двигательного сегмента: подвижность данного участка позвоночника резко нарушается. Близлежащие позвонки пытаются компенсировать деформированный сегмент, но со временем, из-за усталости выключаются и они, то есть остеохондроз распространяется все дальше и дальше. Позвоночник теряет постепенно свою гибкость, все чаще появляются обострения болезни. Сдавление нервов и сосудов, спастические и воспалительные изменения в них приводят к нарушению кровоснабжения головного мозга и нервной регуляции внутренних органов. А отсюда — головокружение, головная боль, онемение рук и другие многочисленные клинические симптомы остеохондроза.

Что же является первопричиной остеохондроза? Как происходит процесс повреждения межпозвоночного диска? Однозначного ответа на этот вопрос в науке пока нет. Остеохондроз считается полиэтиологичным заболеванием, то есть результатом воздействия многих и многих факторов на позвоночник. Это, например, и передаваемые по наследству двигательные стереотипы, т.е. родители могут нам передать не самый лучший для позвоночника, для его равномерной нагрузки способ осанки, походки, другие двигательные стереотипы. Тяжелый физический труд (часто сочетающийся с выполнением рывковых неадаптированных движений), длительное сохранение вынужденной позы, например, у школьников или студентов нефизиологические позы в процессе трудовой деятельности (например, маляр с постоянно поднятой головой или же таксист, длительно находящийся в одной и той же вынужденной позе) —все это факторы, создающие реальные условия для раннего появления остеохондроза.

Иногда задают вопрос: а откуда остеохондроз у молодого спортсмена, мастера спорта, скажем? Ответ таков: несоответствие его физиологических возможностей двигательным нагрузкам, способствующим микротравматизации и изнашиванию ткани позвоночника. А также травмы ускоряют появление остеохондроза. В конечном счете, остеохондроз — это процесс старения и разрушения тканей позвоночника. Поэтому, конечно же, чем старше человек, тем больше у него вероятность заболеть остеохондрозом.

Состояние позвоночника отражает не только состояние здоровья, но и возраст. Сохраняя гибкость позвоночника, человек сохраняет молодость и здоровье.

Пока человек молод, проблема позвоночника его, как правило, не волнует. Но, с возрастом, пропустив через свой жизненный опыт не одну болезнь, на первый взгляд не имеющей никакого отношения к позвоночнику (выше было сказано, что в организме человека нет ни одного органа, к которому бы не выходили из спинного мозга специфические нервные пути, каналы, нити), заглушив и залечив эти болезни через комплекс традиционных медицинских средств, человек вдруг начинает ощущать боли в тех или иных отделах позвоночника. Шейный прострел, грудной радикулит, хронические боли в спине, пояснице, лопатках, плечах и др. уже явно указывают, что причина болезни в позвоночнике.

Позвоночник и раньше головной болью, болезнью отдельных органов, общей слабостью организма старался привлечь к себе внимание носителя тела, но тот упорно продолжал идти на красный свет. Многие до конца своей жизни идут на этот красный свет, даже если он сопровождается громкими звуковыми сигналами — старческими «ох» и «ах», но так и нечего не предпринимают.

Взгляните на старых людей, на их согбенные спины, на их неестественную походку, на то, как часто они останавливаются и хватаются за поясницу. Все правильно. Они не заботились о позвоночнике.

Есть известный финский писатель-сатирик Мартин Ларни, перу которого принадлежит веселая книжка «Четвертый позвонок». Она про некоего жулика от хиропрактики, который все болезни лечил массажем четвертого позвонка.

В этой книге масса комических моментов, но, пожалуй, самое комичное в том, что пациенты афериста хиропрактика начинали чувствовать себя лучше.

Но если задуматься над проблемой серьезно, то ничего комичного в этой истории нет. Только массажу, воздействию и оздоровлению надо подвергать не один четвертый, а все двадцать четыре позвонка. Дополнительно, для уверенного положительного результата усилить физическое воздействие и оздоровительные гимнастики волевым началом, верой в исцеление и в те безграничные потенциальные возможности, которые изначально содержатся в душе. Разбудить пребывающие в статике внутренние силы, оживить душу, исключить сомнение, и организм сам восстановит утраченную гибкость позвоночника, заново обретет прямые и обратные связи между внутренними органами и узлом управления, мозгом, освободит защемленные нервные нити, восстановит эластичность межпозвонковых дисков, хрящей, суставов, связок, упругость дискового ядра. Восстановив механизм амортизации межпозвонковых дисков, человек забудет о болезнях, а соблюдая определенный режим, и естественный способ жизни, сохранит физическую молодость, уверенность и активность до конца земной жизни.

Внимательный читатель, видимо, заметил, что информация нашего сборника прежде, чем стать словом, изучалась, сравнивалась с подобной, проверялась практикой, утверждалась созидательными силами и лишь затем предлагалась для применения.

В нашем распоряжении имеется много методического материала по оздоровлению позвоночника. Универсальным способом мог бы стать опыт работы по управлению физическим телом, описанный во множестве руководств по хатха-йоге. Разумное применение рекомендаций хатха-йоги — это верный путь к здоровью физического тела, но разумеется не единственный. Здесь следует дать некоторые пояснения. Всем последователям хатха-йоги мы желаем благ, но советуем учесть, что физиологически каждый человек индивидуален. Эта индивидуальность основана на неповторимости соотношений энергетических, физических и физиологических характеристик внутренних органов, которые устанавливаются при рождении и изменяются в 14-15 летнем возрасте. Поэтому выполнению мышечно-суставной гимнастике и асан хатха-йоги должно предшествовать сосредоточенное исследование собственного организма. Нужно выявить области или органы, нуждающиеся в притоке или отводе энергии, выявить особенности отдельных органов, чтобы не защемить, не нанести им вред во время выполнения динамических упражнений и статических поз — асан.

Профилактику и оздоровление организма посредством асан хатха-йоги необходимо проводить под руководством опытного наставника, в экологически чистой местности, предварительно изучив и применяя на практике первые две ступени Йоги — Яму и Нияму, этические дисциплины и правила индивидуального поведения.

Положительный духовный опыт йоги нужно принять и вместить без колебаний, но к физическим нагрузкам и пранаямам следует подходить очень осторожно, не подражать слепо тем, кому с рождения предназначено Создателем жить в иных географических широтах, по иным традициям и обычаям.

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

В настоящее время повсеместно получает признание и успешно применяется способ оздоровления позвоночника по методике Мирзакарима Норбекова. Мирзакарим Норбеков и к.м.н.

Лариса Фокина — авторы уникальных методик по оздоровлению и омолаживанию организма человека, по исцелению от многих заболеваний, перечень которых занял бы несколько страниц. Мы выбрали из этого перечня лишь один пункт оздоровительных методик, но он позволит тем, кто способен сознательно и самостоятельно работать над собой, избавиться от многих болезней, обрести здоровье и молодость.

Это не коммерческая реклама и не популистская пропаганда предлагаемой методики, а многократно проверенный реальный факт.

В основе метода оздоровления позвоночника — система физических упражнений, многие из которых знакомы каждому с детства. В той или иной гимнастике, спортивной тренировке обязательно присутствуют элементы предложенного Норбековым комплекса упражнений по сгибанию, разгибанию, сжатию, растяжению и вращению различных отделов позвоночника. Но рекомендуемые упражнения не просто разминка, разогревание, а индивидуальный лечебный комплекс самых эффективных гимнастик для сохранения здоровья и восстановления гибкости позвоночника.

Практикуя около двух лет этот комплекс, познакомившись с результатами оздоровления в школах единомышленников и последователей Мирзакарима Норбекова, и учитывая некоторый собственный опыт занятий йогой, мы уверенно и однозначно включили упражнения оздоровительной гимнастики в повседневный жизненный ритм, как универсальный рецепт сохранения здоровья, молодости и душевного равновесия.

Система оздоровительных гимнастик по методике Норбекова способствует пробуждению внутренних резервов, оздоровлению клеток, естественной саморегуляции организма, восстановлению и сохранению гибкости позвоночника, эластичности его элементов и амортизационных качеств межпозвоночных дисков. Эта оздоровительная цепная реакция процесса с физического плана влияет на жизненный тонус, оживляет душу и укрепляет дух.

Но молодость и здоровье по рецепту Норбекова не приобретается по знакомству, не покупается в аптеках, не выпрашивается у экстрасенсов и невидимых космических сил. Для получения положительных результатов необходимо приложить личные усилия, пробудить душу, внутренние силы, творчески, с верой в систему и в самого себя, постепенно совершенствуя и повышая мастерство практики, осуществлять алхимию организма и возраста.

Возможно, что те, кто уже занимался оздоровительными гимнастиками по Брэгу, суставной по хатха-йоге или при разминке в спортивных школах, увидев набор упражнений, скажет, — мы это проходили, это традиционная утренняя зарядка. Советуем не делать поспешных выводов. Вы выполняли фрагменты, отдельные разделы, частицы опыта идеологов и основателей других систем и способов управления физическим телом.

Мирзакарим Норбеков рекомендует и применяет законченный оздоровительный комплекс упражнений по управлению системами и энергиями организма, не менее эффективный, чем комплекс из пяти царских асан Йоги Патанджали — величайших даров мудрецов древней Индии человечеству.

Опыт и практика комплекса приводит человека в порядок, способствует пробуждению энергетических центров — чакрамов, накоплению и распределению праны, обеспечивает хороший старт на пути духовных достижений.

Сам Мирзакарим Норбеков, объясняя принцип действия методики и историю ее разработки, пишет: "Достоинство методики состоит в том, что лечение абсолютно безопасно. Никаких лекарств, никакой посторонней помощи, предельная простота. На первый взгляд, упражнения очень знакомы, просто комплекс утренней гимнастики. Но не торопитесь с выводами — это только внешнее сходство.

Упражнения нам подарил 104-летний красавец Матниаз Оллобергенов. Сейчас ему 107, и дай ему Бог долгих лет. Его возраст и юношеская гибкость — лучшие аргументы в пользу этих упражнений. Когда мы приняли на вооружение комплекс этих до смешного простых упражнений, честно говоря, был какой-то червячок сомнений. Но сюрпризы не заставили себя ждать.

Возьмем такое широкое распространенное заболевание, как остеохондроз, бич городских жителей. Так вот, больных остеохондрозом мы в последние годы принимаем с гарантией на выздоровление. При опросе через два года выяснилось, что более 90% наших учеников забыли, что это такое, и продолжают по утрам разминать, разрабатывать позвоночник по 15-20 минут для профилактики. Почему не все 100%? Ее величество лень помогает.

Но не забывайте, что остеохондроз тянет за собой невралгии, радикулит, иногда сколиоз. Да и внутренние органы управляются через нервные каналы, которые проходят через эти отложения и искривления. Вот и наступают разного рода короткие замыкания, ухудшается контроль центральной нервной системы над периферией, нет ни одного органа, специфические нервные пути к которому не выходили бы из спинного мозга. Защемленные нервные стволы нарушают их работу, а они в свою очередь вызывают другие нарушения — и вот вам еще один замкнутый круг.

Проводя тренировки на позвоночнике, мы вскоре встретились с еще одним явлением. Все пациенты начали расти. Кому больше 15 лет, через 7-8 дней занятий отмечают увеличение роста от двух до десяти и более сантиметров. В Екатеринбурге один наш ученик в шутку потребовал заменить ему гардероб: подрос на 13 сантиметров! Конечно, от упражнений человек сам не растет. Просто позвоночник приобретает естественные для него форму и гибкость за счет восстановления эластичности межпозвоночных дисков.

А теперь перейдем к изучению упражнений. Еще раз повторим: они очень просты, но только не переусердствуйте во время их выполнения.

Упражнения для шеи

Исходное положение для первых семи упражнений: встать или сесть в удобную позу.

1. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч. Позвоночник от копчика спины постоянно прямой. Движения плавные. Плечи абсолютно неподвижные. Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Со временем вы свободно этого достигните. Это обязательный показатель правильности ваших усилий. Выполнять по десять движений в каждую сторону (вправо и влево).

2. Наклоны головы вперед и назад до упора. Главное отличие этого движения от простых наклонов: когда упираетесь затылком в спину, то голову прямо вертикально тянете вниз, не меняя положения головы. Представьте черепаху. Наклоны вперед выполняются точно так же. Подбородком, не отрывая от груди, постараемся достичь пупка. В начале делать без усилий, потом с легким напряжением. 10 движений в каждую сторону.

3. Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Представьте, что вы сова. Медленно поворачиваем голову в сторону и когда упираетесь — дальше невозможно, попытайтесь еще немножко захватить несколько миллиметров. И так каждый раз! Без больших усилий. Не забудьте что вы не настоящая сова! 10 движений в каждую сторону.

4. Круговые движения головой. Стремитесь касаться ушами плеч, затылком — спины, подбородком — груди. Главный секрет этих движений: изучите еще раз 1-е и 2-е упражнения и их совместите. 15 раз по часовой стрелке и 15 раз против часовой стрелки. Не забудьте о плавности движений. На одно движение достаточно четырех секунд.

Упражнения для верхнего плечевого пояса

(участвует только верхняя часть позвоночника).

5. Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову 15 раз вперед, 15 назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди, не отрываясь, тянем в направлении пупка, верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Точно так же, без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Все внимание на позвоночнике. Постарайтесь получить удовольствие от своих движений. Дыхание во время движения: вперед — выдох, назад — вдох. Дышать свободно.

6. Подъем плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз и добавляем большое усилие. Потом плечи тянем вверх, и когда появится ощущение, что дальше не поднимутся, то именно в этот момент добавьте еще усилие. Через 5-6 занятий увидите, что амплитуда движений увеличивается с каждым днем.

7. Круговые движения по 15 раз, секунда на один круг. Представьте паровоз, плечи мысленно превратим в колеса, руки по швам и начали движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Только не пыхтеть! Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике! Если не устали, переходим к следующим упражнениям.

8. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой постарайтесь достигать кончиками пальцев до ступни. Руки тянут по мере возможности вниз. Затем повторяем это же движение левой рукой. Конечно, до ступни вы не достанете, но нужного эффекта достигните — то есть позвоночник становится все более гибким. Суть упражнения в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания выдох, при подъеме вдох.

9. Повторим это упражнение, туловища касаются только ладони, руки прямые. Здесь участвует в движении уже средняя часть позвоночника. Вот так мы с вами подошли к средней части позвоночника — 10 наклонов вправо, 10 наклонов влево. Дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении.

Упражнения для средней части позвоночника (грудной и поясничный отдел)

10. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом пуп. Это упражнение выполняют сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сиденье стула и голову тянем в область пупка. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы и выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд. 10 движений, без больших усилий. Наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягиваем вперед и постепенно продолжаем наклон. 2 раза по 15 движений.

11. Вращение позвоночника вокруг своей оси, Внимательно прочитайте описание! Упражнение делается сидя. Спина и голова на одной прямой линии. Начинаем поворачивать плечи и голову вправо до упора, и только тогда начнутся основные упражнения. Когда плечи развернулись до упора, начинаем колебательные движения, с легким усилием пытаясь захватить лишние сантиметры в каждом движении. 15 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваем влево, и снова делаем два раза по 15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение. Дышать свободно!

Упражнения для нижней части позвоночника (пояснично-крестцовый отдел)

12. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси, голова и спина — одна чаша, нижняя часть туловища и ноги — вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение. Не разгибаясь, делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры — два раза по 15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать. А теперь перейдем к более простому упражнению.

13. Упражнение выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Как всегда, когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма, когда достигните носиком своих колен свободно, а далее, попробуем достать коврик, на котором вы сидите. Не пугайтесь расстояний в первые дни, потому что ваш нос может остановиться очень далеко от колен и не захочет идти дальше. 3 наклона (к правому колену, посередине, к левому колену) по 10 движений.

14. Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Сомкнули пальцы в замок, и, не сгибая колен, начинаем движение. Когда позвоночник дальше не сгибается, снова добавляем усилие. Все внимание на позвоночник! Два раза по 15 колебаний.

15. Наклоны в сторону с поднятыми руками. Упражнение выполняется стоя. Ноги и плечи на одной линии. Выполняется, как упражнение 14, но вправо и влево. Два раза по 15 колебаний в каждую сторону. Дыхание свободное.

16. Ноги на ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стопы с противоположной стороны. Повороты назад — вправо, потом влево.

17. А теперь, представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, и начинайте колебательные движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. Трудно понять? Очень просто увидеть правую пятку с наружи, просто посмотреть вниз, и все видно. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не двигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание направить на позвоночник. Два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.