Когда я включилась в эту диету, мой вес составлял 77 кг. В течение предыдущих пяти лет я делала все возможное, чтобы сбросить вес. Пробовала различные диеты. Но конечный результат всегда был противоположен ожидавшемуся: поначалу сбросив немного вес, я всегда становилась еще толще, каждый раз почти вдвое, стоило мне бросить диету. По прошествии некоторого времени я начинала испытывать такой голод от этих коктейлей, что снова возвращалась к привычному для меня питанию. По своему собственному почину я пробовала питаться только салатами. Это тоже не сработало - у меня недостаточно силы воли. Съев салат, я испытывала еще более сильное чувство голода.
Я испанка, привыкла к испанской кухне, в которой используется много жира. Мне следовало отказаться от всего этого, особенно от жареных блюд. Но каждый раз, когда я придерживалась правил здорового питания в течение месяца или двух, я начинала мечтать о наших традиционных блюдах. Свинина в духовке с рисом, жареные пирожки, жареные цыплята. Я не могла заставить себя перестать хотеть все это. К тому же я сладкоежка, а это значит - перехватишь то ватрушку, то печенье. Я работаю в детском медицинском центре, и здесь производятся тонны разной выпечки для детей. После плотного обеда я обычно еще съедала тарелочку мороженого, или хлопьев, или пирожное.
Первые две недели новой диеты были самыми трудными - только нежирное мясо, овощи и вода. К концу второй недели я чуть не сошла с ума. Психологически это было очень тяжело. Но я выдержала. Мне помогали визиты к диетологу. За эти первые недели я только один раз смошенничала - съела ватрушку. Пару раз я испытывала искушение поесть риса, но прекратила покупать его, так что в доме его просто не было.
Спустя две недели мне стали доступны другие продукты. Я пошла в магазин и, пребывая вне себя от счастья, покупала все, что было в списке разрешенных теперь продуктов: фрукты, овощи - я даже стала есть те, которых раньше никогда не пробовала. Мне хотелось как можно больше разнообразия. Брокколи, спаржа. Все, что попадалось на глаза.
Через три месяца я похудела с 77 до 63 кг. В день моего последнего визита к диетологу я вдруг обнаружила, что беременна. А ведь в течение пяти лет я безуспешно пыталась забеременеть. Уже прекратила надеяться. И вот, в конце концов, это случилось. Не знаю, что мешало мне до этого, но вероятно то, что я была такой толстой и неправильно питалась. Весь период беременности прошел без каких-то осложнений.
Я находилась на этой диете в течение двух лет. И не поправилась даже во время беременности. Только недавно я снова стала полнеть. Но это потому, что перестала следить за собой. Ведь у меня трехлетний ребенок, напряженная работа в детском центре, вокруг множество соблазнов. Но сдаваться я не собираюсь и скоро снова начну все сначала, с первой фазы.
Раздел II.4 Почему порой не все выдерживают?
Это хороший вопрос, потому что некоторые действительно не выдерживают. Мы всегда выясняем причины этого, пытаясь найти способы, чтобы улучшить индивидуальную программу. Большинство людей, которые следовали нашей диете, утверждают, что сделать первый решительный шаг на удивление легко. Это отчасти происходит потому, что диета не запрещает есть продукты, которые вы любите. Мы настоятельно рекомендуем есть до тех пор, пока вы не почувствуете сытости, и не отказывать себе в возможности перекусить, когда в этом есть необходимость, даже в течение первых двух недель строгой фазы диеты.
Но мы также признаем, что начало кажется легким, потому что человеческой природе свойственно азартно бросаться навстречу любым новым начинаниям, тем более касающимся улучшения здоровья. У человека появляется стимул, поэтому он полон оптимизма и решимости направить свою жизнь по избранной стезе, изменить свои взгляды. Он замечает, как его килограммы начинают таять. Видит, что цифра на весах уменьшается, отыскивает одежду, которая была мала - вдруг оказывается, что ее можно носить снова. Легко следовать программе, имеющей так много положительных моментов.
Но почему же кое-кто не выдерживает?
В определенной степени срыв происходит именно по причине успешности программы. Человек теряет примерно от 4 до 6 кг в течение первых двух недель. Затем он переходит от самой строгой ко второй фазе, когда можно вновь позволить себе то, от чего полностью пришлось отказаться на первых порах. Цель этого, как я уже упоминал, заключается в том, чтобы разнообразить диету: некоторые блюда полезны, и мы хотим, чтобы наш пациент питался здоровой пищей, наиболее приближенной по составу к “нормальной”. Это значит, что время от времени можно есть фрукты и хлеб, макароны и даже десерт.
Во время второй фазы наш пациент продолжает терять вес, но не так интенсивно, как вначале. В зависимости от того, насколько он желает похудеть, это может занять у него год или даже больше.
Для некоторых это является разочарованием. Ведь они помнят, что первая фаза не была такой уж обременительной. Присутствовали какие-то ограничения, но голода или дискомфорта никогда не было. Поэтому они решают остаться в первой фазе на неопределенное время, и так достичь своей цели. Но ведь первая фаза не рассчитана на то, чтобы служить долгосрочным планом питания. Здесь человек ограничен минимальным набором блюд - вареным или приготовленным на гриле нежирным мясом или рыбой, овощами, низкокалорийным сыром и салатами. Все это готовится с использованием «хороших» жиров содержащихся, например, в оливковом масле. Для того чтобы утолить голод между основными приемами пищи, позволяется съесть орехи или нежирный сыр типа моцареллы, и на этом все.
С кулинарной точки зрения это вполне приемлемая диета - на две-три недели. После этого она немного надоедает. Здесь-то и начинаются неприятности.
Люди начинают импровизировать, только делают это неправильно. Они запутываются в своих старых плохих привычках: позволив себе что-то только один раз, “срываются” в прежний режим питания. Они считают, что придерживаются первой фазы, но при этом добавляют к ней пригоршню печенья на ночь. Сначала они съедают одно печенье, «анализируют» свое состояние, убеждаются, что оно не принесло, по-видимому, никакого вреда, и начинают есть по несколько штук каждый вечер. Такое питание очень легко ведет к тому, что человек позволяет себе маленький пакетик кукурузных хлопьев между обедом и ужином. При этом он чувствует себя прекрасно, поэтому ему кажется, что не произойдет ничего страшного, если он в собственный выходной побалует себя пиццей и пивом.
Проходит немного времени, и он уже больше мошенничает, нежели придерживается диеты.
Поняв, наконец, как низко он пал, такой последователь нашей диеты пытается сделать то же, что и большинство других людей, оказавшихся в подобной ситуации: он переходит к первой фазе. Но теперь диета кажется ему еще более утомительной, чем вначале.
На этом этапе человек может просто сдаться. Некоторые так и поступают. Если повезет, такой пациент не наберет вес больше, чем до начала курса. Хотя, как правило, случается как раз наоборот. Выскажу мысль абсолютно банальную: за один день можно потерять результаты усилий, на которые были потрачены годы. Все это знают, но ведь так трудно отказаться от устоявшихся заблуждений.
Еще один важный момент: нам должна нравиться пища, которую мы едим. Еда должна приносить удовольствие, даже если кто-то желает похудеть. Это разумный подход к выбору пищи и один из основных принципов нашей диеты. Вот поэтому мы непременно настаиваем на переходе ко второй фазе в назначенный срок независимо от того, насколько сильно искушение остаться в первой. Это долгосрочная диета, в которой для достижения успеха одинаково важную роль играют все три фазы. Возможно, на то, чтобы потерять вес, уйдет больше времени, чем вы рассчитывали, но зато ваши шансы похудеть и затем остаться в хорошей форме значительно возрастают.
(a) Ежедневные испытания
Второй причиной отказа от диеты является повседневная жизнь, которая порой вносит весьма ощутимые “коррективы” в наши планы. Например, вы сбросили свой вес до той цифры, к которой стремились. Теперь надо переходить в третью, основную, фазу диеты. Это означает, что вы все еще должны питаться определенным образом, чтобы поддерживать вес на достигнутом уровне. Если вы намерены следовать и дальше нашей диете, то так вы будете питаться всю оставшуюся жизнь.
О каких же “коррективах” я говорю? Люди, которые много путешествуют, часто бывают в командировках, представляют собой группу риска: возможность потерпеть поражение в соблюдении диеты для них особенно велика. Путешествие нарушает привычный ход вещей, в частности, распорядок дня и содержание меню. Это опасно. И особенно опасно в наши дни, когда приготовление пищи в самолете на заказ ушло в прошлое. Раньше вы могли составить план питания и заказать какое-нибудь вегетарианское блюдо. Наготове всегда была свежая и здоровая пища. Вы могли легко заменить мясо картофельным пюре с соусом, горошком и морковью, яблочным соусом и фруктовым коктейлем со льдом на десерт.
Сегодня же вам, скорее всего, предложат какую-нибудь смесь из обжаренного арахиса в меде и содовую. Кроме орехов, все это - углеводы и сахара.
К тому моменту, когда вы приземлитесь и доберетесь до отеля, окажется, что время приема пищи уже прошло. С учетом смены часовых поясов может оказаться, что вам уже давно пора спать. Но вы устали с дороги и хотите есть. Первое, что вы делаете, попав в номер, это берете в руки меню, чтобы заказать овощной салат с жареной цыплячьей грудкой, который вполне удовлетворит голод. Но тут вмешивается внутренний голос. Он шепчет, что намного лучше заказать фирменный сэндвич с индейкой и жареной картошкой, и молочный коктейль. Вы сожалеете об этом решении сразу же, как только вешаете трубку, но когда еда прибывает, вы очень быстро проглатываете ее вместе с пивом из мини-бара, выпитым просто для того, чтобы снять напряжение с дороги и уснуть.
На следующий день, с утра, вы питаетесь правильно. Но примерно тогда, когда вам следовало бы пообедать, нужно идти на заседание в офис. Оно еще не кончилось, а вы уже опять проголодались. Тут кто-нибудь решает заказать пиццу и легкие напитки, чтобы перекусить. В итоге вы заканчиваете еще один день с желудком, перегруженным «плохими» жирами и белками.
Нарушение нормального режима питания в течение рабочего дня - вот главный виновник провала диеты. Оно ведет к перееданию тогда, когда, наконец, появляется возможность поесть. Современный бизнесмен, проводящий часы в автомобиле, самолете, вечно спешащий, хватающий на ходу, через окно своей машины, совсем не безвредный для диеты и здоровья ленч в пригородном ресторанчике, чтобы проглотить его на стоянке, не жуя - вот портрет человека, который сходит с дистанции.
Иногда стресс, полученный на работе, может легко заставить вас вернуться к прежним успокаивающим привычкам питания. Люди, которые едят, когда чувствуют психологический или эмоциональный дискомфорт, чаще всего тоже терпят фиаско. А какая еда считается способной снять стресс? Разумеется, это какие-нибудь сладости, например пирожные или пироги, а также шоколадное печенье, либо такие блюда, как макароны с сыром.
На протяжении всей этой книги я приводил свидетельства людей, которые следовали нашей диете, достигли желаемого веса и остаются в этих пределах. Сейчас же я собираюсь привести слова человека, который, став однажды приверженцем диеты, сбросил вес, а затем набрал его снова, причем настолько, что сегодня он весит даже больше, чем когда начинал худеть. Его история является хорошим примером того, как иногда одно единственное отступление от режима питания ведет к полному поражению. В этом смысле его история может служить антиинструкцией. Имя автора я не называю.
Сейчас мне немного за пятьдесят. Я рано перенес инфаркт и находился на лечении в реабилитационном центре, когда окончательно решил, что настало время сбросить вес. В те дни я весил приблизительно 106 кг. Обратившись к диетологу, я получил совет попробовать новую и эффективную диету доктора Агатстона.
В первые две недели я потерял около 4 килограмм. Но при этом я чувствовал некоторую слабость. Потом я снова стал включать в меню некоторые углеводы и почувствовал себя лучше, а вес продолжал уменьшаться. До диеты хлеб был моей самой главной слабостью. Я ел его во время каждого приема пищи, а иногда и между едой. Если я шел обедать в ресторан, то набрасывался на корзину с хлебом и набирал его впрок, чтобы перекусить, если проголодаюсь до ужина. Часто я приносил его с собой и домой. А на диете я полностью отказался от хлеба.
Кроме того, я очень люблю сладкую выпечку, печенье, особенно овсяное с изюмом. Я ел его в течение всего дня - покупал свежее и брал с собой на работу (для коллег), проглатывал пригоршню каждый раз по пути на кухню.
Я всегда ел много картошки, и от нее тоже пришлось отказаться, но это было не очень трудно. Самым трудным было расстаться с хлебом и печеньем, а также с вафлями с сиропом на завтрак или с датским рулетом. После того, как я начал питаться по программе диеты, я исключил из своего завтрака всю выпечку и ограничился только яйцами. Пил много воды и кофе без кофеина.
Вместо печенья между едой я начал есть орехи. Немного орехов в середине дня. И никакого десерта на ночь. До диеты я ел по вечерам много печенья и большую миску овсянки на молоке. На диете я позволял себе в качестве десерта во время просмотра телевизора миндаль. Я делал так, как мне посоветовали: набирал из банки 15 орехов и ел их медленно, один за другим, так чтобы они подольше не кончались.
Во время второй фазы я потерял еще 11 кг. И это давалось мне все легче. В ресторанах я просил подавать мне еду без хлеба. Ел только мясо, овощи и чувствовал себя просто прекрасно.
Затем, так, как и предписывает диета, я стал добавлять в меню некоторые виды углеводов. Раз в пару дней я съедал кусочек хлеба, или вместо хлеба порцию риса. Вес мой снижался, и я придерживался этой диеты в течение целого года.
Но вот однажды мы должны были ехать на большой загородный пикник. Я так долго соблюдал все предписания, что решил для себя: в этот раз я буду есть абсолютно все, что мне захочется. Я сказал себе, что так будет только один раз, а назавтра я снова вернусь к своей программе.
Но завтра не наступило. Мне так все понравилось, что я не захотел останавливаться. В прошлом, когда я переедал и переставал худеть, то снова возвращался к первой фазе. В этот раз я не смог заставить себя поступить так же. И очень быстро, даже не успев осознать, что со мной происходит, я набрал все те килограммы, которые сбрасывал с такими усилиями. Теперь я снова планирую вернуться к первой фазе и начать все сначала. Это очень хорошая диета, дающая реальные результаты. Но только нужно действительно ее соблюдать.
Зачастую именно так и происходит: однажды человек позволяет себе поесть вдоволь свои любимые сладости, а наутро возвращается к диете. Так поступает множество людей. Они уступают искушению в особых случаях - на свадьбе, в отпуске или на званом обеде, а затем возобновляют питание по программе диеты. В этом и заключается преимущество нашей диеты: если даже кто-то на время расслабился и набрал лишние килограммы, он всегда может вернуться к первой фазе и начать сбрасывать вес.
Все это имеет смысл даже для тех людей, которые сдают свои позиции настолько, что сводят на нет недели и даже месяцы трудной работы.
Нет ничего страшного, если вы однажды нарушите диету. Главное, чтобы вы не забыли снова к ней вернуться!
Мой опыт диеты доктора Агатстона
Стив Л.: Если случайно сорвался, возвращайся к диете снова.
Сначала я познакомился с доктором Агатстоном как с кардиологом. Наша первая встреча состоялась в его офисе: он достал свой ноутбук и продемонстрировал мне основные пункты диеты. В заключение нашей беседы он сказал: “Если мы решим работать вместе, то вот так будет выглядеть наша программа по профилактике сердечных заболеваний. И если у вас случится сердечный приступ, то я проиграл”.
В моей семье имеется предрасположенность к сердечным заболеваниям, поэтому для меня особенно важно держать это под контролем. Я довольно большого роста, немного более 180 см и всегда был атлетически сложен. В начале диеты мой вес составлял около 122 кг - больше я никогда в жизни не весил. Я успешно его скрывал и мог двигаться вполне нормально, но ведь здоровью от этого не легче. К тому же я из Миннесоты, а там принято есть мясо с картошкой и много другой пищи, богатой углеводами.
Если говорить о предпочтениях в еде, то я просто обожаю хлеб и макароны. Мы переехали сюда из Сиэттла. Там у нас на кухне стояла специальная духовка для приготовления пиццы. Так что все мои мечты были об углеводах. Если мы шли в ресторан, я один мог запросто съесть корзину хлеба. Я ел хлеб как минимум, три раза в день. А вместо сладких десертов я всегда ел печенье.
Часть моих проблем объясняется простым незнанием. Ведь я вырос с убеждением, что все фрукты полезны. Только потом узнал, что в каких-то больше сахара, а в других меньше. Например, в арбузе очень много сахара, а в дыне мало. Яйца же традиционно считались источником холестерина, а теперь я перевел их в категорию полезных продуктов. Пристрастия к алкоголю я испытываю, но привык пить много пива. Теперь не пью его уже более двух лет.
Мы с женой любим готовить - а также поесть. Но теперь мы покупаем только коричневый рис вместо белого, и сладкий картофель вместо обычного. От корнеплодов, откровенно говоря, мне было нетрудно отказаться. Мы узнали несколько на самом деле замечательных рецептов и страстно увлеклись приготовлением еды на гриле. Есть очень много прекрасных рецептов овощных блюд.
И еще, мы стали есть гораздо больше рыбы. Хлеба едим очень мало. Я, например, съедаю половину рогалика на завтрак. Если же решаю съесть сэндвич на полдник, то либо с ржаным хлебом, либо с хлебом из муки грубого помола. Вообще, теперь я ем меньше хлеба и больше мяса.
За свою жизнь я пробовал множество разных диет. Всегда вначале чувствуешь некоторую нервозность, раздражительность. С этой диетой я чувствовал себя совершенно спокойно. Никаких побочных эффектов. Целых две недели не пил кофе, а ведь раньше я не мог без него. Для моей жены первые две недели показались неимоверно трудными. А для меня ничего. Но мы строго выполняли все правила. Я шел на работу, взяв несколько фисташек и ломтик нежирного сыра на обед. Есть много сортов довольно вкусного нежирного сыра. Самой трудной и даже травмирующей деталью для меня был отказ от хлеба.
За шесть месяцев диеты я потерял около 23 кг. Потом, правда, снова немного набрал вес из-за привычки есть поздно вечером. Но знаю, что можно вернуться в первую фазу и все сбросить. С благословения доктора Агатстона мы можем иногда позволить себе что-то, чего уж очень сильно захочется. Если случайно сорвешься с этой диеты, то можно просто снова к ней вернуться. Так что если мы идем куда-то обедать, то иногда даже заказываем себе десерт - примерно в одном случае из трех. Но только один десерт на двоих, и съедаем от него только по кусочку, и все. Совсем немного, просто, чтобы закончить обед чем-то сладким. Я пью только красное вино - никакого другого алкоголя. Если говорить об итогах в целом, то я не только сбросил вес, но улучшились все мои показатели. Триглицериды, например, после шести недель диеты упали с 256 до 62 пунктов. И все это благодаря диете. Количество холестерина тоже продолжает снижаться.
Статья III. ЧАСТЬ ВТОРАЯ
Статья IV.
Статья V. Планы питания и рецепты
Раздел V.1 Первая фаза
Раздел V.2 План питания
Эта фаза, как вы уже знаете, самая строгая часть нашей диеты. Ее предполагаемая длительность - всего две недели. Данный период необходим для преодоления инсулинового сопротивления, которое развилось из-за потребления слишком большого количества «плохих» углеводов (содержащихся, в основном, в продуктах глубокой переработки).
Первая фаза не предполагает диету с пониженным содержанием калорий. Важно потреблять «хорошие» углеводы, содержащие наименьший уровень глюкозы. Это позволит вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и не оставаться голодным. Диета включает в себя овощи с самым низким гликемическим индексом. Они обеспечат организм клетчаткой, необходимыми питательными веществами, например, фолиевой кислотой, необходимой сердцу для нормальной работы, а также витаминами и минералами. Количество салатов и овощей не ограничено.
Ко времени завершения этой фазы ваша не сулящая ничего хорошего страсть к потреблению конфет, выпечки и прочих продуктов, содержащих сахара и крахмалы, будет значительно снижена. Вы привыкнете к тому, что ежедневный рацион должен составлять шесть разнообразных приемов пищи. Поэтому вы никогда не испытаете чувство голода, а если это и произойдет, то знайте: вы перестарались и слишком уменьшили свои порции. Наша вовсе не требует, чтобы вы пересчитывали свою еду на граммы или калории. Еда должна поступать в организм в достаточных количествах.
Однако повторюсь уже в который раз: все в меру!
(i) День 1
Завтрак
180 г смеси овощного сока
2 порции овощного пирога (стр. 134)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка (75 г) нежирного сыра
Обед
Грудка цыпленка-гриль
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Ужин
Лосось, приготовленный на гриле (стр. 162)
Отварная брокколи
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, сладкого перца, помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Ванильный крем из сыра рикотта (стр. 181)
(ii) День 2
Завтрак
180 г томатного сока
ј - Ѕ стакана разведенного яичного порошка для омлета
2 кусочка нежирного бекона
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)
Обед
Салат с тунцом (стр. 140)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Сельдерей с кусочком нежирного сыра
Ужин
Запеченная грудка цыпленка
Жареные баклажаны с перцем (стр. 169)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, сладкого перца, спелых помидоров)
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148)
Десерт
Кофейный крем из сыра рикотта (стр. 182)
Раздел V.3 День 3
Завтрак
180 г овощного сока
Легкий омлет с шампиньонами (стр. 132)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка нежирного сыра
Обед
Салат из креветок с укропной заливкой (стр. 142)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
1-2 ветчинных рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)
Ужин
Жареное мясное филе
Отварная брокколи
Жареные помидоры (стр. 173)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта (стр.181)
(i) День 4
Завтрак
180 г томатного сока
Яйца по-флорентийски (1 взбитое яйцо и полстакана шпината, залитого оливковым маслом)
2 кусочка нежирного бекона
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Обед
Салат (примерно по 30 г ветчины, индейки, нежирного сыра со смешанной зеленью)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. несладкой приправы
Полдник
До 10 спелых помидоров-черри с 1/2 стакана обезжиренного творога
Ужин
Рыба с луком-шалот в имбирном coyce (стр. 163)
Бланшированный зеленый горошек
Шинкованная капуста в оливковом масле
Десерт
Кофейный крем из сыра рикотта (стр. 182)
(ii) День 5
Завтрак
180 г овощного сока
Белый омлет (стр. 133)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)
Обед
Гаспаччо (стр. 149)
Филе на гриле (без хлеба)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Полдник
Огурцы с паштетом из лососины
Ужин
Цыпленок в соусе бальзамико (стр. 151)
Тушеные помидоры с луком (стр. 172)
Бланшированный шпинат
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)
(iii) День 6
Завтрак
180 г томатного сока
Яичница со свежей зеленью и шампиньонами
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка нежирного сыра
Обед
Куриный салат (без хлеба)
2 ст. л. приправы для салата
Полдник
Ѕ стакана нежирного творога и Ѕ стакана нарезанных помидоров и огурцов
Ужин
Рыба на гриле
Овощи, запеченные в духовке (стр. 168)
Салат из капусты
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Десерт
Крем из сыра рикотта с цедрой лимона (стр. 180)
(iv) День 7
Завтрак
180 г овощного сока
Запеканка с копченой лососиной (стр. 131)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Обед
Крабовый салат (стр. 143)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
2 кусочка нежирного сыра моцарелла и 2 дольки свежих помидоров с соусом бальзамико, оливковым маслом, посыпанных черным перцем
Ужин
Жареное мясо в маринаде (стр. 158)
Грибы, фаршированные шпинатом (стр. 170)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Крем из сыра рикотта с цедрой лимона (стр. 182)
Раздел V.4 День 8
Завтрак
Легкая запеканка из шпината с томатным соусом (стр. 130)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка нежирного сыра
Обед
Жареное мясо в маринаде с зеленью
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Пюре гороховое со свежими овощами (стр. 178)
Ужин
Соте из курицы (стр. 153)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)
Зеленые бобы на пару
Салат-латук с орехами пекан
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Ванильный крем из сыра рикотта (стр. 181)
Раздел V.5 День 9
Завтрак
180 г овощного сока
2
порции овощного пирога (стр. 134)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л соуса с кинзой (стр. 179)
Обед
Греческий салат (стр. 137)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Ужин
Кебаб из рыбы (стр. 166)
Овощи, запеченные в духовке (стр. 168)
Свежий огурец с оливковым маслом
Десерт
Лимонный крем из сыра рикотта (стр. 180)
Раздел V.6 День 10
Завтрак
180 г томатного сока
Белый омлет с нежирным беконом и шампиньонами
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 кусочек нежирного сыра
Обед
Салат «Ницца» (стр. 147)
Полдник
1/2 стакана нежирного творога
Ужин
Бифштекс с перцем (стр. 160)
Жареные помидоры с соусом песто (стр. 173)
Бланшированная брокколи
Зелень
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)
Раздел V.7 День 11
Завтрак
180 г томатного сока
Сырная запеканка (стр. 129)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
