Раздел VI.52 День 1
Завтрак
1 стакан свежей клубники
Овсянка (1/2 стакана овсяных хлопьев смешать с 1 стаканом обезжиренного молока, варить на небольшом огне, посыпать корицей и 1 ст. л. молотых грецких орехов)
Кофе без кофеина или некрепкий чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 яйцо, сваренное вкрутую
Обед
Средиземноморский салат из курицы.
Полдник
Свежая груша с тонким ломтиком легкого сыра
Ужин
Филе лосося, фаршированное шпинатом
Овощная смесь
Салат (зелень, огурцы, зеленый перец, помидоры)
Оливковое масло и винный уксус по вкусу или 2 ст. л. готового соуса с низким содержанием сахара
Десерт
Клубника в шоколаде
Раздел VI.53 День 2
Завтрак
Ягодный коктейль (250 г обезжиренного йогурта без сахара с фруктовым вкусом, 1/2 стакана ягод, 1/2 стакана колотого льда, перемешать до однородности)
Кофе без кофеина или некрепкий чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 яйцо, сваренное вкрутую
Обед
Цыпленок с кускусом и лимоном
Помидоры и огурцы, порезанные дольками
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Мясо индейки в форме
Шампиньоны тушеные в оливковом масле
Нашинкованный лук и томаты в оливковом масле
Десерт
Нарезанная мускусная дыня с 2 ст. л. сыра рикотта
Раздел VI.54 День 3
Завтрак
1 стакан каши с высоким содержанием клетчатки с 3/4 стакана обезжиренного молока
1 стакан свежей клубники
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
Маленькое яблоко
Обед
Греческий салат
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Курица, маринованная со специями
Цуккини и желтая тыква, приготовленные на пару
Десерт
Свежая груша с сыром рикотта и грецкими орехами
Раздел VI.55 День 4
Завтрак
1/2 свежего грейпфрута
1 ломтик хлеба из муки грубого помола с кусочком расплавленного нежирного сыра чеддер
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Обед
Мясной салат (по 30 г индейки, говядины и обезжиренного сыра, смешать с зелеными овощами)
2 ст. л. соуса бальзамико
Полдник
Маленькое яблоко с 1 кусочком сыра
Ужин
Курица по-азиатски с овощами
Восточный салат из капусты
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта
Раздел VI.56 День 5
Завтрак
Ягодный коктейль (250 г обезжиренного йогурта без сахара с фруктовым ароматом 1/2 стакана ягод; 1/2 стакана колотого льда, перемешать до получения однородной массы)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 яйцо, сваренное вкрутую
Обед
Открытый сандвич с ростбифом (100 г ростбифа, салат-латук, помидор, лук, горчица, 1 ломтик хлеба из муки грубого помола).
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Жареная курица с овощами
Салат (смешайте зелень, огурец, зеленый перец, помидоры-черри)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Десерт
1/2 стакана обезжиренного ванильного пудинга без сахара с 3-4 шт. нарезанных ягод клубники
Раздел VI.57 День 6
Завтрак
200 г коктейля из овощных соков
1 вареное яйцо
1 цельнозерновая пшеничная английская булочка
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
Маленькое яблоко
Обед
3/4 стакана творога с 1/4 нарезанной мускусной дыни
4 цельнозерновых крекера
Ароматизированное желе без сахара
Полдник
Пюре гороховое со свежими овощами
Ужин
Курица в винном соусе
Кабачок-спагетти по-итальянски
Салат со шпинатом и грецкими орехами
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Десерт
“Кора” с фисташками
Раздел VI.58 День 7
Завтрак
1/4 мускусной дыни
1 ломтик хлеба из муки грубого помола
30 г нарезанного кусочками нежирного сыра чеддер готовить, пока сыр не расплавится
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Обед
Томат, фаршированный салатом из тунца (100 г вареного тунца, 1 ст. л. измельченного сельдерея, 1 ст. л. майонеза). Подается на листьях зеленого салата
Полдник
Пюре из баклажанов со свежими овощами
Ужин
Бифштекс в маринаде
Зеленые и желтые бобы с красным перцем, тушеные в оливковом масле
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич»
Салат (смешайте зелень, огурцы, зеленый перец, помидоры-черри)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Десерт
Нарезанная ломтиками мускусная дыня с добавлением лимона
Раздел VI.59 День 8
Завтрак
Десерт “Восход солнца”
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 яйцо, сваренное вкрутую
Обед
Салат из курицы с яблоками и орехами
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Жареная камбала в легком сливочном соусе
Жареные помидоры
Салат из латука
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Крем из сыра рикотта с лимонной цедрой
Раздел VI.60 День 9
Завтрак
Яйца по-флорентийски (1 вареное яйцо-пашот с 1/2 стакана шпината, тушеного в оливковом масле)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
Второй завтрак
1 маленькое яблоко
Обед
Салат из кускуса с помидорами и базиликом
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Курица в томатном соусе
Салат (смешайте зелень, огурцы, зеленый перец, помидоры-черри)
2 ст. л. соуса бальзамико
Десерт
Шоколадные стаканчики
Раздел VI.61 День 10
Завтрак
Овсяные оладьи
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 маленькое яблоко
Обед
Салат из курицы, шпината и малины
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Мясо в форме
Кабачок-спагетти по-итальянски
Десерт
Клубника с заменителем сахара или замороженные взбитые сливки
Раздел VI.62 День 11
Завтрак
1 стакан свежей клубники
1 стакан каши с высоким содержанием клетчатки (например, Uncle Sam) с 1/2 стакана обезжиренного молока
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 яйцо, сваренное вкрутую
Обед
Пита с помидорами и индейкой (100 г нарезанной индейки)
3 нарезанных помидора
1/2 стакана нашинкованного салата-латук
1 ч. л. дижонской горчицы)
Полдник
120 г обезжиренного йогурта без сахара
Ужин
Треска в пергаменте
Салат-латук
Оливковое масло или уксус по вкусу, или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Десерт
Запеченное яблоко
Раздел VI.63 День 12
Завтрак
1/2 грейпфрута
1 яйцо в любом виде
1 кусочек хлеба из муки грубого помола
Джем с низким содержанием сахара
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 ломтик сыра моцарелла
Обед
Гаспачо
Нарезанное говяжье филе
1 помидор
1 головка нашинкованного лука с 1/2 цельнозерновой питы
Полдник
Пюре из баклажанов с сырыми овощами или листьями салата-латук
Ужин
Салат из жареной курицы с соусом “Цацики”
Вареная спаржа, сбрызнутая оливковым маслом
Салат (смешайте зелень, огурцы, зеленый перец, помидоры-черри)
2 ст. л. соуса бальзамико
Десерт
Свежая груша с сыром рикотта и грецкими орехами
Раздел VI.64 День 13
Завтрак
1 стакан голубики
Омлет из 1 яйца с томатной пастой
Овсянка (1/2 стакана овсяных хлопьев смешать с 1 стаканом обезжиренного молока, варить на слабом огне, посыпать корицей и 1 ст. л. молотых грецких орехов)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
120 г обезжиренного йогурта
Обед
Салат из тунца (100 г вареного тунца, 1 ст. л. измельченного сельдерея, 1 ст. л. майонеза, 3 нарезанных помидора, 3 нарезанных луковицы) с питой из цельного зерна
Полдник
1 ломтик сыра моцарелла
Ужин
Стейк на гриле с луком
Фирменный салат Майами-Бич»
Брокколи, приготовленная на пару
Десерт
Клубника в шоколаде
Раздел VI.65 День 14
Завтрак
200 г овощного сока
Яйца, запеченные с кусочками мяса
1 кусочек хлеба из муки грубого помола
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
120 г обезжиренного йогурта
Обед
Пицца «Портобелло»
Полдник
Маленькое яблоко с кусочком нежирного сыра
Ужин
Жареный лосось
Кускус
Салат из свежих овощей
Десерт
Свежая клубника с кремом из сыра рикотта с лимоном
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВНОВЬ ВВОДИТЬ В РАЦИОН
ФРУКТЫ
Яблоки
Абрикосы
сушеные
свежие
Голубика
Мускусная дыня
Вишня
Грейпфрут
Виноград
Киви
Манго
Апельсины
Персики
Груши
Сливы
Клубника
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молоко
соевое
обезжиренное или жирностью 1%
Йогурт
легкий фруктовый
без добавок, обезжиренный или низкой жирности
КРАХМАЛЫ (В МАЛЫХ КОЛИЧЕСТВАХ)
Цельнозерновые рогалики, булочки
Хлеб
из нескольких злаков
овсяный с отрубями
ржаной
цельнозерновой пшеничный
Каши
богатые клетчаткой
овсяная (не быстрого приготовления)
Другие, обогащенные клетчаткой
Булочки, с отрубями
без сахара, без изюма
Макароны из цельной пшеницы
Пита
из муки жернового помола
цельнозерновая
Воздушная кукуруза
Картофель мелкий сладкий
Рис
коричневый
нешлифованный
ОВОЩИ И БОБОВЫЕ
Ячмень
Бобы
Фасоль
РАЗНОЕ
Шоколад (умеренно)
Пудинг (обезжиренный)
Вино (красное)
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ, ИЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ РЕДКО
МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Булочки из рафинированной муки
Хлеб
из рафинированной пшеницы
белый
Печенье
Кукурузные хлопья
Маца
Макароны из белой муки
Картофель
печеный
быстрого приготовления
Сдоба из рисовой муки
Рис белый
Булочки
ОВОЩИ
Свекла
Морковь
Кукуруза
Картофель
ФРУКТЫ
Бананы
Консервированные фрукты и соки
Фруктовые соки
Ананас
Изюм
Дыня
РАЗНОЕ
Мед
Мороженое
Джем
Статья VII. ВТОРАЯ ФАЗА
Сейчас уровень инсулина в вашем организме стабилизировался, вы сбросили несколько лишних килограммов и готовы перейти к продолжительной программе снижения веса. Вторая фаза начинается с постепенного добавления в рацион продуктов, содержащих углеводы. Начинайте с продуктов, гликемический индекс которых ниже, например, с овсянки и кускуса. Все еще не рекомендуется использовать продукты с высоким гликемическим индексом, хотя они содержат «хорошие» углеводы. Это, например, сладкий картофель, макаронные изделия из цельной муки, хлеб с отрубями и нешлифованный рис. На этой стадии можно добавлять и калорийные продукты, например клубнику в шоколаде.
ЗАВТРАКИ
Раздел VII.1 Овсяные оладьи
1/2 стакана обычных овсяных хлопьев
1/4 творога с низким содержанием жира (или сыр тофу)
4 яичных белка
1 ч. л. ванили
1/4 ч. л. корицы
1/4 ч. л. мускатного ореха
Смешайте в блендере овсяные хлопья, творог, яичные белки, ваниль, корицу и мускатный орех до образования однородной массы. Смажьте сковороду маслом, выпекайте оладьи на среднем огне.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 288 ккал, 28 г белков, 32 г углеводов, 4 г жира, 1 г насыщенного жира, 451 мг натрия, 5 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.2 Десерт «Восход солнца»
250 г измельченной клубники
250 г обезжиренного ванильного йогурта без сахара
1/2 овсяных хлопьев
Выложите клубнику, йогурт и хлопья и перемешайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 185 ккал, 8 г белков, 37 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 102 мг натрия, 3 мг холестерина, 6 г клетчатки
ОБЕДЫ
Раздел VII.3 Припущенный салат из лосося и шпината
400 г отварного лосося
2 ст. л. оливкового масла
250 г свежего шпината
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. свежемолотого черного перца
1/2 стакана измельченного лука
3 помидора, измельченных
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
Шпинат потушите на среднем огне 2 мин, посолите, поперчите, разложите по тарелкам. Потушите лук и помидоры, 5-6 мин. Выложите рыбу на шпинат, сверху разложите помидоры и лук. Украсьте рубленой зеленью петрушки.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 98 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 162 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.4 Салат из курицы, шпината и малины
4 половинки куриной грудки без кожицы и костей
600 г свежего шпината
1 стакан свежей малины
1 очищенная от кожицы дыня без семян, нарезанная ломтиками
1/4 стакана белого винного уксуса
5 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. меда
1/2 ч. л. апельсиновой цедры
1/8 ч. л. соли
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
Смешайте уксус, 4 ст. л. масла, мед, апельсиновую цедру, соль, перец.
В небольшой сковороде в течение 8-10 мин поджарьте куриные грудки. Нарежьте мясо тонкими ломтиками.
Перемешайте куриное мясо и шпинат, залейте соусом, добавьте малину. Слегка перемешайте.
Подавать салат на тарелках, с кусочками дыни.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 320 ккал, 22 г белков, 16 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 199 мг натрия, 49 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.5 Салат из курицы с яблоками и орехами
150 г жареной куриной грудки, измельченной
140 г измельченного черешкового сельдерея
3/4 стакана нарезанного яблока
60 г измельченного фундука
1 ст. л. изюма без косточек
1/3 стакана итальянской заправки для салата
салатные листья
Смешайте куриную грудку, сельдерей, яблоко, фундук и изюм. Приправьте итальянской заправкой и перемешайте.
Подавать на салатных листьях.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 444 ккал, 27 г белков, 33 г углеводов, 25 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 391 мг натрия, 63 мг холестерина, 8 г клетчатки
Рецепты
от
…
Ресторан Blue Door at Delano
Майами-Бич
Шеф-повар: Элизабет Барлоу
Ресторан расположен в отеле Delano. В 1998 году по результатам опроса, проведенного журналом “Esquire”, он был назван одним из лучших американских ресторанов. В стильном интерьере, выдержанном в духе “арт декор”, ведущие повара Клод Труасгро и Элизабет Барлоу, создают современные блюда, в основе которых лежит французская кухня, обогащенная тропическими мотивами.
Раздел VII.6 Говядина в горчице
4 телячьи отбивные (300 г), надрезанные вдоль кости
4 нарезанные луковицы-шалот
6 долек нарезанного чеснока
2 ч. л. дижонской горчицы
2 ч. л. бальзамического уксуса
4 стакана говяжьего бульона
4 помидора, нарезанного кубиками
30 г семян горчицы
соль
свежемолотый черный перец
1/4 стакана оливкового масла
розмарин
Потушите половину шалота и чеснока на среднем огне в 1 ч. л. масла, 20-30 с. Добавьте горчицу и уксус и тушите в течение 1 мин. Добавьте бульон из телятины или говядины, тушите, пока жидкость уменьшится в объеме наполовину.
Потушите помидоры в 2 ч. л. масла вместе с оставшимся шалотом в течение 1 1/2 мин. Добавьте семена горчицы.
Процедите оставшийся бульон из телятины, добавьте тушеные помидоры. Посолите, поперчите.
Приправьте отбивные солью и перцем. Обжарьте отбивные на масле в течение 1 1/2 мин с каждой стороны или пока не появится золотисто-коричневая корочка. Поставьте в духовку на 8-10 мин при температуре 200°C.
При сервировке выложите отбивную на блюдо. Полейте ее соусом, украсьте веточкой розмарина и жареными дольками чеснока.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 340 ккал, 19 г белков, 13 г углеводов, 24 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 958 мг натрия, 56 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.7 Средиземноморский салат из курицы
1 филе куриной грудки
2 ст. л. оливкового масла
400 г проращенных ростков пшеницы
1 1/2 стакана огурцов, нарезанных кубиками
1 1/2 стакана помидоров, нарезанных дольками
1 стакан измельченного зеленого лука
1/2 стакана свежей измельченной петрушки
Листья салата
Соус:
1/2 стакана готового итальянского соуса с низким содержанием сахара
1 ст. л. кайенского перца
1/2 ст. л. сухих листьев мяты
1/4 ст. л. сухой горчицы
Приготовление соуса:смешайте итальянскую приправу, перец, мяту и горчицу. Накройте и охладите перед использованием.
Приготовление салата:обжарьте куриное филе в масле на среднем огне 8-10 мин до образования ровной корочки. Обжаренное куриное мясо порежьте на небольшие кубики. Остудите, а затем поместите в холодильник до полного охлаждения.
Смешайте измельченное куриное филе, ростки, огурцы, помидор, лук и петрушку. Украсьте листьями салата и заправьте соусом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 220 ккал, 20 г белков, 18 г углеводов, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 279 мг натрия, 45 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.8 Салат из кускуса с помидорами и базиликом
3/4 стакана приготовленного кускуса
1 порезанный дольками помидор
1/3 стакана консервированного горошка
2 головки измельченного лука-шалот
1 ч. л. оливкового масла
1 ст. л. сока свежего лимона
1 ст. л. измельченного свежего базилика
Листья салата
Смешайте кускус, помидор, горошек, лук-шалот, масло, сок лимона и базилик.
Перемешайте и подайте, украсив листьями салата.
7 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 43 ккал, 2 г белков, 7 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 0 мг натрия, 0 мг холестерина, 1 г клетчатки.
Раздел VII.9 Цыпленок с кускусом и лимоном
400 г обжаренного и охлажденного куриного филе
200 г готового кускуса
1 1/4 стакана воды
1 ст. л. оливкового масла
400 г соцветий брокколи
3 ст. ложки лимонного сока)
1/4 ч. л. лимонной цедры
Смешайте воду, растительное масло, брокколи, кускус и потушите в сотейнике 10 мин. Добавьте куриное филе, лимонный сок и цедру. Снимите с огня. Накройте и дайте настояться в течение 5 минут. Слегка перемешайте.
Охладите и подайте к столу.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 311 ккал, 24 г белков, 39 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 476 мг натрия, 45 мг холестерина, 3 г клетчатки.
Раздел VII.10 Пицца «Портобелло»
360 г сыра моцарелла, измельченного
10 листьев свежего базилика
2 помидора, измельченных
180 г шляпок шампиньонов
1 ч. л. оливкового масла
1 долька чеснока, измельченная
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
орегано (по желанию)
Смешайте масло и чеснок. Шляпки шампиньонов пропитайте полученной смесью. На смазанный маслом противень выложите шампиньоны в форме круга. Посолите и поперчите. На шампиньоны кусочки помидор, сыр и базилик. Украсьте зеленью орегано по вкусу.
Выпекайте около 10 мин при температуре 220°C.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 549 ккал, 36 г белков, 14 г углеводов, 40 г жира, 23 г насыщенных жиров, 651 мг натрия, 133 мг холестерина, 3 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Rumi Supper Club
Майами-Бич
Шеф-повар: Скотт Фредел
Клуб является лучшим местом для прекрасного ужина. Здесь готовят восхитительные блюда карибской кухни и только из самых свежих продуктов, которые поставляются ежедневно.
Раздел VII.11 Салат с лимонным уксусом
1 свекла
60 г вишневого или винного уксуса
1 красный сладкий перец
30 г ядер грецких орехов
30 г оливок
6 листиков базилика
1 луковица
Соус:
1 яйцо
1 ч. л. дижонской горчицы
150 г оливкового масла
150 г зеленого салата, тонко нарезанная
30 г листьев кинзы
1 апельсин, очищенный и разобранный на дольки
60 г свежего лимонного сока
соль
белый перец
Приготовление салата:свеклу вымойте, отварите до мягкости в кипящей подсоленной воде, очистите и нарежьте на кубики, сок слейте. Сладкий перец разрежьте на четвертинки и запеките в духовке 25 мин. Очистите перец от кожицы, нашинкуйте. Смешайте свеклу и перец.
Приготовление соуса:смешайте в блендере лимонный сок, соль, перец, яйцо и горчицу, постепенно добавляя оливковое масло. Измельчите оливки, листья базилика, орехи и лук. Добавьте к лимонной смеси салат, апельсин, перец, орехи, оливки, базилик, лук и уксус.
Заправьте свеклу с перцем получившимся соусом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 338 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 33 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 120 мг натрия, 35 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VII.12 Суп из томатов
450 г консервированного горошка
3 помидора, без кожицы, измельченные
450 г нежирного куриного бульона
1 луковица, измельченная
75 г измельченных шампиньонов
90 г нарезанной кубиками ветчины
1/4 ч. л. оливкового масла
1 долька чеснока, нарезанная
1/8 ч. л. красного острого перца
щепотка гвоздики
Смешайте в сотейнике лук, шампиньоны, ветчину, масло, чеснок, перец и гвоздику. Тушите 1 мин. Добавьте куриный бульон, горошек и помидоры. Доведите до кипения и варите 15 мин.
Измельчите суп в блендере, разлейте по тарелкам и подавайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 404 ккал, 29 г белков, 58 г углеводов, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 1341 мг натрия, 25 мг холестерина, 12 г клетчатки
Раздел VII.13 ОБЕДЫ
Раздел VII.14 Жареная курица с овощами
230 г куриных грудок, измельченных
300 г смеси овощей, (броколли, зеленый горошек, красный болгарский перец и шампиньоны)
300 г свежего шпината
3 ч. л. оливкового масла
2 ст. л. воды
2 ст. л. соевого соуса
Обжарьте куриные грудки на масле 2-3 мин.
Обжарьте овощи, в течение 4 мин. Смешайте курицу с овощами, добавьте шпинат и тушите на среднем огне примерно 10 мин.
Блюдо подавать теплым.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 232 ккал, 23 г белков, 7 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 616 мг натрия, 48 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.15 Курица в винном соусе
3 куриные грудки, разрезанные пополам
3 помидора, измельченных
4 ст. л. оливкового масла
1 измельченная долька чеснока
1/8 ч. л. соли
2 ч. л. свежемолотого черного перца
2 ст. л. сухого белого вина
Разогрейте в сковороде масло, добавьте чеснок. Натрите курицу солью и перцем и жарьте 8-10 мин в масле с чесноком. Добавьте белое вино и тушите еще примерно 2 мин. Поверх курицы выложите помидоры и тушите еще 10 мин.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 190 ккал, 6 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 117 мг натрия, 12 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.16 Курица, маринованная со специями
6 куриных грудок, разрезанных пополам
2 стакана сухого белого вина
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. белого уксуса
2 ч. л. сушеного молотого базилика
1 ч. л. сушеного молотого орегано или эстрагона
1 луковица
2 измельченные дольки чеснока
Куриные грудки залейте маринадом. Для маринада смешайте вино, масло, уксус, базилик или эстрагон, измельченный лук и чеснок. Оставьте куриные грудки мариноваться на ночь в холодильнике, время от времени переворачивая.
Выньте куриные грудки из маринада и обсушите. Жарьте куриные грудки на сковороде с малым количеством масла в течение 20 мин, периодически поливая маринадом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 185 ккал, 26 г белков, 1 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 66 мг холестерина, 0 г клетчатки
Раздел VII.17 Курица в остром соусе
450 г куриных грудок, измельченных
2 яичных белка
600 г нарезанных салатных листьев
3 ст. л. соуса чили
1 ч. л. молотого тмина
2 ст. л. оливкового масла
240 г томатной пасты
Ѕ стакана нежирной сметаны
кинза (по желанию)
Смешайте соус чили и тмин. Куриные грудки натрите получившейся смесью. Взбейте белки, обмакните куриное мясо белки, затем снова в соус чили.
Пожарьте куриные грудки на среднем огне 7 мин. Курицу выньте. В сковороде в оставшимся масле вскипятите томатную пасту, сметану, добавьте зелень кинзы и соль по вкусу и тушите до загустения (10 мин).
На тарелки выложите салатные листья, готовую курицу, залейте полученным соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 266 ккал, 32 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 457 мг натрия, 66 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.18 Курица по-азиатски с овощами
4 куриные грудки, измельченные
