1 нарезанный красный сладкий перец
300 г мороженого горошка
300 г соцветий брокколи
1/3 стакана сухого вермута
3 ст. л. соевого соуса
2 ч. л. оливкового масла
1/4 ст. мелко нарезанного зеленого лука
1 ч. л. свежемолотого имбиря
1 долька чеснока, измельченная
Нагрейте духовку до 220°C. Смешайте вермут, соевый соус, масло, лук, имбирь и чеснок. Залейте полученной смесью курицу, перец, горошек, брокколи и перемешайте.
Поместите 1/2 смеси на лист плотной алюминиевой фольги. Загните края вверх, заверните в виде пакета. То же проделайте с оставшейся частью смеси. Запекайте в течение 15-18 мин на противне в духовке.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 244 ккал, 32 г белков, 16 г углеводов, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 855 мг натрия, 66 мг холестерина, 7 г клетчатки
Раздел VII.19 Стейк с луком
450 г нежирной говядины
1 стакан нежирного куриного бульона
1 луковица, нарезанная кольцами
1 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. бальзамического уксуса
1 ст. л вустерширского соуса
1 ст. л. дижонской горчицы
2 дольки чеснока, измельченные
1 ст. л. свежемолотого черного перца
1/2 ч. л. соли
Смешайте масло, уксус, вустерширский соус, горчицу и чеснок. Залейте говядину полученным соусом и оставьте мариноваться на ночь, периодически переворачивая.
Разогрейте сковороду на среднем огне. Мясо посолите и поперчите. Обжарьте стейки с каждой стороны в течение 2 мин до светло-коричневой корочки. Добавьте 1/2 стакана бульона и готовьте, переворачивая, 10 мин. Готовое мясо выньте. В оставшемся масле обжарьте лук, в течение 4-5 мин. Добавьте оставшийся бульон.
Тонко нарежьте мясо поперек волокон. Подавайте с луковым соусом
.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 239 ккал, 24 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 580 мг натрия, 55 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.20 Мясо индейки в форме
480 г грудки индейки, измельченной
250 г овсяных хлопьев
1/2 яйца
1/2 стакана нарезанного цуккини
180 г томатной пасты
1/2 стакана сухого красного вина
1/2 стакана воды
1 долька чеснока, измельченная
1/2 ч. л. сухого базилика
1/2 ч. л. сухого орегано
1/2 ч. л. соли
Нагрейте духовку до 200°C. Смешайте томатную пасту, вино, воду, чеснок, базилик, орегано и соль. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, тушите в течение 15 мин. Отставьте в сторону.
Индейку залейте смесью овсянки с яйцом, цуккини и Ѕ стакана приготовленного томатного соуса. Хорошо перемешайте. Выложите на противень. Выпекайте 45 мин при температуре 245°С. Добавьте к индейке Ѕ стакана томатного соуса. Готовьте еще 15 мин.
Индейку охладить, залить томатным соусом и подавать к столу.
8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 188 ккал, 12 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 244 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Tuscan Steak
Майами-Бич
Шеф-повар: Майкл Вагнер
Раздел VII.21 Жареный тунец с белыми бобами и салатом
180 г филе тунца
360 г консервированных белых бобов
400 г зеленого салата
1 долька чеснока, измельченная
сок из 1/2 лимона
60 г оливкового масла
1/2 стакана воды
1 ч. л. свежего нарезанного базилика
1/2 ст. л. сушеного орегано
1 ч. л. нарезанной петрушки
соль
молотый черный перец
Посыпьте тунец солью и перцем и жарьте с каждой стороны 30-45 с. Отставьте в сторону.
Смешайте чеснок, лимонный сок, оливковое масло, воду, базилик, орегано и бобы и оставьте настаиваться в течение 3 ч в холодильнике.
На салат выложите тонко нарезанного тунца, добавьте соус. Украсьте блюдо петрушкой.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 299 ккал, 18 г белков, 23 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 19 мг натрия, 19 мг холестерина, 10 г клетчатки
Раздел VII.22 Филе лосося, фаршированное шпинатом
4 филе лосося (примерно 150 г каждое)
300 г нарезанного свежего шпината
1 ч. л. готового соуса песто
1 помидор, измельченный
1 ст. л. ядер кедровых орехов
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
Нагрейте духовку до 220°C. Сделайте надрез вдоль каждого филе на 2/3 глубины. Посыпьте филе солью и перцем. Отдельно смешайте шпинат, песто, помидор и орехи. Поместите филе на предварительно смазанную маслом посуду для запекания. Жарьте 10-15 мин в духовке.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 329 ккал, 32 г белков, 4 г углеводов, 20 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 213 мг натрия, 86 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VII.23 Жареная камбала в легком сливочном соусе
4 филе камбалы (по 150 г каждое)
1/2 стакана обезжиренных сливок
3 ст. л. оливкового масла
1 стакан вустерширского соуса
Взбейте вустерширский соус, доведите до кипения и постепенно охладите, добавьте сливки. Рыбу обжарьте с небольшим количеством масла на среднем огне. Посолите и поперчите по вкусу. Разложите рыбу на тарелки и полейте соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 262 ккал, 27 г белков, 12 г углеводов, 11 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 860 мг натрия, 76 мг холестерина, 0 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Joe’s Stone Crab
Майами-Бич
Шеф-повар: Андрэ Бьенвеню
Раздел VII.24 Креветки «Луи»
230 г креветок
сок 1 лимона
250 г консервированного горошка без жидкости
1 помидор
2 яйца, сваренных вкрутую
2 лимона, разрезанных пополам
4 черных оливки
4 колечка зеленого перца
соль
листья салата-латук
Соус «Луи»:
1/2 стакана майонеза
2 ст. л. соуса чили
1 ст. л. нарезанного лука
1 ст. л рубленной зелени петрушки
1 ст. л. нежирных сливок
1/2 ч. л. вустерширского соуса
несколько капель соуса табаско
соль
перец
Приготовление креветок:положите креветки в кипящую подсоленную воду с лимонным соком. Варите 1-2 мин. Готовые креветки охладите в холодильнике. На тарелки разложите листья салата, на салат выложите крветки и горошек, украсьте края тарелок помидорными дольками, четвертинками яйца, половинками лимона и оливками.
Приготовление соуса:смешайте майонез, соус чили, нарезанный лук, петрушку, соль, перец, сливки, вустерширский соус, соус табаско. Взбейте и охладите. Если соус слишком густой - добавьте сливки. Подавайте в соуснике вместе с креветками
Приправа «Луи» может быть использована для других морепродуктов. Правда, соус содержит много майонеза, но это не страшно, если есть его понемногу.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 867 ккал, 46 г белков, 40 г углеводов, 58 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1493 мг натрия, 501 мг холестерина, 7 г клетчатки
Раздел VII.25 Треска в пергаменте
2 филе трески (400 г каждое)
2 ст. л. лимонного сока
1 стакан тонко нарезанных шампиньонов
1/2 цуккини, нарезанный
1/2 нарезанного красного сладкого перца
1/2 луковицы, измельченной
2 ст. л. оливкового масла
1/2 ч. л. сушеных листьев эстрагона
щепотка свежемолотого черного перца
Вырежьте из пергамента две полоски длиной 60 см и шириной 15 см. Сложите пополам, чтобы получить 1 прямоугольник со стороной 30 см.
Положите треску чуть ниже середины квадрата. Положите на рыбу смесь из лимонного сока с шампиньонами, цуккини, зеленью, перцем и луком. Сверху полейте маслом. Закройте рыбу пергаментом и плотно скрепите по краям. Запекайте в духовке, нагретой до 245°С 25 мин.
Перед подачей, сделайте надрез на пергаменте и раскройте рыбу.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 370 ккал, 56 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 130 мг натрия, 2 г клетчатки
Раздел VII.26 Кабачок-спагетти по-итальянски
1 кг кабачков-спагетти, разрезанных пополам и очищенных от семян
240 г цуккини, порезанный кубиками
2 ст. л. оливкового масла
1 луковица, измельченная
4 помидора, измельченных
1/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. молотого черного перца
1/2 стакана тертого сыра пармезан
1 лимон, порезанный
Потушите кабачок в сотейнике 10-15 мин, добавив 1/4 стакана подсоленной воды. Слегка охладите.
Лук обжарьте на сковороде на среднем огне в течение 3 мин, добавьте цуккини и готовьте еще 4-5 мин, присоедините помидоры, посолите и поперчите. Убавьте огонь и тушите 10 мин.
Освободите кабачок-спагетти от волокон. Смешайте волокна с приготовленной овощной смесью. Сбрызните блюдо маслом, посыпьте тертым сыром и украсьте ломтиками лимона.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 190 ккал, 5 г белков, 28 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 199 мг натрия, 0 г холестерина, 6 г клетчатки
Раздел VII.27 Помидоры, запеченные с базиликом и пармезаном
3 помидора, разрезанных пополам
1/4 стакана рубленной зелени
1/2 стакана панировочных сухарей
1/2 стакана тертого сыра пармезан
2 дольки чеснока, измельченные
3 ч. л. оливкового масла
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
Нагрейте духовку до 245°C. Положите помидоры разрезанной стороной вверх в посуду для запеканияв противень с антипригарным покрытием. Смешайте в небольшой миске травы, измельченный хлеб, сыр, чеснок, соль, перец и масло. Смажьте каждый помидор одинаковым количеством смеси.
Запекайте в течение 30 мин или до тех пор, пока на помидорах не образуется корочка. Помидоры будут мягкими и в то же время не деформируются.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 132 ккал, 4 г белков, 9 г углеводов, 9 г жиров, 2 г насыщенного жира, 161 мг натрия, 5 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.28 Салат из жареной курицы с соусом “Цацики”
Цыпленок
30 г оливкового масла первой холодной отжимки
2 ч. л. свежего лимонного сока
1 ч. л. орегано
1/4 ч. л. соли
1 ч. л. молотого черного перца
4 куска куриной грудки без кожи и костей
Соус «Цацики»
1 стакана нежирного йогурта без наполнителей
2/3 стакана очищенных огурцов без семян, нарезанных кубиками
3/4 ч. л. раздавленного чеснока
20 г оливкового масла первой холодной отжимки
20 г белого уксуса
30 г измельченного свежего укропа
45 г измельченной свежей мяты;
1/4 ч. л. соли
180 г нарезанного салата-латук «айсберг»
1 помидор (150 г), нарезанный кубиками
Для приготовления цыпленка:смешайте в глубокой миске масло, лимонный сок, орегано, соль и перец; положите в смесь цыпленка. Охлаждайте в холодильнике в течение 2-3 ч. Выньте и слейте маринад.
Обжаривайте цыпленка, пока вытекающий сок не станет прозрачным. Полностью охладите.
Для приготовления соуса:смешайте йогурт, огурцы, чеснок, масло, уксус, укроп, мяту и соль. Поместите смесь в блендер или кухонный комбайн и доведите до образования однородной массы. Полностью охладите.
При подаче подогрейте цыпленка в соусе и выложите на салат. Сверху положите куски помидоров. Подавайте с соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 281 ккал, 30 г белков, 10 г углеводов, 14 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 355 мг натрия, 67 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.29 Фирменный салат «Майами-Бич»
Уксусный соус
3 ч. л. оливкового масла первой холодной отжимки
3 ч. л. растительного масла
3 ч. л. винного уксуса
1/2 ч. л. дижонской горчицы
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца
Салат
1 банка (420 г) саго (слить маринад и обсушить)
1/2 стакана нарезанного зеленого перца
1/2 стакана нарезанного красного перца
1 банка (420 г) сердцевин артишоков (слить маринад и обсушить)
10 оливок с перцем, разрезанных пополам
1 кочан салата-латук «Бостон»
2 яйца вкрутую, разрезанные на 4 части
12 помидоров-черри, разрезанных пополам
Для приготовления соуса:смешайте оливковое масло, растительное масло, уксус, горчицу, соль и перец в банке с завинчивающейся крышкой. Закройте и тщательно взболтайте.
Для приготовления салата:смешайте в миске саго, перец, артишоки и оливки. Добавьте соус и хорошо перемешайте. Охлаждайте примерно 1 ч.
При подаче выложите салат на салатные листья и украсьте яйцом и помидорами-черри.
6 порций
Энергетическая ценность:
В одной порции: 226 ккал, 7 г белков, 15 г углеводов, 17 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 710 мг натрия, 71 мг холестерина, 6 г клетчатки
Раздел VII.30 Салат «Совершенство»
1 пакетик желатина без ароматизаторов
Ѕ +1/4 стакана воды
1/4 стакана заменитель сахара
1/4 стакана белого уксуса
1/2 ч. л. соли
3/4 стакана тонко нарезанной капусты
1 красный перец (пимьенто), измельченный
Залейте желатин 1/2 стакана воды. Поставьте на медленный огонь и помешивайте, пока желатин не растворится. Снимите с огня. Добавьте заменитель сахара, оставшуюся воду, уксус и соль. Охлаждайте, пока смесь не загустеет до консистенции яичного белка.
Добавьте капусту, пимиенто и сельдерей. Выложите в форму на 3 порции или в индивидуальные формочки и остудите до загустения.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 44 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 219 г натрия, 0 мг холестерина, 1 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Macaluso’s
Майами-Бич
Владелец и шеф-повар: Майкл д’Андреа
Macaluso’s - единственный ресторан в Южной Флориде, подающий лучшие итальянские блюда домашнего приготовления.
Раздел VII.31 Салат от «Макалузо»
2 сердцевины салата-латук, разрезанные на кусочки по 2 см
1 красный перец, нарезанный кусками по 2 см
1 тонко нарезанный огурец
1 средний помидор, разрезанный на 8 частей
1/4 стакана красного лука, тонко нарезанного и затем разрезанного на куски 1 см
1/4 стакана оливкового масла первой холодной отжимки
1/4 стакана качественного винного уксуса
3 ч. л. сыра романо
Соль
Свежемолотый черный перец
1/4 стакана консервированного зеленого горошка
Выложите в салатницу латук, перец, огурцы, помидоры и лук.
Смешайте оливковое масло, винный уксус, сыр, соль и перец в банке с завинчивающейся крышкой и хорошо взболтайте. Вылейте соус в салат. Добавьте горошек и аккуратно перемешайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 389 ккал, 9 г белков, 25 г углеводов, 30 г жиров, 5 г насыщенного жира, 153 мг натрия, 3 мг холестерина, 9 г клетчатки
Раздел VII.32 Салат из белой спаржи
1 ч. л. измельченного свежего эстрагона
1/2 стакана тонко нарезанных томатов без косточки
1/3 стакана оливкового масла первой холодной отжимки
1 раздавленная долька чеснока
2 ст. л. белого винного уксуса
листья салата
1 банка (360 г) консервированной белой спаржи, с которой слит сок
Смешайте в небольшой миске эстрагон, помидоры, масло, чеснок и уксус.
При подаче разложите по тарелкам листья салата. Выложите на листья салата по 4-6 побегов спаржи. На каждую тарелку вылейте по 3 ст. л. заливки.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 193 ккал, 2 г белков, 5 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 247 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.33 “Ребрышки” из цуккини с укропом
4 средних цуккини (ок. 700 г), разрезанных в длину на «ребрышки»
2 ст. л. натертого сыра пармезан
2 ст. л. измельченного свежего укропа
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1 ч. л. тертой паприки
Вскипятите воду. Положите цуккини в кипящую воду и варите до полуготовности. Выньте и обсушите.
Выложите цуккини в сервировочную чашу. Добавьте пармезан, укроп, масло и паприку. Аккуратно перемешайте.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 68 ккал, 3 г белков, 5 г углеводов, 5 г жиров, 1 г насыщенного жира, 2 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.34 Овощная смесь
1 средний цуккини, разрезанный на куски
1 небольшой кабачок, разрезанный на куски
1 средний перец, разрезанный на куски
1 средний желтый перец, разрезанный на куски
450 г свежей спаржи, разрезанной на куски
3 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. соли
1/2 ч. л. свежемолотого черного перца
Нагрейте духовку до 250°C. В большой сковороде смешайте цуккини, кабачок, красный и желтый перец, спаржу и лук. Добавьте оливковое масло, соль и черный перец. Перемешайте. Выложите в форму и обжаривайте до готовности в течение 30 мин, периодически помешивая.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 169 калорий, 5 г белков, 15 г углеводов, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 590 мг натрия, 0 мг холестерина, 5 г клетчатки
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Раздел VII.35 Пюре из баклажанов
1 небольшой баклажан
1 долька чеснока, измельченная
1 ст. л. тахини (паста из тмина)
1/8 ч. л. молотого тмина
разные сырые овощи
Нагрейте гриль. Разрежьте баклажаны пополам на куски по 1 см. Выложите куски на решетку и жарьте до тех пор, пока они не станут мягкими и на них не покажется сок. Охладите и снимите кожицу. В блендере или кухонном комбайне сделайте из них пюре вместе с чесноком, тахини и тмином.
Охладите и подавайте с овощами.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 213 ккал, 8 г белков, 32 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенного жира, 20 мг натрия, 0 мг холестерина, 12 г клетчатки
ДЕСЕРТ
Раздел VII.36 Клубника в шоколаде
2 плитки (по 30 г каждая) полусладкого или горького шоколада, наломать
1/2 ч. л. взбитых сливок
Миндальный экстракт
8 ягод клубники
Смешайте шоколад и взбитые сливки и поставьте в микроволновую печь, включенную на среднюю температуру или до тех пор, пока шоколад не расплавится. Перемешайте смесь через 30 с. Выньте смесь, добавьте миндальный экстракт и слегка охладите.
Обмакните каждую клубничку в расплавленный шоколад и дайте стечь остаткам. Выложите на противень, устланный вощеной бумагой. Поставьте на холод или замораживайте в течение около 15 мин, пока шоколад не застынет.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 175 ккал, 3 г белков, 24 г углеводов, 9 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 1 мг натрия, 5 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.37 Клубника с ванильным йогуртом
120 г нежирного ванильного йогурта без сахара
1/2 стакана нарезанной клубники
Выложите йогурт в креманку, затем добавьте клубнику. Подавайте сразу.
1 порция
Энергетическая ценность
В одной порции: 85 ккал, 4 г белков, 16 г углеводов, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 66 мг натрия, 3 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.38 “Кора” с фисташками
12 квадратиков негорького шоколада
1 стакан поджаренных фисташек без скорлупы
Поставьте шоколад примерно на 2 мин в микроволновую печь, включенную на сильный режим. Помешайте после первой минуты. Мешайте, пока шоколад полностью не расплавится. Добавьте в шоколад орехи.
Выложите орехово-шоколадную смесь на застланный вощеной бумагой противень. Охлаждайте в течение 1 ч до полного застывания. Разломайте на куски.
Выход готовой продукции - 450 г.
Энергетическая ценность
В 30 г: 150 ккал, 3 г белков, 16 г углеводов, 10 г жиров, 4 г насыщенного жира, 0 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VII.39 Шоколадные стаканчики
1 упаковка (100 г) смеси для ванильного пудинга без сахара
1 1/4 стакана обезжиренного молока
3/4 стакана расплавленной глазури
8 шоколадных чашечек (можно приобрести в винных магазинах)
Порошок какао
Приготовьте пудинг из расчета 1 1/4 стакана молока. Пластмассовой лопаточкой размешайте смесь, добавив в нее глазурь. Разложите крем в шоколадные чашечки. Посыпьте порошком какао.
8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 99 ккал, 2 г белков, 17 г углеводов, 3 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 206 мг натрия, 5 мг холестерина, 0 г клетчатки
ТРЕТЬЯ ФАЗА
План питания
К этой фазе вы достигли идеального веса… Химический состав вашей крови значительно улучшился. Сейчас необходимо закрепить достигнутые результаты. Третья фаза - наиболее гибкая фаза диеты, к тому же это еще один важный аспект здорового образа жизни, а не просто программа для избавления от лишнего веса. Так вы должны питаться всю оставшуюся жизнь. Вы подошли к этой фазе с четким пониманием того, как работает наша диета, как она воздействует на организм. Это понимание позволит вам полностью раскрыть для себя тот положительный потенциал, который заложен в ней. Вот почему на третьей фазе нет списка рекомендованных и запрещенных продуктов. Вы сами регулируете свой рацион. Наслаждайтесь пищей в полной мере, но, еще раз повторю, все в меру. Возможно, иногда вы немного переусердствуете. В этом случае вернитесь на одну-две недели к первой фазе, а затем снова перейдите к третьей. Не считайте, что вы сошли с дистанции - мы разработали эту диету, чтобы обычные люди могли есть то, что им нравится. Просто получайте удовольствие от еды.
Раздел VII.40 День 1
Завтрак
1/2 грейпфрута
Две порции овощного пирога (стр. 134)
Овсянка (1/2 стакана обычных овсяных хлопьев смешать с 1 стаканом нежирного молока, готовить на медленном огне, посыпать корицей и 1 ст. л. измельченных орешков)
Кофе или чай без кофеина с нежирным молоком и заменителем сахара
Обед
Рулет из жареной говядины (стр. 265)
Свежее яблоко
Ужин
Цыпленок по-маррокански (стр. 266)
Спаржа на пару
Кускус
Средиземноморский салат (стр. 286)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового соуса с низким содержанием сахара
Десерт
Клубника с ванильным йогуртом (стр. 241)
Раздел VII.41 День 2
Завтрак
Нарезанный дольками свежий апельсин
Омлет из1/4-1/2 стакана разведенного яичного порошка
2 ломтика нежирного бекона
1 ломтик хлеба из муки грубого помола
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Фирменный салат с тунцом «Майами-Бич» (стр. 140)
Желе без сахара с ароматизаторами
Ужин
Жареная курица с овощами (стр. 215)
Восточный салат из капусты (стр. 177)
Десерт
Лимонный крем из сыра рикотта (стр. 180)
Раздел VII.42 День 3
Завтрак
1/2 грейпфрута
омлет из яичных белков с соусом «сальса»
1 ломтик хлеба из нескольких злаков
Кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Ветчина и швейцарский сыр с ржаным хлебом
1 яблоко
Ужин
Жареный стейк из филейной части
Пюре из шпината (стр. 280)
Фирменное пюре из картофеля «Майами-Бич» (стр. 171)
Салат из помидоров и свежего сыра моцарелла (стр. 281)
Десерт
Абрикосы в шоколаде (стр. 294)
Раздел VII.43 День 4
Завтрак
1/2 грейпфрута
Овсянка (1/2 стакана овсяных хлопьев смешать с 1 стаканом обезжиренного молока, варить на небольшом огне, посыпать корицей и 1 ст. л. молотых грецких орехов)
1 яйцо всмятку
1 ломтик хлеба из нескольких злаков
1 ст. л. фруктового повидла с низким содержанием сахара
кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Помидоры, фаршированные куриным салатом
Ломтики свежей дыни
120 г нежирного йогурта без сахара
Ужин
Красная рыба по-провансальски (стр. 274)
Зеленый горошек
Плов из риса
Овощной салат (смесь зеленых овощей, огурцов, зеленых перцев, помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового соуса с низким содержанием сахара
Десерт
Груша с шоколадной начинкой (стр. 293)
Раздел VII.44 День 5
Завтрак
1/2 грейпфрута
Западный белый омлет (стр. 133)
1/2 английской булочки с отрубями
Кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Греческий салат (стр. 137)
120 г нежирного малинового йогурта без сахара
Ужин
Кебабы из говядины, перца и шампиньонов (стр. 273)
Нешлифованный рис
Салат из авокадо и помидоров
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)
Раздел VII.45 День 6
Завтрак
Свежая черника
Коричный сюрприз (стр. 260)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Салат “Цезарь” с курицей (без гренок)
2 ст. л. готового соуса “Цезарь”
Ужин
Креветки с соусом и нешлифованым рисом (стр. 277)
Салат из аругулы
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Десерт
Швейцарский фондю с шоколадом и свежей клубникой
Раздел VII.46 День 7
Завтрак
Апельсин, нарезанный дольками
Запеканка из помидоров с травами (стр. 259)
1 ломтик хлеба из разных злаков
1 ч. л. фруктового повидла с низким содержанием сахара
кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Салат из тунца, огурцов и красного перца с соусом из лимона и укропа (стр. 264)
Желе без сахара с ароматизаторами
Ужин
Курица в абрикосовой глазури (стр. 271)
Кускус;
Салат-латук
оливковое масло и соус бальзамико по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Десерт
Шоколадный бисквит (стр. 292)
Раздел VII.47 День 8
Завтрак
180 г коктейля из овощных соков
Омлет из 1/4-1/2 стакана разведенного яичного порошка
1 ломтик нежирного бекона
1/2 английской булочки с отрубями
1 ч. л. фруктового повидла с низким содержанием сахара
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Салат из жареного цыпленка
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Ужин
Отбивная с розмарином (стр. 272
Приготовленные на пару зеленые бобы
Помидоры, запеченные с базиликом и пармезаном (стр. 230)
Салат из клубники, аругулы и кресс-салата (стр. 282)
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Десерт
Свежая клубника и черника в шоколаде (стр. 242)
Раздел VII.48 День 9
Завтрак
Свежий апельсин, нарезанный дольками
2 порции овощного пирога (стр. 134)
1 ломтик хлеба из нескольких злаков
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Обед
Салат из кускуса с пряным соусом на основе йогурта (стр. 262)
