Для приготовления брокколи:вымойте капусту в холодной воде и обсушите. В кастрюлю вылейте масло, положите перец, соль, чеснок и красный перец. Нагрейте на среднем огне. Положите капусту и готовьте 4-7 мин или до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 357 ккал, 25 г белков, 9 г углеводов, 25 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 380 мг натрия, 100 мг холестерина, 0 мг клетчатки
Раздел VIII.12 Средиземноморский салат
1 упаковка вымытого салата-латук, нанезанного
1/2 стакана маслин, нарезанных
1/4 стакана сыра фета, измельченного
1/2 стакана соуса бальзамико или готового несладкого соуса
Положите салат и маслины в большую миску. Хорошо перемешайте. Разложите по 4 тарелкам, добавьте сыр и полейте заправкой.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 101 ккал, 2 г белков, 11 г углеводов, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 716 мг натрия, 8 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.13 Жареный картофель с зеленью
1350 г небольшого красного картофеля
2 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
3/4 ч. л. молотого сушеного розмарина
3/4 ч. л. горчичного порошка
1/2 ч. л. сушеного шалфея
1/2 ч. л. сушеного тимьяна
1/4 ч. л. перца
Нагрейте духовку до 250°C или приготовьте гриль для прямого огня. Овощечисткой снимите тонкую полоску кожуры по кругу у каждой картофелины. В большой миске смешайте масло, розмарин, горчицу, шалфей, тимьян и перец. Добавьте картофель и перемешайте. Отрежьте 4 куска фольги длиной 60 см каждый. Разложите картофельную смесь ровным слоем по фольге. Плотно заверните картофель в фольгу. Положите пакеты на гриль. Запекайте в течение 30-35 мин на гриле, переворачивая, пока картофель не станет мягким.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 183 ккал, 5 г белков, 30 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 0 мг натрия, 0 мг холестерина, 4 г клетчатки
ДЕСЕРТЫ
Раздел VIII.14 Клубника в уксусе бальзамико
60 г клубники без стебельков, разрезанных пополам
2 пакетика заменителя сахара
3 ст. л. уксуса бальзамико
Черный перец грубого помола
Побеги мяты
В небольшой миске смешайте клубнику, заменитель сахара и уксус. Оставьте при комнатной температуре до готовности.
При подаче выложите в 4 десертных миски. Посыпьте сверху черным перцем. Украсьте побегами мяты.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 59 ккал, 1 г белков, 14 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 5 мг натрия, 0 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VIII.15 Припущенные груши
1 пакетик (на 4 порции) желатина без сахара со вкусом клубники или малины
2 стакана кипятка
4 небольших груши без кожицы и сердцевины
В кастрюле достаточно большой для того, чтобы в ней уместились все груши, распустите в кипятке желатин. Добавьте груши и немного потушите (8-10 мин), закрыв кастрюлю крышкой. Несколько раз переверните, чтобы они равномерно подрумянились. Готовность проверьте зубочисткой или палочкой. Когда палочка будет легко проходить в груши, выньте их шумовкой. Не переварите. Охладите. Вылейте оставшийся желатин в 4 небольшие десертные чашки и охладите, чтобы смесь застыла.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 199 ккал, 11 г белков, 25 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 549 мг натрия, 0 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VIII.16 Груши с имбирем
4 средние груши без кожицы и сердцевины, разрезанные пополам
1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока
1/2 стакана измельченного имбиря
2 ст. л. толченных орешков
2 ст. л. маргарина или масла
Нагрейте духовку до 200°C. Положите половинки груш разрезами вверх в форму для запекания. Вылейте сверху апельсиновый сок. В небольшой миске соедините имбирь, орешки, маргарин или масло. Сбрызните груши. Запекайте в течение 20-25 мин или пока фрукты не станут мягкими.
8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 110 ккал, 1 г белков, 16 г углеводов, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 55 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VIII.17 Сырное печенье с лимоном
12 ванильных вафель
3/4 стакана домашнего сыра
1 упаковка (240 г) размягченного сыра нефшатель
1/4 ст. + 2 ст. л. сахара
2 яйца
1 ст. л. цедры ллимона
1 ст. л. свежевыжатого сока лимона
1 ч. л. экстракта ванили
1/4 стакана нежирного ванильного йогурта
2 плода киви без кожицы, разрезанных пополам и нарезанных ломтиками
Выстелите 12 форм для кексов бумагой для выпечки. На дно положите ванильные вафли. В блендере или домашнем комбайне взбейте домашний сыр до получения однородной массы.
В небольшой миске смешайте полученную массу и сыр нефшатель, взбивайте на средней скорости до получения однородной кремообразной массы. Постепенно добавляйте сахар и хорошо перемешивайте. Добавьте яйца, лимонную цедру, лимонный сок и ваниль. Взбивайте до получения однородной массы. Ровным слоем распределите смесь по ванильным вафлям. Запекайте в течение 20 мин при температуре 200°C или пока печенье не затвердеет. Печенье из духовки нужно вынуть вовремя. Дайте остыть на решетке.
Выньте из форм и полностью охладите. Ровным слоем намажьте ванильным йогуртом и украсьте каждое печенье тремя ломтиками киви.
12 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 129 ккал, 5 г белков, 13 г углеводов, 7 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 161 мг натрия, 51 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.18 Шоколадный бисквит
7 яичных белков
1/8 ч. л. соуса тартар
3/4 стакана сахара
3 яичных желтка
1 ч. л. ванильного экстракта
1 стакан просеянной муки
3 ст. л. сливочного масла, расплавленного и охлажденного
45 г полутемного шоколада
2 ст. л. кулинарного растительного жира
Нагрейте духовку до 200°C. В большой миске взбейте яичные белки со сметаной до образования пены. Добавляйте сахар по 1 ст. л., пока безе не загустеет. Не давайте ему подсохнуть. В другой большой миске смешайте яичные желтки и ваниль. Добавьте одну треть белковой массы. Добавляйте оставшуюся белковую массу, пока не останется белых полосок. Посыпьте смесь просеянной мукой и взбейте. Очень осторожно добавьте растопленное масло - не взбивайте. Выложите жидкое тесто в форму, равномерно распределив. Выпекайте в течение 40-45 мин или пока деревянная палочка, вставленная в центр, не будет легко выниматься.
Опрокиньте кекс на большую кухонную воронку или бутылку. Оставьте до полного охлаждения, минимум на 90 мин. Очистите ножом внешниеи внутренние края кекса, переместите его на решетку и полностью остудите.
На паровой бане, но не над кипящей водой, растопите шоколад с кулинарным растительным жиром, помешивая время от времени до размягчения. Слегка остудите. Распределите растопленный шоколад равномерно на поверхности кекса. Дайте излишкам стечь.
10 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 197 ккал, 4 г белков, 26 г углеводов, 9 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 76 мг натрия, 73 мг холестерина, 0 г клетчатки
Раздел VIII.19 Груши с шоколадной начинкой
2 вымытые спелые груши
10 долек полутемного шоколада
Срежьте верхушку каждой груши повыше середины. С помощью ложечки для мороженого или маленькой ложкой удалите сердцевину из обеих половинок груш. Наполните каждую половинку 5 дольками шоколада. Соедините верхние и нижние половинки груш.
Поставьте каждую грушу в огнеупорную формочку. Поместите формочки в кастрюлю среднего размера и добавьте 30 г воды. Доведите до кипения. Накройте крышкой и кипятите на среднем огне около 20 мин, пока груши не станут полупрозрачными. Подайте горячими.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 179 ккал, 2 г белков, 35 г углеводов, 5 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 0 мг натрия, 1 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VIII.20 Абрикосы в шоколаде
60 г горько-сладкого шоколада
24 сухих абрикосов
1 ст. л. измельченных фисташек
В микроволновой печи нагревайте шоколад в чашке в течение 2 мин. Помешивайте, пока шоколад полностью не растает. Опустите абрикос наполовину в шоколад. Позвольте излишкам стечь. Положите абрикос на восковую бумагу. Посыпьте фисташками. Поместите в холодильник, пока шоколад не застынет.
8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 99 ккал, 1 г белков, 17 г углеводов, 3 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 1 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки
Раздел VIII.21 Выражаю благодарность
Очень жаль, что я не могу в столь немногочисленных строках упомянуть всех, кто поддерживал меня и оказывал благотворное влияние на мою работу. Но исследование, которое привело к созданию этой диеты, - это плод совместных усилий. Поэтому хочу выразить признательность всем, кто мне помогал. Неоценимый вклад в разработку проекта внесли исследования с помощью электронной лучевой томографии (ЭЛТ). Доктор Уоррен Яновиц был и остается незаменимым и лучшим партнером в этом проекте. Дэвид Кинг и доктор Мануэль Виамонте-младший поддерживали нас с Уорреном советами и делом с самого начала и до окончания работы.
Не могу не упомянуть диетолога Мари Олмон, к которой я обратился за помощью, и чьи советы оказались весьма ценными. Отмечу также большую поддержку со стороны моих коллег и сотрудников: доктора Хервазио Ламаса, Эрика Либермана, Чарли Хеннекенса, Роберта Сьюперко, Вейда Ода, Франциско Лопеса-Хименеса и Рональда Голдберга.
Кристи Крюгер и Яна Росс, работающие на телеканале WPLG, стали непревзойденными популяризаторами диеты среди населения Южной Флориды.
И, наконец, неоценимую помощь в издании книги оказала мне Линда Ричман, которая познакомила меня с превосходным агентом, Ричардом Пайном.
Рецепты шеф поваров приведены с их любезного согласия.
Благодарю: Роджера Раша, шеф-повара ресторана 1220 The Tides, Майами-Бич.
Руководство ресторана China Grill, Майами-Бич.
Руководство ресторана Tuscan Steak, Майами-Бич.
Андре Бьенвеню, шеф-повара ресторана Joe’s Stone Crab, Майами-Бич.
Руководство ресторана Blue Door at Delano, Майами-Бич.
Скотта Фредела и Дж. Д. Харриса, шеф-поваров ресторана Rumi Supper Club, Майами-Бич.
Майкла Д’Андреа, владельца и шеф-повара ресторана Macaluso’s, Майами-Бич.
TOC \w \x \o "1-4" Теряем килограммы, приобретаем годы… 1
«Хорошие» углеводы и «плохие» углеводы… 3
В поисках верной программы снижения веса… 4
Наука успеха… 5
Практические решения… 7
Краткая история популярных диет… 9
Противостояние: жиры против углеводов… 10
Давайте разберемся в популярных диетах… 11
Один день из жизни… 13
Планируем питание… 14
Меняем образ мыслей… 15
«Хорошие» жиры, «плохие» жиры… 17
Проверка на прочность… 20
Здравствуй, хлеб… 22
Яичница с беконом… 23
Банановое мороженое… 25
Чизбургер… 25
Ореховое масло и конфитюры… 26
Пицца и пиво… 26
Что мы едим или как мы едим?… 27
Клетчатка… 29
Вещества, замедляющие усвоение сахара… 29
Как еда провоцирует чувство голода… 32
Как работают углеводы… 33
Соперники углеводов… 34
Реакция организма… 34
Гликемический индекс… 37
Статья I.ГИ… 38
Неужели это диабет?… 42
Что такое диабет… 43
Влияние на сердце… 45
Как питаться в ресторане… 48
Назад к кардиологии… 51
Физические упражнения… 52
Лекарственные и вспомогательные средства… 53
Современные исследования крови… 54
Электронно-лучевая томография… 55
Почему порой не все выдерживают?… 57
Ежедневные испытания… 58
ЧАСТЬ ВТОРАЯ… 61
Планы питания и рецепты… 61
Первая фаза… 61
План питания… 61
День 3… 63
День 8… 67
День 9… 67
День 10… 68
День 11… 68
День 12… 69
День 13… 70
День 14… 70
Первая фаза… 75
(b)ЗАВТРАКИ… 75
Легкая запеканка из шпината с томатным соусом… 75
Запеканка с брокколи и беконом… 76
Омлет с цветной капустой и шампиньонами… 77
Белый омлет… 77
Овощные тартинки… 78
Баклажаны «Бенедикт»… 78
Голландский соус… 79
ОБЕДЫ… 79
Греческий салат… 79
Севиче из белой рыбы… 80
Фирменный салат «Майами-Бич» с тунцом… 80
Салат из цыпленка с фисташками… 81
Салат из креветок с укропной заливкой… 81
Крабовый салат… 82
Тунец в пряном соусе… 83
Крабовый салат с овощами… 83
Салат «Ницца»… 84
Соус бальзамико… 84
Гаспаччо… 85
УЖИНЫ… 85
Цыпленок в пергаменте… 85
Цыпленок в соусе бальзамико… 86
Куриные грудки с имбирем… 86
Соте из курицы… 86
Бифштекс по-флорентийски… 87
Бифштекс в маринаде… 88
Жареный бифштекс… 88
Жареное мясо в маринаде по лондонски… 89
Жареный бифштекс в томатном соусе… 89
Бифштекс с перцем… 90
Вареный лосось в огуречно-укропном соусе… 90
Лосось с розмарином, приготовленный на гриле… 91
Красная рыба в имбирном соусе… 91
Салат «Арманд»… 92
Шашлычки из рыбы… 93
Рыба на гриле… 93
Овощи, запеченные в духовке… 94
Жареные баклажаны с перцем… 94
Шампиньоны, фаршированные шпинатом… 94
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич»… 95
Тушеные помидоры с луком… 95
Жареные помидоры… 96
Жареные помидоры с соусом песто… 96
Салат из зеленых соевых бобов… 97
Восточный салат из капусты… 97
Пюре гороховое… 98
Турецкие рулетики… 98
Соус с кинзой… 98
Крем из сыра рикотта с лимонной цедрой лимона… 99
Миндальный крем из сыра рикотта… 99
Ванильный крем из сыра рикотта… 99
Кофейный крем из сыра рикотта… 100
День 1… 100
День 2… 101
День 3… 101
День 4… 102
День 5… 102
День 6… 103
День 7… 104
День 8… 104
День 9… 105
День 10… 105
День 11… 105
День 12… 106
День 13… 107
День 14… 107
ВТОРАЯ ФАЗА… 110
Овсяные оладьи… 110
Десерт «Восход солнца»… 110
Припущенный салат из лосося и шпината… 111
Салат из курицы, шпината и малины… 111
Салат из курицы с яблоками и орехами… 112
Говядина в горчице… 112
Средиземноморский салат из курицы… 113
Салат из кускуса с помидорами и базиликом… 114
Цыпленок с кускусом и лимоном… 114
Пицца «Портобелло»… 114
Салат с лимонным уксусом… 115
Суп из томатов… 116
ОБЕДЫ… 116
Жареная курица с овощами… 116
Курица в винном соусе… 117
Курица, маринованная со специями… 117
Курица в остром соусе… 118
Курица по-азиатски с овощами… 118
Стейк с луком… 119
Мясо индейки в форме… 119
Жареный тунец с белыми бобами и салатом… 120
Филе лосося, фаршированное шпинатом… 120
Жареная камбала в легком сливочном соусе… 121
Креветки «Луи»… 121
Треска в пергаменте… 122
Кабачок-спагетти по-итальянски… 123
Помидоры, запеченные с базиликом и пармезаном… 123
Салат из жареной курицы с соусом “Цацики”… 124
Фирменный салат «Майами-Бич»… 124
Салат «Совершенство»… 125
Салат от «Макалузо»… 126
Салат из белой спаржи… 126
“Ребрышки” из цуккини с укропом… 126
Овощная смесь… 127
Пюре из баклажанов… 127
Клубника в шоколаде… 128
Клубника с ванильным йогуртом… 128
“Кора” с фисташками… 128
Шоколадные стаканчики… 129
День 1… 129
День 2… 130
День 3… 130
День 4… 131
День 5… 132
День 6… 132
День 7… 132
День 8… 133
День 9… 134
День 10… 134
День 11… 135
День 12… 135
День 13… 136
День 14… 136
Омлет из помидоров с зеленью… 137
Коричный сюрприз… 137
Салат из листьев эндивия и грецких орехов… 138
Салат из кускуса с пряным соусом на основе йогурта… 138
Салат из тунца, огурцов и красного перца с соусом из лимона и укропа… 139
Рулет из жареной говядины… 140
Жареный цыпленок по-мароккански… 140
Красный соус пимьенто… 141
Жареный цыпленок с чесноком, луком и кислыми апельсинами… 141
Куропатки «Тандури»… 142
Куропатки в абрикосовой глазури… 142
Бифштекс с розмарином… 143
Кебабы из говядины, перца и шампиньонов… 143
Люциан по-провансальски… 144
Рыба с лимоном, запеченная в фольге… 144
Рыба, запеченная с лимоном… 145
Пряные креветки с нешлифованным рисом… 145
Салат из азиатских груш… 146
Пюре из шпината… 146
Салат из помидоров и свежего сыра моцарелла… 147
Телятина на гриле с брокколи… 148
Средиземноморский салат… 149
Жареный картофель с зеленью… 149
Клубника в уксусе бальзамико… 150
Припущенные груши… 150
Груши с имбирем… 150
Сырное печенье с лимоном… 151
Шоколадный бисквит… 151
Груши с шоколадной начинкой… 152
Абрикосы в шоколаде… 152
Выражаю благодарность… 154
This file was created
with BookDesigner program
bookdesigner@the-ebook.org
02.03.2009
