Свет. Сила. Добро - Классическая йога. Первый год занятий. Неделя за неделей

Андрей Левшинов

Классическая йога. Первый год занятий. Неделя за неделей

Асаны и практики

Ардхаматсиендраасана (Артхаматсиендрасана, Ардха Матсйендрасана) 211

Артхашалабхасана (Артхасалабхасана, Ардха

Шалабхасана) 150

Бхуджангасана 139

Бхумипадомостархасана (Бхуми пада мастакасана) 186

Ваджрасана 43

Вакрасана 56

Випарини (випарита) карани мудра 136

Врикшасана 124

Гомукасана 52

Дханурасана 199

Курмасана 48

Матсиасана 121

Наукасана 98

Паванмуктасана 63

Сарвангасана 226

Сарпасана 116

Сахадж агнисари дхоути крийя 44

Сахадж агнисари дхоути крийя (Сахаджа-агни-сара-

дхаути) 36

Сиршасана 236

Сукхасана 48

Сурьянамаскар 46

Сурьянамаскар № 1 93

Сурьянамаскар № 2 67

Тадасана 104

Теория Шауч 64

Триконасана 252

Уддияна бандха 36, 44

Халасана 142

Шавасана, 1-й этап 63

Шавасана, 2-й этап 112

Шавасана, 3-й этап 117

Шалабхасана (салабхасана) 163

Шанк-пракшалана-крийя 133

Информация об авторе

Андрей Алексеевич Левшинов – русский Просветлённый Мастер йоги с тридцатилетним стажем духовной практики, обучавшийся

у пяти различных учителей и длительное время посвятивший ретритной аскезе. Он является инициированным преемником шиваистско-тантрической традиции Махариши Катикери и естественного Пути Кундалини-йоги, а также Мастером цигун терапевтического и жесткого направлений, духовным наставником для многих людей России и других стран.

А. А. Левшинов – основатель универсальной системы духовного и физического развития yogybo (йоджибо), где йога и медитация играют ключевую роль. Свою работу он считает творческой, основной упор делает на психологию йоги, так как знание ее реальных законов де лает человека здоровым и успешным. Занятия йогой с А. А. Левшиновым помогают разобраться в жизни, приобрести опыт анализа ситуаций, осознать себя и свой Путь. Углубленное занятие практикой yogybo (йоджибо) переводит практикующих в разряд долгожителей, а занятия средней интенсивности позволят не болеть и не испытывать стрессов.

В детские и юношеские годы А. А. Левшинов, занимаясь самопознанием, спонтанно имел глубокие переживания высоких духовных состояний, которые в йоге описаны как нирвикальпасамадхи. В поисках учений, которые бы объяснили его опыты, он обращается к восточной философии и начинает заниматься карате, а потом йогой. Так начинался его осознанный путь.

Родился А. А. Левшинов 22 октября 1957 года в Ленинграде. В 1972–1976 годах обучался в Ленинградском радиополитехникуме, который окончил с красным дипломом. В 1982 году закончил обучение в Ленинградском электротехническом институте. С 1973-го по 1981 год играл в регби, а с 1978 года начал заниматься карате и до сих пор практикует боевые искусства (mix fight). В 1996 году получает Черный пояс, а в 1999 сдает квалификационные экзамены на II дан по кэмпо-карате (контактное каратэ).

Благодаря аскетической практике и подъему кунда линишакти в А. А. Левшинове пробуждается талант писателя. Уже его первые книги становятся бестселлерами (тираж свыше миллиона экземпляров), и в 1998 году А. А. Левшинова принимают в профессиональный Союз писателей России. С тех пор А. А. Левшинов написал более 60 книг, в том числе по йоге: «Йога 7x7», «Йога за 29 дней», «Библия йоги», «Космическая йога», «Йога для детей» и другие.

С 1988-го по 1996 год А. А. Левшинов предпринимает ряд путешествий с целью обучения у самых авторитетных Мастеров. Как итог этого периода жизни, широкой публичной деятельности и личных инициаций А. А. Левшинов реализует постоянное состояние сахаджа-самадхи и становится Просветленным Мастером в традиции шиваистских сиддхов.

В 2000 году А.А. Левшинов защищает диссертации по психологии и философии, и ВАК присуждает ему степень доктора психологических и философских наук. В том же году Петровская академия науки и искусств избирает его своим членом-корреспондентом, а Брюссельский Всемирный распределительный университет предоставляет должность профессора психологии и философии.

Методики А.А. Левшинова, позволяющие системно настроить организм человека на здоровье, заинтересовали Русское бюро Международного комитета по борьбе с терроризмом, организованной преступностью и коррупцией, и с 2002 года А. А. Левшинов становится начальников Медицинского управления этого комитета. В настоящее время А. А. Левшинов имеет звание генерал-полковника Легиона специального назначения международных миротворческих сил.

Длительная упорная практика медитаций и методов йога-тантры, кундалини-йоги в течение более чем двадцати лет привели автора к раскрытию талантов в области искусств. С 1998 года А.А. Левшинов сам снимает видеофильмы, где одновременно выступает в нескольких ролях: режиссера, сценариста, актера, поэта, певца и дизайнера. Он снял более двадцати фильмов, в том числе по своим методикам преподавания йоги: «Йога для всех», «Азбука йоги», «Йога 7x7», «Детская йога».

Как истинный ценитель красоты окружающей природы, А. А. Левшинов с середины нулевых годов самостоятельно осваивает профессию фотохудожника. Теперь его фотографии мест силы и времени силы продаются по всему миру, а также украшают интерьеры деловых офисов и частных квартир, используются для заочных медитаций и оздоровления.

В настоящее время книги автора переведены на несколько европейских языков, аудиопрограммы с лекциями о йоге, медитации, обретении силы, долголетия востребованы не только в России, но и во многих странах мира. Он проводит свои семинары у себя в Санкт-Петербурге, Москве, Нижнем Новгороде, Киеве, Лондоне и Париже.

Во исполнение традиций Учителей йоги А. А. Левшинов с 2004 года стал преподавать четырехлетний курс классической йоги, который осваивают ученики, разочаровавшиеся в поверхностном фитнес-подходе к этому предмету.

А. А. Левшинов женат, отец четырех дочерей и сына, ведет активную социальную жизнь, каждую неделю публикует статьи под рубрикой «Впечатление недели» у себя на сайте, выпускает журнал «Секреты крепкой жизни», находит время для преподавания йоги и других оздоровительных техник в своих йога-студиях в Санкт-Петербурге, Москве и в Карелии.

Сайт автора – http://www.levshinov.ru

Введение

В этой книге отразилось мое понимание йоги (начало занятий 1982 г.), а также преемственность линии Махариши Картикейи (прожившего, как свидетельствуют исторические документы, около 300 лет) и его ученика Дхирендра Брахмачари.

Особенностью этой школы йоги можно считать довольно продолжительное (например, до 20 минут во время экзамена) пребывание в некоторых асанах для улучшения способности к концентрации, отдых-релаксация между упражнениями в комплексе, использование динамических упражнений для разогрева тела и выработки силовых качеств, а также обязательное применение практик очищения организма – крий.

Занимаясь по этой программе и используя знания йоги, можно достичь:

? в семье – гармоничных отношений, понимания, любви за счет постижения законов кармы;

? в бизнесе – увеличить скорость принятия правильных решений и их вариативность, повысить конкурентные преимущества;

? в творчестве – открыть новые каналы восприятия;

? в спорте – повысить силу и выносливость;

? в жизни – обрести способность харизматического влияния на людей, предвидение будущего, здоровье и долголетие.

История йоги

Согласно индийской философии, вся Вселенная проникнута Высшим Духом, или Богом, а душа человека является его частицей. Система йоги («юдж»– связывать, соединять, сосредоточивать внимание) учит тому, как с помощью тренировки ума, эмоций и тела человек может соединиться с Богом и, освободившись таким образом от страданий, достичь внутреннего мира и счастья. В Бхагавадгите, священном индийском писании, есть несколько прекрасных объяснений понятия «йога»: «Лишь на действие будь направлен, от плода же его отвращайся. Пусть плоды тебя не увлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей будь свободен, уравняв удачу с неудачей: эта ровность зовется йогой»; «Когда чувства утихомирены и ум в покое, достигнута высшая ступень. Этот постоянный контроль над чувствами и умом называется йогой. Достигнувший его освобождается от заблуждений». Таким образом, йога– это метод успокоения мятущегося ума и направление энергии в нужные каналы. Когда ум находится под контролем, человек обретает покой и получает энергию для духовного роста.

История йоги насчитывает около 5 000 лет. Отцом йоги считается великий индийский мудрец Патанджали. Легенда гласит: «Однажды Патанджали сидел на маленьком островке – там, где священные воды Ганга пересекаются с водами Ямуны, и созерцал окружающую природу. Долго текут эти реки рядом, не смешиваясь, ибо плотность воды у них разная. Вдруг он увидел маленькую золотую рыбку, которая пыталась из одной реки перебраться в другую. Бурное течение снова и снова отбрасывало ее назад, не позволяя войти в соседнюю реку. Силы не беспредельны. Золотая рыбка расслабилась, отдалась воле волн, и – о чудо! – другой поток сам принял ее. И сказал мудрец: “Йога– это искусство учиться плавать с радо стью во встречных течениях жизни”». По Патанджали йога– это систематические занятия, нацеленные на достижение совершенства и духовной свободы посредством контроля над телом и психикой.

Первые письменные философские памятники индийской культуры – Веды (гимны знания) – были записаны около 500 г. до н. э. Несколько более поздним временем датируются Упанишады, комментарии к Ведам, из которых с течением времени сформировались шесть великих философских систем: миманса, веданта, санкхья, йога, вайшешика и ньяя, где йога являлась практическим путем самопознания.

Как возникли йоговские упражнения? Большинство из них связаны с животным миром: люди обнаружили, что некоторые позы животных и птиц оказывают воздействие на организм. Существует также версия и о том, что система йоги появилась на Земле благодаря иной цивилизации, стоящей на более высокой ступени развития.

На Западе йога получила широкую известность только в конце XIX века, благодаря подвижничеству таких прогрессивных общественных деятелей Индии как Вивекананда, и спустя некоторое время стала самой популярной системой физической культуры и средством самосовершенствования во многих странах мира. В Россию йога пришла из Америки и Западной Европы. Опыт показывает, что йога поддается адаптации: ее оказалось возможным приспособить к потребностям современного человека и к современному ритму жизни.

Северная традиция

Уже более века ученые не могут ни принять, ни опровергнуть аргументы, высказанные индийским брахманом и европейски образованным историком Балом Гангадхаром Тилаком (1856–1920), который привел убедительные доказательства тому, что древнейший памятник арийской культуры, священные Веды, были созданы не 2400 (как обычно полагают), а 4500 лет до н. э. Аргументы Б. Г. Тилака основаны на филолого-астрономическом анализе текста Вед и комментариев к ним. Выводы несложны: та картина неба, которую воспроизводят Веды, могла сложиться у людей, обитавших в приполярной области земного шара. В палеографии, топо– и гидродинамике накоплены и другие факты, указывающие на то, что территория, отвечающая описаниям айраны-Ваэйи, находится на Европейском Севере, включая территорию за Полярным кругом и север Сибири.

В самой Индии Б. Г. Тилак не одиночка, утверждающий родство ведической традиции России и Индии. Вот мнение одного из духовных лидеров, основателя четырех ашрамов, специалиста по Крийя-йоге и Астрологии Свами Шанкарананда, хранителя традиции по линии Бабаджи, Лахири Махасая и Шри Шриюктешвара:

«В Индии время от времени происходит падение духовности, тогда вся забота о сохранении духовного знания ложится на монахов, которых в древности называли “риши”. В давние времена единственным безопасным местом были горы – Гималаи, – и риши уходили именно туда. Только риши могли сохранить в чистоте духовную традицию для будущих поколений. Считается, что однажды, в глубокой древности, некоторые риши перешли горы и поселились в районе Сибири. Они принесли с собой Ведическую Культуру, все знание, которым владели. Они сказали – мы “русси” (то есть “руссы”). “Риши” – не совсем правильное произношение, более точное – “русси”. Они назвали свое поселение русским. Я вижу в коренных жителях России детей риши (руссов). Вы чистокровные руссы, дети хранителей духовной мудрости, хотя не осознаете этого. Вы просто являетесь ими».

Карелия и Север России в целом имеет глубокие прочные традиции, связанные с сохранением эзотерического, магического Знания, берущее свое начало с древней могущественной и таинственной Гипербореи (от греческого hyper – «над, сверх, по ту сторону» и boreas – «северный ветер» или «Край за северным ветром – Бореем»). Античные авторы, описывая легендарную северную страну – родину Аполлона, упоминают о высоких технологиях, о том, что ее жители умели летать.

Существуют древние карты, на которых изображен ныне исчезнувший полярный материк – Гиперборея. До нашего времени дошли в копиях работы известного картографа XVI века Герхарда Меркатора. Если наложить карту Меркатора на карту современной Скандинавии, обнаруживаются удивительные соответствия: южная граница Гипербореи проходит через Ладожское и Онежское озеро, через Валаам и Выгорецию.

Существует такой термин – «северная болезнь». Речь идет о том, что многие люди, однажды попавшие в северные края нашей страны – Сибирь, Камчатку, Карелию, Кольский полуостров – испытывают странное магическое очарование этих мест. Дело не только в красоте озер и гор, а именно в сильнейшем магическом поле, пронизывающем эти земли, которое ощущается человеком бессознательно. Причем энергия этого поля, скорее всего, древняя.

Ступени йоги

Путь йогина предполагает восемь ступеней развития:

1. Ям – великие этические принципы, истинные для всех религий, народов, времен:

Ахимса – ненасилие.

Сатья – правдивость.

Астея – неворовство.

Брахмачарья – целомудрие.

Апариграха – нестяжательство.

Несоблюдение этих заповедей порождает хаос, насилие,

ложь, воровство и зависть. Корни этих зол кроются в алчности, вожделении и привязанности (в страстях), приносящих людям лишь страдания и невежество.

2. Нияма

Нияма – это правила индивидуального поведения. Патанджали перечисляет пять ниям: чистота (шауча), удовлетворенность (сантоша), рвение (тапас), изучение Я (свадхьяя) и преданность Богу (ишвара пранидхана).

Шауча (чистота)

Чистота тела является необходимым условием хорошего самочувствия. Водные процедуры очищают тело извне, а асаны и пранаяма – изнутри. Пранаяма очищает и вентилирует легкие, насыщает кислородом кровь и благотворно воздействует на нервную систему. Однако физического очищения тела недостаточно. Необходимо также очищать ум от таких эмоций как ненависть, гнев, вожделение, алчность, гордыня. Внутреннее очищение дает свет и радость, устраняет душевные муки, уныние, печаль и отчаяние. Управление чувствами достигается посредством концентрации ума. Человек, владеющий своими чувствами, может увидеть свое истинное Я в зеркале собственного ума.

Кроме чистоты тела, мыслей и слов необходима также чистота пищи. Пища становится чистой, если есть ее, осознавая, что она дает силу служить Богу. Пища должна быть простой, но питательной. Следует избегать острой, кислой, горькой, соленой, несвежей, невкусной, тяжелой и загрязненной пищи. Не следует ни переедать, ни недоедать, поскольку это может привести к расстройствам пищеварения. Вегетарианство – личное дело каждого человека, однако спустя некоторое время практикующему йогу придется принять вегетарианскую диету для того, чтобы достигнуть однонаправленности ума.

Сантоша, или удовлетворенность, – это состояние ума, которое необходимо воспитывать. Среди людей часто возникают разногласия из-за расового происхождения, религиозной принадлежности, богатства и образования. Эти разногласия порождают конфликты, расстраивающие человека. В таких случаях его ум не может стать однонаправленным и лишается покоя. Удовлетворенность и спокойствие возникают лишь тогда, когда «пламя духа не колышется от ветра желаний».

Тапас означает пламенное стремление достичь единства с Богом и предполагает воспитание характера. Тапас может относиться к телу, к речи или к уму. К тапасу тела относятся воздержание (брахмачарья) и ненасилие (ахимса). К тапасу речи – выбор необидных слов, прославление Бога и привычка говорить только правду. Тапас ума – это создание установки, при которой человек сохраняет спокойствие и уравновешенность как в радости, так и в печали, не утрачивая самоконтроля. При помощи тапаса человек развивает силу тела, ума и характера, приобретает мужество, мудрость, целостность и простоту.

Свадхьяя означает самообразование. Человек, занимающийся свадхьяей, одновременно пишет, читает и исправляет собственную книгу жизни, постепенно осознавая, что все творения во Вселенной предназначены скорее для любви, чем для наслаждения, что все они божественны и что божественность есть в нем самом. Чтобы жизнь была счастливой и здоровой, необходимо регулярно изучать священную литературу. Это даст возможность сосредоточиться на сложных проблемах жизни и разрешать их по мере возникновения. При помощи свадхьяи человек осознает природу своей души и достигает единения с Богом.

Ишвара пранидхана – это посвящение своих действий и воли Богу. Верующий в Бога никогда не отчаивается: истощив свои возможности, он обращается к Нему за помощью. На этом этапе и возникает любовь к Богу и полное доверие Ему. У человека исчезает ощущение «я», и душа достигает полного расцвета. Он молится так: «Я не знаю, что для меня хорошо. Да будет воля Твоя».

3. Асаны – это не просто гимнастические упражнения, это позы, которые дают человеку здоровье и подвижность, снимают усталость, успокаивают нервы и способствуют концентрации ума. Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Выполняя асаны, человек подчиняет себе свое тело, делая его инструментом духа, и становится свободным от физических и умственных раздражений. Ни в коем случае нельзя пренебрегать нуждами тела, отрицать их или думать о них как о чем-то небожественном: отрицая свое тело, человек отрицает жизнь Вселенной. Потребности тела – это потребности Божественного Духа, который существует посредством тела. Бога нужно искать не на небесах, Он находится в человеческой душе.

Во время выполнения асан тело человека принимает формы, напоминающие различные существа. Как правило, асаны носят имена растений, животных, птиц и насекомых, например: дерево (врикша), лотос (падма), саранча (шалабха), скорпион (вричика), рыба (матсия), черепаха (курма), лягушка (бхека), крокодил (накра), петух (куккута), цапля (бака), павлин (майюра), лебедь (хамса), собака (швана), лошадь (ватаяна), верблюд (уштра), лев (симха), змея (бхуджанга). Освоив асаны, человек перестает различать такие дуальности, как приобретение и потеря, победа и поражение, слава и позор, тело и ум, и переходит к пранаяме – четвертой ступени йоги.

4. Пранаяма означает удлинение дыхания и контроль над ним, предполагающий управление всеми дыхательными функциями: вдохом (пурака), выдохом (речака) и задержкой дыхания (кумбхака). Считается, что жизнь человека измеряется не количеством дней, а количеством дыханий, по этому нужно соблюдать определенную схему ритма дыхания. Медленное и глубокое дыхание укрепляет дыхательную систему, успокаивает нервы и ослабляет желания, способствуя освобождению и концентрации ума. Прежде чем делать попытки задержки дыхания, важно научиться правильному дыханию – медленному, глубокому и стабильному. Во время занятий пранаямой глаза нужно закрывать, чтобы ум не отвлекался на внешние объекты. Занятия желательно проводить под руководством опытного наставника, поскольку неправильной практикой можно вызвать серьезные нарушения в организме.

5. Пратьяхара

На этой ступени йоги человек учится осуществлять контроль над чувствами. Причины рабства и свободы людей заключены на самом деле в их уме. Ум, привязанный к объектам желаний, приносит рабство, отрешившись же от них, приносит освобождение. Когда все желания и страхи уничтожены, ум очищается.

6. Дхарана

Когда тело закалено асанами, ум очищен пранаямой, а чувства обузданы пратьяхарой, человек достигает шестой ступени йоги – дхараны, на которой он полностью сосредоточивается на одном объекте или задаче. Для достижения такого состояния ум – инструмент, который оценивает и классифицирует впечатления, – должен быть успокоен. Чтобы хорошо воспользоваться умом, нужно знать, как он действует.

Состояния ума подразделяются на пять групп.

Первая – это состояние кшипта, когда ум находится в беспорядке и гоняется за объектами желаний. В этом случае преобладает раджо-гуна.

Вторая группа – состояние викшипта, когда ум взволнован и расстроен, а желания не контролируются.

Третья – это состояние мудха, в котором ум растерян и не знает, чего хочет. Здесь преобладает тамогуна.

Четвертое состояние – экагра, когда ум очень внимателен и ментальные способности сосредоточены на одном-единственном объекте. В этом случае преобладает саттва гуна. Человек такого типа отличается прекрасными интеллектуальными способностями, точно знает, чего хочет, и использует все свои силы для достижения своей цели. Однако зачастую, в погоне за желаемым, он не думает о последствиях, и в результате страдает не только он сам, но и окружающие. Если чувства не находятся под контролем, ум ведет себя так же. Для сохранения умственного равновесия человеку типа экагра нужно научиться любить Бога. Этот человек не узнает счастья, пока не утратит ощущение «я». Последнее ментальное состояние называется нируддха. В нем ум, интеллект и эго контролируются и направлены к Богу. Без сосредоточения на Боге невозможно постичь божественность внутри себя. Чтобы этого достичь, рекомендуется сосредоточение на звуке «аум» – символе Бога.

7. Дхьяна

Созерцая какой-либо объект, ум принимает его форму. Ум, сосредоточенный на любви к Богу, в конечном итоге преобразуется в Его подобие. Когда сосредоточение становится непрерывным, возникает состояние медитации, или дхьяны. Тело, ум, дыхание, чувства и эго соединяются в объекте созерцания – Вселенском Духе. У человека, пребывающего в этом состоянии сознания, исчезают все чувства, кроме ощущения Высшего Блаженства. Он видит Свет, сияющий в его собственном сердце, и становится Светом для других. Его ум спокоен и свободен от вожделений, а тело здорово. Человек становится воплощением смирения, посвящает себя Богу, находя в Нем убежище, и освобождается от кармы.

8. Самадхи

Вершиной медитации является состояние самадхи, в котором чувства и тело человека отдыхают, как во сне, а ум действует, как при бодрствовании. У человека остается только переживание Истины, покоя и невыразимой радости. Словами невозможно описать состояние самадхи, его можно выразить лишь глубоким молчанием. Человек, достигший самадхи, расстался с материальным миром и погружен в Вечность.

Как пользоваться книгой

В книге приведены практики на каждую неделю первого года занятий. Каждый комплекс упражнений выполняется в течение одной недели – 7 дней, и далее следует переходить к следующему комплексу. Такой подход плавно подготавливает тело и психику к последующим медитациям и мощным энергетическим практикам.

Также каждую неделю следует вдумчиво изучать представленный раздел философии йоги – знания, которое превращает гимнастику в собственно йогу.

Практика первого года занятий

Разминка для пальцев ног

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните прямые ноги. Руки поставьте ладонями на пол за ягодицами, пальцы направьте назад.

2. Пригните пальцы ног к стопе. Выпрямите пальцы, разведите их как можно больше. Повторите упражнение 10 раз.

Разминка для стоп

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните прямые ноги. Руки поставьте ладонями на пол за ягодицами, пальцы направьте назад.

2. Вытяните носки вперед. Натяните носки на себя. Повторите упражнение 10 раз.

Разминка для стоп и голеностопных суставов

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните прямые ноги. Согните левую ногу в колене, обхватите голень руками, подтяните ногу к себе и уложите щиколоткой на бедро правой ноги.

2. Обхватите стопу левой ноги в верхней части (около пальцев) правой рукой и вращайте ее. Левой ладонью поддерживайте левую ногу снизу под щиколотку или голень. Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 – в другую.

Повторите упражнение с другой ногой.

Разминка для коленей

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните прямые ноги. Руки поставьте ладонями на пол за ягодицами, пальцы направьте назад.

2. Напрягая мышцы левой ноги, двигайте коленной чашечкой. Повторите упражнение 10 раз. Проделайте упражнение с правой ногой. Выполните упражнение двумя ногами.

Разминка для позвоночника, мышц спины и живота

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните прямые ноги. Разведите руки в сторону и поднимите вверх.

2. На выдохе наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лицом и грудью коленей. Руки двигайте вперед по окружности и опустите на пол рядом с голенями.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение, руками скользите по полу и поднимайте их, двигая по кругу в плечевых суставах. Повторите упражнение 10 раз.

4. Выполните 10 наклонов, двигая руками по кругу назад (как будто вы зачерпываете воду около ног и выплескиваете ее за спину).

Разминка для мышц спины и ног

1. Опуститесь на корточки, поставив на пол полную стопу.

2. Заведите руки ладонями под стопы с внутренней стороны.

3. Выпрямите ноги, поднимая таз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Дышите свободно.

Разминка для мышц спины и ног

1. Опуститесь на корточки, поставив на пол полную стопу и немного разведя колени.

2. Заведите руки ладонями под стопы с внешней стороны.

3. Выпрямите ноги, поднимая таз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Дышите свободно.

Разминка для мышц ног и тазобедренных суставов

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните прямые ноги.

2. Согните ноги в коленях, разведите колени в стороны, обхватите стопы руками и подтяните пятки как можно ближе к себе. Соедините стопы.

3. Покачивая коленями, старайтесь прижать их к полу. Стопы удерживайте ладонями.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Дышите свободно.

Разминка для мышц бедер, коленей и тазобедренных суставов

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните прямые ноги. Согните левую ногу в колене, обхватите голень руками, подтяните ногу к себе и уложите тыльной стороной стопы на бедро правой ноги.

2. Правой рукой поддерживайте левую ногу под щиколотку. Левую ладонь положите на левое колено и мягкими движениями старайтесь прижать его к полу.

3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Дышите свободно.

43. Выполните упражнение на другую ногу.

Разминка для запястий

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните прямые ноги. Руки поставьте ладонями на пол за ягодицы, пальцами назад.

2. Вытяните вперед правую руку, сожмите кулак. Сфокусируйте взгляд на кулаке.

3. Медленно вращайте запястьем в течение 1 минуты в одну сторону, и в течение 1 минуты – в другую. Опустите кулак вниз и начните движение, в течение каждых 15 секунд смещая кулак на ¹/₂ круга. Дышите свободно. Следите за тем, чтобы ваше предплечье было неподвижно.

4. Выполните упражнение с другой рукой.

Разминка для мышц шеи и шейного отдела позвоночника

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните прямые ноги.

2. Опустите голову вперед, старясь подбородком коснуться груди.

3. Откиньте голову назад, потянитесь затылком к спине.

4. Выполните упражнение 3 раза.

5. Опустите голову к правому плечу, потянитесь ухом к ключице. Не поднимайте плечо.

6. Опустите голову к левому плечу. Выполните упражнение 3 раза.

Разминка для мышц шеи и шейного отдела позвоночника

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните прямые ноги.