Диета кремлевских политиков без грифа «секретно»

      Известный русский физиолог И. П. Павлов так выразил основной закон усвоения пищи: «Пища, которая попадает в организм и здесь изменяется, распадается, вступает в новые комбинации и вновь распадается, олицетворяет собою жизненный процесс во всем объеме... вплоть до высочайших проявлений человеческой натуры. Точное знание судьбы пищи в организме должно составить предмет идеальной физиологии будущего».
      Итак, каковы принципы освоения и превращения основных веществ, необходимых нам для жизни? И почему, изменив баланс этих веществ в рационе, мы можем влиять на массу тела? Проще говоря, почему, ограничивая потребление углеводов, мы худеем? Давайте разбираться.
      Закон сохранения материи и энергии как нельзя лучше применим к человеку. Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей – значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. Если ставится задача похудеть, получаемые вещества должны быстро расходоваться, а не запасаться в виде жировых складок на нашем теле.
      Помимо энергетической ценности пищи, которая измеряется в килокалориях, важно соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания.

Белки

      Белки – это важнейший компонент нашего питания. Они представляют собой основу структурных элементов клетки и тканей нашего организма. Обмен веществ, сокращения мышц, передача нервных импульсов, способность к росту и продолжению рода, мышление – все эти жизненноважные процессы связаны с белками.
      Если белков в питании недостает, человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Дети при неполноценном белковом питании сильно отстают в развитии. Ведь детям надо расти, а белки в организме выполняют роль основного «строительного материала». Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Без преувеличения можно сказать, что белки – основа жизни.
      Основным источником белков, конечно, являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, творог), именно то, что и составляет основу низкоуглеводной диеты. Однако некоторые растительные продукты (бобовые, орехи, грибы) также богаты белком. Так, например, фасоль, горох, соя, арахис содержат до 22–23% белков по массе. Но больше всего белка в сыре (до 25%), мясных продуктах (в свинине 8–15, баранине 16– 17, говядине 16–20%), в птице (21%), рыбе (13– 21%), яйцах (13%), твороге(14%). Молоко содержит 3% белков, а хлеб 7–8%. Среди круп наиболее богата белками гречневая (13% белков в сухой крупе).

Жиры

      Жиры – отличный источник энергии для нашего организма. Именно в них организм превращает все поступающие с пищей вещества, которые хочет оставить про запас. В виде жира они служат энергетическим источником долговременного использования. Жиры обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Неудивительно, что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, затраченную энергию тоже проще всего компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований, в состав нервной ткани. Жиры необходимы нам еще и потому, что они поставляют в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества, без которых невозможно нормальное функционирование наших органов и систем.
      Жиры, которые содержатся в пище, – это сложные смеси липидов, воды, минеральных солей и витаминов. Простые и сложные липиды – это большой класс химических веществ. Основная часть пищевых жиров – простые липиды, или триглицериды, – сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и высших карбоновых кислот, которые еще называются жирными кислотами.
      Среди жирных кислот различают предельные (например, пальмитиновую, стеариновую) и непредельные, содержащие в своей молекуле одну или несколько двойных связей (например, олеиновую, линолевую, арахидоновую). Чем больше в жирах производных насыщенных (предельных) жирных кислот, тем выше температура их плавления: в быстро застывающих бараньем и говяжьем жирах содержание глицеридов насыщенных кислот около 51%, в свином жире уже меньше (40%), и он плавится легче, при более низкой температуре.
      Если в жирах преобладают соединения ненасыщенных жирных кислот, то они жидкие уже при комнатной температуре. Например, подсолнечное масло содержит более 83% таких соединений; много производных ненасыщенных жирных кислот и в рыбьем жире.
      Более полезными считаются жиры, в которых больше непредельных жирных кислот. Это связано с тем, что ненасыщенные кислоты очень легко вступают в химические реакции окисления и присоединения по месту расположения двойных связей в их молекулах. Говоря человеческим языком, польза таких ненасыщенных кислот в том, что они выводят из организма токсичные вещества и тем самым способствуют сохранению здоровья. Поэтому старайтесь использовать для приготовления пищи растительные масла.
      Майонез во всех традиционных диетах попадает в разряд запрещенных продуктов. Но как же в Кремле и без майонеза?! В низкоуглеводной диете майонез реабилитирован. В его составе присутствует растительное масло во взбитом виде, которое легко усваивается. Майонез – это эмульсия (взвесь) растительного масла с 25–50% воды, 5–6% яичного порошка, сухим молоком, уксусом и специями; в этом случае вода – не вредная примесь, а необходимый компонент продукта.
      Кстати, майонез можно приготовить самим. Для этого нужно взбить яичные желтки с солью и горчицей и постепенно, небольшими порциями, добавить растительное масло (на 2 желтка – 1 стакан масла, 1 столовая ложка горчицы). В конце взбивания надо влить четверть стакана 3%-го раствора уксусной кислоты (столового уксуса), и соус побелеет.
      Разрешается в нашей диете и сливочное масло. Но не забывайте, что масло должно быть настоящим, сливочным, чтобы быть полезным. В некоторых маслах (особенно в топленых и тех, что содержат жиры морских животных) очень велик уровень «плохого» холестерина. Настоящее сливочное масло должно обязательно иметь на упаковке информацию о том, что оно изготовлено из нормализованных сливок или сквашенных сливок. А для масла российского производства обязателен ГОСТ 37-91. И тогда ешьте на здоровье, но не забывайте подсчитывать «условные единицы» (количество углеводов).

Углеводы

      Вот мы и добрались до углеводов. Самые важные из них – сахароза, глюкоза, фруктоза, а также крахмал. Они быстро усваиваются в организме. Исключение составляет клетчатка (целлюлоза), которой особенно много в растительной пище. Она практически не усваивается организмом, но имеет большое значение: выступает в роли балласта и помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника. Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе. Именно в этих продуктах содержится наибольшее количество полисахарида – крахмала. Поэтому овощи и фрукты тем, кто собирается худеть «по-кремлевски», надо ограничить, а вот от сладостей и мучного вовсе отказаться. Полностью прекращать поступление грубой растительной клетчатки в организм не стоит из-за риска возникновения запоров. А вот про торты и пирожные придется забыть.
      Углеводы являются самым «легким» источником энергии. Они быстро усваиваются, но запасы их в организме невелики. Поэтому если снизить их поступление с пищей (именно этого и требует наша диета), организм начнет расходовать запасы – жир! Вот и началось наше похудение.
 
      Ниже приводится таблица, отражающая содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания. Обратите внимание, что в чисто мясных продуктах действительно содержится 0% углеводов, т. е. 0 у. е., но в некоторых мясных блюдах (котлетах, шницеле и т. п.) углеводы присутствуют, и иногда в значительном количестве. Это объясняется различными добавками. Так, для приготовления котлет используется белый хлеб, поэтому это блюдо уже перестает быть безопасным в плане содержания углеводов (их там почти 14%). В котлетах по-киевски и того больше – 15%. Так что будьте внимательны.

Блюда из мяса и птицы

 

Бобовые, крупы, каши, макароны

 

Рыба, морепродукты

 

 

Колбасы, мясопродукты

 

 

Блюда из овощей

 

Свежие овощи и зелень

 

Орехи и семечки

 

Молочные продукты

 

Сладости

 

 

Соки, компоты, варенье, джемы, сухофрукты

 

 

Свежие фрукты, ягоды

 

 

Хлебобулочные, сдобные и бараночные изделия, выпечка, торты

 

 

Сыры

 

Яйца, продукты из яиц

 

Алкогольные напитки

 

 

Глава 5
Расплата за «сладкую» жизнь, или Осторожно, чистый углевод!

      Сахар является чистым углеводом. А значит, он враг № 1 для тех, кто собирается худеть посредством низкоуглеводной диеты. Как говорится, врага надо знать в лицо, поэтому давайте разберемся, почему так вреден сахар. А он, действительно, вреден. В одном пирожном или куске торта содержится от 40 до 60 условных единиц, то есть суточная норма и даже больше. Запомните, даже один кусочек сахара в день может перечеркнуть все ваши прошлые усилия на пути следования диете. Советую сразу выкинуть имеющийся дома сахар, а сахарницу убрать подальше. Она вам теперь не понадобится. Сахар – белая смерть! Пусть этот лозунг поддерживает вас в вашей борьбе с лишними килограммами.
      Древнейший вид сахара – тростниковый, а родина его – Бенгалия (ныне Бангладеш). Во время крестовых походов были обнаружены громадные плантации сахарного тростника в Сирии. Местные жители в глиняных горшках варили сахар из тростника. Было время, когда сахар считали дорогим лекарством и покупали в аптеках. В 1747 году немецкий химик Маргграф выделил первый европейский сахар из сахарной свеклы. В 1802 году в селе Алябьево Тульской губернии заработал первый российский сахарный завод. Здесь сахар варили из свеклы, которую поблизости и выращивали. И вот с тех пор свекольный сахар стал частью нашего рациона.
      То, что мы сейчас называем сахаром, – это почти чистая (99,75%) сахароза. Сахароза (дисахарид) при нагревании в присутствии воды распадается на глюкозу и фруктозу (моносахариды). Эта химическая реакция носит название инверсии сахарозы.
      Глюкоза, которая получается в результате распада сахарозы, моментально попадает в кровь и очень легко усваивается организмом. Но не вся поступающая в организм глюкоза используется для обеспечения нас энергией, часть ее превращается в гликоген и откладывается в печени. Затем избыток гликогена переходит в жиры, что ведет к избыточному весу. Ожирение и целлюлит – вот чем приходится расплачиваться за любовь к сладкому. В низкоуглеводной диете сахару нет места, ведь лишние запасы жира нам совсем ни к чему.
      Однако не только сахар в чистом виде может быть источником нежелательных углеводов. Глюкоза в свободном виде содержится в плодах, цветочном нектаре, меде (вместе с фруктозой и сахарозой). Очень много глюкозы в винограде, отсюда ее старое название «виноградный сахар».
      Глюкоза содержится в крови человека и животных, причем концентрация ее относительно постоянна (около 0,1%). Если глюкозы в крови становится меньше, то ослабляется или совсем прекращается выделение энергии в мышечной и других тканях организма, наступает гипогликемия. При сахарном диабете глюкозы в крови и в моче больше, чем положено, и это тоже вызывает тяжелое состояние, вплоть до диабетической комы.
      Фруктоза («фруктовый сахар») в свободном виде содержится в овощах, фруктах и меде. Мед содержит 70–80% моно– и дисахаридов. Его значительная сладость объясняется именно большим количеством фруктозы, сладкие свойства которой примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 выше сахарозы.
      Фруктоза и глюкоза имеют одинаковые формулы, но их молекулы различаются по пространственному строению – фруктоза является изомером глюкозы. Кроме того, что это углевод, а значит, не помогает нам худеть, фруктоза как компонент пищи имеет еще один недостаток: она образует очень прочные комплексные соединения с железом, что ухудшает усвоение этого жизненно важного элемента.
      Итак, сахар – очень высококалорийный продукт питания, который рекомендуется полностью исключить из рациона желающих улучшить свою фигуру. Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательным источником углеводов и представляют несомненную опасность для людей с избыточным весом. Это факт, не вызывающий сомнений ни у одного диетолога. Отличительной особенностью сладостей является их высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания. Когда я писала о том, что диета Кремля практически не требует ограничений, я немного лукавила. Есть один, но очень строгий запрет – воздержитесь от сладкого. Ни грамма сахара, ни под каким предлогом, никогда. Чем быстрее вы забудете про сахар, тем быстрее сможете забыть о проблеме лишнего веса.

Глава 6
Дефицит витаминов и минеральных солей вам не грозит

      Витамины и минеральные соли – важные элементы нашего питания. Без них невозможна нормальная работа организма. Множество жизненно важных процессов в нем проходит именно с участием витаминов, а также макро– и микроэлементов. Не отразится ли низкоуглеводная диета на количестве необходимых нам витаминов и минералов, поступающих с пищей?
      Недавние международные исследования показывают, что даже сбалансированный рацион полностью не покрывает потребности современного человека в необходимых витаминах и микроэлементах. Постоянные стрессы, занятия спортом, переутомление на работе – все это дополнительные затраты сил нашего организма, а значит, и дополнительная потребность в витаминах и минералах. Так что, даже если на вашем столе всегда есть свежие фрукты и овощи, мясо, злаки и прочие естественные источники «веществ жизни», ваш организм обеспечен ими лишь на 80%. Если вы резко ограничите потребление овощей и фруктов (как источника углеводов), риск гиповитаминоза увеличится.
      Самый простой и эффективный способ обеспечить организм витаминами – приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс и принимать по одной (чаще всего имеет место именно такая дозировка) капсуле или таблетке в день. Просто? Конечно. Но эффект от этого не заставит себя ждать. В чем он будет выражаться? Для вас скорее всего лишь в том, что вы станете гораздо реже болеть простудными заболеваниями и не чувствовать себя таким разбитым, возвращаясь вечером с работы. А вот окружающие смогут заметить и улучшившиеся цвет лица и качество ваших кожи и волос, а также то, что вы стали менее раздражительными, более уравновешенными и довольными жизнью. Вы сомневаетесь, что такие перемены могут наступить лишь после введения в рацион каких-то маленьких пилюль? Напрасно! Дело в том, что витамины являются так называемыми коферментами (составной частью ферментов, без которой ферменты просто не смогут «работать»). А то, что ферменты управляют деятельностью нашего организма, вы, наверняка, знаете. Вот вам и объяснение. Иногда самые простые и известные с детства вещи (такие, как ежедневный прием витаминов) могут значительно улучшить качество нашей жизни!
      Отказываться от овощей и фруктов полностью, конечно, нельзя. Но следует учитывать, что получить все необходимые витамины из овощей и фруктов сложно. Сложно, но можно... а стоит ли? Поясню. Говорят, что витамины из натуральных продуктов лучше усваиваются. Скорее всего, это действительно так. Но вот то, что вам вряд ли удастся съесть достаточное для покрытия дневной нормы витаминов и минералов количество овощей и фруктов – это факт. Считайте сами: дневная норма витамина С содержится в 2–2,5 кг яблок, витамина А – в 1,5 кг моркови, витамина Е – в 1,5 кг арахиса, калия и магния – в 2 кг бананов. Даже если вы обладаете достаточным количеством денежных средств, чтобы все это купить, и достаточным количеством времени, чтобы все это съесть, подумайте, как быстро будет прибавлять ваш вес при такой диете. Ведь кроме витаминов в этих продуктах содержится большое количество углеводов. Да это просто сплошные углеводы! При таком рационе вы не только не сможете худеть, но станете толстеть, как на дрожжах. Большинство современных препаратов содержат витамины натурального происхождения: витамин Е представляет собой экстракт из устриц, витамин С – экстракт шиповника, бета-каротин – экстракт из моркови и т. д. Как бы ни был синтезирован или извлечен витамин, его химическая формула остается всегда неизменной. Углеводов, конечно, в таких витаминах минимум.
      Традиционные отечественные поливитаминные препараты гораздо дешевле. Но и витаминов в них содержится от силы 5–6 (в импортных – от 10 и больше). К тому же в них часто вообще отсутствуют необходимые микроэлементы (селен, цинк, медь и другие). Но если по тем или иным причинам вы не можете позволить себе приобрести импортный поливитаминный комплекс, принимайте отечественные препараты. Откровенно говоря, даже банальная «аскорбинка» (витамин С) поможет организму противостоять инфекции, зарядит энергией. Но не стоит экономить на собственном здоровье. Однобокая помощь организму может выйти вам боком, прошу прощения за тавтологию. Сбалансированный, разработанный с учетом дозировок и совместимости витаминов и минералов, произведенный по современным технологиям препарат обеспечит вас необходимым количеством полезных веществ, поможет чувствовать себя энергичным, бодрым и здоровым каждый день. И главное, вы не рискуете набрать лишние килограммы, вы худеете, ведь углеводы в вашем рационе держатся на планке в 40 условных единиц.

Витамины

      Помимо основных питательных пищевых веществ, являющихся источником энергии и материала для построения нашего тела, в пище содержатся витамины. Они не дают энергии, от них не зависит напрямую, худеем мы или толстеем, но они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме. Витамины совершенно необходимы для роста, развития и жизнедеятельности человека. Эти вещества почти не синтезируются в нашем организме, а поступают извне. Поэтому их можно считать незаменимыми.
      Считается, что источник витаминов – овощи и фрукты. Отсюда возникает вопрос: если приверженцы низкоуглеводной диеты ограничивают потребление растительной пищи, то они подвергают себя риску гиповитаминоза (дефицита витаминов)? Отнюдь! Любой врач вам скажет, что животные продукты – почти универсальный источник витаминов. И гораздо больший риск гиповитаминоза у тех, кто есть лишь овощи и фрукты. Например, важный для нашего здоровья витамин В12 можно найти лишь в животных продуктах (печень, мясо, яйца, молоко). Чтобы не быть голословной, предлагаю рассмотреть основные витамины: для чего они нужны и, главное, в каких продуктах содержатся.
      Все витамины на основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
      Среди водорастворимых витаминов главные:
       В1– тиамин, впервые найденный в белокочанной капусте; потом его обнаружили также в некоторых крупах, сырой рыбе, дрожжах и проросшей пшенице. Этот витамин регулирует обмен веществ, нервную деятельность и ответствен за состояние сердечно-сосудистой системы. Отсутствие В1 в пище вызывает «бери-бери» – тяжелейшую болезнь суставов, сопряженную с поражением нервной системы, сердца и сосудов. «Бери-бери» распространена в тех регионах ЮгоВосточной Азии, где население питается скудно и однообразно, в основном лишь очищенным рисом, в котором витамина В1 почти нет. Суточная потребность организма в витамине В1 – 1,5– 2 м г.
       В2– рибофлавин; регулирует обмен веществ, повышает остроту зрения, улучшает функцию печени и нервной системы, а также состояние кожи. Источники витамина В2 – дрожжи, мясо, рыба, печень и другие субпродукты (почки, сердце, язык), яичный желток, молочные продукты, бобовые и многие крупы. Суточная потребность организма в витамине В2 – 2–2,5 мг.
       РР– никотиновая кислота (ниацин); регулирует клеточное дыхание и сердечную деятельность. Источником витамина РР служат дрожжи, мясные и молочные продукты, зерновые культуры. Кроме того, это один из немногих витаминов, которые могут образовываться в организме человека. Витамин РР образуется из триптофана – аминокислоты, входящей в состав поступающих с пищей белков. Суточная потребность организма в витамине РР – 15–20 мг.
       В6– пиридоксин; участвует в обменных процессах, необходим для усвоения аминокислот и для синтеза из триптофана витамина РР. Суточная потребность организма в витамине В6 – 2 мг.
       ВC– фолацин, фолиевая кислота и ее производные; регулирует кроветворение и жировой обмен. Содержится в печени, дрожжах, многих овощах (зелени петрушки, шпината, в листовом салате). Суточная потребность организма в витамине ВC – 2–2,5 мг.
       В12– цианкобаламин; предупреждает малокровие. Присутствует в говяжьей и свиной печени, мясе кроликов и кур, яйцах, рыбе, молоке. Суточная потребность организма в витамине В12 – 3 м г.
       С– аскорбиновая кислота; предохраняет от цинги, повышает иммунитет. Источники этого витамина – свежие и консервированные овощи, фрукты, ягоды, крапива, кислица, черемша. Аскорбиновая кислота неустойчива: на воздухе она легко окисляется до дегидроаскорбиновой кислоты, не имеющей витаминных свойств. Это надо учитывать при кулинарной обработке овощей и фруктов. Суточная потребность организма в витамине С – 75– 100 м г.
       Р– рутин (биофлавоноид); сосудоукрепляющее средство, проявляет активность вместе с витамином С. Особенно много его в смородине, шиповнике, черноплодной рябине (аронии), цитрусовых и зеленом чае. Суточная потребность организма в витамине Р – 25–50 мг.
      Среди жирорастворимых витаминов наиболее важны:
       А– ретинол и его производные; улучшает состояние кожи и слизистых оболочек глаз, повышает иммунитет, а главное, обеспечивает остроту зрения в сумерках. При недостатке витамина А возникает «куриная слепота» (человек плохо видит в вечернее время). Ретинол содержится в молоке, сливочном масле, сыре, рыбьем жире, а также может синтезироваться в печени человека из провитамина – каротина, источником которого являются морковь, томаты и облепиха. Суточная потребность организма в витамине А – 1,5–2,0 мг (или 6 мг каротина).
       D– эргокальциферол; оказывает противорахитное действие и помогает усвоению кальция. Он совершенно необходим растущему организму в период формирования и развития костей и зубов. Витамин D содержится в рыбьем жире, икре, сливочном масле, яйцах, молоке. Помимо этого, он образуется в организме под влиянием солнечных лучей. Суточная потребность организма в витамине D – 0,01 мг.
       Е– токоферол; влияет на функции половых желез и способствует нормальному протеканию беременности, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, участвует в обмене веществ. Содержится в растительном масле, гречневой крупе, бобовых. Суточная потребность организма в витамине Е – 12–15 мг.
       К– антигеморрагический фактор; регулирует свертываемость крови, предотвращает возникновение кровотечений. Источниками этого витамина служат картофель, капуста, тыква, шпинат, щавель, печень. Суточная потребность организма в витамине К – 0,2–0,3 мг.

Минеральные соли

      Наш организм нуждается в систематическом поступлении минеральных солей, так называемых макроэлементов (которых действительно много), и микроэлементов, которых в организме всего 0,04– 0,06 %.
      Макроэлементов (кальция Са, фосфора Р, магния Mg, калия К, натрия Na, хлора Cl, серы S) человеку требуется сравнительно много: до двухтрех граммов в сутки. А потребность человека в микроэлементах (таких, как железо Fe, медь Cu, марганец Mn, цинк Zn, кобальт Co, йод I, фтор F, хром Cr, молибден Mo и др.) составляет в сутки всего лишь несколько миллиграммов, а порой и того меньше. Однако если их не хватает, наступает беда: без одних нарушаются процессы кроветворения, без других не могут нормально функционировать железы внутренней секреции, иначе говоря, становятся невозможны рост, развитие и жизнедеятельность организма.
      Все необходимые человеку макро– и микроэлементы должны присутствовать в рационе питания, причем в строго определенном соотношении. В организме должно поддерживаться некоторое кислотно-щелочное равновесие: натрий, калий, кальций (элементы, которые биохимики и физиологи называют «щелочными») должны преобладать над серой, фосфором, хлором, фтором и другими «кислотными» элементами.
      Какова роль основных макро– и микроэлементов, необходимых нам?
      В организме человека кальциясодержится больше, чем любого другого минерального вещества. Кальций обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Другие соединения кальция участвуют в нервной и мышечной деятельности, входят в состав тканевой жидкости, ядер и стенок клеточной ткани живого организма. Кальций уменьшает аллергические реакции, а это особенно важно в наше время. В рационе женщин самыми дефицитными минеральными веществами являются кальций и железо. Кальций помогает бороться с бессонницей, укрепляет нервную систему. Суточная потребность в кальции от 0,8 до 2 г, а источники этого элемента – молоко и кефир, творог, сыр, рыба, яйца.
       Фосфортакже относится к макроэлементам, необходимым организму. Присутствует в каждой клетке тела и участвует во всех физиологических химических реакциях. Фосфор необходим для нормальной структуры костей и зубов, важен для правильной работы сердца и нормального функционирования почек, для передачи нервных импульсов. Этот макроэлемент способствует росту и восстановлению организма, обеспечивает энергией и силой, уменьшает боль при артритах, помогает сохранить десны и зубы здоровыми. Помимо зубной, костной и нервной тканей, фосфорные соединения входят в состав жиров (фосфолипидов), многих белков, биологически активных веществ, таких как ферменты. Фосфор поступает в организм обычно с белковой пищей. Врачи считают, что следует строго выдерживать соотношение кальция и фосфора, поступающих человеку с пищей; оптимальным признано соотношение этих элементов, равное 1:1. При избытке фосфора возможна даже потеря кальция костной тканью, что ведет к развитию остеопороза.
       Магнийнаряду с кальцием в виде ортофосфата образует костную ткань. Он важен для метаболизма кальция и витамина С, а также фосфора, натрия и калия. Магний помогает справиться со стрессом и депрессией, необходим для эффективного функционирования нервов и мышц, сердечно-сосудистой системы (помогает предупредить сердечные приступы), для превращения сахара крови в энергию. Он полезен для зубов, помогает предупредить отложения кальция, камней в почках и желчном пузыре. Организм человека содержит приблизительно 21 г магния. Им богаты все зеленые овощи: магний входит в состав хлорофилла. Кушайте свежую зелень, желательно круглый год, и вы обеспечите потребность своего организма в магнии, составляющую ежесуточно 0,4 г.
       Калий и натрий– регуляторы водно-солевого обмена в организме: калий выводит воду, а натрий накапливает. Обычно в растительной пище калия в 5–10 раз больше, чем натрия.