ПРАКТИКА

УПРАЖНЕНИЯ НА ВНИМАНИЕ

Вы уже умеете сосредоточиваться. В те пятнадцать или двадцать минут, которые вы посвящаете йоговским упражнениям, в особенности позам, ваши душа и тело тесно связаны и действуют совместно. Вы заставляете себя полностью сконцентрироваться на своих телодвижениях, чтобы не проделывать их автоматически. Вы остаетесь собой. Рутины таким образом удается избежать. Как только вы освоите те позы, которые я уже описал, я расскажу вам, как их усложнить, так что каждое движение будет требовать полной концентрация.

Равным образом и контроль дыхания требует полного сосредоточения. Научитесь сознательно следить за своим дыханием; сопровождать воздух, который вы вдохнули, когда он проникает в дальние уголки легких, обогащает, очищает и фильтрует вашу кровь. «Я дышу: я получаю питание, я вдыхаю силу, я вдыхаю жизнь! Я дышу: я открываю рот, я дышу Твоим дыханием, 0 Господи (сказано в одном из псалмов), а потом я спокойно „хладнокровно изгоняю из своего тела всякую нечистоту“. Превосходное упражнение на внимание, на действенную концентрацию!

Но теперь перейдем к следующим упражнениям.

Упражнение 30. «Остановка» глаз

Выберите привычное и удобное место, где вы будете в одиночестве: тенистый уголок, но не слишком темный. Вначале проделайте следующее упражнение для глаз.

Отведите взгляд как можно дальше влево, потом — вправо:

Поднимая глаза, переведите их из В в А, потом снова вернитесь в точку В (верхним путем). Из В переведите взгляд в точку С, затем в точку D. Вернитесь в А, затем в В, в D, в А и в С. Вернувшись в точку В, начните сначала.

Выполняйте последовательно: A-B-C-D-A, потом A-C-D, потом D-B-C и, наконец, C-B-A-D. Не утомляйте себя. Когда закончите, закройте глаза.

А теперь откройте глаза и попробуйте их «остановить», уставив взгляд куда-нибудь на лужайку перед собой, на ствол дерева, на растущие группой цветы. Пусть ваши глаза там отдыхают, пусть на них воздействует вид травяного покрова, обильной листвы или пестрых цветов, так чтобы эти образы запечатлелись в вашем мозгу, как на светочувствительной пленке.

Вскоре вы поймете, что это, казалось бы, простое упражнение на самом деле очень нелегко выполнить. Мы слишком привыкли видеть, как у нас перед глазами мелькает, как в кинематографе, одна картинка за другой, и не уделяем тому, что видим, почти никакого внимания. На нас производят впечатление только движущиеся объекты, и то лишь потому, что они перемещаются; таким образом, мы редко занимаемся сознательным наблюдением. Бывает, нам бросится в глаза смазанный контур автомобиля на перекрестке. Он возник лишь на мгновение и почти в тот же миг исчез. И все, что появляется, а затем исчезает из нашего поля зрения за день, похоже на этот, автомобиль. Такова наша повседневная жизнь... ее можно сравнить с кино.

Вам нужно заново научиться смотреть, чтобы на протяжении дня разглядеть как следует, спокойно и хладнокровно, хотя бы несколько предметов. Дайте себе время чтобы хоть что-нибудь понаблюдать сознательно. Я не предлагаю вам смотреть пристально или анализировать увиденное. Позднее при необходимости, вы научитесь фиксировать внимание на предмете, рассматривать его аналитически. Сейчас же вы просто приучаетесь наслаждаться природой и наполнять подсознание ее прекрасными образами. Не старайтесь удержать эти впечатления в памяти. Позвольте взгляду блуждать, где угодно. Достаточно, если у вас есть хотя бы минимальное желание не только смотреть, а и замечать. После нескольких недель такого переобучения вы с удивлением установите, что видите очень многое и видите ясно. Вы обнаружите, что, позволяя своим глазам покоиться на предметах, вы отдыхаете.

Упражнение 31. Вслушивание

Спокойно смотреть—это искусство. Слушать — тоже искусство. Причем искусство, многими забытое. Кинематограф вредит глазам, радио и городские шумы губительны для слуха. Восстановить слух труднее, чем зрение. Тишина, на фоне которой можно что-нибудь услышать, это такая редкость. Однако бывают минуты, когда кажется, что все вокруг замирает. Воспользуемся таким интервалом, чтобы прислушаться к звукам, менее шумным, чем те, что обычно нас окружают.

Например, если у вас есть сад, вы можете воспользоваться им как местом воспоминаний и покоя. Попробуйте расслышать какой-нибудь знакомый звук: щебет птиц поблизости, журчание ручейка или даже шумы соседнего города—беспорядочный гам, но в кем можно различить кое-какие определенные звуки. Прислушаемся, раскроем уши, чтобы звук проник в них, нашел там убежище, отпечатался у нас в мозгу. Не нужно напрягать слух, будто пытаясь уловить слова лектора в дальнем конце зала. В любом случае избегайте напряжения, сохраняйте пассивность, тогда вы будете слышать яснее.

Мой вам совет — не нужно анализировать. Если вы проигрываете граммофонную пластинку, не старайтесь определить, каков темп и ритм записанной сонаты. В этот урок вошли упражнения на «намеренную пассивность» (которую можно сравнить с сознательным и намеренным расслаблением в «Позе релаксации» — принцип тот же). Музыка, песни птиц, бормотание ручья, городские шумы должны просто вливаться в ваши уши. Будьте внимательны, но полностью расслаблены. Такое упражнение слуха дарует нам самый настоящий отдых, а кроме того, позволяет вернуть способность слышать более ясно и с большей пользой.

Упражнение 32. Тактильные и прочие ощущения

Речь идет о развитии чувств, так чтобы познавать окружающий Мир без помощи мысли. Нам: нужно настроить себя на сознательное восприятие, на то, чтобы получать сигналы только извне, не отвлекаясь на идущие изнутри.

Вытяните руку, коснитесь стола, стула, куска ткани и заметьте первое ощущение, которое при этом возникнет. Не думайте о чем, кроме того, что ощущают ваши пальцы. Сторожко положите руку на окно и небрежно проведите вверх-вниз. Зато потрогайте свою одежду, стол, обивку мебели. Мимоходом обратите внимание на холод стекла, мягкое тепло одежды, выпуклость края стола.

Тренируйте таким же образом и другие чувства: нюхайте (дым, цветы). Научитесь хотя бы мимолетно наслаждаться всеми чувствами сразу. Обращайте внимание на свои ощущения, будьте к ним чутки.

Упражнение 33. Ходьба

Нет ничего обычнее ходьбы. За день мы проходим пешком не одну милю. Выделим некоторое время — например, пять минут—на сознательную ходьбу. Встаньте прямо, плечи отведите назад (но не сильно), руки должны свисать свободно, ладонями вперед. Идите равномерно, в такт дыханию — например, за время вдоха делайте четыре шага, выдоха — пять или шесть шагов. Велите себе совершать движения сознательно; уделять, к примеру, внимание контакту ступни с землей—тому, насколько он жесткий; чувствуйте, как сгибаются колени; прислушивайтесь к звуку своих шагов. Каждый шаг проделывайте вдумчиво, взгляд фиксируйте на пейзаже перед собой. Скоро вы почувствуете, как ваши члены раскрепощаются, исчезает тяжесть. Тело становится послушным, прогулка превращается в отдых.

Мои советы могут показаться тривиальными и ребяческими. Но попытайтесь. Если вы будете во время прогулки» как сказано выше, уделять внимание своим движениям, пешие походы станут для вас отдыхом и в конце долгого пути вы не слишком утомитесь. Вы также будете приучать себя к самоконтролю и в дальнейшем станете полным властелиномсвоих действий.

Упражнение 34. Чтение вслух

Точнее, речь вдет о том, чтобы быть внимательным во время чтения, прислушиваться к его звучанию, независимо от того, вслух вы читаете или про себя. Возьмите какой-нибудь текст, простой или сложный — не имеет значения, и читайте его громко или шепотом, не особенно стараясь понять смысл. В этом упражнении важно слушать свое чтение, воспринимать звучание букв, слогов и слов, сознавать, какой интонации требуют общее содержание текста и синтаксис. Короче, слушайте себя, как слушаете обычно кого-нибудь другого.

Вы обнаружите, что понимание сложного текста значительно облегчается, если в первый раз прочесть его таким образом вслух.

Если читая текст про себя, вы мысленно слышите, как он звучит, то текст при этом отпечатывается в вашем подсознании. Если вы отложите книгу на сутки, а затем прочтете, на этот раз вдумываясь в содержание, то окажется, что вы стали быстрее улавливать смысл трудных отрывков.

ПОЗЫ

Владение столь распространенными на Востоке «сидячими» позами является большим преимуществом, и вы в этом убедитесь. Таких поз существует несколько, но все это, по существу, варианты одной и той же исходной позы. Я уже рассказал вам о превосходном подготовительном упражнении для «Совершенной позы» (упражнение 13, стр. 38-39). Это упражнение также хорошо подготовит вас и ко всем остальным позам, которые нам предстоит освоить. Не сомневаюсь, что вы уже попрактиковались в этом упражнении.

Упражнение 35. Совершенная поза (подготовка и вариант первый)

В дополнение к коврику или мату, на котором вы обычно занимаетесь, вам понадобится (вначале) довольно большая, подушка и свернутый коврик.

Сядьте в центр подушки, подложите под седалище ввернутый коврик. Бедра широко разведите.

Согните левое колено и положите левую голень прямо перед собой, так чтобы пятка оказалась посередине туловища, под половыми органами, а лодыжка частью перед ними, а частью под ними. Если вы практиковались в позе упражнения 13 на стр. 39 (показанной здесь на рис. 33), то вам придется слегка ее изменить: бедра держать шире, а пятку правее — держите ее точно по центру, слегка подведя под промежность.

Рис. 33. «Совершенная поза» (подготовка)

Затем согните правое колено и поместите правую стопу на левую, скрещивая лодыжки. Правая пятка также окажется: в центре (или чуть левее; она частично закрывает половые органы). Носок правой ноги покоится на левой голени или между голенью и бедром. Пальцы левой ноги могут выглядывать спереди из-под правой голени (рис. 34).

Рис. 34. «Совершенная поза (вариант первый)

Насколько я понимаю, единственная трудность заключается в том, чтобы как можно шире развести бедра (из-за этого впоследствии может возникать боль в области половых органов, но она прейдет, как и все другие — неприятные ощущения). Руки нужно держать так, как показано на иллюстрации.

Корпус предельно выпрямить. Если это вам поможет, обоприте спину о какой-нибудь предмет мебели.

Смотрите неподвижно прямо перед собой, стараясь поменьше моргать. Можно также склонить голову и зафиксировать взгляд на пятке, или даже на пупке. Чрезвычайно важно сохранять полную неподвижность.

Упражнение 36. Совершенная поза (вариант второй)

Некоторым этот вариант выполнить легче, чем первый. Правую ступню (или левую) расположите вдоль левой (или правой) голени, пятку поместите в паховую складку (половые органы окажутся между голенью и бедром, за пяткой). Наклонитесь, возьмите рукой левую (правую) стопу и уложите ее на правую (левую) голень, подошвой вверх. Выпрямитесь (рис. 35).

Рис. 35. «Совершенная поза» (вариант второй)

Трудность здесь в том, чтобы не отрывать колен от земли. Это вполне доступно. Вам будет легче, если вы сядете на подушку или подложите под седалище свернутый коврик.

А теперь правильный вариант «Совершенной розы»: вам нужно положить левую пятку под промежность или даже под анальное отверстие; подошва повернута вверх, и правая ягодица и бедро опираются на нее.

Затем, как в предыдущем упражнении, возьмите правую стопу рукой и поместите на левую голень, или, точнее, между голенью и левым бедром, прижимая пальцы ноги к икре (рис.36).

Рис. 36. «Совершенная поза»

Бели вы подложите под седалище свернутый коврик, это поможет вам не отклоняться от вертикали и сидеть на пятке без особых усилий.

Разрешите сказать вам без обиняков, что каждый успех в атом упражнении является победой, а за победы нужно платить. Одним эта поза дается с большим трудом, другим — намного легче. Очевидно, это связано с некоторыми анатомическими особенностями: длиной и объемом бедер, упитанностью человека и т.д. Но еще более важную роль играют воля и воображение. Ночью, перед сном, воспроизведите в уме различные позы и способы их выполнения.

Упражнение 38. Поза героя

Это вариант «Совершенной позы». Расположив правую стопу вдоль девой голени (или наоборот), поместите другую стопу подошвой вверх на бедро, так чтобы пятка оказалась у живота (рис. 37).

Рис. 37. «Поза героя»

Правую стопу можно также поместить под бедро или под колено. Корпус держите абсолютно прямо.

Это действительно «героическая» поза, требующая сильной воли, однако после некоторого периода упорных занятий она станет доставлять вам удовольствие. Вначале оставайтесь в этой позе не долее нескольких мгновений. Постепенно вы натренируетесь и сможете выдерживать дольше.

Не беспокойтесь, если у вас возникнет боль в сочленениях. Она пройдет.

Упражнение 39. Лотос

А теперь, в заключение, классическая йоговская поза: «Лотос». За нее бесполезно приниматься, если вы не освоили предыдущих поз данного урока.

На рис. 38 показана исходная позиция. Левая стопа прочно покоится на правом бедре, пятка помещается в паховой складке. Правая нога согнута, как показано на иллюстрации.

Рис. 38. «Лотос» (подготовка)

Одной рукой прижмите голень к бедру, другой обхватите подъем лежащей на земле ноги. С силой потяните, чтобы стопа легла на бедро другой ноги, как можно ближе к паху (рис. 39).

Рис. 39. «Лотос»

Ваши ноги, можно сказать, связаны узлом (чтобы их развязать, придется приложить усилие). Индийские йоги скрещивают руки за спиной и берутся за носки ног. Но это трюк, на который способны не многие европейцы — для этого нужны длинные руки.

Упражнение 40. Отдых

Если вы начинающий, я решительно советую вам не оставаться ни в одной из поз дольше нескольких мгновений. Вам нужно очень часто отдыхать. Обопритесь спиной о стену (или какой-нибудь предмет мебели) и подтяните колени к подбородку. Стопы должны стоять на земле, прижатые одна к другой (пятки касаются половых органов). Руками обхватите голени, голову положите на колени.

Вскоре вы ощутите преимущества такого сидения на корточках. После нескольких минут расслабления вам будет легче снова принять «Совершенную позу» или ее первый вариант.

За один урок я преподал вам пять основных йоговских поз, чтобы больше к ним не возвращаться. Хороший йог способен выполнить правильно все эти пять поз. Владение ими является знаком, что вы, в определенной мере, стали хозяином своего тела.

Но, разумеется, не нужно пытаться исполнить их все сразу. Данный мною порядок поз представляет собой процесс постепенной тренировки, однако не исключено, что вы раньше овладеете «Совершенной позой», чем ее первым вариантом. Так или иначе, у вас появятся определенные предпочтения, и я бы посоветовал выбирать для медитации ту позу, которая вам наиболее приятна.

Собственно говоря, именно для медитации эти упражнения и предназначены. Но не только: это прекрасные позы релаксации. И если вы уже установили, что эти позы удобны для упражнений на внимание, которые я описал в начале урока, то это вам очень поможет.

Смелее! Разумеется, вы не забросили тех упражнений, которые вы выучили в предыдущих уроках. Вскоре я объясню вам, как делать выбор между этими позами, чтобы возможно больше времени оставалось на медитацию.

Урок 8 (Жизнь йога)