Йога в десяти уроках

Еще один утверждает, что сделался сильнее и работоспособней. Он больше успевает сделать и работает лучше, чем прежде. Он весел, легче относится к жизни. Мелкие жизненные сложности уже не представляются ему катастрофой. Неприятности у него, как и прежде, происходят, но он научился им противостоять.

Следующий мой собеседник рассказывал, что ему теперь не так трудно, как раньше, практиковать некоторые добродетели, например, целомудрие. На интеллектуальном плане он обнаружил, что способен узнать много нового. На духовном плане ему особенно легко стал даваться один из видов молитвы.

Йога заставила этих людей, так сказать, «сделаться людьми» — заметнее проявить свои физические, умственные и духовные силы. Йога помогает им стать лучшими христианами, чем прежде. И все это потому, что йоговские упражнения, при том что непосвященным они могут показаться странными, приводят в равновесие те элементы, которые составляют нашу человеческую сущность. Совершенствуя природу, йога открывает путь — один из возможных путей — к высшей благодати.

Вы не индиец; те священники и монахи, о которых я говорил, тоже не индийцы. Подобно им, подобно вам, я христианин, и в придачу европеец. Тем не менее, я убедился, что эту импортированную из Индии методику занятий можно использовать, и она помогла мне сделаться тем, что я есть. Но прежде (и в этом заключается отличительная черта той системы йоги, которую я вам предлагаю) я отделил ее от религиозной атмосферы, окружающей ее в Индии. Я сохранил только сердцевину, суть системы, пригодную для всего человечества, и приспособил ее к новому окружению, к моим собственным идеалам и жизни христианина.

Теперь вы получили более полное представление о той йоге, которую я вкратце описал в первом уроке. Я продолжу раскрывать вам ее секреты. Однако вы уже подготовлены к тому, чтобы «мужественно» приступить ко второй серии упражнений.

ПРАКТИКА

Больше воздуха, больше воды, больше солнца

Чтобы расти, развиваться, набираться сил, человек должен постоянно черпать у природы энергию, необходимую его организму. Эти слова тут же навели нас на мысль о еде... и о всевозможных, всем известных витаминах, которые содержатся во множестве натуральных и столь приятных для вкуса продуктов.

Но пища составляет только часть потребностей человека, причем меньшую часть. Существует воздух. Без еды вы можете прожить много дней, без воздуха — лишь несколько минут. С каждым вдохом в ваш организм поступает кислород, который затем в легочных альвеолах поглощается кровью и разносится ею по всему телу. Вдыхая, мы вбираем в себя жизнь и силу.

Далее, существует вода. Ее мы пьем, ею умываемся. Питье необходимо так же, как еда. Доказано, что человек может обходиться очень малым количеством пищи, если он при этом в изобилии пьет воду. Когда мы моемся, вода дает нам не только чистоту. Доказательством тому служит ощущение бодрости, которое наступает после ванны, душа или даже простого обтирания влажным полотенцем. Вода смывает грязь — это верно, стимулирует кровообращение — это тоже верно, но она делает больше: она оживляет. При соприкосновении с водой в нас вливается некая жизненная энергия.

Наконец, существует солнце. Кто-то сказал, что солнце питает. Это именно так. В старые времена о солнце почти ничего не знали, кроме того, что оно светит и греет, а также жжет. Никто не имел понятия о том, что от солнца исходит различная радиация и что солнечные лучи активно воздействуют на человека. В наши дни каждому, или почти каждому известны ультрафиолетовые лучи, столь благотворные для человеческого организма. День, проведенный на солнце, даже при низкой температуре, дает организму толчок.

Солнце питает.

Каковы практические выводы из всего вышесказанного? По поводу солнца я не собираюсь давать вам особых советов. В первом уроке я рекомендовал, если есть возможность, выполнять упражнения на открытом воздухе. Разумеется, обычно такой возможности не бывает. Но все же постарайтесь. Выберите время, когда солнце поднялось высоко, но еще не стало жарко; время, когда солнечные лучи падают не слишком наклонно, когда нет опасности, что они, как от зеркала, отразятся от невидимого слоя тумана, покрывающего землю, и вернутся в небеса. Следовательно, приступайте к занятиям не слишком поздно, но и не слишком рано! Я имею в виду тех, кто живет у моря или среди холмов. Десять-одиннадцать часов утра, вероятно, самое подходящее время. Голову нужно защитить, а большую часть тела — открыть солнечным лучам. Продолжительность первых уроков всего лишь десять минут. Таким образом, солнечный удар новичку не грозит! На протяжении курса вы привыкнете к яркому солнечному свету и сможете оставаться на солнце часами. Те, кто живет в городе или в низменной местности, пусть не упускают случая принять солнечную ванну. Быть может, комната, в которой вы занимаетесь, расположена так удачно, что ее заливают потоки солнечного света? Пользуйтесь успокаивающим действием ультрафиолета как можно чаще.

Вода. Если вам хоть иногда представляется возможность пожить у реки или ручья, или вблизи водопада, не упускайте связанных с этим преимуществ. Начните с освежающего ныряния. Нырните в освещенный солнцем водоем; окунитесь у самого подножия водопада. Как только обсохните, приступайте к дыхательным упражнениям и позам. Если вода пригодна для питья, сделайте несколько больших глотков. Освещенная солнцем вода содержит в себе энергию. Те, кто выполняет упражнения в комнате, могут обтереть тело до и после занятий махровой салфеткой или полотенцем. Им тоже следует сделать несколько медленных глотков воды.

Воздух. Я уже советовал вам не надевать на себя лишней одежды: важно, чтобы на протяжении занятий кожа хорошо обдувалась воздухом. Со временем вы ощутите потребность избавиться от всего, что мешает. Не забудьте открыть в спальне окно!

ДЫХАНИЕ

Упражнение 6. Ритмическое дыхание

За предыдущие две недели вы должны были привыкнуть к дыханию животом. Чтобы заставить диафрагму опуститься при вдохе вам подняться при выдохе, вам достаточно просто об этом подумать. Если же вы этого еще не достигли, не отчаивайтесь: вернитесь к упражнению и выполняйте его несколько раз в день.

В любом случае, сделайте теперь шаг вперед: научитесь дышать ритмично.

Лягте плашмя на спину, как в упражнении 1, или стойте (упражнение 2). Нащупайте свой пульс. Каждое биение примем за единицу. Ни на что больше не обращая внимания, считайте до десяти или даже до двадцати. Вам необходимо уловить ритм сердца и сделать его основой своего дыхания. Скоро вы поймете, как этого добиться. Теперь втяните живот и одновременно выпустите воздух через рот. Затем сожмите губы и дышите через нос, мысленно считая 1, 2, 3, 4 в такт биениям сердца. Снова выдохните, таким же образом считая 1,2,3,4. Повторяйте это упражнение сначала пять раз, а позднее — десять.

Если упражнение не вполне удается, не волнуйтесь. Это совершенно нормально. Я бы удивился, если бы у вас получилось с первого раза. У вас будут неудачи. Но постепенно выработается привычка, и когда это произойдет, дыхание в такт с сердцебиением представится вам детской игрой. 1, 2,3,4 — 1,2, 3,4... Думаю, уже через несколько дней вы почувствуете, что упражнение приносит пользу,

Если вы обнаружите, что запыхались, немного сократите упражнение. Смените ритм на 1,2,3 — 1,2,3. Но вам нужно будет постепенно научиться замедлять дыхание и придерживаться ритма, например, 1,2,3,4,5 — 1, 2,3,4,5 (далее я буду обозначать его кратко: 5-5), или даже 6-6. Я добился как раз такого ритма, 6-6. Это мой ритм. Вы тоже найдете свой собственный ритм. Его вы должны соблюдать. Повторяю: такое дыхание станет для вас игрой, удовольствием.

ПОЗЫ

Упражнение 7. Глубокий поклон

Выполнив пять или десять раз дыхательное упражнение, встаньте (если вы лежали) без резких движений.

Выпрямитесь, но не по стойке смирно. Напрягите мышцы бедер, руки сложите на груди, а затем, медленно и глубоко вдыхая, поднимите над головой, чтобы они образовали арку (при этом касайтесь руками ушей). Как можно больше вытянитесь. Это первая фаза упражнения.

Стойте так несколько секунд, задержав дыхание. Затем слегка разведите руки (не сгибайте их) и медленно наклонитесь вперед, делая при этом выдох. Постарайтесь всей ладонью коснуться земли на некотором расстоянии от ног (вторая фаза).

Вначале вы можете почувствовать легкое головокружение.

Вторая фаза довольно трудна, но вы человек молодой. Если вы немолоды (или нездоровы) и не сумеете коснуться ладонями земли, неважно. Главное попытаться. Всего сложнее не сгибать ноги. Вначале вы найдете, что это трудно или даже невозможно. Взгляните на иллюстрации.

На рис. 5 показано, как выполняет «Глубокий поклон» начинающий (которому эта поза удается не так уж плохо). Его ошибка в том, что он пытается опустить руки на землю чересчур близко к ногам. При этом он сгибает ноги.

Рис. 5. «Глубокий наклон» (фаза первая)

Его товарищ по занятиям (рис. 6) подошел к упражнению более внимательно: он немного вздернул подбородок и опустил руки дальше от ног (на расстоянии двенадцати дюймов). Со временем он сумеет приблизить руки к ногам. Возможно, ему удастся даже поместить ладони по обе стороны ступней, а головой почти коснуться коленей (рис. 7). Но это уже трюк, новичкам подобное не рекомендуется (хотя бывают, конечно, и исключения).

Рис. 6. «Глубокий поклон» (фаза вторая)

Рис. 7. «Глубокий поклон» (фаза третья)

Но как бы ни шло дело, не прибегайте к силе. И не очень огорчайтесь из-за ошибок.

Терапевтический эффект. Он вполне очевиден: позвоночник становится более гибким, укрепляются мышцы ног, живота и бедер.

Противопоказания. Таковых немного. При искривлении позвоночника следует, разумеется, соблюдать осторожность, однако отказываться от упражнения не обязательно.

Вначале я посоветовал бы вам выполнять «Глубокий поклон» трижды (первую, вторую или третью фазу). В промежутках обращайтесь к ритмическому дыханию (три-четыре раза). Третья фаза связана с другим упражнением, которое называется «Змея». Я не случайно сказал «связана». Очень важно переходить от одного упражнения к другому естественно, без перерыва. Это возможно при использовании промежуточных упражнений; сейчас мы рассмотрим, как они выполняются. В свое время они вам понадобятся.

Упражнение 8. Промежуточные позы

Во второй фазе «Глубокого поклона» вы принимаете согнутое положение. Упритесь ладонями в землю и отставьте правую ногу как можно дальше назад. Затем согните левое колено. Грудь при этом ляжет на бедро. Переведите левую ногу как можно дальше назад и поднимите голову. Далее, опираясь на ладони и пальцы ног, подтяните корпус вперед.

В результате грудь выдвинется и окажется перед руками, а колени, а затем бедра и живот, соприкоснутся с землей. Ступни ног образуют не острый, как раньше, а тупой угол (рис. 9).

Наконец и грудь опустится на землю, между предплечьями. Вы окажетесь в начальной позиции для выполнения позы «Змеи» (фаза вторая), которую я вам сейчас опишу.

На рис. 8 и 9 вы можете видеть промежуточные позиции, которые позволяют связать «Глубокий поклон» с приведенной ниже позой.

Рис. 8. «Промежуточная поза»

Упражнение 9. Змея (фаза вторая)

На сей раз ваши предплечья находятся не под грудью, как в упражнении 3, а по обе стороны ее.

Лежа лицом вниз, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем, опираясь на ладони и предплечья, медленно поднимите верхнюю часть туловища. Сравнение рис. 10 и 1 («Змея», фаза первая, стр. 20) поможет понять, в чем разница между двумя позами.

Рис. 9. «Змея» (фаза первая)

Рис. 10. «Змея» (фаза вторая)

В такой позиции, вытянув руки и задержав дыхание, оставайтесь одну секунду (в начале занятий; впоследствии вы увеличите этот период). Потом, после полного выдоха, вернитесь в начальное положение.

Повторите это упражнение три раза. Старайтесь делать его не только за счет силы рук. Должно работать все туловище, в особенности позвоночник. Представьте себе, что позвонки — это шарниры, на которых вращается спинной хребет. Подтяните живот. Тяжело? Да, чуть-чуть труднее, чем упражнение 3, но вы идете вперед.

Очевидно, что терапевтический эффект, упомянутый в первом уроке (стр. 21), здесь выражен сильнее. Но все же лучше всего пользоваться обоими методами попеременно, поскольку они дополняют друг друга.

Упражнение 10. Дельфин

Оно то же самое, что и упражнение 4, без каких-либо изменений. Но вдохи и выдохи делайте максимально глубокие и при выдохе представляйте себе, что мускулы ануса или промежности стремятся достичь пупка.

Упражнение 11. Полунаклон назад

Как после позы «Дельфин» в первом уроке, согните колени и поднимите корпус. Но не садитесь на пятки, а оставайтесь на коленях.

Изогните торс, откиньте назад голову и плечи. Одновременно обхватите руками лодыжки. Голова должна уйти далеко назад; смотрите на небо или в потолок (рис 11). Чем более прогнуто туловище, тем лучше выполнение позы. Угол, образуемый нижней и верхней частью ноги, должен быть как можно больше. Цель упражнения — растянуть мышцы живота и внутренних органов, а также сделать более гибким позвоночник.

Рис. 11. «Полунаклон назад»

Позднее вы замените эту позу более трудной и эффективной — «Полным наклоном назад».

Упражнение 12. Сложенный лист

Это поза отдыха.

Расслабьте ноги, напрягите торс. Сядьте на пятки или даже между пяток. Склонитесь вперед, голова должна быть у самой земли или даже касаться ее, так чтобы нос находился между колен. Руки отведите назад и положите тыльной стороной на землю.

Рис. 12.«Сложенный лист»

Теперь, когда вы сложились втрое и расслабились, у вас должно появиться чувство удовольствия, тем более сильное, что над упражнением 11 вам пришлось потрудиться. Отдыхайте столько, сколько вам захочется. Каши покой охватит вас, когда вы снова поднимитесь на нога, каше чувство обновления!

Упражнение 13. Подготовки к Совершенной позе

Этот урок заканчивается упражнением, которое является подготовительным к одной из самых сложных йоговских поз: так называемой «Совершенной позе». Это способ сидеть со сложенными ногами, и он дает чувство отдыха и удовлетворения. Европейцам трудно сесть в эту позу, поскольку они, в отличие от индийцев, не тренировались для этого с детства. Требуются недели и месяцы упорных усилий. Достигнув результата, вы будете с лихвой вознаграждены за свои труды. Начнем работу над «Совершенной позой» с подготовительных упражнений.

Сядьте на землю, корпус держите прямо. Ноги разведите как можно шире.

Затем согните левую ногу и руками притяните пятку к бедру, максимально близко к паховой складке. Затем постарайтесь удержать левое колено на земле (рис. 13).

Рис. 13. «Совершенная поза» (подготовка)

В этом и состоит трудность. Если вы думаете, что вам это поможет, подложите под спину подушечку или, еще лучше свернутый коврик. С такой опорой вам будет легче удерживать на земле левое колено.

Можете также поместить пятку под промежность (в этом случае коврик необходим). При этом стопа будет почти полностью находиться под правым бедром. Такой способ немного труднее. Однако некоторые решительно предпочитают именно его.

Это только приготовления. Позднее вы станете помещать правую ногу на левую голень, точнее, между левой голенью и левым бедром (левая стопа будет оставаться на прежнем месте — на правом бедре). На сей раз трудность уже будет заключаться в том, чтобы удержать на земле правое колено. Да, это нелегко! Но придет час, и вы добьетесь успеха...

Урок 3 (К чему ведет хатха — йога?)

ТЕОРИЯ. К ВНУТРЕННЕМУ РАВНОВЕСИЮ

В первом уроке я затронул, вероятно, весьма сложный предмет: каковы цели йоги? Во втором уроке я вернулся к этой теме и указал на те несомненные преимущества, которые поручают адепты йоги. В данную минуту я намереваюсь рассказать более подробно, к чему ведут предлагаемые мной упражнения. Мне всегда представлялось, что йога дает:

1. Внутреннее равновесие.

2. Мир и спокойствие.

3. Определенное развитие на материальном плане.

4. Наконец — поскольку речь идет о христианской йоге и христианском духе — большую вовлеченность в сферу христианской жизни.

Кто вы такой? Человек? Мужчина? Вы в этом уверены? Вы действительно чувствуете себя человеком?

Вам достаточно будет, наверное, нескольких минут, чтобы признать (без всякого нарочито-шутливого самоуничижения): вы еще не вполне человек или, иначе, вы не такой человек, каким могли бы быть; вы чувствуете, что не до конца развились.

Не правы те, кто полагает, что человек это не более чем тварь, которая ходит на двух ногах, имеет пропорциональное, гармоничное тело, мелодичный голос, ясные глаза, ловкие руки—один из зверей полевых, которых подчиняет благодаря своему уму. Нет, человек, венец творения и царь природы — это существо, и в поступках, и в мыслях проявляющее величие, силу и превосходство, которое мы обозначаем словом мужественность.

Настоящий человек состоит не только из прекрасного тела и мощных мускулов.

Добавим сюда просвещенный ум, сообразительность и чувствительное сердце— но и этого еще не вполне достаточно.

В каждом из этих составных элементов должна постоянно наличествовать некая сила — мы называем ее здоровьем, когда речь идет в теле, характером, когда говорим о душе; по отношению к уму это возвышенность, по отношению к сердцу — твердость. Все эта виды жизненной силы необходимо привести в гармоническое равновесие. Активность одного из них не должна стать помехой иди барьером на пути развития другого.

К примеру, порывы, исходящие из глубины сердца, не должны быть нарушены, или даже ослаблены, из-за желаний, которые гнездятся в теле и уме; развитие интеллекта не должно сдерживаться или останавливаться по причине физической (болезнь), психической (апатия, безволие) или моральной слабости.

Чтобы стать человеком, мужчиной[5], требуется многое, и всякий, кто к этому стремится, не может не чувствовать и не замечать, что обладает не всеми необходимым настоящему человеку качествами. На пути к расцвету, к совершенной жизни, нам поминутно встречаются препятствия.

Один мой знакомый болен. Точнее, он «нездоров». Иными словами, его недомогание, вероятно, не столь уж серьезно, но достаточно неприятно, чтобы подрезать человеку крылья. В данном случае нездоровье привело к упадку сил и к апатии.

Другим людям, не жалующимся на здоровье, мешают небольшие слабости, как правило, врожденные. Это может быть плохой характер, раздражительность, те или иные мании, неврозы, пессимизм, замаскированная гордыня, бесстыдные желания, тайные грехи.

Почти всем им не хватает жизненной силы, энергии, характера. Никто не становится полноценным человеком, все останавливаются на полпути.

Относительно этих разнообразных болезней души (которые, как смерть и физические хвори являются плодом первородного греха) мы должны понять, что они временами, причем довольно часто, бывают связаны с физическими недостатками, а то и с полным разбалансом организма. Источник неприятностей кроется не столько в духовном организме, сердце, душе или сознании, сколько в желудке, печени, нервах, железах внутренней секреции (гипофизе, щитовидной железе, надпочечниках). Чтобы исправить несовершенства души, надо позаботиться о теле, поставить заслон некоторым желаниям и предотвратить отклонения. Разумный уход за телом (с соблюдением умеренности) придаст силы и душе, и духу.

Стимуляция телесных функций

Первостепенная забота йоги, как мы уже видели, в том, чтобы научить правильному дыханию. На физиологическом плане дыхание играет главенствующую роль. Жить —значит дышать, правильно дышать — значит лучше жить. Медленное и полное дыхание может за несколько дней совершенно преобразить человека. Почему? Во-первых, кровь сильнее насыщается кислородом. Таким образом, оно способствует одновременно регенерации чистых клеток и выводу токсинов (отходов, образующихся в организме). Медленное и полное дыхание облегчает и регулирует кровообращение. Вследствие этого разгружается сердце, устраняются застойные явления в некоторых органах и получает толчок вся система. Ниже я вернусь к данному феномену.

Не следует упускать из виду и один косвенный эффект, проистекающий из правильного дыхания: при дыхании тем способом, который описан мной на странице 17, то есть дыхании животом, работает диафрагма. Во время вдоха мембрана опадает и массирует кишечник, что способствует его лучшему функционированию. Таким образом, радикально устраняется один из главных факторов, способствующих заболеваниям: запоры.

Вы скажете, что настоящая цель йоги не в этом. Согласен. Но поскольку йога является превосходной школой дыхания, я должен с самого начала ознакомить вас с терапевтическим эффектом дыхания по методу йоги.

Заметьте также, что позы — так называемые асаны — также облегчают циркуляцию крови (они являются вспомогательным средством, дополняющим ритмическое дыхание).

Но первая и главная сфера их воздействия — эндокринная система, железы, которые вырабатывают гормоны. Установлено, что асаны оказывают на железы существенное влияние.

Тем, кто находится в критическом, подростковом возрасте, такие позы, как «Натянутый лук» (урок четвертый), помогут ускорить созревание половых желез и в то же время, не допустить атрофии тимуса (железы роста, расположенной в передней части шеи). По мере развития половых желез тимус постепенно редуцируется. Однако его исчезновение не должно происходить слишком быстро, так как от тимуса зависит правильное формирование тела. Человек становится карликом, если его тимус исчез слишком быстро, и гигантом, если отмирание тимуса затянулось. В обоих случаях такие упражнения как «Натянутый лук», «Змея», «Полунаклон назад» и «Полный наклон назад» являются целительным средством. Такие упражнения, кроме того, регулируют процесс роста (если он слишком быстрый или медленный).

Подобным же образом и весьма радикально эти упражнения воздействуют на щитовидную железу. Эта железа состоит из двух долей, расположенных по обе стороны гортани. И чувствительных к прикосновениям. Подобно тимусу, и в еще большей степени, щитовидная железа управляет физическим и интеллектуальным развитием человека. Если ребенок рождается без щитовидной железы, или с недоразвитой, он вырастает неполноценным — эта болезнь называется кретинизмом. Молодой человек с недостаточной функцией щитовидной железы становится ленивым, ему не хватает темперамента. Асаны в таких случаях оказывают благотворное влияние, безусловно содействуют «возмужанию». Медленно, но верно молодой человек становится энергичнее, он обретает готовность мыслить и действовать, какой сам от себя не ожидал. Причина кроется в позах — они стимулировали активность щитовидной железы.

Другие позы — «Глубокий поклон» (урок второй), «Растяжение спины» (данный урок) и «Плуг» (урок пятый) — окажут лечебное воздействие на органы пищеварения. Они стимулируют активность печени, желудка и почек. Имеются также позы, которые, влияя на нервную систему в целом, дают храбрость, мужество и уверенность в себе.

Внутреннее равновесие

Многие физические отклонения (такие как физическая слабость, гигантский рост или телосложение карлика), а также умственные (леность, апатия, подавленность) связаны с недостаточным функционированием той или иной железы внутренней секреции. Вредна также избыточная продукция гормонов. При гиперфункции щитовидной железы выделяемый ею йод поступает в организм и вызывает нервное возбуждение и повышенное кровяное давление. Следствием этого становится тревожность и, хуже того, раздражительность. Немало учеников после недели занятий писали мне, что «не узнают» сами себя. Их раздражительность попросту сошла на нет. Двух-трех недель хватило, чтобы отрегулировать функцию щитовидной железы и нейтрализовать один из факторов, негативно влияющих на здоровье.

Молодому человеку, ищущему сексуального равновесия, мы скажем: «Займитесь йогой! Во-первых, упражнения отвлекут вас от половых проблем, которые вас беспокоят. А затем, устраняя застойные явления в соответствующих частях тела, они постепенно устранят соблазны. Ничто так не содействует воздержанию в период отрочества, как позы „Столб“ и „Плуг“. Наконец, оказывая такое же уравновешивающее влияние на весь организм в целом, асаны, в комбинации с умеренным ритмом дыхания[6], придадут вам ту мужественность, которая представляет собой полную противоположность сексуальному психозу».

В следующем уроке мы обратимся к другим комплексам, другим проблемам. А сегодня вы узнали, что человек это существо, в котором соединены (и находятся во взаимной зависимости) различные формы, различные планы существования. Правильно говорится: «В здоровом теле здоровый дух». Следует понимать это так: «Если хочешь исцелить душу, заботься о теле». Такой подход существовал не всегда. Было время, когда забота о теле («культивирование» плоти) считалась занятием предосудительным, недостойным истинного христианина, несовместимой с духовной жизнью. Конечно, культивирование тела бывает несоразмерным. Оно может превратиться в культ тела, а это неправильно. Забота о плоти — не самоцель. Как метко сказал Макс Марен: «Культивируя плоть, следует очищать ее от скверны».[7] Такова цель той системы йоги, которую я вам предлагаю.

ПРАКТИКА

ДЫХАНИЕ

Упражнение 14. Задержка дыхания

Вам уже знакомо ритмическое дыхание. Теперь мы пойдем дальше. Нам нужно будет между вдохом и выдохом на некоторое время задерживать дыхание. Итак, считайте, как в упражнении 6, — 1, 2, 3, 4. Затем задержите дыхание на счет 1,2 или — еще лучше — 1,2,3,4, а после этого выдохните, считая в том же ритме: 1,2,3,4. Если вам так удобнее, после вдоха можете зажимать нос на весь период задержки дыхания.

Постепенно вы будете совершенствоваться и придете к ритму 6-6, который я упоминал выше. Занимайтесь последовательно, избегая напряжения и усталости.

ПОЗЫ

Упражнение 15. Дерево

Эта поза относится к упражнениям на равновесие. Если вы пока не владеете равновесием в совершенстве, вам будет довольно трудно принять и, в особенности, удержать эту позу. Это свидетельствует о том, что равновесие вам крайне необходимо. Тем более упорно вам придется заниматься. «Дерево» даст вам то, в чем вы нуждаетесь: устойчивость, равновесие.

Встаньте прямо, руки свободно опустите. Вначале перенесите тяжесть тела на левую ногу. Затем поднимите правую ступню и возьмите ее в руку; ведите ступней вдоль ноги, пока не достигнете паха. Упритесь пальцами правой ноги в мясистую часть левого бедра над коленом, тогда ступня не соскользнет.

Выпрямитесь и соедините ладони перед грудью. На рис. 14 наглядно показано положение ног и рук.

Рис: 14. «Дерево» (фаза первая)

Рис. 15. «Дерево» (фаза вторая)

Если вам вначале не удастся устоять на левой ноге, обопритесь на мебель или на дерево — что есть поблизости. Не отчаивайтесь из-за безуспешных попыток. Начинайте снова. В иные дни эта поза дается особенно трудно. Физическая и, в особенности, умственная усталость приводит к нарушению равновесия организма, что выражается в неустойчивости тела и в потребности двигаться.

Мгновение стойте спокойно, соединив ладони. Смотрите прямо перед собой, сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов. Затем, не разнимая ладоней, поднимите руки над головой, так, чтобы они образовали подобие арки. На несколько секунд задержите дыхание (вы, разумеется, дышали усиленно, когда поднимали руки, — как всегда при напряжении). Осторожно выдохните, верните ладони на уровень груди или не спеша уроните руки. Правую ногу поставьте на землю. После еще нескольких вдохов и выдохов повторите упражнение другой ногой.

Поза немного трудна, но как она полезна! Поза «Дерево» допускает множество вариантов. К примеру, подняв руки над головой, вы можете развести их и откинуть назад голову и плечи. Руки можно не поднимать, а скрестить их за спиной на уровне лопаток. Позднее мы обратимся к более сложным вариантам.

Терапевтический эффект. Для этой позы не существует противопоказаний. Она успокаивает и способствует правильному функционированию нервной системы.

Упражнения 16 и 17. Глубокий поклон и Змея

А теперь объедините два упражнения, описанные в предыдущем уроке. Добавьте к ним «Дельфина» или, если хотите, — через день, например — также и «Коленопреклоненную позу». После нее сядьте, вытянув перед собой ноги и выпрямив туловище.

Упражнение 18. Растяжение спины

Находясь в сидячей позиции, поднимите руки как можно выше над головой. Затем, делая глубокий выдох и втягивая живот, медленно наклонитесь. Возьмитесь руками за пальцы ног. Крепко держась за них, подтянитесь вперед, при этом старайтесь коснуться лбом коленей (со временем вам это удастся). Но самое главное — это растянуть мышцы спины и, в особенности, позвоночника. Через несколько секунд (по мере занятий этот период будет удлиняться) расслабьте живот и сделайте мощный, но медленный вдох. Одновременно выпрямитесь и поднимите расслабленные руки.