Быстрая диета. 30 лучших способов похудеть за 1 неделю

Юлия Лужковская

Быстрая диета. 30 лучших способов похудеть за 1 неделю

Введение

Человек всегда стремится к лучшему, хочет получить больше, чем имеет. И это хорошо. Лень – двигатель прогресса, благодаря лени человечество добилось успехов. Но можно ли считать лень положительным качеством?

С повышением уровня жизни мы двигаемся все меньше, а питание наше становится все насыщеннее, вкуснее и лучше. Мы не знаем, что такое голод. Это замечательно! Но есть и проблема – лишний вес.

С каждым годом «полк» тучных увеличивается, лишний вес появляется даже у маленьких детей. Лишние килограммы преследуют нас, мешают жить счастливо, выглядеть привлекательно и сексуально, плохо сказываются на нашем самочувствии и здоровье.

Что же делать? Мириться? Ни в коем случае! Нужно брать себя в руки и работать, работать над собой, совершенствоваться. В первую очередь психологически. Ведь избыточный жирок сам по себе не является проблемой, скорее это последствие вашего психологического состояния, неправильного воспитания, пищевой распущенности, нежелания что-то менять, в конце концов.

И чтобы избавиться от лишнего, нужно осознать, откуда оно появилось. Задайте себе вопрос: «Почему я толстая?» – и ответьте на него честно. Не стесняйтесь, не пытайтесь себя обмануть, скрыть что-либо… Потому что, только осознав причину, можно успешно бороться со следствием.

Безусловно, в большинстве случаев лишний вес появляется из-за переедания и неправильного питания, перегрузки нервной системы и малоподвижного образа жизни. Наша страсть к жирной и калорийной пище, перекусы на дорожку, еда до отвала вечером, чрезмерные эмоции, повышающие аппетит (случилась неприятность – тянет на сладенькое, радостная весть – обязательно нужно попить пивка с солененьким), приводят к образованию брюшка, складок на бедрах, полным ногам и рукам… Успешность и высокое качество жизни человечества (по крайней мере, той его части, к которой относимся мы) сыграли с ним злую шутку: огромный ассортимент вкусняшек и их доступность, развитие системы быстрого питания, улучшение бытовых условий, механизация многих бытовых операций привели к тому, что мы потребляем больше калорий, чем тратим. При сидячем образе жизни нам требуется меньше энергии, но вот едим мы скорее больше положенного… Как же отказать себе во вкусненьком? Как не порадовать себя любимую? Подумайте, сколько калорий тратил человек в жаркий весенне-летний сезон, живя в деревне? А сколько получал? Ведь из сладкого у него был только мед, и то в лучшем случае. Я не говорю, что мы должны вернуться в прошлое, жить в избе, забыть о достижениях цивилизации. Но подумать о том, что, как и сколько мы едим, просто необходимо.

Конечно, наследственность, обмен веществ, перенесенные заболевания также играют свою роль, не остаются в стороне. Склонность к полноте, «широкая кость», заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной и дыхательной систем непосредственно влияют на наш вес и самочувствие. Беременность и рождение детей частенько добавляют лишние килограммы.

Однако в первую очередь лишний вес появляется из-за психологических проблем. Человек в большинстве случаев живет «головой», и с этим ничего не поделать. Вам кажется это странным? Отнюдь…

Накопление жировых запасов происходит по каким-то своим причинам, может быть, даже самому человеку неизвестным: кто-то хочет спрятаться, кто-то – выделиться и обратить на себя внимание, у кого-то с детства заложен неправильный подход к еде.

Все мы родом из детства. Поэтому, может быть, причины своей тучности следует начинать «откапывать» именно в детстве? Ведь в семье закладывается «фундамент» пищевых пристрастий детей, их манера поведения, восприятие мира, некоторые психологические установки.

И с проблемой лишнего веса склонный к полноте человек сталкивается первый раз частенько еще в детстве. Например, ребенок по натуре активный, он любит быть в центре внимания, однако сложилось так, что его не замечают, но он хочет внимания, хочет выделиться, вот и начинает бессознательно толстеть. Да, над ним смеются, обзываются, но это уже неважно. Малыш добился своего – на него обращают внимание. Неважно, каким образом, главное, что реакция есть и результат налицо. А значит, надо продолжать в том же духе.

Чрезмерная тяга к сладкому, а как следствие лишние килограммы – тоже своего рода желание обратить на себя внимание вечно занятых родителей. Давно известно, что сладости – это антидепрессант. Вот детишки, чтобы поднять себе настроение, заедают одиночество шоколадками, карамельками, жевательными конфетками. А это входит в привычку. И уже взрослый человек находит утешение в еде…

Переедать дети могут и из чувства протеста: «Вы все контролируете, везде лезете, вот и буду есть столько, сколько захочу!» А потом остановиться трудно.

Частенько родители внушают своим чадам, что обязательно нужно съедать все, что у них на тарелке, хотят они этого или нет. А если ребенок плохо ест, его начинают уговаривать: «Съешь ложечку за папу, ложечку – за маму, ложечку – за бабушку». Не подчиняется, его наказывают, обижаются на него. Вот ребенок и ест, чтобы его похвалили да наградили. А чем мы обычно награждаем? Конечно, сладеньким. Съест малыш первое и второе, так можно ему и печенюшку или конфетку презентовать… И опять баловать и награждать себя сладеньким и мучным входит у нас в привычку.

Но и у взрослого человека может быть немало психологических проблем, приводящих к перееданию. Еда в состоянии заполнить эмоциональную пустоту, сгладить неприятности и разочарования. А может быть, вы «жеванием» хотите заглушить чувство ненависти к себе и своему телу, неприятие себя таковой, какая есть, перенестись в детство, когда вам было хорошо, когда вы чувствовали себя счастливой и защищенной, избавиться от ревности мужа (кому я теперь такая нужна?) или отомстить за измену таким своеобразным способом?

Все эти причины приводят к пищевой распущенности. Психологическая проблема может решиться, но желание «трющить» не пропадет, если с ним не бороться. Однажды появившись, жирки не сдадутся без боя. У человека с лишним весом чувство голода возникает чаще, ощущение сытости запаздывает, вот полный человек и готов есть всегда, когда видит пищу или чувствует ее запахи.

Некоторые ученые считают, например, что у людей с избыточным весом замедленный обмен веществ, но при этом усиленное всасывание питательных веществ в кишечнике. Поэтому их и преследует постоянный голод, им частенько хочется перекусить, особенно сладким или мучным. Ко всему прочему, у тучных на мембранах жировых клеток преобладают альфа-рецепторы, которые поддерживают запасание жира. У людей же с нормальным весом примерно одинаковое количество альфа-рецепторов и бета-рецепторов, стимулирующих расходование жира. Известно, что в течение жизни их соотношение может меняться и потеря жировыделяющих рецепторов на определенных частях тела приводит к отложению лишнего жира, например, на передней части живота, бедрах, задних частях рук.

Постоянное чувство голода может быть и следствием нарушения углеводного обмена. У человека просыпается аппетит, он съедает что-нибудь углеводное (углеводы быстро всасываются), уровень глюкозы в крови повышается, что стимулирует чрезмерный выброс инсулина (гормона, снижающего уровень глюкозы), после чего в мозг поступает сигнал о том, что организму срочно требуются питательные вещества, и снова появляется голод. Получается круг, из которого нет выхода… Тем более что нарушение углеводного обмена, или инсулинорезистентность, приводит к еще большему расстройству организма: нарушению жирового обмена, или гиперлипогенезу. Считается, что у человека нормального телосложения 70 % съеденных углеводов поступают в кровь и используются как источник энергии, а 30 % переходят в жир. При нарушениях жирового обмена все меняется: 30 % используются для получения энергии, а 70 % откладываются про запас. И как следствие, человек даже после еды чувствует себя голодным и ест, ест, ест – и толстеет, толстеет.

Мы здесь не будем вести разговор о лишнем весе, вызванном заболеваниями (например, нарушением функции гипоталамуса, пониженной секрецией щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников) или другими нарушениями здоровья. Мы будем говорить о здоровых, но разбаловавших себя людях, которые в состоянии избавиться от жира, поправить свое физическое состояние, принеся только пользу своему организму, если проявят силу воли и постараются изменить свою жизнь.

Энергетическая ценность продуктов и их основные компоненты

Любая пища обладает калорийностью, при ее потреблении человек получает определенное количество энергии. А все продукты состоят из белков, жиров, углеводов и витаминов. Но и белки, и жиры, и углеводы расщепляются до глюкозы. Следовательно, все, что вы съели, распадается до глюкозы, затем усваивается организмом, переходя в энергию. При этом все лишнее (поступившее, но не потраченное), преобразуется в жиры и откладывается как неприкосновенный запас.

Белки не могут переходить в н/з, поэтому поступать в организм они должны ежедневно. При этом белки неоднородны по своей пищевой ценности. Наиболее ценны продукты, содержащие белки, расщепляющиеся до незаменимых аминокислот: молоко, яйца, мясо, печень, то есть животные белки. Эти продукты практически полностью усваиваются. Растительные белки усваиваются хуже, да и содержатся они в растениях в незначительном количестве. Исключение составляют лишь бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица). Для взрослого человека, не занимающегося физическим трудом, суточная потребность в белках составляет чуть меньше 1 г на килограмм массы тела.

Жиры подразделяются на насыщенные (содержатся в твердых животных жирах) и ненасыщенные (содержатся в жидких маслах и морепродуктах). Жиры и подобные им вещества участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов и витаминов, они являются энергетическим резервом организма. Жиры наиболее энергоемки, поэтому употреблять их нужно, но не более 80-100 г в сутки. Отдавать предпочтение следует поли-ненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе, растительных маслах, орехах, поскольку эти жиры лучше перевариваются и всасываются. Усвояемость жиров зависит от температуры их плавления: чем она ниже температуры человеческого тела, тем выше их усвояемость.

Углеводы – основной источник энергии. Однако употреблять в пищу лучше продукты, содержащие полисахариды (крахмал, гликоген, пектин), а не моносахариды (сахарозу, глюкозу, фруктозу, лактозу), поскольку первые перевариваются медленнее и несладкие на вкус. Богата сложными углеводами растительная пища. Ко всему прочему, растения – грубоволокнистая трудноперевариваемая пища, очищающая кишечник и помогающая его работе, своеобразный адсорбент, выводящий холестерин и другие вредные вещества.

Как видите, и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму. Главное – их правильно сбалансировать, рассчитать их энергоемкость. Помните, что калорийность должна соответствовать вашим энергозатратам, но учитывайте и свой обмен веществ (он у вас повышен, понижен или нормальный).

Как рассчитать калорийность? Сколько вам можно съесть в день? Какая доля будет приходиться на белки, жиры и углеводы?

Определить калорийность вашего основного обмена, то есть обмена в состоянии покоя, можно довольно простым способом: ваш нормальный (но без «жирков»!) вес в килограммах умножьте на 30 ккал.

Например, вы весите 83 кг, но при росте 165 см должны весить 55 кг, значит, у вас много лишнего. И чтобы не толстеть, ежедневно вы должны потреблять не более 1650 ккал (55 х 30). Все съеденное сверх этого пойдет в неприкосновенный запас, отложится в виде жира. Учитывать, правда, нужно и то, что по этой формуле вы рассчитали калорийность в состоянии покоя. Всякие нагрузки (как физические, так и умственные) требуют «добавки». Однако если вы хотите худеть, то не должны употреблять в день больше, чем вам необходимо на основной обмен. Пусть организм использует запасы! Но и урезать количество калорий не стоит, чтобы не замедлить обмен веществ.

Основной обмен можно рассчитывать также по формуле Узина Каллауэя, специалиста по лечению ожирения из университета Вашингтона.

Чтобы узнать необходимую вам суточную калорийность, нужно ваш рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) умножить на 4,7, а вес в фунтах (1 фунт = 0,45 кг) – на 4,3. Затем сложить эти произведения, прибавить 655 и из суммы вычесть свой возраст, умноженный на 4,7.

Например, ваш рост 176 см, вес 80 кг, а возраст 32 года. Воспользовавшись приведенной формулой, вычислим, что для основного обмена требуется приблизительно 1594,7 ккал в день:

((176/2,54) х 4,7 + (80/0,45) x 4,3) + 655 – (32 x 4,7) = (69,29134 x 4,7) + (177,778 x 4,3) + 655 – 150,4 = 325,669289 + 764,4454 + 655–150,4 = 1594,7147.

Чтобы не заморачиваться с дюймами, эту формулу можно упростить и рассчитывать калорийность для основного обмена следующим образом:

Рост x 1,8504 + вес x 9,556 + 655 – возраст x 4,7.

Расчеты практически совпадут:

176 x 1,8504 + 80 x 9,556 + 655 – 32 x 4,7 = 325,6704 + 764,48 + 655 – 150,4 = 1594,7504.

Помните, эта цифра очень важна! Если вы начнете употреблять меньшее количество калорий в день, то замедлите свой обмен веществ, а если значительно большее, все лишнее уйдет в запасы и никуда более!

Чтобы не толстеть, надо есть нормально, и никак иначе!

Не стоит забывать, что при нормальном весе белки должны составлять 10 % суточной потребности организма, жиры – 30 %, углеводы – 60 %. Но если вы хотите похудеть, соотношение должно несколько измениться.

Поскольку белки усваиваются хуже всего и требуют 30 % от собственной калорийности для переваривания, диетологи рекомендуют включать в суточный рацион до 30 % белков, а вот количество жиров уменьшить до 10 %. Не стоит забывать и о 60 % углеводов! Их количество остается неизменным, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Упор, естественно, нужно делать на продукты, состоящие из сложных углеводов, – сырые овощи (к тому же они трудно перевариваются).

При этом обратите внимание на то, что 1 г белков и 1 г углеводов дают 4 ккал, air жиров – 9 ккал! Не ленитесь, считайте калорийность съеденного. Питайтесь рационально, тщательно продумывайте свое меню, и вы никогда не почувствуете себя голодными и обделенными! И будете худеть!

Пару слов, думаю, нужно сказать и о витаминах.

Витамины – это незаменимые нутриенты органической природы, обеспечивающие обмен веществ. Их нужно совсем немного (миллиграммы и микрограммы), но они очень важны для нас: без них невозможны нормальный обмен веществ, хорошая работа иммунной системы, функционирование нервной системы. Недостаток витаминов мгновенно отражается на зрении, коже и волосах.

Витамины бывают водорастворимые (группы В и С) и жирорастворимые (A, D, Е и К).

Витамины группы В содержатся в наружных частях зерновых, бобовых, печени, дрожжах, яичном белке. Витамином С, или аскорбиновой кислотой, богаты цитрусовые и другие кислые фрукты, зеленые части растений, печень, почки, витамином А – сливочное масло, печень животных и трески, икра осетровых рыб, сыры. Как видите, витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Но он может синтезироваться в организме из каротина, содержащегося в оранжевых овощах, ягодах и фруктах. Витамином D богаты печень, молочные жиры, икра, жир и печень трески. Он может синтезироваться и на коже человека под воздействием ультрафиолета. Растительные масла, яичные желтки, зеленые листья овощей обеспечивают организм витамином Е, а листовые овощи, томаты, картофель, печень – витамином К.

Чтобы ваш организм получал все необходимое и функционировал, как часы, вы должны снабжать его всем необходимым, то есть следить, чтобы все нужные витамины и минеральные вещества поступали с пищей. Значит, вы должны отказаться от вкусных, но «бесполезных» и калорийных блюд в пользу малокалорийных, но богатых различными микроэлементами. При необходимости не брезгуйте и искусственными витаминами. В большинстве своем мы не питаемся овощами и фруктами с грядки, а при хранении и термообработке полезные вещества разрушаются…

Существует мнение, что чрезмерное употребление жиров, а не углеводов, приводит к увеличению веса. Связывают это со способностью организма к окислению жиров: если количество потребленного жира превосходит возможность его окисления, то жировая ткань будет откладываться. Но простые углеводы в данном случае играют не последнюю роль. Они уменьшают способность организма к окислению жиров, поскольку организм все силы в первую очередь бросает на сжигание сахаров и крахмалов.

Нужно ли худеть: определение лишнего веса

Есть ли у вас лишний вес? Может, вам это только кажется? Может, у вас просто мания и вы страдаете анорексией? Может, у вас нормальная фигура, но вы хотите быть стройнее и попусту изводите себя? Как понять, нужно ли вам худеть?

В первую очередь рассмотрите критически свою фигуру в зеркале: есть ли у вас какие-нибудь лишние отложения?

Заметили жирок? Так измерьте его. Для этого захватите складку на животе чуть выше пупка двумя пальцами и линейкой померьте ее. Если у вас все в норме, то складка жира будет от 5 до 12 мм. Но так как в расчет берется двойная толщина, то нормой считается складка жира от 10 до 25 мм. Если толщина складки у вас менее 10 мм (то есть 1 см), у вас явно не хватает килограммчиков, а если больше 25 мм, то пора что-то делать.

Чтобы быть более объективной, взвесьтесь и проанализируйте свой вес. Взвешивайтесь постоянно в одно и то же время (лучше утром после сна), чтобы можно было наблюдать, скачет ли ваш вес или он стабилен.

Однако помните, что у каждого есть свой вес и иногда не нужно загонять себя в строгие рамки общепринятого. Пышечка никогда не будет худышкой. И еще стоит очень хорошо подумать, нужно ли подгонять себя под общепринятые стандарты.

Если у вас обнаружилось всего несколько лишних килограммов и ваш вес стабилен, он не прибавляется и не убывает, не стоит «париться» и бить тревогу. Боритесь в таком случае со свои восприятием, не переносите все жизненные проблемы на вес. Легко обвинять во всех своих проблемах и неудачах свой вес, наговаривать на себя: «Я – толстая». Но если ваш вес намного выше среднестатистического, худеть просто необходимо, пока у вас не начались серьезные проблемы со здоровьем, пока это только эстетическая проблема.

Существует не один вариант определения лишнего веса. Самый простой – формула Лоренца:

Идеальный вес = (рост – 100) – (рост – 150)/2.

Например, если ваш рост составляет 170 см, то ваш идеальный вес будет 60 кг ((170 – 100) – (170 – 150)/2 = 60).

Очень проста и формула Брока. Она очень похожа на формулу Лоренца, но учитывает еще и возраст (что считаю очень правильным).

До 40 лет из своего роста вы вычитаете 110 и получаете свой идеальный вес, а после 40 – 100.

Например, вам 25 лет и ваш рост 160 см, значит, вы должны весить 50 кг (160 – 110), но если вам 45 лет, то ваш идеальный вес 60 кг (160 – 100). При этом нужно учитывать и свое строение: если вы пышка, то прибавляйте к положенному весу 10 % (это составит

5 и 6 кг соответственно), а если худышка, то отнимайте 10 %. Получается, нормальная девушка должна весить 50 кг, худышка – 45 кг, а пышка – 55 кг.

Наличие лишнего веса можно определить и с помощью индекса массы тела (BMI), или индекса Кетле:

Вес (кг) / рост (м²).

Например, вы весите 75 кг, а ваш рост составляет 162 см, тогда индекс BMI будет равен 28,58 (75/(1,62 х 1,62)).

Но что значит 28,6? Это хорошо или плохо? Есть ли лишний вес в данном случае и сколько?

Трактовки этого индекса довольно свободные: есть строгие, а есть – не очень.

Мишель Монтиньяк считает, что вес человека в норме, если индекс BMI колеблется от 20 до 23. Если же индекс находится в промежутке от 24 до 29, то у вас есть избыточный вес, а если он более 30, то уже можно говорить об ожирении.

Некоторые врачи утверждают, что при индексе Кетле меньше 30 вам не стоит думать о диетах. Просто нужно заняться спортом, нормализовать свое питание, и только при индексе от 30 до 40 следует серьезно заниматься собой, постоянно придерживаться подходящих диет. Если же индекс BMI зашкаливает за 40, вам срочно требуется помощь эндокринолога! Скорее всего, у вас серьезные проблемы.

Многие диетологи считают, что рубежное значение нормального веса – это индекс BMI, равный 24,9. Показатель выше этой границы указывает на наличие лишних килограммов, от которых нужно избавляться.

Видите, как все неоднозначно. При этом обязательно учитывайте, что таким образом подсчитанный индекс Кетле говорит о нормальном или избыточном весе при обычном (хорошем) обмене веществ. А если вам не повезло? Если обмен замедленный и у вас наследственная склонность к ожирению? Если количество ваших жировых клеток растет и растет? И как вы не стараетесь, вес не уходит? Что делать?

Правильно, вы не похудеете до общепринятого веса никогда, поэтому ваша основная цель – похудеть до своего предыдущего веса и больше не толстеть.

Существует формула Барбары Эделыитейн для определения реально достижимого веса для толстяков с пониженным обменом веществ:

1. Определите нормальный вес человека с нормальным обменом веществ следующим образом: к 45 кг прибавьте 1 кг на каждый сантиметр роста свыше 150 см и 0,5 кг за каждый год возраста свыше 25 (но максимум 7 кг).

2. Скорректируйте вес:

? добавьте от 4,5 до 7 кг;

? при исходном весе 90-100 кг добавьте еще от 4 до 7 кг;

? при весе более 100 кг добавьте еще несколько килограммов.

Рассчитаем вес 45-летней женщины с замедленным обменом веществ ростом 165 см, весящей 85 кг:

45 кг + 1 кг x (165 см – 150 см) + 7 кг + 7 кг = 74 кг.

Если эта женщина будет весить 90 кг, а не 85, то ее реально достижимый вес будет составлять:

45 кг + 1 кг x (165 см – 150 см) + 7 кг + 7 кг + 7 кг = 81 кг.

Если женщине будет не 45 лет, а 24 года, то при исходном весе 85 кг и росте 165 см она может достичь веса:

45 кг + 1 кг (165 см – 150 см) + 7 кг = 67 кг.

При нормальном обмене веществ эта женщина должна весить 55–67 кг (в зависимости от возраста), однако при замедленном обмене веществ такой вес может привести к проблемам со здоровьем, а также к тому, что однажды ушедшие килограммы вернутся, да еще с прибавкой.

Но как определить, заложена ли в вас склонность к полноте генетически?

Оказывается, это легко проверить, определив межреберный угол (показывает, какое у вас телосложение).

Нащупайте ребра там, где они смыкаются. Затем положите ладони точно по линии ребер таким образом, чтобы у вас получился угол. Если межреберный угол тупой, то вы будете толстеть, ваш скелет устроен так, что будет позволять вам наращивать жир. Можно сказать, что ваше телосложение гиперстеничное, скорее всего, у вас широкая грудная клетка, укороченные руки, ноги и шея, вас можно назвать ширококостной. Но не стоит отчаиваться. Худышкой вам не быть, но это не значит, что нужно доводить себя до ожирения!

Если межреберный угол острый, то вы относитесь к астеническому типу, ваша грудная клетка узкая, руки, ноги, шея тонкие и длинные. Скорее всего, у вас ускоренный обмен веществ, вам повезло: можете налегать на еду. Вы не склонны к полноте!

При нормальной комплекции межреберный угол будет прямым. У вас атлетическое телосложение, нормальный обмен веществ, вы в состоянии выглядеть хорошо и не толстеть, если будете следить за собой.

Также считается, что у ширококостных женщин окружность грудной клетки будет больше половины роста на 8-10 см, у нормальных – больше половины роста всего на 2–5 см, у худышек – не больше половины роста.

Используя приведенные методы, определите, есть ли у вас лишнее и где, но помните, что не стоит причинять ущерб своему здоровью. Быть красивой – это здорово, но красота – понятие относительное. Вспомните хотя бы эталоны женской красоты, меняющиеся из века в век. Насколько разные женщины считались красавицами в эпохи Возрождения, Средневековья, Древней Эллады, Древнего Египта… Насколько разные были представления об идеальном теле: египтянки хотели иметь мальчишескую фигуру, выразительные глаза, лебединую шею, в Древней Греции красивой считалась рослая женщина с тонкой талией, широким тазом, стройными ногами, в Средние века думали, что тела должно быть как можно меньше, поэтому в моде были миниатюрные дамы, в эпоху Возрождения красивым считалось рослое, плотное тело, в XVIII–XIX веках красавицей называли даму с пышной грудью, округлыми бедрами, полными руками. Сейчас снова в моде стройняшки, но постепенно здоровая полнота возвращается.

Помните, здоровый человек красив, поэтому не следует бессмысленно изнурять себя. При должном мастерстве можно скрыть недостатки, а вот женщина, постоянно голодающая, имеющая землистый цвет лица, тусклые волосы, дряблую кожу, вечно плохое настроение, но маленький вес, не может быть очаровательной.

Диета – основное средство в борьбе с излишками

Итак, вы все взвесили и обдумали, посмотрели на себя со стороны, «чужими» глазами, и пришли к выводу, что у вас есть лишний вес и с ним нужно что-то делать. Вы любите покушать, вам постоянно хочется что-нибудь жевать, вас преследует чувство голода, сладости и булочки не дают покоя… Вы попали в заколдованный круг и не знаете, как выбраться. Но очень хотите…

Значит, пора начинать борьбу – борьбу с собой и своим весом. Но не думайте, что если вы покрутите обруч один день, или сделаете зарядку раз в неделю, или посидите на недельной или даже месячной «голодовке», а потом снова вернетесь к своему прежнему поведению, ничего не изменив в пищевой культуре, то избавитесь от килограммов жира навсегда.

Вы должны в корне пересмотреть свое поведение: изменить питание (забыть о существовании некоторых, может быть, даже самых любимых вами продуктов), заняться каким-нибудь спортом (или хотя бы вести более активный образ жизни, ходить пешком, например), сильно не переутомляться, отдыхать, следить, чтобы у вас было все в порядке со сном. Важно также установить режим дня и четко его соблюдать. Нервное напряжение и различные расстройства, а также чрезмерное употребление пищи частенько случаются от бессистемности. Да, живя по распорядку, по четко установленным правилам, можно планировать свое время, правильно распределять отдых и работу, а следовательно, меньше уставать. Вот посмотрите, однажды привыкнув к определенному режиму дня, вы больше не сможете без него: у вас появится больше свободного времени, которое можно провести с пользой для себя, например погулять по лесу. Да и работа пойдет эффективнее.

Не стоит валяться в кровати без надобности, теряя время попусту. Конечно, ранний утренний подъем большинству людей в тягость. Но чтобы не было так печально, заводите будильник минут на 10 раньше необходимого, вот и не нужно будет вскакивать, будто вас жареный петух клюнул. Тогда вы спокойно проснетесь и будете в состоянии выполнить хотя бы постельную гимнастику, которая поможет вам легче встать.

Лежа в кровати, протягивайте руки в сторону и вверх, сгибайте и разгибайте стопы, колени, поворачивайтесь то на правый, то на левый бок. Выполняйте упражнения спокойно, не делайте резких движений. Вы ведь еще не совсем бодрствуете. А сонному человеку противопоказана чрезмерная активность.

Если вы страдаете ожирением или имеете приличное количество лишних кило, без диет вам, к сожалению, не обойтись. Физкультура и спорт – это, конечно, очень хорошо, но они не способны в одиночку справиться с многолетними накоплениями жира. Только диета в состоянии помочь сжечь запасы, поскольку она построена на употреблении малого количества калорий, то есть диета обеспечивает поступление меньшего количества энергии, чем вам требуется.

Диета – самый распространенный традиционный метод похудения. К традиционным методам относят также физкультуру, массаж, баню, процедуры закаливания. Сочетание ограничений в еде, физической активности, массажа и водных процедур, как мне кажется, самый действенный и толковый способ. Выбирайте подходящие для себя спорт и диету, консультируясь с врачом, и результат не заставит себя ждать.

Нетрадиционный способ похудения включает в себя избавление от лишнего веса с помощью «бабушкиных рецептов»: настоек, мазей, молитв, заговоров. Думается, что он не может принести пользы. Правда, и особого вреда тоже. Если вам спокойнее и легче психологически переносить диеты, добавив «бабушкины методы», то вперед, вреда не будет.

А вот от различного рода биодобавок и препаратов, снижающих вес, лучше держаться подальше. На них легко «подсесть», поскольку ваш организм при употреблении этих «колес» не в состоянии понять, что происходит, он вгоняется в стресс, что негативно сказывается на здоровье и общем самочувствии. Также из-за быстрого похудения кожа становится дряблой, и легко можно заполучить целлюлит.

Некоторые считают, что в сжигатели жира добавляют яйца глистов, чтоб процесс шел наверняка. Не знаю, насколько это правдивая информация, но в общем-то способ, проверенный веками. А нужны ли вашему организму паразиты, от которых очень трудно избавиться?! Решать, конечно, вам.

Однако вернемся к диетам. В большинстве своем диеты строятся на употреблении белков и сложных углеводов (мяса, рыбы, птицы, нежирных молочных продуктов, овощей, фруктов), ограничениях соли, запрете алкоголя. Считается, что калории, получаемые из дневного рациона, должны распределяться так: завтрак – 20 %, второй завтрак – 10 %, обед – 40 %, полдник – 10 %, ужин – 20 %.

Диеты – это хорошо, если пользоваться ими с умом. Начинайте с малого, чтобы не допустить понижения уровня углеводного обмена. А то вы не будете худеть, даже притом, что фактически «заклеили себе рот пластырем». Изменяйте свои вкусовые привычки, забудьте о перекусах, особенно состоящих из простых углеводов. Пусть вкусняшкой для вас станут яблоко, киви, любой фрукт или овощ. Забудьте о пряниках, печенье, конфетах, мороженом и т. п. Перекусывайте чем-нибудь малокалорийным и полезным.

Но не изводите себя строгими диетами и голодовками. А то, продержавшись долгое время при ужасных ограничениях, вы сорветесь и обязательно будете переедать, в результате и физическое, и эмоциональное самочувствие будет желать лучшего. Зачем вам постоянные угрызения совести: «Вот, снова наелась так, что со стула встать не могу, потолстела на три килограмма, и все мои недельные мучения были напрасны, так и ну его, буду есть еще больше и все, что захочу, – сколько той жизни…»

Помните, что справиться с собой можно, привив себе другую модель пищевого поведения.

Не садитесь сразу на строгую диету, попробуйте для начала отказаться от вредных высококалорийных продуктов (но только навсегда!), приучите себя к режиму дня, принимайте пищу в определенное время и забудьте о перекусах. Сервируйте стол красиво, раскладывайте свою порцию на несколько тарелок (так вы создадите визуальный объем), принимайте удобную позу, не включайте телевизор (под него можно съесть гораздо больше, чем нужно, и не заметить). Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу, делайте перерывы на несколько минут, чтобы понять, хотите ли вы еще или уже насытились. Принимайте пищу в приятной компании! Ведите интересные беседы! Так вы съедите намного меньше, чем в одиночестве. Перестаньте заедать стрессы и радости, найдите другие способы выплескивания негатива или позитива. Больше двигайтесь. Не ходите за покупками голодной, тщательно изучайте состав продуктов, начинайте покупки с полезного: овощей, молочных продуктов, фруктов, мяса. Таким образом вы, может быть, благополучно минуете кондитерский отдел!

Считается, что не все продукты влияют на организм, вернее, на обмен веществ, одинаково. Одни его замедляют, другие ускоряют, третьи никак не действуют.

Ускоряющие обмен веществ продукты (они называются эрготропными) способствуют похудению, их можно есть, не особо задумываясь о калорийности. В эту категорию входят творог, кефир, нежирная рыба, чеснок, лук, перец, имбирь, кофе, чай.

К продуктам, замедляющим обмен веществ (так называемым трофотропным), относят молоко, свинину (особенно сало), картофель, помидоры, баклажаны, дыню, грецкие орехи, все, что содержит дрожжи, и все, что приготовлено на основе солода.

Нейтральные продукты – это баранина, говядина, соя, крупы, макароны, фрукты.

Чтобы процесс похудания шел быстро и эффективно, избегайте тро-фотропных продуктов. Если же вы не можете от них отказаться, то уменьшайте калорийность блюд. Но все-таки отдавайте предпочтение эрготропным и нейтральным продуктам.

Иногда разгружайте свой организм: посидите денек-два на овощах, кефире, фруктах… Помните, что есть последний раз следует не позднее, чем за три часа до сна. Не нужно насиловать себя – не есть после шести часов вечера, если вы ложитесь поздно, а не в девять часов вечера. Большая ошибка ложиться спать с диким чувством голода. Вообще, одно из правил худеющих: никакого голода! Голод провоцирует срывы, разжигает желание наесться до отвала, портит характер, плохо влияет на нервную систему.

Подытожив сказанное, можно вывести несколько правил правильного питания:

? Установите режим питания (ешьте 3–5 раз в день в определенное время).

? Больше двигайтесь (займитесь каким-нибудь интересным спортом, гуляйте, бегайте, плавайте).

? Ешьте нормально, чтобы не испытывать чувства голода. (Зачем набрасываться на еду? Голод вам не друг, а враг).

? Принимайте пищу спокойно, в приятной обстановке и компании (но только не в компании друга-телевизора!).

? Помните о калорийности продуктов, о соотношении белков, жиров и углеводов (не отступайте от формулы здорового рациона – 1:1: 4).

? Постоянно взвешивайтесь и измеряйте сантиметром объемы своего тела (увидев стрелку весов, ползущую вверх либо вниз, или нарастающие либо убывающие сантиметры, быстро охладеете к вкусненьким вредностям или, наоборот, разрешите себя побаловать).

? Раз в неделю проводите разгрузочный день (посидите на кефире, супе, овощах и т. п. – это позволит очистить и разгрузить организм; проводить такие дни лучше в середине недели).

? Пейте больше воды, выпивайте до 8 чашек жидкости в день, но не пейте во время еды (пить можно за 15–20 минут до еды и спустя 30–60 минут после).

? Позволяйте себе срывы, но всегда возвращайтесь к диетическому режиму питания (тогда вы не будете чувствовать себя ущербной, будете радоваться на праздниках вместе со всеми и не мучить себя тем, что разрешили себе что-то запрещенное).

? Ешьте только тогда, когда вы голодны (а не тогда, когда нечем заняться, хочется успокоиться, поднять себе настроение, жалко выбросить продукты, поэтому нужно все доесть, когда хочется поощрить себя).

Эти простые, давно известные правила позволят вам держать себя в форме. Но что делать, если лишних килограммов столько, что без жесткой диеты от них не избавиться? Садиться на диету, худеть, а потом придерживаться правил рационального питания.

Мы приведем «рецепты» многих известных и действенных диет, но сначала все-таки поговорим о некоторых режимах питания. Их можно, конечно, также отнести к диетам, но тогда к диетам длительным, растянувшимся на… Эти способы питания могут нравиться или нет, подходить или вызывать отвращение и скептицизм, однако они работают, и это главное. Конечно, стоит придерживаться только того, что подходит именно вам, что вам нравится и не вызывает отвращения.

Не будем углубляться в научные дебри, пройдемся по самым известным и интересным, с моей точки зрения, режимам питания.

Метод французского диетолога Мишеля Монтиньяка состоит как бы из двух этапов: снижение веса и поддержание веса. Эта диета на всю жизнь. И в этом ее большой плюс и одновременно большой минус. Плохо, что от некоторых продуктов придется отказаться, но очень хорошо, что голод не будет преследовать вас, питание будет разнообразным и вкусным.

Первый этап – это очистка организма. Монтиньяк уверен, что, исключив «плохие» (то есть рафинированные, простые) углеводы из своего рациона, человек начнет худеть. Поскольку простые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови и этим наносят вред организму, нужно строго следить за тем, что и в каком сочетании вы едите. Съели «плохие» углеводы вместе с жирами, пошли запасы откладываться…

Доктор Монтиньяк считает, что «плохие» углеводы содержатся в продуктах, имеющих гликемический индекс больше 50 (гликемический индекс – это показатель, отражающий, с какой скоростью продукт расщепляется до глюкозы; чем быстрее это происходит, тем гликемический индекс выше). На первом этапе эти продукты табу для вас. Продукты, имеющие индекс от 20 до 50, можно есть, но ни в коем случае не сочетать их с жирами.

Также разнородные продукты можно употреблять с разрывом не менее трех часов. А вот продукты, имеющие гликемический индекс 15 и менее, можно есть практически в любых количествах и сочетаниях!

Помните, нельзя смешивать жиры и углеводы! Ваши блюда могут состоять или из белково-липидных продуктов, или из белково-углеводных. Поэтому о продуктах, содержащих и то и другое, забудьте! Печально, но шоколадки, картошка, выпечка, орехи и другие радости отныне запрещены!

Зато можно комбинировать мясо, рыбу, птицу, сыры, яйца, овощные салаты, сметану, несладкий йогурт, растительные и сливочное масла, маргарин, майонез, соусы, не содержащие муку (белково-липидная группа). Обезжиренный йогурт, овощные супы, каши, макароны из твердых сортов пшеницы также можно смешивать между собой (белково-углеводная группа). Но только не с продуктами белково-липидной группы!

Обезжиренный творог, фасоль, сою, бобы, чечевицу, зеленые овощи, помидоры, лимоны, грибы можно есть с продуктами любой группы.

Как только ваш вес достигнет идеального (желаемого вами) и перестанет снижаться, переходите во вторую фазу. На этом этапе иногда вы можете себе позволить «плохие» продукты, но употреблять их рекомендуется в сочетании с большим количеством клетчатки (разбавлять овощами, добавлять в них растительную клетчатку). Иногда можно побаловаться и жироуглеводистыми вкусняшками. Но не злоупотреблять! После баловства лучше вернуться на пару дней к режиму питания первой фазы.

Но какие продукты можно отнести к «хорошим», а какие – к «плохим»? Чтобы вам было легче ориентироваться, что можно, а чего нельзя, приведем таблицу гликемических индексов.

Зина Л., 26 лет: «Решила, что нужно срочно заняться собой, сбросить лишние 15 кг, чтобы выглядеть красиво, молодо и перестать комплексовать по поводу своего веса. Сидела на недельной гречневой диете, сбросила 7 кг. Решила, что хочу худеть еще, но каким-нибудь более гуманным способом. Попробовала диету Монтиньяка. Понравилась. Уже пятый месяц питаюсь по этой системе. Никакого напряжения. Ведь можно фактически все! Главное не забывать, что нельзя смешивать между собой, следить за тем, что ты ешь. Но за пару месяцев я так привыкла к этому, что уже и не мыслю, что может быть по-другому. Похудела в общей сложности на 18 кг. Вес стабилен».

Программа похудения доктора Роберта Аткинса – это белковая диета, очень популярная сейчас. Всем известную кремлевскую диету можно соотнести с ней: эти две системы очень похожи.

Диета Аткинса состоит из четырех этапов:

1. Индукция, то есть перестройка организма на новый режим.

2. Снижение веса.

3. Подготовка к сохранению постоянного веса.

4. Поддержание постоянного веса.

Первая фаза изменяет биохимию организма, помогает перестроиться. Длится она 2 недели. В это время вы должны установить для себя режим питания: есть не менее 3 раз в день (можно и 4–5) в определенное время. Ваш рацион будет состоять из белков и жиров, но ограничен 20 г углеводов в день. Это значит, что хлеб, мучное, крахмалистые овощи, орехи, семечки вам запрещены. Также рекомендуется урезать порции (но не ходить голодными!), забыть о газированных напитках. Следует пить больше минеральной или простой негазированной воды и вообще жидкости (зеленого или травяного чая), стараться свои 20 г углеводов получать из растительной пищи, чтобы избежать проблем с кишечником (иногда при необходимости можно принять слабительное: биодобавку на основе клетчатки, чай из березовых почек).

Две недели комбинируйте рыбу, птицу, моллюски, мясо, яйца, сыры, салаты из овощей (сельдерея, огурцов, листового салата, рукколы, укропа, петрушки, редиса, болгарского перца). Овощей можно съедать всего 2–3 небольшие чашки.

Можно иногда добавлять в свой рацион тыкву, лук репчатый, шпинат, зелень свеклы, лук-порей, баклажаны, все виды капусты, морковь, репу, помидоры. Но с ними будьте осторожны! Ешьте их совсем чуть-чуть. Соль – запрещенный продукт. Вам надо избавляться от лишних солей. А чтобы продукты не казались безвкусными и пресными, приправляйте их базиликом, розмарином, имбирем, тимьяном, укропом, чесноком, черным перцем, красным стручковым перцем, растительными маслами.

Как видите, набор продуктов довольно велик, он позволит готовить вкусные и первые, и вторые блюда. Проявите фантазию!

Пить вам можно чаи, кофе (естественно, без сахара и каких-либо других добавок), негазированную минеральную или простую воду.

Спустя две недели начинайте расширять свой пищевой рацион: вводите дополнительные продукты. Однако не забывайте контролировать свой аппетит, вкусовые пристрастия, а также продолжайте ограничивать употребление углеводов. При этом увеличивайте количество съеденных углеводов каждую неделю на 5 г. Но не стоит обольщаться. Сладкое и мучное под запретом!

Помните, что 5 г дополнительных углеводов – это 2/3 стакана брокколи, один стакан цветной капусты, 3/4 стакана отварного шпината, 14 половинок грецких орехов, 24 штучки миндаля, 3 столовые ложки неочищенных подсолнечных семечек, 26 штук очищенного жареного арахиса, полстакана голубики, четверть стакана малины, четверть стакана лимонного сока, полстакана томатного сока. Стакан овощей и ягод – это приблизительно 150–200 г (стакан обыкновенный, граненый). Как вы понимаете, что добавляются эти продукты не одновременно. Еженедельно добавляется 5 г и не более! Продолжайте считать калории, а также выдерживайте баланс белков, жиров и углеводов. Ко всему прочему, повышайте свою двигательную активность, не сидите у телевизора, не валяйтесь на диване в свободное время!

Во время второй фазы лучше сдайте анализ крови на толерантность к глюкозе. Если у вас все в порядке, продолжайте следовать диете Аткинса до тех пор, пока ваш вес не станет практически идеальным.

Как только почувствуете, что идеал уже близко, что вот-вот он будет достигнут (останется сбросить всего несколько килограммов), переходите к третьему этапу: увеличивайте употребление углеводов на 10 г в неделю. Вводите «новые» углеводы, но никакого разнообразия: один углевод за один прием пищи.

На данном этапе лакомством для вас станут полчашки миндаля, четверть чашки кешью, полчашки кедровых орешков, три четверти стакана грецких орехов (приблизительно 100–120 г), треть стакана тыквенных семечек, треть стакана кунжута. Наконец-то вы можете побаловаться двумя небольшими картофелинами, тремя-четырьмя свеколками, позволить себе две-три столовые ложки чечевицы, фасоли, риса или овсянки (все, разумеется, в отварном виде), кусочком белого хлеба, половинкой яблока, 12 вишенками, одним персиком, одним киви, 12 виноградинками, половиной грейпфрута, одной сливой, третью банана, третью манго. Становится веселее?

Со временем даже при строгом ограничении в углеводах вы перестанете терять вес. И это сигнал к тому, что наступает четвертая фаза. Теперь вам можно все, но это не значит, что нужно набрасываться на углеводистые продукты, словно вы из голодного края. Будьте умеренны!

Продолжайте постоянно следить за употреблением углеводов, занимайтесь спортом, не позволяйте себе увеличения веса. Как только вы заметили, что слегка потолстели, сразу же сокращайте употребление углеводов. Диета Аткинса позволит вам быть стройной и выглядеть замечательно до старости! Принимайте витамины, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма.

Катя X 37 лет: «Я страшный мясоед, поэтому рассматривала только варианты белковых диет. Решили попробовать посидеть на диете Аткинса. Пойдет? Не пойдет?

Спустя месяц я поняла, что это мой режим питания. Придерживаюсь рекомендаций этого диетолога уже полгода. Самочувствие отличное. Правда, после двух месяцев “строгой” диеты я стала вести “вольный” образ жизни, то есть употреблять значительное количество углеводов, чтобы не принимать комплексные витамины. Но “мои” углеводы – это овощи, зелень, иногда крупы. Картошку позволяю себе очень редко, хотя и люблю ее. Как-то уже смирилась с ее отсутствием. Иногда могу побаловаться сладеньким, пивом, выпечкой, просто потом неделю держу себя в строгости».

Диета Кима Протасова более «мягкая». По крайней мере, она не претендует на то, чтобы вы переходили на подобное питание пожизненно. Считается, что для поддержания себя в форме и очистки организма достаточно «посидеть» на ней один раз в год в течение пяти недель.

Голодной ее не назовешь, и, если вы любите молочные продукты и овощи, эта диета для вас. Она скорее для вегетарианцев. Зато есть можно столько, сколько хочется, и тогда, когда пожелается.

Главное, есть только разрешенные продукты. Первые две недели – любые сырые овощи, сыры, творог, йогурты, кефир, простоквашу, ряженку до 5 % жирности, одно вареное яйцо в день.

Помните, овощи должны быть только сырыми! Ничего вареного, жареного, запеченного!

В последующие три недели в ваш рацион добавляется 200–300 г мяса. Однако употребление молочных продуктов значительно сокращается. В дополнение все пять недель ежедневно можно съедать три средних зеленых яблока. Но больше никаких фруктов! Соки также запрещены.

Чай, кофе без сахара, воду можно пить без ограничений.

Выходите из диеты Протасова постепенно. Будьте осторожны с употреблением жиров. Не набрасывайтесь на сладкое и жирное. Постепенно заменяйте молочные продукты мясом, овощной салат – кашей. И стройность, легкость и гибкость вам обеспечены!

Анна Ф., 23 года: «Привлекло то, что можно есть в любое время и в любых количествах. Мне трудно придерживаться точного распорядка дня, лень взвешивать продукты и высчитывать калории. Но хочется похудеть, почувствовать легкость. Первую неделю было трудновато. Хотелось мяса. Яйцо было просто спасением. Не могла дождаться, когда же его наконец-то съем. Потом привыкла, а с третьей недели вообще наступил праздник! Хочу сказать, что 300 г мяса – это много. Я никогда столько не съедала. С третьей недели фактически отказалась от яйца. Не хотелось. Похудела на 6 кг. Думаю, что раз в год, как минимум, буду сидеть на этой диете. Вкусно, здорово, полезно… У меня даже желудок лучше заработал».

Разработанная американским врачом Питером Д’Адамо диета по группам крови также очень популярна сегодня. Д’Адамо считает, что усвояемость пищи непосредственно связана с группой крови человека. Например, человек с первой группой крови – «охотник», следовательно, мясоед, и это для него наиболее приемлемая пища.

Зная свою группу крови, можно сбалансировать питание и победить лишний вес.

Итак, диета по группам крови предполагает, что человек должен есть «свои» продукты и избегать «чужих».

Людям с первой группой крови нужно налегать:

? на печень;

? морские продукты (рыбу, моллюски, морские водоросли);

? красное мясо (говядину, баранину, конину);

? брокколи;

? шпинат;

? овощи (кроме кислых);

? зеленый чай.

Стоит ограничить употребление различных круп, хлеба. Пиво, красное и белое вино – довольно нейтральные продукты, но не стоит ими злоупотреблять.

«Мясоедам» лучше избегать молочных продуктов, пшеницы, кукурузы, капусты, маринадов, кетчупа, картофеля, кофе, крепких напитков. Из диет наиболее эффективной будет любая белковая диета.

Люди со второй группой крови – «земледельцы», и им рекомендуется употреблять:

? растительные масла;

? бобовые;

? овощи;

? крупы;

? фрукты (кроме апельсина, мандарина, папайи, бананов, кокосов; особенно полезны ананасы);

? рыбу (за исключением камбалы, палтуса, сельди, икры и морепродуктов);

? кофе;

? зеленый чай;

? красное вино;

? соки (морковный, ананасовый, грейпфрутовый, вишневый).

В ограниченных количествах разрешены молочные продукты, но запрещены апельсиновый сок, черный чай, все содовые напитки, мясо, изделия из пшеницы, перец, мороженое, сахар. Чтобы похудеть, надо полностью перейти на вегетарианство.

Люди с третьей группой крови – всеядные «кочевники», поэтому им разрешены:

? мясо (за исключением куриного и утиного, свинины);

? рыба;

? молочнокислые продукты;

? яйца;

? крупы (кроме гречневой и пшеницы);

? бобовые;

? овощи (кроме кукурузы, помидоров, тыквы, оливок);

? фрукты (кроме кокосов);

? зеленый чай.

Людям с третьей группой крови нужно избегать морепродуктов, свинины, курятины, мяса утки, томатного сока, содовых напитков, кукурузы, чечевицы, гречки, пшеницы, арахиса, помидоров. Нейтральными можно считать апельсиновый сок, пиво, вино, кофе, черный чай.

Люди-«загадки», имеющие четвертую группу крови, могут есть:

? мясо (баранину, крольчатину, индюшатину);

? рыбу (исключая морепродукты);

? молочные продукты;

? кофе;

? зеленый чай.

Можно позволять себе оливковое масло, арахис и грецкие орехи, крупы, овощи, фрукты, пиво, вино. Однако следует держаться подальше от гречки, кукурузы, перца, черных оливок, красного мяса, ветчины и бекона, семечек, пшеницы.

Не стоит сразу кардинально менять свои пищевые пристрастия, исключайте вредные для вас продукты постепенно, внимательно наблюдая за реакцией организма. Если будете чувствовать себя хорошо, можете продолжать. И не забывайте об общих диетических рекомендациях. Я довольно скептически отношусь к диете по группе крови, но люди разные… И нет одинакового рецепта для всех.

Диана С., 29 лет: «Узнав о питании по группам крови, я поняла, что это для меня. У меня третья группа крови, и оказывается, я не люблю вредные для меня продукты. Поэтому отказаться от них не составило особого труда. Гречку я ела только потому, что нужно, она полезна… К помидорам, например, я тоже равнодушна. Скорректировав питание, ориентируясь на свою группу крови, я сбросила лишние жирки, чувствую себя замечательно».

Метод раздельного питания – эффективный способ держать себя в форме. Еще Авиценна считал, что нельзя смешивать легко– и трудноусвояемые продукты.

Переваривая пищу, организм вырабатывает определенные ферменты. Но ферменты, «потребляющие» белки, и ферменты, «потребляющие» углеводы, не однородны, для их переваривания необходима разная среда: кислотная – для белков, щелочная – для углеводов. Поэтому при раздельном питании смешивать белковые и углеводные продукты ни в коем случае нельзя!

Это первое правило известного диетолога раздельного питания Уильяма Хэя. Он рекомендует делать упор на свежие овощи и фрукты, от полуфабрикатов (колбас, сосисок) вообще отказаться, соблюдать интервал между приемом белков, жиров и углеводов 4–5 часов.

Нейтральные продукты (животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог, твердые сорта сыра, сухофрукты, зелень, свежие овощи и фрукты) можно комбинировать с белковыми (мясо, рыба, субпродукты, яйца, бобовые, орехи) и углеводистыми продуктами (хлеб, мука, крупы, макароны, картофель, сахар).

Согласно Хэю, лучше всего, если завтрак состоит из фруктов, сыра, сметаны, бутерброда из хлеба с отрубями и сыра, творога; обед – из мясных или рыбных блюд, овощного салата, овощного супа, несладких фруктов; ужин – из картофельной или морковной запеканки, макарон с сыром, сладких фруктов.

Другой известный диетолог – Герберт Шелтон – считает, что в один прием нельзя есть углеводную и кислую пищу, то есть хлеб, картошка, бобовые, бананы, финики и т. п. не сочетаются с лимоном, апельсином, грейпфрутом, клюквой и другими кислыми фруктами и ягодами.

Шелтон запрещает смешивать белковую и углеводную пищу. Это значит, что нужно забыть о картошке с мясом, хлебе с сыром, пирожных с орехами или сладкими фруктами.

При этом не следует есть два концентрированных белка сразу, то есть в один прием можно съесть или мясо, или рыбу, или яйца, или молочные продукты… Белки не сочетаются с жирами, поскольку жир тормозит переваривание белка, а также с кислыми фруктами и овощами (не надо есть мясо с помидорами, ананасами, апельсинами, лимонами и т. д.).

Если не хотите вызывать брожение в желудке, забудьте о том, что можно есть хлеб, кашу, картофель с вареньями, джемами, сливочным маслом и сахаром. Крахмалы и сахар – это также гремучая смесь!

Опять же в один прием допускается съедать только один концентрированный крахмал, например только картошку, только хлеб, только кашу.

Молоко и дыню нельзя смешивать ни с чем.

Раздельное питание помогает справиться с аппетитом, забыть о переедании, поскольку трудно много съесть чего-то одного. Да и упор все-таки делается на овощи и фрукты, которые полезны и содержат нерафинированные углеводы.

Если вы решили попробовать раздельное питание, отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам, запеченным, тушеным и вареным овощам и мясным продуктам. Сочетайте допустимые продукты, чтобы не дошло до того, что ваш желудок разучится переваривать блюда, а будет воспринимать только отдельные ингредиенты. Если вам психологически трудно, не следует долго сидеть на этой диете. От еды нужно получать удовольствие! Но не забывайте о калориях, чтобы не допускать переедания. Хотите похудеть – ваш рацион не должен превышать 1200–1700 ккал! А то никакое раздельное питание не поможет!

Ирина В., 30 лет: «Решилась попробовать раздельное питание, поскольку не хотелось ограничивать себя в чем-либо. Естественно, я следила и за тем, что ем, и за тем, сколько. За две недели я похудела на 7,6 кг. Продолжаю эксперимент. Не знаю, насколько меня хватит, но пока я очень довольна. Конечно, тяжеловато было от того, что нельзя поесть жареной картошечки с мясом, но ведь мясо с овощным зеленым салатом не менее вкусное блюдо, да и жареная картошка не запрещена…»

Существует еще одна длительная, но очень похожая система питания – «минус 60». Очень эффективная, совсем не тяжелая. Единственное условие – это навсегда! И никаких послаблений.

В чем ее секрет? На диете «минус 60» можно есть все, но только следуя определенной строгой системе. Завтракать нужно до 12 часов дня. До этого времени есть можно абсолютно все. Да, все: и пирожные, и шоколадки, и мороженое… В общем, все, что душе угодно. Не стоит, правда, злоупотреблять, знать меру обязательно!

Если вы не хотите чего-то существенного, съешьте хоть что-нибудь, чтобы заставить организм «проснуться» и начать работать. Не должно быть и такого, что вы объелись на завтрак так, что обед уже не лезет. Помните, на диете «минус 60» завтрак, обед и ужин должны быть равноценными.

Воду можно пить без ограничений в любое время суток.

Обедать вы должны до 14.00. На обед можно и первое, и второе, и салат. Но помните о порциях и о том, что обед ваш должен состоять только из «разрешенных» продуктов:

? фруктов, ягод, сухофруктов, орехов (яблок (не более 1–2 штук в течение дня после 12.00), цитрусовых, слив, киви, арбуза (1–2 кусочка в течение дня после 12.00), чернослива (4–6 штучек), ананаса, авокадо);

? любых овощей (горошек и кукурузу можно есть свежими и замороженными, но не консервированными);

? бобовых (помните о том, что бобовые, как и картошку, кукурузу, батат, нельзя сочетать с мясом и рыбой);

? грибов (но не увлекайтесь сочетанием мяса и грибов, соленьями (касается и соленых, и маринованных грибов, и корейских салатов, и морской капусты, и маслин, оливок и т. д.); их можно есть в обед, но осторожно!);

? мясных и рыбных продуктов (колбасы, котлеты (но не жареных), мясо, субпродукты (без кожи и жира), холодец, рыба, морепродукты, шашлык, изредка крабовые палочки и рыбные консервы в собственном соку);

? яиц;

? риса (пропаренного, бурого, дикого);

? гречки;

? макарон из твердых сортов пшеницы (не сочетаются с мясом и рыбой);

? рисовой лапши;

? кукурузной крупы (употреблять не чаще одного раза в неделю и не сочетать с мясными продуктами);

? молочных продуктов.

Крупы следует варить на воде. Никаких молочных каш! А то можете забыть о похудении!

Во время обеда можно пить чай, кофе, красное сухое вино, свежевыжатый сок, молочные и кисломолочные напитки, воду.

Кулинарные эксперименты только приветствуются, однако помните о том, что макароны, картошка, батат, кукуруза, бобовые не сочетаются с мясными и рыбными продуктами! То есть супы варите либо без картошки, либо без мяса…

Готовьте любым способом, кроме жарки. В качестве приправ можете использовать майонез, сметану, растительные масла (до 14.00), соевый соус, кокосовое молоко, кетчуп, аджику, хрен, пряные травы, специи, чеснок.

Блюда можете солить, но в меру.

Ужин готовьте любым способом, но никаких солений, маринадов, копченостей!

Существует 7 вариантов ужина. Выбирайте один из них и строго следуйте установленному. Однако не нужно съедать все перечисленное одновременно.

Итак, первый вариант будет состоять из фруктов и молока: яблок (1–2 штуки в течение дня после 12.00), цитрусовых, киви, арбуза (1–2 кусочка в течение дня после 12.00), чернослива (4–6 штук), ананаса, молочной и кисломолочной продукции жирностью не более 5 % (йогурты с добавками нельзя).

Пить можно соки из перечисленных фруктов, молочные и кисломолочные напитки, чай, кофе, воду, красное сухое вино.

Выбрав второй вариант – фрукты и овощи, вам можно будет есть яблоки (1–2 штуки в течение дня после 12.00), цитрусовые, сливы, киви, арбуз (1–2 кусочка в течение дня после 12.00), чернослив (4–6 штук), ананас, любые овощи, кроме картошки, горошка, тыквы, баклажанов, авокадо, бобовых, батата, кукурузы. Нельзя есть грибы,

Пить позволено соки из перечисленных овощей и фруктов, чай, кофе, воду, сухое красное вино.

Третий вариант, фрукты и крупы, предполагает прием яблок (1–2 штуки в течение дня после 12.00), цитрусовых, слив, киви, арбуза (1–2 кусочка в течение дня после 12.00), чернослива (4–6 штук), ананаса, риса (любого, кроме белого и рисовой лапши), гречки, соков из перечисленных фруктов, воды, чая, кофе, красного сухого вина.

Четвертый вариант, овощи и молоко, состоит из любых овощей (за исключением картошки, кукурузы, горошка, тыквы, баклажанов, авокадо, бобовых, батата; нельзя также грибы), молочной и кисломолочной продукции жирностью не более 5 % (йогурты с добавками и сыр нельзя), соков из разрешенных овощей, молочных и кисломолочных напитков, чая, кофе, воды, красного сухого вина.

Пятый вариант – овощи и крупы. Значит, вы будете ужинать любыми овощами (за исключением картошки, кукурузы, горошка, тыквы, баклажанов, авокадо, бобовых, батата, а также грибов), рисом (кроме белого и рисовой лапши), гречкой, соками из разрешенных овощей, чаем, кофе, водой, красным сухим вином.

Шестой вариант – мясо и рыба. Вам можно любое мясо и субпродукты (в том числе мясной бульон), рыбу, морепродукты, яйца, холодец, заливное. Нельзя колбасу, крабовые палочки, консервы!

Пить можно чай, кофе, воду, красное сухое вино.

Седьмой вариант предполагает употребление молока, сыра и ржаных сухариков. Это молочная продукция жирностью не более 5 % (йогурты с добавками нельзя), до 50 г сыра, 3–4 ржаных сухарика, молочные и кисломолочные напитки, чай, кофе, вода, красное сухое вино.

Чередовать варианты и продукты из вариантов можно и нужно (кроме варианта «мясо – рыба»; в нем вы должны остановиться на чем-то одном, то есть выбрали рыбу, значит, едите только рыбу).

Чтобы поднять настроение, сделать блюда вкуснее, на ужин можно использовать чуть-чуть бальзамического уксуса, пряных трав, специй, чеснока, зелени, салатных листьев и морской капусты.

Ужинать следует не позднее 18.00. После этого времени можно только зеленый и травяные чаи, кофе, воду, красное сухое вино. В редких случаях, на вечеринках и в гостях, к этому можно добавить несколько кусочков нежирного сыра.

Перекусывать можно только разрешенными фруктами или овощами (если уж не можете потерпеть). Если вы по каким-либо причинам пропустили обед или ужин, забудьте о них.

Хоть до 12.00 можно все, старайтесь не есть лишнего сахара. Хотите шоколадку? Съешьте. Но не молочную, а горькую. Принимайте витамины.

Эта система питания очень гуманна, ее можно использовать даже при беременности и грудном вскармливании (правда, консультация с врачом обязательна).

Эвелина П., 31 год: «У меня было много лишнего. Но эти жиры мне так надоели. Хотелось выглядеть красиво, сексуально, не стесняться на пляже, надевать молодежные вещи. Обнаружила систему питания “минус 60”. Отзывы и фотографии людей, которые значительно похудели, сбросили половину своего веса, вдохновили меня. Уже год питаюсь таким образом. Фактически не осталось ничего лишнего, но я так привыкла к режиму “минус 60”, что не собираюсь возвращаться к своей былой распущенности. Тяжеловато было поначалу. Но скорее психологически, потому что на работу надо было таскать “баулы” с едой, постоянно готовить себе завтраки, обеды и ужины. Но в остальном никакого дискомфорта!»

Очень распространены и монодиеты. Они привлекают многих, поскольку не требуют отказываться от чего-либо навсегда. Правда, выдержать их трудно, но кто сказал, что обязательно должно быть легко? Монодиеты хорошо подходят тем, кто хочет начать свой путь к стройности, быстро сбросить надоевшие килограммы, стянуть желудок, научиться говорить себе: «Нет, не буду» – воспитать силу воли.

Основное правило монодиеты – любимый продукт в любом количестве.

Подбирайте диету под себя. Руководствуйтесь своими предпочтениями, а не тем, что вашей подружке или соседке помогла, ей нравится, так и вам нужна только «ее» диета. Если вы не любите, к примеру, гречку, не стоит садиться на такую диету. Пользы она не принесет. Выбирайте тот продукт, который вам нравится, который вы можете есть постоянно и который не вызовет у вас отвращения.

Вот мы и подошли к краткосрочным, недельным, диетам. Поговорим о них. Надеюсь, что приведенные диеты и истории из жизни помогут вам выбрать ту или иную недельную диету, сделать первый шаг к красоте и стройности.

Кефирная диета

Кефирная диета, как и всякая монодиета, достаточно строгая. Голодно и холодно на ней. Да и психологически тяжело: вы только пьете, но ничего не едите, точнее, не жуете. Кефир – это хоть и еда, а не питье, но все-таки жидкость. Поэтому придется поработать еще и со своим восприятием. Правда, есть в кефирной диете и большой плюс: вам не придется готовить, высчитывать количество калорий и принимать пищу по часам. А количество потерянных килограммов «окрылит» вас. Конечно, если вы не любительница кефира и других кисломолочных продуктов, то лучше найти что-нибудь другое, более приемлемое для вас. Зачем же издеваться над собой и подрывать свою нервную систему? К процессу похудания надо подходить позитивно.

Существует несколько вариантов кефирной диеты. Самый «простой» и классический – это чистая монодиета, то есть только кефир и никакой другой еды. Кефира можно выпивать 1–1,5 литра в день. Кефир, естественно, должен быть не сладкий и не соленый, обычный свежий кефир. В дополнение можно пить зеленый чай и натуральный кофе без сахара и других добавок, если невозможно обойтись только кефиром и водой. При этом вы можете сбросить 3–4 кг.

Однако кефир и вода – это диета для самых стойких. Да и сидеть на ней больше трех дней не стоит, хоть кефир и очень полезный продукт.

Хотелось бы посидеть на кефирчике дольше, но не мучая себя и без вреда для здоровья? Есть выход. Оказывается, можно к кефиру добавить 0,5–1 кг фруктов и овощей в день.

Мне, например, очень нравится девятидневная кефирная диета.

Три дня по 1–1,5 л кефира (обезжиренного, маложирного), три дня по 1–1,5 кг яблок (желательно зеленых и лучше не приторно сладких, но это необязательно – остановитесь на тех, которые вы больше любите) и еще три дня кефир. Кажется, что 1,5 л кефира или 1,5 кг яблок – это очень мало! Но это не так. Когда вы едите один продукт, вы едите только тогда, когда вам действительно хочется есть, и столько, сколько необходимо, а не больше. Первые два-три дня будет тяжело, особенно если вы садитесь на эту диету первый раз. Но потом организм привыкнет, а сброшенные килограммы поднимут настроение. На этой диете можно потерять до 9 кг. Но и 4–5 кг – это уже прогресс, не правда ли?

Одна моя знакомая рассказала мне, как она умудрялась не сорваться и выдержать эту диету, да и потом не набрасываться на еду, как голодный волк: «Первый раз сев на кефирную диету, я думала, что не выдержу. Так хотелось сорваться и съесть хоть что-нибудь. Хотелось жевать. Мне помогло узкое черное платье, в которое я не влезала уже несколько лет. В конце первого кефирного дня я “отрыла” его в шкафу, попыталась влезть и, естественно, расстроилась. А затем сказала себе: я не сорвусь и через неделю надену свое некогда любимое платьишко. Такая установка дала мне силы выдержать три первых кефирных дня. На яблоках уже было легче: они все-таки как-то больше воспринимаются едой. А последние три дня прошли как-то вообще незаметно. Было много дел… Так я скинула 8 кг за 9 дней. Следующую неделю я тоже контролировала свое питание, а потом еще в течение месяца я забыла о существовании сладкого, мучного и алкоголя. И мой вес не вернулся».

Еще одна кефирная диета, как мне кажется, совершенно не вызывает отторжения и не доставляет никаких хлопот. Она очень простая: один день кефир нежирный или 1–1,5 % жирности (любое количество этого напитка), второй день – все, что вам захочется. Конечно, не стоит набрасываться на еду, будто вы из голодного края.

Но это все скорее летние варианты. А как же быть любительницам кефира зимой? Оказывается, существует еще и зимняя кефирная диета. Следовать ей, правда, тоже можно не более трех дней и повторять не чаще одного раза в месяц.

Она несколько сложнее предыдущих кефирных диет, поскольку, хоть и называется кефирной, но не относится к монодиетам. Зато есть и плюсы: питание довольно разнообразное.

Итак, особенности диеты:

• Завтрак:

? 1-й вариант: чашка кофе с молоком (без сахара!), небольшой омлет, салат из квашеной капусты;

? 2-й вариант: чашка чая с медом, ломтик хлеба со сливочным маслом, яйцо, немного кукурузной каши.

• Ланч: стакан кефира, или яблоко, или ломтик сыра.

• Обед:

? 1-й вариант: винегрет, куриный суп, тушеная морковь, ломтик хлеба;

? 2-й вариант: грибной суп, тушеное мясо с капустой.

• Полдник: печеные яблоки или стакан кефира.

• Ужин:

? 1-й вариант: чашка чая (без добавок), жареная на растительном масле рыба, печеный картофель;

? 2-й вариант: чашка чая с медом, морковная запеканка с черносливом.

Перед сном стакан кефира, или обезжиренного молока, или простокваши (того, что вам больше нравится).

Как видите, совсем не голодная и довольно разнообразная диета.

Гречневая диета

Гречневая диета – одна из наиболее простых и известных монодиет. Гречка – очень полезный продукт: она очень питательна, содержит большое количество витаминов и микроэлементов, долго переваривается. Если вы любите эту замечательную крупу, то эта диета для вас! Результат – похудание на 4–7 кг за неделю, очищение организма и чувство сытости во время диеты.

Секрет гречневой диеты в приготовлении этой крупы. Очень удобно то, что ее не нужно варить. Количество употребляемой гречки не регламентировано. Ешьте столько, сколько захотите. Правда, как показывает практика, больше стакана заваренной крупы съесть невозможно.

Итак, как правильно приготовить гречку?

Возьмите стакан обычной ядрицы и залейте крутым кипятком. Накройте крупу крышкой и оставьте на ночь. Утром можете приступать к трапезе. Как видите, все просто! Кашу даже не нужно варить.

Помните, что гречку нельзя солить и добавлять в нее специи.

Можно ли еще что-нибудь? Пейте неограниченное количество простой или негазированной минеральной воды. В общем-то, все.

Но если только гречка и вода очень тяжело переносится, то можно есть гречку с 1–1,5 % кефиром (однако не забывайте, что кефира можно выпивать не более 1 литра в день). Нежелательно, но все-таки можно еще разнообразить свой рацион 1–2 небольшими маложирными йогуртами и парочкой фруктов (но никаких бананов и винограда!!!). Если вы в состоянии есть гречку только с водой, то для большего эффекта употребляйте гречку и кефир раздельно.

Если кефир и гречка – это тоже не совсем для вас, можно заменить кефир сухофруктами: курагой, черносливом, изюмом. Сухофрукты можно есть как с гречкой, так и отдельно. Но, конечно же, не тоннами. При гречневой диете вполне достаточно 6–7 ягод чего-либо одного.

Еще одно правило: ешьте тогда, когда хочется, в течение дня, но никакой еды перед сном, воздерживайтесь от любого приема пищи за 4–6 часов до сна. Если совсем невозможно терпеть голод, то можете позволить себе

1 стакан кефира, разбавленного водой в соотношении 1:1, за 40–60 минут до того, как отправиться в постель. Но лучше воздерживаться. Голодание перед сном усилит эффект похудания!

Хоть эта диета и довольно сытая, но все-таки это монодиета, поэтому не советуем сидеть на ней больше недели. От недостатка глюкозы могут появиться головокружение, некоторая вялость. А зачем это? Всего должно быть в меру. За неделю вы и так сбросите достаточно лишних килограммов, ваш организм очистится, улучшится цвет лица и состояние волос. Понравилась диета и ее результат? Хочется сбросить еще? Пожалуйста! Но повторяйте гречневую диету не ранее чем через месяц. Дайте организму время отойти от стресса. Однако не набрасывайтесь на все, что вы не могли есть в течение недели. Не увеличивайте свои порции. Наоборот, уменьшите их. Ваш желудок стянулся, ему хватит меньшего количества еды, чем до диеты. Ешьте все: и сладкое, и жирное, и жареное. Но… В первый день не набрасывайтесь на эти продукты.

Первые несколько дней ешьте что-нибудь легкое. Будьте разумны. Вам же не нужно, чтобы все усилия свелись к нулю!

Оля Ф., 34 года: «Долго решалась сесть на гречневую диету. Да и вообще на какую-либо диету. Диеты, где требовалось точно все взвешивать, точно по часам есть определенное количество продуктов, мало пить, вообще меня не привлекали. А как похудеть зимой? Чем питаться? Овощи и фрукты – дорого, да и невкусно. Мясо… Вкусно, но дорого. Да и не будешь есть одно мясо. Каши… Да, каши! Гречка. Вкусно, питательно и эффективно!

Не могу сказать, что я была необъятной, но толстушкой была. Люблю вкусненькое. Теперь, правда, контролирую себя, не позволяю себе есть больше, чем необходимо. А до того, как похудела, любила еще и много кушать. Да не чего-нибудь, а сладенького! Конечно, я сейчас себя иногда балую, но строго контролирую съеденное.

Два месяца подряд по неделе я сидела на гречневой диете. В первый месяц за неделю я сбросила 8,5 кг. Придерживалась строгой гречневой диеты. Только гречка и вода. Была очень довольна. Сразу почувствовала себя лучше. Во второй месяц я сбросила, конечно, меньше – 6 кг. Но это было все равно здорово! Я выглядела замечательно, но мне хотелось сбросить еще килограммов 10. И я добилась этого! Третий месяц я позволила себе обойтись без диеты. Но урезала себе пайку. Я ела все, но ограничила количество. И если я ела пирожное, то старалась, чтобы это был мой завтрак, например. А не дополнение к нему. Неделя гречневой диеты на четвертый месяц сделала меня тоньше на 5,5 кг. Оставалось немного. Еще меньше 5 кг. И конечно, не набирать вес!

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.