Дыхание «ха» для успокоения нервной системы.Встаньте, ноги врозь. Сделайте вдох, как при полном дыхании, одновременно медленно поднимая руки над головой. Задержите дыхание на несколько секунд (5-10), затем резко наклонитесь вперед, бросьте руки вниз, выдыхая раскрытым ртом со звуком «ха». Этот звук должен производиться выходящим воздухом, а не голосом. По свидетельству одного из индийских авторов, это упражнение «оживляет» циркуляцию крови, снимает зябкость, устраняет подавленное настроение. Это упражнение быстро снимает предстартовое волнение, нервную дрожь.
Эффект, подобный предыдущему, вызывает и несколько иной способ дыхания. Встаньте прямо, ноги врозь, резко выдохните. Сделайте медленный полный вдох, одновременно поднимая руки вперед ладонями вверх. Задержав дыхание, сожмите пальцы в кулаки, быстро приблизив к плечам, и снова выпрямите руки. Затем с выдохом опустите руки и расслабьте их, немного наклонившись вперед.
Это упражнение особенно эффективно, если, выпрямляя руки вперед, вы будете делать это так, будто преодолеваете какое-то сильное сопротивление медленно, с большим усилием. Упражнение это хорошо помогает при нервной дрожи в руках, сообщает уверенность в себе, готовность к спортивной борьбе.
Согревающее дыхание. Сидя «по-турецки», держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте десять сильных вдохов-выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15-20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите три раза. Затем сделайте очистительное дыхание. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.
Мы уже говорили, что в нашем виде спорта большое значение имеет длительность задержки дыхания. От этой способности зависит свобода поведения спортсмена под водой, точность его действий и, в конечном счете — успех в выполнении подводных упражнений. Необходимо тренировать способность задерживать дыхание во время физических действий. Многочисленные упражнения, развивающие эту способность, делятся на две группы. В первую входят те, которые можно выполнять дома, в спортзале, на бортике, т.е. вне воды, во вторую группу — упражнения на воде и под водой.
Начинать тренировки задержки дыхания следует под наблюдением тренера с упражнений, выполняемых в состоянии покоя. Отличные упражнения для этого — все приведенные здесь способы дыхания с задержкой без движений. После каждой длительной задержки дыхания привыкайте делать очистительное дыхание и спокойную очистительную вентиляцию. Скоро это станет автоматическим действием. Следующая ступень тренировок произвольного прекращения дыхания — задержки при простейших и кратковременных физических напряжениях. Постепенно физические действия во время задержки дыхания делаются более интенсивными и более продолжительными. Приводим некоторые упражнения задержек дыхания при физических нагрузках.
1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра. Сделайте гипервентиляцию следующим способом: 3-4 цикла полного дыхания (с волнообразным снизу вверх наполнением легких) без задержек. Затем еще один сравнительно быстрый (за 3-4 сек.) полный вдох и задержите дыхание. Медленно наклоняйте корпус вперед, назад, в стороны. Количество наклонов по тренированности увеличивают. После выполнения делайте обязательно 2-3 цикла очистительного дыхания.
2. Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте гипервентиляцию и задержите дыхание. Медленно поднимайте прямые ноги кверху, к голове и также медленно опускайте их обратно. Делайте все медленно и с напряженными мускулами всего тела. Расслабьтесь, не вставая, сделайте очистительное дыхание.
3. Исходное положение то же. Сделайте гипервентиляцию, задержите дыхание. Приподнимите ноги и начните ими движение «кроль». Медленно поднимайте ноги, не прекращая движения «кроль», до вертикального положения и так же медленно опускайте. Сядьте прямо, сделайте вентиляцию.
Полезно систематически делать приседания, движения для тренировки вестибулярного аппарата (вращения головой, «воронка» корпусом и пр.) с задержкой дыхания.
Эффективны также и задержки дыхания на ходу. Идя энергичным средним шагом, держите голову, шею и корпус на одной прямой линии. Сделайте полный вдох через нос на 4 шага, задержите дыхание на 8 шагов, выдох носом — тоже на 8 шагов. Увеличивайте продолжительность задержек кратно двум (для сохранения ритма) — на 10 шагов, на 12 шагов и т.д. При утомлении сделайте очистительное дыхание, свободную очистительную вентиляцию, отдохните, не останавливаясь, дыша полным дыханием 4 на 6 шагов без задержек.
Во всех подобных тренировках добиваются ненапряженной максимальной задержки при значительной физической нагрузке.
Особое место в комплексе наземных упражнений занимает тренировка задержки дыхания в беге. Свободный бег на удлиняющиеся дистанции — незаменимая для подводного стрелка форма тренировок сердечной деятельности и общей выносливости. Незаменим также бег и для тренировок задержки дыхания при максимальном физическом напряжении. Для выполнения этого упражнения необходимо уже иметь хороший навык задержки дыхания на суше и воде всеми указанными здесь способами. В сущности, задержками в беге проверяется и тренируется не столько длительность произвольного прекращения дыхания, сколько способность организма нормально функционировать в условиях кислородного голода, т.е. способность быстро восстановить нормальное дыхание после задержки, без снятия физической нагрузки с организма.
Бегите легким стайерским шагом, опираясь на всю ступню, более — на внешний ее край. Руки ненапряженно согнуты в локтях. Корпус, шею и голову держите на одной прямой, подбородок слегка выдвиньте вперед. Дыхание ртом — полное, волнообразное, но не максимальное. Выдох несколько длиннее, вдоха: например, вдох на 6 шагов, выдох на 8 (или 4 на 6). При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом — 10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2x2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание.
Очень важно при этом оставить мышцы-вдыхатели напряженными, т.е. не расслаблять их полностью. Держать мышцы дыхания напряженными — обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т.д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани — воздух не должен выходить.
На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания. Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.
Очень важно следить, чтобы время, необходимое на нормализацию дыхания после задержки, в процессе тренировок уменьшалось. И это во многом будет зависеть от грамотности очистительного дыхания и очистительной вентиляции после задержки и, конечно, от тренированности спортсмена. При хорошей тренированности восстановление нормального дыхания после максимальной задержки в процессе бега должно наступать не позже, чем через 2-3 мин.
Первый показатель нормализации дыхания — способность сделать полный вдох с отчетливым ощущением удовольствия и удовлетворенности.
Данное упражнение лучше, чем какое бы то ни было другое, выявляет физические и физиологические возможности задержки дыхания каждого спортсмена, ибо здесь проверяется способность задержки дыхания и его восстановления при значительной работе организма, в условиях быстрейшего развития кислородного дефицита. Однако при погружении подводного стрелка в естественных условиях, например, при выполнении 3-го упражнения в море, случается так, что после значительных физических действий на дне оказывается необходимой максимальная мышечная работа для быстрейшего возвращения на поверхность. Создается критическая ситуация быстрого развития кислородного голодания. Это следует помнить при тренировках. Ныряльщик должен быть психологически и физически готов к такой нежелательной, но возможной ситуации. Имитация такого положения возможна при всех задержках дыхания в работе. Это надо практиковать время от времени с каждым спортсменом под руководством тренера и в присутствии врача. Когда спортсмен чувствует, что приближается конец времени задержки, ему нужно не уменьшить, а увеличить физическую нагрузку. Так, например, во время наклонов корпуса или при движении ногами в стиле кроль сидя перед концом задержки делают несколько энергичных приседаний, в конце задержки на ходу выполняют короткую пробежку, на исходе задержки в беге заметно увеличивают темп.
Следует, однако, не забывать, что и после этого
быстрое расслабление всех мышц и резкое снижение темпа действий недопустимо. При всех условиях напряжение мышц должно сниматься плавно. Это надо выработать в себе до автоматизма, ибо
расслабление мышечных тканей при острой кислородной недостаточности способствует потере сознания. Подобные регулярные тренировки, совершенно безопасные на суше, подготовят организм к чрезмерным нагрузкам и длительностям задержек, выработают дополнительные «аварийные» физиологические резервы, исключат потерю волевого контроля и возникновение панического состояния, столь опасного под водой, разовьют уверенность в своих силах. Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.
Задержки в беге — отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности.
Выполнение условий приведенного графика — свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка. Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.
ОБЩЕФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Цели и задачи общефизических упражнений в системе тренировок подводного стрелка заключаются в том, чтобы, наряду с тренировкой задержки дыхания, развить у спортсмена гибкость тела, силу ног и становую силу, мышцы рук и пресса, общую выносливость, натренировать вестибулярный аппарат. Чтобы добиться этого, полезно использовать упражнения и методику тренировок подводных пловцов.
Однако некоторые упражнения специфичны.
Рис.12
Большое значение для спортсмена — подводного стрелка имеют упражнения, развивающие мышцы брюшного пресса (рис. 12, а, б), упражнения для развития и укрепления мышц движения ног в кроле в (см. рис. 12), упражнения для одновременного развития мышц ног и пресса г, занятия со штангой и т.п.
Рис.13
В связи с тренировкой задержки дыхания говорилось о важном значении бега на длинные дистанции. Это упражнение с изменением темпа бега, с контролем дыхания как ничто другое помогает в подготовке к выполнению 3-го упражнения в естественных водоемах, этого поистине марафонского 5-б-часового заплыва с частыми нырками на значительные глубины. Подводный стрелок в период наивысшей тренированности должен пробегать ежедневно 8-10 тысяч м в хорошем темпе (если без задержек дыхания) без напряжения.
Для наземных тренировок вестибулярного аппарата можно использовать такие упражнения, как вращения головой при разном положении тела: стоя, сидя, лежа, стоя на мостике, стоя на руках. Эффективна и «воронка» корпусом.
Для специального развития мышц рук, на которые ложится очень большая нагрузка при многократном заряжании подводного оружия, служат упражнения с резиновыми или пружинными эспандерами (рис. 13, а, б).
Для развития отдельных мышечных групп, для тренировки общей гибкости и «эластичности» тела, для совершенствования вестибулярного аппарата, способности к длительному мышечному напряжению, для воспитания атлетизма и тренировки способности длительной задержки дыхания при физических нагрузках подводным стрелкам рекомендуется ряд асан из системы физических упражнений йогов, используемых некоторыми спортсменами — подводными стрелками.
Эти упражнения принципиально отличаются от обычных физических занятий тем, что почти все они
статичны. Если обычное физическое упражнение представляет собой многократное и быстрое напряжение и расслабление тех или иных мышечных групп, сгибание и разгибание суставов, сочленений и т.д., то рекомендуемые упражнения — это как бы
одна парадвижений, данная в чрезвычайно замедленном темпе, — напряжение-расслабление, сгибание-разгибание. Если обычные упражнения активно привлекают кровь к мышечным тканям органов движения тела, то рекомендуемые упражнения, создавая медленное, усиливающееся, статичное напряжение почти всех одновременно мышц движения тела, наоборот, вытесняют из них кровь, которая теперь обильно омывает определенные внутренние органы и мозг. В связи с этим во время выполнения данных упражнений нельзя заниматься обычными физическими.
Обескровливание напряженных мышц во всех позах йогов, вероятно, имеет отношение к их способности длительной задержки дыхания
.
Если это так, то рекомендуемые упражнения имеют для спортсменов — подводных стрелков специальное значение как тренинг длительной задержки дыхания при напряжениях.
Прежде всего, полезны ныряльщикам на глубину некоторые «перевернутые» положения, ибо кому, как не подводным стрелкам, чаще всего приходится находиться вниз головой. Рекомендуем следующие упражнения.
Рис.14
1. Положите на пол подстилку, встаньте на колени. Сделайте из кистей рук «замок». Поставьте затылок на этот «замок» и обопритесь локтями о пол. Неторопливо подтягивайте колени к груди, поднимая корпус в воздух. Медленно выпрямляйте ноги и, балансируя корпусом, поддерживайте равновесие. Первый раз останьтесь так несколько секунд. Дышите медленно и глубоко только носом. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе до получаса. Уже в первый раз вы почувствуете, как приятно и сильно напрягаются при этом все наружные мышцы тела (рис. 14,а).
2. Лежа на спине, положите руки вдоль корпуса ладонями на пол, сделайте медленный вдох и поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Затем сразу же поднимите весь корпус, поддерживая себя ладонями под бока. Подбородок крепко прижимайте к груди. Дышите животом и оставайтесь в этом положении, пока не появятся признаки утомления (для начинающих 1-2 мин.). Завершая, медленно опускайте корпус, потом ноги на пол. Несколько секунд обязательно полежите, медленно и равномерно дыша. Нельзя вскакивать сразу. Эффект упражнения подобен предыдущему. Однако «подбородочный замок» уменьшает прилив крови к голове (рис, 14,б).
Рис.15
3. Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз, сделайте медленный вдох и, поднимая обе ноги, запрокиньте их за голову, коснувшись носками пола. Дышать нужно глубоко, медленно и ритмично (рис. 15,а).
4. Лежа лицом вниз на подстилке, положите обе руки ладонями вниз под плечами. С полным вдохом медленно поднимайте, насколько можно, голову. Затем, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и корпус все выше и выше. Руки не помогают движению, а только препятствуют корпусу опуститься обратно. Почувствуете, как напряжение в шее постепенно распространяется все дальше и дальше по позвоночнику. В последней фазе можно помочь руками отгибанию корпуса назад. Область пупа не должна отрываться от пола. В этом положении следует оставаться до 30 сек., задерживая дыхание. Потом с медленным выдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза. Это упражнение успокаивает нервную систему, развивает гибкость позвоночника и мышцы спины и пресса. Кроме того, это положение тренирует задержку дыхания при мышечном напряжении (рис, 15,б).
5. Лежа лицом вниз, коснитесь подбородком пола, положите кулаки на пол рядом с бедрами. Сделайте полный вдох, задержите дыхание и, упираясь кулаками, поднимайте как можно выше выпрямленные ноги. После значительной выдержки в этом положений возвращайтесь в исходное положение и только затем сделайте выдох носом. Для выполнения этого упражнения необходимы большие усилия, но и действует оно эффективно: отлично развивает мышцы рук, спины, пресса и ног. Хорошо тренирует задержку дыхания при максимальном напряжении мышц (рис. 15, в).
Рис.16
На рис. 16 приводим еще несколько положений тела, развивающих общую гибкость, силу и эластичность мышц, диапазон работы суставов и сочленений, тренирующих вестибулярный аппарат и способность задержки дыхания при напряжениях. Все эти упражнения требуют либо медленного, ритмичного дыхания животом через нос, либо задержки дыхания на вдохе. Время фиксирования тела в позе зависит от тренированности и колеблется от нескольких секунд до нескольких минут.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВОДЕ И ПОД ВОДОЙ. ПОДВОДНЫЕ ИГРЫ
Вторая группа упражнений для тренировки физических данных и способности длительной произвольной задержки дыхания проводится круглогодично в бассейнах и на естественных водоемах. Целевая установка занятий этой группы — воспитание свободы поведения в воде и полное преодоление ощущений опасности и страха, выработка общих навыков движения и действий в воде, приемов специального дыхания и задержек его в условиях, приближенных к условиям соревнований и занятий спортивной подводной стрельбой.
Развитие навыков ритмического дыхания и задержек дыхания на воде. Спортсмен ложится на воду, держась руками за бортик (или опираясь о дно), и начинает движения ногами в стиле кроль. Ноги должны двигаться ритмично и неторопливо. Поднимая голову, спортсмен делает вдох, затем опускает ее в воду, следует задержка дыхания, потом выдох в воду. Важно ритмическое согласование дыхания с движениями ног, которое осуществляется по счету 6 пар движений ног — на вдох, 6 пар — на задержку, 6 пар — на выдох. Со временем длительность задержки дыхания увеличивают.
То же в комплекте № 1 на плаву. Сначала обе руки не напряженно вытяните вдоль корпуса, потом правую согните в локте и прижмите к боку, сжав пальцы без напряжения. Подобно упражнениям, развивающим общую выносливость, данный элемент выполняют в разных темпах — от минимального до максимального. При любой скорости нельзя нарушать ритмичность дыхания и задержек. Доведя задержки дыхания до 50-60 пар ударов ногами, следует отдохнуть в движении, сделав два-три очистительных дыхательных цикла. После этого дышите спокойно, легко и глубоко в режиме 4 пары на вдох, 6 пар на выдох без задержек. Темп движения постепенно снижайте до минимального. После такого отдыха в движении упражнение можно повторить. Нельзя, однако, снова вводить задержки прежде, чем дыхание полностью нормализуется.
Ныряние в глубину— важнейшее упражнение в системе тренировок подводного стрелка. Его необходимо выполнять регулярно как в бассейнах, так и в естественных водоемах круглый год на глубинах от 4 до 15 м. Техника свободного нырка состоит из шести последовательных фаз.
Первая фаза — гипервентиляция(рис. 17, I).
Рис.17
Примите на поверхности горизонтальное положение с таким расчетом, чтобы вся спина была выше уровня воды. Гипервентиляцию можно делать более быстро и медленнее, смотря по времени, каким вы располагаете. Если есть полная минута, сделайте 6-10 волнообразных вдоха-выдоха в режиме 3x4 сек. или 3х5 сек., затем максимально выдохните и вдохните полные легкие с подъемом плеч и ключиц*. Не расслабляя мышц-вдыхателей полностью, совершите вторую фазу. * Если же времени на гипервентиляцию мало, выполняйте ее в режиме 2x2 сек. (12-15 раз). И только последний вдох — медленный, предельный, с включением дополнительных мышц плеч и спины.
Вторая фаза — нырок(рис. 17, II). Его выполняйте с таким расчетом, чтобы сообщить телу первоначальное движение вниз с минимальной затратой энергии. Из горизонтального положения, помогая гребком рук, вытянутых до этого вперед — в стороны, и ласт, энергично, но не резко выбросьте корпус вперед на поверхность, волнообразно, как это делают дельфины, округлым движением «воткнитесь» в воду. Когда корпус примет вертикальное положение, выпрямите ноги над водой. Под весом ног и ласт спортсмен начинает погружение. Работать ластами можно начинать только тогда, когда они скроются под водой.
Третья фаза — погружение(рис. 17, III). Идите вниз вертикально с той быстротой, какую позволяет «продувание». Торопиться не следует, но и медлить тем более. Глубже 7 м тело уже тяжелее воды, и дальнейшее погружение надо совершать по инерции и под действием силы тяжести, не работая ластами, а лишь управляя ими, если это необходимо. Во время погружения руки вытяните вперед; нужно хорошо видеть путь погружения впереди.
Четвертая фаза — действия на дне(рис. 17, IV). В зависимости от задач упражнения действия эти различны. Однако любые действия в толще воды надо выполнять «эластично», мягко, помня, что сопротивление воды тем сильнее, чем резче движения. Продвигаться по дну необходимо скрытно, используя тени и неровности дна. При хорошем физическом состоянии и достаточной тренированности, при грамотно проведенной гипервентиляции время пребывания под водой при физических действиях может колебаться от 1 до 2 мин. Для начинающих спортсменов время пребывания под водой не должно превышать 30-40 сек. при глубине не более 5 м. Этого с избытком достаточно для выполнения упражнений в бассейне и это хорошее время при подводных действиях в естественных водоемах. Никогда не следует задерживаться на дне «до последней моченьки». Это не только опасно (ибо надо еще вернуться на поверхность), не только быстро утомляет подводного стрелка физически, но незаметно и неуклонно подавляет и его психику. Ныряние перестает быть наслаждением и игрой сил, а постепенно становится нудной и утомительной работой.
Пятая фаза нырка — возвращение на поверхность(рис. 17, V). Всплывайте всегда быстро, энергично, с напряжением некоторых мышц (брюшного пресса, например, или плечевого пояса). При всплытии и выходе на поверхность в особенности ни в коем случае нельзя сразу расслаблять мышцы, сразу же и резко переходя в состояние покоя. Легко работайте ногами, плывите, двигайтесь, лишь постепенно снимая напряжение мышц, расслабляясь и делая очистительную вентиляцию.
Шестая фаза, последняя — очистительное дыхание и вентиляция (рис. 17, VI). В зависимости от напряжения задержки дыхания сделайте один-четыре цикла очистительного дыхания, после чего переходите к спокойной очистительной вентиляции до полной нормализации дыхания.
В этом упражнении особое внимание обращайте на грамотность гипервентиляции, выравнивание давления в среднем ухе (доведите до автоматизма). При занятиях без оружия прежде всего воспитывайте в себе плавность, эластичность, мягкость всех движений во всех фазах нырка, умение наиболее экономно действовать под водой. Резкость при выполнении свободного нырка недопустима — она слишком дорога по энергии и расходу кислорода.
С этими же исходными данными следует тренировать
ныряние в длину. В отличие от скоростников подводные стрелки ныряют в длину преимущественно по дну или вполводы с вертикальным погружением и всплытием. Здесь также надо воспитывать мягкость, неторопливость, экономичность движения над дном или в толще воды. Дистанция — 15, 25 и 40 м. Предельная дистанция для хорошо тренированных спортсменов — проныривание 25-метрового бассейна туда и обратно по дну с погружением и подъемом по стенке. Руки в движении не участвуют. Они или обе вытянуты вдоль корпуса, или правая рука согнута в локте и прижата к телу. Воспитывая свободу поведения под водой, надо научить спортсменов выполнять это упражнение в медленном «прогулочном» темпе. Максимальную дистанцию спортсмены должны проходить обязательно при синхронной страховке с поверхности (см. стр. 123).
Особое место в системе тренировок в воде подводного стрелка занимают элементы, совершенствующие работу вестибулярного аппарата. Они состоят из выполнения самых различных фигур «высшего пилотажа» под водой. Это погружение и всплытие «штопором», прохождение дистанции горизонтально медленным «штопором», вверх лицом, «мертвые петли», «спираль» и т.п. (рис. 18).
Освоив упражнения, в конце любого из них можно иногда вводить
заполнение маски водойна дне, освобождение ее от воды выдохом через нос и всплытие. Первоначально тренер должен показать это упражнение сам и находиться рядом на дне, когда начинающий спортсмен впервые попытается сделать это. Заполнение маски водой под водой чрезвычайно сильно действует на психику спортсмена, непроизвольно вызывая чувство страха и паники
.
Рис.18
Каждый подводный стрелок должен освоить это упражнение, чтобы аварийное заполнение маски водой на глубине при работе в естественных условиях не стало для него опасной неожиданностью.
«Стежка». Это упражнение на развитие ритмичного дыхания при плавании в комплекте №1, тренировку нырков сходу, способности быстрой вентиляций и восстановления нормального дыхания при нагрузках во время плавания. Спортсмен плывет в спокойном темпе при помощи движения ног. Руки вытянуты по бокам (или правая согнута в локте). Проплыв некоторую дистанцию, спортсмен делает вентиляцию и сходу ныряет наклонно вглубь. Вполводы он некоторое время движется по дистанции, затем наклонно всплывает и продолжает плавание на поверхности.
График плавания и нырков постепенно усложняется в зависимости от физической подготовленности и тренированности спортсмена. Например, упражнение начинается в графике 10х10 м. Оба элемента «стежки» удлиняются через каждые 100 м упражнения и доводятся до графика 25x25 м. При первых признаках утомления или возникновения кислородной недостаточности спортсмену необходим отдых в виде медленного плавания по поверхности и очистительной вентиляции до полного восстановления нормального дыхания.
Челночное ныряние. Это упражнение следует считать основным тренировочным элементом подводного стрелка для выполнения программы соревнований в естественных водоемах. При систематическом и длительном выполнении его воспитываются и тренируются важнейшие физические качества спортсмена, необходимые ему в самом сложном упражнении состязаний — в стрельбе по движущимся целям (рыбам) в природных условиях на открытых водоемах.
Челночное ныряние представляет собой повторяющиеся циклы последовательных элементов: гипервентиляция, задержка дыхания, нырок и погружение, пребывание на дне (в покое или в действии), всплытие, отдых с очистительной вентиляцией и снова гипервентиляция, задержка и т.д. Хронометраж внутри цикла и частота повторения циклов усложняются в зависимости от уровня подготовки спортсмена и его конкретного физического состояния и тренированности в каждый отдельный момент тренировочного сезона и даже каждого занятия.
Упражнение выполняется как в бассейнах, так и, в особенности эффективно, на море во время тренировочных сборов. Рекомендуемый хронометраж выполнения упражнения: 60 сек. гипервентиляции (гв), 40 сек. пребывания под водой (ппв) в положении покоя на дне, 90 сек. очистительной вентиляции (ов) и снова — 60 сек. гв и т.д. После выполнения 6-8 циклов хронометраж изменяется. Сначала увеличивается только время пребывания под водой: 60 гв х 90 ппв х 90 ов. Затем увеличивается и время очистительной вентиляции: 60гв х 90 ппв х 120 ов. И, наконец, 60 гв х 120 ппв х 180 ов.
Как видно из графиков, значительное увеличение времени задержки дыхания влечет за собой и более длительную очистительную вентиляцию. Время же гипервентиляции — постоянно, оно не может превышать 1 мин. Нужно, однако, внимательно следить, чтобы очистительная вентиляция, которая выполняется, как мы уже говорили, легким неполным наслаждающим дыханием, не превратилась в гипервентиляцию. Нельзя забывать, что увеличение времени гипервентиляции свыше 60-80 сек. может повлечь за собой апноэ (см. первый раздел). Увеличивать время задержки дыхания в нырке и пребывание на дне более 2 мин. не следует. Такие задержки под водой под силу лишь отдельным спортсменам. Это упражнение можно проводить на глубинах от 3 до 12 м. Причем, на больших глубинах тренер должен давать сигнал возвращения на поверхность с учетом времени подъема, которое входит в общее время задержки дыхания.
Подводные игры. Тренировке физических данных, навыков правильного дыхания, грамотных задержек, освоению техники свободного нырка, движений и действий под водой могут прекрасно служить различные подводные игры. При работе с начинающими юными спортсменами подводные игры надо проводить регулярно. Это сделает занятия в бассейне более увлекательными и спортивно напряженными. Все игры проводятся в комплекте №1.
