Семейный доктор - Диабет. Профилактика, лечение, питание

Начнем с первой составляющей – веса тела.

Взвесьтесь, а затем определите, какой у вас вес: нормальный, избыточный или его недостаточно для вашего роста.

Самый простой способ определить, есть ли у вас избыточный вес, – это воспользоваться формулой Лоренца:

идеальный вес = (рост – 100) – (рост – 150) / 2.

Например, если ваш рост составляет 175 см, то ваш идеальный вес будет 62,5 кг ((175 – 100) – (175 – 150) / 2).

Очень проста и формула Брока. Она отличается от формулы Лоренца только тем, что учитывает еще и возраст:

идеальный вес = (рост – 110) – до 40 лет;

идеальный вес = (рост – 100) – после 40 лет.

Например, вам 32 года и ваш рост 175 см, значит, вы должны весить 65 кг (175 – 110), но если вам 48 лет, то ваш идеальный вес – 75 кг (175 – 100).

При этом неплохо учитывать и свое строение: если вы человек крупной кости, то прибавляйте к положенному весу 10 % (это составит 5 и 6 кг соответственно), а если тонкокостный, то отнимайте 10 %. Получается, «нормальный» человек должен весить 65 кг, астеник – 58,5 кг, а гиперстеник – 71,5 кг.

Считается, что формула идеального веса для женщин и мужчин отличается:

идеальный вес женщин = нормальный вес, кг – 15 % от нормального веса;

идеальный вес мужчин = нормальный вес, кг – 10 % от нормального веса.

То есть хорошо, когда мужчина при росте 175 кг весит 67,5, а женщина при том же росте – 64 кг.

Наличие лишнего веса можно определить и с помощью индекса массы тела (BMI), или индекса Кетле:

индекс массы тела = вес (кг) / (рост (м) х рост (м)).

Например, вы весите 85 кг, а рост составляет 1,75 м, тогда индекс BMI будет равен 27,76 (85 / (1,75 х 1,75)). Что означает эта цифра? Вес 85 кг – это много или мало? Есть ли лишний вес в данном случае и сколько?

Трактовки этого индекса довольно свободные: и строгие, и нет. Одни диетологи считают, что вес человека в норме, если индекс BMI колеблется от 20 до 23. Если же индекс находится в промежутке от 24 до 29, то у вас есть избыточный вес, а если он более 30, то уже можно говорить об ожирении.

Другие врачи утверждают, что при индексе Кетле меньше 30 вам не стоит заморачиваться на весе, но спорт и нормализация питания не помешают. Если же индекс BMI зашкаливает за 40, вам требуется помощь эндокринолога и срочное лечение.

Третьи же придерживаются мнения, что рубежное значение нормального веса – это индекс BMI, равный 24,9. Показатель выше этой границы указывает на наличие лишних килограммов, от которых нужно избавляться.

Определившись с весом, попробуйте рассчитать свою суточную энергетическую потребность по следующей формуле:

дневная энергетическая потребность = идеальный вес x энергетический коэффициент.

Естественно, энергетический коэффициент напрямую зависит от физических нагрузок (табл. 3.8).

Таблица 3.8. Зависимость энергетического коэффициента от физических нагрузок

Например, если вы служащий офиса, то ваша дневная энергетическая потребность составит 2250 ккал (75 кг х 30), а если продавец в продовольственном магазине – 2625 ккал (75 кг х 35), строитель – 3000 ккал (75 кг х 40).

Я также считаю, что при умеренном занятии спортом для детей нужно брать коэффициент 40, поскольку они тратят энергии много, хотя бы на то, что активно растут.

Обратите внимание и на соотношение питательных веществ, приведенное в табл. 3.9.

Таблица 3.9. Соотношение питательных веществ, %

При этом 70 % должно приходиться на животные, а 30 % на растительные белки, 60–70 % на «скрытые» жиры и 30–40 % на жировые продукты.

Если вам нужно похудеть, то учтите, что ежедневную суточную калорийность нужно снизить до 1000 ккал. Иначе вам не избавиться от лишнего веса.

Используя табл. 3.9, рассчитаем энергетическую потребность в соотношении «белки – жиры – углеводы».

Например, если вам необходимо худеть и ваш рацион должен содержать 1000 ккал в день, то баланс питательных веществ будет следующим.

? 20 % белков. 1000 х 20 % = 200 ккал. Поскольку энергетическая ценность 1 г белков составляет 4,1 ккал, то, чтобы получить 200 ккал из белков, вам нужно съесть их 48 г (200 ккал /4,1 ккал). При этом 70 % белков должно быть животных, то есть 34 г (48 г х 70 %), а растительных соответственно 14 г (48 г х 30 %).

? 30 % жиров. 1000 х 30 % = 300 ккал. Энергетическая ценность жиров выше (9,3 ккал), значит, вам нужно будет съесть 32 г жиров (300 ккал / 9,3 ккал). При этом 10 г (32 г х 30 %) должно быть «явных» жиров и 22 г (32 г х 70 %) – «скрытых».

? 50 % углеводов. 1000 х 50 % = 500 ккал, а это равняется 122 г (500 ккал /4,1 ккал).

А теперь количество углеводов переведем в хлебные единицы, исходя из того, что 1 ХЕ – это 12 г углеводов: 122 г / 12 г = 10 ХЕ.

Если же ваша энергетическая потребность составляет 1700 ккал в день, то вы должны съесть 18 % белков, 32 % жиров и 50 % углеводов, то есть:

? 306 ккал белков (1700 х 18 %), или 75 г (306 ккал / 4,1 ккал), при этом 52 г (75 г х 70 %) животных белков и 23 г (75 г х 30 %) растительных;

? 544 ккал жира (1700 х 32 %), или 58 г (544 ккал / 9,3 ккал), в том числе 17 г (58 г х 30 %) «явных» жиров и 41 г (58 г х 70 %) «скрытых»;

? 850 ккал углеводов (1700 х 50 %), или 207 г (850 ккал / 4,1 ккал); 207 г углеводов – это 17 ХЕ (207 г / 12 г).

Если ваш рацион состоит из 1900 ккал, то расклад будет таким.

? 16 % белков. 1900 х 16 % = 304 ккал, или 74 г (304 ккал /4,1 ккал). При этом 52 г (74 г х 70 %) составят животные белки и 22 г (74 г х х 30 %) растительные.

? 34 % жиров. 1900 х 34 % = 646 ккал, или 69 г (646 ккал / 9,3 ккал). Опять же количество жиров разделится между «явными» и «скрытыми»: соответственно 20 г (69 г х 30 %) и 49 г (69 г х 70 %).

? 50 % углеводов. 1900 х 50 % = 950 ккал, или 232 г (950 ккал / /4,1 ккал);

232 г углеводов – это 19 ХЕ (232 г / 12 г).

Если энергетическая потребность равна 2200 ккал, то соотношение питательных веществ будет следующим.

? 15 % белков. 2200 х 15 % = 330 ккал, или 80 г (330 ккал /4,1 ккал), в том числе 56 г (80 г х 70 %) животных белков и 24 г (80 х 30 %) растительных.

? 35 % жиров. 2200 х 35 % = 770 ккал, или 83 г (770 ккал / 9,3 ккал), в том числе 25 г (83 г х 30 %) «явных» жиров и 58 г (83 г х 70 %) «скрытых».

? 50 % углеводов. 2200 х 50 % = 1100 ккал, или 268 г (1100 ккал / /4,1 ккал);

268 г углеводов – это 22 ХЕ.

А теперь распределим пищу на несколько приемов: на завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин (табл. 3.10).

Таблица 3.10. Энергетическая ценность нескольких приемов пищи

Вернувшись к нашим примерам, распределим 1000,1700,1900 и 2200 ккал на весь день, вернее, определим, сколько ХЕ и животных белков вам нужно употреблять в прием пищи.

Если вам нужно получить 1000 ккал, то они распределятся так, как показано в табл. 3.11.

Жиры и растительные белки (32 г жиров и 22 г растительных белков) также распределятся в подобном соотношении (20:10:30:10:20:10 %), они и заполнят недостающие 368,6 ккал.

Если ваш рацион составляет 1700 ккал, то в течение дня они распределятся следующим образом (табл. 3.12).

Оставшуюся энергетическую ценность заполнят 58 г жиров и 22 г растительных белков.

Расклад на 1900 ккал будет такой, как показано в табл. 3.13.

Оставшуюся энергетическую потребность приблизительно в 747,9 ккал заполнят 69 г жиров и 22 г растительных белков.

Если ваша энергетическая потребность очень высока, например 2200 ккал, расклад будет следующим (табл. 3.14).

Энергетическую потребность приблизительно в 888 ккал вы заполните из 83 г жиров и 24 г растительных белков.

А теперь, чтобы вам эти таблицы не казались пустыми расчетами, прикинем меню на день для диабетика, который ведет малоподвижный образ жизни и которому нужно худеть (рацион на 1000 ккал), и для активного диабетика (рацион на 1900 ккал).

Таблица 3.11. Распределение 1000 ккал на весь день

Таблица 3.12. Распределение 1700 ккал на весь день

Таблица 3.13. Распределение 1900 ккал на весь день

Таблица 3.14. Распределение 2200 ккал на весь день

Приблизительное дневное меню на 1000 ккал

Завтрак

Каша «геркулес» (35 г) и 50 г нежирного творога, чашка черного кофе без сахара.

Второй завтрак

Горячий бутерброд с сыром, чашка зеленого чая.

Обед

Курица запеченная (60 г) и 65 г чечевицы, чай.

Полдник

100 г ряженки и 100 г апельсина.

Ужин

Тушеные овощи (120 г цветной капусты, 100 г красного сладкого перца, 100 г зеленого горошка) со скумбрией (50 г).

Второй ужин

Смородина черная (100 г) и нежирный кефир (100 г).

Меню на день приблизительно на 1900 ккал

Завтрак

50 г каши «геркулес» с добавлением 5 г кураги и 5 г подсолнечных семечек; 60 г хека, жаренного в подсолнечном масле (5 г), обвалянного в 3 г муки; чашечка черного кофе без добавок и 10 г шоколадных конфет.

Второй завтрак

Чашка несладкого зеленого чая и 45 г слойки с яблоками.

Обед

Салат из белокочанной капусты (50 г), свежей моркови (50 г), редиса (50 г), лука-порея (10 г) и петрушки (10 г), заправленный подсолнечным маслом (10 г), 125 г запеченной в собственном соку говядины, 100 г вареного картофеля, черный чай без сахара и 35 г вафли с фруктовой начинкой.

Помните, что салат из свежих овощей (до 200 г) можно не учитывать по ХЕ, поскольку в них содержится небольшое количество медленно всасывающихся углеводов.

Полдник

Стакан яблочного сока.

Ужин

Салат из морской капусты (100 г), зеленого горошка (100 г), креветок (5 г), кальмаров (5 г), риса (25 г) и 2 яиц под майонезом, чашка чаю.

Второй ужин

Стакан маложирного йогурта и 130 г яблок.

Как видите, можно составить довольно разнообразное меню даже с малым количеством калорий. И можно сказать, что нет никаких ограничений: вы можете есть и сладости, и мучное, и шоколад. Но не забывайте, что все нужно считать!

Всегда внимательно изучайте упаковку на продуктах, смотрите на содержание белков, жиров и особенно углеводов!

Калорийность продуктов

Чтобы вам было проще составлять меню для себя или своих близких, приведу сводную таблицу калорийности и содержания белков, жиров и углеводов (табл. 3.15). Я без такой в свое время намучалась! Было трудно придумывать моему малышу ежедневное полноценное меню, особенно если учесть, что раньше я никогда не обращала внимания на содержание чего-либо в том или ином продукте…

Таблица 3.15. Калорийность продуктов и содержание в них белков, жиров и углеводов

Обратите внимание на то, что абсолютно все продукты питания содержат калории. И даже то, что мы называем «питьем», на самом деле еда. Однако не все так страшно.

Как вы знаете, для диабетика в первую очередь важен не подсчет калорий, а подсчет ХЕ, то есть содержания углеводов в том или ином продукте. При этом можно не считать хлебные единицы в продуктах, не содержащих их вовсе или содержащих в очень малых количествах, в частности:

? в простой и минеральной воде;

? черном кофе и различных чаях без сахара и сливок (молока);

? легких (light) напитках и лимонадах для диабетиков.

Но не нужно увлекаться! Напитки и полностью здоровым людям не приносят, в общем-то, ничего хорошего. Не забывайте, что, прежде чем покупать газировку, нужно тщательно изучить содержимое этикетки, внимательно прочитать состав продукта.

Учитывая, что молоко, свежевыжатые фруктовые соки, фруктовые соки и нектары для диабетиков содержат малое количество углеводов, их также можно принимать без подсчета. Но опять же, главное – не переусердствовать! Всегда учитывайте, что вместе с тем фруктовые соки и напитки быстро поднимают сахар. А вот фруктовых соков и нектаров с сахаром, а также обычных лимонадов лучше избегать, поскольку они состоят фактически из одних быстро всасывающихся углеводов.

Конечно, и диабетику хочется «почувствовать вкус жизни», поэтому алкоголь не запрещен в случае строгого соблюдения следующих правил.

? Вам ни в коем случае нельзя употреблять ликеры, сладкие и десертные вина, сладкое шампанское.

? «Балуясь» спиртным, знайте меру, поскольку алкоголь тормозит образование глюкозы в печени, а значит, вызывает гипогликемию.

? К сведению: 80 мл водки, 250 мл вина, 200 мл шампанского, 500 мл пива вызывают гипогликемию!

? Не пейте алкоголь ни перед, ни после физических нагрузок. Физическая активность сама по себе может вызвать гипогликемию ночью и утром, а алкоголь только усилит «эффект».

? Нельзя употреблять алкоголь на голодный желудок: вашему организму будет не хватать сахара, поскольку отсутствие еды – это отсутствие или малое количество глюкозы, которая ко всему прочему не сможет всосаться в кровь, поскольку алкоголь задерживает пищу в желудке.

? Алкогольные напитки не заменяют углеводные продукты, а скорее, наоборот, требуют их употребления, опять же потому, чтобы у вас не возникла гипогликемия.

Алкоголь очень калорийный: 7,1 ккал на 1 г. Так что, если вы страдаете лишним весом, не стоит употреблять его вообще. Пусть вас утешает то, что даже здоровым, но желающим похудеть все алкогольные напитки также противопоказаны.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.