50+ здоровье - Помолодеть на 10 кг

11. Страдаете ли вы от тревожности и беспокойства в вечернее и ночное время?

12. Можете ли вы заснуть, если не поедите на ночь?

13. Снижается ли у вас настроение при длительных паузах в приеме пищи?

14. Успокаивает ли вас пища во время конфликтов на работе, в семье?

15. Любите ли вы есть сладкое в вечернее время и на ночь?

16. Переедаете ли вы после стрессов и неприятностей?

Если вы согласились с 4-м вопросом, значит, вы ведете активный образ жизни, не страдаете от скуки и депрессии.

Если вы ответили «да» на 1, 2, 3, 5, 6-й вопросы, это означает, что вы не можете организовать свой культурный досуг и страдаете от «воскресной депрессии» в выходные дни. Если вы не будете вести более активный образ жизни, у вас может развиться психогенное переедание, так как скука и «духовный вакуум» часто сопровождаются депрессией и тревожным состоянием.

Если вы ответили «да» на 7, 8, 9, 10, 13 и 16-й вопросы, то знайте, у вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, пища стала играть роль универсального успокоителя. При стрессовых ситуациях, конфликтах на работе или в семье, волнениях обильное употребление пищи на время успокаивает, снимает эмоциональное напряжение и поднимает настроение. При длительных паузах при приеме пищи вы испытываете чувство беспокойства, тревоги, общего дискомфорта, и только употребление сладостей снижает это тягостное состояние. У вас сформировался патологический стереотип питания, характерный для психогенного переедания.

Ваши «да» на 11-й и 15-й вопросы и «нет» на 12-й вопрос говорят о том, что у вас появилась привычка есть в ночное время. В вечернее и ночное время у вас снижается настроение, появляется неудержимый аппетит, и вы срываетесь, потребляя огромное количество пищи. Прием сладостей поднимает настроение, расслабляет и помогает заснуть. При таком пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается на вечер и ночь. Вам необходимо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, чтобы к вечеру вы не испытывали чувство голода. Кроме того, вам нужно научиться расслабляться без помощи еды. Для этого можно использовать самовнушения, физические упражнения, прогулки, прослушивание музыки. Для тех, кто хочет научиться расслабляться без еды, хочу предложить формулы самоубеждения, помогающие выдержать диету в вечернее и ночное время (см. главу «Самоубеждения против лишнего веса»).

Со временем все пищевые нарушения превращаются в привычки и закрепляются на всю жизнь. Научитесь контролировать эти привычки, и вы победите ожирение.

Основные пищевые нарушения и привычки, приводящие к полноте

1. Злоупотребление высокоуглеводными продуктами (сахар, конфеты, шоколад, печенье, торты, макароны, картофель и др.).

2. Частое потребление пищи (5–8 раз и более в сутки).

3. Привычка много есть в вечернее и ночное время.

4. Привычка есть без чувства голода.

5. Привычка снимать эмоциональное напряжение (стрессы, депрессия) с помощью еды.

6. Привычка есть, когда скучно.

7. Привычка есть при определенных ситуациях и обстоятельствах (в кинотеатре, при просмотре телевизора, при чтении книг, при встрече с друзьями, родственниками и др.).

8. Привычка перекусывать на улице, в кафе, закусочной.

9. Привычка доедать все до конца.

10. Привычка есть много, до ощущения неприятного переполнения желудка.

Правило девятое

Вы должны избавиться от вредных пищевых привычек и восстановить нормальную структуру питания.

Если во время тестирования вы выявили у себя вредные пищевые привычки, вам необходимо разрушить неправильный стереотип питания и установить для себя новый – правильный. Для этого вам необходимо выполнить три условия:

1. Научиться контролировать свое питание.

2. Избегать ситуаций, провоцирующих пищевые нарушения.

3. Вы должны строго соблюдать общепринятую структуру питания.

Для усиления контроля над своим питанием полезно вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Во время приема пищи надо думать о еде и не отвлекаться просмотром телепередач или чтением книг. Если раньше вы не задумывались о том, что вы едите, где вы едите и когда вы едите, то сейчас вы должны строго соблюдать пищевые рекомендации и думать о своем питании.

Рис. 9. Чайка Людмила похудела на 40 кг

Проанализируйте ситуации, провоцирующие у вас пищевые нарушения. Выберите из них самые актуальные, которые чаще всего приводят вас к перееданию, к злоупотреблению мучным и сладким, и постарайтесь исключить их из своего пищевого поведения. Например, посещение кафе, бара или ресторана, а также выпитая чашка кофе могут вызвать у вас соблазн съесть пирожное или плитку шоколада. Если вы не можете противостоять этому искушению, лучше воздержитесь от посещения этих заведений, замените чашку кофе на стакан сока или молока. Со временем привычка есть сладкое в этих ситуациях полностью исчезнет, и вы сможете спокойно посещать кафе, рестораны, пить кофе, оставаясь при этом совершенно равнодушными к сладкому.

Для того чтобы избежать незапланированных приемов пищи, необходимо строго соблюдать общепринятую структуру распределения приемов пищи (4 приема пищи – завтрак, обед, полдник, ужин). Пищу следует принимать только в определенное время и в определенном месте (кухня, столовая). Избегайте случайных приемов пищи в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как, если вы проголодаетесь, вам будет сложно избежать срыва.

Внимание! Если у вас в определенные периоды дня вдруг появляется сильное желание есть, вы должны знать, что это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться: позвоните по телефону подруге, послушайте любимую музыку, и это состояние быстро пройдет, а угроза срыва исчезнет.

Для того чтобы разрушить привычку есть много, до ощущения чувства тяжести, необходимо есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи необходимо с легких малокалорийных блюд (салаты, супы), после приема которых человек, как правило, меньше съедает высококалорийной пищи. Во время еды можно сделать перерыв на 5 минут, чтобы продлить время приема пищи.

Если у вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, если пища становится для вас универсальным успокоителем, вам необходимо разрушить этот стереотип питания и научиться расслабляться без еды. Вы должны научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки поднимать настроение с помощью еды и есть только тогда, когда вы голодны. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение с помощью самовнушений, самоубеждений, аутогенной тренировки, прослушивания музыки, водных процедур (душ, ванны), прогулок, физических упражнений. Хочу предложить вам формулу самовнушения, которая поможет вам контролировать свое питание в стрессовых ситуациях.

– Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Несмотря на все неприятности и плохое настроение, я все равно сохраняю спокойствие и буду соблюдать диету. Ничто не может вывести меня из душевного равновесия. У меня сильный характер, сильная воля. Ничто не помешает мне выдержать диету и добиться хороших результатов в нормализации веса.

Каждый сброшенный килограмм придаст мне уверенность в себе, поднимет настроение и станет противовесом всем неприятностям. Пусть мне кажется, что дела у меня идут плохо, меня преследуют неудачи. Но если я похудею хотя бы на один килограмм, то это будет первой удачей в моей жизни. Нормализация веса изменит мою жизнь к лучшему. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и соблюдаю диету. Я совершенно спокоен.

Если вы едите не от того, что вы голодны, а от того, что вам скучно и пища становится для вас универсальным заполнителем свободного времени, вам необходимо найти альтернативу еде. Если человек не может организовать свой культурный досуг, страдает от скуки и духовной пустоты, то он часто заполняет этот вакуум едой. Он ест, потому что ему нечем заполнить свободное время. В результате пища становится не только универсальным успокоителем, но и заполнителем. Если у вас в выходные дни появилось много свободного времени, его можно заполнять не едой, а другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи. Например, займитесь уборкой квартиры или прочтите книгу, любимый журнал, примите душ или прогуляйтесь на свежем воздухе. Все это поможет вам избавиться от привычки есть, когда скучно и нечем заняться.

Если у вас появилась привычка есть в ночное время, вам необходимо восстановить нарушенный суточный ритм приема пищи. При этом пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается на вечер и ночь. Вам необходимо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода. Если в вечернее и ночное время у вас снижается настроение, появляются тревожные мысли и беспокойство, вам необходимо научиться расслабляться без помощи еды. В этом случае я предлагаю вам формулу самовнушения, помогающую избавиться от привычки снимать эмоциональное напряжение с помощью еды в вечернее и ночное время:

Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Даже если у меня будет плохое настроение, я все равно не буду есть сладкое на ночь. Мучное и сладкое – противный живот. Есть на ночь – это избыточный вес, плохое самочувствие. Каждый день диеты, каждый день разгрузки приносят мне здоровье и хорошее самочувствие.

Я не буду есть на ночь, потому что это вредно для здоровья. Переедание в вечернее и ночное время – это повышенная нагрузка на печень и поджелудочную железу. Из-за переедания в вечернее и ночное время я быстро набираю вес. Это вредит моему здоровью, мешает мне жить.

Я легко выдерживаю диету в вечернее и ночное время. От этого нормализуется мой вес, мое здоровье. Я становлюсь более спокойным и уравновешенным. У меня поднимается настроение, нормализуется сон. Улучшается самочувствие и качество жизни. И все это благодаря тому, что я не ем на ночь мучного и сладкого. Я никогда не нарушу диету. Только правильное питание поможет мне избавиться от лишнего веса, помолодеть, стать бодрым и сильным.

Часть четвертая

Новая модель питания

Правило десятое

Вы должны выработать для себя новую модель питания, которая поможет вам сбросить лишний вес и не поправиться снова.

Вот мы и подошли с вами к самому главному вопросу – как похудеть? Что надо изменить в своем пищевом поведении для того, чтобы создать новую модель питания, позволяющую нормализовать вес? Современная наука знает только один путь к снижению веса – создание отрицательного энергетического дисбаланса за счет ограничения в питании или за счет увеличения физических нагрузок. В результате организм получает энергии с пищей меньше, чем расходует. Возникающий при этом в организме дефицит энергии компенсируется за счет освобождения энергии из жировых запасов в виде поступления в кровь глюкозы (основного топлива организма) и свободных жирных кислот в результате липолиза триглицеридов. Таков механизм снижения веса при ограничительном питании, когда вследствие снижения калорийности пищи организм начинает усваивать или «съедать» собственный жир и автоматически переключаться в режим сжигания резервных запасов жира.

Если вы решили самостоятельно нормализовать свой вес, то вам нужно разработать для себя две модели пищевого поведения, направленные на борьбу с ожирением:

1) модель питания во время снижения веса – соблюдается в период похудения;

2) модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса – соблюдается всю жизнь.

Рис. 10. Бобривский Вячеслав похудел на 50 кг

Для формирования новых моделей питания, позволяющих похудеть, а затем не поправляться всю жизнь, необходимо выполнить следующие условия.

I. Модель питания во время похудения

1. Для достижения энергетического дефицита необходимо ограничить в питании углеводы с высоким гликемическим индексом.

2. Питание должно быть сбалансированным:

а) содержать соответствующее количество белка;

б) содержать соответствующее количество углеводов, для того чтобы избежать развитие кетоза;

в) содержать достаточное количество минеральных солей и воды;

г) ограничение в питании жиров и углеводов должно быть пропорциональным.

3. Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыба, птица) в сочетании с сырыми овощами и фруктами.

4. Питание должно быть простым и доступным.

5. Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.

6. Вы должны есть с общего стола, оставляя запретные продукты на тарелке.

7. Вы должны строго соблюдать правильную структуру питания.

8. Вы должны научиться контролировать свое питание.

9. Вы должны контролировать свой вес во время похудения.

10. Вы должны планировать сроки похудения.

II. Модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса

1. Вы питаетесь с общего стола, но при этом настороженно относитесь к запретным продуктам, не допуская злоупотребления ими.

2. Вы соблюдаете эту модель питания всю жизнь.

Правило одиннадцатое

Вы должны ограничить в своем питании углеводы с высоким гликемическим индексом.

Наиболее эффективным и безболезненным способом создания энергетического дефицита является снижение калорийности суточного рациона за счет ограничения в питании углеводов с высоким гликемическм индексом (сахар, конфеты, хлеб, рис, картофель и др.). Такое питание еще можно назвать диетой без голода. У человека чувство голода появляется при гипогликемии (понижении уровня сахара в крови) менее 1 г/л. При ограничении высокоуглеводных продуктов организм автоматически начинает вырабатывать глюкозу из жирового депо, уровень сахара в крови нормализуется, в результате чего исчезает чувство голода и улучшается самочувствие.

Внимание! Гликемический индекс является своеобразным индикатором плохих и хороших углеводных продуктов и отражает их способность повышать уровень сахара в крови. Чем выше этот показатель, тем больше повышается уровень сахара.

Правило двенадцатое

Питание должно быть сбалансированным.

В рацион питания необходимо включать достаточное количество углеводов с низким гликемическим индексом (сырые овощи и фрукты), для того чтобы предупреждать развитие кетоза и экономить вводимый белок. Для достижения сбалансированности питания необходимо пропорционально ограничивать углеводы и жиры, суточное содержание углеводов снижается до 100–120 г, жиров до 80 г. В период снижения веса я рекомендую ограничивать в питании животные жиры (сало, масло сливочное, сметана и др.), замещая их растительными маслами (оливковым, подсолнечным, кукурузным и др.), обладающими способностью нормализовать жировой обмен, снижать уровень триглицеридов и холестерина. При этом содержание белков должно составлять не менее 1 г/кг идеальной массы тела (300–400 г белковых продуктов в сутки).

Например, в 300 г говядины содержится 72 г чистого белка – это соответствует необходимому количеству белка для человека с весом 72 кг.

Большинство белковых продуктов содержат белок в комбинации с жирами (мясо, рыба и птица). К чистым белковым продуктам относятся яйца. В молочных продуктах белок сочетается с углеводами и жирами.

Правило тринадцатое

Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыба, птица) в комбинации с овощами и фруктами.

Если вы решили похудеть, то должны знать, что белки лучше насыщают, чем углеводы и жиры. Поэтому чем выше будет содержание белка в вашем меню, тем раньше вы прекратите есть и, следовательно, меньше съедите жиров и углеводов. В результате калорийность съеденной пищи снизится. Для достижения чувства сытости рекомендуется сочетать белковые продукты с малокалорийной, но значительной по объему, пищей (сырые овощи, фрукты). В зависимости от содержания углеводов овощи подразделяются на три группы.

1. Содержащие 3 % углеводов (капуста, свекла, помидоры, редька, цветная капуста, зеленый перец, щавель, огурцы, зеленый горошек, салат, спаржа, шпинат, сельдерей, свежие грибы, ревень).

2. Содержащие 6 % углеводов (тыква, морковь, лук, репа, брюссельская капуста).

3. Содержащие 20 % углеводов (картофель, кукуруза, рис, сухой горох, зрелая фасоль).

Первые две группы овощей можно использовать как дополнительный объем пищи, ослабляющий ощущение голода. Третью группу необходимо исключить из питания, т. к. она относится к продуктам с высоким гликемическим индексом.

Фрукты, содержащие больше углеводов, характеризуются значительной энергичностью, поэтому их количество не должно превышать 250 г в сутки.

Ограничение поваренной соли может быть показано при осложненном ожирении с нарушением функции системы кровообращения, а также при гидрофильном ожирении (склонность к повышенной задержке воды в организме и к отекам подкожно-жировой клетчатки). При склонности к повышенной задержке воды потребление жидкости должно быть ограничено 1500 мл в сутки.

Правило четырнадцатое

Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.

Новую модель питания, которую я вам предлагаю, необходимо соблюдать всю жизнь. Дело в том, что главной ошибкой многих методов коррекции веса является краткосрочность лечения. Диета носит временный характер. Как только пациент прекращает ее соблюдать, он сразу же набирает вес. А для того чтобы придерживаться новой модели питания всю жизнь, необходимо сделать ее простой и доступной. Для этого нужно разделить все продукты на запрещенные и разрешенные.

К запрещенным продуктам относятся:

1) углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, шоколад, хлеб, картофель и др.);

2) белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с большим содержанием жира;

3) животные жиры (сало, сливочное масло, сметана и др.) – относительно запрещенные продукты.

К разрешенным:

1) углеводы с низким гликемическим индексом (сырые овощи, кроме картофеля, фрукты);

2) белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с низким содержанием жира;

3) растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.).

Запрещенные продукты:

1) хлеб и хлебобулочные изделия;

2) макаронные изделия;

3) крупы: манная, рисовая, пшенная, перловая, гречневая;

4) сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье;

5) крабовые палочки – содержат большое количество углеводов (10,8 %);

6) рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле;

7) рыба: семга соленая, форель соленая;

8) молочные продукты: сливки, сметана, творог жирный, творог с фруктовым наполнителем «Даниссимо» (5,4 % жирн.), «Чудо-творожок» (4,2 % жирн.), сорта сыров, содержащие более 40 % жира («Тильзитер» сливочный, «Голландский» – 50 % жирн., «Российский» – 50 % жирн. и др.);

9) сливочное мороженое;

10) овощи, содержащие 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза;

11) сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов: бананы, финики, инжир, абрикосы;

12) сухофрукты – финики и инжир.

Разрешенные продукты:

1. Мясо (кроме жареной свинины), сосиски, сардельки, вареные колбасы, сырокопченые колбасы, балык, карбонад.

2. Птица (кроме утки).

3. Яйца куриные.

4. Рыба нежирная: треска, окунь, судак, щука, камбала, тунец, ледяная.

5. Рыбные консервы – все виды рыб в томатном соусе.

6. Молочные продукты: молоко (до 3,2 % жирн.), кефир (до 3,2 % жирн.), кефир «Данон», «Активиа» (2,4 % жирн.), йогурт пищевой «Данон», творог нежирный, сорта сыра, содержащего до 40 % жира (финский сыр Oltermanni – 17 и 33 % жирн., «Вест» (Швеция) – 10 % жирн.).

7. Растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое.

8. Овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, грибы, помидоры, капуста, кольраби, лук, морковь и др.

9. Сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов: грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки.

10. Несладкий чай или кофе, овощные соки, фруктовые соки, разбавленные кипяченой водой.

Относительно запрещенные продукты:

К ним относятся продукты, употребление которых должно быть ограничено.

1. Животные жиры: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло.

2. Майонез.

3. Овощи, содержащие 10–12 % углеводов (свекла, стручковая фасоль, зеленый горошек).

4. Молочные продукты: сметана и сливки до 10 % жирности.

Эти продукты можно употреблять не чаще 1–2 раза в не– делю.

Рис. 11. Жидоник Станислав похудел на 108 кг

Относительно запрещенные продукты полностью не исключаются из меню, но употребление их должно быть ограничено. Так, животные жиры необходимо по мере возможности заменить на растительные, а майонез, свеклу, стручковую фасоль и зеленый горошек можно употреблять не чаще 1–2 раза в неделю.

Правило пятнадцатое

Оставляйте запрещенные продукты в своих тарелках.

Питание должно быть простым и доступным. Вы должны питаться с общего стола, исключая в первом блюде гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое.

Диета исключения

Модель питания, которую я вам рекомендую, является редукционной и рассчитана на 1400–1500 ккал. Главный ее принцип – пищу специально не надо готовить отдельно от семьи, питаясь за общим столом, достаточно исключить запретные продукты из своего рациона, просто оставлять их на тарелке. Поэтому, где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, в ресторане, оставляйте на тарелке запретные продукты: в первом блюде исключите гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое.

Такая система питания позволяет совсем не думать о калориях, достаточно только исключить из меню «плохие» углеводы (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое), а также животные жиры, содержащиеся в большом количестве в жирной свинине, сале, утке, сливочном масле, сливках и сметане. При этом предлагается очень широкий выбор белково-овощной пищи: мясо (кроме жареной свинины), птица (кроме утки), рыба (кроме соленой семги и форели), яйца, молоко и кефир до 3,2 % жирности, овощи (кроме картофеля, зрелой фасоли, сухого гороха, кукурузы), сырые фрукты (кроме бананов, фиников, инжира, абрикосов).

Чем же эта система отличается от других низкоуглеводных диет, также предлагающих ограничить в питании углеводные продукты (диета Аткинса, Мишеля Монтиньяка, диета Южного берега и др.)?

В первую очередь своей простотой и доступностью. Многие диетологи (Мишель Монтиньяк, Пьер Дюкан, Артур Агатстон) разработали огромное количество кулинарных рецептов для похудения. Например, Пьер Дюкан для этой цели рекомендует 1200 кулинарных рецептов, 100 продуктов питания (72 натуральных белковых продуктов и 28 овощей). Я же предлагаю забыть о калориях и специальном списке разрешенных продуктов и блюд. Своим читателям я предлагаю схему, по которой надо только исключать из меню запретные продукты: мучное, хлеб, крупы, макароны, сухой горох, фасоль и все сладкое. Поэтому не нужно специально искать продукты для соблюдения диеты и можно выбирать из общего семейного стола. Этот принцип действует потому, что разрешенные белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты) и овощи присутствуют практически в любом меню.

Если вы питаетесь дома, то можете оставлять запретные продукты в кастрюле, если вы питаетесь на работе, в гостях, в ресторане – оставляйте запретное в тарелке. В результате вам не нужно будет каждый день ломать голову, как приготовить пищу. Ведь для многих пациентов ежедневное приготовление специальных диетических блюд, подсчет калорий и углеводов, бегание по продуктовым лавкам становится настоящим испытанием и препятствием на пути выздоровления. Как правило, обычному человеку это быстро надоедает, что является наиболее частой причиной срывов и прекращения диетотерапии. В моей практике есть пациенты, поддерживающие достигнутый вес в течение 15 лет. И все благодаря принципу исключения. Если бы для этого надо было бы специально готовить, не думаю, что кто-то из них смог бы выдержать столько лет подсчета калорий.

Правило шестнадцатое

Вы должны знать, что полное излечение ожирения состоит из двух этапов: похудения и поддержания веса.

I этап – снижение веса до идеальной массы тела с учетом возраста и конституции (допустимый лишний вес – менее 10 % от исходной массы тела).

II этап – поддержание нового веса.

На этапе снижения веса не обязательно худеть до идеальной массы тела. Как показывает практика, только 30–50 % пациентов худеют до идеального веса. Достичь этой отметки иногда бывает очень сложно. И если вы похудели не до 60 кг, а до 67 – это не страшно. Для закрепления и стабилизации веса достаточно, чтобы лишний вес не превышал 10 % от исходной массы тела. Например, если у вас вес 100 кг, рост 170 см, то идеальная масса тела равняется 70 кг, при этом достаточно похудеть лишь до 79–80 кг (сумма идеальной массы тела – 70 кг + менее 10 % от исходной массы тела – менее 10 кг), так как этот вес соответствует границе между избыточным весом и ожирением.

Цель I этапа – достижение эффективных результатов в похудении.

На первом этапе применяются более жесткие ограничения в питании и уже с первых дней диеты начинается процесс формирования нового пищевого поведения, который сопровождается борьбой с вредными пищевыми привычками. Параллельно с похудением происходит процесс научения новым навыкам правильного питания, которые и гарантируют закрепление достигнутых результатов в похудении. Таким образом, закрепление веса начинается уже с первых дней похудения и продолжается на этапе поддержания нового веса.

На этапе «снижения веса» все продукты делятся на 3 группы:

– разрешенные;

– относительно запрещенные (ограничиваются в питании);

– запрещенные.

Рис. 12. Левкин Игорь похудел на 80 кг

Для эффективного снижения веса используется белково-овощной рацион.

На этапе «поддержания веса» проводятся более мягкие ограничения в питании, все запрещенные продукты переходят в группу относительно запрещенных, употребление которых только ограничивается. На этом этапе окончательно формируется правильный стереотип питания, который и позволяет удерживать вес.

Цель II этапа – поддержание нового веса за счет соблюдения правильного питания.

В период поддержания веса происходит переход к обычному питанию, но при этом должна сохраняться настороженность к запретным продуктам (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое). Другими словами, для того чтобы удержать вес, достаточно не злоупотреблять мучным и сладким. Вы можете немножко съесть запретного, но не более того! Помните – человек поправляется не от того, что ест мучное и сладкое, а от того, что он злоупотребляет ими! Это связано с тем, что контролировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом очень тяжело, так как при использовании их в рационе очень поздно наступает насыщение. В этом и заключается опасность шоколада, конфет, сахара, мучного, картофеля и других высокоуглеводных продуктов, так как их употребление всегда сопровождается перееданием. Использование в рационе белковых продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов), наоборот, приводит к быстрому насыщению, поэтому контролировать их употребление гораздо легче.

Внимание! Главная цель нового пищевого поведения на этапе «поддержания веса» – научиться контролировать употребление мучного и сладкого.

I этап в зависимости от первоначального веса и скорости его снижения может длиться от нескольких месяцев до 2–3 лет (Виктор Мартынюк похудел на 130 кг за 2 года).

II этап должен длиться всю жизнь.

Правило семнадцатое

Вкусно поесть и похудеть. Вы должны знать более широкий перечень продуктов и блюд, разрешенных на этапах похудения и поддержания веса.

На начальном этапе похудения достаточно придерживаться простой схемы питания – в первом блюде исключать гущу, во втором блюде – гарнир и в третьем – сладкое, питаясь при этом с общего стола. Это облегчает приготовление пищи и позволяет сфокусировать все внимание на достижении высоких результатов в снижении веса. Однако в дальнейшем для того, чтобы эта система питания не показалась вам однообразной и непривлекательной, необходимо разнообразить свой пищевой рацион новыми продуктами и кулинарными блюдами. При этом вы не должны допускать употребление запретных продуктов. Со временем вы научитесь ориентироваться в правильном выборе продуктов и сделаете свое питание вкусным и разнообразным. Для облегчения этой задачи предлагаю более широкий перечень рекомендуемых продуктов и блюд. Все рецепты перечисленных блюд вы можете найти в главе «Кулинария для желающих похудеть».