50+ здоровье - Помолодеть на 10 кг

Владимир Миркин

Помолодеть на 10 кг

Владимир Миркин – кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт, автор уникальной методики похудения. За настоящие чудеса в области медицины награжден Международным орденом Николая Чудотворца «За преумножение добра на земле». Об эффективности методики Владимира Миркина говорят достижения некоторых пациентов, занесенные в Книгу рекордов Украины, которые можно видеть своими глазами во многих российских передачах.

Предисловие

Худеть надо с удовольствием – вот главное правило, которое надо соблюдать в процессе снижения веса. Да-да… я не оговорился, именно радость и удовольствие от процесса похудения могут придавать худеющему человеку силы в борьбе с лишними килограммами. Потому что процесс нормализации веса во многом зависит от духовного состояния человека и является настоящим искусством, требующим от худеющего человека не только определенного опыта и знаний, но и умения настроиться на похудение.

В настоящее время существует огромное количество диет и программ по снижению веса. Поэтому перед многими людьми стоит проблема выбора самого эффективного и безопасного способа похудения. Но прежде чем начинать испытывать на себе очередную модную диету, вам необходимо узнать, как надо правильно худеть, чтобы не навредить своему здоровью и при этом добиться хороших результатов в снижении веса и, главное, научиться удерживать их всю жизнь. А для того чтобы научиться правильно худеть, необходимо знать основные правила снижения веса. Поэтому в этой книге я предлагаю вашему вниманию 44 правила снижения веса, которые помогут вам выполнить две главные задачи – похудеть и не набрать вес снова. Кроме этого, они станут для вас главным путеводителем на всех этапах нормализации веса, помогут вам выработать правильную тактику и стратегию полного излечения ожирения. При этом тактические рекомендации будут определять ваше пищевое поведение при различных обстоятельствах и ситуациях, а стратегические рекомендации научат вас правильно питаться на протяжении всей жизни.

В этой книге я разделил все правила на семь частей и распределил их в строгой последовательности, отражающей весь процесс нормализации веса, – начиная от анализа причин развития ожирения и заканчивая формированием нового стереотипа питания. В первой части, «С чего начать», я пытаюсь ответить на два очень важных вопроса – что надо сделать для того, чтобы полностью излечиться от ожирения, и чем отличается полное излечение ожирения от временного снижения веса? Вторая часть посвящена изучению основных механизмов снижения веса. Вы научитесь ориентироваться в качестве и энергичности пищи, а также узнаете, как можно с помощью энергетического дефицита снижать свой вес. Понимание механизмов похудения позволит вам управлять процессом нормализации веса.

В третьей части я научу вас бороться с вредными пищевыми привычками. Вы узнаете, как надо правильно проводить анализ своего пищевого поведения и выявлять пищевые нарушения, приводящие к образованию избыточного веса. Четвертая часть, «Новая модель питания», включает в себя 10 правил, которые помогут вам выработать для себя новый стереотип питания, позволяющий нормализовать вес. Вы научитесь делить все продукты на разрешенные и запрещенные, узнаете, как надо питаться на разных этапах нормализации веса.

В пятой части рассматриваются главные вопросы – как выдержать диету, как обуздать свой аппетит и заставить себя отказаться от запретных продуктов. Вы узнаете, как можно с помощью самовнушения укрепить свою волю к победе, в корне изменить свои пищевые привычки и выработать в себе негативное отношение к перееданию, главное – настроиться на похудение. И наконец, в шестой части речь пойдет о том, как похудеть и не набрать вес снова. Седьмая часть посвящена лечению движением, по принципу «съел – сделай работу». Например, если вы съели одно куриное яйцо, займитесь подметанием полов. Это приведет к расходованию лишней энергии и ускорит темпы снижения веса.

Все эти правила я исследовал в течение 20 лет и успешно применял их на практике. Многие мои пациенты достигли феноменальных результатов похудения благодаря тому, что неукоснительно изо дня в день следовали этим правилам. Все пациенты были сильно мотивированы на похудение. Худеть для кого-то или для чего-то – вот девиз, которому они следовали во время лечения. Мотив похудения стал главным источником воли и духа. Поэтому они победили ожирение и в корне изменили свою судьбу. Кто-то из них восстановил свою семью, вернул любовь мужа, другие из инвалидов превратились в энергичных и успешных людей, приобрели новую профессию, добились профессионального роста, открыли свое дело и, главное, стали более активными и целеустремленными. Думаю, что и вы сможете полностью нормализовать свой вес и изменить свою жизнь к лучшему, если будете следовать этим правилам. Надо только сначала их хорошо изучить для того, чтобы успешно применять на практике.

Часть первая

С чего начать?

Правило первое

Когда надо худеть?

Прежде чем приступить к снижению веса, вы должны выяснить, есть ли у вас лишний вес и страдаете ли вы ожирением? Кроме этого, вы должны знать показания и противопоказания к снижению веса.

Ожирение диагностируется при сравнении фактического веса тела человека с его идеальным весом, соответствующим росту, телосложению и возрасту. Наиболее известна формула Брока, согласно которой идеальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах минус сто.

Весоростообъемный показатель Бернгардта предполагает, что нормальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах, умноженному на окружность грудной клетки в сантиметрах и деленному на 240.

Рис. 1. Лукьянов Олег похудел на 28 кг и уменьшил округлость живота на 30 см

Оптимальный вес и степень ожирения определяются с помощью показателя индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается делением показателя массы тела в килограммах на показатель роста человека, выраженный в метрах и возведенный в квадрат (кг/м 2).

ИМТ < 18,5 – недостаточный вес тела;

18,6–24,9 – оптимальный вес;

25,0–29,9 – избыточный вес;

30,0–34,9 – ожирение I степени;

35,0–39,9 – ожирение II степени;

> 40,0 – ожирение III степени.

Рис. 2. Маслова Антонина за 2 года похудела на 93 кг и 15 лет удерживает вес

Показанием к снижению веса является превышение массы тела человека на 10 % надлежащей величины. Не рекомендуется худеть при нормальном весе и дефиците массы тела, так как это может навредить вашему здоровью. Противопоказания к снижению веса чаще имеют относительный характер. К ним можно отнести: беременность, лактацию, наличие острых симптомов, связанных с инфекцией, обострение психических и соматических заболеваний, хронические заболевания почек, цирроз печени.

Правило второе

Вы должны выбрать для себя серьезный мотив для похудения.

Проанализируйте причины, которые заставили вас взяться за диету. Выберите из них самую значимую для вас. Причем желание похудеть должно исходить от вас, а не от близких вам людей. Поэтому вы для себя должны принять окончательное решение нормализовать свой вес и изменить свое пищевое поведение. Это в дальнейшем избавит вас во время диетотерапии от так называемой борьбы мотивов: есть или не есть. Выбор значимого мотива придаст процессу похудения конкретность и целеустремленность и, главное, поможет вам бороться с «диетической депрессией» – эмоциональным дискомфортом, раздражительностью, повышенной утомляемостью, пониженным настроением, возникающим на фоне ограничительного питания. Потому что, если человек не тверд в своем решении похудеть, могут появиться мотивы, оправдывающие пищевые нарушения: праздники, приход гостей, день рождения и т. д. Часто причиной срыва является отсутствие серьезного мотива похудения.

К наиболее часто встречающимся мотивам похудения можно отнести стремление иметь идеальную фигуру, соответствующую определенным стандартам, стремление к омоложению, страх перед ранней старостью, боязнь потерять любовь мужа, жены или любимого человека, стремление к профессиональному росту, страх смерти и др.

Рис. 3. Кирьяков Сергей похудел ради жены на 33 кг

Обычно я рекомендую своим пациентам худеть для кото-то или для чего-то. Например, ради мужа, детей, внуков или для того, чтобы стать стройной и красивой, восстановить свое здоровье и т. д. Выпишите свои наиболее сокровенные мотивы и запомните их. И вот эти мотивы, записанные на бумаге, станут для вас твердым доводом против нарушения диеты или психологической защитой от срыва. Например, если у вас появляется мысль нарушить диету и ваша рука тянется к холодильнику, вы отдаете себе приказ: «Я не буду есть сладкое, потому что я люблю мужа» или «Я равнодушен к мучному, потому что я хочу жить» и т. д.

Рис. 4. Кирьякова Светлана похудела ради мужа на 30 кг

Можно также использовать мотивированные формы самовнушения:

– я не буду есть на ночь сладкое, потому что хочу быть стройной и красивой;

– я буду исключать из пищи мучное и сладкое ради дочери, внучки и т. д.;

– я буду выдерживать диету, потому что хочу выйти замуж.

Самовнушения можно осуществлять лежа в постели, утром после сна или вечером перед сном. Можно также проводить самовнушения в течение дня (лучше – вечером), в то время когда вам наиболее тяжело выдерживать диету.

Правило третье

Вы должны поставить перед собой цель – не только похудеть до каких-то определенных показателей веса, но и добиться полного излечения ожирения.

В настоящее время многие ученые и врачи не верят в полное излечение ожирения, полагая, что любая попытка похудения всегда сопровождается последующим нарастанием веса. По их мнению, пациенты не могут выдерживать диету более 6 месяцев, поэтому не способны длительное время удерживать вес после похудения и быстро набирают килограммы заново.

Однако результаты лечения моих пациентов – членов «Клуба бывших толстяков» – опровергают это мнение. Так, Антонина Маслова за 16 месяцев похудела на 93 кг (165 кг – 72 кг) и удерживает вес 15 лет (см. рис. 2). Благодаря нормализации веса она добилась не только колоссального омоложения и оздоровления организма, но и социальной реабилитации. И таких пациентов, удерживающих вес более 10 лет, очень много. Все они полностью излечились от ожирения, потому что нормализовали свой вес, изменили свои пищевые привычки, научились длительное время удерживать свой вес. Но это уже следующие условия успешного излечения ожирения.

Правило четвертое

Вы должны стремиться к достижению идеальной массы тела.

Последние клинические исследования показали, что даже снижение массы тела на 5–10 % от исходной может привести к значительному улучшению здоровья. Поэтому некоторые авторы в своих публикациях пытаются доказать нецелесообразность стремления к достижению идеальной массы тела, считая эту задачу невыполнимой. При этом они рекомендуют худеть не более чем на 10 % от исходной массы тела, что является достаточным для нормализации липидного и углеводного обмена, снижения уровня артериального давления, улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Такой вариант коррекции веса больше подходит для людей, которые не верят в полную нормализацию веса и надеются только на временное улучшение здоровья. Но при этом они забывают простую истину: если человек не нормализовал свой вес до конца, он остается полным человеком, страдающим ожирением. А ожирение – это коварное и прогрессирующее заболевание, с которым необходимо бороться до конца. Как правило, для достижения 10 % снижения веса требуется немного времени. За этот короткий промежуток времени человек не успевает выработать для себя новый стереотип питания, в корне изменить свои пищевые привычки и поэтому в дальнейшем начинает допускать погрешности в питании и возвращается к прежнему весу.

Однако, как показывает практика, достижение идеальной массы тела – вполне выполнимая задача даже при IV степени ожирения. Ярким примером полной нормализации веса может быть случай с Виктором Мартынюком из с. Скакивка Житомирской области. До лечения его вес составлял 208 кг, окружность талии – 200 см (!!), индекс массы тела – 71 (!!). Он страдал морбидным ожирением, и ему по жизненным показаниям срочно требовалось похудеть. За год и 10 месяцев он похудел на 130 кг и достиг идеальной массы тела: при росте 178 см он весит 78 кг, окружность талии составляет 90 см, индекс массы тела – 25, а главное, он вернул себе молодость и здоровье. Если до лечения он с трудом передвигался, не мог пройти более 200 м, то сейчас самостоятельно приезжает ко мне на прием в Киев на электричке, легко поднимается по лестнице. Сбылась его давняя мечта – он уже может ездить на велосипеде на работу.

Рис. 5. Мартынюк Виктор за 2 года похудел на 130 кг и достиг идеальной массы тела – при росте 178 он весит 78 кг

Виктора Мартынюка можно смело назвать победителем ожирения. Он не только добился эффективного снижения веса, но и в корне изменил свои пищевые привычки, нормализовал свое питание, поэтому легко удерживает достигнутые результаты в течение 4 лет (см. рис. 5).

Если вы, как и Виктор Мартынюк, решили изменить свою судьбу и победить ожирение, то должны стремиться к достижению нормальной массы тела. Но для этого надо знать грань между лишним весом и ожирением. В зависимости от того, насколько процентов реальный вес превышает идеальный, можно выделить четыре степени ожирения:

1-я степень – 11–24 % лишнего веса,

2-я степень – 25–49 %,

3-я степень – 50–99 %,

4-я степень – 100 % и более.

Показанием к нормализации веса является превышение массы тела на 10 % надлежащей величины. Как показывает практика, пациенты, добившиеся полной нормализации веса, более длительное время удерживают вес по сравнению с пациентами, достигшими лишь частичной нормализации веса. Поэтому смело ставьте перед собой цель – похудеть до идеальной массы тела.

Любая победа над болезнью начинается с веры в успех лечения.

Правило пятое

Вы должны изменить свое мышление, а вместе с ним изменится и ваше пищевое поведение.

Для некоторых людей препятствием в процессе похудения становится ошибочность в мышлении. При этом главной концепцией может быть предположение, что в основе ожирения лежит не дурная привычка (переедание), а болезнь (эндокринные заболевания, нарушение жирового обмена, неудержимый аппетит и т. д.). Из этого предположения вытекает убеждение в том, что человек не может рассчитывать на свои силы (например, похудеть с помощью диетотерапии или нормализации пищевого поведения), ему надо ждать помощи извне, использовать биодобавки, лекарственные препараты, различные фитопроцедуры, иглорефлексотерапию и др. Такая концепция формирует пассивную установку на похудение. Существуют также убеждения, приводящие к полной потере установки на лечение, например: ожирение как заболевание неизлечимо, поэтому предпринимать какие-либо действия, начинать лечение – бесполезно. Поэтому – хочу подчеркнуть – только твердое убеждение в том, что ожирение излечимо и исход лечения во многом зависит от вашей активности, поможет вам нормализовать свой вес.

Кроме этого, вы должны признать свою вину за неправильное пищевое поведение и стиль жизни, которые способствовали развитию у вас ожирения. Вы сами выбрали для себя неправильный стереотип питания, а следовательно, и ответственны за этот выбор. Именно осознание своей ответственности, принятие своей вины за свой лишний вес поможет вам изменить свои пищевые привычки. Пища не должна доминировать в вашей жизни. Вам необходимо измениться, так как проблема лишнего веса находится внутри вас. Если же вы во всех бедах будете винить только плохую наследственность, неправильный обмен веществ, стрессовые ситуации и свой неудержимый аппетит, у вас не будет мотива к изменению и вы никогда не похудеете. Зачем вам изменять свои пищевые привычки, если, по вашему мнению, не они привели к развитию ожирения.

Все это ведет к неправильному пониманию основного принципа борьбы с ожирением, уводит от основной, грозной проблемы, которую необходимо преодолеть, чтобы достичь хороших результатов. Этой проблемой является невоздержанность в питании, а для того чтобы ее преодолеть, необходимо изменить свое отношение к питанию и к своему здоровью.

Часть вторая

Что надо знать о похудении?

Правило шестое

Вы должны знать как можно больше о здоровом питании и о здоровом образе жизни и, главное, иметь представление об основных механизмах нормализации веса.

Другими словами, вы должны понимать то, что вы делаете. Поэтому займитесь самообразованием, читайте побольше литературы, посвященной проблемам ожирения. Особое внимание уделяйте вопросам правильного питания, контроля над пищевым поведением и борьбы с гиподинамией (повышение физической активности). Вы должны научиться ориентироваться в качестве (содержание белков, жиров, углеводов) и в энергетичности пищи и, главное, научиться отделять разрешенные продукты от запрещенных. При этом вам не обязательно подсчитывать количество калорий, вы просто должны знать, к какой группе продуктов (разрешенные или запрещенные) относится съедаемая вами пища. После первого взвешивания выбранных вами продуктов научитесь определять количество пищи «на глаз». Это сделает ваше новое питание простым и доступным. При этом должен соблюдаться главный принцип – сбалансированность в питании, которая достигается за счет пропорционального ограничения углеводов и жиров, при достаточном употреблении белка (1 г на 1 кг веса). Более подробно о правильном питании я расскажу в десятом правиле снижения веса.

Рис. 6. Береговая Антонина похудела на 93 кг

Вы также должны знать, что в основе любого диетического лечения ожирения лежит так называемый энергетический дефицит, когда в организм с пищей поступает меньше энергии, чем расходуется. В этом случае дефицит энергии восполняется за счет освобождения депонируемой энергии из адипоцитов (жировых клеток) в результате липолиза (распада жира), что и приводит к снижению веса. Лечение энергетическим дефицитом можно осуществлять за счет снижения калорийности суточного рациона. Для этого необходимо ограничить в питании высокоуглеводные продукты: хлебобулочные изделия, макароны, каши, картофель, сахар, конфеты и т. д. В дальнейшем, после достижения нормализации веса, необходимо восстановить равновесие между забором и расходом энергии. Однако любое нарушение этого количественного принципа приведет к восстановлению первоначального веса. Поэтому, прежде чем начать редукционное лечение, вы должны знать, что новую систему питания следует соблюдать в течение всей жизни, любой отход от этого нового пищевого стереотипа приведет к рецидиву заболевания. Однако такое пожизненное ограничение в питании не должно вас пугать. После того как вы добьетесь нормализации веса, вам можно будет перейти на более мягкое ограничение в питании. Для этого достаточно только не злоупотреблять высокоуглеводными продуктами – и вы легко будете удерживать вес. Поэтому смело оздоравливайте свое питание, человеческий организм быстро привыкает не только к плохому (перееданию), но и к хорошему (к правильному питанию и к здоровому образу жизни). Уже через 2–3 недели после начала лечения вы привыкните к новой системе питания и совершенно не будете испытывать голода. Это подтверждает моя двадцатилетняя практика. Поэтому не надо бояться здорового питания, оно только улучшит качество вашей жизни.

И помните – понимание процесса похудения придаст вам азарта и увлеченности, сделает вас более волевыми и целеустремленными. Это позволит вам управлять процессом похудения, планировать сроки нормализации веса. И главное, вы станете творцом своей судьбы!

Правило седьмое

Вы должны признать существование причинно-следственной связи между перееданием и избыточным весом, между диетой и похудением.

Итак, в предыдущем правиле похудения мы пришли к важному выводу, что в основе диетической редукции веса лежит количественный принцип: если энергии с пищей поступает больше, чем расходуется, то человек набирает вес (при переедании); если же при поступлении пищи возникает дефицит энергии (при диете) – худеет. Этот принцип вы должны запомнить на всю жизнь и ориентироваться на него в процессе лечения. Только от количества энергии, поступающей с пищей, зависит регуляция веса. Все остальные факторы: обмен веществ, эндокринные заболевания, физические нагрузки – играют второстепенную роль. Поэтому если вы перестали худеть, это означает, что вы недостаточно мало потребляете энергии с пищей или слабо контролируете свое питание. Количественный принцип лежит в основе любой диеты. Если вы не признаете существование причинно-следственной связи между диетой и похудением, то рано или поздно вы бросите лечение. Это происходит, как правило, в период «мертвых зон», когда, несмотря на ограничение в питании, вес стоит на месте. Этот феномен связан с временными перестройками в обменных процессах организма и длится, как правило, не более 3–6 дней. Если человек верит в причинно-следственную связь между диетой и похудением, он легко «переживет» эту «мертвую зону» и начнет худеть. Те, кто не верит в эффективность диеты, заявляют, что новая система питания бесполезна, так как ожирение неизлечимо, и, как правило, прекращают борьбу с лишним весом.

Часть третья

Как бороться с вредными пищевыми привычками?

Правило восьмое

Вы должны провести анализ своего пищевого поведения и выявить вредные пищевые привычки, приводящие к образованию избыточного веса.

Если вы решили похудеть, а затем удерживать этот вес в течение всей жизни, вы должны изменить свои пищевые привычки и устранить все нарушения пищевого поведения. Вы должны выбрать для себя правильный стереотип питания и следовать ему всю жизнь. Но для того чтобы успешно бороться с вредными привычками, их надо хорошо знать. Для этого вам необходимо провести анализ своего пищевого поведения. Однако вам будет сложно разобраться в особенностях своего питания, если вы не будете иметь хоть какое-то представление об основных пищевых нарушениях, встречающихся при ожирении. К числу наиболее явных причин появления вредных пищевых привычек относится прежде всего потеря контроля за своим питанием. Для того чтобы правильно контролировать свое питание, человеку необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте (дома, на работе, в столовой, кафе). Это исключает случайные, незапланированные приемы пищи и позволяет человеку контролировать свое питание.

При отсутствии контроля за питанием человек употребляет пищу, где придется и когда придется. Другими словами, у него нет определенного места и времени для приема пищи. У таких людей повышенный аппетит на вид, запах и вкус пищи. При этом они совершенно не могут контролировать свое пищевое поведение. Они едят везде: на работе пьют кофе с конфетами бесконечное количество раз в течение рабочего дня, на улице едят мороженое, пирожки, чебуреки, закусывают с компанией в кафе и т. д. Если у них спросить, что и где они ели в течение дня, думаю, что они не смогут точно ответить на этот вопрос. Что и подтверждает полное отсутствие у них контроля за своим питанием.

Бесконтрольное питание часто приводит к потере общепринятой структуры приемов пищи (4 приема пищи в сутки – завтрак, обед, полдник, ужин). В результате увеличивается частота потребления пищи (5–8 раз и более в сутки), появляются вредные привычки: есть чипсы во время просмотра телевизора, чтения книги, в транспорте, в кругу друзей, на природе и др. Кроме этого, появляется привычка есть на ночь. В этом случае человек, как правило, мало ест в первой половине дня. Однако в вечернее и ночное время у него появляется неудержимый аппетит, он срывается, потребляя огромное количество пищи, и ест, пока не заснет. Каждое утро, как правило, такой человек после ночного переедания испытывает сильное чувство вины и дает себе слово больше не есть много на ночь. Но наступает вечер, и все повторяется.

Рис. 7. Наумчук Оксана (мать) похудела на 65 кг

Если пища из энергоносителя превращается в универсального успокоителя, то развивается психогенное переедание. При стрессовых ситуациях, конфликтах, волнениях употребление быстро усваивающихся углеводов (шоколад, конфеты, печенье и др.) на время успокаивает человека. При этом нарушается структура приема пищи, что само по себе ведет к увеличению объема ее потребления и усилению влечения к жирообразующим продуктам. Если стрессовая ситуация затяжная и носит хронический характер, это приводит к систематическому перееданию и развитию ожирения.

Рис. 8. Наумчук Алина (дочь) похудела на 65 кг

Кроме стрессовых ситуаций переедание могут вызывать пониженное настроение, тревожность, беспокойство. Возникновение этих состояний обычно связано с личными неприятностями (разводами, смертью близких, пьянством мужа, плохими отношениями между супругами). Употребление сладкой пищи способствует повышению в организме уровня серотонина, который в свою очередь повышает у человека настроение. Однако через некоторое время настроение опять снижается и человек вынужден вновь съесть сладкое, чтобы на время поднять себе настроение. И этот психологический феномен, который еще называют «жаждой углеводов», в течение суток повторяется много раз, особенно в вечернее и ночное время, пока человек не заснет. В результате резко повышается калорийность суточного рациона питания и человек быстро набирает вес.

Выводы

1. При отсутствии контроля за питанием поводом для приема пищи является не чувство голода, а вид и доступность пищи.

2. Для того чтобы добиться контроля над питанием, следует строго придерживаться следующего стереотипа: есть в одно время и в одном месте и избегать незапланированных приемов пищи.

3. Особую опасность для здоровья человека представляет сочетание двух пищевых нарушений – ночного переедания и злоупотребление сладостями.

4. При психогенном переедании человек ест не потому, что голоден, а от того, что у него плохое настроение.

5. Научитесь контролировать свои пищевые привычки, и вы победите ожирение!

Пищевые тесты

Тест для выявления бесконтрольного питания

1. Перехватываете ли вы на бегу?

2. Едите ли вы чаще чем 4 раза в день?

3. Любите ли вы поесть чего-нибудь вкусненького (чипсы, попкорн, печенье и др.) при просмотре телевизора или чтении книг?

4. Допускаете ли вы случайные, незапланированные приемы пищи на улице, если вы не голодны?

5. Есть ли у вас желание перекусить между приемами пищи?

6. Если вы проходите мимо кафе, закусочной, учреждения быстрого питания («Макдоналдс», «Ростикс»), покупаете ли вы себе что-нибудь вкусное?

7. Употребляете ли вы пищу где придется и когда придется? Другими словами, у вас нет определенного места и времени для приема пищи.

8. Можете ли вы вспомнить все, что съели накануне?

9. Вы едите 3–4 раза в день?

10. Употребляете ли вы пищу в одно определенное время и в одном определенном месте?

Если вы ответили «да» на 1, 2, 3, 4, 5-й вопросы, то вам следует серьезно отнестись к структуре питания, так как у вас уже начинают формироваться вредные пищевые привычки, характерные для бесконтрольного питания. Если у вас есть желание перекусить между приемами пищи, это означает, что ваше пищевое поведение зависит не от чувства голода, а от вида и доступности пищи.

Для того чтобы правильно контролировать свое питание, вам необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте. Вам следует соблюдать структуру распределения приемов пищи (завтрак, обед, полдник, ужин). Избегайте случайных перекусов в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как если вы проголодались, вам будет сложнее избежать срыва.

Если вы ответили «да» на 9-й и 10-й вопросы, это означает, что у вас правильная структура питания. Другими словами, вы исключаете случайные, незапланированные приемы пищи, употребляете пищу 3–4 раза в день (завтрак, обед, полдник, ужин) в определенное время и в определенном месте (дома, на работе, в столовой). Это позволит вам контролировать свое питание.

Если вы ответили «да» на 6-й и 7-й вопросы и «нет» на 8-й, то знайте: у вас полностью отсутствует контроль за питанием и сформировался патологический стереотип питания. Если у вас спросят, что вы съели за день и где вы ели в течение дня, думаю, что вы не сможете точно ответить на этот вопрос. Вы совершенно не думаете о правильном питании и употребляете пищу, когда ее видите и когда она вам доступна.

Тест для выявления психогенного переедания

1. Испытываете ли вы скуку в выходные дни, в зимнее время года, после работы?

2. Когда вам нечего делать, вы приходите на кухню и заглядываете в холодильник?

3. Едите ли вы, когда вам скучно?

4. Можете ли вы организовать культурный досуг?

5. Живете ли вы изолированно?

6. Едите ли вы, когда вам одиноко?

7. Бывают ли у вас плохое настроение, раздражительность, чувство тревоги, бессонница, конфликты на работе?

8. Едите ли вы, когда вы раздражены?

9. Едите ли вы, когда вы встревожены или испуганы?

10. Поднимает ли вам настроение еда?

11. Страдаете ли вы от тревожности и беспокойства в вечернее и ночное время?

12. Можете ли вы заснуть, если не поедите на ночь?

13. Снижается ли у вас настроение при длительных паузах в приеме пищи?

14. Успокаивает ли вас пища во время конфликтов на работе, в семье?

15. Любите ли вы есть сладкое в вечернее время и на ночь?

16. Переедаете ли вы после стрессов и неприятностей?

Если вы согласились с 4-м вопросом, значит, вы ведете активный образ жизни, не страдаете от скуки и депрессии.

Если вы ответили «да» на 1, 2, 3, 5, 6-й вопросы, это означает, что вы не можете организовать свой культурный досуг и страдаете от «воскресной депрессии» в выходные дни. Если вы не будете вести более активный образ жизни, у вас может развиться психогенное переедание, так как скука и «духовный вакуум» часто сопровождаются депрессией и тревожным состоянием.

Если вы ответили «да» на 7, 8, 9, 10, 13 и 16-й вопросы, то знайте, у вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, пища стала играть роль универсального успокоителя. При стрессовых ситуациях, конфликтах на работе или в семье, волнениях обильное употребление пищи на время успокаивает, снимает эмоциональное напряжение и поднимает настроение. При длительных паузах при приеме пищи вы испытываете чувство беспокойства, тревоги, общего дискомфорта, и только употребление сладостей снижает это тягостное состояние. У вас сформировался патологический стереотип питания, характерный для психогенного переедания.

Ваши «да» на 11-й и 15-й вопросы и «нет» на 12-й вопрос говорят о том, что у вас появилась привычка есть в ночное время. В вечернее и ночное время у вас снижается настроение, появляется неудержимый аппетит, и вы срываетесь, потребляя огромное количество пищи. Прием сладостей поднимает настроение, расслабляет и помогает заснуть. При таком пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается на вечер и ночь. Вам необходимо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, чтобы к вечеру вы не испытывали чувство голода. Кроме того, вам нужно научиться расслабляться без помощи еды. Для этого можно использовать самовнушения, физические упражнения, прогулки, прослушивание музыки. Для тех, кто хочет научиться расслабляться без еды, хочу предложить формулы самоубеждения, помогающие выдержать диету в вечернее и ночное время (см. главу «Самоубеждения против лишнего веса»).

Со временем все пищевые нарушения превращаются в привычки и закрепляются на всю жизнь. Научитесь контролировать эти привычки, и вы победите ожирение.

Основные пищевые нарушения и привычки, приводящие к полноте

1. Злоупотребление высокоуглеводными продуктами (сахар, конфеты, шоколад, печенье, торты, макароны, картофель и др.).

2. Частое потребление пищи (5–8 раз и более в сутки).

3. Привычка много есть в вечернее и ночное время.

4. Привычка есть без чувства голода.

5. Привычка снимать эмоциональное напряжение (стрессы, депрессия) с помощью еды.

6. Привычка есть, когда скучно.

7. Привычка есть при определенных ситуациях и обстоятельствах (в кинотеатре, при просмотре телевизора, при чтении книг, при встрече с друзьями, родственниками и др.).

8. Привычка перекусывать на улице, в кафе, закусочной.

9. Привычка доедать все до конца.

10. Привычка есть много, до ощущения неприятного переполнения желудка.

Правило девятое

Вы должны избавиться от вредных пищевых привычек и восстановить нормальную структуру питания.

Если во время тестирования вы выявили у себя вредные пищевые привычки, вам необходимо разрушить неправильный стереотип питания и установить для себя новый – правильный. Для этого вам необходимо выполнить три условия:

1. Научиться контролировать свое питание.

2. Избегать ситуаций, провоцирующих пищевые нарушения.

3. Вы должны строго соблюдать общепринятую структуру питания.

Для усиления контроля над своим питанием полезно вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Во время приема пищи надо думать о еде и не отвлекаться просмотром телепередач или чтением книг. Если раньше вы не задумывались о том, что вы едите, где вы едите и когда вы едите, то сейчас вы должны строго соблюдать пищевые рекомендации и думать о своем питании.

Рис. 9. Чайка Людмила похудела на 40 кг

Проанализируйте ситуации, провоцирующие у вас пищевые нарушения. Выберите из них самые актуальные, которые чаще всего приводят вас к перееданию, к злоупотреблению мучным и сладким, и постарайтесь исключить их из своего пищевого поведения. Например, посещение кафе, бара или ресторана, а также выпитая чашка кофе могут вызвать у вас соблазн съесть пирожное или плитку шоколада. Если вы не можете противостоять этому искушению, лучше воздержитесь от посещения этих заведений, замените чашку кофе на стакан сока или молока. Со временем привычка есть сладкое в этих ситуациях полностью исчезнет, и вы сможете спокойно посещать кафе, рестораны, пить кофе, оставаясь при этом совершенно равнодушными к сладкому.

Для того чтобы избежать незапланированных приемов пищи, необходимо строго соблюдать общепринятую структуру распределения приемов пищи (4 приема пищи – завтрак, обед, полдник, ужин). Пищу следует принимать только в определенное время и в определенном месте (кухня, столовая). Избегайте случайных приемов пищи в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как, если вы проголодаетесь, вам будет сложно избежать срыва.

Внимание! Если у вас в определенные периоды дня вдруг появляется сильное желание есть, вы должны знать, что это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться: позвоните по телефону подруге, послушайте любимую музыку, и это состояние быстро пройдет, а угроза срыва исчезнет.

Для того чтобы разрушить привычку есть много, до ощущения чувства тяжести, необходимо есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи необходимо с легких малокалорийных блюд (салаты, супы), после приема которых человек, как правило, меньше съедает высококалорийной пищи. Во время еды можно сделать перерыв на 5 минут, чтобы продлить время приема пищи.

Если у вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, если пища становится для вас универсальным успокоителем, вам необходимо разрушить этот стереотип питания и научиться расслабляться без еды. Вы должны научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки поднимать настроение с помощью еды и есть только тогда, когда вы голодны. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение с помощью самовнушений, самоубеждений, аутогенной тренировки, прослушивания музыки, водных процедур (душ, ванны), прогулок, физических упражнений. Хочу предложить вам формулу самовнушения, которая поможет вам контролировать свое питание в стрессовых ситуациях.

– Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Несмотря на все неприятности и плохое настроение, я все равно сохраняю спокойствие и буду соблюдать диету. Ничто не может вывести меня из душевного равновесия. У меня сильный характер, сильная воля. Ничто не помешает мне выдержать диету и добиться хороших результатов в нормализации веса.

Каждый сброшенный килограмм придаст мне уверенность в себе, поднимет настроение и станет противовесом всем неприятностям. Пусть мне кажется, что дела у меня идут плохо, меня преследуют неудачи. Но если я похудею хотя бы на один килограмм, то это будет первой удачей в моей жизни. Нормализация веса изменит мою жизнь к лучшему. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и соблюдаю диету. Я совершенно спокоен.

Если вы едите не от того, что вы голодны, а от того, что вам скучно и пища становится для вас универсальным заполнителем свободного времени, вам необходимо найти альтернативу еде. Если человек не может организовать свой культурный досуг, страдает от скуки и духовной пустоты, то он часто заполняет этот вакуум едой. Он ест, потому что ему нечем заполнить свободное время. В результате пища становится не только универсальным успокоителем, но и заполнителем. Если у вас в выходные дни появилось много свободного времени, его можно заполнять не едой, а другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи. Например, займитесь уборкой квартиры или прочтите книгу, любимый журнал, примите душ или прогуляйтесь на свежем воздухе. Все это поможет вам избавиться от привычки есть, когда скучно и нечем заняться.

Если у вас появилась привычка есть в ночное время, вам необходимо восстановить нарушенный суточный ритм приема пищи. При этом пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается на вечер и ночь. Вам необходимо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода. Если в вечернее и ночное время у вас снижается настроение, появляются тревожные мысли и беспокойство, вам необходимо научиться расслабляться без помощи еды. В этом случае я предлагаю вам формулу самовнушения, помогающую избавиться от привычки снимать эмоциональное напряжение с помощью еды в вечернее и ночное время:

Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Даже если у меня будет плохое настроение, я все равно не буду есть сладкое на ночь. Мучное и сладкое – противный живот. Есть на ночь – это избыточный вес, плохое самочувствие. Каждый день диеты, каждый день разгрузки приносят мне здоровье и хорошее самочувствие.

Я не буду есть на ночь, потому что это вредно для здоровья. Переедание в вечернее и ночное время – это повышенная нагрузка на печень и поджелудочную железу. Из-за переедания в вечернее и ночное время я быстро набираю вес. Это вредит моему здоровью, мешает мне жить.

Я легко выдерживаю диету в вечернее и ночное время. От этого нормализуется мой вес, мое здоровье. Я становлюсь более спокойным и уравновешенным. У меня поднимается настроение, нормализуется сон. Улучшается самочувствие и качество жизни. И все это благодаря тому, что я не ем на ночь мучного и сладкого. Я никогда не нарушу диету. Только правильное питание поможет мне избавиться от лишнего веса, помолодеть, стать бодрым и сильным.

Часть четвертая

Новая модель питания

Правило десятое

Вы должны выработать для себя новую модель питания, которая поможет вам сбросить лишний вес и не поправиться снова.

Вот мы и подошли с вами к самому главному вопросу – как похудеть? Что надо изменить в своем пищевом поведении для того, чтобы создать новую модель питания, позволяющую нормализовать вес? Современная наука знает только один путь к снижению веса – создание отрицательного энергетического дисбаланса за счет ограничения в питании или за счет увеличения физических нагрузок. В результате организм получает энергии с пищей меньше, чем расходует. Возникающий при этом в организме дефицит энергии компенсируется за счет освобождения энергии из жировых запасов в виде поступления в кровь глюкозы (основного топлива организма) и свободных жирных кислот в результате липолиза триглицеридов. Таков механизм снижения веса при ограничительном питании, когда вследствие снижения калорийности пищи организм начинает усваивать или «съедать» собственный жир и автоматически переключаться в режим сжигания резервных запасов жира.

Если вы решили самостоятельно нормализовать свой вес, то вам нужно разработать для себя две модели пищевого поведения, направленные на борьбу с ожирением:

1) модель питания во время снижения веса – соблюдается в период похудения;

2) модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса – соблюдается всю жизнь.

Рис. 10. Бобривский Вячеслав похудел на 50 кг

Для формирования новых моделей питания, позволяющих похудеть, а затем не поправляться всю жизнь, необходимо выполнить следующие условия.

I. Модель питания во время похудения

1. Для достижения энергетического дефицита необходимо ограничить в питании углеводы с высоким гликемическим индексом.

2. Питание должно быть сбалансированным:

а) содержать соответствующее количество белка;

б) содержать соответствующее количество углеводов, для того чтобы избежать развитие кетоза;

в) содержать достаточное количество минеральных солей и воды;

г) ограничение в питании жиров и углеводов должно быть пропорциональным.

3. Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыба, птица) в сочетании с сырыми овощами и фруктами.

4. Питание должно быть простым и доступным.

5. Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.

6. Вы должны есть с общего стола, оставляя запретные продукты на тарелке.

7. Вы должны строго соблюдать правильную структуру питания.

8. Вы должны научиться контролировать свое питание.

9. Вы должны контролировать свой вес во время похудения.

10. Вы должны планировать сроки похудения.

II. Модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса

1. Вы питаетесь с общего стола, но при этом настороженно относитесь к запретным продуктам, не допуская злоупотребления ими.

2. Вы соблюдаете эту модель питания всю жизнь.

Правило одиннадцатое

Вы должны ограничить в своем питании углеводы с высоким гликемическим индексом.

Наиболее эффективным и безболезненным способом создания энергетического дефицита является снижение калорийности суточного рациона за счет ограничения в питании углеводов с высоким гликемическм индексом (сахар, конфеты, хлеб, рис, картофель и др.). Такое питание еще можно назвать диетой без голода. У человека чувство голода появляется при гипогликемии (понижении уровня сахара в крови) менее 1 г/л. При ограничении высокоуглеводных продуктов организм автоматически начинает вырабатывать глюкозу из жирового депо, уровень сахара в крови нормализуется, в результате чего исчезает чувство голода и улучшается самочувствие.

Внимание! Гликемический индекс является своеобразным индикатором плохих и хороших углеводных продуктов и отражает их способность повышать уровень сахара в крови. Чем выше этот показатель, тем больше повышается уровень сахара.

Правило двенадцатое

Питание должно быть сбалансированным.

В рацион питания необходимо включать достаточное количество углеводов с низким гликемическим индексом (сырые овощи и фрукты), для того чтобы предупреждать развитие кетоза и экономить вводимый белок. Для достижения сбалансированности питания необходимо пропорционально ограничивать углеводы и жиры, суточное содержание углеводов снижается до 100–120 г, жиров до 80 г. В период снижения веса я рекомендую ограничивать в питании животные жиры (сало, масло сливочное, сметана и др.), замещая их растительными маслами (оливковым, подсолнечным, кукурузным и др.), обладающими способностью нормализовать жировой обмен, снижать уровень триглицеридов и холестерина. При этом содержание белков должно составлять не менее 1 г/кг идеальной массы тела (300–400 г белковых продуктов в сутки).

Например, в 300 г говядины содержится 72 г чистого белка – это соответствует необходимому количеству белка для человека с весом 72 кг.

Большинство белковых продуктов содержат белок в комбинации с жирами (мясо, рыба и птица). К чистым белковым продуктам относятся яйца. В молочных продуктах белок сочетается с углеводами и жирами.

Правило тринадцатое

Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыба, птица) в комбинации с овощами и фруктами.

Если вы решили похудеть, то должны знать, что белки лучше насыщают, чем углеводы и жиры. Поэтому чем выше будет содержание белка в вашем меню, тем раньше вы прекратите есть и, следовательно, меньше съедите жиров и углеводов. В результате калорийность съеденной пищи снизится. Для достижения чувства сытости рекомендуется сочетать белковые продукты с малокалорийной, но значительной по объему, пищей (сырые овощи, фрукты). В зависимости от содержания углеводов овощи подразделяются на три группы.

1. Содержащие 3 % углеводов (капуста, свекла, помидоры, редька, цветная капуста, зеленый перец, щавель, огурцы, зеленый горошек, салат, спаржа, шпинат, сельдерей, свежие грибы, ревень).

2. Содержащие 6 % углеводов (тыква, морковь, лук, репа, брюссельская капуста).

3. Содержащие 20 % углеводов (картофель, кукуруза, рис, сухой горох, зрелая фасоль).

Первые две группы овощей можно использовать как дополнительный объем пищи, ослабляющий ощущение голода. Третью группу необходимо исключить из питания, т. к. она относится к продуктам с высоким гликемическим индексом.

Фрукты, содержащие больше углеводов, характеризуются значительной энергичностью, поэтому их количество не должно превышать 250 г в сутки.

Ограничение поваренной соли может быть показано при осложненном ожирении с нарушением функции системы кровообращения, а также при гидрофильном ожирении (склонность к повышенной задержке воды в организме и к отекам подкожно-жировой клетчатки). При склонности к повышенной задержке воды потребление жидкости должно быть ограничено 1500 мл в сутки.

Правило четырнадцатое

Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.

Новую модель питания, которую я вам предлагаю, необходимо соблюдать всю жизнь. Дело в том, что главной ошибкой многих методов коррекции веса является краткосрочность лечения. Диета носит временный характер. Как только пациент прекращает ее соблюдать, он сразу же набирает вес. А для того чтобы придерживаться новой модели питания всю жизнь, необходимо сделать ее простой и доступной. Для этого нужно разделить все продукты на запрещенные и разрешенные.

К запрещенным продуктам относятся:

1) углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, шоколад, хлеб, картофель и др.);

2) белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с большим содержанием жира;

3) животные жиры (сало, сливочное масло, сметана и др.) – относительно запрещенные продукты.

К разрешенным:

1) углеводы с низким гликемическим индексом (сырые овощи, кроме картофеля, фрукты);

2) белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с низким содержанием жира;

3) растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.).

Запрещенные продукты:

1) хлеб и хлебобулочные изделия;

2) макаронные изделия;

3) крупы: манная, рисовая, пшенная, перловая, гречневая;

4) сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье;

5) крабовые палочки – содержат большое количество углеводов (10,8 %);

6) рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле;

7) рыба: семга соленая, форель соленая;

8) молочные продукты: сливки, сметана, творог жирный, творог с фруктовым наполнителем «Даниссимо» (5,4 % жирн.), «Чудо-творожок» (4,2 % жирн.), сорта сыров, содержащие более 40 % жира («Тильзитер» сливочный, «Голландский» – 50 % жирн., «Российский» – 50 % жирн. и др.);

9) сливочное мороженое;

10) овощи, содержащие 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза;

11) сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов: бананы, финики, инжир, абрикосы;

12) сухофрукты – финики и инжир.

Разрешенные продукты:

1. Мясо (кроме жареной свинины), сосиски, сардельки, вареные колбасы, сырокопченые колбасы, балык, карбонад.

2. Птица (кроме утки).

3. Яйца куриные.

4. Рыба нежирная: треска, окунь, судак, щука, камбала, тунец, ледяная.

5. Рыбные консервы – все виды рыб в томатном соусе.

6. Молочные продукты: молоко (до 3,2 % жирн.), кефир (до 3,2 % жирн.), кефир «Данон», «Активиа» (2,4 % жирн.), йогурт пищевой «Данон», творог нежирный, сорта сыра, содержащего до 40 % жира (финский сыр Oltermanni – 17 и 33 % жирн., «Вест» (Швеция) – 10 % жирн.).

7. Растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое.

8. Овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, грибы, помидоры, капуста, кольраби, лук, морковь и др.

9. Сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов: грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки.

10. Несладкий чай или кофе, овощные соки, фруктовые соки, разбавленные кипяченой водой.

Относительно запрещенные продукты:

К ним относятся продукты, употребление которых должно быть ограничено.

1. Животные жиры: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло.

2. Майонез.

3. Овощи, содержащие 10–12 % углеводов (свекла, стручковая фасоль, зеленый горошек).

4. Молочные продукты: сметана и сливки до 10 % жирности.

Эти продукты можно употреблять не чаще 1–2 раза в не– делю.

Рис. 11. Жидоник Станислав похудел на 108 кг

Относительно запрещенные продукты полностью не исключаются из меню, но употребление их должно быть ограничено. Так, животные жиры необходимо по мере возможности заменить на растительные, а майонез, свеклу, стручковую фасоль и зеленый горошек можно употреблять не чаще 1–2 раза в неделю.

Правило пятнадцатое

Оставляйте запрещенные продукты в своих тарелках.

Питание должно быть простым и доступным. Вы должны питаться с общего стола, исключая в первом блюде гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое.

Диета исключения

Модель питания, которую я вам рекомендую, является редукционной и рассчитана на 1400–1500 ккал. Главный ее принцип – пищу специально не надо готовить отдельно от семьи, питаясь за общим столом, достаточно исключить запретные продукты из своего рациона, просто оставлять их на тарелке. Поэтому, где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, в ресторане, оставляйте на тарелке запретные продукты: в первом блюде исключите гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое.

Такая система питания позволяет совсем не думать о калориях, достаточно только исключить из меню «плохие» углеводы (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое), а также животные жиры, содержащиеся в большом количестве в жирной свинине, сале, утке, сливочном масле, сливках и сметане. При этом предлагается очень широкий выбор белково-овощной пищи: мясо (кроме жареной свинины), птица (кроме утки), рыба (кроме соленой семги и форели), яйца, молоко и кефир до 3,2 % жирности, овощи (кроме картофеля, зрелой фасоли, сухого гороха, кукурузы), сырые фрукты (кроме бананов, фиников, инжира, абрикосов).

Чем же эта система отличается от других низкоуглеводных диет, также предлагающих ограничить в питании углеводные продукты (диета Аткинса, Мишеля Монтиньяка, диета Южного берега и др.)?

В первую очередь своей простотой и доступностью. Многие диетологи (Мишель Монтиньяк, Пьер Дюкан, Артур Агатстон) разработали огромное количество кулинарных рецептов для похудения. Например, Пьер Дюкан для этой цели рекомендует 1200 кулинарных рецептов, 100 продуктов питания (72 натуральных белковых продуктов и 28 овощей). Я же предлагаю забыть о калориях и специальном списке разрешенных продуктов и блюд. Своим читателям я предлагаю схему, по которой надо только исключать из меню запретные продукты: мучное, хлеб, крупы, макароны, сухой горох, фасоль и все сладкое. Поэтому не нужно специально искать продукты для соблюдения диеты и можно выбирать из общего семейного стола. Этот принцип действует потому, что разрешенные белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты) и овощи присутствуют практически в любом меню.

Если вы питаетесь дома, то можете оставлять запретные продукты в кастрюле, если вы питаетесь на работе, в гостях, в ресторане – оставляйте запретное в тарелке. В результате вам не нужно будет каждый день ломать голову, как приготовить пищу. Ведь для многих пациентов ежедневное приготовление специальных диетических блюд, подсчет калорий и углеводов, бегание по продуктовым лавкам становится настоящим испытанием и препятствием на пути выздоровления. Как правило, обычному человеку это быстро надоедает, что является наиболее частой причиной срывов и прекращения диетотерапии. В моей практике есть пациенты, поддерживающие достигнутый вес в течение 15 лет. И все благодаря принципу исключения. Если бы для этого надо было бы специально готовить, не думаю, что кто-то из них смог бы выдержать столько лет подсчета калорий.

Правило шестнадцатое

Вы должны знать, что полное излечение ожирения состоит из двух этапов: похудения и поддержания веса.

I этап – снижение веса до идеальной массы тела с учетом возраста и конституции (допустимый лишний вес – менее 10 % от исходной массы тела).

II этап – поддержание нового веса.

На этапе снижения веса не обязательно худеть до идеальной массы тела. Как показывает практика, только 30–50 % пациентов худеют до идеального веса. Достичь этой отметки иногда бывает очень сложно. И если вы похудели не до 60 кг, а до 67 – это не страшно. Для закрепления и стабилизации веса достаточно, чтобы лишний вес не превышал 10 % от исходной массы тела. Например, если у вас вес 100 кг, рост 170 см, то идеальная масса тела равняется 70 кг, при этом достаточно похудеть лишь до 79–80 кг (сумма идеальной массы тела – 70 кг + менее 10 % от исходной массы тела – менее 10 кг), так как этот вес соответствует границе между избыточным весом и ожирением.

Цель I этапа – достижение эффективных результатов в похудении.

На первом этапе применяются более жесткие ограничения в питании и уже с первых дней диеты начинается процесс формирования нового пищевого поведения, который сопровождается борьбой с вредными пищевыми привычками. Параллельно с похудением происходит процесс научения новым навыкам правильного питания, которые и гарантируют закрепление достигнутых результатов в похудении. Таким образом, закрепление веса начинается уже с первых дней похудения и продолжается на этапе поддержания нового веса.

На этапе «снижения веса» все продукты делятся на 3 группы:

– разрешенные;

– относительно запрещенные (ограничиваются в питании);

– запрещенные.

Рис. 12. Левкин Игорь похудел на 80 кг

Для эффективного снижения веса используется белково-овощной рацион.

На этапе «поддержания веса» проводятся более мягкие ограничения в питании, все запрещенные продукты переходят в группу относительно запрещенных, употребление которых только ограничивается. На этом этапе окончательно формируется правильный стереотип питания, который и позволяет удерживать вес.

Цель II этапа – поддержание нового веса за счет соблюдения правильного питания.

В период поддержания веса происходит переход к обычному питанию, но при этом должна сохраняться настороженность к запретным продуктам (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое). Другими словами, для того чтобы удержать вес, достаточно не злоупотреблять мучным и сладким. Вы можете немножко съесть запретного, но не более того! Помните – человек поправляется не от того, что ест мучное и сладкое, а от того, что он злоупотребляет ими! Это связано с тем, что контролировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом очень тяжело, так как при использовании их в рационе очень поздно наступает насыщение. В этом и заключается опасность шоколада, конфет, сахара, мучного, картофеля и других высокоуглеводных продуктов, так как их употребление всегда сопровождается перееданием. Использование в рационе белковых продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов), наоборот, приводит к быстрому насыщению, поэтому контролировать их употребление гораздо легче.

Внимание! Главная цель нового пищевого поведения на этапе «поддержания веса» – научиться контролировать употребление мучного и сладкого.

I этап в зависимости от первоначального веса и скорости его снижения может длиться от нескольких месяцев до 2–3 лет (Виктор Мартынюк похудел на 130 кг за 2 года).

II этап должен длиться всю жизнь.

Правило семнадцатое

Вкусно поесть и похудеть. Вы должны знать более широкий перечень продуктов и блюд, разрешенных на этапах похудения и поддержания веса.

На начальном этапе похудения достаточно придерживаться простой схемы питания – в первом блюде исключать гущу, во втором блюде – гарнир и в третьем – сладкое, питаясь при этом с общего стола. Это облегчает приготовление пищи и позволяет сфокусировать все внимание на достижении высоких результатов в снижении веса. Однако в дальнейшем для того, чтобы эта система питания не показалась вам однообразной и непривлекательной, необходимо разнообразить свой пищевой рацион новыми продуктами и кулинарными блюдами. При этом вы не должны допускать употребление запретных продуктов. Со временем вы научитесь ориентироваться в правильном выборе продуктов и сделаете свое питание вкусным и разнообразным. Для облегчения этой задачи предлагаю более широкий перечень рекомендуемых продуктов и блюд. Все рецепты перечисленных блюд вы можете найти в главе «Кулинария для желающих похудеть».

Продукты и блюда, рекомендуемые на этапе снижения веса

I. Первые блюда

Супы имеют низкую энергетичность, поэтому их можно широко использовать как дополнительный пищевой балласт для заполнения желудка и увеличения общего объема пищи. Это способствует появлению у человека ощущения сытости и улучшает переносимость диеты во время похудения.

Запрещенными продуктами являются: картофель, крупы, бобовые, макароны, лапша, клецки, сухой горох, фасоль, мука, сахар, сливочное масло, сливки, сметана с повышенным содержанием жира (более 10 % жирности). Объем одной порции супа примерно равняется 250–300 г.

Основной принцип диеты исключения – оставляйте запретное на тарелках.

Главной ценностью диеты исключения является сохранение вкусовых качеств блюд и продуктов за счет того, что не проводится специальной обработки пищи. Вы можете питаться с общего стола, т. е. готовить блюда для всей семьи, при этом вы должны исключить запретные продукты не во время приготовления блюда, а во время еды. Если же вы исключите «запретное» во время приготовления блюда, потеряются его вкусовые качества. Поэтому, если вы готовите суп, можете смело добавлять запретные продукты (картофель, крупы, бобовые и др.), они только придадут блюду особый аромат и вкус. В этом случае вы можете легко избежать нарушения диеты, если, похлебав бульон и съев разрешенные продукты (капусту, лук, свеклу и др.), вы оставите в тарелке картофель, макароны и другие жирообразующие продукты. Такой принцип отбора продуктов позволит вам питаться с общего стола и не тратить время на специальное приготовление диетического питания. И главное, не теряются вкусовые качества супа.

К разрешенным блюдам относятся: мясной бульон, грибной бульон, борщи, щи, солянки, рассольники, овощные супы, холодные овощные супы.

1. Борщи, щи, солянки и рассольники: борщ рыбный (оставляйте в тарелке картофель), борщ из свеклы (оставляйте картофель), вегетарианский борщ (запретных продуктов нет), борщ из квашеной капусты (запретных продуктов нет), борщ с фасолью и картофелем (оставляйте фасоль и картофель), борщ грибной (запретных продуктов нет), борщ из квашеной капусты (запретных продуктов нет), щи из щавеля с яйцом (запретных продуктов нет), солянка мясная сборная (запретных продуктов нет), солянка рыбная (запретных продуктов нет), рассольник с курицей (оставьте в тарелке картофель).

Внимание! Все рецепты перечисленных блюд вы можете найти в главе «Кулинария для желающих похудеть».

2. Овощные супы: суп овощной (оставляйте в тарелке картофель), суп из свежих грибов (оставляйте в тарелке рис), суп крестьянский (оставляйте картофель), суп из куриных потрохов с овощами (оставляйте картофель), суп из крапивы и щавеля (запретных продуктов нет).

3. Рыбные супы: рыбный картофельный суп (оставляйте картофель), уха из ершей и пескарей (запретных продуктов нет), прозрачный рыбный суп с помидорами и сладким перцем (запретных продуктов нет).

4. Холодные овощные супы: окрошка из птицы (запрещенных продуктов нет), суп-холодец (запретных продуктов нет), холодный суп на кефире (запретных продуктов нет), холодный борщ с огурцами (запретных продуктов нет), холодник из вареной свеклы (запретных продуктов нет).

Внимание! В период снижения веса не рекомендуется употреблять супы-пюре, молочные супы и супы из ягод и фруктов.

II. Мясо. Мясные продукты

Мясо хорошо сочетается с различными продуктами, особенно с овощами и фруктами, поэтому его широко применяют в редукционной диетотерапии. В период снижения веса можно использовать говядину, телятину, нежирную свинину и баранину, мясо кролика, конину и оленину. Не рекомендуется употреблять жирную свинину и баранину. Вторые блюда из мяса рекомендуется готовить на растительном масле.

1. Говядина. Рекомендуется отварная говядина, ростбиф, рагу из говядины, бифштекс, антрекот, рубленое мясо (котлеты, тефтели, биточки).

2. Телятина. Можно есть жаркое из телятины, отбивные, тушеную телятину, шницель, бифштекс, рубленое мясо (котлеты, тефтели, биточки, люля-кебаб).

Внимание! При тушении мяса не рекомендуется использовать соусы, содержащие пшеничную муку. Их можно заменить бульоном, горячей водой или соком, образовавшимся при жарке.

3. Нежирная свинина. Можно использовать отварную свинину, гуляш из свинины, рубленое мясо (котлеты, приправленные яйцом, тефтели, биточки).

4. Нежирная баранина. Разрешается есть отварную баранину, шашлык из баранины.

5. Мясо кролика. Разрешено есть жареное и отварное кроличье мясо в любой кулинарной обработке.

Внимание! В период снижения веса запрещается использовать горячие соусы, содержащие пшеничную муку и сливочное масло, а также некоторые холодные соусы и заправки, возбуждающие аппетит (соусы с хреном, чесноком и др.).

III. Субпродукты

Можно использовать внутренности, потроха, язык говядины, телятины, свинины и домашней птицы.

Рекомендуемые блюда: печень куриная с луком, желудки куриные с луком, говяжья печень, жаренная в яйце, язык говяжий с чесноком.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.