Тема 4

Пранаяма. Дыхание

Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно. Но как можно неправильно дышать, если дыхание – это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ состоит в том, что наши дыхательные мышцы становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный режим вдоха и выдоха.

Вся наша жизнь полностью зависит от дыхания. Если мы перестаём дышать, жизнь покидает тело. Жизнь и дыхание тесно связаны друг с другом. Как вы помните, когда человек умирает, мы говорим, что он испустил дух. Это те же слова, которые используются при описании выдоха или процесса выхода воздуха из лёгких. Мы можем существовать несколько дней без воды, больше месяца – без пищи, но сколько может продержаться средний человек, не вдыхая воздух в лёгкие? Как правило, не более нескольких минут.

Вот что написано в древнем трактате Хатха-йога Прадипика:

Древние йоги были хорошо осведомлены о важной роли дыхания; нет дыхания – нет жизни; дыхание – это жизнь.

В йоге утверждается, что каждый человек может совершить лишь определённое, предназначенное ему количество вдохов. Если человек дышит медленно, он будет жить дольше, поскольку данное количество вдохов отпущено ему на всю жизнь. Если он дышит быстро, то это количество вдохов расходуется быстрее, приводя к меньшей продолжительности жизни. Согласны ли вы с этим утверждением, или нет, в этом есть немалая доля истины. Увеличение скорости дыхания обычно ассоциируется с напряжением, страхом, беспокойством и т.п., а это приводит к ухудшению здоровья, неприятностям и, разумеется, к сокращению продолжительности жизни. Человек, который дышит медленно, находится в состоянии расслабления, он спокоен и счастлив, а это способствует долголетию. Тот, кто дышит быстро, как правило, вдыхает и выдыхает небольшое количество воздуха; это позволяет микробам накапливаться в нижней части лёгких. Напротив, тот, кто дышит медленно, обычно вдыхает глубоко и, тем самым, вентилирует свои лёгкие на большую глубину. Это помогает удалять из нижней части лёгких застоявшийся воздух и уничтожить питательную среду для размножения микробов, равно как и самих микробов. Есть и другие причины, связывающие долголетие с медленным и глубоким дыханием. Например, при глубоком дыхании диафрагма осуществляет массаж органов брюшной полости. Это естественная и важная дополнительная функция дыхания, которую часто упускают из виду. Массаж печени, желудка и т.д. поддерживает их в хорошем рабочем состоянии, удаляя старую, отработанную кровь и обеспечивая приток свежей крови, насыщенной кислородом. Быстрое дыхание обычно бывает неглубоким и не обеспечивает необходимого массажа внутренних органов. Это может вести к различным болезням. Само по себе быстрое дыхание их не вызывает, однако способствует их возникновению под влиянием других факторов, воздействующих на организм.

Кроме того, неглубокое дыхание приводит к недостаточному снабжению организма кислородом. Это вызывает функциональные расстройства и заболевания систем кровообращения и пищеварения, а также нервной системы, поскольку эффективность работы этих систем полностью зависит от того, хватает ли поступающего кислорода для поддержания соответствующих органов и нервных тканей в здоровом состоянии.

Это лишь несколько примеров того, какое отрицательное воздействие может оказывать на нашу жизнь неправильное дыхание, и всё же большинство людей в мире дышат не так, как это следует делать. Современный образ жизни нарушил нашу связь с природными жизненными ритмами. От природы наша жизнь, функции нашего тела и наш образ жизни должны управляться ритмами нашей внутренней и внешней среды. При нормальных условиях между сердцебиением и частотой дыхания устанавливается гармоничная связь, обеспечивающая их оптимальное взаимодействие. Наша жизнь определяется ритмами восхода и захода солнца, а также, на более тонком уровне, ритмом движения луны и звёзд. Взгляните на животных. Вся их жизнь подчиняется, или выглядит подчиняющейся, ритмам природы. У птиц существует сезонные миграции. Животные спариваются, а иногда меняют шерсть или перья в соответствии со сменой времен года. Некоторые виды рыб, например, угри, в определённое время года путешествуют за тысячи миль, чтобы метать икру в определённом месте. Наука всё ещё не в состоянии объяснить, чем это вызвано, но представляется весьма вероятным, что определённый жизненный ритм стимулирует или запускает функцию мозга, которая автоматически заставляет их следовать сложным типам поведения.

Что заставляет тысячи муравьев слаженно работать на благо сообщества муравьев? Вероятно, в их действиях существует некий ритм, который ведёт к формированию единого целого. Никто не знает, что это за ритм, однако мы можем наблюдать его, изучая поведение муравьев, пчел или термитов. Без этого единообразия в их жизни царил бы полный хаос.

Точно так же и с людьми. Наша деятельность должна подчиняться естественным ритмам окружающей среды. Нам следует жить в гармонии с тем, что вокруг нас. Именно это ведёт к счастливой жизни. Однако, современная индустриальная, материальная жизнь отрезала нас от влияния этих природных ритмов. Поэтому мы болеем и чувствуем себя отчужденными от природы. Это чувство характерно для большинства современных людей – они не способны поддерживать связь с окружающей их живой или неживой природой.

Какое отношение все это имеет к дыханию? В прошлом человек был более восприимчив к природным ритмам. Возможно, он не осознавал многие из них, но, тем не менее, действовал сообразно с ними, позволяя им влиять на себя должным образом. Это включает в себя даже процесс дыхания. Древнему человеку было абсолютно не нужно думать о том, правильно ли он дышит – сам его образ жизни был созвучен природе, и этого было достаточно, чтобы гарантировать правильное дыхание. Его активный образ жизни заставлял лёгкие работать с максимальной эффективностью. В периоды отдыха он расслаблялся, и это способствовало правильному дыханию – в отличие от почти постоянного сдерживания и неестественных нагрузок, которым подвергает свою дыхательную систему современный человек. Из-за страха, конкуренции и ненависти, современный человек не дает своей дыхательной системе работать должным образом. Мы делаем частые неглубокие вдохи, которые, в определенном смысле, действительно соответствуют стремительному и поверхностному стилю современной жизни. Сравните это с жизнью крестьянина, который, как правило, обладает правильным ритмом дыхания, и как следствие этого, хорошим здоровьем. Его активный образ жизни благоприятствует глубокому и медленному дыханию. У него есть время и склонность ощущать себя в природном контексте. Он расслабляется и подстраивается к окружающей среде.

Существует немало факторов, влияющих на наше дыхание. Например, если вы принимаете холодный душ, то начинаете дышать глубже; это условный рефлекс. Однако большинство современных людей редко принимают холодный душ; вместо этого они предпочитают горячую ванну. У древнего человека не было выбора. Холодная бодрящая атмосфера способствует глубокому дыханию, но современные люди стараются как можно меньше находиться под открытым небом, предпочитая полусонное существование в отапливаемых помещениях с кондиционированным воздухом. Вследствие этого, они утрачивают контакт с естественным стимулятором ритмичного дыхания. Первобытного человека не нужно было учить правильному дыханию; оно происходило автоматически, как реакция на окружающую среду.

В наши дни всё обстоит иначе. Окружающая среда и образ жизни современных людей не способствуют правильному дыханию. Именно по этой причине большинству современных людей приходится учиться правильно дышать. Они вынуждены заново учиться тому, что в действительности является для них естественным. Им нужно снова активировать свои нервные рефлексы, чтобы их дыхание стало естественным и гармонично сочетающимся с жизнью и здоровьем.

Люди, которые по природе очень активны, скорее всего, уже дышат правильно. Говоря о неправильном дыхании, мы имеем в виду, главным образом, тех людей, которые проводят свою жизнь, сидя днём в душных офисах, а вечерами – дома перед телевизором или слушая радио. Именно этих людей необходимо учить правильно дышать. У этих людей в течение рабочего дня накапливается такое нервное напряжение, что у них абсолютно нет сил или желания заниматься чем-нибудь активным, когда они возвращаются домой.

Подумайте о том, сколько болезней вызывает или, по меньшей мере, усугубляет неправильное дыхание. Это астма, бронхиты, туберкулёз легких и множество других заболеваний, косвенно связанных с кислородным голоданием организма в результате неглубокого дыхания.

В умеренно расслабленном состоянии и в сидячем положении человек за один раз вдыхает и выдыхает около половины литра воздуха (в физиологии это называется дыхательным объёмом). Но если бы тот же человек расширил грудную клетку и живот в максимально возможной степени и, тем самым, втянул в лёгкие больше воздуха, он смог бы вдохнуть еще около двух литров. Это намного больше половины литра – объема его нормального вдоха. Этот дополнительный объем воздуха, который можно вдохнуть, в физиологии называется резервным объемом вдоха. Если после нормального выдоха сократить грудную клетку и живот в максимальной степени, еще не причиняющей неудобств, то можно вытолкнуть из легких еще полтора литра воздуха – значительно больше половины литра, выдыхаемой в норме. Это называют резервным объемом выдоха. Даже после самого глубокого выдоха, в легких все еще будет оставаться некоторое количество воздуха. Это обусловлено тем, что легкие никогда нельзя полностью освободить от воздуха, поскольку грудная клетка и диафрагма не способны сдавить их в достаточной степени. Количество воздуха, остающееся в легких, обычно составляет около полутора литров; это так называемый остаточный объем.

Давайте сравним обычный объём дыхания с максимально возможными величинами:

0,5 литра (объём вдоха-выдоха) + 2 литра (резервный объём вдоха) + 1.5 литра (резервный объём выдоха) = 4 литра.

В сумме получается около четырёх литров воздуха, что в восемь раз превышает обычный объём вдоха и выдоха.

Большинство людей сидя вдыхают меньше, чем половину литра, и, таким образом, их лёгкие, в действительности, используются менее, чем на одну восьмую своих возможностей. Именно по этой причине так важно учиться дышать должным образом.

Теперь преимущества глубокого дыхания должны быть очевидны, но как насчет медленного дыхания? Почему бы не дышать глубоко и быстро? Причина очень проста. Необходимо время для того, чтобы кислород из лёгких перешёл в кровь, а двуокись углерода из крови попала в лёгкие, а затем, при выдохе – в атмосферу. Если дышать слишком быстро, то обмен кислорода и углекислого газа в лёгких не будет оптимальным. При медленном дыхании может быть достигнут оптимальный уровень обмена. Вот почему так важна взаимосвязь глубины и частоты дыхания. Глубокое дыхание обеспечивает максимальный приток воздуха, а медленное – оптимальные условия для обмена кислорода и двуокиси углерода.

Знаете ли вы, как воздух поступает в ваши лёгкие? Вы знаете, что это происходит, но знаете ли вы, почему это происходит? Это очень важно, так как если вы понимаете, как вы дышите, то будете знать, как исправить привычку дышать неправильно.

Вкратце процесс дыхания можно описать следующим образом. Представьте себе, что лёгкие – это два очень гибких и прочных мешка, которые могут раздуваться и сдуваться, когда воздух входит в них при вдохе и выходит из них при выдохе. Лёгкие обладают способностью сильно расширяться, а также могут быть сжаты, и занимать небольшое пространство.

Лёгкие окружены сверху и с боков рёбрами, или грудной клеткой, а снизу – очень важной плоской мышцей, которую называют диафрагмой. Диафрагма отделяет лёгкие от брюшной полости. Лёгкие не прикреплены ни к диафрагме, ни к грудной клетке, но, тем не менее, меняют свои размеры в соответствии с любыми изменениями формы пространства, в котором они заключены.

Если под действием мышц грудная клетка расширяется, а диафрагма движется вниз, то между внешней поверхностью лёгких и окружающими тканями начинает возникать пустота. Поскольку природа не терпит пустоты, лёгкие автоматически расширяются, заполняя ее. Расширяясь, они точно повторяют форму замкнутого пространства, образованного грудной клеткой и диафрагмой. Таким образом, воздух втягивается в лёгкие и происходит вдох. Аналогичным образом, когда грудная клетка сжимается и диафрагма движется вверх, благодаря снятию мышечного напряжения, лёгкие сжимаются. Это выталкивает воздух из лёгких. Происходит выдох.

Так осуществляется дыхание. Чем больше лёгкие расширяются и сжимаются, тем глубже становится дыхание. Именно к этому вопросу мы теперь переходим.

Процесс дыхания можно разделить на три части: брюшное дыхание, или дыхание диафрагмой, рёберное, или среднее дыхание, и ключичное, или верхнее дыхание.

1. Брюшное дыхание. Этот тип дыхания связан с движением диафрагмы и внешней стенки брюшной полости. В расслабленном состоянии диафрагма прогибается вверх, в направлении грудной клетки. При вдохе она распрямляется, двигаясь вниз, сжимает органы брюшной полости и в конце концов выталкивает наружу переднюю стенку живота вперёд. Это движение увеличивает объём грудной клетки в нижнем направлении, позволяя легким расширяться и втягивать воздух. При расслаблении мышц, толкающих диафрагму вниз, она снова начинает двигаться вверх, уменьшая объем грудной клетки и вызывая выдох. При этом виде дыхания в легкие попадает наибольшее количество воздуха с наименьшей затратой мышечных усилий. Однако он часто бывает затруднен тугим ремнем и одеждой, которые не дают стенке живота двигаться наружу.

2. Среднее дыхание. Этот тип дыхания осуществляется посредством движения рёбер. Вследствие сокращения мышц, грудная клетка расширяется наружу и вверх, легкие расширяются, втягивая воздух, и происходит вдох. Когда межреберные мышцы расслабляются, ребра движутся вниз и внутрь. При этом легкие сжимаются, и происходит выдох.

3. Верхнее дыхание. В этом случае расширение легких и вдох достигаются за счет подъема плеч и ключиц. Этот способ требует больших усилий для достижения меньших результатов. Вдыхается и выдыхается очень мало воздуха, поскольку такое движение не может сильно изменить объем грудной клетки. Женщины часто ограничиваются этим типом дыхания из-за того, что носят тугие бюстгальтеры, корсеты и пояса, которые мешают брюшному и среднему дыханию.

4. Дыхание йогов. Дыхание йогов, или глубокое дыхание, сочетает все эти три вида дыхания в одном гармоничном движении. Мы заинтересованы в развитии именно этого типа дыхания, поскольку только дыхание йогов способно обеспечить максимальные количества вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Цель этой практики – научить человека осознавать три разных типа дыхания и объединять их в дыхании йогов.

Не надевайте одежды, которая будет препятствовать движению грудной клетки и живота.

Это упражнение следует выполнять лежа в позе шавасаны(1) или сидя, скрестив ноги; в последнем случае необходимо следить за тем, чтобы спина была как можно более прямой, но не напряженной.

При необходимости, под ягодицы можно подложить подушку или сложенное одеяло.

Во всех случаях дышать следует носом, а не ртом.

Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, при отсутствии сквозняка, который может доставить вам неудобство.

Расслабьте всё тело.

Положите одну руку на живот возле пупка. Это поможет вам убедиться, что ваш живот действительно движется вверх и вниз. Сделайте медленный и полный выдох.

Помните, что именно движение диафрагмы обеспечивает брюшное дыхание.

Выдыхая, вы ощущаете, что ваш живот сокращается; пупок движется по направлению к позвоночнику. В конечной стадии выдоха диафрагма будет полностью расслаблена и выгнута вверх, в полость грудной клетки. Задержите дыхание на секунду или чуть больше.

Затем вдохните. Постарайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Почувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок двигается вверх.

Старайтесь вдыхать медленно и глубоко. В конце вдоха ваша диафрагма будет выгнута в сторону живота; ваш пупок достигнет верхней точки своего движения. Задержите дыхание на секунду или две. Затем снова выдыхайте, медленно и до конца. Вновь постарайтесь ощутить движение пупка в сторону позвоночника.

В конце выдоха живот будет сокращен, а пупок максимально втянут.

Ненадолго задержите дыхание, вдохните и снова повторите весь цикл.

Это и есть брюшное дыхание.

Продолжайте выполнять это упражнение. Сделайте 10—20 вдохов и выдохов или больше, если позволяет время.

Займите положение лёжа или сидя, как описано выше. Постарайтесь, насколько возможно, расслабиться. Суть этого упражнения в том, чтобы дышать за счет движения грудной клетки.

В течение всего упражнения старайтесь не двигать животом; это достигается путём лёгкого сокращения мышц живота. Если хотите, положите руки на грудь, чтобы ощутить расширение и сжатие грудной клетки.

Медленно вдохните, расширяя грудную клетку вперёд и вверх.

Вы обнаружите, что дышать глубоко невозможно из-за ограниченной возможности расширения грудной клетки. Помните, что нужно стараться не использовать живот для вдоха.

В конце вдоха задержите дыхание на одну—две секунды. Затем медленно выдохните, втягивая грудь внутрь и вниз. Мышцы живота должны оставаться в слегка сокращенном состоянии, но без напряжения. В конце выдоха ненадолго задержите дыхание. Снова медленно вдохните.

Повторите этот процесс от 10 до 20 раз или больше, если позволяет время.

При этом типе дыхания вы должны стараться не расширять и не сокращать ни грудную клетку, ни живот. Это не так легко, но всё же постарайтесь. Держите руки на груди, чтобы вы могли определить, движется ли грудная клетка. Слегка сократите мышцы живота.

Теперь постарайтесь вдохнуть, подтягивая ключицы и плечи к подбородку.

Возможно, поначалу это будет немного трудно. Хороший метод – вдыхать и выдыхать с шипящим звуком (как у спящего); это автоматически вызывает верхнее дыхание. Выдохните, отводя плечи и ключицы вниз от подбородка. Вовсе не обязательно дышать таким образом слишком долго; достаточно лишь почувствовать, как он действует, и убедиться, что он требует много усилий и не позволяет вдыхать или выдыхать большое количество воздуха.

Мы выполнили и испытали на опыте три разных типа дыхания.

Теперь мы должны объединить их в одно гармоничное целое, чтобы получить дыхание йогов.

Это сочетание трёх типов дыхания обеспечивает поступление оптимального количества воздуха в лёгкие при вдохе и удаляет максимальный объём отработанного воздуха при выдохе.

Медленно вдыхайте, выпячивая живот.

Постарайтесь дышать так медленно, чтобы звук дыхания было почти или вовсе невозможно услышать. Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную клетку вперёд и вверх.

В конце этого движения подтягивайте ключицы и плечи по направлению к голове. Это один полный вдох.

Весь процесс должен составлять одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания должна без заметного промежутка переходить в другую.

Не должно быть никаких рывков или ненужной напряженности.

Ваше дыхание должно быть подобно волнам на поверхности моря.

Все остальное тело должно быть расслаблено. Теперь начинайте выдох.