Тема 2

Асаны. Медитативные асаны

Важная особенность любой медитативной асаны состоит в том, что она должна позволять практикующему спокойно сидеть в одном положении в течение длительного времени, не испытывая неудобства. Медитативные практики призваны направлять осознание внутрь ума, а это совершенно невозможно, если внимание отвлекается и поглощается внешними событиями, в том числе, физическим телом. Интроспекция невозможна, если человек постоянно ерзает, чешется или испытывает боль. Поэтому цель состоит в том, чтобы сидеть в достаточно удобной позе, которая позволяет забыть о физическом теле.

Большинство асан не подходят для практики медитации, поскольку для того, чтобы оставаться в них, требуются определенные мышечные усилия или чувство равновесия. Например, бхуджангасана, сарпасана и меру вакрасана – превосходные асаны для достижения физического и умственного здоровья и гармонии, но они не годятся для занятий медитацией, так как требуют определенных физических усилий(1).

Может показаться, что расслабляющие асаны, например, шавасана, должны идеально подходить для медитации, ибо они не требуют абсолютно никаких усилий(2). На самом деле, их можно использовать для медитативных практик, но мы их не рекомендуем, поскольку очень легко расслабиться настолько, что погрузиться в сон. А сон так же далек от медитации, как и напряженное состояние. Что необходимо – так это состояние глубокого расслабления в сочетании с обостренной бдительностью. Мудрецы прошлого на собственном опыте обнаружили, что есть определенные асаны, которые наиболее подходят для этих целей. Их всего шесть, и они называются классическими медитативными асанами:

1. падмасана (поза лотоса).

2. сиддхасана (совершенная мужская поза)

3. сиддха йони асана (совершенная женская поза)

4. свастикасана ( благоприятная поза)

5. ардха падмасана ( поза полулотоса)

6. ваджрасана (поза удара молнии)

Первые три асаны из этого списка традиционно считаются наилучшими для медитации. По возможности, следует поставить себе целью сидеть в одной из этих трёх поз. Следующие три почти так же хороши и тоже представляют собой прекрасные медитативные асаны, однако их гораздо легче выполнять.

Для многих людей все шесть этих классических асан окажутся слишком трудными и неудобными. В этих обстоятельствах подойдет любая из двух более простых асан:

7. вирасана (поза героя)

8. сукхасана (лёгкая поза)(3)

Хотим обратить ваше внимание на то, что мы не требуем от вас выполнения всех этих медитативных асан. Мы описываем их здесь для того, чтобы все они входили в одну группу, и на них было удобно ссылаться. На данном этапе сосредоточьте свое внимание на освоении одной или двух из них. Позднее, когда у вас будет свободное время, вы сможете попробовать и другие асаны из этой группы.

В древнем тексте Йога Сутры Риши Патанджали кратко сформулировал суть медитативных асан следующим образом:

«Поза должна быть устойчивой и удобной. Позу можно осваивать, стараясь расслабиться (но не чересчур) и размышляя об Ананте (мифический змей, символизирующий равновесие – в частности, устойчивое и равномерное движение Земли по своей орбите вокруг Солнца)».

Первое утверждение не требует разъяснений. Если при выполнении асаны мы чересчур стараемся, то вместо желаемого расслабления создаем лишь дополнительное напряжение. Разумеется, слово ананта мало что значит для большинства людей, но суть здесь состоит в том, что думая об устойчивости и равновесии, которые оно символизирует, практикующий будет чувствовать эти качества в положении своего тела. Кроме того, слово ананта связано с понятием бесконечности. Вызывая в себе чувство бесконечности, человек будет ощущать себя ничтожным по сравнению с окружающим его бескрайним миром. Благодаря этому он будет меньше беспокоиться по поводу пустяковых проблем, которые не дают ему расслабиться и удобно сидеть в течение некоторого времени.

Во всех медитативных асанах требуется держать голову и спину прямо. Для этого есть две основные причины. Во-первых, такое положение позволяет свободно дышать без малейших затруднений. Другими словами, все части тела, связанные с дыханием, то есть грудная клетка, диафрагма и живот, могут беспрепятственно двигаться. Во-вторых, при прямом, но расслабленном позвоночнике меньше вероятность возникновения болей в спине. Такие боли – общая проблема многих людей, которые вынуждены сидеть в одном положении в течение длительного времени. В следующем подразделе мы обсудим эту тему более подробно.

Еще одна общая характеристика медитативных асан – наличие очень прочного и устойчивого основания. Это абсолютно необходимо для того, чтобы тело сохраняло устойчивое положение во время практики медитации или пранаямы. Во всех медитативных асанах, за исключением ваджрасаны, ноги сложены таким образом, что образуют треугольное основание. Оно не даёт телу опрокидываться вперёд или назад. Кроме того, в этом положении предплечья и кисти можно удобно положить на колени. В результате, они, скорее всего, не будут вызывать ощущения неудобства.

Как мы уже упоминали, медитативные асаны разработаны таким образом, что для пребывания в них требуются минимальные усилия. Это очень важно для того, чтобы в ходе медитативной практики добиться максимального расслабления и иметь возможность забыть о своём теле.

Наиболее распространенная ошибка, которую делают начинающие, сидя в медитативной асане – это слишком прямая спина. То есть, они сидят, выгнув спину, выпятив вперёд пупок и откинув голову назад. Это может выглядеть очень эффектно, особенно для тех, кто не занимается йогой, но сидеть таким образом очень неудобно. Кроме того, немногие люди могут просидеть в таком положении дольше нескольких минут, не оседая вперёд. Это просто замена одной крайности другой.

В действительности, когда мы говорим: «Держите позвоночник прямым», – то просим невозможного, поскольку естественная форма позвоночника вовсе не прямая, а S-образная. Как бы вы не старались, вам не удастся сделать свой позвоночник совершенно прямым – этого не позволяет строение костей. Когда мы предлагаем вам держать позвоночник прямым, мы имеем в виду, что нужно держать спину вертикально, не горбясь и не выгибаясь назад. Иными словами, позвольте спине занять наиболее удобное положение. Вы на личном опыте обнаружите, какое положение вашей спины лучше всего.

Мы вновь подчёркиваем, что вам следует стараться не горбиться и не отклоняться назад. Оба этих положения препятствуют максимальному расслаблению и свободному дыханию. Невозможно расслабиться, изо всех сил стараясь удерживать неестественно выгнутую позу, или когда спина ноет, от того что вы сидите сгорбившись. И мы уверяем вас, что сгорбленное положение, скорее всего, приведет к возникновению боли в спине. Чтобы добиться оптимальных результатов, очень важно держать спину и голову в удобном вертикальном положении.

Очень немногие люди могут сидеть в классических медитативных асанах без предварительной растяжки и разминки ног в течение некоторого периода времени Обычно на это способны только дети. По этой причине читателю необходимо заниматься специальными упражнениями для растяжки и раскрепощения мышц и суставов ног(4).

Вначале вы можете чувствовать, что у вас слишком негибкие ноги, чтобы сидеть в любой из этих более сложных поз. Это происходит со всеми. Однако, при наличии упорства, даже те, у кого самые что ни на есть негибкие ноги, могут освоить медитативные асаны. Я говорю об этом, исходя из собственного опыта, поскольку в начале своих занятий йогой я не мог сидеть даже в сукхасане, то есть, скрестив ноги. Но по мере упорной практики мои ноги становились все более гибкими и эластичными, пока я не смог сидеть в любой медитативной асане более удобно, чем в кресле.

Очень важна психологическая установка. Если вы с самого начала настроены пессимистически, полагая, что вам никогда не удастся освоить медитативные асаны, то вы заранее обрекли себя на поражение. Будьте оптимистами. Исходите из того, что вам нужны лишь время и практика, чтобы научиться с удобством сидеть в любой из асан. Если вы в достаточной степени поверите в это, то ум, который управляет телом, автоматически начнёт осуществлять физические изменения. Другими словами, ваш ум усвоит роль, и тело будет готовиться и соответствующим образом изменять себя. Вы обнаружите, что на протяжении недель и месяцев ваши ноги постепенно становятся всё более гибкими. Для этого необходимы как физические упражнения для разминки ног, так и внутренняя установка.

Когда вам, в конце концов, удастся впервые сесть в одну из наиболее трудных классических медитативных асан, вы испытаете восхитительное чувство свершения и удовлетворения. Возможно, вы сумеете оставаться в конечной позе лишь несколько секунд, прежде чем ощущение дискомфорта быстро заставит вас вновь распрямить ноги. Тем не менее, на этой стадии вы уже преодолели половину пути к полному овладению асаной (называемому на санскрите асана сиддхи). Теперь вашей целью должно стать увеличение продолжительности пребывания в конечной позе. Этого следует добиваться медленно, на протяжении недель и месяцев. Нельзя применять никаких чрезмерных усилий; все, что необходимо – это ежедневно увеличивать продолжительность на несколько секунд. Со временем вы должны быть способны сидеть в медитативной асане в течение получаса и более, без малейшего желания пошевелиться. Это подразумевает, что асана удобна и не вызывает ни малейшей физической боли. Именно в таких обстоятельствах вы начнете получать максимум пользы от занятий медитацией и пранаямой. Ваше сознание будет легче становиться однонаправленным, поскольку ему не будет мешать телесный дискомфорт.

Мы уже подчёркивали, что во время занятий медитацией и пранаямой необходимо, чтобы тело было максимально расслаблено и чувствовало себя как можно удобнее. Даже люди, способные без малейшего труда сидеть во всех медитативных асанах, иногда испытывают скованность. Это особенно вероятно ранним утром, когда тело менее гибко, чем в любое другое время дня.

По этой причине рекомендуется программа асан, которую следует выполнять перед занятиями медитацией и пранаямой. Она не только раскрепостит все тело, подготовив его к сидячей позе, но и успокоит ум. Мы особенно рекомендуем шесть упражнений для разминки ног(4). Не обязательно делать их все – достаточно одного или двух. В частности, можно посоветовать полубабочку и вращение колена, выполнение которых занимает всего несколько минут. Если вы располагаете временем, то можете делать большее число упражнений. Они помогут вам получить максимум пользы от вашей практики, поскольку вас будут меньше отвлекать ломота и боль в ногах. Мы советуем как начинающим, так и тем, кто уже достиг успехов в йоге, делать эти упражнения непосредственно перед занятиями медитацией и пранаямой. Эти упражнения особенно полезны, когда у вас нет времени на выполнение асан, например, вечером.

Существует восемь медитативных асан. Мы не ожидаем, что вы будете регулярно выполнять их все, ибо в этом нет необходимости. Выберите любую из них, в которой вы чувствуете себя наиболее удобно, и используйте ее в ходе своей практики. Однако три асаны – падмасана, сиддхасана и сиддха йони асана – считаются наилучшими, и вам следует поставить своей целью со временем освоить одну из них. Некоторые люди считают, что падмасана лучше, чем сиддхасана, другие думают наоборот. На самом деле наилучшей просто нет – все они хороши по-своему. Однако некоторые практики йоги, в том числе крийя-йога, предписывают использование или падмасаны или сиддхасаны для конкретных целей. Помните, что сиддха йони асана – это женский вариант сиддхасаны.

Эти три асаны считаются лучшими или самыми подходящими не потому, что они трудны или эффектно выглядят. Есть очень серьёзные причины, по которым они оказываются предпочтительными сидячими позами для практики медитации. Во-первых, это самые прочные и устойчивые сидячие позы из всех медитативных асан. В них тело ощущается прочным и неподвижным, как скала. Во-вторых, эти асаны автоматически позволяют практикующему почти или вовсе без усилий сохранять вертикальное положение спины и позвоночника. В них он гораздо меньше подвержен тенденции горбиться, чем в других сидячих позах. В-третьих, они обеспечивают большую область соприкосновения между телом и землей, благодаря чему вес тела равномерно распределяется по большей площади, тем самым предотвращая возникновение боли в ягодицах. Это один из главных недостатков сукхасаны(3), где вес тела приходится на небольшую площадь ягодиц, быстро приводя к неудобству. Если вы только начинаете заниматься йогой, мы не ожидаем, что вы будете способны сидеть в этих предпочтительных позах, поскольку они требуют гибкости ног. Необходимой эластичности можно достичь только путем регулярной практики в течение некоторого периода времени. В подобном случае для занятий медитацией и пранаямой можно использовать более простую сидячую позу. Для этого прекрасно подходят свастикасана, ардха падмасана и ваджрасана. Кроме того, они постепенно повышают гибкость ног, так что со временем человек может сидеть в падмасане, сиддхасане или сиддха йони асане. Все эти три более простых асаны – прекрасные сидячие позы, поскольку они заставляют держать спину прямо, обеспечивают достаточную площадь опоры, и вполне устойчивы. Читатель должен сам выбрать по личному опыту, какая из них ему больше подходит.

Если вы не можете сидеть ни в одной из только что упомянутых поз, тогда используйте сукхасану или вирасану. Обе они достаточно хороши, но далеко не так благоприятны, как другие сидячие позы, поскольку в них спина легко горбится, и человек испытывает неудобство.

Если вы исключительно скованы в движениях, может оказаться, что вам не подойдет ни одна из этих асан. В таком случае сидите, вытянув ноги перед собой, при необходимости прислонившись спиной к стене для опоры.

Для занятий медитацией и пранаямой нередко рекомендуют сидеть в удобном кресле. Однако мы не советуем поступать таким образом, поскольку это быстро приводит к неудобству; тело будет горбиться и оседать вперёд, вы будете шевелиться и постоянно сознавать свое тело. Это будет происходить даже в самом комфортабельном кресле, если, конечно, вы не расслабитесь настолько, что заснете. Поэтому мы подчеркиваем, что не следует заниматься сидя в кресле или на стуле. Однако, если есть какая-то физическая причина, по которой вы не можете делать это иначе, чем сидя в удобном кресле, то вам, несомненно, можно и нужно заниматься подобным образом. При необходимости, для медитации можно использовать и шавасану, но, как мы уже упоминали, она не рекомендуется, поскольку слишком располагает ко сну.

Необходимо равновесие между слишком большим неудобством, когда человек не может забыть о своём теле, и чрезмерным комфортом, нагоняющим сон. На протяжении тысячелетий практики было установлено, что восемь перечисленных выше медитативных асан лучше всего подходят для этой цели.

Какую бы медитативную асану вы ни использовали, поначалу вы, безусловно, будете ощущать боль и ломоту в спине и ногах. С течением времени от этого можно избавиться, регулярно выполняя асаны, которые тренируют и делают гибким все тело, укрепляют мышцы, раскрепощают суставы и снимают нервную напряженность. Эти другие асаны не только готовят тело к сидячим позам, но и помогают оздоровлению ума и тела.

От болей и ломоты, возникающих в результате продолжительного сидения в одном положении, можно избавляться различными способами. Чтобы устранить боли в ногах, лучше всего выпрямить ноги и затем несколько раз согнуть их в коленях. Это быстро снимает напряжение. Лучший способ избавиться от ломоты в спине – наклоны вперед и назад, а затем направо и налево. Для этого прекрасно подходят шашанкасана, бхуджангасана и меру вакрасана(1). Хотя можно использовать и многие другие асаны, читателю следует поэкспериментировать и подобрать для себя наиболее подходящие.

Существуют разногласия по вопросу о том, следует ли во время медитации и пранаямы терпеть боль и ломоту, оставаясь неподвижным, или же нужно избавиться от них, подобрав более удобное положение тела, а затем продолжать практику. На самом деле, здесь нужно руководствоваться здравым смыслом. В идеале, занимаясь медитацией или пранаямой, следует сохранять неподвижное положение, однако это очень трудно, если вы испытываете сильную боль. Более того, невозможно полностью сосредоточивать осознание на практике, если внимание отвлекает физическая боль. Поэтому мы рекомендуем терпеть определенную степень дискомфорта, поскольку, углубившись в практику, можно забыть о боли и неудобствах. Однако, если боль непреодолима, и вы не видите никакой возможности забыть о своем теле, тогда измените позу, разомните суставы, а затем снова примите сидячее положение и продолжайте практику.

В конце концов, эта проблема перестанет возникать, поскольку ваше тело станет достаточно гибким и расслабленным, чтобы не испытывать неудобства, и ваше осознание будет все больше сосредоточиваться на выполняемой практике. В этих обстоятельствах вы не будете осознавать боль даже если телу неудобно, и у вас не будет возникать желания двигаться или ерзать.

Ни при каких обстоятельствах не следует применять чрезмерных усилий, пытаясь сесть в какую-либо из этих асан. Будьте терпеливы и подождите, пока мышцы ног со временем не растянутся и не станут более эластичными. Перенапряжение принесёт больше вреда, чем пользы.

Это одна из лучших медитативных асан. Сама сидячая поза способствует физическому и умственному успокоению. Поначалу большинству людей её очень трудно выполнять и неудобно выдерживать дольше нескольких минут. Однако, по мере практики, эта асана оказывается значительно удобнее, чем более простые сидячие позы, вроде вирасаны и сукхасаны. Она удерживает тело и голову так, как будто они представляют собой колонну, а ноги образуют её прочное основание. Эта асана почти автоматически вызывает желание не шевелиться. Не зря Будду обычно изображают сидящим в позе лотоса.

Расстелите на полу коврик.

Сядьте на него, вытянув ноги перед собой.

Медленно согните одну ногу и положите ступню на бедро противоположной ноги.

Подошва должна быть обращена вверх, а пятка – касаться нижней части живота. Когда вы почувствуете себя достаточно удобно, согните таким же образом другую ногу, положив ступню поверх противоположного бедра.

В конечном положении оба колена должны удобно лежать на полу

Держите спину и голову прямо, но не перенапрягаясь. Закройте глаза.

Расслабьте руки, согнув их в локтях. Кисти рук можно положить на колени или сложить поверх ног. Выберите то положение, которое кажется вам наиболее удобным. Если вы положите руки на колени, то сможете выполнять некоторые мудры. Две наиболее важные из них – это джняна мудра и чин мудра(5).

Некоторые люди считают, что эта асана наиболее удобна, если первой сгибать левую ногу; другие полагают, что первой следует сгибать правую ногу. Поэкспериментируйте и определите, что вам больше подходит.

Позвольте плечам расслабиться, не приподнимая их и не сутулясь.

Может оказаться, что вам легче выполнять эту асану, если перед тем, как принять конечное положение, подложить под ягодицы небольшую подушку. Мы советуем всем перед тем, как садиться в падмасану, разминать ноги с помощью таких упражнений, как полубабочка и вращение колена(4). Не насилуйте свои ноги, садясь в падмасану, если они не обладают необходимой гибкостью. Вместо этого используйте ардха падмасану.

Эту асану не следует пытаться делать при ишиасе и пояснично-крестцовом радикулите.

Падмасана вызывает успокоение ума, которое является необходимым условием для занятий пранаямой и медитацией. Кроме того, это успокоение помогает достижению устойчивого состояния физического здоровья и психологической уравновешенности. Устойчивость тела способствует устойчивости ума. Положение ступней на бедрах и оказываемое ими давление снижают приток крови к ногам. Эта кровь перенаправляется в области брюшины и таза, тонизируя находящиеся там органы, мышцы и нервы.