Тема 3

Асаны. Практика

Халасана представляет собой сочетание сгибания вперед с полуперевернутой позой. Она обладает многими полезными свойствами, особенно в соединении с сарвангасаной(1). Главная причина, по которой мы знакомим вас с ней на этом этапе, состоит в том, что она служит превосходной подготовкой к первой технике крийя-йоги – випарита карани мудре(2). Если вы в совершенстве овладеете халасаной, то вам будет нетрудно выполнять и випарита карани мудру. Поэтому мы рекомендуем вам делать халасану и сарвангасану в качестве подготовки к более сложным практикам.

Слово хала на санскрите означает «плуг». Халасана названа так потому, что ее конечная поза напоминает плуг; не современный механический плуг, а деревянный плуг, в который запряжены буйволы или быки; такие плуги использовались в Индии с незапамятных времен и продолжают использоваться до сих пор. Сходство действительно очень близкое. Неудивительно, что название этой асаны переводят на другие языки как «поза плуга».

Традиционно халасана выполняется следующим образом: Лягте на пол лицом вверх.

В течение всей практики ноги должны быть выпрямлены и сведены вместе.

Руки могут быть повернуты ладонями вверх или вниз; начинающие могут, при желании, подложить под ягодицы кулаки костяшками вверх. Расслабьте все тело и приготовьтесь к практике.

Сделайте глубокий вдох. Затем медленно поднимите обе ноги в вертикальное положение; как можно больше используйте мышцы живота и как можно меньше – опору на руки. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге поднимать ноги только за счет мышц живота без малейшей помощи рук; для этого может понадобиться немного времени и практики.

Затем, держа ноги прямыми, наклоните их над головой, как показано на рисунке.

При наклоне ног над головой должны одновременно приподниматься бедра и ягодицы.

Плавно, но без малейшего перенапряжения, опускайте ступни на пол позади головы.

Если возможно, коснитесь пальцами ног пола позади головы; тем, кто не способен этого сделать, следует позволить ногам висеть над полом. Это и есть конечная поза. Руки и плечи можно держать следующим образом:

1. Оставить руки лежать в том же положении по бокам и позади спины.

2. Сложить руки со сплетенными пальцами за затылком.

3. Положить руки на бока и сзади, как показано на следующем рисунке.

Вы можете выбрать любой из этих трех вариантов. В конечной позе как можно больше расслабьте все тело, держа ноги прямыми. Дышите медленно и глубоко. Сохраняйте осознание процесса дыхания. Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени.

Затем выполните какие-либо из вариантов, либо их все (см. последующий текст), или же сразу вернитесь в исходное положение. Перед возвращением

в исходное положение руки следует положить на пол по бокам и позади спины. Для возвращения в исходное положение выполняйте в обратном порядке все движения, которые описаны для принятия конечной позы.

Движения должны быть медленными и контролируемыми и осуществляться за счет максимального использования мышц живота.

Ноги следует плавно опустить на пол без малейшего стука; в течение всего процесса затылок должен сохранять контакт с полом.

Поднимая тело в конечную позу, делайте внутреннюю задержку дыхания. В конечной позе дышите медленно, глубоко и ритмично. Возвращаясь в исходное положение, снова делайте внутреннюю задержку.

Начинающим, вероятно, окажется трудно в конечной позе доставать пальцами ног до пола позади головы. Ни при каких обстоятельствах не следует использовать силу или резкие рывки, чтобы коснуться пола, поскольку это – самый быстрый способ перенапрячь позвоночник и выйти из строя на неделю или больше.

Позволяйте ступням висеть над полом, держа ноги прямыми. Регулярная практика в течение нескольких недель сделает спину более гибкой, и пальцы ног будут постепенно приближаться к полу. Цель состоит в том, чтобы постепенно вытягивать мышцы, а не резко растянуть их силой. Кроме того, регулярная практика других асан со сгибанием вперед – пасчимоттанасаны(3), йога мудры(4), джану сиршасаны(5), шашанкасаны(6) и т.п. – также поможет вам сделать свой позвоночник более эластичным и в совершенстве овладеть халасаной.

В качестве исходного положения для халасаны можно использовать конечную позу сарвангасаны. В этом случае следует медленно опускать ноги за голову из вертикального положения, как описано выше.

Существует много вариантов халасаны, каждый из которых обладает своими полезными свойствами. Мы вкратце опишем шесть таких вариантов. Все они выполняются из конечной позы основного варианта халасаны. Их не следует пытаться делать до тех пор, пока вы не сможете без труда выполнять этот основной вариант. Варианты можно делать по отдельности или один за другим следующим образом:

Вариант 1: растяжка поясницы

В конечной позе халасаны следует постепенно приближать пальцы ног к затылку.

Ноги следует держать прямыми и сведенными вместе.

Чтобы акцентировать процесс, захватите пальцы ног руками.

Конечная поза варианта 1 показана на рисунке. Как можно больше расслабьте все тело, особенно позвоночник. Дышите медленно и глубоко.

Этот вариант замечательно растягивает нижнюю часть спины (пояснично-крестцовый отдел) и делает ее более гибкой.

Вариант 2: растяжка верхней части спины

В конечной форме основного варианта халасаны постепенно отводите пальцы ног назад от затылка.

Руки можно положить сзади на бока. Ноги должны оставаться прямыми и сведенными вместе.

В конечной позе подбородок плотно прижат к груди, как показано на рисунке.

Пальцы ног нужно отвести настолько далеко от головы, насколько это возможно сделать, не причиняя себе неудобства. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Этот вариант обеспечивает усиленную растяжку спины и шеи.

Вариант 3: закрепленная растяжка спины

Примите конечную позу халасаны. Положите руки на пол позади головы. Захватите пальцами рук большие пальцы ног. Затем повторяйте вариант 2; пальцы ног следует постепенно отводить от затылка.

Однако при этом руки удерживают пальцы ног, ограничивая их движение назад от головы и вызывая усиленное напряжение мышц спины.

Удерживайте конечную позу, дыша медленно и глубоко. Затем перестаньте напрягать спину и расслабьтесь. Этот вариант напрягает все мышцы спины и тонизирует связанные с ними нервы. Кроме того, он обеспечивает массаж почек и надпочечников.

Вариант 4: растяжка шеи

Этот вариант широко известен под названием пашини мудра (сложенная мудра).

Примите конечную позу основного варианта халасаны.

Разведите ноги примерно на полметра. Согните ноги и притяните колени как можно ближе к плечам и ушам; если возможно, поставьте колени на пол. Бедра должны быть как можно более плотно прижаты к груди.

Верхние части ступней должны плоско лежать на полу.

Обнимите руками голову и ноги позади коленей.

Это и есть конечная поза.

Старайтесь как можно больше расслабить тело.

Дышите медленно и глубоко.

Для многих людей этот вариант окажется более трудным, хотя при регулярной практике его можно освоить.

Он обеспечивает мощную растяжку мышц шеи, раскрепощает шейный отдел позвоночника и тонизирует связанные с ним нервы.

Кроме того, он сжимает и массирует щитовидную и паращитовидную железы в горле(1).

Вариант 5: поза напряжения шеи

Примите конечную позу основного варианта халасаны.

Положите руки на пол за спиной и сплетите пальцы.

Отведите ступни назад от затылка на удобное для вас максимальное расстояние.

Затем нажмите кистями и предплечьями на пол, чтобы шейные позвонки слегка приподнялись над полом.

В конечном положении вес тела должны поддерживать затылок, плечи, кисти и предплечья.

Удерживая конечную позу, дышите медленно и глубоко.

Затем прекратите мышечное напряжение и расслабьте все тело.

Этот вариант стимулирует большое число нервов, проходящих через шею. Это повышает их эффективность и улучшает здоровье всего тела.

Вариант 6: растяжка таза

Снова примите основную халасану.

Захватите большие пальцы ног пальцами рук.

Держа ноги прямыми, медленно разводите их в стороны от головы; пальцы ног должны сохранять контакт с полом.

Разведите ноги как можно шире, но без перенапряжения.

Такова конечная поза.

Дышите медленно и глубоко.

Эта поза растягивает и тонизирует мышцы, нервы и органы таза.

Основной вариант можно практиковать до пяти минут.

Новичкам следует начинать с пребывания в конечной позе около тридцати секунд и постепенно увеличивать продолжительность на несколько секунд вдень.

Любой из вариантов можно делать в течение аналогичных промежутков времени. Если все варианты выполняются друг за другом, то мы рекомендуем оставаться в каждой позе в течение десяти медленных и глубоких вдохов и выдохов.

Мы рекомендуем следующую последовательность:

1. сарвангасана

2. опускание ног в халасану

3. некоторые или все варианты

4. возвращение в положение лежа на полу

5. противопоза

В качестве противопозы можно использовать любую асану со сгибанием назад. Лучше всего подходят матсьясана(7), уштрасана(8), супта ваджрасана(7) и чакрасана(9), поскольку они расслабляют сжатие горла за счет растягивания шеи в противоположном направлении.

Лучше всего делать халасану рано утром до завтрака и в конце дня перед вечерней трапезой. Не следует делать халасану после еды или после энергичных упражнений.

Халасану нельзя делать при грыже, смещении межпозвоночного диска, гипертонии или любом серьезном заболевании спины. Если у вас нет уверенности в том, можно ли вам ее делать, обратитесь за советом к специалисту.

Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако ее непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делается на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперед. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчетливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана действует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг Друга.

Халасана делает более эластичным весь позвоночник, растягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нервы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведет к более эффективной работе всех органов тела.

Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках и т.п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.

Помимо этого физического благотворного действия, халасана, выполняемая с вниманием, может вызывать состояния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.

Тема 4

Пранаяма. Практика

Если пранаямой заниматься регулярно и в течение достаточно длительного времени каждый день, то она может пробуждать силу кундалини. Об этом ясно говорится в традиционных текстах хатха йоги:

По мере продвижения вперед в практике пранаямы необходимо принимать меры предосторожности. Следует позаботиться об очищении тела. Сама пранаяма этого не сделает, однако шаткармы, как, например, шанкхапракшалана, нети и т.п., прекрасно подходят для удаления грубых загрязнений. О важности физической чистоты говорится в писаниях:

Кроме того, следует делать тело сильным с помощью регулярной практики асан.

Еще один важный, фактически необходимый момент состоит в том, что следует есть чистую и вегетарианскую пищу. Если этого не делать, то можно легко причинить себе вред или заболеть. Поэтому если вы много занимаетесь пранаямой, жизненно важно, чтобы вы перешли на чистую, простую и сбалансированную диету.

Следует также помнить, что нельзя серьезно заниматься пранаямой в период болезни. Под серьезными мы имеем в виду занятия продолжительностью более двадцати минут с длительными задержками дыхания дольше чем на тридцать секунд. Поэтому принимайте меры по укреплению своего здоровья, прежде чем предпринимать серьезную садхану пранаямы.

Мы советуем всем, кто много занимается пранаямой, делать это под руководством опытного учителя. Пранаяма – очень мощная техника, если ее выполнять правильно; при неправильном выполнении она может причинить вред. Овладевая пранаямой, вы подчиняете себе свой ум.

Пранаяма сама способна вести вас к осознанию глубин ума и того, что лежит за его пределами, но, пожалуйста, не переусердствуйте. Нужно заниматься в течение нескольких лет, чтобы постепенно приучать физическое и праническое тело к новым условиям функционирования. Этот момент необходимо ясно понимать и помнить.

Начиная с урока 22 мы рекомендовали вам соединять пранаяму нади шодхана с маха бандхой(1). Это весьма сложная техника, и потому вам следует продолжать ее осваивать, постепенно увеличивая продолжительность задержки дыхания, но стараясь не перенапрягаться.

Тем, кто раньше не занимался пранаямой, следует по очереди осваивать практики, которые мы описывали, начиная с Урока 3, затрачивая на каждую стадию столько времени, сколько они сочтут нужным(2). Те, кто уже достиг промежуточных стадий, также могут продвигаться дальше в удобном для них темпе.

В этом курсе садханы мы не хотим идти дальше пранаямы нади шодхана в сочетании с маха бандхой. В Книге III мы познакомим вас с другими видами пранаямы.

Тема 5

Медитация. Аджапа джапа (Стадия 5)

В этом уроке мы расскажем о пятой стадии аджапы. В плане подготовки к крийя-йоге эту стадию можно считать завершающей. Существуют и дальнейшие стадии, но они, по существу, составляют неотъемлемую часть крийя-йоги и будут обсуждаться в Книге III.

Между активирующими точками муладхара и аджна чакр проходит позвоночный психический канал, который называется сушумна. Он соединяет все чакры и находится в середине позвоночника. На пятой стадии аджапы вы должны ощущать, как дыхание движется вверх и вниз по этому психическому каналу, по очереди проходя через все чакры. Вам придется употребить немного воображения. Поначалу это может быть трудным, но по мере регулярной практики вы будете обнаруживать, что это ощущение становится все более естественным. Вы будете без малейшего усилия чувствовать движение дыхания в позвоночном канале.

В этой пятой стадии задействованы все чакры, с которыми мы вас познакомили до настоящего момента. Она отличается от предыдущих стадий тем, что практикующий должен представлять себе восходящее и нисходящее движение дыхания в позвоночнике; на предыдущих четырех стадиях нужно было представлять себе движение дыхания в переднем канале между пупком (манипура кшетрам) и передней стороной горла (вишуддхи кшетрам)(1).

Примите удобную сидячую позу.

Закройте глаза и расслабьте все тело.

Потратьте несколько минут на то, чтобы подготовить свои тело и ум к практике в соответствии с тем, как это описано для предыдущих стадий (то есть, с помощью произнесения АУМ, выполнения кайя стхаирьям и т.д.).

Осознавайте свой процесс дыхания.

Делайте его медленнее и глубже.

Загните язык назад, выполняя кхечари мудру(2).

Слегка сократите горло и выполняйте уджайи пранаяму(2).

В течение нескольких минут осознавайте только дыхание.

Когда ваше дыхание станет долгим и ритмичным, попробуйте вообразить, что оно поднимается при вдохе...

И опускается при выдохе.

Попробуйте почувствовать, как дыхание по очереди проходит через все чакры.

Вдыхая, чувствуйте, что дыхание движется от муладхары к свадхистхане, затем к манипуре, анахате, вишуддхи и, наконец, к аджне.

Повторите тот же процесс, выдыхая и опускаясь от аджны к муладхаре.

Спустя несколько минут синхронизируйте с дыханием мантру Сохам —Со c вдохом и движением вверх и Хам с выдохом и движением вниз.

Почувствуйте, как вибрация мантры проходит через ваш позвоночник.

Почувствуйте, как она по очереди пронзает каждую из чакр.

Внимание должно быть полностью сосредоточено на этом процессе.

Продолжайте в том же духе в течение 5 минут или дольше.

Затем наблюдайте пустое пространство перед своими закрытыми глазами.

Будьте свидетелем любых возникающих психических событий.

Если возникают какие-либо видения, позвольте им это делать; не вмешивайтесь.

Это метод очищения ума.

Через несколько минут возвращайтесь к аджапе, осознавая движение мантры и дыхания в позвоночном канале.

Делайте это с полным вниманием в течение как минимум пяти минут.

Затем повторите осознание чидакаши – пространства перед закрытыми глазами.

Через некоторое время вернитесь к аджапе.

Продолжайте действовать таким же образом так долго, как сможете.

Вам следует поставить себе целью заниматься этой техникой, по меньшей мере, полчаса каждый день без перерывов до тех пор, пока вы не сможете выполнять ее без усилий.

При выполнении аджапы необходима внимательность. Следует быть внимательным к любой деятельности, будь то дыхание, мантра или поток мыслей. Без подобной внимательности вы начнете испытывать сонливость. На санскрите это состояние называется тандра или лайя. Оно представляет собой огромное препятствие, которое необходимо преодолеть. Это камень преткновения, величайшая помеха и величайшая опасность, с которой сталкивается всякий, кто пытается практиковать медитативные техники. Как часто вы выполняли медитативную технику и обнаруживали, что ваш ум уже долгое время размышляет над какой-то проблемой, а вы этого не осознавали? В течение этого времени вы были полностью погружены в свои мысли. Лишь после периода размышлений вы понимаете, что размышляли. Это полностью противоположно пути медитации.

Вы должны осознавать, что вы делаете. Вы должны бодрствовать. Если у вас появляется сонливость, пойдите и примите холодный душ или умойтесь либо сделайте несколько циклов сурья намаскар. Без развития внимательности вы никогда не достигните успеха в медитативных практиках.

Ум может отвлекаться от выполняемой практики... в этом нет ничего дурного. На самом деле, вначале это играет положительную роль, поскольку помогает высвобождать подавленные психологические проблемы. Но вы должны осознавать мысли, когда они возникают. Вы должны знать, что вы думаете об определенном предмете. Ум всегда будет блуждать то тут, то там; такова сама его природа. Позвольте ему блуждать, но сохраняйте внимательность.

В практике аджапы вы должны быть бдительны ко всему, что происходит в уме, и к процессам, составляющим часть самой практики. Не подавляйте мысли; это не способ гармонизации ума. Позвольте им возникать, но одновременно будьте внимательны к движению дыхания и мантры.

Мы описали пять стадий аджапы для того, чтобы подготовить вас к крийя-йоге(1).

Аджапа – мощная техника, особенно если ее делать непрерывно круглые сутки. Многие великие йоги достигли высочайших уровней сознания, используя только один этот метод. Мы отдаем себе отчет в том, что непрерывная практика трудна для большинства людей и особенно для тех, у кого много обязанностей, а это относится почти ко всем нам. Но, по крайней мере, старайтесь делать аджапу как можно больше всякий раз, когда у вас есть для этого время. Вместо того чтобы сожалеть о прошлом и думать о будущих проблемах, делайте аджапу. Ее можно практиковать в любое время – перед сном, перед обедом, в автобусе или поезде по дороге на работу или с работы и т.д. Это поможет гармонизировать ум и позволит глубинным впечатлениям ума (самскарам) выходить на поверхность сознательного восприятия. Это путь к безмятежной жизни.

Программа ежедневных занятий

В этом уроке мы подробно описали смысл аджна чакры и познакомили вас с соответствующими техниками. Из всех чакр находить аджну труднее всего; поэтому мы рекомендуем вам в качестве подготовки практиковать тратаку и трикути сандханам. Кроме того, старайтесь каждый день проводить несколько минут, направляя свое внимание на центр головы; это также поможет развитию большей чувствительности к положению аджны. Вам следует продолжать выполнять чакра шуддхи, чтобы вырабатывать большую чувствительность к другим чакрам и точкам кшетрам. Это подготовит вас к техникам крийя-йоги.

Продолжайте делать пранаяму нади шодхана в сочетании с маха бандхой(1). Не перенапрягайтесь.

В вашу программу асан следует включить халасану. Если у вас есть время, то старайтесь делать все варианты или хотя бы некоторые из них.

Если вы освоили четвертую стадию аджапы, то переходите к стадии 5.

Программа 1: продолжительность 120 минут

Программа 2: продолжительность 90 минут

Программа 3: продолжительность 60 минут

Программа 4: продолжительность 30 минут (для общего здоровья)

Примечания