Стадия 4: подъем ног Если на стадии 3 вы можете отрывать ступни от пола, не теряя равновесия, значит, вы готовы к выполнению стадии 4.

Медленно поднимайте ноги вверх, не забывая соответствующим образом подстраивать положение центра тяжести; то есть следует слегка изменять положение туловища, чтобы компенсировать вес ног. Сгибайте ноги вверх и назад, так чтобы пятки двигались по направлению к ягодицам. Это движение осуществляется путем сокращения мышц поясницы.

Старайтесь сохранять равновесие, чтобы не опрокинуться назад.

Стадия 5: подъем коленей

В конце стадии 4 колени должны быть направлены вниз. Держа пятки вблизи ягодиц, медленно поднимайте колени вверх. В конечном положении стадии 5 колени должны быть направлены прямо вверх, а ступни обращены подошвами вниз. Убедитесь, что позвоночник и бедра параллельны, выпрямлены и вертикальны. Затем переходите к стадии 6.

Стадия 6: конечная поза

Медленно поднимайте ступни, чтобы они были направлены вверх и ноги стали прямыми. Все тело должно находиться в одной вертикальной плоскости. Это и есть конечная поза сиршасаны.

Убедитесь, что вы находитесь в состоянии полного равновесия; поначалу вас может слегка пошатывать, но по мере практики вы научитесь стоять в этой позе очень устойчиво – так же устойчиво, как вы стоите на ногах. Как можно больше расслабьте все тело.

Закройте глаза.

Дышите медленно и глубоко.

Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас времени.

Затем вернитесь в исходное положение, выполняя стадии 6 – 1 в обратном порядке.

1. После стадии 1 не меняйте положения головы или рук, так как это может привести к потере равновесия. При появлении ощущения неудобства следует вернуться в исходное положение, внести какие-либо поправки, а затем снова выполнять асану.

2. При потере равновесия старайтесь приземляться на пол, как описано ранее(1).

3. В конечной позе держите все тело вертикально; не наклоняйте его назад, вперед или в стороны.

4. В конечной позе старайтесь расслабить как можно больше мышц.

5. Не тяните пальцы ног вверх в конечной позе, поскольку это подразумевает сокращение мышц голеней и будет затруднять свободный отток крови от ног. Расслабляйте голени и ступни.

6. Старайтесь, чтобы в конечной позе большая часть веса тела приходилась на голову, а не на руки. Руки следует использовать, в основном, для поддержания равновесия. Поначалу вы, возможно, будете склонны использовать для поддержки тела главным образом руки. В этом нет ничего плохого, но со временем постарайтесь, чтобы роль основной опоры играла голова.

Для возвращения в исходное положение следует выполнять все стадии в обратном порядке. Тело следует опускать медленно и под контролем. Не позволяйте телу падать, старайтесь опускаться так плавно, чтобы ступни не издавали звука при соприкосновении с полом.

В исходном положении делайте вдох. Поднимая тело в конечную позу, задерживайте дыхание. В конечной позе дышите медленно и глубоко. В конце практики сделайте глубокий вдох, а затем задержите дыхание, возвращаясь в исходное положение.

При подъеме и опускании тела следует сосредоточивать внимание на правильном движении, согласовании разных движений и на поддержании равновесия. В конечной позе можно осознавать дыхание или центр головы либо зрительно представлять перед закрытыми глазами любой психический символ. Можно выбрать все, что угодно. Однако начинающим следует направлять осознание на поддержание равновесия.

Практикующие, имеющие совершенное здоровье и выполняющие сиршасану уже много лет, могут оставаться в конечной позе до получаса. Но мы не рекомендуем этого большинству людей, особенно начинающим. Неопытным людям продолжительная практика может принести больше вреда, чем пользы. Более того, мы настоятельно рекомендуем всякому, кто хочет делать сиршасану дольше пяти минут за один раз, обратиться за консультацией в школу йоги или ашрам.

Для начинающих продолжительность пребывания в конечной позе на первых порах не должна превышать тридцати секунд. Затем это время можно постепенно увеличивать примерно на десять секунд в день (около минуты в неделю) вплоть до пяти минут. После этого следует обратиться за советом к специалисту. Такое медленное увеличение продолжительности очень важно, так как оно позволяет кровеносным сосудам мозга постепенно приспосабливаться и привыкать к дополнительному давлению крови, которое имеет место в конечной позе. Кроме того, необходимо постепенно укреплять мышцы шеи; по существу, все тело должно постепенно привыкать к перевернутому положению. Вам следует полагаться на свой здравый смысл, выбирая продолжительность пребывания в конечной позе. При малейшем чувстве усталости, дрожи, переутомления головы или общей тревоги прекратите выполнение асаны.

Вам следует поставить себе целью со временем научиться оставаться в конечной позе по меньшей мере три минуты, поскольку для изменений в организме, вызываемых перевернутым положением, особенно в том, что касается мозгового кровотока и оттока крови от ног, требуется около минуты. Ни при каких обстоятельствах не следует перенапрягаться или оставаться в конечной позе дольше, чем это удобно.

Для сиршасаны в большей степени, чем для других асан, необходима противопоза, чтобы дать функциям тела возможность вернуться к норме. Разные люди рекомендуют разные виды противопоз. Некоторые советуют использовать тадасану, другие – шавасану, а третьи говорят, что следует массировать тело в стоячем положении. Мы рекомендуем следующую процедуру: опустив тело из конечной позы, оставайтесь на коленях с головой на полу около тридцати секунд, затем около минуты делайте тадасану(2). При выполнении тадасаны старайтесь на протяжении всего времени сохранять равновесие на носках, фокусируя глаза на точке на стене прямо перед собой. При желании, после тадасаны можно в течение нескольких минут делать шавасану(3).

Место по порядку, которое должна занимать сиршасана в программе ежедневной практики, зависит от разных факторов.

Если вы делаете только асаны без пранаямы и медитативных техник, то выполняйте сиршасану в начале программы. Это повысит вашу внимательность, благодаря чему вы сможете получать максимальную пользу от других асан. Если программа ваших занятий включает в себя пранаяму и/или медитативные практики, тогда сиршасану следует делать сразу после других асан. Дело в том, что другие асаны расслабляют тело, так что в ходе пранаямы и медитативной практики вас меньше отвлекают физические ощущения боли или ломоты. Кроме того, они повышают осознание и бдительность. Затем сиршасана усиливает осознание, вследствие чего вы получаете максимум возможного от последующих практик пранаямы и медитации.

Начинающим, как правило, следует делать сиршасану после других асан, когда их организм очищен и уравновешен.

Сиршасану можно делать в любое время дня, но не раньше чем через три часа после приема пищи и не менее чем через тридцать минут после энергичных физических упражнений. Идеальное время для занятий – раннее утро перед завтраком.

Есть большой круг людей, кому не следует пытаться делать сиршасану. Она противопоказана при следующих недугах:

1.гипертонии

2. сердечной недостаточности и болезнях сердца

3. церебральном или коронарном тромбозе

4. атеросклерозе

5. слабых кровеносных сосудах глаз

6. хроническом конъюнктивите и глаукоме

7. любых видах кровотечения в голове

8. отите (воспалении среднего уха)

9. хроническом катаре (сиршасана может помогать на ранних стадиях, но способна ухудшать состояние при хроническом заболевании)

10. смещении межпозвоночного диска (при этом недуге очень трудно поднимать тело в конечную позу)

11. сильно загрязненной крови, поскольку загрязнения могут попасть в мозг. Если вы не уверены в отношении состояния вашей крови, то обратитесь за советом к специалисту. Очевидными признаками нечистой крови могут быть хронический запор и наличие большого количества пятен и прыщей на коже.

12. нарушении работы почек, поскольку его следствием может быть недостаточная очистка крови от шлаков.

Это лишь краткий перечень. Существует много других недугов, при которых противопоказана практика сиршасаны. Опять же, если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обратитесь за советом в школу йоги или ашрам. Прежде чем пытаться осваивать сиршасану, убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому ее делать не следует.

Сиршасану не следует делать при следующих обстоятельствах:

1. При чрезмерно полном кишечнике.

2. При физической усталости.

3. При головной боли или мигрени. Эти явления обычно связаны со слегка повышенным внутричерепным давлением; выполнение сиршасаны может усугубить это состояние.

4. Ранее чем через три или четыре часа после еды.

5. Меньше чем через тридцать минут после энергичных физических упражнений, поскольку в этом случае кровь будет содержать избыточные количества загрязнений, связанных с побочными продуктами мышечной деятельности. Сначала эти загрязнения должны быть удалены из крови обычным путем – через мочеиспускание, потоотделение или дыхание. Сиршасану можно делать после других асан, поскольку они не вызывают повышения содержания токсинов в организме; на самом деле, при правильном выполнении, они снижают уровень загрязнений в крови.

6. При беременности или менструации.

Выполнение сиршасаны следует немедленно прекратить при появлении головной боли, головокружения, сильного потоотделения, жара, учащенного сердцебиения или общего ощущения дискомфорта. Кроме того, прекратите делать асану при малейшем ощущении удушья.

Для практики сиршасаны не существует конкретных возрастных ограничений, однако пожилым людям следует соблюдать осторожность.

Возможно, на первых порах у вас в конечной позе будет частично закладывать нос. Старайтесь не обращать на это внимания, и вскоре вы обнаружите, что дышать становится легче. Не дышите ртом. Если дышать становится слишком трудно, то прекратите асану на одну—две минуты, а затем повторите попытку.

Как и в случае всех асан, при выполнении сиршасаны нет никакой необходимости прилагать много сил. Чрезмерные усилия служат верным признаком того, что либо вы выполняете асану неправильно, либо вам вообще не следует ее делать. Старайтесь делать ее с максимально возможным расслаблением.

Регулярная практика сиршасаны может принести очень много пользы. Вот лишь краткий перечень ее полезных свойств.

Совершенное здоровье клеток мозга позволяет ему, а через него – всему физическому телу, работать эффективно и в полную меру возможностей. Мыслительные процессы проявляются более живо. Сиршасана направляет к клеткам мозга свежую кровь, обогащенную кислородом. Кровь течет при слегка повышенном давлении вследствие действия силы тяжести. Кровеносные сосуды очень эластичны и могут расширяться или сужаться в соответствии с давлением крови в системе. Поэтому более высокое давление крови в мозгу приводит к расширению кровеносных сосудов и к раскрытию тех из них, что были по какой-либо причине пережаты или засорены. Это означает, что все миллиарды клеток мозга получают больше кислорода и питательных веществ. Следовательно, все клетки восстанавливают свои силы и потому работают более эффективно. Кроме того, дополнительный приток крови при слегка повышенном давлении вымывает из клеток мозга накопившиеся токсины и отходы жизнедеятельности. Это аналогично удалению из засоренной трубы накопившейся грязи с помощью сильной струи воды. Для прочистки трубы таким способом может потребоваться всего несколько минут, однако это приводит к значительному улучшению потока, проходящего через нее в обычных условиях. Сходным образом обстоит дело и с мозгом: хотя практика сиршасаны может занимать всего несколько минут в день, она способна омолаживать и наполнять свежими силами весь мозг. Это, в свою очередь, ведет к значительному улучшению здоровья всего тела.

Считается, что такие недуги, как головная боль и мигрень, отчасти обусловлены сдавливанием определенных кровеносных сосудов в мозгу. Сиршасана помогает расслаблять и укреплять эти сосуды и тем самым предотвращать возникновение таких состояний. Однако отметьте, что сиршасану не следует делать непосредственно во время головной боли или мигрени. Кроме того, эти недуги связаны с умственным напряжением, и потому сиршасана помогает их предотвращать, вызывая успокоение ума.

Усиленный приток крови вливает новые силы во все центры мозга, в том числе в главный управляющий центр эндокринной системы – гипофиз. Благодаря этому сиршасана помогает устранению различных видов нервных и эндокринных расстройств. Она может оказывать значимое положительное влияние при лечении диабета. Как мы уже говорили, вероятной первопричиной диабета является неадекватное функционирование гипофиза(4). Симптомы заболевания проявляются в форме нарушения работы поджелудочной железы. Считается, что у больных диабетом гипофиз выделяет слишком много диабетогенного гормона. Регулировать работу гипофиза медицинскими методами крайне трудно, и современная медицина вынуждена лечить диабет инъекциями инсулина.[52] Однако сиршасана воздействует непосредственно на гипофиз, улучшая его кровоснабжение, и было обнаружено, что это значительно помогает при лечении диабета. Это особенно верно, если сиршасана дополняется другими методами расслабления, снижающими уровень напряженности, которая мешает нормальной работе гипофиза. Поэтому если у вас диабет и нет никаких других серьезных заболеваний, то мы рекомендуем вам начать практиковать сиршасану, равно как и другие техники йоги.

Кроме того, сиршасана оказалась чрезвычайно полезной при лечении таких половых расстройств, как заболевания простаты, водянка яичка, бели, истечение семени и все общие менструальные и климактерические расстройства. Если вы обратитесь к обсуждению эндокринной системы в предыдущем уроке, то поймете, как все сложные функции половой системы управляются гипофизом(4). Сиршасана помогает устранению половых расстройств несколькими способами.

1. Она повышает эффективность работы гипофиза и гипоталамуса (мозгового центра, управляющего активностью гипофиза).

2. Она способствует оттоку застоявшейся крови из половых желез (яичников или яичек) и половых органов, а также повышает эффективность их функционирования.

3. Сиршасана в сочетании с методами расслабления или медитативными техниками помогает успокаивать ум. Тревога играет ведущую роль в возникновении половых расстройств. Спокойствие ума автоматически приводит к совершенному здоровью половой системы.

Если вы страдаете какими-либо половыми расстройствами, то мы рекомендуем вам практиковать сиршасану вместе с другими техниками йоги.

Сиршасана, так же как сарвангасана(5), непосредственно воздействует на щитовидную железу, помогая уравновешивать функции обмена веществ и вызывая бодрость и бдительность, но без излишней нервозности. Нарушение работы щитовидной железы может прямо или косвенно вести ко многим заболеваниям. Сиршасана помогает достижению совершенного здоровья этого жизненно важного органа.

Сиршасана способствует улучшению работы органов чувств. То есть, она может помогать улучшению зрения, слуха, обоняния и вкуса. Глазам для совершенной работы требуется большое количество кислорода. Достичь этого помогает дополнительное кровоснабжение при выполнении сиршасаны. Делая органы чувств более здоровыми, сиршасана к тому же непосредственно влияет на центры мозга, которые управляют этими органами и интерпретируют их данные. Обнаружено, что регулярная практика сиршасаны помогает устранению близорукости, астигматизма, катара, а также способствует общему улучшению слуха.

Кроме того, регулярная практика сиршасаны может улучшать состояние кожи лица. Прыщи и морщины часто вызываются неполным удалением шлаков и недостаточным поступлением питательных веществ из крови. Сиршасана способствует притоку обогащенной кислородом крови к коже лица, тем самым улучшая ее внешний вид.

Есть много людей, которые утверждают, что им удалось вернуть седым волосам первоначальный цвет благодаря практике сиршасаны. Есть и много таких, кому с помощью этой же практики удалось остановить облысение и вызвать активный рост волос. На самом деле, это неудивительно, поскольку поседение волос и облысение нередко бывают обусловлены плохим кровоснабжением кожи головы. Сиршасана улучшает снабжение обогащенной кровью не только мозга, но и кожи головы. Однако для того чтобы добиться столь впечатляющих результатов, сиршасану нужно практиковать в течение длительного периода времени, ежедневно, и дольше, чем мы можем рекомендовать для среднего человека. Если вы хотите делать сиршасану для этой цели, то мы советуем вам обратиться за помощью к специалисту.

В то время как верхняя часть тела получает дополнительный приток крови, в нижних частях происходит ее отток. Это оказывает благотворное влияние, поскольку кровь имеет обыкновение застаиваться в ногах, в области таза и в органах брюшной полости. Этот отток способствует удалению загрязненной застойной крови, так что после завершения сиршасаны ее может заменить чистая кровь, насыщенная кислородом. Два весьма распространенных заболевания – варикозное расширение вен и геморрои – вызываются скоплением крови, соответственно, в ногах и заднем проходе. При этом сильно возрастает нагрузка на кровеносные сосуды, что со временем приводит к их повреждению. Регулярная практика сиршасаны обеспечивает кратковременное снижение нагрузки на кровеносные сосуды, в значительной степени помогая лечению любого из упомянутых заболеваний.[53]

Сиршасана восстанавливает нормальное состояние всех органов таза и брюшной полости, улучшая все связанные с ними функции – пищеварение, выделение и т.д. – и помогая устранению их расстройств. Кстати, оттоку крови из этих органов также способствует глубокое дыхание, обеспечивая их массаж со стороны диафрагмы, которая движется вверх, преодолевая вес органов. Такое действие буквально выдавливает кровь.

То, что во время вдоха диафрагма должна двигаться вверх, поднимая органы брюшной полости, приводит к укреплению мышц диафрагмы, поскольку они вынуждены преодолевать большее сопротивление, чем обычно. Кроме того, это слегка повышает давление воздуха в легких, за счет чего открываются и расправляются альвеолы (воздушные пузырьки) и улучшается обмен кислорода и углекислого газа, в результате чего тело получает больше кислорода и выделяет больше ненужного углекислого газа. Это дополняет пользу для здоровья, связанную с улучшенным кровоснабжением мозга.

У сиршасаны еще очень много полезных свойств – слишком много, чтобы перечислить их все. Кроме того, при лечении многих заболеваний ее влияние бывает более тонким или косвенным; поэтому результат трудно непосредственно приписать сиршасане. Практика улучшает чувство равновесия и помогает лечению неврастении (которую вызывает расстройство функционирования определенных нервных центров в мозгу). Память, сосредоточение, интеллект и т.п. – это функции ума, однако все они выражаются через посредство мозга.

Когда человек идет по пути йоги или следует другой системе расширения сознания, его тело и ум все более очищаются.

Это относится и к мозгу. Кроме того, в нем открываются латентные проводящие пути, обеспечивая возможность прохождения большего потока нервных импульсов; это происходит параллельно с изменением пранических проводящих путей в человеческом организме. Сиршасана помогает открывать эти каналы мозга и облегчать расширение его возможностей.[54] Возможности мозга повышаются, позволяя ему воспринимать и обрабатывать более интенсивные потоки энергии и осознания. Мозг становится более эффективным инструментом.

Сиршасана улучшает кровоснабжение шишковидной железы. По сравнению с другими органами тела эта крохотная железа занимает второе место (после почек) по интенсивности кровоснабжения на единицу веса. Стимуляция шишковидной железы путем усиления кровотока или каким-то другим способом помогает повышению осознания более тонких сфер вашего существа. Сиршасана непосредственно стимулирует эту железу и тем самым усиливает осознание. Поэтому сиршасана, если ее делать в течение длительного времени, может считаться самостоятельной медитативной практикой. Однако в связи с действием других факторов мы не предлагаем вам практиковать сиршасану без руководства специалиста дольше нескольких минут. Поэтому вы можете использовать практику сиршасаны в течение коротких промежутков времени как метод усиления осознания и развития более тонкого восприятия для подготовки к другим традиционным медитативным техникам.

Мозг служит коммутатором между вашей индивидуальностью и более тонкими слоями ума. Чем более эффективным становится мозг, тем больше он способен настраиваться на более тонкие пласты бытия. В этом смысле можно сказать, что у каждого человека есть неиспользованный потенциал. Все практики йоги, и в особенности сиршасана, постепенно делают мозг более восприимчивым.