Тема 3

Мудры. Ашвини мудра

Неотъемлемую часть методов крийя-йоги составляет практика мула бандхи(1). Для того чтобы правильно выполнять эту бандху, необходимо обладать чувствительностью в области ануса и промежности (участка между анальным отверстием и половыми органами). Прекрасная техника для развития такой чувствительности носит название ашвини мудра. Большинству людей бывает очень трудно правильно выполнять мула бандху без предварительного освоения ашвини мудры. Вот почему мы знакомим вас с ашвини мудрой на этом этапе. Как мы вскоре объясним, ашвини мудра и сама обладает многими полезными свойствами.

Слово ашвини означает «лошадь» или «конь», а слово мудра в этом контексте означает «позиция». Следовательно, буквальное название этой практики – «позиция лошади». Не нужно иметь слишком богатое воображение, чтобы понять причину такого названия: если кто-то хоть раз наблюдал анус лошади, то видел, что это животное очень часто проделывает йогическую практику ашвини мудры. То есть, лошадь ритмично сокращает и напрягает анальные мышцы.

Ашвини мудру можно выполнять почти в любой асане, в том числе в любой из ранее описанных медитативных асан(2). Вы можете объединить ее с любой асаной, которую вы выполняете в своей программе. Однако, поскольку в этом уроке мы познакомили вас с сарвангасаной, мы рекомендуем вам Вь1полнять ашвини мудру именно в конечной позе сарвангасаны. При этом вы не только будете выполнять две практики одновременно, но и само такое сочетание оказывается чрезвычайно полезным, что мы объясним чуть ниже.

Существует два метода. В целях объяснения мы будем предполагать, что ашвини мудра выполняется в медитативной асане.

Метод 1: быстрое сокращение

Примите удобную сидячую позу.

Расслабьте все тело.

Закройте глаза.

Дышите нормально.

Быстро сокращайте и расслабляйте анальные мышцы.

Старайтесь ограничить сокращение мышц областью анального отверстия, хотя вы обнаружите, что другие тазовые мышцы также вступают в действие.

Сокращайте и расслабляйте мышцы ритмично.

Не перенапрягайтесь.

Продолжайте практику, пока вам позволяет время.

В этом методе нет синхронизации между сокращением мышц и дыханием.

Метод 2: медленное сокращение и удержание

Сядьте в удобную позу.

На вдохе сокращайте анальные мышцы.

В конце вдоха задержите дыхание и удерживайте мышцы в сокращенном состоянии.

Сокращение должно быть как можно более сильным, но без перенапряжения. Выдыхая, расслабляйте мышцы.

Это один цикл.

Проделайте как можно больше циклов.

Этот метод требует согласования между сокращением анальных мышц и дыханием.

Невозможно ограничить сокращение мышц только небольшой областью заднепроходного отверстия. Другие мышцы таза и мышцы, связанные с половыми органами, также будут сокращаться. Однако старайтесь в максимально возможной степени сосредоточиваться на сокращении анальных мышц. Поначалу это трудно, но по мере практики становится все легче и легче.

В первом методе следует осознавать напряжение и расслабление анальных мышц.

Во втором методе осознание должно быть направлено на координацию между дыханием и сокращением и расслаблением мышц.

Для продолжительности этой практики не существует ограничений. Все зависит только от того, сколько у вас есть времени. Однако начинающим не следует перенапрягать мышцы. Увеличивайте продолжительность по мере того, как анальные мышцы становятся сильнее и вы лучше ими владеете.

Вы можете использовать тот метод, который вам больше нравится или который больше подходит для выбранной вами позы. Однако первый метод легче и больше подходит для начинающих. Если вам достаточно легко ощущать область ануса и промежности, начинайте практиковать второй метод.

У многих людей слабые мышцы (сфинктеры) заднепроходного отверстия. С этим тесно связаны такие распространенные недуги, как запор и геморрой. Ашвини мудра помогает стимулировать перистальтику кишечника (волнообразные Движения, которые проталкивают каловые массы через кишечник к заднему проходу для выведения из организма) и тем самым улучшает здоровье и самочувствие практикующего.

Для геморроя характерно скопление крови в области заднепроходного отверстия. Практика ашвини мудры помогает выдавливать эту застоявшуюся кровь. Этот процесс усиливается, если мудру сочетать с сарвангасаной(3). Ашвини мудра физически выдавливает кровь из области заднего прохода, а сарвангасана обеспечивает отток крови вниз, к сердцу. Любому, кто страдает от геморроя, безусловно следует ежедневно практиковать это сочетание.[16]

Кроме того, ашвини мудру следует делать тем, кто страдает от пролапса (выпадения) заднего прохода и/или прямой кишки. В результате укрепления анальных мышц эти неприятные явления будут постепенно сходить на нет.

Как мы уже указывали, всякому, кто серьезно намеревается в будущем заниматься крийя-йогой, безусловно, следует освоить и практиковать ашвини мудру. Таким образом, у вас разовьется чувствительность в анальной области и вы будете способны изолировать анальные мышцы от других мышечных систем области таза. Это важно для последующего освоения мула бандхи.

Мы уже говорили, что ашвини мудру можно и должно сочетать с сарвангасаной. Для этого подойдет первый метод или второй метод.

Кроме того, второй метод ашвини мудры можно соединять с пранаямой нади шодхана, удерживая сокращение мышц во время задержки дыхания(4). Читатель может использовать и любое другое сочетание, которое сумеет себе представить.

Тема 4

Пранаяма. Практика

Пранаяма составляет важную часть крийя-йоги. То есть, для того чтобы делать многие из практик крийя-йоги, необходимо контролировать вдох и выдох, а также задерживать дыхание на продолжительное время. Вот почему мы уделяем так много времени развитию практики пранаямы нади шодхана.

В предыдущих двух уроках мы предлагали вам использовать соотношение длительности отдельных частей полного цикла дыхания – вдоха, внутренней задержки, выдоха, внешней задержки, вдоха, внутренней задержки, выдоха и внешней задержки – равное 1:8:6:2:1:8:6:2(1). Кроме того, мы рекомендовали делать джаландхара бандху при каждой внутренней задержке. Если вы уже освоили эту практику, то вам нужно переходить к следующему этапу.

Используйте то же соотношение, но теперь попробуйте делать джаландхара бандху как при внутренней, так и при внешней задержке дыхания. Это нелегко, и мы подчеркиваем, что вы не должны перенапрягаться. В действительности, мы предпочитаем, чтобы вы скорее уменьшили соотношение, чем задерживали дыхание через силу.

Это дополнительная практика, которую вы можете объединить с пранаямой нади шодхана. Делать это не обязательно. Если вы хотите использовать такое сочетание, мы рекомендуем делать это следующим образом:

1. До тех пор пока вы не обретете контроль над мышцами заднего прохода, практикуйте метод ашвини мудры(2). Его следует выполнять во время периодов джаландхара бандхи в соединении с задержкой дыхания. Во время задержки дыхания вам приходится считать в уме, чтобы сохранять постоянное соотношение. Мы предлагаем вам синхронизировать мысленный счет с ритмичным сокращением и расслаблением анальных мышц. Это повысит глубину вашего осознания и значительно улучшит практику пранаямы.

2. Когда вы разовьете достаточный контроль над мышцами ануса, то сможете удерживать мышечное сокращение в течение всего периода задержки дыхания. При желании, вы можете соединить мысленный счет с отсчетом пульсации крови, которую вы будете ощущать в области заднего прохода при сокращении мышц.

Это очень полезное сочетание практик, но, пожалуйста, не перенапрягайтесь.

Тема 5

Шивалингам

В качестве объекта сосредоточения можно использовать шивалингам. Его можно сделать фокусом осознания, чтобы он увлекал вас в более глубокие сферы вашего существа. Он может служить проводником более высокому опыту.

В Индии шивалингам является широко почитаемым символом. Это тантрический символ, который также составляет неотъемлемую часть индуизма. Однако поклонение лингаму не ограничивается Индией. Его почитали во всех уголках земли, особенно в прошлые эпохи. Этот символ погребен в глубинных слоях вашей психики. Даже хотя вы можете этого не знать, он, тем не менее, находится там, ожидая подъема на поверхность сознательного восприятия вместе со всем знанием, которое его окружает. Если вы сумеете извлечь этот символ из глубин, то одновременно осознаете невероятную реальность, которую он представляет.

Если у вас есть время, сосредоточивайтесь на лингаме и размышляйте над его смыслом. И если ваше сосредоточение и размышление будут достаточно глубокими и целенаправленными, то вы привнесете в свое осознание подлинную жемчужину знания – извлечете сокровище на поверхность ума. Можно сказать это и иначе: если вы погружаетесь в ум путем сосредоточения на лингаме, то начинаете стремительно опускаться, исследуя глубины ума. Как бы вы ни воспринимали этот процесс, результат будет одним и тем же.

Слово лингам означает «символ» или «знак». В тантрическом шиваизме (последователи Шивы) лингам занимает самое важное место. Он представляет сознание Шивы. В Индии существует красивая песня под названием «Лингастхакам», восхваляющая шивалингам.

Можно использовать приводимый нами рисунок в качестве объекта сосредоточения с помощью медитативной практики тратаки(1). Еще лучше, если вы сможете зрительно представлять лингам перед своими закрытыми глазами (в чидакаше).

В шиваизме существует прекрасная практика, в которой используются небольшой отполированный лингам и свеча. Свеча помещается позади и выше вашего левого плеча, так что она светит на лингам, который нужно держать перед лицом. В результате на поверхности лингама образуется маленькая световая точка, которую затем можно использовать в качестве постоянного фокуса сосредоточения. Это метод тратаки, однако более утонченный, поскольку он сочетается с ритуальным поклонением, мантрами и другими приемами, повышающими эффективность практики. Мы не описываем его полностью, поскольку для него необходим специально изготовленный лингам, а их нелегко достать. Мы упомянули эту практику просто ради интереса. Это великолепная техника, которую практикуют шиваиты (тантристы) Индии.

Лингам подразумевает гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, и намного больше, чем можно передать словами. Его постигали мудрецы в глубоких состояниях медитации. Вы можете использовать его как метод достижения того же состояния и опыта.

Тема 6

Медитация. Практики для визуализации

Каждый человек обладает способностью мысленно создавать и зрительно представлять себе любой выбранный объект. Однако большинство людей утрачивают эту способность из-за отсутствия практики и тенденции перегружать ум словесными понятиями. Способность внутреннего зрительного представления остается, но пребывает в латентном состоянии. Лишь у художников и так называемых примитивных людей сохраняется способность мыслить образами, а не словами. Многие антропологи, изучавшие туземные и, казалось бы, нецивилизованные народы в разных регионах мира, отмечали фундаментальное различие в их отношении к окружающему миру и к жизни вообще. Исследователи заметили, что эти люди привыкли мыслить и создавать концепции с помощью образов. Они гораздо меньше склонны думать, используя слова, идеи и теории, чем современные образованные люди. Весь умственный процесс восприятия у них выглядит иначе. Но на самом деле, единственное различие состоит в том, что эти примитивные люди воспринимают и действуют с более фундаментального уровня ума. Иными словами, в то время как современный человек живет и действует на поверхности ума, эти «примитивные» люди используют более глубокие слои. Они больше соприкасаются со своими психическими уровнями.

Нет ничего плохого в том, чтобы мыслить и действовать с точки зрения идей и понятий. Это неотъемлемая часть современной повседневной жизни. Без этого бы не смогли развиться наука и современный мир, и вы были бы неспособны читать эти строки. Но в то же самое время постоянное функционирование на этом уровне имеет свойство ограничивать Пробуждение сил ума. Глубинные уровни ума действуют не с Помощью слов. Они используют психические образы. Поэтому для того, чтобы расширить свое осознание внутренней работы ума, чтобы исследовать более глубокие области, необходимо высвободить эту способность воспринимать умственные впечатления в виде психических видений. Необходимо развить восприимчивость к образным умственным впечатлениям. Нельзя исключать возможность внутренних переживаний ума в форме видений.

Все практики йоги помогают повышать такую восприимчивость к психическим проявлениям ума. Особенно хороший метод развития этих способностей – сознательное создание мысленных картин. В этом заключается цель описываемой ниже практики – визуализации объекта по желанию. Она дополняет аналогичную практику, которая называется вспоминанием с помощью визуализации(1).

Возможно, вначале эта практика покажется вам трудной. Пожалуйста, не беспокойтесь. С этой проблемой сталкиваются многие люди – особенно те, у кого интеллектуальный склад ума. Вас долго приучали думать только словами, но со временем и по мере практики эта техника будет становиться для вас все легче и легче. Кроме того, достигая большей уравновешенности и гармонии в жизни с помощью практик йоги, вы также будете тратить на визуализацию все меньше усилий.

Мы уже вкратце обсудили цель этой техники. Это метод развития способности визуализации для раскрытия областей ума, которые сейчас недоступны вашему осознанию. Кроме того, многие медитативные техники, в том числе крийя-йога, требуют визуализации внутреннего объекта. Он действует как фокус сосредоточения осознания и ограничивает внимание небольшой областью, выпутывая его из клубка внутренней и внешней сумятицы. Такая однонаправленность, даже если она достигается на короткое время, приносит многие блага. Она приводит к расслаблению и действует как линза, позволяющая заглянуть в глубину ума. Это вступление к опыту медитации.

Многим людям говорят, что во время определенных медитативных практик, наподобие тратаки(2), они должны осознавать только один объект, однако они не знают, какой объект выбрать. Они переходят от одного к другому, но как только вы найдете объект, который идеально подходит для вашего темперамента, у вас больше не будет никаких сомнений. Вы перестанете даже думать о других объектах, но прежде всего вы должны найти свой символ. Для этого нужны время, практика и целеустремленность. Практики визуализации, наподобие той, что мы вскоре опишем, помогут вам найти наиболее подходящий символ. Это может произойти двумя путями:

1. Во время произвольной визуализации различных объектов один объект может внезапно и почти необъяснимым образом раскрыть вам глубинный смысл. Он будет пробуждать чувства, которых вы раньше не понимали. Это может быть наиболее подходящий объект для медитативных целей.

2. Во время этой или любой практики вы внезапно столкнетесь с символом. Он всплывет в сознательное восприятие из глубин ума. Это произойдет благодаря вашей чувствительности к внутреннему восприятию. Такой символ тоже может быть объектом осознания во время медитативных практик. Таким образом, эта техника чрезвычайно полезна для повышения вашей восприимчивости к внутренним психическим символам.

Кроме того, такая визуализация имеет и более фундаментальную цель – она успокаивает ум. Если вас потрепали бури жизни, что может быть лучше для того, чтобы расслабить ум и немного успокоиться, чем создание прекрасных внутренних образов или сцен? Если вы видите внутренний образ белого лебедя или павлина, уму очень трудно оставаться рассерженным или обеспокоенным. Поэтому если вы ощущаете Напряженность или эмоциональное расстройство, мы советуем вам попробовать эту практику. Она не требует никакой специальной подготовки. Ею можно заниматься почти в любом месте и в любое время.

Лучшее место для этого – чидакаша, то есть, пространство, которое вы видите перед закрытыми глазами(3).

Некоторые люди говорят, что следует визуализировать объекты хридайякаше – пространстве в области сердца. Другие полагают, что нужно использовать дахайракашу — пространство в области таза около муладхара чакры. Эти пространства можно использовать для данной практики и любой другой медитативной практики, однако большинству людей оказывается трудно их воспринимать. По этой причине мы рекомендуем визуализацию в чидакаше.

Объяснение этой техники очень просто, но сама практика несколько сложнее, особенно для начинающих. Займите удобное сидячее положение. Закройте глаза.

Смотрите на пустое пространство, которое вы видите перед своими закрытыми глазами. Подумайте о любом объекте.

Попробуйте зрительно представить себе этот объект в чидакаше. Это может оказаться трудным; не беспокойтесь. Наблюдайте образ в течение короткого времени, скажем, 30 секунд.

Затем сотрите образ и подумайте о еще одном объекте. Создайте новый образ.

Продолжайте в том же духе в течение всего времени, которое вы отвели на эту практику.

В выборе объектов нет никаких ограничений. Их возможный диапазон неисчерпаем и зависит только от вашего воображения. Чтобы помочь вам, мы предлагаем вам нижеследующий перечень. Это всего лишь наши рекомендации, и вам не обязательно ограничиваться только ими. Создавайте любые объекты, какие сможете вообразить.

Живые объекты: летящая птица, грациозная кошка, задумчивый слон, осторожный олень, мирная, довольная корова, хитрая лиса, порхающая бабочка, горделивый павлин, плавно движущаяся рыба, греющийся на солнце крокодил, прекрасный лотос, красная роза, большой желтый подсолнух, травинка, качающаяся на ветру, тенистый дуб, листок с каплями росы и многие другие объекты.

Божества и знаменитые люди: ваш гуру, любой великий святой, Христос, Будда, Мохаммед, Рама, Кришна, Дурга, Кали, Ганеша, Шива и другие божества.

Природные объекты: солнце, луна, любой из знаков зодиака, любой драгоценный камень, например, алмаз, оникс, сапфир, топаз, рубин, кошачий глаз, жемчуг и т.п., величественная гора, плывущее облако, холмы, зеленые долины, песчаный пляж, скалы, тихий лес и т.д.

Строения: храм, церковь, мечеть, египетские пирамиды, ашрам или монастырь, пагода в прекрасном саду со статуями, ступа, древние руины или любое святое место, скит в лесу и т.д.

Традиционные символы: инь-ян, крест, шивалингам, салиграм, вечный огонь, менора (семисвечник), потир, молитвенное колесо, символ АУМ, трезубец и любой другой символ, о котором вы можете подумать.

Визуализацией объектов можно заниматься в любое время. Если в течение дня вы чувствуете усталость, гнев или напряженность, почему бы вам не использовать эту технику как способ гармонизации ума. Даже пять минут визуализации помогут успокоить ум.

Чтобы получать четкие образы, лучше всего заниматься визуализацией после пранаямы. Пранаяма повышает восприимчивость и значительно облегчает внутреннюю визуализацию.

Мы еще раз напоминаем, что поначалу эта техника может оказаться для вас немного трудной. Не расстраивайтесь из-за этого, поскольку это приведет лишь к умственному напряжению. Просто будьте настойчивы, и техника будет становиться легче. Однако для этого необходимы время и регулярная практика.

Программа ежедневных занятии

В этом уроке мы обсудили бхакти-йогу, ашвини мудру, сарвангасану, визуализацию объектов по желанию, а также пранаяму нади шодхана в сочетании с джаландхара бандхой как при внутренней, так и при внешней задержке дыхания. Мы предлагаем вам включить эти практики в ежедневную программу занятий следующим образом.