Тема 3

Асаны. Практика

Обычно во время делового рабочего дня бывает очень трудно или вообще невозможно найти подходящее место для практики асан. Кроме того, невозможно постоянно носить с собой одеяло. Здесь мы опишем пада хастасану и три ее варианта: пада ангустхасану, уттхита джану сиршасану и динамическую пада хастасану. Эти асаны можно практиковать в любое время и в любом месте без малейшей подготовки. Все они представляют собой асаны с наклоном вперед; по существу, их можно лучше всего описать как стоячие варианты пасчимоттанасаны(1). Они идеально подходят для раскрепощения позвоночника, устранения болей и ломоты в спине, шее и голове и для снятия усталости.

Слово пада на санскрите означает «ступня», а слово хаста означает «кисть руки». Поэтому точный перевод названия этой асаны – «поза руки к ступням». В этой асане кисти рук касаются ступней или пола рядом с ними. По очевидным причинам эту асану, кроме того, часто называют «асана с наклоном вперед».

Выполнение состоит из пяти стадий.

Стадия 1: исходное положение

Станьте прямо. Сдвиньте ступни.

Позвольте рукам расслабиться и повиснуть вдоль тела.

Постарайтесь расслабить все тело.

Дышите нормально.

Затем переходите к стадии 2.

Стадия 2: сгибание вперед

Сделайте глубокий вдох.

Медленно выдыхая, наклоняйте туловище вперед.

Сперва позвольте голове наклониться вперед без мышечного усилия.

Затем позвольте туловищу постепенно сгибаться вперед.

Руки должны оставаться расслабленными в течение всего наклона вперед, так чтобы они вертикально свисали к полу.

Сгибаясь, старайтесь представлять себе, что в вашем теле нет костей или мышц.

В конце выдоха ваши голова и туловище должны быть направлены к полу.

Следует стараться, чтобы голова свисала как можно ближе к коленям, но без всякого напряжения.

Сохраняя неподвижность в этом положении, сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов. Затем переходите к стадии 3.

Стадия 3: акцентирование сгибания

Начинающим окажется трудно захватить ступни руками или коснуться головой коленей; у них недостаточно гибкий позвоночник.

Вам следует взяться руками за ноги как можно ближе к ступням.

Если у вас очень негибкое тело, вы можете взяться руками за задние части икр; если вы немного более гибки, то возьмитесь сзади за лодыжки.

Ладони должны быть направлены вперед и соприкасаться с задними сторонами ног. Затем поступайте следующим образом:

Расслабьте мышцы спины.

Держите ноги прямыми.

Сделайте глубокий вдох.

Затем, выдыхая, попробуйте подтянуть голову к коленям.

Не перенапрягайтесь.

Голову следует осторожно подтягивать к коленям, слегка напрягая мышцы предплечий.

Мышцы спины и ног должны оставаться пассивными.

Не огорчайтесь, если вы не можете коснуться головой коленей... это придет с регулярной практикой, когда мышцы вашей спины станут более эластичными.

Ни при каких обстоятельствах не следует использовать чрезмерную мышечную силу.

Если вы не можете коснуться головой коленей, то просто сгибайтесь вперед настолько, насколько вам удобно.

Это конечная поза стадии 3.

Дышите медленно и глубоко.

Оставайтесь в этом положении примерно минуту, позволяя мышцам спины расслабляться и растягиваться.

Затем переходите к стадии 4.

Стадия 4: сгибание позвоночника

На этой стадии вам лучше всего держать руками ноги сразу над лодыжками; если вы на это не способны, то можете держаться за ноги выше.

Продолжая держаться за ноги, поверните руки так, чтобы ладони были обращены назад.

Держите руки в этом положении на протяжении всей последующей практики.

Сделайте полный выдох.

Затем, вдыхая, выполняйте следующие движения:

Поднимите голову и плечи вперед и вверх, насколько это возможно без неудобства.

Одновременно следует напрягать мышцы предплечий и стараться тянуть поясницу вниз.

Это трудно описать; если вы попробуете сами это сделать, то поймете.

Нижнюю и среднюю части спины следует тянуть вниз, сгибая и напрягая руки; голову и плечи следует поднимать как можно выше.

Это движение прилагает мощное напряжение ко всему позвоночнику и стимулирует его.

Вы также будете ощущать сильное сокращение мышц живота. Выполняя это сгибание позвоночника, задерживайте дыхание.

Это конечная поза стадии 4. Затем ослабьте сгибание.

Сделайте выдох и повторите стадию 3; то есть попробуйте коснуться головой коленей.

В течение короткого времени дышите медленно и глубоко.

Потом повторите стадию 4.

Стадии 3 и 4 следует выполнять друг за другом в течение имеющегося у вас времени.

Стадия 5: возвращение в исходное положение

Выполнив стадии 3 и 4 несколько раз, уберите руки с ног.

Пусть они свисают, как будто в них нет мышц и костей.

Делая вдох, медленно поднимите тело в вертикальное положение.

Это один полный цикл пада хастасаны.

Если у вас есть время, проделайте еще один цикл.

На протяжении всей практики дышите носом. В исходном положении дышите нормально. Наклоняясь вперед, делайте вдох. В конце наклона вперед (то есть в конце стадии 2) дышите нормально. После глубокого вдоха выдыхайте, подтягивая голову к коленям (стадия 3). Дышите медленно и глубоко, держа голову на коленях или рядом с ними (стадия 3). Вдыхайте, поднимая голову и плечи и напрягая нижнюю и среднюю части позвоночника (стадия 4). Задерживайте дыхание, удерживая это сгибание. Делайте выдох, снова стараясь коснуться головой коленей (стадия 3). Делайте вдох, поднимая тело в исходное положение. Координируйте дыхание с физическим движением. Это принесет больше пользы, а также облегчит выполнение асаны.

Осознавайте:

1. расслабление мышц спины;

2. дыхание;

3. физическое движение.

1. Сгибание ног. Ноги должны оставаться прямыми в течение всей практики. Нетрудно коснуться головой коленей, если ноги согнуты; это может сделать даже человек с самой негибкой спиной. Но он получит от этого мало пользы, поскольку мышцы спины и ног будут оставаться такими же тугими, как прежде, даже если вы будете заниматься десять лет. Поэтому держите ноги прямыми, даже хотя это может быть трудно.

2. Напряжение мышц спины и ног. В течение всей практики (за исключением стадии 4) мышцы спины и ног должны оставаться пассивными. Зачастую люди напрягают мышцы спины и ног, стараясь усилить сгибание вперед. Это противоречит цели практики, поскольку мышечные усилия делают спину еще менее гибкой и уменьшают возможную степень сгибания тела вперед. Позволяйте мышцам расслабляться: они будут постепенно удлиняться и становиться более эластичными.

3. Рывки. Каждое движение следует выполнять медленно и плавно, без внезапных рывков.

Не сгибайте позвоночник сильнее, чем позволяет его эластичность в данное время. Знайте и принимайте свои ограничения и не выходите за их пределы. При регулярной практике ваши спинные мышцы постепенно будут становиться все более и более податливыми; кроме того, ваши мышцы будут слегка удлиняться.

Пада хастасану не следует выполнять людям, страдающим следующими недугами:

1. смещением межпозвоночных дисков;

2. сердечными заболеваниями;

3. гипертонией;

4. грыжей;

5. сильным радикулитом.

Пада хастасану можно делать столько, сколько вы хотите. Хорошо заниматься от трех до пяти минут. Занимайтесь в любое свободное время, но не после еды.

Пада хастасана обладает, в основном, теми же полезными свойствами, что и пасчимоттанасана(1). Она массирует и тонизирует пищеварительные органы, помогая улучшению пищеварения и устранению таких недугов, как запор.

Широко распространенный симптом современного образа жизни – боли в спине, шее и голове. Они, как правило, вызываются хроническим стрессом и беспокойством, мышечным напряжением, смешением позвонков и сдавливанием связанных с ними нервов, чаще всего в результате сидения в неправильном положении в течение длительных периодов времени. Пада хастасана помогает устранять эти причины и предотвращает боли в позвоночнике и голове. Эту асану особенно полезно делать во время работы, когда легко возникают такие боли.

Пада хастасана очень полезна для выравнивания незначительных смещений позвонков и освобождения ущемленных ими нервов (как это бывает при ишиасе). Одновременно пада хастасана укрепляет мышцы спины, слабость которых нередко бывает причиной смещения межпозвоночных дисков. Поэтому пада хастасана полезна для профилактики радикулита и смещения дисков, а также для лечения умеренных случаев этих недугов. Однако, прежде чем пытаться лечить любой из этих недугов, следует посоветоваться со специалистом; иначе вы можете больше навредить себе, чем помочь.

Пада хастасану можно назвать полуперевернутой асаной. В течение большей части практики верхняя часть тела находится в перевернутом положении, что улучшает приток крови к мозгу и повышает эффективность его функционирования. Кроме того, перевернутое положение тела улучшает кровоснабжение гипофиза и щитовидной железы. Для выполнения большинства перевернутых асан требуются время, подготовка и спокойное место. Пада хастасану можно делать в любое время, получая практически ту же пользу, что и от традиционных перевернутых асан (хотя и на меньшем уровне)(2). В течение делового рабочего дня кровоснабжение мозга нередко может становиться несколько ослабленным. Пада хастасана помогает стимулировать кровообращение; это приносит большую пользу. Вот лишь несколько ее полезных свойств:

1. снятие усталости и повышение жизненной энергии;

2. улучшение сосредоточения;

3. улучшение процессов обмена веществ в организме (за счет воздействия на щитовидную железу и гипофиз); 4. устранение заложенности носа.

Чтобы достичь этого благотворного действия, следует повторять стадии 2-4 друг за другом в течение нескольких минут. Этого времени достаточно для обеспечения дополнительного притока крови к голове.

У пада хастасаны много и других полезных свойств. Она растягивает мышцы ног, тонизирует половые органы и железы и т.п.

Существует много вариантов пада хастасаны. Ниже описаны три из них.

Слово ангустха на санскрите означает «большой палец» как руки, так и ноги; пада означает «ступня». Следовательно, эту асану можно назвать «позой с соприкасающимися большими пальцами рук и ног».

Ее могут делать только люди с достаточно эластичными мышцами спины. Она выполняется в точности как пада хастасана. Единственная разница состоит в положении рук.

1. Те, кто может легко дотянуться руками до больших пальцев ног, но не может положить ладони на пол, должны держать большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук.

2. Тем, кто может класть ладони на пол, следует подложить руки под передние части ступней ладонями вверх, как показано на рисунке вверху. Пальцы должны быть направлены в сторону пяток.

Это один метод. Альтернативный метод состоит в том, чтобы браться руками за ступни сбоку, чтобы пальцы были направлены навстречу друг другу.

Для выполнения пада ангустхасаны нужно делать стадии 1, 2 и 3 пада хастасаны. опустив стадию 4. Пада ангустхасана обладает примерно теми же полезными свойствами, как пада хастасана, хотя сгибание спины в этом случае больше.

Слово уттхита на санскрите означает «приподнятый» или «обращенный вверх»; джану означает «колено», а сирша означает «голова». Перевод названия этой асаны довольно длинный: «поза с головой, повернутой вверх, между коленей». Асана называется так потому, что при ее выполнении голову помещают между коленей лицом вверх. Иногда ее также называют «уттхан асана». Пытаться выполнять эту асану можно только людям с очень гибкой спиной.

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на 25 см.

Позвольте рукам пассивно свисать вдоль тела.

Выполните стадию 2 пада хастасаны.

Согните ноги в коленях.

На выдохе заведите руки горизонтально сзади за колени локтями наружу.

Расслабьте тело.

В течение короткого времени дышите нормально.

Затем сделайте полный выдох.

Постарайтесь положить пальцы рук сзади на шею.

Попробуйте медленно выпрямлять ноги, не давая пальцам рук соскользнуть с шеи.

Не перенапрягайтесь; прилагайте для выпрямления ног некоторое усилие, но не слишком большое.

Выпрямление ног создает мощный рычаг, сгибающий позвоночник, и приводит к сильному сжатию живота.

Конечная поза показана на рисунке ниже.

Ноги должны быть выпрямлены настолько, насколько это возможно без неудобства.

Лицо должно быть направлено назад и вверх.

Дышите медленно и глубоко.

Оставайтесь в конечной позе примерно минуту, затем согните ноги и расслабьтесь.

Вернитесь в конечную позу, снова выпрямляя ноги.

Глубоко дыша, оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас времени.

Выйдите из конечной позы, сгибая ноги.

Затем либо повторите конечную позу, либо вернитесь в исходное положение, как описано для стадии 5 пада хастасаны.

Все другие подробности аналогичны описанным выше для пада хастасаны.

Полезное действие тоже аналогично действию пада хастасаны, но сильнее.

Это самая легкая разновидность пада хастасаны. Ее может делать каждый, за исключением тех, кто перечислен в разделе «Ограничения» в описании пада хастасаны. Она очень полезна для избавления от лишнего веса, повышения гибкости тела и для общеоздоровительных целей. Она может быть хорошим заменителем сурья намаскар(3).

Встаньте прямо, сдвинув ступни и выпрямив ноги.

Поднимите руки над головой, слегка отклонившись назад. Выдыхая, наклоняйтесь вперед.

Старайтесь коснуться ладонями пола.

Если это невозможно, касайтесь пола кончиками пальцев.

Если вы не можете дотянуться до пола, то просто наклонитесь вперед насколько возможно, вытянув руки к полу.

Ноги все время должны оставаться прямыми.

Делая вдох, поднимите тело в исходное положение.

Это один цикл.

В исходном положении старайтесь сгибать спину назад, но без напряжения.

Выполните столько циклов, сколько сможете, не утомляясь.

По мере практики, вы сможете делать от 30 до 60 циклов.

Тема 4

Пранаяма. Бхастрика пранаяма

До сих пор мы описали в этой книге четыре типа техник пранаямы. Это:

1. самавета(1);

2. уджайи(2);

3. бхрамари(3);

4. нади шодхана(4).

Все эти техники обладают своими отличительными особенностями и полезными свойствами. Доведение до совершенства одной бхрамари или одной нади шодханы может вести к медитации. Больше ничего не требуется.

Есть еще несколько основных и традиционных разновидностей техник пранаямы. Одну из них, бхастрику, мы будем обсуждать в этом разделе. Эта практика тоже очень специфична и может приносить много пользы на всех уровнях – физическом, праническом и ментальном.

Слово бхастрика на санскрите означает «кузнечные мехи». Таким образом, эта практика может быть названа «пранаяма мехов». Она называется так потому, что в ней легкие быстро и мощно всасывают и выдувают воздух, подобно мехам деревенского кузнеца. Кузнец усиливает приток воздуха к огню, чтобы получить более сильный жар для своей работы. Можно сказать, что бхастрика пранаяма делает то же самое: она увеличивает приток воздуха в тело, которое вырабатывает внутренний жар, как грубый, так и тонкий. Внутренний жар ума-тела накапливается. Этот Жар сжигает нечистоты, будь то физические загрязнения, например токсины, пранические закупорки или умственные неврозы. Бхастрика пранаяма представляет собой один из методов – и очень прямой метод – самоочищения с помощью тапы.

Бхастрика – важная практика пранаямы. Поэтому она широко упоминается в различных текстах. Однако некоторые из этих описаний очень туманны. Например, в тексте Гхеранда Самхита говорится:

Это объяснение дается не столько для конкретного руководства, сколько для памяти. Конкретные подробности должен был давать гуру.

В тексте Хатха Йога Прадипика есть три шлоки, в которых описывается эта практика. Вот они:

Хотя это гораздо более полное объяснение, все равно человеку было бы трудно правильно выполнять практику, руководствуясь только этим текстом. Кстати, описанный в нём метод слегка отличается от того, что мы вскоре объясним. Это неудивительно, поскольку бхастрика имеет много незначительных видоизменений. Даже сегодня многие ашрамы и школы учат слегка разным вариантам бхастрики. У каждого из них есть свое место в сфере йоги. Метод, которому учим мы, прошел тщательную проверку.

Сидите в любой удобной асане. Лучше всего использовать любую из традиционных асан, например падмасану, сиддхасану и т.д. Позвоночник следует держать вертикально на протяжении всей практики(6).

Во время практики поток дыхания следует направлять сперва через левую ноздрю, далее через правую ноздрю и затем через обе ноздри вместе. Метод управления состоит в использовании насагра мудры.

Обычно для этого пользуются правой рукой, но при желании, вы можете использовать и левую руку. Второй и третий пальцы следует плотно прижать ко лбу. Мизинец не используется. Поток воздуха через каждую ноздрю контролируется большим и безымянным пальцами. Если вы используете правую руку, то поток дыхания через левую ноздрю обеспечивается прижатием большого пальца к правой ноздре. Наоборот, направление потока дыхания через правую ноздрю достигается прижатием безымянного пальца к стенке левой ноздри. Если вы используете для контроля левую руку, то роли большого и безымянного пальцев меняются на противоположные.

Сядьте в удобную позу.

Держите голову и спину прямо.

Закройте глаза.

Расслабьте все тело.

Стадия 1: дыхание левой ноздрей

Поднимите правую руку к лицу и выполняйте насагра мудру.

Другая рука должна оставаться под животом или на колене.

Зажмите правую ноздрю большим пальцем.

Сделайте 10 сильных и быстрых вдохов и выдохов через левую ноздрю.

Вдох и выдох должны осуществляться путем расширения и сокращения живота; старайтесь не использовать грудную клетку.

Мощный выдох достигается сильным и быстрым сокращением мышц живота.

Мощный вдох достигается полным растяжением мышц живота.

Весь процесс дыхания должен быть быстрым и ритмичным.

Вы должны выполнять его достаточно быстро, чтобы при вдохе и выдохе был слышен звук воздуха, проходящего через нос.

Затем, проделав 10 быстрых вдохов, глубоко вдохните через левую ноздрю, держа правую ноздрю закрытой.

Как можно сильнее наполните легкие, расширяя и живот, и грудную клетку.

Задержите дыхание, закрыв обе ноздри.

Прижмите подбородок к груди.

Сократите горло, чтобы оно было закрыто; это делается так же, как в джаландхара бандхе, но без постановки рук враспор(7).

Кроме того, сократите область муладхара чакры в промежности, как при мула бандхе(8).

Задерживайте дыхание так долго, как сможете.

Не перенапрягайтесь.

Мысленно считайте продолжительность задержки дыхания.

Затем поднимите голову.

Ослабьте нажим безымянного пальца.

Медленно выдохните через левую ноздрю, после чего начинайте стадию 2.

Стадия 2: дыхание правой ноздрей

Закройте левую ноздрю.

Откройте правую ноздрю.

Сделайте 10 быстрых и глубоких вдохов и выдохов через правую ноздрю.

Помните: расширение и сокращение живота должны действовать как кузнечные меха, которые втягивают воздух в легкие, а потом снова выталкивают его наружу.