Тема 1

Крийя-йога. Практика

Слово маха на санскрите означает «великая», а слово мудра — «психическая установка». Название этой мудры можно перевести как «великая психическая установка». Существуют два метода её выполнения, из которых следует выбрать один.

Маха мудра – первая из двух тесно взаимосвязанных практик крийя-йоги. Вторая носит название бхеда мудра(1). Совместно они создают и высвобождают большое количество энергии в физическом, праническом и метальном телах.

Крийи, которые мы уже обсудили – а именно, №№ 1-5, – специально предназначаются для вызывания пратьяхары – прекращения осознания чувственного восприятия внешнего мира и ума. Крийи начиная с № 8 направлены на вызывание дхараны – точечного сосредоточения ума. Маха мудра и маха бхеда служат промежуточными ступенями, которые одновременно максимально повышают эффективность всего организма и сосредоточивают ум. Они усиливают и углубляют осознание.

Маха мудра упоминается в текстах тантра йоги, хотя содержащиеся в них описания, как правило, оказываются разными, либо неадекватными. В тексте Йога Чудамани Упанишада утверждается:

Это краткое описание похоже на описание метода, используемого в крийя-йоге; одно заметное различие состоит в том, что в крийя-йоге при выполнении маха мудры не используется джаландхара бандха. Далее в тексте говорится:

Это метод выполнения маха мудры в системе хатха йоги, в котором используется пранаяма нади шодхана. В крийя-йоге используется другой метод, хотя он приводит к тому же результату – медитации. Затем текст описывает благотворное действие маха мудры:

По традиции, обе формы маха мудры – из хатха йоги и из крийя-йоги – никогда не преподавались публично. Они всегда передавались от гуру к ученику. Только в недавнее время эти техники были опубликованы, в соответствии с потребностями эпохи.

Сходные описания даются в текстах Хатха Йога Прадипика (гл. 3, шлоки 10-18) и Гхеранд Самхита (гл. 3, шлоки 6-8). Здесь нас интересует только разновидность маха мудры, используемая в крийя-йоге.

Чтобы практиковать маха мудру, вы должны быть знакомы со следующими техниками:

1. уджайи пранаямой(2);

2. унмани мудрой(3);

3. кхечари мудрой(2);

4. шамбхави мудрой(4);

5. мула бандхой(5).

Первые три техники уже должны быть вам знакомы, поскольку они входят в состав предшествующих практик крийя-йоги. Шамбхави мудра (сосредоточение взгляда на межбровном центре) и мула бандха используются в крийях первый раз, и потому вам следует обратиться к их предыдущим описаниям. Заметьте: в маха мудре мула бандху следует делать без джаландхара бандхи. То есть вы должны сокращать только промежность, не сокращая горло.

В качестве сидячей позы используется сиддхасана (для мужчин) или сиддха йони асана (для женщин). Эти асаны используются специально для приложения давления в промежности в области активирующей точки муладхара чакры(6). Если вы не можете сидеть в этой асане, то вам следует практиковать второй вариант маха мудры.

Сядьте в сиддхасану или сиддха йони асану.

Убедитесь, что одна пятка плотно прижата к активирующей точке муладхара чакры между задним проходом и половым органом.

Держите позвоночник вертикально.

Заверните язык в кхечари мудру; сохраняйте ее в течение всей практики.

Откройте глаза и сделайте полный выдох.

Задержите дыхание.

Наклоните голову вперед.

Осознавайте муладхара чакру и давление, оказываемое на нее пяткой.

С этого начинается первый круг.

Мысленно повторите три раза: «муладхара, муладхара, муладхара».

Затем делайте вдох, выполняя уджайи пранаяму, и позвольте своему осознанию подниматься через точки кшетрам в переднем канале арохан (см. рис. 1).

Свадхистхана, манипура, анахата, вишуддхи, бинду.

Должно быть только сознание, без мысленного произнесения названий центров.

По мере того как ваше осознание движется от вишуддхи к бинду, медленно поднимайте голову.

В точке бинду следует закончить вдох и слегка отклонить голову назад (см. рис. 2).

Зафиксируйте свое осознание на бинду.

Задержите дыхание.

Мысленно повторите три раза: «бинду, бинду, бинду», затем выполняйте мула бандху и шамбхави мудру, продолжая задерживать дыхание.

Мысленно произносите: «шамбхави, кхечари, мул», перемещая свое осознание через центры этих практик (см. рис. 3).

Когда вы произносите «шамбхави», ваше осознание должно быть зафиксировано на межбровном центре.

Когда вы произносите «кхечари», ваше осознание должно быть зафиксировано на языке и нёбе.

Когда вы произносите «мул», ваше осознание должно быть зафиксировано на муладхара чакре.

Вначале перемещение осознания через шамбхави, кхечари и мул следует выполнять 3 раза; по мере дальнейшей практики это число следует постепенно увеличивать до 12 в течение примерно нескольких месяцев.

Затем прекратите выполнять шамбхави мудру, а потом и мула бандху.

Снова осознайте бинду.

Затем делайте выдох, выполняя уджайи пранаяму, и позволяйте своему осознанию спускаться через активирующие точки чакр в позвоночном канале аварохан: «аджна, вишуддхи, анахата, манипура, свадхистхана» (см. рис. 4).

Должно быть только осознание центров без мысленного произнесения их названий.

По мере того как ваше осознание опускается, выполняйте унмани мудру.

Когда осознание достигнет муладхара чакры, завершите выдох и мягко наклоните голову вперед.

Откройте глаза.

На этом кончается первый круг.

Весь процесс схематически изображен на приведенных выше рисунках.

Теперь начинайте второй круг.

Задержите дыхание, фиксируя осознание на муладхара чакре, мысленно повторите: «муладхара-муладхара-муладхара».

Затем позвольте своему осознанию подниматься по переднему каналу, как описано выше.

Сделайте 12 кругов.

Не перенапрягайтесь.

В течение всей практики выполняйте уджайи пранаяму. Один круг эквивалентен одному полному вдоху и выдоху. Задерживайте дыхание, трижды повторяя «муладхара». Делайте вдох, поднимаясь по переднему каналу. Задерживайте дыхание, трижды повторяя «бинду» и перемещая осознание через шамбхави, кхечари и мул. Делайте выдох, опускаясь по позвоночному каналу.

Движение осознания через эти центры следует делать с задержкой дыхания. Для того чтобы выполнить 12 кругов, требуется достаточно длительная задержка, и потому мы предлагаем начинающим делать 3 круга. Постепенно их число можно увеличивать примерно на 1 круг в неделю, в зависимости от индивидуальных возможностей, пока оно не достигнет 12. Ни при каких обстоятельствах не следует задерживать дыхание дольше, чем это удобно. В практиках крийя-йоги не следует каким бы то ни было образом принуждать или перенапрягать тело.

Кроме того, имейте в виду следующее:

1. При перемещении осознания по кругу глаза имеют тенденцию опускаться. Старайтесь фокусировать оба глаза на межбровном центре, выполняя шамбхави мудру.

2. Старайтесь одновременно осознавать все три центра; вначале это может быть трудно, но при старании и по мере практики становится легче.

Используемая сидячая поза называется уттан падасана (поза с поднятой стопой). Она имеет три положения:

1. Правая нога вытянута перед телом, а левая нога сложена так, что левая пятка давит на область муладхара чакры (см. рис. 1).

2. Левая нога вытянута, а правая сложена так, что ее пятка давит на муладхара чакру.

3. Обе ноги вытянуты перед телом.

Каждое из этих положений используется во втором варианте маха мудры. В положениях 1 и 2 важно, чтобы боковая сторона пятки была плотно прижата к муладхара чакре. У мужчин давление должно приходиться на область посередине между задним проходом и половым органом; у женщин – на внутренний край влагалища.

Сядьте в уттан падасану, сложив левую ногу и вытянув правую перед собой.

Подберите положение тела, чтобы чувствовать себя удобно.

Положите обе руки на правое колено.

Держите спину прямо.

Выполняйте кхечари мудру.

Откройте глаза.

Наклоните голову вперед и осознайте давление на муладхара чакру (см. рис. 20).

При движении осознания к бинду действуйте точно так же, как описано для варианта 1.

Затем мысленно повторите три раза: «бинду, бинду, бинду».

Наклонитесь вперед и захватите пальцами обеих рук большой палец правой ноги.

Правая нога должна оставаться прямой.

Выполняйте шамбхави мудру и мула бандху.

Повторяйте «шамбхави-кхечари-мул» от 3 до 12 раз, перемещая свое осознание через центры этих практик синхронно с их называнием (рис. 3).

Прекратите делать шамбхави мудру, а затем мула бандху.

Выпрямите спину и снова положите обе руки на правое колено.

Снова фиксируйте осознание на бинду и опускайтесь по позвоночному каналу, как описано для варианта 1 (см. рис. 4).

Первый круг завершается, когда ваше осознание достигает муладхара чакры.

Весь процесс схематически показан на приведенных выше рисунках.

Сразу же начинайте второй круг.

Мысленно повторите три раза: «муладхара, муладхара, муладхара», а затем поднимайтесь по переднему каналу.

Выполните 4 круга.

Затем смените позу, приняв сидячее положение 2, то есть вытяните левую ногу, а правую загните под ягодицы.

Убедитесь, что боковая сторона пятки плотно нажимает на область муладхара чакры. Выполните еще 4 круга.

Затем примите сидячее положение 3, то есть вытяните обе ноги перед собой.

Сделайте еще четыре полных круга.

Это составляет полную практику второго варианта маха мудры.

Все подробности даны в описании варианта 1. Обязательно выполняйте уджайи пранаяму в течение всей практики.

Варианты 1 и 2 одинаково хороши. Оба обеспечивают постоянное и плотное давление на область муладхары. Если вы легко можете сидеть в сиддхасане, то для вас лучше подходит вариант 1. Если вы не способны сидеть в сиддхасане или находите ее слишком неудобной, то используйте вариант 2.

Если вы используете сиддхасану в предыдущих крийях 2-5, то эта поза будет наилучшей для маха мудры, поскольку не возникает никакого разрыва в последовательности практик. С другой стороны, выполняя практики крийя-йоги, легко стать сонливым. Практика второго варианта помогает избавляться от сонливости. Вам следует выбрать метод, который вам больше нравится.

В течение первых нескольких месяцев практики вам следует физически сокращать мышцы промежности в области муладхара чакры. Когда вы будете способны находить точное положение муладхары и ваше восприятие станет более тонким, тогда вы сможете просто «касаться» муладхары осознанием; будет уже не нужно сокращать мышцы. Кроме того, если ваш ум блуждает, вы должны физически сокращать муладхару. Когда он становится более сосредоточенным, то достаточно просто осознания или легкого сокращения. Выбирайте образ действий в зависимости от состояния своего ума.

Вы должны постоянно осознавать следующее:

1. Течение праны через передний (арохан) и позвоночный (аварохан) психические каналы; его следует синхронизировать с дыханием.

2. Мысленное повторение «муладхара», «бинду» и «шамбхави, кхечари, мул».

3. Движение головы.

4. Движение глаз в унмани мудре.

5. Число выполненных кругов.

Независимо от того, практикуете ли вы вариант 1 или 2, вам нужно выполнять 12 полных кругов. У начинающих, которые перемещают свое осознание через шамбхави, кхечари и мул только 3 раза, вся практика займет около 7 минут. Тем, кто выполняет 12 таких перемещений и 12 полных кругов, потребуется около 10 минут.

Мы рекомендуем вам мысленно отсчитывать каждый круг, когда в его конце ваше осознание возвращается к муладхаре.

Маха мудру следует делать сразу после шабда санчаланы(7) и перед маха бхеда мудрой(1).

Тема 2

Хатха йога. Наули (Стадия 2)

Наули оказывает разнообразное полезное действие. Эта практика, как никакая другая, эффективно массирует живот и желудок. Кроме того, она массирует сердце и легкие. Это приводит к положительным последствиям на физическом, праническом и ментальном уровнях. Ниже дано очень краткое резюме полезных свойств практики наули.

1. Улучшает пищеварение и помогает устранению разнообразных расстройств.

2. Непосредственно помогает избавлению от запора.

3. Гармонизирует функции солнечного сплетения и надпочечников.

4. Помогает лечению диабета, повышая эффективность работы поджелудочной железы.

5. Стимулирует кровообращение и устраняет застой крови.

6. Очищает кровь.

7. Укрепляет мышцы живота; это обеспечивает должную поддержку органов брюшной полости.

8. Предотвращает грыжу. Грыжа возникает при слабых и бездеятельных брюшных мышцах. Наули укрепляет эти мышцы и предотвращает возникновение грыжи. (Заметьте: если вы уже страдаете грыжей, то вам нельзя делать наули.)

9. Наули массирует внешние органы и тонизирует соответствующие нервы. Это помогает профилактике и лечению различных видов импотенции.

10. Повышает общую жизнеспособность всего тела.

11. Непосредственно влияет на активирующую точку и точку кшетрам манипура чакры. Манипура является центром распределения энергии, как грубой, так и тонкой, по всему организму. Наули помогает устранению закупорок в энергетических потоках. Это ведет к лучшему здоровью и большей энергии. Гармонизируя энергетические потоки тела, наули косвенно способствует большей ясности и силе ума.

Вам следует начинать описанную здесь вторую стадию практики наули, только если вы овладели подготовительной первой стадией. В ином случае, продолжайте выполнять первую стадию. Не пытайтесь преждевременно переходить к стадии 2.

Следует стоять, положив руки спереди на бедра, слегка согнув ноги и слегка расставив ступни(1).

Станьте в правильное положение.

Расслабьте все тело.

Сделайте полный выдох.

Акцентируйте выдох, сокращая мышцы живота в уддияна бандху.

Задержите дыхание. Выполните мадхьяма наули(1).

Затем выполните вама наули (сокращение левой стороны).

Затем уддияна бандху.

Потом сделайте дакшина наули (сокращение правой стороны).

И, наконец, снова мадхьяма наули.

Это одно полное вращение брюшных мышц.

Все движение должно быть плавным и ритмичным.

Выполните еще несколько таких перекатывающих движений или вращений.

Делайте столько вращений, сколько сможете в течение одной задержки дыхания.

Не перенапрягайтесь.

Прекратите вращательное движение.

Расслабьте мышцы живота.

Сделайте вдох.

Этим завершается один цикл.

Подождите некоторое время, чтобы позволить сердцебиению прийти в норму.

Затем снова выдыхайте и выполняйте уддияна бандху.

Задержите дыхание.

Вращайте мышцы живота в противоположном направлении; то есть мадхьяма, дакшина, уддияна, вама и, наконец, снова мадхьяма.

Сделайте еще несколько быстрых вращений, задерживая дыхание.

Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните.

Этим кончается второй цикл.

Если у вас есть силы, выполните еще несколько циклов, сперва вращая мышцы против часовой стрелки, а затем по часовой стрелке.

Не перенапрягайтесь.

Поначалу вам будет трудно выполнять это вращение, но по мере практики оно будет даваться вам легче; вы будете обретать все больший и больший сознательный контроль над мышцами.

Делайте полный выдох перед выполнением мадхьяма наули. Задерживайте дыхание, перекатывая мышцы живота. Делайте вдох после выхода из мадхьяма наули в конце цикла. Между циклами в течение короткого времени дышите нормально.

Вращение может быть очень быстрым или медленным; это не имеет значения. Важно, чтобы вращение было ритмичным и сочеталось с сильным сокращением мышц живота.

Сначала вам следует делать не более 10 вращений в ходе одного цикла. Число вращений можно постепенно увеличивать до примерно 25. Начинающим следует выполнять не более 2-4 циклов. По мере того как вы будете обретать больший контроль над мышцами, число циклов можно постепенно увеличивать до 10. Этого вполне достаточно для большинства людей.

Наули является составной частью басти(2) и ваштра дхоути(3). Это две важные техники (шаткармы) хатха йоги, которые мы Полностью объясним в ближайшем будущем.

Практику наули нелегко описывать, и ей не просто научиться по книге. Если у вас возникнут какие-либо проблемы, мы рекомендуем вам обратиться к опытному учителю или в ашрам.

Тема 3

Асаны. Практика

В этом разделе мы опишем следующие асаны:

1. Ашва санчалана асану

2. Мерудандасану

3. Уттхита хаста мерудандасану

4. Нираламба пасчимоттанасану

Эти асаны очень похожи друг на друга. Это асаны со сгибанием вперед, требующие поддержания равновесия. Вам не нужно регулярно делать их все. Попробуйте их, а затем выберите ту, что вам больше нравится.

Слово ашва на санскрите означает «лошадь»; санчалана означает «вращаться» или «касаться туда и обратно». Поэтому название этой асаны можно перевести как «поза качающейся лошади»; ее конечное положение напоминает деревянную качающуюся лошадку.

Сядьте на пол, держа спину прямо.

Согните ноги, прижав колени к груди. Согните руки в локтях.

Сожмите кулаки и поместите их на внешние стороны коленей или вблизи от них.

Сделайте глубокий вдох.

Отклоняйтесь назад, одновременно выпрямляя и поднимая ноги и руки.

Кулаки должны оставаться на коленях или вблизи них.

Конечная поза показана на рисунке.

Все тело должно быть уравновешено на ягодицах.

Старайтесь поднимать ноги как можно выше, держа их прямыми.

В конечной позе задерживайте дыхание.

Оставайтесь в приподнятой конечной позе, пока это вам удобно.

Затем согните и опустите ноги в исходное положение.

Это составляет один цикл.

После короткого отдыха сделайте еще один цикл.

Ашва санчалана служит прекрасной подготовкой к мерудандасане, уттхита хаста мерудандасане и нираламба пасчимоттанасане. Вся остальная информация дана в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.

Слово меру на санскрите буквально означает «гора» или «вершина», а данда означает «палка» или «жердь». В данном контексте меруданда означает «позвоночник». Древние риши описывали позвоночник как палку с рядом выступающих вершин, что представляет собой достаточно неплохое описание. Весь позвоночник сверху донизу действительно похож на длинную горную цепь. Английское название этой асаны переводится как «поза спинного хребта».

Сядьте на пол. Согните ноги в коленях.

Поставьте ступни на пол перед ягодицами на расстоянии около полуметра друг от друга.

Захватите большие пальцы ног большими и указательными пальцами рук.

Расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох.

Медленно откидывайтесь назад и выпрямляйте обе ноги.