«Эта поза очень хорошо помогает про болезнях печени, при туберкулезе, диабете, водянке и многих других болезнях, очень улучшает зрение, слух, работу кишечника, способствует хорошему настроению». Прекрасно. Если человек искренне верит хотя бы в половину из этих рекомендаций, выполняя позу, что-нибудь да получится.

Высший йог может подняться и висеть в воздухе вопреки силе тяжести. Правда, это упражнение (левитация) выходит только в пещерах и под настроение. Показывает фотографию: бородатый, как и он, йог горизонтально висит в воздухе, сантиметров на 10 наЯ землей. Хотелось бы поглядеть в натуре.

Читать мысли? Пожалуйста. Но не сейчас; это лучше делается натощак. Конечно же, он шутит, представляю, как ему надоели эти вопросы.

— Сколько вам лет?

— У йогов не принято называть свой возраст и место рождения.

— Отчего умирают йоги?

— Йоги умирают, когда сами хотят этого. Йог, если захочет, может умереть за два дня.

Заглатывает длинную марлю и с помощью движения брюшных мышц ворочает ею в желудке. Впечатляющее зрелище. Это тоже вариант очищения. Он, как высший йог, дал обет безбрачия. Вегетарианец. Показывает изданную на английском языке книгу «Лечение йогой диабета». Диета, физические упражнения — все это действует на обмен веществ. Очень может быть.

Я убеждаюсь еще раз, что настоящая йога — это прежде всего особый образ жизни и образ мыслей. Это совсем иная система ценностей. Настоящий йог постоянно думает о своем здоровье, о своем теле и своем духе. Большую часть времени он проводит уединенно, часами сидит в позах, отрабатывает дыхание, сосредоточивается на различных ощущениях и представлениях, прочищает полости тела водой и так далее. Конечная его цель — достижение высших экстазов. Все это требует уйму времени и неотступных усилий. Это, если хотите, профессия. Гармония с самим собой и овладение собой и есть высшая ценность и цель йога, притом в религиозной оболочке.

Правда, «наш йог» (так мы называли между собой Джерандера Брахмачария) проявлял живость и осведомленность, мало свидетельствовавшие об отрешенности. Нам сообщили даже, что он намеревается приобрести киноаппарат и изыскивает для этого средства.

Йоговская психотерапия вполне постигла секрет внушения, и наш йог не упустил случая продемонстрировать его эффект на одной из сотрудниц клиники. Речь зашла о созерцании или фиксации — методе, который йоги рекомендуют для лечения множества разных болезней. Брахмачария вынул листок белой бумаги, на котором был нарисован черный кружок диаметром около 5 сантиметров. «Если метров с 5 неотрывно смотреть на эту точку в течение 15 минут, можно вылечить мигрень, понос, боли в печени...» (последовало длинное перечисление, закончившееся обыкновенным насморком).

— У бедя как раз дасборк! — вдруг заявила И. С, поднявшись с места. — Бождо бде попробовать?

— Конечно, пожалуйста, — улыбнулся йог.

И что же? Через 15 минут все прошло! Правда, И. С. чуть не заснула, но, что бы там ни было, нос прочистился, как после закапывания эфедрина. И конечно, столь же ненадолго.

В методах самовнушения тоже в основном почти полное совпадение с методами европейских школ, хотя много различий в деталях. У йогов, находившихся в состоянии «пранаяма», исследовали биотоки мозга. Оказалось, что это биотоки предсна, такие же, как и при аутогенной тренировке. В другом состоянии — экстатической отрешенности — биотоки мозга йогов такие же, как при спокойном бодрствовании (альфа-ритм), но .они удивительно устойчивы, не поддаются никаким внешним воздействиям. Если глаза открыты, у обычного человека альфа-ритм исчезает, а у йога в экстатическом состоянии сохраняется. Отсюда можно заключить, что йоги могут блокировать поток чувствительных импульсов, бегущих к мозгу, могут с открытыми глазами не видеть, как сомнамбулы. Очевидно, это глубокий самогипноз.

Итак, выносить какой-то общий приговор йоге: «да» или «нет» — я не берусь, и вряд ли это возможно. Что стоит взять у йогов современному представителю нашей культуры, еще предстоит выяснить детальнее.

Понимаю нетерпение некоторой части читателей: давайте скорее конкретные рекомендации, что, как и для чего делать... Но предварительно придется кое-что уяснить.

Если коротко определить суть психического самоовладения, то это сознательное управление подсознанием. (Приблизительно так же сформулировал и Станиславский главную задачу актерского тренинга.) Обуздание безотчетной автоматики организма и психики — того, что отказывается подчиняться разумным самопрограммам и ставит сознание «перед свершившимся фактом».

Неуправляемость эмоций, колебания тонуса, капризы памяти, отказы внимания, непостижимые фокусы мышления, огорчительные выходки разных периферийных органов... Всякий, кто хоть в чем-либо сталкивался с этой неподчиняемостью и неуправляемостью (а никогда не сталкивавшихся я еще не встречал), легко согласится, что у подсознания — своя логика, могущая совпадать и не совпадать с логикой сознания.

Почему так легко пройти по бревну, лежащему на полу, и невозможно на большой высоте? Ведь это то же самое бревно, достаточно широкое, чтобы легко удержать равновесие...

Пример тривиальный, но в нем, как в прозрачной капле, просматривается механизм множества неврозов и психических парадоксов. Вы падаете жертвой непроизвольной избыточной перестраховки («как бы не упасть»), падаете уже заранее, еще не ступив на бревно. Все зло в этом подсознательном: «как бы не...» Оно и производит смещение субъективной вероятности. Доводы сознания, что пройти-то в принципе можно, подсознанием решительно отвергаются. Его логика: раз упасть — опасно, значит надо считать вероятность падения высокой. А ежели так, надо успеть напрячь мышцы... Вот и предательская потеря равновесия, превращение опасения в явь.

Тем, кто хочет лучше понять эту упрямую подсознательную логику, я всерьез рекомендую поэкспериментировать над собой на бревне. (Только не над пропастью, упаси бог, а на достаточно безопасной высоте.) Вы убедитесь, что понимание механизма, в данном случае механизма вашего падения, еще не освобождает от его действия, но все же создает некоторые к тому предпосылки. На этой модели вы, быть может, лучше постигнете и другие свои «как бы не...». Ваше самочувствие на бревне может послужить и неплохим контролем навыков саморасслабления и самовнушения, о которых речь ниже.

Но что же происходит при самовнушении?

Пользуясь своими неограниченными возможностями комбинирования представлений и самоотражения (рефлексии), психика создает внутренние модели самой себя и сама себя под них подгоняет. Сосредоточением и настойчивым повторением эти самомодели переводятся из краткосрочной памяти в долгосрочную (из сознания в подсознание) и в конце концов рано или поздно начинают автоматически влиять на самоощущение и поведение.

Внушить себе — значит поверить. Поверить — значит быть. Разумеется, до известных границ: поверив, что я Наполеон, я не стану Наполеоном. Но в поведении душевнобольного, искренне верящего, что он Наполеон, появляются черточки, которые ни за что не смог бы скопировать человек, притворяющийся Наполеоном. Эти черточки могут появиться, кроме душевнобольного, лишь у артиста, перевоплотившегося в Наполеона (самовнушение), или у сомнамбулы при гипнотическом перевоплощении.

Веру, стало быть, можно определить как полное согласие между сознанием и подсознанием, она предполагает полное однозначное соответствие мысли и чувства. Понятно, что человек, верящий в то, что он весел, весел и в самом деле. Верящий в то, что сердит, и в самом деле сердит; верящий в то, что сосредоточен, и в самом деле сосредоточен... Теперь мы, быть может, поймем и серьезный смысл старой прутковской шутки: «Если хочешь быть счастливым, будь им».

Непроизвольные самовнушения пронизывают всю нашу жизнь, предвосхищают и сопровождают каждый шаг. Подсознательные прогнозы и опережающие безотчетные действия непрестанно ткут будущее. Прихорашиваясь перед зеркалом, женщина полуосознанно внушает себе, что весь день будет выглядеть достаточно привлекательной. Будничным утром, еще не встав с постели, мы уже какой-то частью своего существа находимся на работе (даже с вечера, ложась спать), а взяв билеты на концерт, который состоится через две недели, уже вводим в себя частицу отдыха и праздника. Шофер такси, подходя к машине, не подозревает, что где-то в подсознании жмгт ногой на газ, обретает привычную бдительность, готовится к общению с пассажирами...

Сигналы к психической перенастройке внушаются ситуацией, всем комплексом воспринимаемого. Я в скверном настроении, потому что мне предстоит неприятный разговор, я озабочен, потому что у меня масса дел... Оценки ситуаций, переборы «возможных исходов — все это обычно, как айсберг, главной своей частью скрыто на безотчетном уровне. Подсознание, подобно услужливому референту, делает основную работу, называемую черновой, и поставляет сознанию «бумаги на подпись».

Но, присмотревшись к себе внимательнее, легко убедиться, что множество безотчетных процессов психики доступно осознанию и в каких-то пределах мы вольны выбирать, в каком направлении перенастраиваться. Я отправляюсь на дружескую вечеринку, внутренне еще не освобожденный от рабочего напряжения; более того, сегодня у меня неудачный день, я угрюм и мрачен. Но я знаю, что такое настроение там, куда я иду, не подходит. Поэтому я, уже скорее подсознательно, чем бессознательно, включаю самопрограмму «развлечение, отдых, веселье». Теперь мое настроение и поведение будут зависеть и от обстановки, и от того, в какой мере я сам смогу переключиться. Успех — будет ли на этой вечеринке хорошо мне и друзьям, настроение которых зависит от моего, — определится тем, насколько мое подсознание подчинится сознательной самопрогралше. Подчинится — я стану непринужденно веселым, раскованным, быть может, даже остроумным. Не подчинится—? останусь внутренне замороженным, буду натужно пытаться скрыть свое состояние, чтобы не портить настроение другим, — в общем, получится ерунда... Конечно, успех на вечеринке — вполне пренебрежимая мелочь. Но от мобилизации подсознания порой зависит, жить человеку или умереть.

«В конце второй мировой войны То-Рама был тяжело ранен осколком гранаты. В полевом госпитале его состояние было признано безнадежным — об этом говорили врачи, и он это слышал: его переместили в палату смертников. «Тогда, — пишет в своей статье То-Рама, — во мне что-то восстало... Я стиснул зубы, и у меня возникла только одна мысль: «Ты должен остаться жить, ты не умрешь, ты не чувствуешь никаких болей», и все в том же роде. Я повторял себе это бесконечное число раз, пока эта мысль не вошла настолько в мою плоть и кровь, что я окончательно перестал ощущать боль. Не знаю, как это случилось, но произошло невероятное. Врачи покачивали головами. Мое состояние стало со дня на день улучшаться. Так я остался жив только с помощью воли. Спустя два месяца в одном из венских госпиталей мне была сделана операция без общего наркоза и даже без местного обезболивания, достаточно было одного самовнушения. И когда я вполне оправился, я выработал свою систему победы над самим собой и пошел в этом отношении так далеко, что вообще не испытываю страданий, если не хочу их испытывать» *.

* Л. Л. Васильев, Таинственные явления человеческой психики, изд 2-е М., Госполитиздат, 1963, стр. 77

То-Рама — это псевдоним, настоящая фамилия этого человека была другая, он был австрийцем, инженером по профессии.

Случай этот — превосходная иллюстрация возможностей и техники самовнушения. Неимоверно трудное начало, отчаянная решимость, сосредоточение, бесконечные попытки и, наконец, успех, окончательная победа над собой, безраздельное овладение своими эмоциями.

Известны десятки и сотни подобных случаев, еще более впечатляющих. Некоторые даже слишком известны — настолько, что мы перестаем вникать в их существо. На память приходят прежде всего Николай Островский, Алексей Маресьев и их многочисленные двойники, имена которых не получили столь широкой известности. Если мы говорим, что к героическому самопреодолению этих людей побуждало желание служить сверхличному делу, высокой идее, то нельзя не видеть и другой, «технической» стороны: все они, преодолевая себя, прибегали к самовнушению. Не происходит ничего сверхъестественного: это то, что всегда под руками. Мобилизуется скрытая избыточность мозговых сил.

Не я первый и, вероятно, не я последний пишу о самовнушении, предлагая его в качестве средства работы над психикой. С глубокой древности использовалось множество способов самовнушения для самых разных человеческих целей... Магия и религия, медицина и искусство, военное дело и педагогика, отдых и труд — везде, где необходимо мощное и глубокое влияние на психику, в любом направлении, с любыми задачами работало и работает самовнушение. Психофизиологическая суть молитвы и формулы лечебного самовнушения совершенно одна и та же, и в этом нет ничего проигрышного для медицины.

Остережемся самообольщения: как ни был в свое время великолепен То-Рама «(он демонстрировал свое искусство в цирках), но в конце концов и он умер, и никакое самовнушение в тот час ему уже не помогло. Оно дало ему лишь то, что было скрыто, возможно — его максимум, и помогло добиться того, что он считал для себя ценным. Никто ни от чего не застрахован: врачи заболевают и умирают, опытнейшие психологи ошибаются в элементарном общении...

Постоянное напряжение интеллекта и душевная смелость нужны уже для того, чтобы, не уставая, смотреть на себя открытыми глазами. Да, пределы самопознания и самоовладения существуют, как существуют пределы жизни и физических сил. Но человеку свойственно отодвигать пределы. Если вынести за скобки все от нас не зависящее, всегда остается некая величина, то большая, то ускользающе малая, но никогда точно не определимая, — коэффициент оптимизма.

Метод аутотренинга, или аутогенной тренировки («аутогенный» — буквально «рожденный самим собой»), родился в 30-х годах нашего века. Десятки известных и забытых авторов прошлого так или иначе включали средства, применяемые в аутотренинге, в свои системы. Но создателем современного аутотренинга заслуженно считается австрийский психиатр Шульц. Занимаясь гипнозом, он заметил, что те же состояния и ощущения, которые внушает пациентам врач, они при должном обучении могут внушить себе сами. Он справедливо счел, что такое самовнушение ценнее гипнотического, ибо пациент получает орудие управления своим организмом и психикой в собственные руки. При врачебном обучении аутотренингу внушение и самовнушение всегда сливаются.

Несколько психотерапевтических школ подхватили метод. У нас уже в послевоенные годы его все шире берут на вооружение клиники и диспансеры. Предлагаются разнообразные варианты. Аутотренинг сочетается с другими методами, проводится в группах и индивидуально. В последнее время им всерьез занялись спортивные врачи. Есть сведения об успешном применении вариантов аутотренинга в обучении (запоминание иностранных слов улучшается в состоянии саморасслабления) и в подготовке к некоторым ответственным профессиям. От первоначальной методики Шульца ушли уже довольно далеко, однако поиск в этой области нужно считать лишь начавшимся.

В специальных врачебных руководствах по аутотренингу указывается обычно вскользь, что метод этот может использоваться и здоровыми людьми — для более совершенного управления психоэмоциональным аппаратом, для снятия умственного напряжения и других целей. Можно сказать определеннее: аутотренинг необходим и полезен прежде всего людям практически здоровым, как средство психического контроля и самосовершенствования. Для освоения нужен некий минимум интеллектуально-волевых ресурсов; присутствие этого минимума определяет успех и в случае болезни. Заочный аутотренинг труден. Нужны ведь не просто инструкции, хотя нельзя и совсем без них. Необходимо прежде всего понимание, хотя бы самое приблизительное, целей и механизмов аутотренинга, что и почему получается и не получается. Из комплекса уже испытанных приемов приходится выбирать подходящие именно для этого человека и его целей, с учетом всех особенностей его типа и ситуации. Но этого мало: приходится искать неизвестное и неиспытанное. Поиск оптимального индивидуального варианта — всегда творческая импровизация. В идеале каждому нужно бы в течение всей жизни иметь возможность личных встреч с опытным врачом-психологом, который помогал бы находить пути к индивидуальной самооптимизации. Но это пока лишь мечта.

Одна из главных трудностей в том, что от психики нельзя требовать четкой однозначности, по самой природе своей это система не полностью предсказуемая. О приемах самоовладения, перефразируя афоризм, можно сказать: лучше один раз почувствовать, чем сто раз проделать. Они одновременно просты и сложны. Овладение психикой требует иного подхода, нежели развитие бицепсов. На десять процентов себя пересилить, на девяносто — перехитрить... Простого упорства и твердого следования правилам недостаточно: самый опытный руководитель может дать лишь наметки путей, которые надлежит прокладывать самому. Никаких абсолютных гарантий. Но, овладев аутотренингом, вы получите шансы:

усилить способность сосредоточения и дисциплинировать свое внимание;

научиться полноценно и глубоко отдыхать;

улучшить сон;

оперативнее и эффективнее настраиваться на любую деятельность и достигать предельной мобилизации физических и психических сил в нужные моменты и в нужном направлении;

увеличить подвижность своей психики;

сбалансировать свойственную вам избыточность отрицательных эмоций, в чем бы она ни проявлялась (раздражительность, склонность к излишним волнениям, всевозможные страхи, застенчивость и так далее);

уравновешивать психическим путем «периферию» своего организма: тонус мышц, деятельность сосудов сердца и других внутренних органов — и обрести дополнительную внутреннюю защиту от всех неблагоприятных влияний извне и изнутри.

Для начала не так уж мало.

Теперь, чтобы действовать, как сказал Гегель, необходимо перейти к частностям.

Я вынужден здесь дать лишь предельно сжатый, конспективный эскиз техники общеупотребительного аутотренинга (надеюсь все же, что для самых общих целей этого будет поначалу достаточно). Для более подробного ознакомления отсылаю читателя к курсу, опубликованному в журнале «Знание — сила» (1970 г., № 2, 3, 5, 6, 8, 11). Планирую и выпуск специальной брошюры. Когда, сколько и где — вот первые вопросы тех, кто решил заниматься аутотренингом.

Чем больше, тем лучше, особенно на первых порах. Минимум — один раз в день. Продолжительность одной тренировки — от 10 до 30 минут. По мере отработки навыков время тренировок можно сокращать.

Найти место обычно не составляет проблемы. Лучше всего, конечно, уединенный угол. Но если его нет, можно приучить себя заниматься в любой обстановке.

186

Это труднее, зато и результативнее, ибо практические навыки нужны не под колпаком.

Время аутотренинга всегда приходится сообразовывать с личным распорядком. Обычно рекомендуют вторую половину дня, после работы. Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы. Разным будет только характер самовнушений, особенно в конце занятий.

Лучшее время — сразу после просыпания и перед засыпанием — моменты, наиболее благоприятные для самовнушений. Их можно использовать независимо от дневных тренировок.

Можно делать и «микроаутотренинг»: коротенькие частые тренировки от нескольких секунд до минут — в любое время и в любой обстановке, например стоя в очереди, на транспорте и т. п. Я нахожу их весьма полезными. Тренированный человек может делать микроаутотренинг замаскированно, незаметно для окружающих, не прекращая дела или разговора Но всегда и повсюду занятия должны быть мгновениями доверительного самоуглубления. Не всем это удается: одним мешает внутренняя тревожность, другим иронический скепсис, третьим просто разболтанность, или все понемногу...

Аутотренинг — друг на всю жизнь, но друг обидчивый. Если вы оставите его на неделю, ои оставит вас на две. Скучно об этом говорить, но занятия от случая к случаю практически бесполезны.

С другой стороны, нет смысла и расписывать упражнения по строгому графику, наподобие комплексов гигиенической гимнастики. То, что у одного получится сразу, у другого потребует много времени. Первоначальный этап аутотренинга, особенно заочного, — всегда поисковый: пробы и ошибки, в которых нащупы-вается индивидуальный оптимум.

Главные средства — внутреннее сосредоточение и самовнушение.

Ключевое рабочее состояние — саморасслабление той или иной степени глубины. Состояние это можно определить как приятный покой — гамму переходов от легкого успокоения до предела. Подсознание в это время становится максимально пластичным и восприимчивым к приказам сознания — подобно размятому куску пластилина, из которого можно слепить любую фигурку. Саморасслабление достигается сосредоточением и самовнушением, а вместе с тем им же способствует. Получается что-то вроде цепной реакции.

Итак, вы начинаете ваше первое занятияе. Задача— расслабиться.

Обычно в аутотренинге практикуют три основные позы:

1) лежа на кушетке (на спине или на боку);

2) сидя — в позе «дремлющего кучера»: колени расставлены под углом приблизительно 45 градусов, предплечья опираются на бедра, кисти свисают, голова опущена;

3) сидя — свободно откинувшись, голова опирается затылком о спинку кресла.

Лежа, понятно, расслабляться удобнее, но это не всегда возможно по обстановке, и, кроме того, некоторые слишком быстро засыпают. Положение «кучера» больше всего подходит для не слишком полных мужчин. Можно расслабиться и сидя за столом, подперев голову согнутыми руками или опустив ее на лежащие кисти. Требование одно: тело должно «согласиться» с позой. По мере овладения аутотренингом вы научитесь расслабляться в нужной мере в любой позе, при ходьбе и беге и даже во время работы. Глаза во время аутотренинга лучше всего закрывать, но можно научиться расслабляться и с открытыми глазами.

Поза покоя принята. Проверьте ее еще раз, окиньте все тело внутренним взором...

Суетливая поспешность и особенно нетерпеливое, настороженное ожидание немедленных внутренних изменений — главный враг расслабления. С этим нужно покончить с самого начала. Тише едешь — дальше будешь. Полезно помнить, что внушения и самовнушения имеют скрытый период «проторения» к подсознанию, иногда довольно растянутый. Например, во время гипноза — «ни в одном глазу», а через час-два после сеанса сильно хочется спать.

Во время аутотренинга вы прежде всего замедляете свой психический темп. Самообладание лепится паузами. Овладение ими и позволит вам в дальнейшем значительно увеличить свою психическую подвижность и, кстати, просто ждать, что умеют, увы, немногие.

У меня достаточно времени

Полная неспешность

Время растягивается

Успокаиваюсь

Замедляюсь

— вот примерные формулы словесных самовнушений для тех, у кого мысленное слово легко переходит в соответственное состояние (сразу же после принятия позы аутотренинга).

Можно и зрительно представить себя, например, заснятым на кинопленку или использовать другие дополнительные приемы, включать спокойную музыку...

(Одно обязательное правило самовнушений: формулы должны утверждать, а не отрицать, наступать, а не обороняться. Психика не признает, не любит частичку «не». Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь»,, потому что «раздражаюсь» сильнее, чем «не». Правильно: «Я спокоен» — или другое положительное утверждение в любом импровизированном варианте.)

Принимая позу аутотренинга и внутренне замедляясь, вы одновременно непроизвольно начинаете расслаблять мышцы тела, весь организм постепенно успокаивается. Теперь ваша цель — максимально освободиться от скрытых мышечных напряжений, которых бывает особенно много при беспокойстве и скверных настроениях любого происхождения. «Я полагаю, — писал Шульц, — что нервозное состояние — это комплекс беспорядочных мускульных напряжений^ которыми человек вольно или невольно отвечает на раздражения внешней среды». Основное правило отдыха йогов звучит так: «Освободите мускул. Сила в покое».

(Тренер одного знаменитого американского бегуна, олимпийского чемпиона на коротких дистанциях, говорил: «Секрет Бобби в том, что он умеет расслабляться, как никто другой. Он весь как на шарнирах». И это о спринтере, успех которого решает пулеподобный старт, и вся задача — максимально «выложиться» за кратчайшее время...)

Как правило, человек не отдает себе отчета в своей мышечной «зажатости», сознание фиксирует лишь совокупный эмоциональный результат. Но при спокойном внутреннем сосредоточении можно научиться эти зажимы распознавать и «сбрасывать», делая легчайшее, минимальнейшее освобождающее движение, внешне почти незаметное. Это очень трудно передать словами: просто «отпустить» мышцу. Главная трудность в том, что, обращая внимание на какую-то часть тела, мы тем самым уже ее в некоторой степени напрягаем. Расслабиться трудно, потому что для этого не нужно предпринимать никаких усилий. Но с каждой тренировкой это будет достигаться все легче, расслабление будет нарастать иной раз даже слишком быстро.

Наилучшая последовательность переходов внимания при сбрасывании зажимов такая:

ноги (левая, потом правая; для левшей наоборот): пальцы ног, стопы, голени, бедра.

корпус: поясница, живот — грудь, спина — лопатки — плечи;

руки (правая, потом левая; для левшей наоборот): пальцы рук, кисти, предплечья, плечи;

шея;

лицо.

Но эта последовательность не жестко обязательна. Если вы уже нашли свои главные привычные зажимы (скажем, постоянно сильно напряжены шея и плечи), во время аутотренинга в первую очередь расправляйтесь с ними.

Особенно важно и особенно трудно освобождать от напряжения мелкие мимические мышцы лица, весьма интимно связанные с психологическими состояниями. Научиться расслаблять челюсти, губы, щеки, мышцы глаз и бровей... Достигается это сосредоточенным улавливанием ощущений, можно по контрасту: напрячь — отпустить, нахмурить брови — разгладить переносье... Могут помочь и словесные формулы.

(Одна способная ученица Станиславского долго не могла играть на сцене в полную силу, дарование ее словно чем-то сдавливалось: в самых ответственных местах она пыжилась, утрачивала естественность... Никакие актерские приемы не помогали, пока не заметили, что в эти моменты у актрисы слегка поднимается правая бровь. Это и был роковой зажим. После устранения его результат оказался поразительным: «Внутреннее чувство получило свободный выход наружу, из тайников подсознания, точно его выпустили из мешка...»)

Овладение тонусом лица поможет вам и быстрее засыпать, и свободнее общаться с людьми; прицельное расслабление лицевых мышц — прекрасный способ самоуспокоения в микроаутотренинге.

Еще один самостоятельный способ сбрасывания зажимов — так называемое «маятниковое расслабление». Поза любая, можно в движении, во время ходьбы. Нерезкое попеременное сгибание-разгибание всех суставов: пальцев, кистей, локтей... Поднимать и опускать плечи, раскачивать руки, как пустые рукава, поднимать всю руку и свободно опускать.. То же самое — пальцы ног, стопы в голеностопных суставах, ноги в коленях, бедра; корпус — вверх-вниз, из стороны в сторону, легкие покачивания головы... Этот способ расслабления хорошо известен спортсменам. Он особенно действен при физической усталости и длительном однообразном положении тела. Возникает ощущение легкости, свободы, раскованности, а вместе с этим ослабляется и психическая напряженность.

Сбрасыванию мышечных зажимов можно посвящать целые занятия или включать в каждую тренировку как предварительный этап, более или менее длительный. Можно и не останавливаться на этом специально, а сразу переходить к самовнушениям тепла-тяжести, о которых речь ниже: при хорошей самовнушаемости зажимы будут «таять» сами собой. При умственном утомлении сбрасывание зажимов помогает отдыху и переключению, многие замечают, что и в общении это помогает чувствовать себя легче, непринужденнее.

То же в отношении дыхания. Освобождение от непроизвольной «зажатости» дыхания, всегда связанной с психическим напряжением и отрицательными эмоциями, составляет важный общий элемент аутотренинга. Но включение дыхательного аутотренинга в занятия должно производиться гибко-индивидуально.

Одному пациенту с «зажатым» дыханием я объяснял, что каждый его вдох должен быть немножко зевком, а каждый выдох — чуть-чуть чиханием. «Значит, слегка чихать на все?» — спросил он. «Да, совсем чуть-чуть».

Это, конечно, слегка метафорично. Но суть ясна. Все моделирует естественный вздох облегчения — непроизвольный «перевод духа». В сущности, это то же сбрасывание зажима: стирается лишнее напряжение, рождается миг покоя... За этот миг можно ухватиться и сделать его системой.

Если «вслушаться» в свое обычное дыхание, можно заметить, что и а нем всегда есть этот «момент легкости» — естественное наслаждение, неприметное и пре-небрегаемое, но присущее исполнению любой, даже самой прозаической функции организма.

Сделайте вдох чуть поглубже обычного и свободно выдохните, «отпустите» дыхание. Пусть таким же будет и следующий вдох-выдох... Следующий... Проникновенно вслушивайтесь в дыхательное удовольствие. Никакого насилия, ничего искусственного. Через какое-то время дыхание само собой несколько замедлится, станет более равномерным... Вы ощутите приятную свежесть и легкость: ваше дыхание станет таким же, какое бывает у безмятежно спящего. Оно входит в автоматический плавный ритм. В это время можно мысленно внушать себе: «Всегда дышу легко и с удовольствием... Мое дыхание послушно мне...»

Очень важно уметь освобождать дыхание в напряженных ситуациях, а лучше всего — предваряя их. Аутогенная «забронированность» дыхания, пожалуй, наилучшее средство от застигающих врасплох внешних воздействий, даже от хамства.