Йога Айенгара: Практическое пособие для новичка

Ирина Шевцова

Йога Айенгара, или Практическое пособие для новичка

Йога – одна из шести индийских философских школ, известна человечеству уже несколько тысячелетий. Самый авторитетный трактат по йоге – «Йога-сутры» – был написан примерно за 300 лет до н. э. мудрецом Патанджали, содержит различные аспекты йоги. Огромное количество комментариев, объяснений, толкований кратких афоризмов «Йога-сутр» Патанджали, созданных различными авторами в более позднее время, составляют сейчас львиную долю авторитетной литературы по йоге.

Однако йога – это не только философия, которую нужно пытаться постичь, это еще и самая древняя система самосовершенствования человека, подразумевающая физическое, ментальное и духовное развитие. Книга, которую вы держите в руках, посвящена именно этому аспекту йоги – выполнению комплекса асан, которые способны подарить здоровье телу, дисциплинировать эмоции и уравновесить ум. Пусть эта работа поможет вам сделать свои первые шаги на пути йоги.

Сергей Михайлов,

ведущий преподаватель школы йоги Айенгара

в Санкт Петербурге

От автора

Благодарю прославленного мудреца Патанджали, который дал йогу для спокойствия и святости ума, составив свой трактат о йоге.

Выражаю искреннюю благодарность моей семье и родителям за безусловную поддержку и любовь;

школе йоги Айенгара за четкость системы обучения, которая бережет ум от анархии, открывая перед ним пространство внутреннего мира;

моим учителям за человечность и высокий профессионализм;

друзьям, ученикам, новичкам, идущим со мной по пути йоги, за юмор и сердечность;

моему редактору за йоговское терпение в обучении навыкам литературного труда.

И, припадая к источнику древнего учения йоги, вновь отправляясь учиться в Индию или вновь занимаясь на коврике, я благодарю мир за эту возможность. Ибо мир един и добр.

Видите, дорогой читатель, уже здесь, в начале книги, в одном абзаце встретились и древний мудрец, и современные люди, и семья за круглым столом. Потому как йога – это не запретное знание для избранных и посвященных, а полноводная река знаний для всех.

Думаю, вы взяли в руки книгу про йогу, потому что вам стало любопытно и, может быть, даже захотелось ею заняться. Однако вас пугает необходимость пробираться через толщу философских рассуждений, чтобы добраться до сути – до практических занятий. Знаете, в свое время я часто читала книги по йоге, искренне и настойчиво пыталась в них разобраться.

Почетный список литературы начинают листки самиздата годов так 1980-х, которые я с трепетом перед таинственной наукой древних йогов пыталась расшифровать. Темноватые иллюстрации являли моему алчущему просветления взору истощенного йога в замысловатых позах. Мне было лет девятнадцать, и я влюбилась и в этого йога, и в Индию, и в идею просветления. Часами просиживала в библиотеке и с упоением конспектировала журнал, по-моему, «Наука и жизнь». Мне понравилась поза змеи: и просто, и эффектно. Техника выполнения ограничивалась предложением выпить воды натощак и прогнуться. Основные философские принципы были восприняты мною буквально, со всем мыслимым юношеским максимализмом. Только спустя годы появились профессиональные преподаватели йоги в нашей стране, у них я и начала постигать эту науку.

Теперь я сама преподаватель йоги и постараюсь сэкономить ваше время. Философии здесь будет минимум, а упражнений и полезных советов для новичка в йоге – по максимуму. Мы поговорим о том, что дает практика йоги и почему она столь популярна, обсудим вопрос, нужна ли йогу диета, разберемся, где, когда и как следует заниматься и какую программу выбрать.

Йогой можно начать заниматься в любом возрасте и при любых обстоятельствах. В группы по йоге ежедневно приходят люди, стремящиеся к практике, к самопознанию. В классах по йоге особая энергетика, настрой, если хотите – позитивный. Прикладная позитивная практика. Самые тяжкие моменты в жизни я переносила или преподавая, или занимаясь. Вот и получается, что вся книга – это благодарность моим учителям и ученикам. Это разные люди по возрасту, состоянию здоровья, социальному статусу, но их объединяет одно – желание учиться.

В свое время именно философская составляющая йоги очень меня волновала, и я буквально засыпала вопросами своих учителей. Надо отдать им должное, они отвечали искренне. А я лезла, что называется, прямо в душу. Заглядывала в глаза в поисках ответа. Йога – это секта? Религия? А принцип воздержания – обязательный? А мяса совсем есть нельзя?

Судьба вернула мне эту волну: теперь и я отвечаю своим ученикам, смеюсь и размышляю вместе с ними. Многие из них намного умнее, образованнее, чем я. Психологи, филологи, математики, медики, преподаватели – их восприятие йоги, их мысли позволяют и мне учиться. Кстати, вот вам цитата знакомого психолога: «Юмор – высокоинтеллектуальная защита психики». Так что образ гуру, эдакого сурового учителя, не для меня.

Пора представить и лирического героя этой книги – новичка. Он немного настороженный и чуточку восторженный, весьма начитан и неважно физически подготовлен, но полон энтузиазма постичь все тонкости и прелести йоги. У него основательный подход, и он засыпает меня разнообразнейшими вопросами. Думаю, эти вопросы слышал много раз каждый преподаватель по йоге, но они не теряют своей актуальности с каждым новым курсом начинающих. Как правильно дышать? Чем следует питаться? Есть ли у йогов специальная диета? Можно ли с первого занятия сесть в позу лотоса и что делать, если из нее будет не выйти?.. Я постаралась ответить на самые каверзные вопросы новичка, и он на ваших глазах пройдет путь от делающего первые асаны на коврике до практикующего пранаяму. Надеюсь, вам будет так же интересно, приятно и полезно читать о нем, как мне было легко и весело писать.

От тела к душе, от души к телу

Почему йога Айенгара? Б.-К.-С. Айенгар – живой человек, у него есть семья, он живет в небольшом индийском городе и преподает в своем институте йоги, который носит имя его жены. Делом, предназначением всей своей жизни он считает йогу. Родом из маленького селения в Индии, он стал одним из самых популярных людей нашего времени, открыв учение йоги Западу. Именно его простой и понятный метод преподавания йоги с объяснениями и демонстрацией поз бальзамом ложится на сердца занимающихся. Как говорит Габриэлла Джубиляро, руководитель итальянского центра йоги: «Это могут сделать все!»

«Нельзя подстроить под себя правила природы – они безличны и неумолимы. И хотим мы того или нет, но мы уже играем по этим правилам. Принимая вызов природы и вступая в игру, мы открываемся всем ветрам и начинаем волнующее путешествие, которое окупит затраченное время и силы: самое малое, что оно даст нам, – это способность самостоятельно завязывать себе шнурки на ботинках, когда нам будет восемьдесят лет, а самое большее – это возможность постичь суть самой жизни». Так поэтично пишет гуру Айенгар, ведущий преподаватель по йоге и практикующий в свои 90 лет йог (с санскрита гу – тьма, ру – свет; наставник, искореняющий невежество и дающий знание). Весной 2009 года он провел конференцию в Москве, на которой присутствовали крупнейшие мировые учителя. Интерес к йоге в нашей стране растет, и это закономерно.

Многие слышали о лечебных свойствах йоговских поз, поэтому часто люди приходят в йогу в силу определенных обстоятельств: колено вылечить после травмы, похудеть, укрепить мыщцы спины по совету врача, нервы успокоить…

Молодые идут за гибкостью, грацией, драйвом, которого много в динамических последовательностях и перевернутых позах. Как много жизни, чистой радости в глазах новичка после стойки на голове! Все занятие стоит, молча работает, а тут вышел из позы, смеется, удивляется сам себе – смог!

А чего стоит радость человека уже не молодого! Эти люди идут в йогу за здоровьем, спокойствием. Для гипертоника перевернутые позы – это заслуженная награда. Трудно отучить годами сжатое в тугой комок тело защищаться, сутулиться, постоянно напрягать мышцы. Но все возможно. И на смену болезням и стрессам обязательно придут здоровье, радость, спокойствие.

Нам всем хочется чувствовать тело как в юности и понимать его, как друга. Хочется научиться с ним договариваться. На первых занятиях новичок узнает, что у него разные ноги и отнюдь не такие прямые, как ему казалось. Сесть, выпрямить спину, не сутулиться и при этом сохранять расслабленное лицо – это задача оказывается непосильной для современного человека в любом возрасте. Тому есть масса причин: начиная от сидячего образа жизни, неправильного питания и постоянного стресса и заканчивая психологическими травмами (читай: самой жизнью), реагируя на которые тело сжимается, все плотнее закрываясь, буквально прячась в панцирь.

Почему жизнь такова, какова она есть, и земное притяжение неумолимо влечет тело к земле? Почему мы накапливаем болезни, думая, что они достались нам по наследству? Почему мир перестает удивлять нас, силы покидают и мы все реже смеемся? Этот уход от свободы и легкости детства называется взрослением. Взрослым людям помогает выжить множество разнообразных изобретений человечества, начиная от алкоголя и заканчивая философией. И когда хорошо знакомые, привычные механизмы выживания уже не срабатывают, мы готовы принять новое. Йога дает возможность признать в теле союзника на пути самопознания. Сначала мы постигаем, как выпрямить ноги и спину, затем – что и когда есть, а после – как и зачем жить. Раскрывая тело шаг за шагом, мы возвращаем ему детскую легкость, присоединяя мудрость, приобретенную с годами.

Возможно, во время занятий йогой вы не сядете на шпагат и не завернетесь в «лотос», но приобретете здоровье и позитивный взгляд на жизнь. Каждый урок по йоге заканчивается Позой трупа, где вы научитесь отпускать не только сжатые челюстные мышцы, но и железную хватку, с которой удерживаете жизненные проблемы. Этот навык расслабления отвлекает ум от привычной мыслительной жвачки, увлекая внутренним миром, где на все ваши вопросы уже давно есть ответы. Человек выходит из Позы трупа, и его лицо озаряет радость – решение проблемы найдено! И оно уже существовало внутри вас, но его не было слышно из-за постоянного шума в голове. Попробуйте закрыть глаза, расслабиться, и вы буквально услышите работу этой «фабрики мыслей».

Продуктивность такого производства невелика. Ум, вследствие привычек восприятия, увлекается определенными объектами внешнего мира. Мысли ходят по кругу или беспорядочно суетятся под веселый напев «мои мысли – мои скакуны». В философии йоги этот факт объясняется так называемыми самскарами – прежними переживаниями, ощущениями, инстинктами и подсознательными впечатлениями. Что-то «цепляет» нас в этой жизни.

Особенно легко найти такие «пунктики», образующие целые жизненные сценарии, в чужих судьбах. Она полюбила, доверилась, он оказался женат. Слезы, бессонные ночи, драма. Пришла весна, она встретила новую любовь, он восхитителен, но предательство неминуемо. Вопрос: почему она выбирает такой сценарий? Потому, что в силу своих самскар мы не свободны в выборе. Он обусловлен всей нашей предыдущей жизнью. И выслушивая восторженную историю любви от своей подруги, которая сегодня стоит на белой клавише жизненного фортепиано, я понимаю, что через полгода буду вытирать ей слезы на черной.

Какие мы? Чего мы хотим? Все мы хотим одного и того же – счастья и здоровья. Но кто-то страдает из-за любви, кто-то из-за родственников, а кто-то из-за несварения желудка. И мы привязаны к своим болезням, привычкам и страданиям. Какой, например, захватывающей может быть история болезни, о том, как заболел, мучился и подошел к черте жизненного существования. А потом еле выбрался и сейчас счастлив. Так складывается некий образ, с которым мы идентифицируем себя, так называемое эго, ощущение «я», ахамкара.

Я как-то испугалась, пройдя мимо зеркала и не успев заметить своего отражения. Так же страшно отпустить свои проблемы. Кто же я тогда? Женщина, преподаватель, жена, мать, борец, блондинка? И только закрывая глаза в Позе трупа, я пытаюсь научить ум наблюдать тело, слушать дыхание, уходя от иллюзорных представлений о себе и мире.

Йогу называют дисциплиной ума: действительно, регулярная практика делает характер, как и позвоночник, гибким, но стабильным. Йога для меня еще и отдых: отвлекая ум от внешних объектов и представлений о них, я заманиваю его внутрь, туда, где есть дыхание, тишина и безусловная любовь, где есть душа, атма. Так, вступая на путь йоги, мы бросаем вызов законам природы, отучая тело сжиматься и сутулиться, а мысли ходить по кругу привычных сценариев. Мы устремляемся к свободе.

Основы философии йоги

Йога – одна, но методик преподавания, школ много. Я практикую и преподаю в традиции школы Айен-гара, поэтому и освещать вопросы философии буду, опираясь на труды гуру Б.-К.-С. Айенгара и его учеников. Йога Айенгара отличается от других школ четкостью инструкций преподавания. Это цельная система обучения йоге как практике для всех, вне зависимости от состояния здоровья или возраста. Для более глубокого изучения вопросов, связанных с историей, философией и методикой преподавания йоги, вы сможете обратиться к списку литературы, представленному в конце книги.

Йога (от санскритского «юджир») – союз, единение человека с Божественным. Это метод духовного развития, описанный (500–200 гг. до н. э.) мудрецом Патанджали в «Йога-сутрах» (четыре главы афоризмов о созерцании, практике, свойствах йоги и, наконец, об освобождении). Йога – это ясный и исчерпывающий метод. Цель практики (садханы) Патанджали определил во втором афоризме первой главы: «Йогах читта вритти ниродхах», что значит: «Йога – это прекращение движений сознания». Сознание (читта) состоит из ума (манас), разума (буддхи) и эго (ахамкара). Ум наделен способностью проявлять внимание, выбирать, отказывать. Разум обладает свойствами рассуждения и размышления. Эго – это осознание своего «я», самости. Занимаясь практикой, мы пытаемся переключить ум, который, подобно пьяной обезьяне, цепляется за внешние объекты, на изучение внутреннего мира.

Дисциплинировать скачущий ум непросто, поэтому Патанджали предлагает двигаться по ступеням, осваивая эту науку по частям. Йогу еще называют аштанга йогой (с санскрита «ашта» – восемь, «анга» – части). Все части образуют единое целое, а разделяются для удобства изучения.

1. Яма – этические нормы, или дисциплина, определяющие поведение по отношению к другим людям. Когда мы следуем ямам, наши помыслы, слова и поступки свободны от зла. Мы остаемся искренними, честными и правдивыми. Патанджали говорит о ямах как о могущественных универсальных обетах.

Ахимса – ненасилие, непричинение вреда. Соблюдение ахимсы ведет к тому, что все окружающие утрачивают свою враждебность.

Сатья – правдивость. Исполнение сатьи приводит к тому, что сказанные вслух слова превращаются в действие.

Астея – неворовство. Тот, кто не нарушает астею, получает в дар любое сокровище.

Брахмачарья – воздержание. Придерживаясь воздержания, человек получает силу, энергию и духовное знание, которые текут в нем, словно реки.

Апариграха – нестяжательство, отсутствие жадности, корыстолюбия. Соблюдающий апариграху постигает свои прошлые и грядущие жизни.

2. Нияма – это самодисциплина, то, что надо делать. Фактически соблюдение ямы приводит к соблюдению ниямы, и, наоборот, нияма так или иначе побуждает следовать яме.

Шауча – внешняя и внутренняя чистота. Ежедневные омовения – это внешняя сторона шаучи. Асаны и пранаяма очищают человека изнутри, помогают очистить помыслы, слова и поступки.

Сантоша – удовлетворенность. Сантоша рождает радость и благожелательность.

Тапас – рвение. Это горящее усилие, которое предполагает очищение, самодисциплину и строгую практику. Тапас очищает тело, чувства и ум.

Свадхъяйа – изучение текстов, самоизучение. Соблюдение этого принципа дарует свет внутреннего бессмертного существа.

Ишварапранидхана – преданность, посвящение себя Богу. Эта преданность приводит внутреннее существо к своему Творцу.

3. Асаны – позы, или положения. Асана имеет две грани – это собственно сама поза и отдых. Поза подразумевает мастерское, искусное принятие того или иного положения. Отдых в позе означает совершенство и его поддержание, а также самоотверженную рефлексию, осуществляемую при помощи разума. Устремленность к душе мгновенно рождает отклик в позе, даруя ощущение вытяжения, равновесия и, как следствие, отдохновение.

4. Пранаяма – управление дыханием. Прана – это жизненная энергия, дыхание; аяма – растяжение, регулирование, контроль. Пранаяма – это распространение жизненной энергии через контроль над дыханием.

5. Пратьяхара – направление чувств внутрь. Эта дисциплина помогает установить контроль над умом и чувствами. Ум играет двойную роль. С одной стороны, он стремится потворствовать чувствам, с другой – соединиться с Сутью. Пратьяхара успокаивает чувства и направляет их внутрь, ведя человека к Божественному.

6. Дхарана – сосредоточение. Это концентрация на одной точке или полное внимание, сосредоточение на процессе деятельности, когда ум неподвижен и спокоен. Она стимулирует внутреннее осознание для того, чтобы создать постоянный поток рассудка и избавиться от всех напряжений. Когда дхарана длится долго, она становится медитацией.

7. Дхияна – медитация, или растворенность. Когда медитирующий и объект медитации становятся единым целым, дхияна перетекает в самадхи.

8. Самадхи – самореализация. В самадхи человек теряет осознание своего тела, дыхания, ума, рассудка, эго. Он пребывает в бесконечном покое. В этом состоянии его мудрость и чистота, сочетаясь с простотой и скромностью, окружают его сиянием.

Таким образом, йога является целостным учением, которое приводит тело, ум и душу в состояние гармонии. Сначала сознание (читта) очищается через яму, нияму и асаны, посредством которых ум побуждается к активности. Асаны и пранаяма приводят колеблющийся ум к состоянию частичной стабильности. Пранаяма и прать-яхара делают читту внимательной и концентрируют ее энергию. Затем читта удерживается в этом состоянии посредством дхияны и самадхи. Практикующий познает себя от внешнего тела до внутренней сути. Йога ведет от невежества к знанию, от темноты – к свету и от смерти – к бессмертию.

Гармония тела и души

Читатель, поправляя очки, в некотором недоумении:

– Ну, все в общем-то понятно. Что такое хорошо, а что такое плохо, я еще с детства помню. А философские трактаты и посложнее читали. Только вот что делать-то? Йогам хорошо. Ни мяса, ни алкоголя, ни семьи, сидишь себе в пещере и медитируешь. Тут тебе и воздержание, и чистота внутренняя, и медитация в тишине. А я? У меня родственники, мясо люблю, выпить в компании под хорошую закуску, и квартира у меня не пещерного типа. Никаких условий!

– Для движения к здоровью и внутренней свободе не нужны условия, нужна готовность. Вытянуть руки в стороны можете – тут и место для занятий. Одеяльце, ремешок или веревка, стул, коврик любой, если есть, – все, что нужно. Отличие йоги от философии в том и состоит, что это прикладная наука. Ответы на все вопросы бытия – в практике. Работа начинается с осознания внешних слоев собственного существа. Сначала изучаем работу органов действия, кармендрий (руки, ноги, рот, репродуктивные органы и органы выделения), осознаем органы восприятия, джнянендрии (уши, глаза, нос, язык и кожа). Постепенно свет сознания проникает глубже, наблюдая ум, разум, эго, сознание, индивидуальное «я», и наконец достигает души. А тут нас ждут свобода и счастье.

– Мне бы поближе к телу всю эту философию.

– Хорошо, а вы знаете, что у вас не одно, а три тела?

Согласно философии йоги, существуют три тела, три шариры, окутывающие душу. Плотное тело, состоящее из анатомических, или структурных, оболочек (голова, туловище, верхние и нижние конечности), внутренних органов – стхула-шарира.

Тонкое тело, состоящее из психологической и интеллектуальной оболочек, – сукшма-шарира.

Причинное тело, состоящее из духовной оболочки, – карана-шарира.

– Я и предполагал, что это тело, – читатель одергивает майку на животе, безуспешно пытаясь его спрятать, – не только кости и плоть. Безусловно, и психика, и интеллект, – поправляет очки, – и душа имеют место быть.

– Согласна с вами, дорогой читатель. Мало того, эти тела состоят из пяти взаимопроникающих оболочек, из пяти кош. Изучить их и, главное, почувствовать в практике – это значит осознать весь космос внутреннего мира.

Анатомическая, скелетная, или структурная, оболочка – аннамая-коша. Она относится к стихии земли и плотному телу.

Физиологическая, или органическая, оболочка. Включает дыхательную, кровеносную, пищеварительную, нервную, эндокринную, выделительную и репродуктивную системы организма. Эта оболочка соответствует стихии воды и относится к тонкому телу – пранамая-коша.

Ментальная, или эмоциональная, оболочка. В ее функции входят движение, ощущение, осознание и чувствительность. Соответствует стихии огня и также относится к тонкому телу – маномая-коша.

Интеллектуальная оболочка. Воздействует на мыслительный процесс рассуждения и переживания субъективного опыта. Соответствует стихии воздуха и также относится к тонкому телу – виджнянамая-коша.

Оболочка чистого блаженства. Ее можно ощутить, когда человек полностью сливается с объектом своей медитации. Похожее чувство может возникнуть после глубокого, освежающего сна. Эта оболочка относится к причинному телу и соответствует стихии эфира – анандамая-коша.

– Познавательно. – Читатель откидывается в кресле. – Только у меня спину ломит в космических масштабах – это да. И что мне эти оболочки?

– Йога воздействует на все слои тела, поэтому после практики возникает ощущение гармонии. Не только укрепляются мышцы спины, вытягивается позвоночник, но и оздоравливаются все системы организма в целом. Известно, что многие заболевания вызваны психосоматическими расстройствами. Что-то вроде «все болезни – от нервов» или вариант посовременней: «Все проблемы – от головы». Постепенно увеличивая пребывание в позах и проходя слой за слоем внутрь тела, мы добиваемся успокоения ума и нервов. Человек выходит из Позы трупа – и как заново родился. «Обнулился» – весь негатив отработал, ум смиренный и тихий.

– А у меня, извините, «крыша» не съедет? Как-то соблазнительно отъехать в теплую страну и заниматься просветлением.

– Тут все от вас зависит. Съехать можно и от вязания крючком. Интереснее научиться все силы, что йога дает, на самоизучение направлять, оставаясь в социуме. Назовем этот принцип:

УЙТИ В ПОЗИТИВ.

– А вы, дорогой читатель, не задумывались, собственно, о причинах страданий?

– Ну, жизнь вообще – штука непростая, – философски замечает читатель.

– Это как посмотреть. Философия йоги полагает, что боль и страдания возникают оттого, что видящий отождествляет или связывает себя с тем, что видит.

Для облегчения понимания представим себе наше сознание (читту) в виде компьютера. Как было замечено, сознание состоит из ума, разума и эго. Эдакий бортовой персональный компьютер с характером. Как магнит притягивает железо, так и мирские объекты притягивают к себе наш ум. Программа нашего ПК направлена на переживание контакта с окружающими объектами. Истинное «Я», видящий, попадает в иллюзорные взаимоотношения с внешним миром, приносящие переживания удовольствия и боли. Мы вживаемся в эту компьютерную игру, идентифицируя себя с главным героем. Отождествление бессмертной божественной души с главным героем этой жизненной драмы ведет к возникновению кармы: мысли вызывают действия, действия вызывают последствия, последствия влияют на следующее рождение. Так мы двигаемся с уровня на уровень, рождаясь и умирая, продолжая любить, ненавидеть, страдать и наслаждаться – жить, одним словом. Это продолжается до тех пор, пока мы не отстранимся от экрана нашего ПК и не стряхнем с себя это наваждение. «Ну, что-то я заигрался», пот со лба вытереть от страха пережитого, слезы осушить от любви, выдохнуть. «Однако эк меня понесло-то!» Сидишь, вспоминаешь: начинал играть, вроде себя помнил, ничто не предвещало этих слез, а потом как понеслось, и, главное, насколько реально!

– Ой, да ладно вам, – читатель смеется. – Вы на саму жизнь посягаете, на основы.

– Точно, только не я, а древние мудрецы. Так и пишут: первая причина боли и страданий – невежество, необразованность, отсутствие духовного знания – авидья. Вторая – эго, гордость, себялюбие, чувство своего «я» – асмита. Третья – привязанность, страсть, желание, называется рага. Четвертая – отвращение, ненависть, враждебность – две-ша. Пятая, последняя – любовь к жизни, страх смерти, привязанность к жизни – абхинивеша. Вот такая у нас с вами природная программа.

– Интересно, неужели есть противоядие? Закрыть глаза, не жить, не чувствовать?

– Спокойно. Есть программа, которая называется вивека. Чтобы уничтожить неведение, омрачившее разум, практикующий йогу пробуждает и зажигает совесть (вивеку). Вивека – это инструмент ума, который отличает хорошее от плохого, вечное от преходящего, добродетель от порока. Программа запуска совести есть у нас внутри, только нужно ее активировать в процессе практики (садханы).

– И как быстро можно научиться не страдать, по-вашему?

– Все зависит от мощности компьютера, то есть нашего сознания. Согласно философии йоги, дух и материя взаимодействуют. Созерцатель, душа, пуруша – вечен и неизменен. Природа, материя, пракрити – подвержена изменениям. От природы человек унаследовал три качества (гуны): инерцию (тамас), активность (раджас) и просветленность (саттву). В зависимости от соотношения гун сознание (чит-та) функционирует на пяти уровнях. Так что мощь ПК зависит от комплектующих.

Тупость – мудха – ПК «виснет».

Колебание – кшипта – ПК «глючит».

Частичная стабильность – викшипта – иногда «глючит».

Однонаправленность – экагра – работает хорошо и быстро, уже меньше вирусов.

Подконтрольность – нируддха – двухъядерный процессор.

– Ничего себе расклад. А где можно программку эту, «Вивеку», скачать и современные комплектующие приобрести? Уж больно хочется не страдать и быть счастливым.

– Все уже есть в наличии. Затачиваем ум, как инструмент самопознания, в практике. Занимаемся, обучаем ум наблюдать, контролировать. Используем пространство природы, чтобы очистить разум и постигнуть созерцателя. Постепенно уровень сознания меняется. Так, по ступенькам, от ямы до самадхи мы идем внутрь, постигая внутреннюю суть. Благодаря этому печаль и ненависть исчезнут без следа и мы найдем ничем не нарушаемый покой.

– Потрясен! – Читатель резко встает. В задумчивости прохаживается по комнате. – Знаете, у меня от этой философии всегда аппетит какой-то животный. Что у вас, кстати, там по поводу питания? Поди, трава да вода живая.

Читатель неуклонно подбирается к холодильнику.

– А вы сядьте поудобнее, водички теплой выпейте, а я вам пока все расскажу.

Питание

Этим вопросом люди интересуются исключительно активно. Бывало, и заниматься не начал, а уже пытает, что бы такого съесть, чтобы худым и здоровым йогом стать. Здесь подход тот же, что и в философии, и в практике, – последовательно и постепенно. Обучаясь в практике поз наблюдению за работой тела, мы начинаем лучше себя понимать. Тип пищи, которую мы употребляем, и то, как мы ее едим, формируют наш характер. Человек – единственное существо, которое ест, не будучи голодным. Йог рассматривает свое тело как обитель души и остерегается потворствовать своим желаниям.

– А можно по пунктам и ближе к жизни? – Читатель явно нервничает. Возбужденное воображение рисует содержимое холодильника.

– Естественно. Можно всё!

1. Пища должна быть простой, питательной, сочной и успокаивающей. Следует избегать кислой, горькой, соленой, острой, обжигающей, несвежей, невкусной, тяжелой и загрязненной пищи.

2. Осознание. Это общий жизненный принцип – дать себе возможность осознать, что, зачем и когда есть. Делать паузу перед едой и не торопясь поглощать пищу. В юности в самиздатовской литературе по йоге я прочитала, что нужно есть жидкую пищу и пить твердую. Долго с тех пор длился прием пищи: вся семья, бывало, есть закончит, а я все кофейную жижу жую. Как у Ильфа и Петрова: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу». Но тем не менее в этой идее осознанного поглощения еды есть рациональное зерно.

3. Атмосфера. Действительно важно, с какими мыслями мы едим. Гуру Айенгар на конференции в Москве, отвечая на вопрос о питании, заметил, что и в Индии уже вошло в привычку делиться проблемами за едой. Это приводит к тому, что мы буквально пережевываем проблемы. Необходимо создавать атмосферу покоя внутри себя, поглощая пищу.

4. Практика. Это лучший советчик. В процессе практики мы учимся лучше понимать себя, слушать. Уходят нервные напряжения, и вместо привычных для ума вариантов мы начинаем распознавать реальные потребности тела. Практика поз очищает тело, улучшает работу внутренних органов, и телу не требуется такого объема еды. Занимающиеся отмечают, что через некоторое время у них меняются вкусовые пристрастия. Действительно, хочется больше сочных овощей и фруктов. Полюбив ощущение чистоты и ясности сознания, легко отказаться от алкоголя. Один раз почувствовав на занятии, «какая легкость в теле образовалась», не хочется в день занятий есть тяжелую пищу.

5. Вегетарианство. Йога не секта, поэтому здесь нет жестких правил. «Еда не сделает нас святыми», – заметил гуру на той же конференции. Действительно, резкое изменение привычного рациона часто приводит к нервным напряжениям и срывам. Это как с диетой: скинул пару килограммов за неделю жестких напряжений – следующая неделя вернула эти килограммы, добавила еще пару плюс чувство вины.

– А мне понравилось, что можно всё, неустанно развивая осознанность. – Читатель явно счастлив, что называется, «отлегло от души». Медитативно осматривает содержимое холодильника. Оставим нашего героя на время, он счастлив, и коснемся наиболее характерных проблем, с которыми он может столкнуться в начале практики.

Типичные ошибки начинающих

Перед тем как приступить к практике, очертим круг основных проблем, с которыми сталкиваются в той или иной мере все занимающиеся. Важно понимать, что тело становится податливым, раскрывается постепенно. Наиболее жесткие, заблокированные участки тела всегда будут требовать нашего внимания. Такова природа, но она может меняться, как было отмечено выше.

Считается, что практика дает столько сил, что те проблемы эго, которые были, начинают проявляться ярче. Таким образом, практика и философия йоги являются для нас зеркалом (даршаной). Поэтому в практике требуются рвение (тапас), самоизучение (свадхъяйа) и преданность (ишварапранидхана).

Следует осваивать предложенные программы постепенно, шаг за шагом. Рвение, безусловно, необходимо, но вместе с тем старайтесь наполнить практику само-изучением, наблюдая за продвижением в освоении поз. Помните о том, что два крыла практики – это упорное и постоянное обучение (абхьяса) и непривязанность к результатам действий (вайрагья).

Сколько раз мы начинали что-то новое, загорались, а после пары-тройки занятий энтузиазм сходил на нет и становилось скучно. Если этот вариант познания характерен для вас, придется приложить всю творческую энергию, чтобы увлечь скачущий ум практикой.

САМОЕ СЛОЖНОЕ В ЙОГЕ – ЭТО РАССТЕЛИТЬ КОВРИК.

В начале практики освоение программ даст массу энергии, вы почувствуете тело живым. Через некоторое время ум начинает скучать (особенно если по характеру вы активны). В идеале практика должна нас гармонизировать – в жару следует заниматься спокойно, выбирая охлаждающие, восстановительные позы (например, Поза отдыхающего героя, Адхо мукха вирасана); в холода – активные, разогревающие позы (Поза воина, Вирабхадрасана I). Соответственно, в зависимости от превалирующей гунны, более активному раджасичному уму хорошо бы предпочесть остужающие позы, а вот пассивному, тамасичному – активную практику. Но проблема в том, что в начале это сложно. Иногда дашь на уроке Позу горы (Тадасану) – смотришь, человек мнется, руками сучит. А начнется Приветствие солнцу (Сурья намаскар) с прыжками да прогибами – глаз горит, смеется. Тамасичный ум, напротив, в той же Позе горы и уснуть может (в Позе трупа точно будет спать, а «раджасик» будет глазами хлопать, с ужасом понимая, что время зря проводит). Зато Приветствие солнцу тамасичный ум тяжело воспринимает, человек и прыгает нехотя, со вздохами.

Необходимо воспитывать ум постепенно, без внутренней агрессии: в понедельник попрыгали, во вторник постояли. Постепенно тело подскажет, что ему нужно сегодня в зависимости от настроения, обстоятельств, погодных условий. По точному выражению Гиты Айенгар, настроение перед практикой должно походить на состояние ребенка при встрече со своими игрушками. Необходимо отслеживать настроение после практики: если возникает нервозность – значит, жестко занимались, без осознанного дыхания и внутренней мягкости.

ЙОГА – ЭТО НЕ ГИМНАСТИКА, А ПРОЦЕСС САМОИЗУЧЕНИЯ.

Та же ситуация с освоением новых поз. «Что-то поза у меня не идет, видно, не гожусь я для этой йоги. Вон они какие худые, пластичные». Дальше два варианта развития событий: депрессия и внутренняя агрессия. «Да ну все это. Ничего не получается». Или, что хуже, человек сидит, колотит по ноге: «Ну, выпрямляйся!» Не выпрямится. Тело от страха сжимается, и если его не уважать, можно и травму получить. Таким образом, вместе с многочисленными повторениями поз (абхьяса) необходимо сохранять спокойствие и непривязанность к результату. Сегодня поза не получилась, завтра получится.

Принцип «полюби свою боль» парадоксален по сути и практически у всех вызывает инстинктивное несогласие. Во всяком случае, боль – это лучший союзник. Успехи в практике, как и в жизни, с одной стороны, окрыляют, а с другой – не дают стимула двигаться дальше, и только провалы, неудачи, боль позволяют нам расти и развиваться. Тело, как и жизнь, ни плохое, ни хорошее, просто боль показывает нам некоторые проблемы, которые можно осознать и решить.

• Боль в пояснице («ломит спину», стрельнул радикулит) – не прогибайте поясницу, направляйте ягодицы вниз; внимательно работайте ногами, выстраивая позу. В критические моменты выполните Позу отдыхающего героя, Адхо мукха вирасану (фото 1).

Фото 1

• Боль в подколенных связках («под коленом сзади сильно тянет») – неправильная работа ног, не включены стопа и бедро, перегибается колено. Примите Позу палки, Дандасану (фото 2), обучая ноги работать.

• Напряжение мышц спины («сжало спину», «колит между ребрами», «вставило что-то между лопаток») вызвано недостаточным вытяжением.

Фото 2

Характерная проблема для скручиваний: тело еще не вытянулось, а его уже скрутили. Делать позы, аналогичные Позе отдыхающего героя, Адхо мукха вирасане, уделяя внимание больше вытяжению, дыханию и расслаблению.

• Обострение гинекологических проблем может быть вызвано напряжением мышц живота в позах и сжатием внутренних органов. Исключите все позы, где чувствуете сжатие мышц живота (аналогичные Позе с вытянуты ми вверх ногами (Урдхва празарита падасане) (фото 3). Осваивайте их постепенно. Следите за четким соблюдением правил практики в критические дни (см. раздел «Правила практики»).

При вдумчивой практике так называемые женские проблемы должны покинуть прекрасную половину человечества. Наблюдала у своих занимающихся следующие успехи в этой области: постепенно, по мере практикования йоги, нормализуется цикл, проходят боли в критические дни, наступает долгожданная беременность, во время беременности при практике определенных поз плод занимает правильное положение, уменьшается гипоксия за счет раскрытия области таза, выравнивается внутреннее состояние в период менопаузы.

Фото 3

• Напряжение шеи, головная боль. Возможно, недостаточно вытянут позвоночник в районе грудного и шейного отделов. Зажата область плечевого пояса. Напряжены трапеции. Таким образом, верх спины блокирует шею – похоже на панцирь. Соответственно, если после перевернутых поз чувствуете напряжение шеи – значит, не удалось отвести плечи назад и освободить ее. Учитесь тянуть плечи назад в Позе горы, Тадасане, с проворотом рук в плечевых суставах (фото 4).

Фото 4

• Судорога мышц живота. Особенно проблема характерна для практики наклонов вперед, когда недостаточно вытяжения передней поверхности тела. Из-за жесткости тазобедренных суставов наклон выполняется не от тазобедренных суставов, а от живота. Следует уменьшить амплитуду наклона, но увеличить вытяжение живота, подавая грудину вперед.

• Нервное напряжение. В процессе занятий иногда проявляются нервные напряжения, так как в состоянии стресса тело сжимается. Отпуская мышцы и нервы, мы снимаем эти напряжения. Тело реагирует смехом или слезами, и это нормально (если, конечно, вы в таком состоянии пребываете не постоянно). Необходимо уделить внимание восстановительной практике.

Безусловно, следует прибегнуть к помощи специалиста в случае, если решить проблему самостоятельно невозможно. Хорошо, если этот специалист по телу сам занимается йогой или хотя бы имеет о ней представление. Тогда вы легче найдете общий язык, и полученные у специалиста знания помогут вашему развитию в практике.

Читатель отрывается от книги. Он все понял и готов действовать. Решительно встает, одергивает майку, подтягивает штаны. На наших глазах совершается удивительное превращение читателя в новичка. «Идите, идите на коврик. Я вам еще правила практики расскажу».

Практика

Главный принцип практики в йоге – от простого к сложному. Вводная часть поможет понять основные движения в позах.

Правила практики

Начинайте заниматься спустя 2–3 часа после основа тельного приема пищи или через 1–2 часа после легкого перекуса. Ориентируйтесь на внутренние ощущения, и вы найдете свой оптимальный режим: вы не должны испытывать чувство тяжести и тошноты. Часто вижу голодные обмороки начинающих йогов. Не занимайтесь натощак: практика поможет решить проблему с весом, если у вас будут силы заниматься.

ЛУЧШАЯ ЙОГОВСКАЯ ДИЕТА – ПРАКТИКА.

Используйте любую удобную одежду, не сковывающую движений. Стопы должны быть обнажены – так лучше чувствуется работа ног. Если вы будете работать стопами активно, они согреются. Возможно использовать носки и даже накрыться одеялом, если вы практикуете Позу трупа (Шавасану).

Следует отделить занятия йогой от других физических нагрузок (фитнес, плавание, тренажерный зал и т. д.). Необходимо соблюдать четырехчасовой перерыв до йоги или выделить отдельный день для практики. Классический пример несовместимости: человек приходит после беговой дорожки, пытается встать в Позу дерева (Врикшасану), мышцы сводит, баланс не найти, грустно покидает зал.

ЙОГА – ЭТО НЕ ТОЛЬКО «РАСТЯЖКА», НО И РАБОТА СО ВСЕМИ СИСТЕМАМИ ОРГАНИЗМА В ЦЕЛОМ.

Дыхание во время практики должно быть естественным. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Следите за правильностью выполнения поз, постепенно дыхание выровняется.

Существуют ограничения в практике во время менструаций. Не следует делать перевернутые позы (стойка на голове, стойка на плечах), абдоминальные позы (с участием мышц живота), давая в этот период организму восстановиться. Практика способствует стабилизации цикла, улучшает работу эндокринной системы, помогает снять симптомы предменструального синдрома. Йога учит понимать природу своего тела: грамотно занимаясь в критические дни, вы обеспечите здоровое протекание беременности и менопаузы. В эти периоды тоже, кстати, можно и нужно заниматься.

Почему я так много пишу о теме женского здоровья? А потому, что проверено на себе. Бежишь, работаешь и держишь темп жизни наравне с мужчинами. И только критические дни дают возможность почувствовать буквально нутром, как прожила этот месяц. Женский организм более вынослив, но ежедневное излишнее напряжение у нас гораздо острее сказывается на внутренних органах.

Используя эти природные периоды отдыха, мы учимся созерцанию процесса и в позе, и в жизни, будь то вытяжение икроножных мышц или негодующий начальник. Спокойный вдох, мягкий, спокойный выдох – и постепенно напряжение уйдет. А пришедшие им на смену позитивный настрой и внутреннее спокойствие помогут найти верное решение.

Знакомство: основные асаны

Встаньте к зеркалу в профиль и рассмотрите переднюю и заднюю поверхности тела. Что мы имеем спереди и сзади? Сзади: прогиб в пояснице (поясничный лордоз) и выступающий позвоночник между лопатками (грудной кифоз). Такой изгиб позволяет позвоночнику действовать как пружина, играя роль амортизатора для внутренних органов. Под действием гравитации (читай – жизни) позвоночник оседает, спина начинает сдавливать внутренние органы. Получаем типичную осанку: поясница прогибается, живот выпадает вперед, между лопатками спина торчит («не смотри, что грудь впалая, зато спина колесом»), плечи приподняты. Соответственно, спереди грудная клетка закрыта, легкие, область сердца сжимаются. Добавим полусогнутые ноги и руки, опущенную голову и взгляд вниз – вот он, типичный житель мегаполиса. Такое катастрофическое падение позвоночника ведет не только к нарушениям осанки, напряжению внутренних органов, но и к психосоматическим расстройствам. Депрессия, хроническая усталость, пессимистичный взгляд на жизнь – спутники такого позвоночника. Хотите вернуть себе удовольствие от жизни – нужно выпрямиться!

Давайте ознакомимся и выполним четыре позы, чтобы понять основные йоговские движения.

Стойка на коленях

Сравните две фотографии. На фото 5 – стойка выполнена неправильно, спина согнута; на фото 6 – все правильно, спина ровная. Учимся выпрямлять спину.

Фото 5

Фото 6

• Встаньте на колени, ноги на ширине таза, стопы вытянуты назад. Если коленям жестко, постелите одеяло. Поставьте руки на талию. Отведите плечи назад.

• Направьте ягодицы к пяткам (последний позвонок копчика, «хвост», тяните вниз).

• Скругляя плечи назад, грудину (кость груди между ребрами) поднимите вверх.

• Голову держите ровно, подбородок параллельно полу. Дышите нормально.

Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх.

Поза палки (Дандасана)

• Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Поставьте руки по бокам, выпрямите локти, отведите плечи назад. Держите голову и взгляд ровно.

• Соедините стопы. Тяните пятки вперед, а пальцы ног на себя.

• Втягивайте бедра, выпрямляйте колени и давите пятками в пол (над коленной чашечкой должна появиться «складка» бедра, мышцы бедра напрячь). Прижмите заднюю поверхность ног к полу (фото 7).

Фото 7

• Направьте ягодицы вниз, а грудину вверх. Дышите.

Важно: втягивать бедра, поднимая грудину вверх.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте прямо. Соедините стопы. Вытяните руки вдоль тела.

• Выпрямите колени. Втяните бедра.

• Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимите вверх.

• Держите голову прямо. Подбородок должен быть параллелен полу (фото 8). Дышите.

Фото 8

Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх, руки и ноги тянуть.

Поза с руками вверх (Урдхва хас тасана)

• Встаньте в Позу горы.

• Вытяните руки вперед на ширину плеч. Выпрямите руки в локтях.

• Отведите плечи назад и тяните их вниз.

• Со вдохом поднимайте прямые руки вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз (фото 9). Дышите.

• С выдохом опустите руки вниз.

Важно: втягивать локти, направляя плечи вниз.

Мы научились выпрямляться. Последующие программы строятся на этих базовых движениях.

Фото 9

– Кто научился, а я что-то не очень, – раздался голос новичка.

Вид у него недовольный, очки сползли набок. Этот человек не постесняется вопрос задать. И хорошо, потому как мучаются люди в начале практики особенно от простых и, казалось бы, глупых вопросов. У меня таких целая коллекция. Ответы услышать важно.

– Не понял: бедра, ягодицы, плечи? Гимнастика какая-то. А медитация где?

– Это и есть медитация в действии. Ум учится понимать тело. Иногда тяжело: для кого физически, для кого ментально – информации много, терминов. Постепенно будет легче.

– А дышать полным дыханием йогов? Я в книжке читал – полезно!

– Оно-то полезно, да только физическое тело в начале практики настолько зажато, что хорошо, если дыхание восстановим после позы. Дыхание должно быть спокойным, обычным. В позе следует находиться, пока идет работа и дыхание не сбивается. На следующем уроке и разберемся.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.