Практическая психология (Питер) - Аутотренинг

Артур Александров

Аутотренинг

Предисловие

Идея о том, что в происхождении почти всех болезней (в том числе инфекционных, таких как туберкулез или СПИД) существенную роль играет психологический (эмоциональный) стресс, все более проникает в сознание культурной части населения.

В то же время в среде врачей и психологов растет понимание того, что эффективность лечения в значительной степени зависит от позиции пациента, его активного участия в лечебном процессе, которое выражается, прежде всего, в мобилизации психологических (личностных) ресурсов, воли к выздоровлению.

Автор предлагает читателям справочник по методам психической саморегуляции, к которым относятся самовнушение, аутогенная тренировка, нервно-мышечная релаксация, медитация.

Читатель познакомится с концепцией стресса, с тем, как он выражается на уровне тела и психики, со способами его преодоления. Хронический стресс является причиной ряда функциональных нервно-психических заболеваний (неврастении, невроза навязчивых состояний, неврозов внутренних органов и др.), наряду с другими факторами (в том числе органической природы) способствует возникновению так называемых психосоматических заболеваний (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, бронхиальной астмы и др.), отягчает течение соматических болезней. Источник стресса часто находится внутри человека, поэтому многое зависит от особенностей его личности, от установок и жизненных позиций и прежде всего от отношения к трудным жизненным ситуациям и коллизиям.

В книге содержатся тесты, с помощью которых можно определить признаки эмоционального стресса на данном отрезке жизни, а также некоторые особенности личности, предрасполагающие к возникновению стрессовых состояний.

Такая самодиагностика заставляет пациента более серьезно задуматься о роли собственной личности в развитии стрессовых состояний, об ответственности за свое психическое и физическое здоровье, создает мотивацию к овладению методами психической саморегуляции.

Значительное место в книге уделяется аутогенной тренировке, приведены формулы самовнушения при различных острых и хронических заболеваниях: неврозах, психосоматических расстройствах, соматических болезнях. Отдельно представлены возможности аутогенной тренировки в подготовке неуверенных людей к ответственным мероприятиям (публичному выступлению, экзамену, любовному свиданию и т. п.).

Другие методы, менее распространенные в России до последнего времени, но, по мнению ряда специалистов, даже более эффективные в борьбе со стрессом, – мышечная релаксация и медитация – также нашли достойное место в книге. Читатель познакомится с основами учения йогов, вопросами дзен-буддизма и медитации, которые автор стремился изложить в доступной и увлекательной форме. Среди методов саморегуляции все более активно в последние годы заявляет о себе «метод исцеляющих настроев» Г. Н. Сытина, который находит приверженцев не только в России, но и на Западе.

Все методы психической саморегуляции близки по механизмам действия на организм и психическое состояние человека. По крайней мере, аутогенная тренировка и медитация с современных позиций рассматриваются как разновидности самогипноза, а состояние измененного сознания, достигнутое в результате применения этих методов, представляет собой гипнотический транс. Туман таинственности, мистицизма, окружающий гипноз на протяжении столетий, в наши дни постепенно рассеивается, и фигура «мага», «чародея», человека, обладающего необычайной силой и властью над медиумом, приобретает очертания обычного врача-психотерапевта подчас с вполне заурядными способностями. Внушение, при пристальном рассмотрении, оказывается обратной стороной самовнушения (ибо нельзя внушить нечто, противоречащее желаниям и внутренним установкам человека), а источник «магической», чудодейственной силы следует искать прежде всего в самом медиуме. В последние десятилетия разработаны методики погружения в гипнотическое состояние, осуществляемое самим пациентом. Отдельная глава в книге посвящена технике самогипноза, в частности умению вызывать анестезию (обезболивание) различных участков тела.

Книга предназначена для психотерапевтов, клинических психологов, семейных врачей. Она также может принести большую пользу и тем, кто стремится избавиться от каких-либо болезненных симптомов, и тем, кто стремится улучшить свое психологическое и социальное функционирование, добиться повышения работоспособности, избавиться от робости, неуверенности в себе, неловкости в общении, приобрести более свободные и естественные манеры, выработать более престижный имидж в глазах окружающих людей – качества, необходимые для социального продвижения и для более комфортной, приятной и здоровой жизни.

1

Стресс и его преодоление

Стресс – это аромат и вкус жизни, и избежать его может лишь тот, кто ничего не делает… Мы не должны, да и не в состоянии избегать стресса. Полная свобода от стресса означала бы смерть.

Ганс Селье

Что такое стресс?

С момента появления на свет и до конца своих дней человек, как и любое другое живое существо, стремится приспособиться к условиям окружающего мира, которые постоянно меняются, а потому представляют угрозу нарушения его равновесия. Для того чтобы приспособиться, справиться с той или иной ситуацией, преодолеть трудности (будь то охота на дикого зверя, поездка в метро в часы пик или важный разговор с начальником), организм мобилизует свои силы, внутренние резервы, достигая определенного уровня напряжения.

Стресс в переводе с английского языка означает напряжение. Стресс – это процесс приспособления к обстоятельствам, которые нарушают или представляют угрозу нарушения равновесия организма. В быту понятие «стресс» обычно употребляют в негативном смысле и рассматривают его как разрушительную силу, подрывающую физическое и психическое здоровье человека. Это действительно так, если напряжение слишком велико – организм не выдерживает давления, и возникают «поломки».

Такую ситуацию можно сравнить с надувным мячом: если его накачать слишком сильно, он может лопнуть, но, с другой стороны, если его накачать слабо, он будет недостаточно упругим, чтобы хорошо выполнять свое предназначение.

Небольшой стресс, или оптимальный уровень напряжения, необходим для деятельности человека, для преодоления возникающих препятствий, стоящих на пути к цели. Этот мобилизующий, энергезирующий организм стресс делает человека активным, готовым к действиям, увеличивая силу и скорость его физических и психических реакций, обостряя внимание, память, мышление и т. д.

Поэтому стресс является неизбежным спутником жизни, одним из ее аспектов. Более того, жизнь, бедная стрессами, лишенная ярких переживаний, интересных, захватывающих событий, сама становится разрушительным стрессом.

Скука, прозябание, рутинная, лишенная удовольствий жизнь – сильный стресс, который люди стремятся преодолевать с помощью спорта, туризма, зрелищ, игр, дискотек и тысяч других увлечений и развлечений. Однако существует опасность, что в погоне за «адреналином» можно перешагнуть через грань, отделяющую «хороший стресс» (термин Ганса Селье) от «плохого». Следовательно, стресса нельзя избежать, с ним надо жить и ладить, уметь совладать с ним. Для того чтобы разобраться в том, что такое стресс, отметим, что различают стрессоры и стрессовые реакции.

Стрессоры – это события и ситуации (например, поездка в общественном транспорте в часы пик), к которым люди должны приспособиться. Стрессовые реакции – это физические, психологические и поведенческие реакции на стрессоры (в нашем примере – раздражительность, усталость).

То, как люди реагируют на стрессоры, в значительной степени зависит от обстоятельств, в которых действуют стрессоры, а также от физических и психологических характеристик людей. В связи с этим стресс рассматривают как процесс, составляющими которого являются стрессовые ситуации (стрессоры), реакции человека на эти ситуации и промежуточные факторы (посредники стресса), которые усиливают или уменьшают воздействие стрессовых ситуаций.

Схематически процесс стресса изображен ниже (схема 1).

Схема 1. Процесс стресса

Главные психические стрессоры

Многие стрессоры представляют собой физическую нагрузку на организм, например тяжелая физическая работа, голодание, недосыпание, высокая температура воздуха, инфекция и т. п. Однако более важными в жизни людей являются психические стрессоры. Исследования показали, что человек во время собеседования при приеме на работу, стараясь произвести впечатление на начальника, затрачивает столько же энергии, сколько расходуется за целый день тяжелой физической работы. Большинство стрессоров включают и физический, и психический компоненты. Например, спортсмены испытывают физическое напряжение и психологическое давление, обусловленное ситуацией соревнования. Рассмотрим наиболее важные психические стрессоры.

Даже очень желаемые события являются стрессорами, если к ним надо приспосабливаться. Например, продвижение по службе может быть очень желаемым, но связанные с ним новые обстоятельства вызывают значительное напряжение физических и психических сил. Некоторые люди чувствуют истощение или легкую депрессию после возбуждающих и радостных событий, таких как свадьба или день рождения. Однако скорее со стрессом связаны такие неприятные события и ситуации, как фрустрация, дефицит времени, травма, конфликт, жизненная перемена.

Фрустрация – расстройство планов, крушение надежд. Фрустри-рующие ситуации содержат какое-либо препятствие, которое стоит между человеком и его целями. Самые простые примеры фрустрирующих ситуаций: вы стоите в длинной очереди или не можете найти записную книжку. Более значимые ситуации: неудачная попытка добиться продвижения по службе; невозможность заработать достаточно денег; фиаско при повторных попытках добиться любовных отношений.

Дефицит времени – это ситуации, которые требуют от человека выполнения большого объема работ за слишком короткое время. Например, вам остается десять минут для ответа на два вопроса письменного экзамена. Ситуация дефицита времени может быть и постоянной, как это нередко бывает у аэродиспетчеров, врачей, служащих милиции и т. п. Представителям этих профессий приходится принимать ответственные решения, иногда связанные с жизнью и смертью, в ситуации тяжелого дефицита времени. Люди, испытывающие такое давление изо дня в день, перестают справляться с работой, у них возникают соматические болезни, появляется тревога и многие другие проблемы (алкоголизм и т. п.).

Травма – это острое физическое или эмоциональное переживание (изнасилование, нападение, военное сражение, пожар, дорожная авария или авиакатастрофа, стихийное бедствие, внезапная смерть близкого человека и др.).

Важным источником стресса являются конфликты. Конфликты могут быть межличностными (ссоры между людьми, оскорбления, драки) и внутриличностными (мотивационными), при которых в противоречие вступают различные мотивы. Если бы мотивация людей всегда была ясной и простой, то поведение человека можно было бы относительно легко понять. Однако мотивация человеческих поступков подчас столь неясна и сложна, что поведение людей иногда кажется бессмысленным даже для них самих. Здоровый и любимый ребенок богатых родителей совершает попытку самоубийства; бывшая жена алкоголика снова выходит замуж за алкоголика; преуспевающий администратор вдруг бросает престижную работу и семью ради свободной жизни. Иногда подобные действия являются реакциями на стресс, а стресс, в свою очередь, часто отражает конфликтующие мотивы. Чтобы понимать поведение человека, надо всегда помнить, что человек может руководствоваться сразу несколькими мотивами, провоцируя тем самым стресс.

Нил Миллер определил четыре типа мотивационных конфликтов, каждый из которых может играть роль в возникновении стресса.

1. Конфликт приближения – приближения. Этот конфликт возникает тогда, когда человек стремится достигнуть двух желаемых целей, которые не могут быть достигнуты одновременно. Например, он пытается выбрать, какой из двух фильмов посмотреть. Или он выбирает, поступить ли ему в престижный институт или получить доходное место. Конфликты приближения– приближения обычно решаются относительно легко.

2. Конфликт избежания – избежания. Этот конфликт имеет место тогда, когда человек оказывается перед лицом двух неприятных ситуаций и избежание одной ситуации приводит к столкновению с другой. Например, женщина с нежелательной беременностью может по моральным соображениям противиться аборту – в этом случае нежелательным является и рождение ребенка, и прерывание беременности. Конфликты избежания – избежания очень трудно разрешимы, и они создают сильное эмоциональное напряжение.

3. Конфликт приближения – избежания. Это ситуация, при которой одно событие или деятельность несут в себе и привлекательные, и отталкивающие черты. Достижение желаемого в то же время приводит к подверженности нежелаемому, избежание же нежелаемого сопряжено с отказом от желаемого. Например, дилемма студента, которому предлагают незаконно раздобытую копию выпускного экзамена. Обман вызовет чувство вины и унижение собственного достоинства, но в то же время обеспечит хорошую оценку. Конфликты приближения – избежания очень трудно разрешимы.

4. Множественный конфликт приближения – избежания. Человеку нужно выбрать между двумя работами: одна престижна, сулит высокую зарплату, но сопряжена с более длительным рабочим днем и переездом в местность с неблагоприятным климатом; другая предлагает большие возможности для продвижения, лучшие климатические условия, но низкую заработную плату и неопределенную длительность рабочего дня. Это пример множественного конфликта приближения– избежания – ситуации, при которой необходимо сделать выбор между несколькими альтернативами, каждая из которых имеет и позитивные, и негативные стороны. Для разрешения это самый трудный конфликт, отчасти потому, что отдельные аспекты альтернатив трудно сравнивать, например, насколько хороший климат лучше неопределенной длительности рабочего дня или в какой степени шансы быстрого продвижения компенсируют низкую начальную заработную плату.

Испытывая мотивационные конфликты, люди становятся напряженными, раздражительными и ранимыми в отношении других стрессоров. Даже после того, как конфликт разрешен, признаки стресса могут сохраняться в виде тревоги по поводу правильности выбора или в связи с чувством вины из-за неправильного выбора.

Жизненная перемена. Изменение жизненной ситуации – позитивное или негативное – может вызывать сильный стресс. Развод, болезнь близкого человека, потеря работы, переезд в другой город – это ситуации, ведущие к социальным, психологическим, финансовым и физическим переменам, к которым необходимо приспособиться.

Томас Холмс и Ричард Раэ разработали перечень стрессовых ситуаций, связанных с жизненными переменами, и предложили большому числу людей оценить эти стрессоры в «единицах жизненных перемен» (табл. 1). Эти единицы показывают значимость тех или иных жизненных изменений и необходимость для приспособления, к которой они приводят. Отправным пунктом для сравнения всех стрессоров являлся пункт о заключении брака. Оказалось, что заключение брака вызывает больший стресс, чем потеря работы.

Таблица 1. Ранговая шкала социальной адаптации

Для того чтобы воспользоваться этой шкалой для измерения стресса в жизни, нужно сложить единицы жизненных перемен по каждому пункту событий, которые человек пережил на протяжении последнего года. Если полученная сумма окажется высокой, не стоит удивляться этому.

Тесты, подобные ранговой шкале социальной адаптации, дают общее впечатление о стрессорах в жизни человека. Работа с такими тестами показала, что чем больше стрессоров действуют на человека (особенно негативных), тем более вероятным становится возникновение соматической болезни, психического расстройства или других стрессовых реакций. Этот вывод сделан на основании того, что большинство пациентов, которые страдают какой-либо соматической болезнью или психическим расстройством, испытывали воздействие одного или более сильных стрессоров как раз перед тем, как у них возникли эти нарушения. Значит ли это, что можно прогнозировать проблемы, связанные со стрессом, используя эту шкалу? Нет. Многие люди с высокими показателями жизненных перемен по этой шкале не испытывают серьезных проблем. А низкие показатели не гарантируют жизнь, свободную от опасностей стресса. Почему? Одна причина – влияние промежуточных факторов (посредники стресса), которые играют важную роль в том воздействии, которое оказывают стрессоры на данного человека. Вторая – трудность предсказания проблем, связанных со стрессом, если учитывать только главные жизненные перемены и не принимать во внимание такие обыденные неприятности, как, например, жизнь в шумной и многолюдной квартире; работа, которая не приносит удовлетворения; конфликт с жилищным управлением и т. п. Исследования показали, что точность прогнозирования серьезных стрессовых реакций повышается, если учитывать мелкие неприятности, а не только значительные стрессоры.

Стрессовые реакции

Стрессовые реакции могут быть физическими, психологическими и поведенческими (схема 2). К физическим реакциям на стресс можно отнести бессонницу, высокое артериальное давление, запоры, нарушения менструального цикла, потерю аппетита или, наоборот, постоянное чувство голода, прибавку или резкую потерю веса, хроническую усталость и т. п. Психологические реакции характеризуются беспричинным беспокойством, нарушением памяти, невозможностью сосредоточиться, отсутствием сексуальных интересов, чувством одиночества. И наконец, поведенческие реакции – это злоупотребление алкоголем, усиленное курение, чрезмерное потребление лекарств и успокаивающих препаратов, потеря интереса к своему внешнему облику и пр.

Схема 2. Стрессовые реакции

Все три типа реакций часто сочетаются, особенно когда стрессоры интенсивны. Например, поездка в переполненной электричке в жаркий летний день может вызвать физическую реакцию (головокружение), психологическую (подавленное настроение) и поведенческую (раздражительность). Более того, поскольку психика и тело тесно связаны, стрессовая реакция в одной сфере может стимулировать реакцию в другой сфере. Например, появление боли в груди после очередного конфликта с женой (физическая стрессовая реакция) может привести к таким последствиям, как страх сердечного приступа (психологическая реакция) и отказ в связи с этим от сексуальной жизни (поведенческая реакция). Другой пример: руководитель сообщил, что сотруднику необходимо срочно написать статью для престижного научного журнала (стрессовая ситуация). Если у него возникает тревога по поводу этого задания (психологическая реакция), то эта тревога может вызвать такую поведенческую стрессовую реакцию, как бессонница, которая в свою очередь вызовет физический стресс из-за недостатка сна. Психологической реакцией на потерю сна может явиться неспособность к концентрации, из-за чего замедлится работа над статьей (поведенческий аспект) и усилится тревога. Таким образом, стресс может исходить изнутри человека, а не только из внешнего мира.

Любой человек переживал опасную ситуацию или внезапное пугающее событие и знает физические реакции на стресс: учащение дыхания, усиление сердцебиения, потливость, дрожь, особенно в мышцах рук и ног, другие телесные проявления страха. Все эти реакции являются частью синдрома борьбы – бегства, описанного Кэнноном. Этот синдром, вызванный влиянием симпатической нервной системы, готовит тело к встрече или бегству от внезапной угрозы. Когда опасность минует, этот синдром устраняется. Однако исследования Ганса Селье показали, что если стрессоры действуют продолжительно, то реакция борьбы – бегства является только началом более длинной цепочки реакций организма. Внимательное наблюдение за животными и людьми, подвергавшимися воздействию инфекций, радиации, высокой температуры и других сильных стрессоров, привело Селье к открытию: такая цепочка физических реакций складывается в общий стойкий стереотип, или синдром, который развивается благодаря усилиям организма, направленным на приспособление к любому стрессору. Селье назвал эту цепочку реакций общим адаптационным синдромом. Общий адаптационный синдром имеет три стадии. Первая стадия – реакция тревоги – соответствует синдрому борьбы– бегства. При воздействии слабых стрессоров, таких, например, как пребывание в жарком помещении, эта реакция выражается в учащении сердцебиения, одышке и потливости, что помогает организму регулировать свою температуру. Если воздействие стрессоров продолжается, начинается стадия резистентности (сопротивления). В этой стадии признаки начальной реакции тревоги уменьшаются, но организм готов сопротивляться стрессору более длительное время. Расход адаптивной энергии в этой стадии более медленный, чем в стадии тревоги, а внешних признаков того, что что-то не в порядке, может быть мало. Но организм работает очень напряженно: надпочечники, вилочковая железа, печень и почки освобождают вещества, которые повышают артериальное давление, борются с воспалением, усиливают мышечное напряжение, повышают уровень сахара в крови и обеспечивают все изменения в организме, необходимые для преодоления стресса. Среди этих веществ – катехоламины (особенно адреналин и норадреналин) и кортикостероиды, такие как кортизол. Общий эффект сводится к выработке крайне необходимой энергии. Защитные функции организма, мобилизуясь, практически не позволяли людям болеть во время Второй мировой войны. Зато после ее окончания заболевания просто «посыпались» на них. Интересные наблюдения были сделаны в России в 1992–1993 гг., когда все общество попало в стрессовое состояние ввиду чрезвычайно быстрых политических и социально-экономических перемен. Больницы и поликлиники, например в Москве, опустели. Люди были вынуждены мобилизовать все имеющиеся у них адаптационные ресурсы на выживание в резко осложнившихся условиях.

Такая длительная кампания биохимического сопротивления дорого стоит. Она медленно, но верно истощает запасы адаптивной энергии, и способность к сопротивлению исчерпывается. Организм входит в третью стадию общего адаптационного синдрома – стадию истощения. В крайних случаях, таких как длительное воздействие низких температур, наступает смерть. Обычно же стадия истощения выражается симптомами физического износа, особенно в тех системах организма, которые были ослаблены изначально или сильно вовлечены в процессы сопротивления. Например, если катехоламины и кортикостероиды, которые помогали бороться в стадии сопротивления, продолжают сохраняться на высоком уровне продолжительное время, они могут способствовать развитию заболеваний – от болезней сердца, гипертонии и артрита до простудных заболеваний и гриппа. Эти болезни Селье назвал болезнями адаптации.

Хотя модель Селье и имела большое влияние в науке, она была не безупречна. По крайней мере в отношении людей Селье переоценивал роль биологических процессов в детерминации стрессовых реакций и недооценивал роль таких психологических факторов, как эмоциональное состояние или способ когнитивной переработки стрессоров (то есть того, что люди думают о стрессовой ситуации). Критика Селье привела к созданию психобиологических моделей, которые подчеркивают значение и психологических, и биологических переменных в регуляции и возникновении стрессовых реакций. Например, данные вскрытия у пациентов, которые были в сознании до самой смерти, показали наличие классического признака стресса – увеличение надпочечников, – в то время как у больных, смерти которых предшествовала кома (глубокая потеря сознания), таких признаков не отмечалось. Согласно психобиологическим моделям, эти различия в стрессовых реакциях отражают влияние психологических переменных на физические стрессовые реакции. Психологические факторы, такие как когнитивная переработка стрессора, определяют воздействие этого стрессора. Стрессор будет иметь более негативное влияние, если человек думает о нем, как о неконтролируемой угрозе.

Психологические стрессовые реакции делятся на эмоциональные и когнитивные.

Физические реакции на стрессоры обычно сопровождаются эмоциональными реакциями. Если на человека напали грабители и потребовали деньги, то у него без сомнения возникнет реакция тревоги общего адаптационного синдрома. При этом он испытает сильные эмоции – скорее всего страх, а может быть, гнев. Наиболее обычные эмоциональные реакции: тревога (страх), гнев, тоска (депрессия).

В большинстве случаев эмоциональные стрессовые реакции проходят вскоре после того, как стрессоры прекращают свое действие. Например, тревога обычно немедленно заменяется облегчением, даже эйфорией, как только ответственный экзамен завершается. Если стрессоры действуют долго или следуют один за другим, то люди начинают испытывать нервное истощение, нарастают чувство усталости, депрессия и безнадежность. Иногда постоянное эмоциональное возбуждение становится таким обычным, что человек не может точно определить, с чем это связано, – в результате может развиться генерализованное тревожное расстройство («свободно витающий страх»), при котором человек затрудняется объяснить свое постоянное чувство напряжения и тревоги.

В других случаях человек может большую часть времени держать под контролем очевидные эмоциональные стрессовые реакции, но затем внезапно испытывает сильный приступ тревоги или паники по непонятным для него причинам («паническое расстройство»).

Когнитивные стрессовые реакции обычно проявляются в виде снижения способности к концентрации, ясного мышления или точного запоминания. Одна из наиболее обычных когнитивных стрессовых реакций – катастрофизация (драматизация), преувеличение последствий негативных событий или застревание на них. Например, во время экзамена тревожный студент думает про себя: «я отстаю от других», «другие делают лучше, чем я», «если я не справлюсь, я не получу отличной оценки и не поступлю в институт, я буду неудачником». Такие когнитивные стрессовые реакции могут быть особенно сильно выражены у людей с тревожными чертами характера, неуверенных в себе. Катастрофизация нарушает мыслительные функции, расстраивает речь, что, в свою очередь, усиливая общую стрессовую реакцию, в еще большей степени препятствует выполнению задания. Студенты, которые хорошо занимаются во время сессии и выходят к экзамену подготовленными, но во время экзаменов плохо соображают, ощущают эти когнитивные проблемы как «блок», «стопор». Таким образом, когнитивные реакции на стрессоры могут сами по себе создавать дополнительные стрессовые реакции. Мысли о неудаче могут привести к неудаче.

Другие когнитивные реакции на стресс действуют в направлении уменьшения воздействия стрессоров, по крайней мере, временно. Например, некоторые люди неосознанно реагируют на стрессоры отрицанием, вытеснением, интеллектуализацией, замещением, проекцией и другими когнитивными стратегиями, которые Фрейд назвал механизмами психологической защиты. Это психологические реакции, которые помогают защитить человека от тревоги и других негативных эмоций, сопровождающих стресс.

Отрицание – попытка не принимать за реальность события, нежелательные для человека. Примечательна способность человека в таких случаях «пропускать» в своих воспоминаниях неприятные события, заменяя их вымыслом. Вытеснение – удаление из сознания чувств, мыслей и намерений к действию, потенциально вызывающих напряженность. Однако, вытесненные в бессознательное, эти «комплексы» продолжают действовать на душевную жизнь и поведение человека и постоянно ищут выхода «наружу». Поэтому для удерживания их в бессознательном требуется постоянный расход энергии. Интеллектуализация проявляется в том, что человек знает о наличии подавленных импульсов. Знание о них присутствует в сознании, но сами эти импульсы вытесняются. Например, можно предполагать наличие гнева по отношению к отцу, но вытеснять агрессивные импульсы, направленные на отца и другие авторитетные фигуры. Замещение – смена объекта, на который направлены чувства. Этот механизм включается тогда, когда выражение чувств в отношении данного объекта чревато опасностью и вызывает тревогу. Подобную ситуацию можно часто наблюдать в жизни, когда на случайно подвернувшегося человека выплескивается гнев, изначально направленный, например, на начальника. Проекция – подсознательное приписывание собственных качеств, чувств и желаний другому человеку. Несколько примеров приведены в табл. 2.

Таблица 2. Психологическая защита против стресса

Механизмы защиты могут затушевывать эмоциональное воздействие стресса, но они не исключают источник стресса. Например, если студент отрицает, что полученная недавно плохая оценка волнует его, он может чувствовать себя лучше, но это не изменит его стереотипов в обучении. Если человек переживает горе или другую стрессовую ситуацию, которую не может изменить, то защитные механизмы будут полезны. Они также могут быть ценными при преодолении коротких жизненных кризисов. Однако могут возникнуть серьезные проблемы, если человек полагается на защитные механизмы постоянно, и если они препятствуют его осознанию и активности, направленной на преодоление стресса.

Например, больной пострадает, если защитные механизмы не дадут ему возможности обратиться за медицинской помощью при появлении ранних симптомов заболевания.

Таким образом, физические и эмоциональные стрессовые реакции сигнализируют о том, что что-то не в порядке, а когнитивные реакции могут заглушать эти сигналы, не давая возможности человеку развить стратегии преодоления стресса или ликвидировать его источники. К счастью, многие люди обычно обнаруживают рациональные и конструктивные когнитивные реакции. В то время как один безработный может думать, что все потеряно, или отрицать, что имеется проблема, другой может спокойно рассмотреть альтернативные способы получения новой работы.

Судить о наличии физических или эмоциональных стрессовых реакций у других людей можно по поведенческим стрессовым реакциям. Эмоциональные реакции обычно видны по выражению лица. Появление пота, дрожащий голос, подергивания или спазмы лицевых или других мышц, раздражительность являются выражением общего напряжения и служат индикаторами физиологических стрессовых реакций. Поза также дает информацию о стрессе.

Многие поведенческие стрессовые реакции отражают эффекты физиологического и эмоционального возбуждения, связанного со стрессом. Умеренное возбуждение помогает людям улучшить выполнение задачи: актеры и спортсмены лучше выступают тогда, когда испытывают «подъем» или даже немного нервничают перед выходом. Однако если стрессовый процесс приводит к тому, что возбуждение превышает оптимальный уровень, то координация движений и другие аспекты поведения человека расстраиваются.

Когда люди пытаются избежать стрессоров, у них иногда возникают драматические поведенческие реакции: некоторые бросают работу, убегают из школы или из дома, прибегают к случайным сексуальным контактам и др. Наиболее трагическими формами избежания стресса являются самоубийство, алкоголизм, наркомания, агрессивность.

Посредники стресса

Если человек знает о предстоящем неприятном событии, то он легче переносит его. Например, люди сильнее страдают от стресса, вызванного смертью близкого человека, если эта смерть наступила неожиданно. Это не значит, что способность к прогнозированию обеспечивает полную защиту от стресса. Лабораторные опыты с животными показали, что предсказуемые стрессоры, даже если они относительно мягкие, могут быть более повреждающими, чем непредсказуемые, если они действуют продолжительное время.

Многочисленные исследования показали, что стрессоры оказывают меньшее воздействие на людей, если они контролируют их. В одном эксперименте испытуемые, которые имели возможность отключать громкие внезапно возникающие звуки, испытывали меньший дискомфорт и проявляли менее выраженные физиологические реакции на стрессор, чем те, которые не могли контролировать его. Оказалось, для того чтобы уменьшить влияние стрессора, достаточно одной уверенности в том, что стрессор находится под контролем, независимо от того, так это на самом деле или нет. Люди, которые считают, что они не могут контролировать стрессоры, обнаруживают чувства беспомощности и безнадежности; эти эмоции могут привести к депрессии и другим психическим расстройствам. Эти люди также более уязвимы в отношении соматических заболеваний.

Когнитивная интерпретация – это то, что люди думают о стрессорах, как они воспринимают ту или иную трудную ситуацию, неприятное событие. Было показано, что стрессор сильнее действует на того, кто воспринимает его как угрозу, чем на того, кто воспринимает его как стимул к действию или как трудную задачу. Ричард Лазарус идет еще дальше и утверждает, что если человек не интерпретирует нечто как стрессор, то стрессовая реакция вообще не возникает.

Конечно, влияние когнитивных реакций несколько ослабевает, когда стрессоры становятся чрезвычайно сильными. И все же даже воздействие стихийных бедствий и других сильных стрессоров может быть менее серьезным, если они воспринимаются как испытание, вызов судьбы, трудности, которые необходимо преодолеть, а не как крах, катастрофа, конец света.

Эксперимент, проведенный Лазарусом, демонстрирует, как мышление влияет на стрессовые реакции. Двум группам студентов показывали фильм, содержащий кровавые сцены несчастных случаев на производстве. Уровень физиологического возбуждения во время просмотра фильма измерялся по активности потовых желез.

Перед фильмом студентам первой группы была дана инструкция оставаться эмоционально не вовлеченными, отстраненными от кровавых сцен, воспринимать их как нереальные; вторая группа не была проинструктирована. Обнаружилось, что фильм вызвал значительно большее физиологическое возбуждение у не проинструктированных зрителей, чем у тех, кто руководствовался установкой эмоционального безразличия. Таким образом, в исследовании Лазаруса интенсивность физиологического возбуждения студентов зависела от того, как они интерпретировали этот фильм. Другие данные показывают, что стресс, связанный с воздействием шума на людей, живущих вблизи аэропортов, зависит от того, как они воспринимают аэропорт: как досадное соседство, шум, который они вынуждены переносить, или как источник занятости. Даже такие сильные стрессоры, как развод, имеют различное воздействие в зависимости от того, как люди рассматривают это событие. Один член разводящейся пары может быть сломлен чувствами неудачи и стыда, в то время как другой может быть воодушевлен перспективой начать новую жизнь.

В трудные моменты жизни человек обращается за помощью и поддержкой к людям, на которых можно положиться. Эта поддержка выражается в различных формах, включая утешение, вселение надежды, помощь в преодолении обыденных неприятностей, финансовую помощь. Суть социальной поддержки состоит в том, что человека ценят и о нем заботятся. Изучение физиологических

стрессовых реакций у мужчин, которые недавно потеряли работу, показало, что проблемы были выражены значительно меньше у тех, кто имел более высокий уровень эмоциональной поддержки от друзей и членов семьи. Исследования показали, что депрессия, развившаяся в связи с действием сильных стрессоров (развод, потеря работы, болезнь, семейный кризис), была менее выражена у людей, которые получали больше поддержки со стороны близких и друзей. Связь между поддержкой и депрессией была особенно сильна у женщин.

Социальная поддержка может влиять и на процессы лечения, вызывая ускорение выздоровления. Обнаружено, что выздоровление после хирургических вмешательств наступало быстрее у пациентов, которым медицинский персонал оказывал дополнительное внимание и поддержку. Имеются доказательства того, что люди, которым постоянно оказывают поддержку, живут дольше, чем те, кто ее не получает.

Высказывают предположение, что социальная поддержка помогает предотвращению заболеваний, потому что она обеспечивает человеку, находящемуся в состоянии стресса, возможность выразить подавленные мысли и эмоции. Утаивание переживаний в себе само по себе представляет одну из форм стресса.

Способность человека к преодолению стресса зависит прежде всего от того, как он воспринимает стрессор, что он думает о нем. Стресс успешнее преодолевает тот, кто воспринимает стрессор как трудную задачу, которую необходимо решить, а не как угрозу своему благополучию. Преодоление стресса связано также с эффективным распределением времени, тщательным планированием стратегий решения проблем, овладением релаксацией, с достаточным отдыхом, физическими упражнениями и полноценным питанием.

Исследования показывают, что люди по-разному ведут себя в ситуации неудачи, например, получив отказ в устройстве на работу. Люди с оптимистическими взглядами на преодоление стресса склонны справляться с неудачами, формулируя новый план достижения целей («мы пойдем другим путем»); люди с пессимистическими взглядами сосредоточиваются на негативных эмоциях

и сдаются. Более успешны в преодолении стресса те, кто, руководствуясь логикой, стремятся к устранению стрессоров, на которые можно влиять, и к уменьшению стрессовых реакций на стрессоры, которые не поддаются влиянию. Проблемы стресса наиболее характерны для тех, кто истощает себя в борьбе со стрессорами, которые не могут быть устранены, а также для тех, кто не использует возможности для преодоления стрессоров, на которые можно влиять. Попытается ли человек устранить стрессоры или изменит свои реакции на них? Иногда имеет смысл сделать первое, например перейти на другой факультет института, изменив предмет специализации, так как этот предмет стал источником сильного стресса с тех пор, как студент утратил к нему интерес. Часто, однако, такая перемена или невозможна, или неразумна. Альтернативой является уменьшение напряжения и тревоги посредством применения методов релаксации.

Стресс и болезнь

Ускорение темпа жизни, рост числа воздействующих на человека стрессовых ситуаций значительно опережают темп эволюции нервной системы, ее способность к адаптации. В биологическом отношении человек не приспособлен к тому, чтобы безнаказанно переносить возрастающий напор стрессовых воздействий. Выдерживать большие эмоциональные нагрузки его нервная система способна лишь при условии, что периоды высшего нервного напряжения не слишком длительны, что отрицательные эмоции обязательно чередуются с эмоциональными состояниями, положительными по своему характеру, что периоды напряженной работы время от времени сменяются полноценным отдыхом. Если это условие не соблюдается, вегетативный и эндокринный дисбаланс, возникающий в процессе эмоциональных реакций, приобретает стойкий характер и ведет к развитию различных заболеваний.

Вначале у больного развивается синдром вегетативно-сосудистой дистонии, который, как правило, сопровождается изменениями в психической сфере. Наряду с признаками вегетативной неустойчивости возникает повышенная эмоциональная неустойчивость, обостренная чувствительность к внешним раздражителям и импульсам, идущим из внутренних органов и тканей, страхи, мнительность, быстрая утомляемость при умственной работе и т. д. Синдром вегетативно-сосудистой дистонии – основа для развития многих заболеваний (нервных, психических, соматических, кожных и т. д.), характер которых определяется различными обстоятельствами и в том числе наследственными и конституциональными особенностями, а также функциональным состоянием отдельных органов и систем к моменту формирования болезни.

Среди таких болезней в первую очередь следует выделить заболевания, проявляющиеся главным образом расстройством функции самой нервной системы. Это эмоциональное выгорание, посттравматическое стрессовое расстройство, неврозы. За ними следуют так называемые психосоматические расстройства, то есть заболевания, которые могут быть вызваны психологическими факторами, такими, например, как фрустрация или конфликт. Изучению роли психологических факторов в развитии этих заболеваний («болезней адаптации» по Селье) в середине прошлого века было посвящено огромное количество исследований. Особое внимание уделяли бронхиальной астме, стенокардии, гипертонической болезни, мигрени, дерматиту, артриту, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. В настоящее время после многолетних исследований ученые пришли к выводу о том, что физические и психологические стрессоры и стрессовые реакции могут подготовить почву для возникновения почти любого вида соматических болезней (не только тех, которые раньше рассматривались как психосоматические), ухудшить течение этих болезней или прямо вызывать их. Примером может служить болезнь Альцгеймера, проявляющаяся грубыми нарушениями памяти. Есть свидетельства того, что дегенерация мозга при болезни Альцгеймера прогрессирует сильнее, если во время стресса надпочечники усиленно освобождают кортизол.

Эмоциональное выгорание – постепенно развивающийся синдром физической, психологической и поведенческой дисфункции в ответ на непрерывный поток стрессоров. Выгорание в типичных случаях начинается с нормальных реакций на конфликт, фрустрацию, дефицит времени, но, в конце концов, реакции становятся столь сильными, что нарушается работоспособность. При этом наблюдается изменение личности: прежде надежные работники или внимательные супруги становятся равнодушными, отстраненными, импульсивными, склонными к созданию аварийных ситуаций. Они начинают прогуливать работу, просыпать, плохо выполнять свои обязанности, становятся раздражительными, подозрительными, замкнутыми, депрессивными, не желают говорить о своем состоянии и своих проблемах. Поскольку эти симптомы развиваются постепенно, люди часто не обращаются за помощью. Попытки семьи или друзей помочь могут быть встречены агрессивно, особенно если присоединяется увлечение алкоголем или наркотиками. Студенты обнаруживают стрессовые реакции, подобные выгоранию, под тяжестью учебных нагрузок, работы по совместительству, постоянного дефицита времени.

Посттравматическое стрессовое расстройство. Основные характеристики этого синдрома – тревога, раздражительность, нервозность, ослабление концентрации внимания или непродуктивность в работе, недостаток чувств (эмоциональное онемение) и неспособность ладить с другими людьми. Наиболее существенная черта посттравматического стрессового расстройства – многократное повторное переживание первоначальной травмы в ярких воспоминаниях или ночных кошмарах. В редких случаях оживают травмирующие переживания, при которых человек на протяжении минут, часов или дней ведет себя так, как если бы травматическое событие разворачивалось в настоящем.

Посттравматическое стрессовое расстройство может возникнуть сразу после травмы или быть отставленным по времени, оно может носить временный характер или проявляться постоянно. Наиболее острые проблемы являются результатом переживания военного сражения и пребывания в плену, в концентрационных лагерях. Посттравматическое стрессовое расстройство было описано после того, как предметом гласности стали те трудности, которые испытывали ветераны вьетнамской войны.

Неврозы человека возникают преимущественно под влиянием психической травмы, эмоционально окрашенных конфликтных переживаний. С давних времен психиатры описывают три типа неврозов: неврастения, истерия, невроз навязчивых состояний.

Неврастения (нервная слабость) была описана в 1880 г. американским врачом Бирдом, усматривавшим основную причину заболевания в «американском образе жизни» (напряженной борьбе за существование, конкурентными отношениями и т. п.), приводившем к истощению нервной системы. Основным симптомом является раздражительная слабость – повышенная возбудимость и легкая истощаемость больных. Вспыльчивость, раздражительность по незначительному поводу сочетаются с повышенной утомляемостью, снижением трудоспособности. Больные жалуются на снижение памяти, забывчивость, невозможность сосредоточиться, слезливость, плохой сон, головные боли, нарушение потенции.

Симптомы при истерии отличаются многообразием и изменчивостью, поэтому Шарко назвал ее «великой симулянткой». В клинической картине чаще встречаются вегетативные проявления: спазмы в горле («истерический ком»), желудке, тошнота, рвота, сердцебиения, чувство жара, потливость, затруднение дыхания, чувство онемения и покалывания в руках и др.

Для невроза навязчивых состояний характерно наличие навязчивых мыслей, страхов и действий, нелепость и нереальность которых больные понимают, но избавиться, «отвязаться» от них не могут. Так, у актеров иногда развивается страх, что на сцене они забудут текст роли, упадут в оркестровую яму. У части больных появляются ритуалы – навязчивые действия, носящие защитный характер, как бы предохраняющие больного от грозящей ему опасности. Так, больной вынужден постоянно мыть руки из-за страха загрязнения, одеваться особым образом, совершать движения, чтобы предохранить себя от «нехороших мыслей».

Роль эмоционального стресса в возникновении гипертонической болезни была определена представителями русской терапевтической школы и прежде всего Г. Ф. Лангом и А. Л. Мясниковым. Еще в 1938 г. Г. Ф. Ланг писал о большом значении повышенной возбудимости психической сферы и ее перенапряжения в возникновении гипертонии. При повышенной возбудимости психической сферы, как правило, преобладают отрицательные психические впечатления, именно они ведут к повышению артериального давления. Исследователь пришел к выводу, что главным этиологическим фактором гипертонии следует считать нарушение функции центрального отдела вегетативного нервного прибора, регулирующего кровяное давление, в частности высших вегетативных нервных центров, ведающих этой регуляцией. А. Л. Мясников считал, что гипертоническая болезнь в своих начальных стадиях представляет собой невроз, обусловленный травматизацией и перенапряжением высшей нервной деятельности. Этот невроз развивается у людей деятельных, часто весьма работоспособных, под влиянием чрезмерных повторных, длительных нервных воздействий. Он также отмечал, что гипертоническая болезнь иногда развивается непосредственно после психической травмы.

Известно также, что у больных гипертонией эмоциональные переживания и аффективные состояния могут вызывать резкий, значительный и довольно длительный подъем артериального давления. В принципе аналогичные, но менее продолжительные сосудистые реакции могут отмечаться и у здоровых людей. Нередко наличие таких реакций указывает на предрасположенность этих людей к гипертонической болезни.

Особенно часто к развитию гипертонии приводит перенапряжение нервной системы вследствие того, что эмоциональная сфера длительно, хронически испытывает влияние отрицательных воздействий. Массовые обследования показали, что заболеваемость гипертонией находится в прямой зависимости от степени нервно-психического напряжения, характерного для данной профессиональной работы. Так, среди женщин телефонисток и телеграфисток гипертоническая болезнь встречается в 2,5 раза чаще, чем в контрольной группе женщин того же возраста, выполняющих иную работу. Нередко гипертонической болезнью заболевают административно-хозяйственные и финансовые работники, диспетчеры, врачи, педагоги, артисты и люди других профессий, работа которых связана с большими эмоциональными нагрузками. Напротив, у людей, занятых сельскохозяйственным трудом, гипертоническая болезнь встречается реже. Физический труд, повидимому, тормозит развитие или дальнейшее прогрессирование гипертонической болезни при условии, что он доставляет моральное удовлетворение и не является чрезмерным.

Повышение артериального давления при эмоциональном стрессе можно рассматривать как выражение повышенной реактивности гипофиза и заднего отдела гипоталамуса, ведущей к выбросу в кровь избыточного количества гипофизарных гормонов, адреналина, норадреналина, кортикоидов и вызывающей тем самым выраженные сдвиги во внутренней среде организма.

Эмоциональный стресс является одной из причин и такого широко распространенного заболевания сердечно-сосудистой системы, как атеросклероз. Атеросклероз – коварная, медленно прогрессирующая болезнь сосудов, обусловливающая напряжение сосудистых стенок, сужение просвета сосудов и в результате нарастающую недостаточность снабжения кровью различных органов и тканей, в том числе сердца и головного мозга. Одним из его последствий является расстройство памяти и интеллекта.

Атеросклероз, как и гипертоническая болезнь, чаще встречается у людей, работа которых связана с постоянным эмоциональным напряжением. Функциональные нарушения в нервной ткани, возникающие под влиянием неблагоприятных воздействий, ведут к расстройству обменных процессов в организме и, в частности, к расстройству жирового обмена, а также к изменению функциональных свойств самих сосудистых стенок. Этим объясняется повышение содержания холестерина в крови в периоды нервного перенапряжения, например у работников, занятых составлением годового отчета, у студентов во время экзаменационной сессии и т. п.

Психологические факторы играют важную роль не только в возникновении гипертонической болезни и атеросклероза, они влияют и на их дальнейшее течение. В частности, эти факторы провоцируют возникновение таких серьезных осложнений этих заболеваний, как инфаркт миокарда и острые нарушения мозгового кровообращения – сосудисто-мозговые кризы и инсульты. В связи с этим нередко приходится слышать, что человек умер в результате эмоционального потрясения. В некоторых старых учебниках по психологии описана история, произошедшая в одном из английских университетов. Студенты решили проучить непомерно ретивого сторожа, стеснявшего их свободу. Однажды ночью сторож был схвачен, связан и доставлен на инсценированный суд. «Судьи» и все присутствующие были одеты в черные плащи, лица их закрывали маски. В торжественной обстановке по всем правилам совершалась церемония суда. Вынесенный приговор гласил: смертная казнь путем отсечения головы. «Приговоренного» подвели к месту казни, положили его голову на плаху и резко ударили по плахе свернутым в жгут мокрым полотенцем. «Осужденный» упал. И когда «розыгрыш» хотели прекратить, то оказалось, что сторож скончался.

Как показывают материалы вскрытия, такая скоропостижная смерть возникает, как правило, вследствие острого нарушения кровообращения, главным образом в сердце или в мозге, у людей, ранее страдавших теми или иными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Эмоциональный стресс при этом является не причиной, а поводом, ведущим к бурно развивающемуся расстройству функций жизненно важных органов и срыву компенсаторных возможностей организма.

От сильного стресса худеют, а от слабого, но постоянного – полнеют. Наблюдения за пищевым поведением людей, подвергнувшихся стрессу, привели психологов к выводу, что только чрезвычайно сильный стресс способен «отбить» аппетит, в то время как умеренные, но повторяющиеся стрессы, наоборот, повышают аппетит и ведут к ожирению. Так, согласно американской статистике, 42 % людей при стрессе едят больше, а 38 % – меньше обычного. Как известно, стресс повышает потребность организма в магнии и порождает желание поглощать в повышенных количествах высококалорийные продукты, богатые магнием (шоколад, сухофрукты и т. д.). Учеными зафиксировано, что даже не склонные к перееданию люди, заявляющие при анкетировании, что лишаются аппетита при стрессе, увеличивают потребление сладостей в тяжелые времена. Закреплению приобретаемых при стрессе пищевых привычек способствует реальный факт: еда успокаивает. Но факт и то, что, даже когда стресс проходит, люди продолжают следовать этим пагубным привычкам и набирать вес.

Лидирующее положение среди всех разновидностей головных болей занимают головные боли напряжения. Распространенность головной боли напряжения в популяции достигает 70 %. Международная ассоциация по головной боли выделяет следующие диагностические критерии головной боли напряжения:

• эпизод головной боли продолжается не менее 30 минут;

• головная боль носит сжимающий, стягивающий, сдавливающий (но не пульсирующий) характер; головная боль всегда локализуется с двух сторон.

Характер головной боли находит образное отражение в описаниях пациентов: «голова как будто зажата в тисках», «сдавлена обручем, каской, шлемом». Головная боль не усиливается от привычной повседневной физической нагрузки, однако негативно влияет на профессиональную и повседневную деятельность пациентов. При усилении головной боли могут появляться сопровождающие симптомы, такие как непереносимость резких звуков и света, отсутствие аппетита или тошнота.

Столь широкая распространенность головной боли напряжения в общей популяции объясняется реакцией на психологический стресс. Часто головная боль возникает на фоне аффективных состояний (тревоги и депрессии). Помимо собственно головной боли больные жалуются на усталость, быструю утомляемость, повышенную раздражительность, плохой сон и аппетит. К причинам головной боли напряжения также относят так называемый мышечный стресс – длительное напряжение мышц, вызванное нефизиологическим положением тела или отдельных его частей. Особое значение имеет перенапряжение мышц волосистой части головы, шейных мышц, мышц плечевого пояса, глазных мышц. Подтверждением того, что мышечное напряжение действительно имеет значение в развитии головной боли напряжения, является ослабление болевого синдрома после сна или расслабления. Наглядным примером роли мышечного перенапряжения в происхождении головной боли напряжения могут служить головные боли, возникающие после работы на компьютере или за пишущей машинкой, при вождении автомобиля на большие расстояния, особенно в темноте, после работы с мелкими деталями, требующей определенной позы и напряжения зрения. Как правило, эти боли ослабевают после даже непродолжительного отдыха, смены позы, сна. Весьма значительную роль среди причин головной боли напряжения играет и лекарственный фактор. Так, избыточный длительный прием анальгетиков или транквилизаторов может стать причиной головной боли.

Стресс и мышцы

Ганс Селье отметил, что под влиянием стресса неизбежно возникает усиленное сокращение мышц, и рекомендовал использовать для борьбы с этим сокращением различные методы расслабления мышц. Однако он не рассматривал детально изменения, происходящие в нервно-мышечной системе. Хорошо изучил влияние стресса на нервно-мышечную систему Томас Ханна. Он установил, что нервно-мышечная система дает два основных типа реакций на стресс, возникающих в области центра тяжести человеческого тела. Эти два типа реакций отличаются друг от друга потому, что они вызваны двумя различными реакциями стресса – реакцией бегства и реакцией борьбы. Первый тип реакций Т. Ханна называет рефлексом «красного света», второй – рефлексом «зеленого света».

Рефлекс «красного света» распространен во всем животном мире. Его часто называют «реакцией испуга» или «реакцией бегства», так как он помогает животному избегать опасности. Это примитивный рефлекс выживания. Это быстрая двигательная реакция, дающая возможность любому существу избежать опасности. Вот как Ханна описывает эту реакцию у человека, напуганного громким и резким выхлопом автомобиля. В течение миллисекунд жевательные мышцы его сокращаются. Далее сокращаются мышцы глаз и бровей. Затем плечи поднимаются, а голова наклоняется вперед. Руки сгибаются в локтях и ладони поворачиваются внутрь. Нервные импульсы, направляясь вниз, вызывают сокращение брюшных мышц. Туловище выдвигается вперед, грудная клетка при этом опускается, происходит задержка дыхания. Немедленно после этого его колени сгибаются и поворачиваются внутрь. Мышцы напрягаются. Все это составляет рефлекс «красного света». Тело как бы сгибается и свертывается, подобно младенцу в утробе матери. Такой каскад нервных импульсов начинается в области лица, далее спускается на шею, затем распространяется на руки и, наконец, на ноги. Почему этот процесс идет в направлении сверху вниз? Потому что импульсы возникают в нижних отделах ствола головного мозга и раньше всего доходят до мышц головы.

Реакция бегства возникает раньше, чем мы ее осознаем, и прежде, чем мы сможем ее подавить. Это наш примитивный защитник. Смысл реакции можно сформулировать так: «Сперва уйди, а подумай об этом потом».

Когда чувство тревоги заставляет шею сгибаться, мышцы в нижней части шеи (вокруг седьмого шейного позвонка) сильно сокращаются. Чем чаще это происходит, тем сильнее развиваются мышцы и жировая ткань вокруг седьмого шейного позвонка, образуя нечто вроде горба на этом уровне. То же самое происходит и с плечами. Если человек беспокоится, у него обязательно сокращаются мышцы плечевого пояса. Вот почему у людей, которые хронически испытывают тревогу, часто отмечается болезненность в области шеи и плеч. Если тревожные настроения в течение длительного времени охватывают человека в молодом возрасте, то уже в молодости у него развивается сутулость. Таким образом, не возраст вызывает сутулость и поверхностное дыхание, а накопление реакций на отрицательные стрессы. Сутулость и поверхностное дыхание обычно сочетаются. И то и другое вызывает сокращение брюшных мышц. Сокращение брюшных мышц не только тянет вниз грудную клетку; оно тянет вниз и все содержимое брюшной полости, создавая давление на внутренние органы. Увеличивается давление на мочевой пузырь, что создает ложное ощущение полного пузыря. Частое мочеиспускание – типичная жалоба пожилых людей. Обычно она является результатом рефлекса «красного света», ставшего привычным. То же сокращение брюшных мышц нарушает пищеварение и дефекацию. Запор и хроническое сокращение мышц желудка часто сочетаются.

Сокращение брюшных мышц создает и две другие проблемы: импотенцию и геморрой. Хроническое сокращение мышц распространяется на промежность, чему способствует также увеличение давления в брюшной полости, которое действует на мышцы в области заднего прохода. Увеличение давления в прямой кишке способствует образованию геморроя. Хроническое сокращение мышц возникает и вокруг сосудов, снабжающих кровью половой член, вследствие чего нарушается его кровоснабжение и иннервация. Отсутствие нормального кровоснабжения препятствует эрекции. Освобождение от рефлекса «красного света» не только снимает сокращение мышц заднего прохода, но также усиливает потенцию, углубляет дыхание, усиливает сердечную деятельность и т. д.

Важной особенностью реакции «красного света» является угнетение дыхания. Дыхание становится все более поверхностным и частым. Возникает гипервентиляция, которая обычно сочетается с болями в грудной клетке, нарушениями ритма сердца и сужением венечных артерий. Гипервентиляция встречается у людей с высоким риском ишемической болезни сердца и непосредственно связана с гипертонической болезнью. Американские исследователи Дейферс и Гроссман пришли к выводу, что необходимо проводить специальное лечение, направленное на замедление дыхания и увеличение его глубины с тем, чтобы уменьшить риск сердечных осложнений.

Второй тип реакций мышц на стресс Т. Ханна называет рефлексом «зеленого света». В нашем обществе 80 % взрослых жалуются на боли в спине. Современная медицина оказалась бессильной в борьбе с массовым явлением наших дней – хроническими болями в голове, шее, плечах, спине и ягодицах. Боли в нижней части спины остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины.

Рефлекс «зеленого света» противоположен рефлексу «красного света». Оба они основаны на работе мышц и на функции приспособления. При рефлексе «красного света» сокращаются передние мышцы-сгибатели, наклоняя тело вперед. При рефлексе «зеленого света» сокращаются задние мышцы-разгибатели, поднимая и выгибая спину в противоположном направлении. Приспособительная функция рефлекса «красного света» является защитной. Рефлекс «зеленого света» носит утверждающий характер. В его основе лежит действие. Он тоже является приспособительным. Рефлекс «красного света» заставляет нас остановиться. Рефлекс «зеленого света» побуждает нас идти.

Рефлекс «зеленого света» действует на мускулатуру с головы до ног, вызывая следующие движения: глаза открываются, мышцы лица и жевательные мышцы расслабляются, шея отклоняется назад, плечи опускаются, локти выпрямляются, ладони разжимаются, грудная клетка поднимается, брюшные мышцы удлиняются, диафрагма расслабляется, дыхание становится свободнее, мышцы промежности, включая сфинктеры мочеиспускательного канала и заднего прохода, расслабляются, сокращение ягодичных мышц поворачивает бедра наружу, происходит отведение бедер, сокращение разгибателей бедра вызывает разгибание и вращение стоп.

Рефлекс «зеленого света», локализующийся в нижней части спины, лежит в основе подсознательной подготовки к любому возможному действию. Чем большая ответственность выпадает на долю данного человека, тем чаще у него включаются реакции, связанные с сокращением мышц спины. Индустриальное общество заполнено энергией рефлекса «зеленого света», который включается непрерывно. Постепенно вызванные рефлексом сокращения мышц спины становятся привычными. Реакция становится настолько постоянной, что мы перестаем ее замечать. И когда она возникает, мы уже не можем контролировать рефлекс «зеленого света». Мы ощущаем утомление, болезненность и боль в затылке, шее, плечах, верхней части спины, нижней части спины и в ягодицах.

Стресс и иммунная система

Физические и психологические стрессоры приводят к чрезмерной или умеренной, но длительной секреции катехоламинов и кортикостероидов, что расстраивает функционирование иммунной системы. Иммунная система является первой линией защиты против вторгающихся в организм веществ и микроорганизмов. Среди клеток иммунной системы различают Т-клетки, которые атакуют клетки, зараженные вирусом, В-клетки, которые образуют антитела к чужеродным веществам, и клетки-киллеры, которые уничтожают опухолевые клетки или клетки, зараженные вирусом.

Кортикостероидные гормоны и адреналин, усиленно поступая в кровь в ответ на стресс, повышают чувствительность организма к простудным заболеваниям и другим инфекциям. Имеются также доказательства, что подавление иммунной системы из-за стресса может создать повышенную восприимчивость к некоторым формам рака.

Личность и стресс

Большую роль в возникновении стрессовых состояний играет личность человека, подвергнутого воздействию стрессовой ситуации. Особенно ярко это проявляется на примере ишемической болезни сердца. Открытие зависимости реакции на стресс от типа личности принадлежит Мейеру Фридману и Рэю Розенману (1959). Они заметили, что многие пациенты с ишемической болезнью сердца обнаруживают образец поведения, названный ими «типом А». Люди с «типом А» вдвое чаще страдают заболеваниями сердца, чем их сверстники «типа В» – более спокойные и расслабленные. В книге «Поведение типа “А” и ваше сердце» авторы задают читателям вопросы: «Как часто вас мучает мысль, что вы не успеваете сделать необходимое? Пытаетесь ли вы уладить как можно больше дел за малый отрезок времени? Возмущаетесь ли вы, если вам сразу не удалось найти места в ресторане, если задерживается вылет самолета или машина застревает в уличной пробке? Настолько ли вы стремитесь быть всюду первым, что сердитесь даже в том случае, если проигрываете в игре ребенку? Если в нарисованном здесь портрете вы узнаете себя, то имейте в виду, что вы относитесь к типу «А» и подвержены риску стать жертвой сердечного приступа». 90 % пациентов моложе 60 лет, поступивших в клинику с острой сердечной недостаточностью, обнаруживают поведение типа «А». Классический представитель типа «А» нетерпелив, вечно ощущает нехватку времени, постоянно находится в напряжении, несдержан в проявлении гнева, конфликтен. Эти люди находятся в состоянии хронической, непрекращающейся борьбы. Если не ослабить напряженности этой борьбы, то мало поможет строгая диета или отказ от курения, а физические упражнения не дадут эффекта. Поведение типа «А» – это внешнее проявление внутреннего смятения и неудовлетворенных стремлений. Эмоциональные стрессы в данном случае вызывают в организме физиологические изменения, объясняющие, почему люди типа «А» более других подвержены сердечным приступам. В частности, у таких людей кровь свертывается быстрее, чем обычно, а тромбообразование происходит в среднем вдвое чаще, чем у людей типа «В». Точный механизм, лежащий в основе этого, не ясен. Вероятно, что более или менее постоянные эмоциональные стрессовые реакции «типа А» сопровождаются выбросом катехоламинов в кровяное русло, что приводит к усилению отложения липидов в стенках артерий и к заболеванию сердца. Также не ясно, все ли представители «типа А» составляют группу риска. Некоторые исследователи показали, что связь между поведением «типа А» и заболеваниями сердца не всегда так очевидна, как сначала предполагалось. Они считают, что не «тип А» в целом, а только некоторые его элементы, особенно враждебность, гнев, цинизм и эгоизм, вызывают болезни сердца. Эти компоненты «типа А» увеличивают также риск возникновения многих других заболеваний.

Американский психотерапевт Аарон Бек описал два типа личности, отличающихся повышенной чувствительностью к стрессу. Первый тип он назвал «социально зависимым». Люди этого типа чрезмерно зависимы от одобрения, принятия, поддержки других людей. Любое поведение окружающих, которое воспринимается ими как отвержение или неодобрение, является сильным стрессом для этих людей. Второй тип личности, склонной к стрессу, называется у Бека «автономным» (независимым). Этот тип характеризуется сильным стремлением к независимости и отвращением к людям или обстоятельствам, которые могут ограничивать их свободу. Автономные люди воспринимают и интерпретируют правила общества, потребности других людей и многие другие аспекты социальной жизни как угрозу своей независимости или своим усилиям к личным достижениям. В результате они бывают особенно чувствительными ко всему, что ими расценивается как вторжение или принуждение. Они могут вспылить, например, если кто-нибудь предложит им сделать перерыв в работе или во время разговора кто-то прервет их. Физическое ограничение также является сильным стрессором для этих людей.

Тип резистентной к стрессу, или выносливой, личности был описан исследователями, работающими над чикагским стрессовым проектом (руководила проектом Сузанна Кобаса). Они изучали стресс у руководителей деловых фирм, которым пришлось работать в условиях сильного стресса. В результате у одних испытуемых возникло много симптомов заболевания, а у других – мало. У личностей, устойчивых к стрессу, было отмечено три черты:

1. Они сильно дорожат своими ценностями и целями, верят в то, что делают.

2. Они твердо уверены в своей способности контролировать ситуацию и предпринимают прямые действия при решении проблем.

3. Они воспринимают стрессовую ситуацию как вызов возможностям для личностного роста, а не как угрозу своему уважению, безопасности, независимости (чем кардинально отличаются от автономных личностей Бека).

Преодоление стресса

Стремись к самой высшей из доступных тебе целей и не вступай в борьбу из-за безделиц.

Ганс Селье

Стратегии преодоления стресса могут быть когнитивными, поведенческими и физиологическими.

Эти стратегии помогают людям мыслить более спокойно, рационально и конструктивно при стрессе. Например, представьте студента, который испытывает сильные учебные перегрузки, к тому же у него конфликтные отношения с родителями и масса мелких бытовых неприятностей. Все это вызвало тревогу, обескураженность, снижение интереса к учебе и тенденцию к употреблению

спиртного. Неудивительно, что его успеваемость начала снижаться. Главным источником стресса у этого студента является нарастание учебных нагрузок от старших классов школы до института и тревожные мысли в связи с этим: «Я не справляюсь, я отстаю, я провалюсь на экзаменах, меня отчислят из института, что я скажу родителям» и т. п. Чтобы преодолеть возникший стресс, этому студенту необходимо научиться заменять эти деструктивные, парализующие его волю мысли на другие, конструктивные. Этот процесс замены Лазарус называет когнитивным реструктурированием. Реструктурирование можно осуществлять, записывая и активно практикуя новые конструктивные мысли, типа: «Все, что я могу сделать, – это лучшее, что я могу».

Успешное когнитивное преодоление не устраняет стрессоры, но делает их менее угрожающими и разрушительными. Студент, о котором идет речь, будет и дальше испытывать учебные перегрузки и будет по-прежнему стремиться к успеху, но возможность неудачи не станет пугать его, как прежде, а потребность в высоких достижениях будет оказывать меньшее давление.

Даже после того, как упомянутый студент научится воспринимать более спокойно ситуацию дефицита времени и другие стрессоры, может возникнуть ситуация, когда на него одновременно обрушится много стрессоров, а плана их преодоления у него не будет. Одной из форм поведенческого преодоления является управление временем.

Предположим, что студент начинает следить за тем, чем он занят на протяжении недели. Сколько времени он отводит на учебу, работу, еду, сон, релаксацию? Используя эту информацию, он может разработать план управления временем, распорядок дня с указанием времени, необходимого для выполнения того или иного дела. Управление временем помогает также справляться с катастрофизацией и убеждает студента в том, что на самом деле времени хватает на все.

Другая форма поведенческого преодоления состоит в следующем. Предположим, студент учится в институте, подрабатывает в свободное время и участвует в общественной жизни. Иногда он устает, но справляется со всем достаточно хорошо. И вдруг ему предлагают исследовательскую работу, которая усилит стресс до уровня, превышающего способности его преодоления. Примет ли он это предложение? Конфликты – особенно конфликты приближения – избежания (а именно с таким конфликтом мы имеем дело в данном примере) – побуждают людей принимать решения импульсивно, лишь бы поскорее с этим покончить. Но есть лучший способ преодоления стресса, вызванного таким конфликтом, – проанализировать создавшуюся ситуацию, взвесить все «за» и «против», выгоды и издержки, а затем принять решение, основанное на этом анализе.

Наиболее распространенная стратегия, используемая людьми, – прием седативных средств. Однако химические методы обеспечивают только временное облегчение. Это хорошо, например, в том случае, когда седативное средство, назначенное врачом, помогает родителям пережить смерть ребенка. Использование таких краткосрочных методов для преодоления длительно воздействующих стрессоров, например безработицы или распада семьи, может привести к привыканию, соматической болезни и другим проблемам. Более того, когда люди привыкают к лекарствам, они начинают приписывать любой свой успех действию лекарств, а не собственным усилиям. Такая потеря контроля над стрессорами делает их еще более угрожающими и разрушительными, поэтому многие программы по преодолению стресса строятся на редукции физических стрессовых реакций с помощью нехимических средств, таких как нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация.

Диагностика стресса

Психологический (эмоциональный стресс) возникает в ответ на значимые внутренние или, что бывает гораздо чаще, на внешние факторы – конфликты, ущемление интересов, несправедливость окружающих и т. п. При этом эмоциональная реакция принимает дезорганизующую форму. Она становится причиной временных нарушений на психофизиологическом уровне: вызывает сосудистую реакцию, обострение хронического заболевания внутренних органов, депрессию, апатию, интеллектуальный «затор». Между тем не всегда стрессовые реакции настолько очевидны, что их можно увидеть «невооруженным глазом». Часто негативные эмоции (страх, тоска, агрессия) подавляются, удаляются из сознания в сферу бессознательных чувств, где они, однако, продолжают оказывать разрушительное действие на организм человека. Выше упоминалось об отрицании, вытеснении, проекции и других механизмах психологической защиты, с помощью которых человек пытается преодолеть стресс, однако, загоняя проблему внутрь, он добивается лишь временного облегчения своего состояния. При этом источники стресса остаются неосознанными, что не позволяет человеку конструктивно решать проблемы, связанные со стрессом, вовремя обращаться за медицинской и психологической помощью. В связи с этим психологами разработаны многочисленные методы диагностики стрессовых состояний и выявления особенностей личности, предрасполагающих к возникновению стресса. Ниже приводится несколько наиболее надежных тестов, с помощью которых можно определить степень подверженности человека стрессу и глубину имеющихся у него стрессовых реакций.

Наиболее часто психологический стресс протекает в форме реактивной тревожности. Реактивная тревожность характеризуется напряжением, беспокойством, нервозностью в определенной ситуации. Обычно уровень реактивной тревожности изменяется (повышается или снижается) накануне важных встреч, перед выполнением ответственных заданий, соревнованиями, выступлениями в аудитории. Тревожность может быть результатом недавно пережитых событий, эмоциональное впечатление от которых еще не утратило своего воздействия на личность.

Но реактивная тревожность не является изначально негативной чертой. Определенный уровень тревожности – необходимое условие для успешной деятельности. При этом существует индивидуальный уровень «полезной тревоги». В то же время очень высокая реактивная тревожность вызывает снижение внимания, иногда нарушение тонкой координации. Слишком низкий ее уровень может плохо сказаться на результатах деятельности. Ниже приводится тест, разработанный Ч. Спилбергером, с помощью которого можно проверить уровень реактивной тревожности (табл. 3).

Инструкция: прочитать каждое из приведенных предложений и подчеркнуть цифру справа, соответствующую подходящему ответу.

Обработка данных: подсчитать сначала сумму подчеркнутых цифр по пунктам (предложениям) 3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18. Затем получить сумму подчеркнутых цифр по пунктам 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20. Из первой суммы вычесть вторую и к результату прибавить 50.

Интерпретация данных: до 30 – низкая реактивная тревожность на момент выявления; 31–45 – умеренная тревожность; 46 и более – высокая тревожность.

Значительное отклонение от уровня умеренной тревожности требует особого внимания. Высокая тревожность препятствует решению предстоящих задач, поскольку нарушает мыслительную деятельность и вызывает замешательство. В этом случае следует пересмотреть свое отношение к данной ситуации, снизив ее значимость для себя, и перенести акцент на осмысление предстоящей деятельности. Другими словами, нужно переключиться с мыслей о том, что будет, если я плохо выполню задание, на мысли о том, как выполнить это задание, то есть сосредоточиться на задании, а не на мыслях о катастрофических последствиях неудачи.

Таблица 3. Реактивная тревожность

Необходимо также формирование чувства уверенности в себе. В этом значительную помощь окажут методы психической саморегуляции.

Для человека характерны беспричинные или плохо объяснимые ожидания неприятностей, предчувствие беды, возможных утрат. Психика в состоянии напряжения и повышенного контроля над происходящим: человек обеспокоен своей судьбой, переживает за близких, жизнь проходит под девизом: «Как бы чего не случилось». Обычно он сам признает, что повода для волнения нет или он незначителен, тем не менее чувство тревоги не покидает его и дестабилизирует физическое и психическое состояние, накладывает отпечаток на разные стороны жизнедеятельности.

Личностная тревожность – устойчивое состояние, характеризующееся склонностью воспринимать большой круг ситуаций как угрожающие. В тревожный стереотип поведения трансформируется всё: незначительные соматические нарушения, психологический дискомфорт, восприятие некоторых сторон действительности, жизненные позиции.

В итоге личность дестабилизирована: чем-то обеспокоена и не удовлетворена, иногда почему-то несчастлива и волнуется по пустякам, в чем-то не уверена и чего-то боится. Личностная тревожность фиксируется с помощью довольно распространенного опросника Ч. Спилбергера, который предлагается для самооценки (табл. 4).

Таблица 4. Личностная тревожность

Инструкция: прочитать каждое из приведенных суждений и подчеркнуть цифру справа, соответствующую вашему варианту ответа.

Обработка результатов: прежде всего следует суммировать подчеркнутые цифры в ответах: 2, 3, 4, 5,8, 9, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 20; затем вычесть из полученного результата сумму подчеркнутых цифр ответов: 1, 6, 7, 10, 13, 16, 19; к полученной разнице прибавить 35. Интерпретация данных: до 30 – низкая тревожность или отсутствие таковой в психическом статусе личности; 31–45 – умеренная личностная тревожность; 46 и более – высокая тревожность, постоянно дестабилизирующая личность.

Фрустрация – состояние переживания нереализованных намерений и неудовлетворенных потребностей.

Фрустрированный человек практически постоянно находится в негативном эмоциональном состоянии, которое вызывается неотступной мыслью: «Хочу, но не могу». У него есть потребности и желания, но они не могут быть реализованы, он поставил перед собой цели, но они недостижимы. Иначе говоря, намерения блокированы, так как встретили на пути к воплощению препятствия или трудности – мешают внешние обстоятельства, действующие запреты, недостает материальных средств, нет соответствующих внутренних ресурсов и т. п. Чем сильнее выражены потребности и желания, чем более значимы цели и чем существеннее препятствия на пути их реализации, тем большее психическое напряжение испытывает человек. Состояние фрустрации сопровождается различными отрицательными переживаниями: разочарованием, раздражением, тревогой, отчаянием, озлобленностью и др. Поскольку препятствия и трудности объективно непреодолимы, эмоциональное напряжение усиливается. Человек должен бы вести себя рационально – либо понизить свои притязания, либо смириться с трудностями, либо перестать думать о том и другом, но он не в состоянии разрешить дилемму между разумом и чувствами. Он оказывается в состоянии психологического стресса.

Фрустрация отрицательно влияет на жизнедеятельность организма, постепенно подтачивает его силы, ослабляет нервную систему. Фрустрированная личность бывает неприятна в общении, характеризуется склонностью срывать зло на партнерах, грубостью, недоброжелательным обращением. Человек часто бывает неудовлетворен достижениями и положением в обществе – тогда речь идет о социальной фрустрированности. Ниже предлагается опросник (методика Л. И. Вассермана в модификации В. В. Бойко), который фиксирует степень неудовлетворенности социальными достижениями в основных аспектах жизнедеятельности (табл. 5).

Таблица 5. Уровень социальной фрустрированности

Инструкция: прочитать каждый вопрос и подчеркнуть цифру справа, соответствующую вашему варианту ответа.

Обработка данных: по каждому пункту определить показатель уровня фрустрированности. Он может варьировать от 0 до 4 баллов. Далее следует сложить показатели фрустрированности по всем пунктам и разделить сумму на число пунктов (20). В результате вы получите средний индекс уровня социальной фрустрированности.

Интерпретация результатов: 3,5–4 балла – очень высокий уровень фрустрированности; 3,0–3,4 – повышенный уровень фрустрированности; 2,5–2,9 – умеренный уровень фрустрированности; 2,0–2,4 – неопределенный уровень фрустрированности; 1,5–1,9 – пониженный уровень фрустрированности; 0,5–1,4 – очень низкий уровень; 0–0,5 – отсутствие фрустрированности.

Депрессия – временное, постоянное или периодически проявляющееся состояние тоски, душевной подавленности. Депрессия может быть следствием пережитого стресса или появиться в результате накопительного воздействия неблагоприятных жизненных обстоятельств. Личность не в состоянии отреагировать на ситуацию активными формами. Для этого ей не хватает внутренних энергетических ресурсов. В своем сознании личность постоянно возвращается к психотравмирующим факторам и тем самым поддерживает депрессию.

В целях предварительной, доврачебной диагностики депрессивных состояний и состояний, близких к депрессии, можно использовать методику Зунга (табл. 6).

Таблица 6. Уровень депрессии

Инструкция: прочитать каждое из приведенных предложений и подчеркнуть соответствующую цифру справа в зависимости от самочувствия в последнее время.

Обработка данных: уровень депрессии (УД) рассчитывают по формуле: УД = пр. + обр., где пр. – сумма подчеркнутых цифр к «прямым» высказываниям: 1, 3, 4, 7, 8, 9, 10, 13, 19; обр. – сумма цифр, «обратных» подчеркнутым ответам к высказываниям 2, 5, 6, 11, 12, 14, 16, 17, 18, 20. Например, если к этим высказываниям подчеркнута цифра 1, выставляют в сумму 4 балла; если подчеркнута цифра 2, выставляют в сумму 3 балла; если подчеркнут ответ 3 – выставляют в сумму 2 балла; если подчеркнут ответ 4 – выставляют в сумму 1 балл.

Интерпретация результатов: в результате получают УД, который колеблется от 20 до 80 баллов. Если УД не более 50 баллов, то диагностируют состояние без депрессии. Если УД от 51 до 59, то делают вывод о легкой депрессии ситуационного или невротического характера. При показателе от 60 до 69 баллов диагностируют субдепрессивное состояние. Истинное депрессивное состояние диагностируют при УД более чем 70 баллов.

Методы аутогенной релаксации в преодолении стресса

Если у пациента по предложенным тестам обнаружены высокие показатели, то следует решить вопрос о его психологическом и физическом здоровье. Возможно, в работе с ним нужно использовать когнитивные стратегии преодоления стрессового состояния, а возможно, применить психоанализ или другой метод психотерапии, нацеленный на осознание и проработку внутриличностного конфликта. Есть и другой путь – самолечение (под контролем врача) с помощью методов аутогенной релаксации. Эти методы относительно просты, доступны для овладения, а главное, по эффективности зачастую не уступают другим методам психотерапии. К ним относятся: самовнушение в состоянии бодрствования и в самогипнозе, аутогенная (самостоятельно вызванная) тренировка, нервно-мышечная релаксация, медитация. Все эти методы называются также методами психической саморегуляции, потому что с их помощью человек обучается контролировать свои психические (прежде всего эмоциональное) состояния.

Врачам давно известно, что от эмоционального состояния человека, от его настроения нередко в значительной степени зависит эффективность проводимого лечения. Оптимисты – люди, у которых превалирует бодрое настроение, которые верят в лечение и свои жизненные силы, – поправляются быстрее. Страх перед болезнью, тоскливое настроение, чувство обреченности мешают подчас весьма существенно. Еще лейб-медик армии Наполеона Леррей отмечал зависимость эффективности лечебных мероприятий от настроения раненых и больных и говорил, что лечить солдат наступающей, побеждающей армии легче, чем солдат армии, терпящей поражение. Все это с давних времен диктовало людям, занимающимся врачеванием, необходимость прибегать к методам коррекции эмоционального состояния своих подопечных. С глубокой древности для этого использовали опий, индийскую коноплю, мандрагору, вино.

Прием наркотиков и алкоголя снижает чувствительность к боли, а также способность критически относиться к себе и своим поступкам, вызывает эйфорию, радужное представление о собственной личности и об отношении к ней окружающих. Прием многих наркотических препаратов ведет к ярким галлюцинациям, эротическим переживаниям и другим расстройствам высшей нервной деятельности. И наркотики, и алкоголь – это сильнодействующие средства, применение которых в процессе лечения некоторых патологических процессов целесообразно и полезно; выйдя же из-под медицинского контроля, они способны натворить массу бед.

В отличие от наркотиков и алкогольных напитков, такие дары природы, как чай, кофе, какао, благодаря содержанию в них кофеина и теобромина также влияют на эмоциональное состояние человека, но оказывают на него умеренное тонизирующее действие. Но ни чай, ни какао, ни кофе не смогли полностью обеспечить решение проблемы направленной регуляции эмоционального тонуса. Далеко не всегда удавалось добиться желаемого эффекта и при помощи таких успокаивающих и тонизирующих медикаментозных средств, как препараты брома, валерианы, пустырника, заманихи, китайского лимонника, женьшеня…

Поворотной вехой в фармакологии заболеваний, проявляющихся прежде всего нарушениями в эмоциональной сфере, явилась разработка и клиническая апробация психотропных препаратов. Действие психотропных препаратов на состояние эмоциональной сферы человека побудило пользоваться ими не только для лечения болезней, но и для коррекции эмоционального состояния здоровых людей. В связи с этим родилась надежда на то, что с помощью психотропных средств возможно в какой-то степени оградить мозг от неблагоприятных воздействий интенсификации жизни, уменьшить выраженность психических и эмоциональных травм, а также снизить умственную усталость и повысить умственную работоспособность.

Свойственное людям желание освободиться от угнетающего психику плохого настроения, чувства неудовлетворенности, неудовольствия, усталости вполне естественно. Возможность достичь этого с помощью синтезированных фармацевтической промышленностью таблеток весьма заманчива. Но большинство психотропных средств предназначено только для лечения психиатрических и неврологических больных. Употребление их здоровыми людьми нередко ведет к развитию у них сонливости или чрезмерного эмоционального возбуждения, к затруднению процесса мышления, снижению трудоспособности. При этом нарушаются свойственные здоровому человеку адекватные эмоциональные реакции, что сказывается на отношении его к окружающему, на его поведении. Наконец, среди психотропных средств есть и такие, которые способны вызывать галлюцинации и вообще уводить человека из реального мира.

Даже в тех случаях, когда однократный прием психотропного препарата дает желаемый положительный эффект, повторные дозы его могут привести к отрицательному результату. К психотропным средствам, как и ко многим другим лекарствам, со временем наступает привыкание, что заставляет увеличивать дозы препарата, а это в свою очередь извращает его влияние на эмоциональное состояние человека. Длительный прием некоторых психотропных средств делает людей апатичными, неспособными к сопереживанию, ведет к непониманию ими нюансов эмоционального состояния окружающих. В результате изменяется характер человека, изменяется его личность. На смену «заблокированных» эмоций приходит равнодушие, черствость, эгоистичность. Конечно, в ряде случаев разумное применение психотропных средств может быть полезным и здоровым. Оно оправданно, например, при некоторых острых стрессовых ситуациях. Но чрезмерное и далеко не всегда обоснованное увлечение ими вызывает тревогу. Злоупотребление психотропными средствами ведет к тому, что мощные лекарственные средства, призванные помогать человеку, нередко подрывают его физическое и психическое здоровье.

В настоящее время чрезмерное увлечение психотропными препаратами сменилось более сдержанным отношением к ним. В связи с этим возрос интерес к древнейшему и в течение многих веков оправдывавшему себя на практике лечению некоторых заболеваний с помощью методов психической саморегуляции. К ознакомлению с этими методами мы переходим в следующих главах.

2

Самовнушение

Лучший врач тот, кто знает бесполезность большинства лекарств.

Б. Франклин

Внушение старо как мир. Словесное воздействие на психику больных использовали с лечебной целью Платон, Аристотель, Гиппократ. Долгое время внушение было окружено ореолом таинственности, загадочности и мистического страха. В настоящее время выяснена физиологическая основа механизмов внушения и самовнушения. Отмечено, что чем активнее реагирует человек на эмоциональные воздействия, чем он более впечатлителен, тем легче он поддается внушению. Чрезвычайно эмоциональны, впечатлительны и внушаемы дети. Дети чувствительны к эмоциональной обстановке в семье. Они с большим сочувствием относятся к животным, эмоционально воспринимают все, что происходит в природе. Дети, по сравнению со взрослыми, живее реагируют на происходящее вокруг, больше радуются и огорчаются.

Первобытные люди, а также наши современники, сохранившие первобытно-общинный социальный уклад, по своей чуткости к природе, по своей склонности к фантазии, по своей впечатлительности, доверчивости и внушаемости напоминают наших детей. Мир первобытных людей полон тайн, добрых и злых духов, которые могут нести людям радости и беды. Это делает их жизнь тревожной. Они признают власть над собой призраков и находятся в постоянном страхе, боясь этих призраков прогневить. И если в среде таких людей выделяется человек, берущийся вступить в общение со всемогущими духами и обещающий облегчить участь тех, кто попал к ним в немилость, он приобретает в племени непререкаемый авторитет. Такой авторитет имели (а кое-где имеют до сих пор) знахари, шаманы, колдуны, которые создают себе славу и материальное благополучие, поддерживая в своих соплеменниках веру в сверхъестественные силы и в свою к ним причастность.

Как пишет большой знаток знахарства в слаборазвитых странах Г. Райт, «психологическое порабощение одних людей другими

Сила самовнушения

старо как мир. На земле всегда были люди, жаждавшие власти. Но искусная, хорошо продуманная практика овладения человеческим сознанием, контроля над ним, практика превращения этого сознания в глину, из которой можно вылепить все, что угодно, – это вклад, которому общество обязано прежде всего знахарям». Всегда и везде, если люди испытывали дефицит знаний, в их среде появлялся знахарь, который хоть чем-то мог заполнить зияющие бреши в представлениях о природе. Главное оружие знахарей, которое позволяет им господствовать над окружающими людьми, – способность к внушению.

Сила внушения носит подчас изумительный характер. Так, в книге «Последние тайны Африки» Л. Грин рассказывает о том, как к одному из чиновников окружного управления бывшей в ту пору африканской колонии Танганьики пришли расстроенные местные жители и пожаловались на то, что их племя постигло большое несчастье: по повелению колдуна упал «священный» баобаб и, если дерево не поднимется, все племя погибнет.

Когда чиновник приехал на место происшествия, он увидел старейшин племени, горестно сидевших вокруг целого и невредимого баобаба. Они были уверены, что дерево повалилось, и никакие уговоры не могли их в этом разубедить. Лишь после долгих просьб, а затем и угроз чиновник заставил колдуна «поднять» баобаб. Был разожжен костер, и в жертву принесли козла. С криками изумления и радости старики наблюдали, как «упавшее» дерево вновь занимает прежнее положение. Это был случай массового гипноза, захватившего всех присутствующих за исключением чиновника. Случай был зафиксирован в официальном протоколе.

В прежние времена представители религиозных культов, как и знахари, для завоевания и укрепления своего авторитета в среде верующих прибегали к различным способам психологического на них воздействия, одним из которых является публичное «исцеление» некоторых больных. Особенно благоприятными объектами такого исцеления были люди с тяжелыми формами истерии, которая проявляет себя в жизни разнообразной симптоматикой, и в том числе так называемыми истерическими параличами, приводящими подчас к полной неподвижности больных. Эти параличи развиваются, как правило, вследствие психических (эмоциональных) травм, и исцеление больных в таких случаях также может наступить под действием экстремальных, сверхсильных раздражителей, влияющих прежде всего на состояние эмоциональной сферы. Сцена исцеления у стен монастыря больной с истерическим параличом нашла художественное воплощение в рассказе

М. Горького «Исповедь». Болезнь, развившаяся у впечатлительной девицы под влиянием бурных эмоций, была излечена эмоциональным же потрясением, вызванным возбужденной, фанатично-религиозной, жаждущей чуда и верящей в его свершение толпой людей. Вера в исцеление была внушена больной, которая до этого считала себя неспособной к активным движениям, и эта вера обеспечила ей возможность встать и пойти под восторженные, поощряющие крики верующих. Психотерапевты в подобных случаях для излечения истерического паралича, истерической глухоты, слепоты, мутизма (молчания) пользуются методикой под названием «маска». В этом случае медицинский персонал предварительно готовит больного к процедуре, заключающейся в ингаляции «нового, чрезвычайно эффективного» лекарства, которое «специально заказано для больного» и будет использовано в особых условиях. Пациента укладывают на стол, кладут на лицо наркозную маску, смоченную неизвестной ему пахучей жидкостью, и, когда он начинает ее вдыхать, осуществляют внушение, направленное на восстановление нарушенной функции. Впервые об использовании методики «маски» упоминается в лекции выдающегося психоневролога П. Флексига, состоявшейся в Лейпциге в 1924 г.

Демонстрировалась девушка, вообразившая, что у нее стеклянный зад. Боясь «разбить» его, она не садилась и не ложилась на спину. Флексиг пообещал пациентке удалить все стеклянные части оперативным путем. Больную в присутствии студентов уложили на стол, на лицо была наложена эфирная маска, один из ассистентов разбил над ее головой стеклянный сосуд, профессор произвел соответствующее внушение, после которого больная встала, спокойно села на предложенный ей стул и объявила, что она чувствует себя полностью выздоровевшей.

Внушение способно не только излечить некоторых больных, но и вызвать заболевание. Путем внушения и самовнушения некоторые люди способны не только изменить функцию здоровых тканей, но и вызвать объективно фиксируемые органические нарушения в них. Давно, например, известно, что некоторые люди, впадающие в религиозный экстаз и живо представляющие себя на месте распятого на кресте Христа, могут вызвать у себя эмоциональное состояние, которое настолько ярко воспроизводит страдания Господа, что в это время в соответствующих местах рук и ног (там, где их приколачивали к кресту во время распятия) происходят изменения в тканях, ведущие к их кровоточивости. Для расследования одного из таких случаев (он произошел более ста лет назад в итальянской деревне с девушкой по имени Лато) академия наук Бельгии снарядила специальную комиссию. Одну из рук девушки забинтовали и даже запечатали. В Страстную Пятницу, в часы крестных страданий Христа, печати были вскрыты, повязка снята и обнаружилось, что и на запечатанной руке действительно появились местные кровоподтеки!

Самовнушением и внушением можно добиться и объективно регистрируемых общих изменений в организме. Так, у человека, которому внушается чувство голода или сытости, изменяется состав крови и, в частности, соответственно уменьшается или увеличивается количество содержащихся в ней лейкоцитов. Внушая чувство переохлаждения, можно вызвать появление «гусиной кожи» и повышение газообмена. При некоторой тренировке это оказывается доступным многим. Если же тренировке посвятить значительное количество времени, то, подобно йогам, можно научиться управлять многими функциями своего организма.

Йоги, которые длительно занимаются самовнушением, достигают в этом совершенно поразительных результатов. Швейцарский этнограф О. Штолль рассказал о том, как индийский йог Харида, уступая настояниям сомневающегося в его способностях англичанина К. Уайта, погрузил себя в сон, длившийся шесть недель. Посмотреть на его пробуждение прибыл магараджа, пришли сотни жителей города Лахора и соседних деревень. Харида спал в небольшом специально построенном для него сооружении. Его тщательно охраняли. Когда Уайт убедился в целости печати, которой он в начале эксперимента запечатал вход в сооружение, дверь открыли, и присутствующие увидели вертикально стоящий закрытый ящик, запертый на замок и тоже запечатанный. Ящик вскрыли, там в плотном полотняном мешке в неудобной, скрюченной позе находился йог. Руки и ноги его окоченели, голова была пассивно склонена к плечу. Пульс не прощупывался. С помощью тепла, искусственного дыхания, растирания йога стали оживлять. Жизнь постепенно возвращалась к нему: появились дыхательные движения. Первыми словами, с которыми он обратился к окружающим, были: «Ну, теперь вы верите мне?» Харида ввел себя в летаргию, приближающуюся к анабиозу, он совершил, казалось бы, невероятное, но очевидцы утверждают, что это на самом деле было.

То, чего смог добиться Харида, следует, видимо, рассматривать как исключительное явление, воспроизвести которое способны лишь немногие люди, посвятившие себя освоению законов управления собственным организмом. В той или иной степени влиять на собственную психику, а через нее и на характер физиологических процессов в организме, зависящих от функций вегетативной и эндокринной систем, сейчас может практически каждый.

Очень эффектно используется феномен самовнушения в танцах на огне.

В. А. Чернобров, очевидец «обработки» новичков учителями танцев на огне, рассказывал следующее. «Верьте, что огонь ваш друг, верьте в своего учителя и надейтесь только на себя. Пока это будет так – огонь вас не тронет…» – примерно такими словами начинается «обработка» новичков. Для большинства бывает очень трудно перешагнуть рубеж страха, и поэтому во многих странах пляски на кострах устраиваются лишь после того, как все участники войдут в состояние транса или экстаза. Например, в токийском синтоистском храме церемония хождения по раскаленным камням начинается с того, что всем добровольцам посыпают голову солью. Журналистка Татьяна Лейе так описывала свои ощущения от первого похода по углям: «Вдруг мои ноги сами шагнули на пылающие головни. Будто я шла по теплому мягкому песку. Неужели? – пришла мысль где-то на полпути. Тут же горячий укол. Нужно отключить голову – выплыло из глубины…»

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.