Плечи, шея, голова:

Сейчас я сосредоточу свое внимание одновременно на верхней части спины, плечах и шее. Поднимаю плечи как можно выше, прижимаю их к шее и голове и с силой сокращаю мышцы верхней части спины и затылка. Изо всех сил сжимаю мышцы верхней части тела… делаю глубокий вдох… задерживаю воздух… держу напряжение… Я весь(вся) сосредоточен(-а) на этом напряжении… собираю его в одну точку… Я знаю, что могу от него избавиться.

Делаю медленный выдох… расслабляю мышцы… Напряжение спадает… Избавляюсь от накопившегося за день стресса. Заканчивая выдох, я опускаю плечи.

Еще раз поднимаю плечи… делаю глубокий вдох… чувствую, как снова напряглись мышцы шеи и верхней части спины… Ощущаю напряжение каждой клеточкой мышечной ткани. Удерживаю напряжение… У меня часто бывают боли в области шеи, и мне хочется от них избавиться. Я перебираю в уме все, что меня тревожит… не дает мне покоя… Я все это так ясно вижу.

Сейчас я от всего избавлюсь… Делаю вдох… С ним уходит напряжение… уходит стресс… уходит боль… тревоги… проблемы. Я все больше расслабляюсь… Мне совсем хорошо… Я замечаю легкое покалывание в разных частях тела. Кажется, в пальцах ног… может, в пальцах рук. Я вижу, каким полным может быть расслабление.

Теперь я концентрирую внимание на мышцах лица. Это та часть тела, на которую приходится значительная нагрузка, связанная с логическим и рациональным мышлением. Сначала напрягаю мышцы рта… Вот напряжение нарастает… Плотно сжимаю губы. Смыкаю челюсти… очень сильно их сжимаю… Удерживаю напряжение и одновременно делаю глубокий вдох сквозь стиснутые зубы… Задерживаю дыхание и напряжение.

Делаю вдох… высвобождая напряжение вместе с выдыхаемым воздухом… Избавляюсь от стресса… во время выдоха избавляюсь от напряжения. Теперь мой рот, которому приходится улыбаться, говорить, выражать неудовольствие и смеяться… может расслабиться.

Я снова сжимаю губы… делаю глубокий вдох… стискиваю челюсти… удерживаю напряжение… Внимание сосредоточено на мышцах лица. Ощущаю напряжение… Удерживаю его на лице. Теперь выдох и расслабление.

Теперь сжимаю веки. Знаю, что и вокруг глаз много мышц, в них, как и в других частях тела, также накапливается напряжение. Я могу напрячь и расслабить глаза точно так же, как и другие части тела. Плотно закрываю глаза… ощущаю напряжение в глазах… Делаю глубокий вдох… Задерживаю дыхание… удерживаю напряжение.

Делаю выдох и вместе с воздухом выходит напряжение. Чувствую, как по лицу расходится расслабление, так же, как расходится по телу тепло солнечного дня.

Затем я высоко поднимаю вверх брови… поднимаю и чувствую напряжение на лбу. Это та часть тела, которой приходится так много думать… Ощущаю напряжение лицевых мышц… делаю глубокий вдох… Задерживаю дыхание… также удерживаю напряжение.

Выпускаю воздух из легких… выпускаю напряжение… Освобождаюсь от стресса… Чувствую, как мною овладевает расслабление. Понимаю, что невозможно испытывать одновременно и напряжение и расслабление. Знаю, что чем больше я расслабляюсь…, тем меньше останется во мне напряжения. Все мое внимание отдано нарастающему напряжению, я продолжаю работать для этого… Осознаю это напряжение… Затем избавляюсь от него… Меня охватывает все большее расслабление.

Я знаю, что, занимаясь по этой методике, я добьюсь перемен… Для этого мое тело должно расслабиться… Мое сознание остается активным… однако, я замечаю в своем организме физические изменения.

Сердце бьется медленнее… Давление крови пришло в норму… сознание и тело расслаблены в значительно большей степени, чем до начала занятий. Я замечаю, что у меня онемели пальцы… Возможно, в них даже появилось ощущение легкости или тяжести по сравнению с обычным состоянием.

Я вошел(-а) в такое состояние, когда с помощью расслабления осознаю в себе изменения… Понимаю, что могу управлять этими изменениями… своим покоем… своим напряжением… своим расслаблением. Придя к осознанию всего этого… я внушаю себе, как мне хотелось бы себя чувствовать в течение оставшегося дня.

Мое отношение к завтрашнему и остальным дням недели изменится. Я буду ощущать эти изменения как внутренний покой и расслабление — состояние, которое я испытываю сейчас… или я буду воспринимать эти изменения, словно они пришли извне, как омывающая тело теплая волна… или как прохладный ветерок, от которого покалывает в пальцах, так что они даже слегка немеют.

Я учусь владеть собой… мне хорошо… это естественное регулирование. Я могу внушить себе любые изменения, которые приблизят меня к цели… и эти внушения будут работать… Теперь я будут внимательнее прислушиваться к себе.

[Вставляйте свои целевые установки]

В следующий раз, когда мне захочется испытать такие же ощущения… это расслабленное… здоровое состояние… я быстро смогу обрести этот душевный покой… легко вернуться в это состояние… теперь, когда я знаю дорогу… когда я узнал(-а) то ощущение, которое мне захочется вернуть снова и снова.

Теперь, всякий раз, когда мне захочется покоя… умиротворения… расслабления… мне надо только сделать глубокий… полный… спокойный вдох [вставьте свое внушение, чтобы вернуться в состояние самогипноза]. Теперь у меня появилась способность расслабляться в любом месте, где я только задумаю. Я рад(-а), что научился(-ась) этому и могу теперь добиваться положительных изменений… всегда.

Чтобы уснуть, мне теперь достаточно будет один-два раза посчитать обратно от двадцати до нуля, и с каждой цифрой я буду все глубже погружаться в сон… А если я сейчас хочу проснуться отдох-нувшим(-ей), я посчитаю от единицы до десяти и с каждой цифрой буду возвращаться к обычному состоянию бодрствования. На цифре «десять» я открою глаза, потянусь, и почувствую себя свежим(-ей), словно хорошо вздремнул(-а).

1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8… 9… 10.

ВАРИАНТ 2: ЯЗЫК КОСВЕННЫХ ВНУШЕНИЙ

Эта методика использует косвенные просьбы и внушения рекомендательного характера. Фразировка отличается гибкостью, перемежается конструкциями типа «я могу сделать то-то и то-то», «мне кажется, что я замечаю такое-то изменение».

Если вы хотите предельно расслабиться, займите наиболее удобное положение. Посидите какое-то время, чтобы дать отдохнуть разуму и телу. Можете вспомнить что-нибудь забавное или вернуться на минуту к воспоминаниям о приятно проведенном отпуске. При этом глубоко и размеренно дышите, пока не отвлечетесь от повседневной суеты. Затем переходите к внушениям.

Сценарий сеанса

Сейчас мне хотелось бы отметить, насколько комфортнее я по-чувствовал(-а) себя, сделав всего лишь один длинный, глубокий, полный вдох. Прекрасно. Какое приятное ощущение, какая теплота разлилась по плечам и шее.

Иногда тепло начинается с ног и поднимается вверх. В другой раз оно спускается с макушки вниз. Конечно, неважно, если тепло появляется где-то посередине, не имеет значения, откуда оно исходит. Все равно, мне, пожалуй, нравятся происходящие в это время изменения в моих ощущениях.

Будет хорошо, если я устроюсь поудобнее. Я замечаю, как легко мне дышится, я могу сделать еще четыре очень глубоких спокойных вдоха и выдоха. Я выдыхаю… и замечаю, как приятно глазам, что они закрываются.

Вот глаза закрылись, пусть так и остаются закрытыми… Вот так, хорошо. Я замечаю, что когда я делаю выдох… я чувствую как погружаюсь в состояние расслабления… и глаза расслабляются… Погружаюсь, впитываю всем телом расслабление… Воспринимаю его… открыт(-а) для него… для этого всепоглощающего чувства.

Замечаю, как я все больше расслабляюсь. Интересно, все ли части тела расслабились в такой степени, в какой этого хочет мое сознание. Любопытно, появились ли в плечах и шее участки, похожие на расслабленные места в руках и ногах.

Мне кажется, я уже ощущаю много мест… внутри себя… которые начинают расслабляться. Интересно, начало ли уже все больше расходиться и растекаться по телу то глубокое… расслабляющее… успокаивающее ощущение тяжести, что время от времени появляется во лбу. Возможно, эта умиротворяющая тяжесть уже стекает вниз… захватила глаза… спускается по шее… Такая всеохватывающая и успокаивающая.

Волна блаженного покоя омывает меня, как омывает прибрежный песок океанская волна. Я ощущаю такое же чувство полного расслабления, какое испытываешь, раскинувшись на согретом солнцем тяжелом песке. Как приятно чувствовать эту волну покоя и расслабления… полного расслабления.

Никто ничего от меня не требует, не указывает, ничем не ограничивает. Никто меня не тревожит. Никто меня не беспокоит… и мне не надо ни о ком волноваться.

Мне кажется, я замечаю, как это обволакивающее, умиротворяющее чувство покоя… опускается на плечи… спускается вниз по рукам. Интересно, не кажется ли мне, что одна рука словно тяжелее другой.

Вроде левая рука кажется несколько тяжелее правой. Не уверен(-а)… но, по-моему, я все больше чувствую эту разницу… от сеанса к сеансу. Возможно, в обеих руках одинаково приятное ощущение покоя… одно и то же чувство тяжести. В конце концов, это не имеет значения.

А может быть я, наоборот, ощущаю легкость… словно плыву по воздуху. Что бы то ни было, все будет мне на пользу… Изменения, возможно, начались уже сегодня… или вот-вот начнутся… или начинаются в этот самый момент.

Вполне вероятно, что уже во время расслабления я могу заметить, как в моих пальцах появляется покалывание. Дыхание спокойное… еще более замедленное… еще более глубокое. Не имеет значения, чувствую ли я… покалывание во всех пальцах… или в нескольких… или покалывает вокруг рта. Я замечаю, как мое тело продолжает постепенно расслабляться… Мне все спокойнее и приятнее.

Как легко в этом спокойном, расслабленном состоянии все понимать… производить в себе изменения… замечать желаемые перемены. Мне ясно, что в действительности нет ничего, что имело бы для меня значение… пожалуй, кроме… того удовольствия, что я испытываю от происходящего со мной… приятная расслабленность и ничто не беспокоит меня… ничто не волнует.

Сейчас снова пришло время для внушений… образов… ощущений… и мыслей, которые я хочу запомнить. Пожалуй, лучший способ — это ряд различных изменений… или последовательная цепочка перемен. А может, чтобы помочь себе, надо просто положиться на то, что знаешь… и довериться себе.

[Вставьте свои целевые установки]

Я могу себе доверять… своему опыту. Мне и раньше не раз приходилось полагаться на себя. Когда в малом, а когда и в большом. Интересно, сколько может быть разных ситуаций, в которых я мог(-ла) бы понадеяться на себя.

Я верю в перемены… в свои цели… в то, что сколько бы ни было вопросов, на них есть столько же разнообразных ответов. Ну, ничего, с помощью моих разнообразных ощущений мне станет еще приятнее… комфортнее и спокойнее.

Может, я запомню свои внушения, а может, и нет… но главное — это мои ощущения. Что-то, возможно, западет в память… чтобы потом потихоньку осесть в мозгу. Конечно, там уже прочно закрепилось… сознание того, что, стоит мне начать глубоко… полной грудью дышать, и я снова смогу пережить то же блаженное состояние, в котором пребываю в этот момент.

Я выделил(-а) это время только для себя… и по мере тренировок я смогу убедиться в том, что если возникнет необходимость, мне с каждым разом будет гораздо легче, а может, лишь чуточку легче, входить в состояние транса… такое же, как теперешнее естественное состояние. Возможно, я обнаружу способность временами входить в еще более глубокий транс.

Через мгновение… еще не сейчас, но… как только я буду готов(-а), я посчитаю от нуля до пяти. На каждую цифру… ступенька вверх… не надо торопиться, у меня в запасе уйма времени… время ведь относительно, в конце концов. С каждой цифрой… с каждой ступенькой… я постепенно и охотно пробуждаюсь. А если мне, наоборот, захочется глубоко и спокойно уснуть… я могу посчитать в обратном порядке от пяти до нуля… спускаясь по тем же ступенькам… в мой мир воображения и свободы.

Чтобы проснуться… пробудиться… я поднимаюсь по ступенькам. Одна цифра — одна ступенька. На счет «три» мои глаза почти готовы открыться. На «четыре», они уже могут открываться. На счет «пять» я могу проснуться, полный(-ая) бодрости и свежих сил.

Возможно, мне покажется, что я сладко вздремнул(-а) и вот про-снулся(-ась) бодрым(-ой) и свежим(-ей). Я почувствую бодрость и подъем сил, возможно, приятно удивлюсь, что так хорошо себя чувствую. А теперь можно не торопясь начать пробуждаться.

0… 1… 2… пробуждение все ближе… 3… глаза открываются… 4… 5… бодрствую, проснулся(-ась), чувствую себя отлично.

ВАРИАНТ 3: МЕТОД ФИКСАЦИИ ГЛАЗ

Метод заключается в концентрации зрительного внимания на каком-нибудь пятне или предмете, так называемой мишени. Ваше сознание сфокусировано на объекте, а вы тем временем даете себе установку на расслабление и входите в гипнотическое состояние.

Найдите подходящую мишень и зафиксируйте на ней взгляд. Можете воспользоваться следующими внушениями.

Сценарий сеанса

Пристально глядя на мишень, я начну расслабляться. Через несколько минут мне уже будет легче сосредоточиться, правда, мишень словно слегка движется и даже ее цвет немного изменяется… но я все равно продолжаю пристально смотреть на мишень.

Я продолжаю смотреть на мишень, даже если с ней что-то происходит или ничего не происходит. Чем пристальнее я смотрю, тем больше расслабляюсь. Мои глаза прикованы к мишени, и они начинают все больше уставать… время от времени моргают… Иногда набегают слезы… А я продолжаю смотреть… Я все больше расслабляюсь.

Выбранная мною мишень поможет мне войти в гипнотический транс… в состояние самогипноза… самонаведенного… самодостаточного… и очень полезного. Я направляю его… Он поможет мне, и я многое почерпну из этого опыта самогипноза.

Я буду охотно учиться и узнавать новую информацию… знать о себе больше… чем я знаю сейчас. Со всей моей охотой я буду воспринимать эти новые открытия. Все это моя информация… Она исходит от меня.

Даже на это пятно я смотрю по собственной воле. Я смотрю и расслабляюсь и, кажется, чувствую, как стекленеют глаза… все плывет… но глаза все равно устремлены в одну точку. Иногда я ощущаю свои ступни и ноги… и как опустились мои плечи… пока я все продолжаю пристально смотреть.

Начну считать про себя… в обратном порядке… от тридцати до нуля. Начиная счет, я делаю выдох… пусть выйдет ненужный воздух. Я вдохну новый… свежий воздух… И я знаю, что у моего организма… есть внутреннее фильтрующее устройство, и оно обеспечит мне самое лучшее дыхание… естественным путем.

Пока мои глаза прикованы к мишени… я буду все больше и больше расслабляться… веки будут постепенно тяжелеть. Если глаза уже закрылись… от того, что они все время сфокусированы на мишени и постоянно ее ощущают… это хорошо. Просто я еще больше… и полнее буду расслабляться на каждую цифру счета.

Если глаза еще открыты… мой взгляд останется все таким же пристальным и сфокусированным, пока глаза не закроются сами по себе… или пока я не сосчитаю до нуля.

Пусть мое поведение будет самым естественным… самым непринужденным, чтобы я смог(-ла) войти в состояние самогипноза. Когда я начну обратный счет, я почувствую, как с каждой цифрой я спускаюсь на одну ступеньку ниже… И чем ближе я к основанию лестницы… тем сильнее чувство спокойствия и расслабленности.

Мне может показаться, что я спускаюсь на эскалаторе… или в лифте. Иногда я воображаю, что спускаюсь по ступенькам. У меня такое ощущение, что внизу меня ждет пляж… или зеленая лужайка… или когда я спущусь вниз, меня охватит чувство парения… такое блаженное… расслабляющее.

Мне будет так хорошо и спокойно, как я того пожелаю. Сейчас начинаю обратный счет… Каждая ступенька поведет меня все дальше вниз. Я почувствую вес своего тела и тяжесть век. Все мое тело постепенно нальется тяжестью… все, все… сверху донизу.

Начинаю с 30… Мне все спокойнее и удобнее.

29… нечетное число… пусть все нечетные числа помогут моему телу полностью расслабиться.

28… четное число… пусть все четные числа помогут моим мыслям свободно блуждать, чтобы пробудить возможности подсознания… пробудить скрывающуюся во мне сильную личность… чтобы осуществились задуманные мною умственные, душевные, эмоциональные и физические изменения.

27… продолжаю расслабляться, еще одна ступенька вниз.

26… мне хорошо, приятно. Веки тяжелеют… голова слегка склоняется.

25… все больше расслабляюсь, мне все лучше. Я все больше узнаю о себе.

24… все больше охватывает ощущение тяжести, тяжелеют и расслабляются ноги… тяжелеют… руки… расслабляется нижняя челюсть.

23… приятные изменения.

22… дыхание становится глубже, медленнее, естественнее. Я все ближе к желаемому состоянию.

21… какой покой… какое приятное состояние… охватывает меня все больше.

20… пройдена треть спуска, а мне кажется, что я спустился(-лась) даже ниже. Я знаю, что это так, и я спущусь еще ниже.

19… охватывает все большая тяжесть…

18… как расслабились руки и ноги…

17… мне еще лучше и приятнее…

16… извне доносятся звуки, пусть они помогут достичь еще большего расслабления… и ощутить еще более полное умиротворение.

15… пройдена половина спуска… один глаз уже закрывается. Вот закрываются оба глаза… закрылись. Пусть происходит то, что происходит.

14… продолжаю расслабляться…

13… все полнее и полнее…

12… ноги как будто врастают в пол, или, наоборот, в них необыкновенная легкость и покалывание.

11… 10… две трети спуска пройдены.

9… еще ближе к основанию… ближе к еще более приятному и расслабленному состоянию.

8… нижняя челюсть отвисла… лицо расслаблено… руки и ноги тяжелеют. В руках, как и в ногах, теряется чувствительность.

1… расслабляюсь… чувствую перемену ощущений в руках и ногах… Пусть эти ощущения расходятся дальше…

6… туда, куда мне надо… к еще более приятному спокойствию… туда, где начнутся самые эффективные изменения, которых я добиваюсь.

5… я готов(-а) измениться в этом состоянии нарастающего умиротворения… еще более глубокого расслабления.

4… тяжесть все усиливается.

3… почти у цели, еще более расслабился(-ась).

2… глаза остаются закрытыми… я остаюсь восприимчивым(-ой) к внушениям… я предельно расслаблен(-а)… весь(вся) открыт(-а) для внушений… мне очень, очень хорошо.

1… 1… 1… 1… 1… буду повторять это число столько раз, сколько понадобиться. Я почувствую, когда придет пора.

0… 0… 0… 0… 0… 0… 0… вот и закончен путь… полное расслабление… Достигнуто место, которое я называю самогипнозом… естественным самогапнотическим состоянием.

[Вставьте свои целевые установки]

Я смогу возвратиться в это состояние полного расслабления… как только захочу… Просто посчитаю в обратном порядке от тридцати до нуля. Сделаю несколько глубоких, полных вдохов и выдохов и посчитаю в обратном порядке от тридцати до нуля.

Я могу проснуться бодрым(-ой) и свежим(-ей), посчитав от нуля до пяти. Когда я дойду до пяти, глаза у меня откроются… я почувствую себя совсем бодрым(-ой) и свежим(-ей). 0… 2… 3… 4… 5… Я проснулся(-лась), полон(-а) бодрости и хорошего настроения.

ВАРИАНТ 4: МЕТОД УПРАВЛЯЕМОГО ВООБРАЖЕНИЯ

Этот метод рекомендует использовать образное мышление, ощущения, ассоциативное видение, представлять воображаемые ситуации. Способность свободно оперировать своим воображением является мощным орудием самогипноза. Обратитесь по этой теме к главе 6 и используйте предложенные в ней упражнения.

Усядьтесь поудобнее, положите руки на подлокотники, ступни на полу или на небольшой подставке, не перекидывайте ногу на ногу. Если вы носите очки, снимите их и распустите стягивающие тело детали одежды. Устройтесь поудобнее и по возможности расслабьтесь. Закройте глаза.

Сценарий сеанса

Чтобы еще больше успокоиться и расслабиться, я стану делать глубокие вдохи и выдохи, возможно, три-четыре полных, глубоких вдоха и выдоха. При этом я буду пристально следить за различными ощущениями, которые я почувствую во время выдоха.

Каждый вдох доставляет свежий воздух, а каждый выдох удаляет использованный. Словно работают кузнечные мехи… и внутрь… идет поток здорового воздуха. Пусть с каждым вдохом мне будет все спокойнее, так как я этого хочу… И я чувствую, как с каждым выдохом я все больше успокаиваюсь.

С каждым выдохом я избавляюсь от стресса… избавляюсь от тревог… избавляюсь от неприятностей. Так и вижу кипящий чайник, вижу, как из него струей идет пар и сбавляет давление в чайнике. Попробую выдыхать с присвистом… как кипящий чайник… сбавляя… ненужное… излишнее давление и напряжение.

Чувствую, как расслабляются мышцы во всем теле. Сначала чувство расслабленности охватывает мышцы головы… лица… Теперь плечи… Спускается вдоль рук… переходит на грудь… Вот уже охватило всю спину до пояса. С каждым выдохом я выдыхаю все больше напряжения… выдыхаю свои тревоги… до самого конца.

Я поддерживаю естественное дыхание, спокойное и глубокое… размеренное… Одновременно я мысленно рисую лестницу, любую, какая мне нравится. Возможно, это винтовая лестница… а может быть, та, что я видел(-а) в доме у друзей… Или, скажем, лестница из какого-нибудь фильма или телевизионной программы. Вид и форма не имеют значения.

Сейчас я мысленно воображу ее. Я ясно вижу перила, ковровую дорожку и прочие детали. Это может оказаться лестница из моего детства или вообще только сейчас придуманная мною.

У каждой лестницы есть ступени. Пусть их будет хотя бы десять. Я вижу себя у первой верхней ступеньки. Вот я стою и даже ощущаю окружающие меня запахи и звуки. Снаружи до меня долетают голоса птиц и другие звуки, люди живут своей обычной жизнью… в то самое время, когда я выделил(-а) этот отрезок времени для себя… это так естественно.

И если я слышу звук проносящегося мимо автомобиля или летящего над головой самолета… я знаю, что могу вообразить, как я упаковываю в чемодан все мое напряжение… весь мой стресс. И когда мимо проносится машина или летит самолет… я представляю, как я закидываю свой багаж в автомобиль, грузовик, поезд или самолет. И когда я слышу звук удаляющегося транспорта… я знаю, что он увез с собой мое напряжение и мой стресс.

Поэтому через мгновение, еще не сейчас, а через мгновение я начну спускаться по воображаемой лестнице. Я буду считать каждую ступеньку. Я, пожалуй, уже знаю… а, может, даже предчувствую… что по мере счета я буду все больше расслабляться… с каждым шагом мне будет все лучше.

На каждое число я считаю одну ступеньку. Чем больше ступенек, тем ниже я спущусь. Их может оказаться даже больше, чем я думал(-а). Чем ниже я спущусь, тем полнее расслаблюсь и тем приятнее мне будет.

Чувствую ли я, что мои ноги утопают в пышном ворсе ковра, опираюсь ли рукой о перила… чтобы спуск был безопасным… я все время помню о том, что я все больше расслабляюсь… с каждым шагом мне будет все лучше.

Надо подготовиться к началу счета. Вот сейчас я очень ясно вижу перед собой и ощущаю лестницу, чувствую под ногами ступеньку… я готовлюсь.

Сейчас я готов(-а) начать… с каждой ступенькой я все больше расслабляюсь, мне все лучше.

10… первая ступенька вниз по лестнице. Я приятно удивлен(-а) обнаружив, что мое напряжение стало еще слабее. В начале любого пути… и часто это самое важное… следует расслабиться.

9… вторая ступенька, я иду словно на прогулке в чудесный, ясный день. Чем дальше я иду, тем больше позади ступенек, тем полнее чувство комфортного покоя, тем дальше я от тревог и забот.

8… в этом состоянии напряжение ослабевает, а вместо него может появиться ощущение тепла или прохлады. Мне могут помочь самые различные образы: реки… поля… горы. Можно сравнить мою лестницу с одним из этих образов.

7… я могу увидеть различные цвета. Это может быть цвет лестницы или окраска стен… цвет неба или картины на стене. Цвета могут быть разные, от оттенков серого до темно-синего… не имеет значения, какой оттенок у синего, просто я знаю, что определенные цвета вызывают различные образы… различные ощущения. Серый вызывает ощущение прохладного ветерка, овевающего тело. Ярко-голубой ассоциируется с теплом падающих на меня солнечных лучей.

6… я уже прошел(-а) половину спуска. Мне видятся другие цвета. Могу увидеть оттенки зеленого, как трава на лужайке. Могу представить разнообразие оттенков красного, розового и желтого цветов. Золотистые, коричневые тона и даже черная или белая краска могут смешаться вместе… в одно цветовое пятно или могут смотреться порознь. Смешаются ли краски в цветовой калейдоскоп или останутся каждая сама по себе, мне кажется, что эти цветовые образы помогают мне так расслабиться и так от всего отрешиться, как я хочу… Разноцветные радуги… лодочные паруса… картины… и даже воздушные шары. Все больше и больше расслабляюсь.

5… чем дальше я спускаюсь, тем полнее расслабление, мне так хорошо, я ничего не опасаюсь и знаю, что когда мне захочется еще раз пережить это ощущение, я снова смогу вернуть его. Я знаю, что могу путешествовать куда пожелаю… в будущее… или в прошлое… в цвете или без. Новое ощущение появилось в пальцах рук… Это похоже на влажную прохладу… а, может, на легкое покалывание или онемение. Может появиться ощущение онемения вокруг рта, словно лица коснулась прохладная речная вода… Это так естественно.

4… все больше и больше расслабляюсь.

3… спустился(-лась) еще ниже. Ощущаю тепло в теле, а, может, даже прохладу. Эти ощущения пронизывают меня, словно я — часть изображенного на картине или часть пейзажа… Я так живо все вижу… Все это существует только для меня.

2… вот я почти у цели.

1… я расслабился(-лась) еще больше. Полной грудью делаю глубокий вдох и чувствую себя как никогда спокойным(-ой) и расслаб-ленным(-ой)… словно я добрался(-ась) до тихой пристани. Возможно, мне мысленно представится еще более укромное местечко.

Перед глазами могут появиться разные фигуры… круги… треугольники или квадраты. Я даже могу их раскрасить. Раскрашиваю круг или треугольник. Является ли этот круг древнейшим изображением меня самого(-ой) или поддерживающей меня опорой, действительно ли я вижу мысленным взором, как изменяются цвета и чуть-чуть формы фигур, все равно все это существует… оно здесь… под рукой… и лечит меня… уже только тем, что существует рядом со мной.

Я воспользуюсь своим мысленным взором, чтобы увидеть те перемены, которые внушаю себе. Когда я буду к этому готов(-а), я сделаю пару глубоких вдохов… и выдохов… и почувствую в теле легкость или тяжесть. Я могу заметить, как легко стало рукам… вот моя левая… а, может, правая рука становится все легче, кажется, она сейчас поплывет… как листок… в безопасности… отдавшись на волю природы… вот еще немного… спокойно… уверенно… Живой, расправившийся листок… в потоке.

Может показаться, что к руке привязаны воздушные шарики… наполненные гелием цветные шарики из далекого детства. Они делают мою руку почти невесомой. Кажется, она сама сейчас поднимется вверх… как воздушный шарик.

Посмотрим, могу ли я живо представить шарики. Попробую их мысленно нарисовать. Ясно вижу, какие они яркие и как потихоньку подергивают мою руку за привязанные к ней ниточки. Рука даже может слегка приподняться над коленями или подлокотником. Неважно, насколько она приподнялась. Я только понимаю, что меня охватывает блаженное чувство полного покоя и расслабления.

Буквально через пару минут… я знаю, что смогу произвести в себе изменения… положительные изменения, к которым я стремлюсь. Я почувствую, как таившаяся во мне энергия… начнет подниматься вверх и опускаться вниз, расходясь по всему телу.

[Вставьте свои целевые установки]

Через пару минут, возможно, раньше, чем я ожидаю, я испытаю чувство удовлетворения от осознания того, что я подарил(-а) себе чудесный опыт. Я знаю, что в любое время могу снова пережить это состояние покоя и самоконтроля. Достаточно сделать несколько глубоких, спокойных вдохов… и выдохов… и прибегнуть к воображению… полностью включить его в работу… или сперва частично… и вот я уже вижу перед собой лестницу, делаю несколько глубоких… спокойных вдохов… и выдохов и возвращаюсь в прежнее состояние расслабления.

С каждым сеансом мне все легче входить в это состояние. С каждым разом я все полнее расслабляюсь, все лучше ощущаю себя и все надежнее управляю собой. Мне будет все легче входить в это состояние, потому что мне нравится чувство покоя и самоконтроля.

Если мне захочется погрузиться в сон или дремоту… если появится такое желание, я посчитаю от нуля до двадцати или тридцати. Но я могу вернуться в бодрствующее состояние, просто посчитав от нуля до пяти. По мере того, как я называю каждую цифру, я все больше пробуждаюсь, все острее воспринимаю окружающее. 0… 1… 2… 3… очень ровно и постепенно пробуждаюсь… 4… 5… глаза открылись, просыпаюсь бодрым(-ой) и свежим(-ей).

ВАРИАНТ 5: МЕТОД ПРЯМОГО ВНУШЕНИЯ

Этот метод отличается директивным, командным языком внушений, которые без всяких околичностей, напрямую выводят вас к цели.

Займите удобное положение. Сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов и выдохов и расслабьтесь. Начинать сеанс можете с открытыми глазами, но вскоре они сами закроются.

Сценарий сеанса

Спокойно вдыхаю… и выдыхаю. Сейчас мне нужно сосредоточиться на ступнях и щиколотках. Пусть они расслабятся… Ногам удобно, мышцы мягкие.

Появляется тяжесть в ступнях. Ощущение такой тяжести, словно ноги стали свинцовыми. Они словно врастают в пол.

Веки все больше тяжелеют… они все больше устают и скоро закроются. Хочется закрыть глаза. Когда я почувствую, что они закрылись, пусть так и остаются закрытыми. Пусть закрываются… Не надо тревожиться, все хорошо.

Полностью снимаю мышечное напряжение. Мышцы икр и бедер становятся мягкими, приятное ощущение покоя. Пусть отдыхают… пусть расслабляются… Им все удобнее.

Глаза все больше устают, даже начинают слезиться. Веки такие тяжелые, что им хочется опуститься. Я полностью отключаюсь, мне хорошо.

Я отдаюсь этому приятному, дремотному, блаженному чувству расслабления. Пусть мое тело наполняется тяжестью, деревенеет.

Сейчас я представлю перед собой лестницу с десятью ступеньками. На каждую цифру счета я будут спускаться на одну ступеньку. Я замечу, как с каждым шагом будет нарастать чувство расслабления и умиротворения.