Практическая психология (Питер) - Возвращение к стройности

Влада Викторовна Титова

Возвращение к стройности

С благодарностью посвящаю эту книгу моим учителям А. В. Бобровскому, В. В. Ромацкому, М. А. Гаврилову, а также всем моим пациентам, которые многому меня научили и продолжают учить

Введение

Я всегда знал, какой путь правильный. Я всегда это точно знал, но никогда по нему не шел. Знаете почему? Потому что это было слишком трудно…

Из фильма «Запах женщины»

Если вы взяли в руки эту книгу, значит, проблема избыточного веса знакома вам не понаслышке. Огромное количество людей во всем мире постоянно следят за своим весом, и многие из них находятся в непрерывной борьбе с лишними килограммами. Толстыми не рождаются, о возвращении к стройности мечтают все.

Если спросить у них, знают ли они, как сбросить вес, ответ очевиден: конечно, знают. Каждый из них может поделиться своими рецептами диет или комплексом физических упражнений, которые дали наиболее эффективный результат; многие с гордостью расскажут о том, как когда-то им удалось сбросить все или почти все лишние килограммы. А потом, вздохнув, признаются, что спустя какое-то время они снова начали набирать вес, при этом зачастую килограммов прибавляется больше, чем удалось сбросить.

И снова начинается неравная борьба то ли с собой, то ли со своим телом, которая сопровождается резкими ограничениями в питании вплоть до полного голодания, изнурительными физическими нагрузками и другими изощренными способами самоистязания и самонаказания за то, что «не надо было разъедаться».

А в душе, кроме обиды и жалости к себе («За что мне такое наказание? Другие ведь больше моего едят, но, как говорится, не в коня корм… Я же не могу себя ограничивать всю жизнь…»), раздражения или отвращения к своему отражению в зеркале, поселяется страх. Ведь в их жизни все это уже было и, скорее всего, не раз: результат, достигнутый такой тяжелой ценой, не удалось сохранить. В самых неприятных случаях вместе со страхом приходит отчаяние, и опускаются руки, вес пускается «на самотек». Последствия этого весьма предсказуемы…

Но все равно, рано или поздно, как будто очнувшись от забытья, такой человек понимает: нужно снижать вес. И снова «пытка» ограничениями в еде, занятия до умопомрачения на тренажерах, обида и жалость к себе и холодящий душу страх, что все это окажется напрасным.

Почему же так происходит? Почему многим удается добиться хорошего результата в снижении веса, но редко у кого выходит сохранить нужный вес на всю жизнь? Неужели нельзя противостоять «заеданию» стрессов или искушению едой? Возможно ли снизить вес без самоистязания и постоянного ощущения голода? И как закрепить достигнутый результат, чтобы сброшенные килограммы не вернулись?

Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в этой книге, в которой собраны наиболее эффективные практические рекомендации и методики, обобщающие мой двенадцатилетний опыт работы с пациентами, страдающими избыточным весом. Я с удовольствием поделюсь с вами теми медицинскими, психологическими и диетологическими знаниями, которые уже помогли более чем двум тысячам человек сбросить вес и освободиться от лишней тяжести в теле и на душе.

Пусть эта книга станет для вас профессиональным навигатором на пути к фигуре своей мечты, который своевременно предупредит вас об опасных участках дороги, подстерегающих препятствиях и ограничивающих убеждениях. Пусть ваша встреча с собой превратится в увлекательное приключение. Ну а мне остается только пожелать вам счастливого пути!

С уважением и благодарностью, Влада Титова

1

Индивидуальная диагностика причин избыточного веса

Перед вами человек, страдающий животом. Его конечности словно налиты свинцом. Его живот колышется под вашими пальцами. И тогда вы говорите больному: ты измучен едой!

Египетская книга живота

Устраните причину, тогда пройдет и болезнь.

Гиппократ, V век до н. э.

Все возможные причины избыточного веса можно разделить на три принципиально отличные друг от друга группы: биологические, психологические и социальные причины. Они встречаются в разных сочетаниях и не только вносят свой вклад в набор лишнего веса, но и нередко препятствуют его снижению или сохранению достигнутого результата. Приступая к диагностике собственных причин, обратите внимание на то, что ни одна из перечисленных ниже, даже отягощенная наследственность, не является необратимым приговором на пути к достижению стройности. Итак, начинаем диагностику.

Биологические причины избыточного веса

Первая группа – биологические причины. К ним относятся:

? наследственность;

? переедание;

? гиподинамия;

? обмен веществ;

? объем желудка;

? эндокринные расстройства.

Разберем их по порядку.

Наследственность

Ни для кого не секрет, что у родителей с лишним весом часто бывают склонные к полноте дети, а иногда эту тенденцию можно проследить в целой череде поколений. Обратив внимание на этот факт, ученые выявили ряд генетических механизмов, участвующих в регуляции количества жировых запасов. Это ген ожирения (ob-ген – от англ. obesity – «тучность»), обусловливающий выработку жировыми клетками специфического белка лептина; индивидуальные особенности конституции жировой ткани; генетически детерминированная скорость и интенсивность обмена веществ; гормональная регуляция процессов образования и расщепления жира (по-научному – липогенеза и липолиза); особенности функционирования центров голода и аппетита в особом отделе головного мозга – гипоталамусе.

Врожденный характер имеет и тип конституции тела: кто-то уродился хрупким астеником (как правило, высоким и худым), кто-то нормостеником, а кому-то с самого рождения было суждено стать гиперстеником – человеком, имеющим высокую предрасположенность к полноте. Казалось бы, факторы, описанные выше, не оставляют шансов похудеть тем, кому «с генами не повезло». Однако ученые, к счастью, утверждают, что это совершенно не так. Оказывается, ключевую роль в наборе лишних килограммов играет вовсе не наследственность, а банальное переедание, особенно на фоне малоподвижного образа жизни. Так что, уважаемые читатели, с этого момента отговорки типа «Я с рождения полная/ полный, мне с наследственностью не повезло, поэтому у меня не получается сбросить вес» больше не принимаются. В моей практике было немало людей, которые, несмотря на отягощенную наследственность, прекрасно сбросили вес: кто двадцать килограммов, кто сорок, а два человека похудели на целых семьдесят пять!

Переедание

На самом деле, это основной фактор, ведущий к полноте. При этом вовсе не обязательно употребление большого количества пищи. Многие люди, страдающие избыточным весом, не кривя душой утверждают, что едят очень мало и редко. Так в чем же дело? Давайте разберемся. Из школьного курса физики вы наверняка помните закон сохранения энергии. Для поддержания стабильной массы тела энергия, поступившая в организм с пищей, должна быть равна энергии, затраченной на жизнедеятельность организма.

Все наши энергозатраты складываются из трех компонентов: основной обмен, пищевой термогенез, энергозатраты на физическую работу, интеллектуальную деятельность и эмоции. Основной обмен – это поддержание дыхания, артериального давления, работы сердца, почек, желудочно-кишечного тракта и других органов и систем в состоянии полного покоя при комфортной температуре. На основной обмен приходится около 60–70 % от всех энергозатрат. Пищевой термогенез – это расход энергии на переваривание пищи, на него при трехразовом питании приходится в среднем до 15 % энергозатрат.

? Запомните: чем чаще вы питаетесь, тем больше энергии сгорает за счет пищевого термогенеза.

Третья статья энергозатрат нашего организма напрямую связана с уровнем физической активности, который у людей с избыточной массой тела зачастую оставляет желать лучшего, так как на интеллектуальную работу или эмоции энергии тратится, к сожалению, очень мало.

Теперь давайте подумаем, что произойдет, если в организм с пищей будет регулярно поступать больше энергии, чем необходимо. Правильно, все излишки будут откладываться в виде жировых запасов. Вы спросите, почему организм поступает так «неразумно», себе во вред – ведь можно было бы откладывать запасы, к примеру, белка или углеводов, а не жира.

Но все объясняется очень просто: способность накапливать жир в жировых клетках – важнейший механизм выживания и продолжения рода, который закрепился в процессе эволюции на генетическом уровне. В условиях голода, когда организму нужно как можно дольше прожить, при расщеплении 1 грамма жира выделяется 9,1 килокалории энергии, а при расщеплении 1 грамма углевода или белка – почти вдвое меньше. Вот организм и накапливает жир, создавая мощный запас энергии.

А теперь самый сложный вопрос. Откуда же берутся излишки энергии, поступающей с пищей, у тех людей, которые едят редко и мало, но при этом все равно набирают вес? Дело в том, что энергетическая ценность некоторых продуктов настолько высока, что употребление даже минимального их количества приводит к печальным последствиям. Приведу данные ряда исследований. Небольшая булочка (около 290 килокалорий) к кофе на работе ежедневно – прибавка в весе 10 килограммов за год, 15–20 картофельных чипсов в день (порядка 150 килокалорий) – прибавка 7 килограммов за год, стакан любого газированного сахаросодержащего напитка ежедневно (140–150 килокалорий) – прибавка 7 килограммов за год, дважды в день чашка цельного молока – 6 килограммов за год и т. д. (McGraw P., 2003).

Разве кто-нибудь будет принимать в расчет 15 картофельных чипсов или, предположим, стакан молока? А ведь перечень таких «коварных» продуктов намного шире (об этом мы с вами поговорим в другой главе). Пока просто запомните: переедание всего на 100 килокалорий в сутки у предрасположенных к полноте людей может привести к увеличению веса на 5 килограммов за год. А что такое 100 килокалорий? Одна шестая часть плитки шоколада…

Кроме перечисленного выше, к «незаметному» перееданию приводит также употребление богатых жирами полуфабрикатов – сосисок, сарделек, колбас, майонеза и соусов на его основе, семечек и орехов, сладостей и выпечки.

Гиподинамия

Думаю, вы не будете спорить со мной о том, что физическая активность очень важна как для профилактики набора веса, так и для его снижения. Многие набирают вес, сев за руль, перестав ходить в тренажерный зал, бассейн или просто забросив пешие прогулки.

Мне неоднократно приходилось сталкиваться с тем, как завершившие профессиональную карьеру спортсмены стремительно набирают вес. Поэтому регулярные и целенаправленные физические нагрузки должны быть обязательно включены в комплексную программу снижения веса и поддержания достигнутого результата. Уровень допустимой нагрузки должен определяться с учетом веса, возраста и сопутствующих заболеваний, нередко для этого необходима консультация лечащего врача-терапевта.

Есть два основных критерия допустимости физической нагрузки при снижении веса, особенно при употреблении пищи со сниженной калорийностью. Первый критерий – дыхание, оно должно прийти в норму в течение минуты после прекращения нагрузки. Второй критерий – после окончания занятия должен наблюдаться прилив сил, бодрости и активности, вы должны быть в хорошем тонусе. Если же, напротив, вам хочется упасть и полежать, весьма вероятно, что вы дали себе нагрузку, к которой физически пока не готовы.

? Запомните: даже уборка в доме позволит вам сжечь 200 килокалорий в час, а подъем по лестнице пешком приравнивается к быстрому танцу или езде на беговых лыжах и позволяет сжечь до 600 килокалорий в час.

Выбирайте себе нагрузку не только по переносимости, но и по душе: пусть это будет йога, плавание, аэробика или просто походы на работу и с работы пешком, главное, чтобы это доставляло вам удовольствие. Следует принять к сведению тот факт, что физическая нагрузка не только помогает избавиться от лишнего жира, но и ускоряет обмен веществ, моделирует фигуру и рельеф мышц, увеличивает энергию и жизненный тонус, улучшает гибкость и подвижность, укрепляет сердечно-сосудистую систему, тренирует дисциплину и выносливость. Прибавьте к этому эффект снятия стресса и накопленного напряжения, а также хороший антидепрессивный эффект, и выбор будет очевиден.

Обмен веществ

Вопреки распространенным мифам о том, что избыточный вес приводит к замедлению обмена веществ, данные многочисленных исследований убедительно доказывают обратное. Расход энергии у людей с повышенной массой тела больше, чем у стройных, да и скорость обменных процессов в излишних жировых отложениях довольно высока. За счет этого организм пытается хоть как-то сдержать темпы набора лишних килограммов (Prentice A., 1986; Ravussin E., 1992). Конечно, если не ограничить поступление лишних калорий с пищей, вес все равно будет расти (о том, как питаться для того, чтобы сбросить вес и сохранить достигнутый результат, мы поговорим в другой главе).

А теперь давайте выясним, можно ли влиять на обменные процессы для того, чтобы поддерживать их на максимально высоком уровне при снижении веса. Когда-то я обратила внимание на очень интересный факт: подавляющее большинство полных людей питаются два-три раза в сутки, а некоторые и того меньше – всего один раз. Многие также сообщали мне о том, что предпочитают не завтракать, а едят в основном во второй половине дня, ближе к вечеру. Казалось бы, все они должны сбрасывать вес, но ничего подобного не происходило: вес набирался. Отчаявшись, многие из них решались на голодание: кто-то «морил» себя голодом три-пять дней, а самые выносливые – более двух недель. Но главное разочарование ждало их впереди: сброшенные ценой таких тяжелых усилий килограммы, как правило, быстро возвращались, при этом зачастую их набиралось больше, чем было сброшено.

Почему это происходило? Я задалась целью найти ответ на этот вопрос. Оказалось, все можно объяснить с точки зрения банальной физиологии. У каждого из нас в особом отделе головного мозга – гипоталамусе – есть два центра, которые играют ключевую роль в регуляции пищевого поведения и массы тела: центр голода и центр насыщения. Центр голода генерирует импульсы с определенной частотой – раз в четыре– четыре с половиной часа. Наесться впрок нельзя: сколько бы вы ни съели, через четыре – четыре с половиной часа из центра голода поступит сигнал о том, что пора принимать пищу.

К несчастью, многие люди, страдающие избыточным весом, не воспринимают эти сигналы и забывают вовремя себя покормить. Как при этом будет реагировать организм? Безусловно, он забьет тревогу, так как голод – самый мощный биологический стресс, а для организма главная задача – выживать даже в тех условиях, когда еды нет. Поэтому организм распорядится максимально уменьшить энергозатраты и снизить темп и интенсивность обмена веществ. Конечно, если человек будет голодать несколько дней (а уж тем более – две недели), организму придется расстаться с частью жировых и белковых запасов, но полученный урок он запомнит: как только человек снова начнет себя кормить (особенно – перекармливать), организм постарается сделать как можно больше запасов.

Логика организма проста: нужно быть готовым продержаться в том случае, если человеку опять взбредет в голову поголодать. Вот и пополняются жировые запасы, вот и возвращаются с таким трудом сброшенные килограммы…

Что же делать, чтобы этого избежать? Ответ прост. Как ни парадоксально это звучит, но голод для людей с избыточным весом недопустим. Интервалы между приемами пищи не должны превышать четыре – четыре с половиной часа, а лучше должны быть еще короче. Это вовсе не означает, что нужно есть как можно больше: помните о том, что в организм должно поступать меньше калорий, чем необходимо, ведь только в этом случае организм часть энергии возьмет за счет расходования накопленных жировых запасов. Ну а частое дробное питание создаст наиболее благоприятные условия для снижения веса, ведь организм будет спокоен: голода нет, а значит, нет и стресса, и нет необходимости откладывать на черный день жировые запасы.

? Запомните: голод недопустим! Наиболее быстрое и безопасное снижение веса происходит при частом дробном питании – не реже четырех-пяти раз в сутки, так как при этом поддерживается высокая интенсивность обмена веществ и больше калорий сгорает за счет пищевого термогенеза.

Объем желудка

Многие из тех, кому приходилось сидеть на диетах, жалуются на практически постоянное чувство голода. Ведь вместо большого объема пищи и привычных ощущений набитого до отказа желудка все происходит с точностью наоборот. Особый страх обычно вызывают мысли о том, что желудок растянут до больших размеров, а значит, наесться малым объемом пищи уже не получится. Неужели действительно нет шансов? Давайте разберемся по порядку.

Нормальный объем желудка у взрослого человека составляет полтора – два с половиной литра, и у мужчин желудок больше, чем у женщин. Согласитесь, что два с половиной литра – не так уж и мало (представьте внутри себя банку такого объема). При систематическом переедании и поглощении больших объемов пищи желудок может растягиваться, но для того чтобы он достиг размеров даже ведра в четыре-пять литров, надо очень постараться и обладать весом более двухсот килограммов. Конечно, в литературе описаны единичные случаи, когда желудок был размером в десять-одиннадцать литров, но, как правило, таких объемов он достигал не вследствие переедания, а при так называемом остром расширении, когда, например, нарушалась эвакуация пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Потому первая хорошая новость такова: размеры вашего желудка даже при избыточном весе не так уж велики. Вторая хорошая новость: желудок – это мышечный орган, поэтому он умеет не только растягиваться, но и сокращаться, приходить в норму.

Возьмем, к примеру, другой мышечный орган в женском организме – матку. Ее размеры в детородном возрасте в норме не превышают спичечного коробка (5 x 5,5 x 3,5 сантиметра). А теперь представьте размеры матки на последних неделях беременности. Напрягите воображение: что если там двойня или тройня? Но самое интересное заключается в том, что после родов матка довольно быстро сокращается и возвращается к размерам спичечного коробка. То же самое может происходить и с желудком.

? Запомните: частое дробное питание небольшими порциями способствует постепенному уменьшению размеров желудка и возвращению к нормальным размерам – полтора-два с половиной литра.

Ну а теперь самый главный вопрос. Как же научиться наедаться малыми порциями при дробном питании? И здесь секрет прост. Существуют два типа насыщения. Один из них связан с ощущениями в желудке: помните приятное ощущение тепла, тяжести или распирания после еды? Думаю, эти ощущения вам хорошо знакомы. Но если ориентироваться только на этот индикатор сытости, вас подстерегает ряд серьезных опасностей. Во-первых, для ощущения тяжести и распирания желудок должен быть туго набит, так как эти ощущения возникают из-за раздражения особых рецепторов, реагирующих на растяжение стенок желудка. Ну а при объеме более двух с половиной литров туго набить желудок – это гарантированно съесть в несколько раз больше, чем необходимо, при этом зачастую переедание исчисляется несколькими тысячами лишних килокалорий.

Во-вторых, способность распознавать ощущения в желудке у людей с избыточным весом часто нарушена. Когда я спрашивала у своих пациентов, как они понимают, что наелись, я получала самые неожиданные ответы. Так, одна женщина сказала мне о том, что у нее есть специальные штаны с резинкой: когда резинка туго впивается в живот, она понимает, что наелась. А другая женщина призналась, что когда встает из-за стола, стоять прямо уже больно, поэтому ей надо полежать после еды. Думаю, последствия использования таких «индикаторов сытости» вы можете себе представить. Возникает вопрос: что же делать? Как понять, что еды уже достаточно?

? Запомните: при оптимальном насыщении вставать из-за стола нужно с ощущением легкого голода (еще бы один пельмень (ложку салата) и т. п.). При этом должна сохраняться бодрость, активность и желание двигаться. Если наступила вялость или сонливость, вы переели.

Сейчас я хочу сделать акцент на очень важном, с моей точки зрения, моменте. Обращали ли вы когда-нибудь внимание на то, сколько времени уходит на прием пищи у полных людей? Правильно, обычно три – пять минут. Полные люди питаются очень быстро и при этом успевают съедать в несколько раз больше, чем стройные. Почему это происходит? Причин тому несколько. Во-первых, полные люди, как мы уже выяснили, с трудом распознают ранние сигналы своего желудка о насыщении и привыкли переедать. Во-вторых, полные люди часто куда-то торопятся, что-то не успевают и времени на себя и свои нужды (даже на еду) у них не остается. В-третьих, большинство людей с избыточным весом любят есть «в обнимку» с телевизором, книгой, телефоном, компьютером, что приводит к автоматизму: как говорится, что-то съел, а что и сколько – не помню.

Но самое главное и самое печальное последствие быстрой еды – отсутствие шансов на второй механизм насыщения, который обычно и дает стойкое ощущение сытости. Наверняка у любого из вас в памяти есть случаи, когда трапеза только началась, вы успели съесть несколько ложек салата или горячего и что-то отвлекло минут на двадцать – ребенок, телефон, соседи и т. д. Вспоминайте свои ощущения, когда вы вернулись за стол. Правильно, есть уже не хотелось. Удивлены? Так происходит потому, что даже несколько ложек питательных веществ за двадцать минут успели частично всосаться в желудке, пройти проверку в печени (удивительной биохимической лаборатории нашего организма) и попасть в большой круг кровообращения, а значит, и в центр насыщения в головном мозге пришел сигнал: Вы себя покормили, пора давать ощущение сытости. На все это необходимы двадцать минут.

? Запомните: медленная еда с тщательным пережевыванием пищи, получением удовольствия от нюансов, оттенков вкуса любимых блюд и продуктов позволит вам легко наедаться маленькими порциями при частом дробном питании. При этом крайне важно, чтобы не менее трех приемов пищи за день занимали по продолжительности не менее двадцати минут.

Как же справиться с привычкой быстрой еды и научиться есть медленно, с чувством, с толком, с расстановкой? Дам вам несколько советов:

? никогда не ешьте стоя перед открытым холодильником, сидя за рулем машины, просматривая телевизор, почту на компьютере, читая книгу или разговаривая по телефону;

? перед началом трапезы, когда перед вами уже поставлено блюдо, две-три минуты насладитесь его внешним видом и запахом – прежде, чем начать есть;

? используйте для любой еды маленькие столовые приборы, например десертную или чайную ложку;

? после каждого кусочка пищи, отправленного в рот, положите столовые приборы на стол (помните, так поступают английские лорды!);

? можно запивать каждый кусочек пищи глотком воды;

? всегда делайте паузу в три – пять минут между первым и вторым блюдом, а также перед десертом.

Соблюдая эти простые правила, вы быстро заметите, что стали съедать в несколько раз меньше, а приятное чувство сытости будет сохраняться.

Эндокринные расстройства

Как врач, я знаю, что избыточный вес является фактором риска нарушений функций эндокринной системы и так называемого метаболического синдрома. Этот синдром кроме абдоминального ожирения (тип «яблоко» – преимущественные отложения жира в животе) включает в себя инсулинорезистентность (низкую чувствительность тканей к инсулину) и высокий уровень инсулина в крови, нарушение толерантности (восприимчивости) к глюкозе, повышение артериального давления, высокий уровень холестерина, триглицеридов и липидов низкой плотности. Поскольку очень важно выявить метаболический синдром на ранних стадиях, при избыточном весе нужно своевременно проконсультироваться с эндокринологом, провести необходимые обследования, а при необходимости профилактировать развитие сахарного диабета, гипертонической болезни, атеросклероза и ишемической болезни сердца.

При избыточном весе также может нарушаться функция щитовидной железы и выработка половых гормонов. При так называемых вторичных формах ожирения, которые, к счастью, встречаются редко, причиной набора веса является эндокринное заболевание, которое необходимо лечить: гипотиреоз, болезнь Иценко – Кушинга, гипоталамический синдром и т. д. При наличии этих или других эндокринных заболеваний эффективное снижение веса достигается под наблюдением эндокринолога.

Наконец-то мы с вами закончили разбираться с биологическими предпосылками избыточного веса. Впереди самое интересное – психологические и социальные причины.

Психологические причины избыточного веса

Вторая группа причин избыточного веса – психологические. К ним относятся:

? острые и хронические стрессы, депрессии;

? негативные (реже – позитивные) эмоции;

? неправильный образ мышления и отношения к себе и своему телу;

? другие психологические особенности;

? вторичные выгоды избыточного веса;

? отношение к еде как к удовольствию;

? отношение к еде как к разрядке напряжения, релаксации;

? восприятие еды как компенсации неудовлетворенных потребностей в любви, признании, безопасности;

? пищевые привычки.

Для того чтобы понять, какие психологические причины именно у вас ведут к набору лишних килограммов, воспользуемся самым информативным тестом. Это опросник DEBQ (The Dutch Eating Behaviour Questionnaire), или Голландский опросник пищевого поведения. Вам предлагается максимально честно ответить на тридцать три вопроса, при ответе на каждый вопрос нужно будет выбрать один из пяти вариантов ответа: «никогда», «редко», «иногда», «часто», «очень часто».

Таблица 1. Голландский опросник пищевого поведения

Теперь давайте посчитаем баллы. Ответам на вопросы с 1 по 32 присваиваются следующие баллы: «никогда» – 1 балл, «редко» – 2 балла, «иногда» – 3 балла, «часто» – 4 балла, «очень часто» – 5 баллов. Ответу на 33-й вопрос присваиваются баллы в обратном порядке: «никогда» – 5 баллов, «редко» – 4 балла, «иногда» – 3 балла, «часто» – 2 балла, «очень часто» – 1 балл. Посчитайте сумму баллов, набранных за ответы на первые 10 вопросов, разделите ее на 10 и запишите первое число. Далее рассчитайте сумму баллов, набранных за ответы с 11-го по 23-й вопрос, поделите ее на 13, запишите второе число. И, наконец, посчитайте сумму оставшихся баллов – ответы с 24-го по 33-й вопрос, поделите ее на 10, запишите третье число.

В норме первое число должно быть меньше или равно 2,4, второе меньше или равно 1,8, третье меньше или равно 2,7. Если полученные вами числа больше указанных, то можно выделить наиболее значимые компоненты вашего переедания: первое число характеризует ограничительное пищевое поведение, второе – так называемое эмоциогенное поведение, третье – экстернальное пищевое поведение. Пусть незнакомые слова вас не смущают, разберемся по порядку.

Ограничительное пищевое поведение

Ограничительное пищевое поведение связано с постоянными попытками «взять себя в руки», что приводит к частым и разнообразным попыткам сесть на очередную строгую диету. Но ведь невозможно постоянно держать себя в ежовых рукавицах и ограничивать во всем, это неизменно ведет к росту внутреннего напряжения и раздражения, обиды на окружающих («Им-то все можно, да не в коня корм»), на судьбу, а у многих и жалости к себе («Бедная я, несчастная, за что мне такое наказание?»). Да и голод не тетка. Неудивительно, что любая строгая диета рано или поздно заканчивается срывом. А срыв приводит к новой волне напряжения и негативных чувств: появляются раздражение и агрессия в свой адрес («слабовольная», «тряпка», «столько терпеть, а теперь все насмарку»), чувство вины за «содеянное» и обиды (но теперь уже не только на окружающих, но и на себя), отчаяние и безысходность.

При этом кто-то говорит себе: «Ну ничего, сейчас сорвалась, но зато с понедельника я сяду на такую жесткую диету и спуска себе не дам» – и все возвращается на круги своя. Другим внутренний голос шепчет: «Ничего, ты еще продержишься в другой раз, но сейчас-то, когда уже все равно все пошло насмарку, хоть поешь по-человечески, наешься как следует». Ну а третьи продолжают заниматься самоистязанием: «Так тебе и надо, тупица безмозглая, тряпка безвольная, ешь теперь, плачь и толстей дальше, ты только этого и заслуживаешь».

Вот и получается, что люди с ограничительным пищевым поведением все время находятся в хроническом стрессе: на строгой диете сидят – нервничают, чтобы продержаться и не сорваться, а уж когда сорвутся, стресса еще больше становится. Ученые даже специальный термин придумали – «диетическая депрессия» – и убедительно доказали, что все люди, многократно сидевшие на строгих диетах, становятся агрессивными, напряженными, тревожными и усталыми.

? Запомните: диета должна быть разумной, на строгих ограничительных диетах голод и напряжение приводят к срыву.

Эмоциогенное пищевое поведение

Эмоциогенное пищевое поведение связано с «заеданием» стрессов. При этом движущей силой являются накопленные в душе и не нашедшие выхода чувства или эмоции. А знаете ли вы, какие чувства, по мнению ученых, чаще всего «заедаются»?

Думаю, вы будете удивлены, когда узнаете, что на первом месте по «заеданию» стоит не тревога, не злость и даже не обида. С большим отрывом от остальных чувств лидирует скука. Оказывается, подавляющее большинство людей наедаются от того, что им скучно! И это неудивительно: вспомните, как приходят долгожданные выходные или отпуск, а вы вдруг понимаете, что не можете освободиться от привычного напряжения, все время хочется куда-то бежать, а куда – непонятно. И если не занять образовавшуюся пустоту чем-то интересным, то становится скучно. И пустота эта заполняется едой.

На втором месте среди «заедаемых» чувств стоит одиночество. Это вовсе не означает, что речь идет только о людях, у которых никого нет. Многие чувствуют себя одинокими, находясь среди близких людей: им не хватает внимания, заботы, любви, тепла или хотя бы элементарного уважения и признания. А ведь это очень важные потребности, и если они не удовлетворяются, то человек начинает уходить от болезненной действительности: кто-то наедается, кто-то напивается, а кто-то сбегает в виртуальную компьютерную реальность. И очень важно уметь вовремя это заметить и остановиться, ведь ни еда, ни алкоголь, ни компьютер не решают проблемы одиночества, а ведут к формированию тяжелых зависимостей.

На третьем месте среди «заедаемых» чувств стоит обида. Думаю, вам хорошо знакомы ситуации, когда кто-то повел себя по отношению к вам несправедливо или просто решил самоутвердиться за ваш счет, пытаясь вас унизить или покомандовать вами. И хорошо, если у вас была возможность высказать вслух обидчику все, что вы по этому поводу думаете. Но так бывает далеко не всегда.

Возможно, вас обидел начальник-самодур, а вы дорожите своей работой. Или и того хуже: часто больнее всего обижают самые близкие люди, а их в ответ обижать не хочется. И проглатывается обида, а вместе с ней, незаметно, и еда: ведь еда дает не только насыщение, но и успокоение, расслабление. И важно вовремя заметить такое свое поведение и честно спросить у себя: «Сколько нужно съесть, например, шоколада или другого продукта для того, чтобы перестать обижаться? Или, может, попробовать по-другому освободиться от обиды в своей душе? Научиться снимать стресс? Сказать обидчику? Простить? Принять ситуацию и перестать обижаться?» В любом случае, освобождение от обиды прячется точно не в еде (об этом мы поговорим с вами в главе «Освобождаемся от стресса»).

Четвертое место среди «заедаемых» чувств делят схожие чувства: тревога, волнение, беспокойство и страх. И здесь за примерами далеко ходить не надо. Представьте себе ситуацию, когда ребенок поздно где-то задержался. Телефон у него отключен, куда бежать и где его искать вы не знаете, тревога нарастает. Вы обзваниваете всех его друзей, а сами между делом, не замечая, съедаете одну за другой конфеты из вазочки на столе или фрукты, попавшиеся под руку. Знакомая ситуация? Так бывает очень часто, ведь еда (особенно сладкое) – это еще и транквилизатор, помогающий хоть чуть-чуть снизить тревогу и снять напряжение. Помните шоколадку перед экзаменом? Но если таким путем избавляться от тревоги, то лишние килограммы точно не заставят себя долго ждать.

На пятом месте по частоте «заедания» стоят чувства вины и стыда. Мы можем чувствовать себя виноватыми за очень многое: за то, что мало времени уделяем ребенку или родителям; за то, что не успеваем вовремя сделать важную работу и кого-то подводим; или за то, что не соответствуем собственным ожиданиям. А уж какое чувство вины и стыда появляется, когда после жесткой диеты наступает срыв! Словами не описать! Но самое интересное в другом: съедаемый виной или стыдом человек вместо того, чтобы освободиться от этих чувств или искупить вину, начинает их запивать или заедать. И от этого ему становится еще стыднее, ведь проблема не решается, а килограммы прибывают. Замкнутый круг получается: «Я ем (пью), так как чувствую себя виноватой, но виню себя за то, что я продолжаю есть (пить)».

Если вдруг вы обнаружили в себе этот замкнутый круг чувств и переедания, остановитесь. И освободитесь от чувства вины.

Знаете ли вы, откуда пошло выражение «тяжесть вины»? В древности вину несли на своих плечах – это была туша животного. Чувствующий вину человек приходил к тому, кого он обидел, сгорбленный под тяжестью туши, всем своим видом говоря: «Посмотри, как мне нелегко, как я страдаю под тяжестью своей вины. Я заплатил за это высокую цену. Видишь, я изменился, я многое понял. И я прошу о прощении. И приношу свою вину. Возьми ее, пожалуйста, и прости меня всем сердцем». Так может, и для вас настало время принести вину и начать что-то в своей жизни делать по-другому?

На шестом месте по «заеданию» стоят раздражение, гнев и злость. И здесь зачастую еда ошибочно принимается за лекарство. Но разве не проще избавиться от злости по-другому: покричать где-нибудь в безопасном месте, дать себе изнуряющую физическую нагрузку, побить боксерскую грушу (или подушку)? Помните, как мудрые японцы бьют специально изготовленных мягких кукол – точные копии своих начальников или других обидчиков? И это имеет удивительный эффект: ожирение в Японии встречается всего у 1,5 % населения (для сравнения, в России, по данным разных исследователей, от избыточного веса страдают 30 %), японцы намного нас реже болеют депрессивными и тревожными расстройствами, а средняя продолжительность жизни в Японии, по последним данным, восемьдесят два года. Вам все еще хочется «заедать» раздражение?

Даже такой сильный стресс, как горе, нередко имеет отсроченное «заедание». В момент острого горя, конечно, не до еды, но вот потом, когда в сердце надолго поселяется тоска по ушедшему человеку, бессмысленность и отчаяние, многие отмечают автоматическое переедание: как говорится, без цвета, без вкуса, без запаха…

Но не только негативные чувства способны провоцировать аппетит. Многие наедаются и от радости, когда в жизни все хорошо и спокойно. Недаром же практически все наши праздники, ритуалы и традиции связаны с едой, но это уже социальные факторы переедания, поговорим об этом в соответствующем разделе.

К эмоциогенному пищевому поведению относятся также компульсивное переедание и так называемый синдром ночной еды.

Компульсивное переедание – это приступ внезапной, обычно не связанной с голодом и зачастую не поддающейся контролю тяги к еде, очень похожей на тягу к наркотикам или алкоголю у зависимых людей. Такой приступ приводит к тому, что за короткое время съедается очень много, в желудке появляются дискомфортные или даже болезненные ощущения (распирание, тяжесть), но человек еще какое-то время не может остановиться и продолжает есть. Продолжительность приступа, как правило, не превышает одного-двух часов, но из-за того, что пища поглощается быстрее, чем обычно, объемы съеденного весьма впечатляют. Подобные приступы чаще всего возникают, когда человек один, так как перед окружающими ему делать это стыдно. Наверняка вы слышали о том, что такое расстройство, которое сопровождается регулярными (не реже двух раз в неделю) приступами, называется булимией. Люди, столкнувшиеся с булимией, нередко пытаются любыми способами избавиться от переедания: вызывают рвоту после приступа, принимают слабительные или мочегонные препараты.

? Запомните: бесконтрольное назначение и регулярный прием слабительных или мочегонных препаратов, не предписанных врачом, а также регулярная рвота могут быть опасны не только для здоровья, но и для жизни. Я знала пациентов, которые из-за этого погибли. Важный вывод: если вы не можете справиться с компульсивным перееданием самостоятельно, вам необходимо обратиться за помощью к психотерапевту.

Синдром ночной еды проявляется резким повышением аппетита к вечеру и в ночное время. Люди с синдромом ночной еды обычно не едят в первой половине дня (нет аппетита), а иногда и до вечера. Зато вечером и на ночь они наедаются сполна, так как не могут заснуть не просто на «пустой» желудок, а я бы сказала, на «не до конца набитый» желудок. Более того, они просыпаются ночью и идут к холодильнику или к плите для того, чтобы поесть. Последствия всего этого весьма предсказуемы: вес набирается очень быстро. Если вы обнаружили себя в числе таких людей, для которых еда играет роль снотворного или успокоительного средства, я настоятельно рекомендую вам внимательно прочитать главу «Освобождаемся от стресса» и применить описанные методики на себе.

Экстернальное пищевое поведение

Экстернальное пищевое поведение – это прием пищи в ответ на внешние раздражители: вид красиво оформленного блюда, изысканный запах, неповторимый вкус (если вы уже попробовали), звук (например, разворачиваемой шоколадки или фантика конфеты). Это также прием пищи за компанию или в других ситуациях, когда перед искушением едой «невозможно устоять». Зная об этой особенности людей, в гипермаркетах, например, вытяжку из пекарни поворачивают в зал: объемы продаж при этом возрастают в несколько раз. Разве

можно равнодушно пройти мимо такого запаха и не купить хотя бы маленькую свежую булочку? Важной особенностью во всех случаях экстернального поведения является отсутствие голода. Люди едят не потому, что голодны, а потому, что им хочется, потому что проснулся аппетит.

Представьте себе такую ситуацию. Вы только что пообедали, возвращаетесь в офис, а там коллеги торт разворачивают, чай пить собираются. Вы не голодны, но разве откажетесь? Или в ресторане. Пока вы съели первое блюдо и готовят второе, вы понимаете, что уже сыты. Но второе-то принесут, вы же сами его заказали и оплатили! А потом и десерт. Оставите? Съедите? Тут и экстернальное поведение включается, и борьба мотивов, и жадность – «что оплачено, то мое». А результат обычно один: вес продолжает набираться…

Важным свойством еды является ее способность доставлять удовольствие. И здесь нас с вами подстерегает серьезная опасность. Ведь еда является ультраскоростным заменителем практически всех удовольствий. И она способна быстро и незаметно вытеснить из нашей жизни многие другие удовольствия, для получения которых нужно иметь время, силы, деньги, а тут, как говорится в рекламе, «съел – и порядок». И никто из близких не будет вас порицать, если вы регулярно будете радовать себя вкусненьким. Вы же не напиваетесь, не употребляете наркотики, а просто наедаетесь. И в этом-то весь подвох. По данным исследователей, еда у людей, имеющих избыточный вес, занимает до 80–85 % от всех возможных удовольствий: общение, хобби, спорт, секс, сон и многое другое. Как говорится, на оставшиеся 15–20 % ни в чем себе не отказывайте…

Если говорить о других психологических особенностях людей с избыточным весом, то по данным специальных исследований, таким людям свойственны высокая тревожность, низкая стрессоустойчивость, хороший интеллект, но при этом неадекватная самооценка, неуверенность в себе, подавленность, склонность к тревожно-депрессивным реакциям. С помощью практических приемов, описанных в этой книге, мы с вами попробуем справиться, насколько это возможно, с теми неприятными психологическими особенностями, которые вы у себя обнаружили.

Социальные причины избыточного веса

Список социальных причин переедания поистине впечатляет. Достаточно только вспомнить, сколько праздников, традиций и ритуалов в нашей культуре связано с едой. Еда выступает средством общения в деловых и дружеских контактах: вспомните, где проводятся переговоры, чем заканчиваются семинары и конференции, куда мы приглашаем друзей, с которыми давно не виделись. Встречая гостей, мы в первую очередь ведем их за стол. Представьте, что к вам пришли родственники, а вы их даже чаем не напоили. Что про вас подумают? А если вы, находясь в гостях, откажетесь от еды (даже по уважительной причине), то окажетесь центром всеобщего внимания. Ведь так не принято. Поэтому если вы приняли решение сбросить вес, вам нужно заранее научиться противостоять подобным провокациям и быть готовым легко парировать любые вопросы на эту тему.

Для родителей еда зачастую служит средством проявления любви к своим детям: даже если те уже взрослые, родители всегда стремятся их повкуснее и побольше накормить и очень обижаются, если дети «плохо кушают». Ведь многим родителям трудно по-другому проявить заботу или выразить свои чувства. А дети, в свою очередь, стремятся не обидеть родителей и съедают все, даже когда не голодны. Что же делать? Ответ прост: вы не обидите родителей, если попросите их дать вам еду с собой, пообещав им, что вы обязательно все попробуете.

В нашей культуре многие пословицы и поговорки отражают неправильное отношение к еде. Например: «Ешь, с еды не околеешь», «Все полезно, что в рот полезло» или «Пусть лучше лопнет плохой живот, чем пропадет хорошая еда». Либо пресловутое «Путь к сердцу мужчины лежит через желудок». В русском языке есть целый ряд устойчивых выражений, связанных с избыточным весом: «Хорошего человека должно быть много», «Весомый человек», «Большой человек» и т. д. Все это говорит о том, что социальные истоки проблемы избыточного веса уходят в далекое прошлое.

Самую важную роль социальные факторы начинают играть при снижении веса. Тут-то и начинаются саботажи и провокации со стороны вашего окружения. При этом кто-то с самыми благими намерениями хочет «спасти вас от голодной смерти», ну а кто-то вовсе не желает, чтобы вы становились стройными и красивыми. И те и другие будут пытаться вас накормить. О том, как этому достойно противостоять, мы с вами еще поговорим.

2

Куда уходит детство: выявляем и устраняем серьезные причины повышенного аппетита

Если хочешь управлять будущим – изучай прошлое.

Конфуций

Думаю, вы догадываетесь, что многие проблемы родом из детства. Особенно избыточный вес. Многие из вас вспомнят, как когда-то мама или бабушка ласково говорили: «Кушай хорошо, расти большим и сильным», «Съешь все, порадуй маму». Или с другими интонациями: «Пока не доешь, из-за стола не выйдешь», «Посмотри, твой братик все уже съел, а ты все ковыряешься». В этом же возрасте многие впитали и другие родительские послания, которые неосознанно продолжают влиять на нас до сих пор: «Еду нельзя выбрасывать», «Хлеб выбрасывать – грех» или «Все нужно доедать».

В моей практике был случай, когда женщина, имевшая избыточный вес, доедала хлебные крошки со стола. Я спросила ее, зачем она это делает. Оказалось, мама в детстве пугала ее: кто-то из родственников умрет, если она не доест хлеб. Став взрослой, она поняла, что это неправда, но детский страх оказался сильнее, и она на всякий случай тщательно доедает каждый кусочек и каждую крошку хлеба. И набирает вес.

Именно в детстве в каждом из нас закладывается основа жизненного сценария: мы неосознанно списываем его с поведения самых близких людей, которые нас окружают – родителей, бабушек, дедушек или опекунов. А потом, став взрослыми, удивляемся, откуда в нашей жизни появляются проблемы, которых нам очень хотелось бы избежать и которые очень напоминают проблемы близких из далекого детства. Например, кто-то внезапно обнаруживает, что ведет себя так же, как и его вечно недовольная мать, но уже по отношению к своим детям. А ведь настрадавшись от этого в детстве, обещал себе, что его дети никогда с таким не столкнутся… Кто-то обнаружит себя замужем за алкоголиком, несмотря на данную себе когда-то клятву выйти замуж только за трезвенника, чтобы не страдать, как страдала несчастная мать от пьянства отца…

Даже если вы сейчас поняли, откуда взялись ваши проблемы, не расстраивайтесь: ученые доказали, что жизненный сценарий при желании можно изменить. Важно осознать в своем поведении родительские послания, наметить для себя новый план жизни и следовать ему. Именно этим мы с вами и займемся. Но все по порядку.

Сначала нам с вами предстоит выполнить очень важную работу: мы отправимся в ваше детство для того, чтобы найти и изменить некоторые родительские послания, а также другие детские переживания, которые влияют на вашу жизнь. Перед выполнением этого задания можно полистать альбом со своими детскими фотографиями.

Останьтесь наедине с собой и позаботьтесь о том, чтобы вас ничего не отвлекало. На выполнение этого задания обычно уходит около двадцати-тридцати минут. Не торопитесь. Старайтесь выполнять каждый шаг как можно тщательнее.

Закройте глаза и представьте, что вы оказались в доме своего детства. Вспомните, как он выглядел. Наполните его запахами из прошлого. Может быть, запахом маминых или бабушкиных пирожков или свежего хлеба? Добавьте звуки. Вспомните, как скрипели половицы под вашими ногами. Вспомните, как звучал голос мамы или бабушки, когда они звали вас обедать. Как они вас называли? Мысленно окажитесь в своей детской комнате. Там все так же, как раньше: ваши игрушки, книжки, которые вы когда-то очень любили, ваша кроватка.

Вспомните свою любимую игрушку. Попробуйте мысленно взять ее в руки и почувствовать, как вы прижимаете ее к груди. Как ее звали? Брали ли вы ее с собой в постель, когда ложились спать? Вспомните свою любимую сказку. Может, вы просили маму почитать ее на ночь? Или, уже умея читать, сами забирались с книжкой на кровать и разглядывали картинки?..

Вспомните своих самых первых друзей. Как их звали? В какие игры вы с ними играли? Мысленно окажитесь с ними в своем дворе. Пусть деревья там снова будут большими. Вспомните, как вы спрятались, и вас долго искали. А может быть, вы хранили от всех самый важный секрет? Или у вас была любимая собака или кошка?

Теперь мысленно окажитесь у новогодней елки. Вспомните свой новогодний костюм на утреннике. Представьте, как вы ждете подарок. И вот, наконец, вы его получаете. Ощутите радость или восторг. Вспомните, что вам тогда подарили. И запах мандаринов…

Вспомните первое сентября в первом классе: у вас в руках огромный букет, ранец или портфель. Кто вел вас за руку в школу? И кто встречал? Вспомните свою первую учительницу. Как ее звали? Как звучал ее голос? Представьте парту, за которой вы сидели, своего соседа или соседку. Как его звали? Мысленно окажитесь у доски. Вспомните ощущение мела в своей руке и напишите на доске простой пример. Ощутите запах школьных учебников. И шелест страниц. Представьте вид из окна класса. И школьный двор. Может, вы любили бегать на переменках? А помните ли вы, как звучал звонок?

Вспомните, о чем вы мечтали, когда были маленькими. Кем хотели стать, когда вырастете? Что вы думали о себе, о других людях и о жизни в целом? Чего вы боялись? Какие вам снились сны? Позвольте себе еще на какое-то время окунуться в эти или другие детские воспоминания, а потом вновь станьте взрослыми и посмотрите на себя в детстве со стороны.

Представьте, что вы снова оказались в доме своего детства или в своей детской комнате. Только теперь вы останетесь взрослым и будете наблюдать все со стороны сквозь приоткрытую дверь. Вы увидите маленького ребенка лет пяти-семи, и узнаете в нем себя. На нем та же одежда, что была у вас когда-то, а к груди он прижимает свою любимую игрушку. Послушайте, что говорит ему мама. Может быть, она чем-то недовольна? Как она называет ребенка? «Солнышко»? «Зайчик»? Или «тупица», «недотепа», «дрянь»? Что она говорит ребенку о нем самом? «Ты у меня самый лучший, самый любимый, самый красивый» или, может,

«Ты беспомощен», «У тебя руки не из того места растут», «Посмотри на себя: кому ты такой нужен»?

А что говорит отец? Бабушки, дедушки? Они гордятся вами, а может, жалеют вас или даже стыдятся? Что говорят этому ребенку, начиная со слов «Ты должен…»? Что они говорят ему о других людях? Каковы, на их взгляд, другие люди: добрые или злые? Можно им доверять? Или их «нужно опасаться», «быть начеку», «избегать»? Что говорят этому ребенку о мире, о жизни? «Жизнь прекрасна» или «Жизнь несправедлива», «Жизнь – это борьба»?

Послушайте, как этого ребенка учат тому, что «никогда нельзя делать». Может, не совершать определенных поступков? Или не открывать перед другими своих чувств? Говорят ли ему, что он должен всегда быть самым лучшим или первым? Сравнивают ли его с другими детьми не в его пользу? Послушайте, как мама или отец говорят о том, что «обычно случается с людьми вроде тебя».

Посмотрите на то, как этого ребенка учат вести себя за столом. Что ему говорят? Что запрещают? А что, напротив, заставляют делать? Как родители реагируют на просьбы, уговоры, мольбы? Разрешают ли ребенку что-то оставлять на тарелке? Или заставляют все доедать? Как его наказывают за непослушание? Справедливы ли эти наказания? Посмотрите со стороны на реакцию ребенка на запреты, приказы или наказания родителей. А может, его, напротив, поощряли едой? Баловали чем-то особенно вкусным? Перекармливали сладостями, превращая еду в источник удовольствия? Посмотрите на это глазами взрослого человека со стороны.

А теперь мысленно подойдите к этому ребенку (к себе в возрасте пяти-семи лет) и загляните ему в глаза. Почувствуйте, что у него на душе. Быть может, в его маленькой детской жизни были моменты, когда ему не хватало любви, тепла или заботы? Может быть, его не брали на руки, не прижимали к себе, говоря ласковые слова и гладя по голове? Может, ребенок только всем мешал или был обузой и очень переживал из-за этого? Или же у него никак не получалось быть лучше тех, с кем его сравнивали, и он решил, что недостоин любви?

Часто бывает, что в жизни маленького ребенка есть моменты, когда ему очень больно, очень страшно или просто очень одиноко. Подумайте, не было ли таких моментов в жизни этого ребенка. Как он смотрит на вас? Знаете ли вы, чего бы ему больше всего сейчас хотелось? Если захотите, вы можете сейчас подойти поближе и обнять этого ребенка, прижать к себе, взять на руки и почувствовать, как он прижмется к вам. Можно даже представить, как бьется его маленькое детское сердце рядышком с вашим.

Окружите его своей любовью и заботой, ведь ему этого так не хватает. Пусть он почувствует, что вы всегда будете о нем помнить и любить его, никогда о нем не забудете, никогда не предадите и не бросите. А потом расскажите ребенку о нем и о себе, о других людях и о мире так, как вы считаете нужным. С высоты своей взрослой мудрости научите его новому отношению к себе самому, к другим людям, научите новым правилам жизни. Расскажите ему о том, как полюбить себя, как стать уверенным и счастливым. Особое внимание уделите исправлению родительских посланий и установок в отношении еды.

Дайте ребенку свое разрешение на подобные изменения, поддержите и похвалите его. Пробудьте вместе столько времени, сколько необходимо. А потом с легкостью на душе ненадолго попрощайтесь, пообещав, что часто будете приходить в гости. Ощутите, как с души как будто ушла гнетущая тяжесть.

Возвращайтесь в свою комнату и открывайте глаза. С какими чувствами вы сейчас вернулись? Важной ли для вас была эта встреча? Будете ли вы навещать этого ребенка еще?

3

Отпускаем обиды

Люди бывают неразумны, нелогичны и эгоистичны. Все равно прощайте им. Делитесь с людьми лучшим, что у вас есть, и им этого никогда не будет достаточно. Все равно делитесь самым лучшим, что у вас есть. В конце концов, вы сами убедитесь, что все это – между вами и Богом. Все равно это никогда не было между ними и вами.

Мать Тереза

После встречи с внутренним ребенком и изменения родительских посланий и установок важно освободить свою душу от обид. Особенно, если речь идет об обидах на самых близких людей – родителей, бабушек или дедушек. Очень часто с такими обидами родом из детства люди живут не просто годами или десятилетиями, а всю свою жизнь. Груз обид, накопленный в душе, является источником напряжения, а как результат – хронического напряжения и многих болезней. Отдельное значение имеет обида для людей с избыточным весом. Кроме того, что она является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, неосознаваемая обида провоцирует аппетит и способствует набору лишних килограммов. Не освободившись от обиды, очень трудно сбросить вес (и уж тем более – сохранить достигнутый результат). В следующем задании мы с вами будем отпускать обиды.

На выполнение этого задания обычно уходит двадцать-тридцать минут. Вспомните, пожалуйста, за что вы обижаетесь или сердитесь на своих близких. Что вы им никак не можете простить? Возьмите лист бумаги и напишите на нем подробный список своих обид или претензий к близким. Особое внимание уделите тем обидам, которые идут из детства. Как вам кажется, имеют ли эти обиды или претензии отношение к вашему избыточному весу? Если да, то какое? Как вы думаете, если вы освободитесь от груза обид, что это изменит в вашей жизни? Изменится ли ваше отношение к себе? К другим людям? Как это поможет вам сбросить вес? Ответьте мысленно на эти вопросы.

Далее задание можно выполнять с закрытыми или открытыми глазами. Представьте себе своих «обидчиков»: маму, отца, бабушек или дедушек. Возможно, кого-то из них уже нет в живых, с кем-то вы давно не виделись – это не имеет значения. Пусть все они сейчас мысленно окажутся рядом с вами. Выбирайте по очереди каждого и начинайте мысленно говорить ему о своей обиде. Старайтесь не кричать и не переходить на личности, говорите только по сути ситуации, не используйте выражения типа «ты всегда» или «ты никогда».

После этого поменяйтесь местами со своим обидчиком. Например, станьте на короткое время своей матерью или своим отцом. Попробуйте вжиться в этот образ, ощутить их чувства. И ответьте себе от их имени. Попробуйте с их позиции объяснить, почему они так вели себя по отношению к вам. Скажите то, о чем они, быть может, всегда молчали. Докажите себе с их позиции, что они любили вас, как умели и как могли, воспитывали или наказывали в силу своих принципов, возможно, ошибочных. Ведь они не идеальны и так же, как и все, имеют право на ошибки. Искренне попросите от их имени прощения у себя самих, даже если они, на ваш взгляд, никогда бы этого не сделали.

Теперь снова поменяйтесь местами и станьте собой. Вспомните, что вам только что сказали. Принимаете ли вы эти объяснения? Готовы ли вы простить самых близких и дорогих людей? Ведь ближе них у вас никого нет. Будете ли вы настолько великодушны, чтобы отпустить обиду и даровать прощение? Выбор за вами. Мудрецы считают, что прощение и освобождение от обиды в первую очередь нужно не тем, кто вас обидел, а вам самим. Прощая, вы отпускаете тяжесть и обретаете легкость, свободу и покой. Поэтому в самых тяжелых случаях «обидчику» можно ответить: «Я прощаю тебя ради себя самого».

4

Работа с важнейшими событиями жизни, которые мешают сбросить вес

Прошлое всегда с нами, и все, что мы собой представляем, все, что мы имеем, исходит из прошлого. Мы его творение, и мы живем, погруженные в него. Не понимать этого и не ощущать прошлое – значит не понимать настоящее.

Джавахарлал Неру

У каждого из нас в жизни было много событий – и хороших, и плохих. Случались и тяжелые моменты – потери, когда мы навсегда лишались близких и дорогих людей, предательства или разочарования, когда нам было больно, страшно или просто одиноко. У многих бывали периоды разочарования в себе, когда не достигались важные цели или упускались возможности. Кто-то сталкивался с преодолением тяжелой болезни, другие – с бессилием и беспомощностью, когда болеет близкий, а ты ничем не можешь облегчить ему страдания. И это далеко не полный перечень самых тяжелых событий в жизни. Каждый из нас несет за плечами подобный багаж своего прошлого, кто-то побольше, кто-то поменьше.

Но жить с постоянной тяжестью воспоминаний на душе было бы невыносимо – это прямая дорога к депрессии. На помощь приходит механизм психологической защиты – вытеснение: многое мы начинаем забывать. Герой Жана Рено из фильма «Васаби» говорил: «Со временем воспоминания становятся хорошими». И с одной стороны, это замечательно, что память щадит нас, защищая от переживаний, с которыми мы не в силах справиться, но с другой стороны, вся эта тяжесть оседает внутри, в нашем бессознательном. Не прощенные обиды, недоплаканные слезы, слова, которые мы так и не успели кому-то сказать, страх быть отвергнутыми или совершить ошибку, недоверие и боль одиночества – все это продолжает влиять на нас изнутри, нередко служа источником постоянного напряжения или тревоги, меняя наше отношение к себе и другим людям, влияя на наши поступки даже тогда, когда мы не помним о событиях, травмировавших нашу душу.

Но раненая душа помнит. И мы, не осознавая, почему так происходит, в определенные моменты жизни становимся нерешительными, неуверенными в себе, напуганными или растерянными, перестаем доверять людям или себе, переживаем свою никчемность или беспомощность.

Такое часто происходит с людьми, страдающими избыточным весом. Замечали ли вы, как относятся к себе полные люди? Доводилось ли вам видеть хотя бы одного человека, который любит свое полное тело таким, какое оно есть, а не готовится полюбить позднее, когда похудеет? А если заглянуть в душу такого человека, то можно обнаружить целый клубок тесно переплетенных и очень сложно выразимых чувств, среди которых не последнее место занимают страх, отчаяние и безысходность. Ведь по одной из теорий избыточный вес и есть та защитная стена, которой человек неосознанно отгораживается от небезопасного и агрессивного мира, который причиняет страдания и боль.

Для того чтобы освободиться от груза прошлого, который неосознанно продолжает влиять на наше настоящее, я предлагаю проделать серьезную работу. Вам предстоит выявить и устранить источники внутреннего напряжения и страха, а на их месте поселить уверенность и покой.

Возьмите ручку и несколько листов бумаги формата А4 или детский альбом для рисования. Нарисуйте отрезок, как показано на рис. 1. Этот отрезок будет символизировать разные события вашей жизни – и хорошие, и плохие; и те, которые уже произошли, и те, которые могут произойти в будущем; желательные и нежелательные. На концах отрезка пусть находятся диаметрально противоположные события – на одном плохие, на другом хорошие. Начните отвечать с «плохого» конца отрезка. Сначала мы будем работать с ним.

События из категории «самое плохое, хуже чего быть не может» можно разделить на две подгруппы: то, что было, и то, что может произойти. Начнем с того, что уже случилось. Задайте себе мысленно вопрос: «Что самое плохое/страшное/тяжелое случалось со мной в жизни?» Записывайте все события, которые вспоминаются при ответе на этот вопрос.

Нет необходимости писать связное сочинение на тему «Моя несчастная жизнь». Описывайте события короткими фразами, отдельными словами или датами в столбик, как показано на рис. 1.

Рис. 1. События жизни

Не нужно соблюдать хронологию. Вы можете описывать события, происходившие с вами в разном возрасте, начиная с моментов раннего детства, в беспорядке – например, то, что было в три года, потом в тридцать лет, потом в пятнадцать и т. д.

Предположим, с первого захода вам удалось вспомнить и записать десяток-другой событий. Отложите это задание. На другой день вернитесь к нему. Не перечитывайте то, что уже написали, просто задайте себе тот же вопрос и попробуйте вспомнить что-то еще. Даже если в голову приходят какие-то мелочи, запишите их: и они могли повлиять на вашу жизнь. Полистайте альбомы со старыми фотографиями, повспоминайте прошлое со своими родными или друзьями, постарайтесь любыми способами вспомнить как можно больше различных событий из разных периодов вашей жизни. Потратьте на это несколько дней. Не бойтесь, что одно и то же событие окажется в списке дважды; вы не перечитываете написанное, чтобы не придать своим мыслям уже изведанное направление.

Сколько бы вы ни вспомнили плохих событий – десять или пятьсот, – обязательно наступит момент, когда вы поставите в списке точку. Инвентаризация негативных моментов прошлого закончена.

Теперь я прошу вас перечитать все, что вы написали, с единственной целью: вам нужно расставить приоритеты. Что, на ваш взгляд, из всего списка было самым тяжелым для вас? При этом необходимо производить оценку тяжести не в том возрасте, когда событие происходило, а ретроспективно, с точки зрения вас в настоящем, обладающего мудростью и опытом. Например, в десятилетнем возрасте вы три дня плакали после смерти любимой собаки, и тогда это действительно было для вас страшной трагедией, но впоследствии, возможно, в вашей жизни происходили и более тяжелые события.

Выберите десять – пятнадцать событий, наиболее травматичных для вас, подпишите напротив них номера в порядке убывания значимости. Бывает, что сложно выбрать, какое из двух событий тяжелее. Например, между двумя утратами близких людей. Тогда вы присваиваете этим событиям одинаковые порядковые номера. После определения десяти-пятнадцати самых тяжелых событий жизни переходите к следующему этапу.

Задайте себе вопрос: «Что самое плохое в моей жизни может случиться?» Вам предстоит составить список своих страхов. При этом страхи могут быть связаны как с вами, так и с другими людьми. Например, вы боитесь смерти, онкологии или другого неизлечимого заболевания, опасаетесь получить травму и остаться инвалидом или перенести инсульт и потерять возможность себя обслуживать, стать обузой для окружающих. Некоторые люди боятся сойти с ума или остаться одинокими. Но для многих намного страшнее, когда болеют, становятся инвалидами или умирают самые близкие люди. Кто-то же боится нищеты, тюрьмы, войны и т. д. А кто-то боится не найти себя, не реализоваться, упустить все возможности.

Я лишь хочу показать, что спектр страхов, ограничивающих нас, огромен. Пишите все, что придет в голову. Вовсе необязательно, чтобы вы до ответа на этот вопрос пугали себя этими страхами; возможно, вы обнаружите их только сейчас. Точно так же, как и при ответе на первый вопрос, записывайте страхи в несколько подходов и не перечитывайте, пока не закончите весь список. После того как список составлен, перечитайте написанное и расставьте приоритеты. Далее начинаем отвечать на следующий вопрос.

Было бы несправедливо рассматривать нашу жизнь только через призму негативных событий. К счастью, в прошлом есть много хорошего. Я называю это ресурсами прошлого. В такие моменты хочется возвращаться снова и снова, даже если некоторые из них длились всего несколько секунд. Мы бережно храним их в своей памяти, периодически черпая оттуда силы. Настал момент для того, чтобы составить подробный список лучших событий вашей жизни. Задайте себе вопрос: «Что самое хорошее случалось со мной в жизни?» И наслаждайтесь воспоминаниями, не забывая их записывать. Вспоминайте моменты влюбленности, восторга, гордости, радости, умиротворения или покоя. Вспоминайте достигнутые цели, маленькие и большие победы, людей, которым вы благодарны или которых просто любите. Вспоминайте любимые места и впечатления, увлечения и хобби, нелепые казусы и веселые шутки. Постарайтесь, чтобы этот список был не меньше первого, «тяжелого». После того как вы составите список ресурсов, перечитайте его и выделите самые важные и приятные события своего прошлого. Переходите к следующему вопросу.

Задайте себе вопрос: «Что самое хорошее может со мной произойти?» Фантазируйте, мечтайте, как когда-то в детстве. Постарайтесь, чтобы цели (мечты) охватывали все сферы жизни: здоровье, внешний вид (вес), личная жизнь, семья, карьера, материальное благополучие, увлечения, достижения, самореализация и т. д. Важно, чтобы те цели, которые окажутся в списке, были не утопическими, а вполне достижимыми с точки зрения объективной реальности. Например, если вы напишете, что желаете получить в наследство миллиард долларов, а у вас при этом нет родственников-миллиардеров, то это утопическая цель. А представляя себя на сцене театра «Ла Скала», важно честно признаться себе в том, что шансов попасть туда, даже имея роскошные вокальные данные, немного. Поэтому пусть ваши цели будут немного более приземленными, но от этого не менее захватывающими. С целями впоследствии мы будем много работать, я напишу об этом в соответствующей главе. А пока, закончив список самых важных целей, расставьте приоритеты.

Дальше обратите внимание на отрезок. Попробуйте интуитивно почувствовать, где на этом отрезке, ограниченном крайними вариантами событий вашей жизни – хороших и плохих, вы сейчас находитесь. Поставьте точку. Это момент настоящего в вашей жизни. Настоящее тоже многомерно, в нем есть и хорошее, и плохое. Разделите свое настоящее на эти две части. Подумайте, что в настоящем вам дорого и ценно, а от чего вы хотели бы избавиться. Приоритеты мы здесь расставлять не будем. Просто запишите свои ответы в столбик.

Ну а теперь сделаем еще один важный шаг. Вам нужно определиться, какого минимального результата, устраивающего вас, вы можете достигнуть уже через две – четыре недели. Как должен измениться ваш вес, ваш внешний вид, ваше самочувствие и настроение для того, чтобы вы с гордостью могли сказать себе: «Я не стою на месте, я продвигаюсь к своим главным целям!» Где, с кем и как вы почувствуете эти изменения в себе через две – четыре недели? Возможно, изменения не сразу бросятся в глаза окружающим и они вам ничего не скажут, но что вы скажете сами себе? Как вы похвалите себя за этот первый шаг?

Далее отметьте второй шаг, снова с интервалом в две – четыре недели. Потом третий. Пусть ваш путь к главным целям складывается из маленьких шагов, ну а мы с вами более подробно пройдем и закрепим все остальные шаги в главе с помощью методики «Семь хрустальных шаров» чуть позже.

Итак, теперь нам с вами известны все скелеты в шкафу. Есть над чем поработать. А начнем мы с очищения прошлого от боли и обиды.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.