Я бегу марафон

В. Матову. Он сказал, что я сделал большую глупость, мог надолго лишить себя блага не только бегать, но и ходить, ведь большинство заболеваний сопровождается общей интоксикацией организма. Может быть, я случайно избежал наказания за свою опрометчивость? Или сыграло свою роль то, что я слишком верю в бег и внушил себе представления о нем как о чудесном исцелителе? Как бы то ни было, а однажды я еще раз рискнул в аналогичной примерно ситуации. Во время игры в футбол сильно ушиб ребра – со всего маху налетел на выставленный соперником локоть. Минут десять после этого еще поиграл, а потом не мог уже пи наклониться, ни подпрыгнуть – такая боль. И на следующий день, и через неделю боль не унялась, я мог спать только на спине, по многу раз просыпался за ночь. Наконец пошел к хирургу. Он определил, что перелома и трещины нет – просто сильный ушиб, нужно обмотать грудную клетку полотенцем, чтобы не тревожить дыханием ушибленные ребра, и никаких физкультурных упражнений. Две недели такого режима ничего мне не дали. И тогда я побежал, превозмогая боль, хотя уже не такую острую. Через неделю о травме забыл.

Но все эти правила и исключения распространяются только на меня. И вряд ли им нужно следовать кому-то еще. Сегодня у нас есть ряд универсальных методических рекомендаций по оздоровительному бегу, их нужно придерживаться. Их содержание я и пересказал в тот вечер в парке молодому человеку, потенциальному любителю бега. А сводятся они вот к чему.

Прежде всего нужно обратиться за консультацией к врачу, пройти медицинское освидетельствование. Но боюсь, что некоторые молодые, да и немолодые, люди используют это как повод отсрочить занятия на неопределенное время. К тому же сегодня далеко не всякий врач видит в беге своего союзника. Поэтому в определенных случаях к бегу можно приступать непосредственно, не сдавая лабораторные анализы. Однако следует знать, что бег, по мнению специалистов, абсолютно противопоказан: при гипертонической болезни II и III степени, после перенесенного инфаркта миокарда и инсульта, при бронхиальной астме с частыми приступами удушья, частых приступах желчнокаменной и почечнокаменной болезни, глаукоме.

Хотя есть феномены, которые своим опытом опровергали эти назидания. Как, впрочем, и наоборот: ретивость, неосторожность приводили к печальным результатам. Но это компетенция настоящих специалистов, популярных обобщений здесь быть просто не должно.

Для практически здоровых людей разного возраста одна из распространенных методик приобщения к бегу сводится к следующему.

Рассчитана она на два года и разбита на пять этапов. Продолжительность первых четырех этапов – по три месяца, пятого – год.

Первый этап: двух-трехразовые занятия в неделю по 15–20 минут в день, чередование бега и ходьбы (100 метров бега плюс 100 метров ходьбы, или 200+200, или 300+200). Скорость бега – 7–8 минут на один километр.

Второй этап: 4–5 занятий в неделю по 15–20 минут, также чередование бега и ходьбы, но протяженность беговых отрезков увеличивается до 500–800 метров.

Третий: занятие длится около получаса, оно включает в себя уже только бег со скоростью 7 минут на километр.

Четвертый: занятия практически ежедневные по 30–40 минут, каждый километр можно пробегать за 6 минут, то есть дистанция увеличивается до 5–7 километров.

На пятом этапе бегуны практически всех возрастов бегают уже около часа на расстояние до 10 километров.

Чтобы лучше ориентироваться в расстояниях, некоторое время для начала нужно побегать на стадионе, где длина круговой стандартной дорожки по внутренней бровке – 400 метров, а прямые и виражи – по 100 метров. Длина круговых дорожек типовых школьных стадионов в новых микрорайонах – 250 метров. Можно также проехать на велосипеде со счетчиком по аллеям парка, по дороге, и таким образом промерить трассы бега.

Самый доступный способ объективно контролировать свое состояние – следить за частотой сердечных сокращений. Режим пульса сразу после окончания бега должен быть примерно 130–140 ударов в минуту, через десять минут после этого он должен восстановиться на 70–80 процентов, составить 100 ударов в минуту.

Не исключено, что вы сможете вносить свои коррективы в эту программу, подстраивая ее под себя. Вскоре вы, без сомнения, познакомитесь с другими любителями бега, среди которых наверняка будут медики, специалисты, и тогда уже большинство сомнений разрешатся у вас в дружеских беседах. Главное – «продержаться» первые два этапа, не прерывать занятий, какими бы нудными они ни казались – за ними вас ждет радость и оправданный оптимизм.

Мой знакомый, которому я дал урок бега в весеннем парке, к осени того же года стал полноправным участником Дня бегуна, преодолел 5 километров. Л еще через полгода, когда он приехал в командировку в Москву, мы час беседовали на бегу, я иногда провоцировал его на затяжные рывки в горку, он, хотя и пыхтел, но темп выдерживал.

Правда, в одном отношении ему было изначально легче: помните, в каком респектабельном виде он явился в парк? А как быть с экипировкой тем, у кого ее попросту нет? Нередко из-за этого благие намерения откладываются со дня на день, с недели на неделю, а порой вынужденный простой длится месяцами, особенно у нерешительных людей.

Я не раз встречал на дистанции новичков, которые приступили к занятиям прежде, чем обзавелись настоящей спортивной формой. Для начала можно бегать в джинсах, в повседневных домашних брюках, в свитере, в старых, разношенных ботинках. Оздоровительный бег – это не горнолыжный спорт и не теннис, где без подобающих инвентаря и одежды шагу не сделаешь, где для некоторых людей престижность экипировки имеет чуть ли не решающее значение. Бег неприхотлив, не требует больших предварительных расходов. Важно начать, преодолеть стеснения, а форму можно приобрести постепенно. Я, например, первые пробежки делал в одежде, которую лишь с большой натяжкой можно было назвать спортивной.

Когда войдете во вкус, когда ваши движения станут размашисты, возрастет темп – на это уйдет полгода, не меньше – необходимые принадлежности появятся.

Проблема номер один – это, конечно, обувь. Хорошо бы иметь кроссовки. Но пока что найти их в «Спорттоварах» удается не всегда. Поэтому покупайте кеды, они практически везде и всегда есть на прилавках. Выбирайте кеды на размер больше, чем ваши повседневные туфли. Это для того, чтобы можно было положить вовнутрь пружинящую, резиновую, а поверх нее еще и войлочную стельку – тогда можно бегать по жесткому грунту, по асфальту. Необходимое дополнение – шерстяные носки, легкие – летом, толстые – зимой. В мороз никакого дополнительного утепления ступням не нужно, их достаточно согревает движение.

Чтобы чувствовать себя на дистанции неуязвимым в любое время года, необходим такой комплект. Легкий трикотажный костюм плюс шерстяной, или байковый, или из плотной синтетической ткани. Далее: плавки, трусы, футболки, вязаная шапочка. Довершит ваш ансамбль непромокаемая, а вернее, непродуваемая, желательно с капюшоном, куртка из тонкой, но плотной ткани – брезента или болоньи. Штормовка необходима в дождь. Но гораздо нужнее она зимой. Сильный мороз бегунам обычно не помеха. Я даже при температуре – 30° бегал в легком свитере и не замерзал. Но это в тихую погоду. А вот пронизывающие ветры досаждают куда больше. От них вас и защитит куртка-ветровка. Если нет ее, можно использовать обыкновенный дождевик, заправляя его в шаровары. Зимой, в мороз, обязательно надевайте плотно облегающие тело плавки.

Правда, некоторые бегуны и зимой занимаются на дворе лишь в трусах и футболках, это увлечение называется закал-бег и требует длительной подготовки, скрупулезного соблюдения непростой методики, определенной отваги. Видимо, для широких масс физкультурников закал-бег – это дело ближайшего будущего.

Еще одно обстоятельство, проблема, сопутствующая оздоровительным пробежкам. Как и где сушить после тренировок спортивную форму? Это нужно знать, если вы не хотите, чтобы живущие с вами под одной крышей начали потихоньку проклинать ваше увлечение. Обильный пот во время тренировки – это признак полезных усилий и хорошего состояния, его не нужно стесняться. Однако после тренировки надо соблюсти гигиенические и этические требования. Как правило, потом сильно пропитывается только нижняя спортивная форма – майка, трусы, плавки. Их следует тотчас после тренировки прополоскать и вывесить сушиться. При ежедневпых пробежках неплохо иметь два набора нижней формы, надевать ее попеременно, так у вас будет всегда наготове сухой и чистый комплект. Верхний костюм в этом отношении не так уязвим, летом его после занятий можно вывесить на балконе, зимой – близ радиатора, печки. Стирать костюм не так часто – раз в неделю.

Летом лучше всего бегать просто в трусах и майках – на стадионе, пляже, спортплощадке, в парке, в лесу. Думаю, что это не будет большим нарушением этических норм. Ведь проводятся же у нас эстафеты и пробеги по центральным улицам больших и малых городов – и никто не корит спортсменов за то, что они неподобающим образом одеты в общественном месте. А постепенно горожане привыкают и к тому, что даже в обычные, будние дни на улицах можно увидеть группки бегунов, одетых, как легкоатлеты на дистанции состязаний.

Какие еще неудобства и неприятности могут ждать вас на дистанции, что нужно еще предусмотреть? Избегайте мозолей и потертостей. При длительных пробегах носки выворачивайте швом наружу. Не надевайте для бега новую обувь, прежде нужно немного разносить ее дома. При необходимости можно смазывать внутренние стороны бедер, под мышками, пальцы ног вазелином или каким-либо гигиеническим кремом.

Некоторые бегуны повязывают лоб, подобно индейцам, полоской ткани. Это для того, чтобы пот не застилал глаза, не оставлял борозды на щеках – повязка впитывает его. Но мне кажется, это просто мода. Вы тоже можете придумать что-нибудь этакое.

Этих советов вам должно хватить на первое время. А потом вы сами станете открывать закономерности, премудрости бега, выработаете свою систему здоровой, насыщенной радостным движением жизни.

42.195: ФИНИШ

«Ахилл никогда не догонит черепаху». Этот математический парадокс засел у меня в голове. И мне кажется, что точно так же, по той же странной логике я никогда не достигну финишной черты. Почти физически ощущаю тяжесть, вес дороги, которая лежит передо мной. Тяну ее на себя, как тянут лежащий на полу ковер, уставленный тяжелой мебелью. И даже руки мои сейчас выполняют загребающие движения, подобные тем, когда тянут на себя канат. Медленно-медленно подается дорога навстречу. Все вокруг стало неимоверно тяжелым, все давит на плечи, на глаза, на слух – на все органы чувств. Тяжелым кажется упавший с дерева желтый лист, тяжел полет облаков по вечернему небу. Где-то далеко натужно гудит самолет, набирающий высоту. По пуду весят кроссовки. Мокрая майка кажется скафандром, часы на руке многократно потяжелели, и собственно время обрело вязкость, едва течет. Так может бежать человек на какой-нибудь тяжелой планете, на Сатурне, где притяжение, сила гравитации во много раз сильнее, чем на Земле.

«Ахилл никогда не догонит черепаху». Я стремлюсь к финишу, а он все не приближается.

Едва заметное возвышение впереди, улица чуть-чуть горбатится, холмик высотой со стул. Но даже этот подъем кажется горным перевалом. И когда я все же покоряю его и жду, что вот сейчас на спуске станет чуть легче, – легче не становится. Мускулы не способны даже на дармовое ускорение, на бег под уклон. На пути последний привал, пункт питания, цифра «2» на круглом щите. Два километра до финиша. Я не должен здесь останавливаться. Если остановлюсь, то ноги забудут, как надо бежать, а я уже не смогу дать им команду «вперед!». На скамейке сидит какой-то марафонец. Медработник массирует ему икры, говорит какие-то подбадривающие слова. Я черепашьим шагом продвигаюсь мимо, бросаю затуманенный взгляд на соперника, которого мне неожиданно удалось обогнать, когда уже ни о каком соперничестве не может быть речи. И вдруг узнаю в нем давнишнего знакомого: № 437 улыбается мне со скамейки, отстраняет массажиста, встает и бежит рядом. Мне становится чуть легче от этого соседства, я негромко говорю 437-му: «Еще немного продержаться. Десять минут. Два километра». Зарубежный мой соперник слов не понимает, но знает, о чем я говорю, кивает головой, показывает два растопыренных пальца. Двоякий смысл у этого жеста: два километра и «виктория», то есть победа. Два километра до победы, до моей и до его победы, мы не станем отнимать ее друг у друга, разделим. Мы бежим шаг в шаг, бежим тандемом, помогая друг другу. Вдруг он резко снижает темп, подталкивает меня в спину: беги, мол, я не могу так быстро. Останавливаюсь, хочу схватить его за руку, потащить за собой. 437-й мотает головой, морщится, показывает взглядом на ноги. Еще секунду простою на месте – и тоже откажусь от всякого сопротивления усталости. Что ж делать? Как выручить товарища? Протягиваю ему яблоко, отдаю свой талисман. Полтора километра теперь уж как-нибудь протяну и без талисмана. 437-й берет яблоко и опять толкает меня в спину. Это дополнительное ускорение тоже кое-что теперь значит, когда неоткуда взять иной попутной силы.

Бегу, бегу, бегу. Бегу по желтой линии, ничего уже не вижу, кроме нее, бегу по ее простому понятному иероглифу, по стреле, указывающей путь к цели. Нельзя с нее сворачивать, еще тысячу шагов по ней – и я смогу остановиться, сесть, упасть, заснуть, раствориться. Но надо сделать эту тысячу шагов.

Кто-то хлопает в ладоши, диктует ритм, кричит:

– Прибавь, прибавь немного!

Зачем мне прибавлять? Мне хотя бы не убавить темп.

– Почаще, поэнергичнее руками! Тогда ноги за руками быстрей пойдут.

Знаю этот закон. Знаю, что ноги и руки работают всегда в такт. Но разве в моих руках сейчас прыти больше, чем в ногах? Руки мои тоже сейчас весят по пуду.

– Давай! Немного осталось!

«Сколько „немного“? Когда же будет финиш?» Хочется крикнуть. Но если крикну, то дыхания не хватит, чтобы добежать. Здание Дворца спорта «Дружба» напоминает черепаху. «Ахилл никогда не догонит черепаху». Но Дворец спорта «Дружба» – это уже Лужники, рукой подать до Большой спортивной арены. Дорогу освещают уличные фонари, но мощнее их свет прожекторов на высоких мачтах стадиона. Совсем близко этот свет. Близко. Можно сказать, что добежал. Сорок два километра продержался. А уж 192 метра – как-нибудь… Но без этих 192 метров марафон бы не был марафоном.

Уже поздно, уже вечер, уже темно. Но чаша стадиона залита светом, солнечным светом. Здесь так тепло и уютно. Наконец-то ступни касаются мягкой красной дорожки. На зеленом футбольном поле сидят группками марафонцы, пьют минеральную воду, чай из легких стаканчиков. Еще немного, и я присоединюсь к ним.

Но вот кто-то пытается обогнать меня? Слышу скорые шаги за спиной. Оборачиваюсь. Верно, плотный, крепкий мужчина затеял финишный рывок. Зачем ему это, зачем? И вот уже зрители приветствуют его дерзость, участники поднялись с травки. Нет уж, просто так я не дам хоть чуточку омрачить мое настроение. У меня тоже есть силы. Вперед! Я пробегу еще 192 метра, еще круг, если надо. Но на последней стометровке не сдамся. Если не бороться, зачем же тогда бегать и жить?

Финиш! Я не проиграл. Победил. Я перешагнул черту, за которой ждет радость. Для верности делаю еще несколько шагов и сожалею, что осталось немного сил, что не отдал их без остатка чуть раньше, на последнем километре, когда можно было бежать быстрей. Вечное сожаление, которое заставляет думать о следующем старте. Усталость пока что торжествует. Но чувствую, что обыкновенную ходьбу забыл за эти три с лишним часа, продолжаю черепаший бег.

Кто-то протягивает мне бутылку минеральной воды, кто-то успокаивает, хвалит меня, поддерживает за локти. Наконец опускаюсь с высоты бега на привычный шаг.

Где же радости? Пока есть только страдание, боль. Состояние мое сейчас больше похоже на бред, на болезнь, чем на торжество и воодушевление. Как будто мне сделали прививку против какой-то хвори. Но я уже одолел этот призрак болезни. Марафон и есть прививка от всех напастей, они мне уже не так страшны, как до старта, до этого бесконечно долгого бега. Только через боль, напряжение, испытание рождается в человеке все новое, необходимое. И надо повторять эти возрождения, чтобы каждый раз со всей полнотой ощущать себя человеком. Движение – это развитие. Без движения суживается наш мир.

Это так просто. Вырваться из тесноты своего бездействия и побежать, распахнуть настежь все горизонты. Попробуйте, сейчас самое время.