Полный семейный справочник домашнего доктора

Надежда Николаевна Полушкина

Полный семейный справочник домашнего доктора

Введение

Как бы человек ни старался, ему не удается избежать болезней. Прибегать к помощи медицины и искать целителей своих недугов хочется не всем. Когда-то известный поэт Я. Смеляков, написав довольно известные всем строки: «Если я заболею – к врачам обращаться не стану», вряд ли думал, что его слова будут настолько актуальны.

Несмотря на выдающиеся достижения медицины в нашей стране, далеко не каждый может воспользоваться ими. Да и медицина у нас такая, что простому человеку иногда лечиться не по карману. Поэтому на страницах этой книги мы постараемся изложить некоторые современные методы и способы самооздоровления и самолечения.

Тысячелетиями люди искали лекарства во флоре и фауне, на дне морском и на горных вершинах, не понимая простой истины: надо заглянуть в себя. Человеческий организм содержит весь необходимый арсенал лекарственных средств, с которыми не может конкурировать ни одна аптека в мире.

Но хочется напомнить еще раз, что болезнь легче предупредить, чем лечить. Поэтому главная цель нашей книги заключается не только в том, чтобы обогатить ваши знания современными методами лечения болезней, но и научить тому, как быть здоровым.

Каждый из нас где-то глубоко внутри себя верит, что он всегда будет здоров и ничего плохого с ним не случится. А раз так, то нет необходимости заботиться о своем здоровье. И подчас мы бездумно растрачиваем тот бесценный энергетический и материальный потенциал, который получили при рождении, спохватываясь лишь тогда, когда бывает поздно что-либо изменить. Но, даже заболев, мы думаем не о том, что же произошло в нашем организме, что привело к болезни, как помочь себе, а о том, как избавиться от симптомов болезни.

Болезнь – процесс, который незаметно протекает в организме человека иногда годами, прежде чем проявиться какими-либо признаками. Так происходит всегда, и человеку только кажется, что болезнь появилась вдруг, внезапно. На самом деле ей требуется немало времени, чтобы пустить корни в организме, а затем выйти на поверхность и стать зримой.

Заболевания, в том числе психосоматические (возникающие под влиянием психики), от которых преждевременно старятся и умирают, – не случайность, а следствие незнания, невежества или невнимания к своему здоровью.

Болезнь следует понимать как расплату за невежество. Болезнь – следствие искаженного образа жизни. Она – расплата за гонку, спешку, суету. Страх не успеть, упустить – ложный страх. Понятен страх за ребенка, страх на войне.

Мудрецы даже на улице выделяются тем, что в спешащей толпе шествуют величественно и неторопливо. Если они не успевают, упускают что-то, они в чем-то теряют, но все же выигрывают в здоровье и долголетии. Вечно спешащий не будет здоров, и его жизнь не будет долговечной. Мудрый планирует свой день, свою жизнь, чтобы успеть не спеша.

Болезнь – плата за проступки против совести, чести, достоинства, плата за подлость, жизнь во лжи, за трусость, подавленный праведный гнев и протест, активное участие в неправедном.

Болезнь – плата за вечную неудовлетворенность, вечный страх, когда живут нечестно и страдают от неотвратимости возмездия.

Древние врачи отмечали, что болезни чаще всего возникают у злых, желчных, завистливых, вспыльчивых, а также у унылых, меланхоличных людей.

Установлено, что болезнь прежде всего угрожает активным, склонным брать на себя ответственность, много и напряженно работающим, отличающимся повышенным чувством ответственности, долга, высокой требовательностью к себе, добросовестным, бескомпромиссным. К болезни ведет и ущемленное чувство собственного достоинства.

У больного человека плохая осанка, он непропорционально сложен, быстро устает, испытывает недовольство или раздражение из-за пустяков, у него избыток или недостаток жира, любое событие для него – стресс.

Многие болезни возникают у человека тогда, когда он находится во власти негативных чувств – обиды, страха, злобы. В таком состоянии растрачиваются жизненные силы, теряется опора, которая дает энергию душе и телу. Духовные раны порождают физическое нездоровье.

Чем раньше человек берется за свое здоровье, тем больше у него возможности предупредить разные недуги, а то и совсем избавиться от них. Один мудрец сказал: «Первую половину своей жизни мы приобретаем болезни, а вторую половину безуспешно пытаемся от этих болезней избавиться. Но борьба с болезнью – не есть борьба за здоровье. Борьба за здоровье начинается лишь тогда, когда появляется идея хорошего здоровья и возникает страстное желание эту идею осуществить. Чем раньше появится такое желание, тем больших успехов можно добиться. Даже если вы перенесли тяжелое заболевание и вам уже немало лет, стремиться быть здоровым никогда не поздно».

Болезнь человека – это состояние, при котором нарушен нормальный, гармоничный информационный, энергетический и вещественный обмен между организмом человека и природой, а резервные возможности понижены или недостаточны.

Наш организм является уникальной естественной самоорганизующей системой. Природа построила его так, что современная классическая или традиционная медицина во многих случаях не в состоянии избавить человека от многих недугов. Исходя из статистических данных, здоровье человека зависит от состояния современного здравоохранения лишь на 8,5 %, еще на 20 % – от экологической обстановки, на 20 % – от генетической наследственности и все 51,5 % определяются его образом жизни.

Для того чтобы самолечение и самооздоровление происходили успешно, необходимо совместить эти процессы и постараться включить в организме все его целительные силы. Это и сознание, и дыхание, и питание, и иммунитет, и двигательная активность.

При правильном подходе самолечение будет проходить довольно быстро (от недели до месяца, полугода и т. д.). Процесс же самооздоровления должен быть постоянным, непрерывным. Хорошее здоровье зависит от всестороннего одновременного воздействия на организм.

В оздоровительной работе с организмом надо найти интерес и вдохновение. Если она вам в тягость, доставляет неприятные хлопоты, значит, это не оздоровление, а наработка негатива, который начнет разрушать здоровье. Запомните еще одну истину: жизнь самотеком, в угоду своим дурным привычкам, вкусам, чертам характера непременно ведет к болезням и страданиям. Оздоровление с негативным настроением не даст особого эффекта. Иногда люди, «ищущие здоровье», к сожалению, пользуются советами друзей, знакомых, вместо того чтобы выстроить для себя систему практического оздоровления, включающую правила здорового питания, режима физической активности и психического самовоспитания.

Лечение без самостоятельной нормализации и гармонизации связей организма с окружающей средой даст временный эффект. У человека нет иного выбора в лечении, оздоровлении и омоложении, кроме как естественного. Природой указан один путь, и идти по нему надо с радостью и вдохновением.

При проведении как лечения, так и оздоровления важно учитывать следующие факторы. Прежде всего индивидуальную конституцию, свой возраст и климатические условия, в которых вы находитесь. Когда указанное соблюдается, то лечение и самооздоровление идут стабильно и по нарастающей.

Желательно также учитывать место жительства, место работы, наличие экологических вредностей.

На страницах этой книги мы вам расскажем, что такое основы здоровья и как его сохранить. «Здоровье – не все, но без здоровья – ничто», – говорил древний философ Сократ. О здоровье существует много высказываний. Например, «Здоровье – всему голова», «Здоровье дороже богатства». Черпая мудрость народа, изучая народную медицину Запада и Востока, можно и нужно проникнуть в тайны искусства быть здоровым.

Человек – хозяин своего здоровья. Прежде всего хочется научить вас относиться к своему здоровью как к богатству, данному природой. Но быть хозяином здоровья – это не только сохранять, но и приумножать его, ведя здоровый образ жизни, занимаясь спортом, применяя различные оздоровительные методики Запада и Востока. Укреплять свой организм можно и нужно также изнутри, формируя мощную психологическую опору.

Хочется еще раз подчеркнуть следующее: чтобы обрести духовное и физическое здоровье, нужно много работать над собой, постоянно самосовершенствоваться. Как известно, профилактика значительно проще и дешевле любого лечения.

Современный человек должен всегда руководствоваться следующими принципами здоровья:

– Прежде чем начать укреплять свое здоровье, нужно перестать ему вредить.

– Здоровье необходимо заработать, его нельзя найти или купить; и самый тяжелый труд, затраченный на укрепление здоровья, оплачивается не серебром или золотом, а самым ценным на земле сокровищем – увеличением дней жизни и всеми радостями ее восприятия.

– Заботу о здоровье надо проявлять постоянно, разумно, грамотно, не поддаваясь ни лени, ни хандре.

– Болезней существует много, а здоровье только одно, поэтому легче его сохранить, чем бороться впоследствии со множеством недугов.

– Лучший источник лекарства – это вы сами.

– Каждый может стать врачом своей души и тела.

Вспомните поговорку: «Бог помогает больше тому, кто сам себе помогает». Поэтому постарайтесь помогать себе по мере возможности, а наша книга поспособствует вам в этом. Ведь никто не может помочь другим, если он не может помочь себе самому. И чтобы помочь себе, не обязательно быть врачом. Важно учиться и стремиться познавать скрытые опасности, которые мешают нам быть здоровыми. Надеемся, что советы и рекомендации, приведенные в данной книге, помогут вам встать на путь, ведущий к здоровью – бесценному богатству, которое человек начинает ценить, лишь потеряв его.

 ГЛАВА 1

Основы здоровья

Понятие о здоровье

Здоровье – одна из самых главных жизненных ценностей. Важно усвоить само искусство быть здоровым, которое включает в себя целый комплекс знаний.

Здоровье, по определению Всемирной организации здравоохранения, предусматривает физическое, психическое и социальное благополучие. К этому можно добавить еще и нравственное благополучие.

Каждый человек под понятием «здоровье» также понимает и свое ощущение. Один считает, что здоровье – это просто состояние внутреннего комфорта, другой видит здоровье в том, чтобы нигде ничего не болело, для третьего человека иметь здоровье – это избавиться от мучительных симптомов какого-либо заболевания, а остальное пустяки.

Универсальная формула здоровья звучит так: «Здоровье – это ощущение неощущения тела». Когда ничего не болит, то тело как бы и не чувствуется, а когда что-то не в порядке, болит или мешает, то сразу чувствуется и больное место, и все тело. Оно становится неповоротливым, неуклюжим, плохо слушается, и человек все время испытывает внутреннее напряжение, раздражение.

К сожалению, такой уровень внутреннего состояния как «ощущение неощущения тела» для современного человека, пожалуй, недостижим. Мы все живем в состоянии относительного здоровья, когда в целом ничего не болит, но время от времени у человека случаются какие-то сбои в иммунной системе, в психическом равновесии и т. д.

Как известно, любой биологический организм – это сложно организованная информационно-обменная система.

Понятию «здоровый организм» может соответствовать такое состояние системы, когда все информационно-обменные процессы между ее элементами на микро– или макроуровне протекают наиболее гармонично, то есть в полном соответствии с заранее заданной генетической программой или схемой.

Такими элементами являются наши органы, их части, клетки, элементы клеток и даже сами молекулы биохимических компонентов. Весь организм живет и функционирует как единое целое. Все части системы «знают» друг о друге все и поддерживают между собой взаимоотношения по имеющимся каналам и взаимосвязям. И если в какой-то части тела есть нарушения информационно-обменной динамики, тогда наблюдаются отклонения от здорового состояния; происходит так, что эти же нарушения копируются в другие отделы по тем же самым каналам и взаимосвязям.

Человека всегда нужно рассматривать как гармоничную систему, которая существует за счет того, что постоянно пропускает через себя потоки информации, энергии и вещества. Благодаря этому человек может ориентироваться в окружающем пространстве (работа с информационными потоками), действовать (работа с энергиями), проявлять себя в физической форме (работа с веществом – питание). Когда в пропускаемых потоках возникает тот или иной сбой, это проявляется в виде болезни.

В общественной жизни различают также здоровье индивидуума (отдельного человека) и здоровье населения. Первое связано с большими колебаниями важнейших показателей жизнедеятельности, приспособительными возможностями организма или скрытыми резервами.

Здоровье населения в целом и здоровье групп людей (общественное здоровье) определяется комплексом показателей: рождаемостью, смертностью, детской смертностью, заболеваемостью, уровнем физического развития людей, средней продолжительностью жизни и др. На него влияют биологические, природные и социальные факторы.

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Физическое здоровье – это синтезирующий показатель, он труднее всего поддается изучению прежде всего потому, что абсолютное здоровье сегодня – редкость. Наша деформированная цивилизация наносит сокрушительные удары по здоровью человека, когда он находится еще на эмбриональной стадии развития. Так что уже при рождении в генетическую память младенца заложены семена будущих болезней. Именно поэтому возвращение физического здоровья – и физически, и психологически трудный процесс.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, волевых качеств, степенью эмоциональной устойчивости. Под ним подразумевается гармоничное сочетание сознательного и подсознательного.

Мозг человека обеспечивает жизнеспособность и жизнедеятельность всех систем и органов. За это отвечают те структуры центральной нервной системы, которые связаны с подсознанием. Они достаточно стабильны и являются своеобразными автоматическими регуляторами.

Наш ум и ощущения управляют нами намного чаще, чем мы управляем ими. Чтобы мы могли управлять своим умом, прежде всего нам необходим анализ. Негативные мысли и страхи – причина неуравновешенности нервной системы, а вместе с ней и физических функций. Результат очевиден – разнообразные болезни и страдания. Основа ментального здоровья – ясность мысли, внутренняя свобода, удовлетворение и самообладание. Поэтому необходимо шаг за шагом преодолевать свои отрицательные качества и развивать позитивное мышление.

Но человеческий организм, даже если сам человек думает иначе, находится в полной зависимости от окружающей его среды и потому должен чутко реагировать на происходящие в ней изменения, оценивать, не несут ли они опасности самому его существованию. Функцию «сторожа» и контролера призвано выполнять наше сознание.

На показатели здоровья, по мнению академика Н. М. Амосова, влияют меры резервов организма. Часто встречаются такие определения, как «низкий» и «высокий» уровень здоровья. Это не что иное, как количественные характеристики здоровья, которые основаны на жизненной силе, противостоянии организма неблагоприятным внешним и внутренним факторам, способности к восстановлению утраченного потенциала жизненной силы. Это своего рода запас прочности организма и его резервы.

Человек изначально владеет 100 %-ным запасом потенциала жизненной силы, который одновременно обеспечивает и его запас прочности.

Запас прочности – понятие многогранное. Это и способность сердца поддерживать высокий ритм сокращений, легких – обеспечивать снабжение организма кислородом, печени и почек – обезвреживать от токсического воздействия, очищать кровь, желудочно-кишечного тракта – переваривать пищу, иммунной системы – противостоять неблагоприятным влияниям.

В зависимости от образа жизни человек может постоянно повышать или понижать запас прочности своего организма. Образ жизни – это привычки, приобретаемые человеком, традиции семьи. Итак, нормальный образ жизни является основным гарантом здоровья и долголетия.

Как правильно питаться?

Наиболее целесообразным считается четырех-разовый прием пищи: 20–25 % суточного рациона должно приходиться на 1-й завтрак; 10–15 % – на 2-й завтрак; 30–35 % – на обед и остальное – на ужин.

Питаться всегда желательно в одно и то же время. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Питание следует максимально разнообразить. Белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна включаться в рацион не чаще 1 раза в сутки. Для человека в возрасте до 25 лет норма белков несколько выше средней; после 40 лет – ниже.

1-3 раза в неделю желательны вегетарианские дни с большим количеством зелени, свежих овощей и фруктов. Ежедневно в один из приемом пищи следует включать сырые овощи и фрукты (салаты, сырые пюре, соки и т. д.). Жирную мясную пищу обязательно нужно есть с салатом, так как это способствует более полному ее усвоению. Употребление соли целесообразно свести к минимуму. Сахар можно заменить медом, финиками или изюмом.

Пища должна хорошо пережевываться, этим вы улучшите ее усвоение и облегчите работу пищеварительных органов. Никогда не следует есть между основными приемами пищи. Стакан сока, конфета, яблоко – все это является самостоятельным (а следовательно, дополнительным) приемом пищи. Аппарат пищеварения в таком случае не имеет возможности отдохнуть и восстановиться.

Заканчивать еду необходимо тогда, когда вы чувствуете, что вот-вот наедитесь. Приблизительно установите ту порцию, которая вам необходима, и старайтесь не превышать ее. Для удовлетворения жизненных потребностей отмерьте такое количество пищи, которое даст вам полное насыщение. Затем мысленно отнимите ¹/₃ этой порции. Оставшиеся ²/3 должны стать вашей нормой.

Естественно, в жизни бывают ситуации, когда приходится нарушать режим питания. Не расстраивайтесь, если в гостях или дома на праздниках вы перепробовали все вкусные блюда. На следующий день сделайте разгрузку или поголодайте.

Основные правила здорового питания

– Обязательно употребляйте свежие фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, семена, орехи, фасоль, горох.

– Состояние организма человека напрямую зависит от того, что он употребляет в пищу. Поэтому используйте только высококачественные продукты питания, уменьшите потребление рафинированной, очищенной пищи, сахара, жиров и продуктов, содержащих добавки или синтетические красители.

– С едой надо выпивать не больше полстакана жидкости, чтобы не разжижать желудочного сока.

– Тщательно пережевывайте пищу. Не забывайте: процесс приема пищи требует спокойной обстановки.

– Следите, чтобы в пище было достаточно волокнистых веществ, при необходимости добавьте в рацион льняное семя.

– Выпивайте в течение дня 6–8 стаканов воды, не считая чая на травах.

– Применяйте при необходимости пищевые добавки и травы. Помните: в желудочно-кишечном тракте должно быть достаточно соляной кислоты и пищеварительных ферментов.

– Снизьте употребление алкоголя, кофеина и никотина, по возможности избегайте любых лекарств.

– Как можно больше двигайтесь. Если у вас еще нет специального комплекса физических упражнений, разработайте его и выполняйте. Делайте это регулярно, и вы будете бодры, энергичны, подвижны, выносливы.

– Следите за регулярным выведением из организма вредных веществ и шлаков. Ваше питание, физические нагрузки – все должно быть направлено на то, чтобы опорожнять кишечник один, а то и два раза в день.

Если вы перенесли болезнь или принимали антибиотики, необходимо как можно быстрее восстановить флору кишечника за счет приема пробиотиков (ацидофильные и другие полезные для желудка бактерии). Если этого оказалось недостаточно и у вас нерегулярный стул, обратитесь к врачу.

Современная модель здорового питания

Она имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды – хлеб, злаки и картофель (6-11 ед. в день).

Следующая ступень – овощи и фрукты (5–8 ед. в день), над ними – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр – 2–3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).

На вершине пирамиды – жиры, масла (изредка, 2–3 ед. в день), а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2–3 ед. в день).

Сбалансированный рацион – это употребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на 6 основных групп:

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.

2. Овощи и фрукты.

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи.

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр).

5. Жиры и масла.

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Употребляя рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, вы можете быть уверены в том, что в течение дня полностью обеспечите потребность организма во всех необходимых пищевых веществах в достаточном количестве.

Продукты групп 1 и 2 – основа вашего рациона. Они являются самыми полезными для здоровья и могут предупредить сердечно-сосудистые заболевания и рак.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6-11 ед. в день).

Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа.

Постройте свое питание на основе этих продуктов.

1 ед. – 1 кусок хлеба.

1 ед. – 0,5 десертной тарелки готовой каши.

1 ед. – 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде.

1 ед. – 1 чашка (десертная тарелка) супа.

2. Овощи и фрукты (5–8 ед. в день).

Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее в рационе представлены овощи и фрукты, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день).

1 ед. – 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера.

1 ед. – 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей.

1 ед. – 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа.

1 ед. – 0,5 стакана (чашки) фруктового сока.

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).

Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить бобовыми, рыбой, птицей или тощим мясом.

1 ед. – 85–90 г мяса в готовом виде.

1 ед. – 0,5 ножки или грудки курицы.

1 ед. – 0,5 десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы.

1 ед. – 0,5–1 десертная тарелка бобовых.

1 ед. – 0,5 яйца.

1 ед. – 2 столовые ложки орехов.

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2–3 ед. в день).

Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.

1 ед. – 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1 %.

1 ед. – 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20 %.

5. Жиры и масла (2–3 ед. в день).

Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое).

Ограничить следует животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарин, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д.).

Как этого добиться? Необходимо питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, тощее мясо). Пищу следует готовить на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать.

Необходимо уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи.

1 ед. – 1 ст. л. растительного масла (или обычного маргарина).

1 ед. – 2 ст. л. диетического маргарина.

1 ед. – 1 ст. л. майонеза.

6. Продукты, употребление которых должно быть ограничено.

Общее количество соли не должно превышать 1 ч. л. (6 г) в день с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Не рекомендуется употреблять более 2 ед. алкоголя и сахара (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов). Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

1 ед. – 30 г (1 рюмка) водки.

1 ед. – 110–120 г (1 бокал) красного вина.

1 ед. – 330 г (1 маленькая баночка) пива.

Пример однодневного меню

Завтрак

1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низким содержанием (0,5 %) жира (0,5 ед.).

1 кусок хлеба (1 ед.).

1 кусок сыра (1 ед.).

Чай или кофе.

Обед

1 десертная тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.).

1 десертная тарелка горохового супа (1 ед.).

1 кусок нежирного мяса (1 ед.).

0,5 десертной тарелки гречневой каши (1 ед.).

2 куска хлеба (2 ед.).

1 стакан сока (2 ед.).

Ужин

1 кусок хлеба (1 ед.).

1 десертная тарелка овощного супа (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.).

1 порция рыбы (1 ед.).

Чай.

Перед сном

0,5 стакана нежирного кефира (0,5 ед.).

Разгрузочные дни, или монодиеты

Здоровые люди могут позволить себе разгрузочный день или несколько таких дней в неделю. В разгрузочные дни употребляется какой-нибудь один продукт. Монодиеты способствуют нормализации веса, но прибегать к ним часто не следует.

Предлагаем для разгрузочных дней следующее меню.

1. Фруктовый или овощной день. 1,5 кг одного вида фруктов или овощей (яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, помидоры, огурцы, капуста и т. д.) разделить на 5 приемов.

2. Творожный день. 600 г обезжиренного творога и 60 г сметаны разделить на 4 приема. Дополнительно можно выпить 1–2 стакана отвара шиповника.

3. Мясной день. 350 г нежирного отварного мяса без соли разделить на 5 приемов. Дополнительно можно выпить 1–2 стакана отвара шиповника.

4. Молочный день. 6 стаканов кефира, молока, простокваши распределить на 6 приемов.

Каждая из этих диет способна снизить вес на 500–700 г в сутки. Люди, страдающие ожирением, помимо 24-часового голодания раз в неделю, могут организовывать для себя дополнительно 1–2 разгрузочных дня.

О пользе гимнастики

Основной составляющей частью здорового образа жизни является физическая активность. Начинайте свой день с гимнастики, которая представляет собой комплексы специально разработанных физических упражнений, направленных на достижение слаженной работы органов и систем и способствующих всестороннему физическому развитию и укреплению здоровья, совершенствованию координации движений, тренировке выносливости. Она повышает тонус мышц, улучшает работу нервной системы, ускоряет ток крови, следовательно, активизирует обменные процессы в организме и очищение органов и тканей.

Систематические занятия гимнастикой формируют осанку, укрепляют опорно-двигательный аппарат, усиливают обмен веществ, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Возможность избирательного воздействия на опорно-двигательный аппарат, дозировка упражнений по количеству прилагаемых усилий и темпу движений, определенные сочетания с дыханием позволяют заниматься гимнастикой в любом возрасте.

Занятия следует начинать с самых легких упражнений, постепенно – изо дня в день – увеличивая нагрузку (по времени – от 10 до 30 мин). Гимнастику нужно выполнять систематически – в одно и то же время, не допуская исключений. Но упражнения не должны утомлять, а тем более изнурять. Занятия следует проводить при определенных условиях: чистый прохладный воздух, отсутствие сквозняков, специальная одежда свободного покроя (не стесняющая движений) и т. д.

Утренняя гимнастика

В настоящее время разработано большое количество комплексов оздоровительной гимнастики, из которых каждый может выбрать наиболее подходящие ему. Тот или иной комплекс упражнений рекомендуется подбирать индивидуально, обратившись за помощью к специалисту или к популярным литературным источникам.

Упражнение 1. Пальцы рук сцепить на затылке, ноги вытянуть и потянуться, стараясь растянуть позвоночник. Сделать несколько таких потягиваний по 3–4 сек каждое.

Упражнение 2. Далее, упираясь в матрас пятками и плечами (можно затылком), приподнять туловище, выгнуться. Выполнить это упражнение несколько раз.

Упражнение 3. Глубоко дышать, расслабиться. Сделать несколько круговых движений в лучезапястных и голеностопных суставах одновременно – в одну сторону и в другую. Затем сделать круговые движения в коленных суставах – по типу езды на велосипеде. Выполнить все движения по 10 раз.

Упражнение 4. Подогнуть ноги, стопы поставить вместе и, не отрывая их от матраса, положить колени сначала вправо, а потом влево. Это упражнение, при котором задействуется тазобедренный сустав, следует сделать 4–5 раз.

Упражнение 5. Согнуть ноги в коленях, стопы поставить врозь, затем, не выпрямляя ног, поднять бедра вверх. Выполнить это упражнение 10 раз.

Упражнение 6. Расслабиться, отдохнуть 20 сек. Повернуться на правый бок. Левую ногу, не сгибая в коленном суставе, отвести вверх и удерживать в таком положении несколько секунд, опустить ногу. Сделать упражнение 5–6 раз, расслабиться. Повернуться на левый бок. Отвести вверх правую ногу и удерживать ее в этом положении несколько секунд. Опустить ногу. Выполнить это упражнение 5–6 раз.

Упражнение 7. Занять положение лежа на животе, на уровне груди упереться руками в матрас. Выпрямить руки и прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника. Выполнить это упражнение 6–7 раз.

Упражнение 8. Далее в положении лежа на животе разместить руки вдоль тела, приподнимать голову – при этом задействуется шейный отдел позвоночника. Выполнить упражнение 10 раз.

Выполнив этот комплекс упражнений, можно сделать еще один – включающий более активные движения. Это могут быть бег на месте, прыжки, упражнения на сгибания и разгибания, прогибания, повороты туловища, наклоны и пр. Когда гимнастические упражнения будут завершены, можно приступать к водным процедурам.

Можно начать утреннюю гимнастику и с других разминочных упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Делаются вращательные движения головой. Мышцы плеч расслаблены, работают только мышцы шеи.

Следует сделать 5–6 вращательных движений в одну сторону, затем столько же в другую (если начинает кружиться голова, количество вращательных движений нужно сократить). Повторить это упражнение 4–5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Следует вытянуть руки перед собой и потом, не сгибая, медленно поднять их над головой. Следующее движение – отвести руки в стороны, опустить их, расслабиться. Повторить упражнение 5–6 раз.

Выполнив этот разминочный комплекс, нужно дать организму более интенсивную физическую нагрузку.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку, не сгибая в локте, поднять над головой, правая рука при этом находится в положении вдоль тела. Обе руки одновременно и энергично 2–3 раза отводятся назад. Затем положение рук меняется: правая рука поднимается над головой, а левая опускается и располагается вдоль тела. Выполнить резкие энергичные движения руками назад. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делаются махи руками в стороны (и даже с некоторым отведением назад). Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и несколько в стороны. Делаются поочередные махи ногами: носком правой ноги нужно коснуться левой руки, носком левой ноги – правой руки. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

Руки, не сгибая в локтевых суставах, нужно поднять над головой, затем сделать наклон вперед. Постараться руками достать до носков. Выпрямиться, принять исходное положение и повторить это упражнение 6–8 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Правую руку, не сгибая в локтевом суставе, поднять над головой и сделать наклон корпусом влево. Вернуться в исходное положение. Затем левую руку поднять над головой и сделать наклон корпусом вправо. Повторить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не отрывая рук от бедер, выполнить повороты корпусом вправо и влево. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не отрывая рук от бедер, сделать медленные приседания (постараться не сходить с места). Сделать 8-10 приседаний.

Упражнение 8. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги, не сгибая в коленях и вытянув носки, поднять вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Руки и ноги, не сгибая, оторвать от пола и выгнуться в пояснице. Повторить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на левом боку, левая рука вытянута вперед, правая – вдоль тела. Энергичным движением правая нога отводится вверх. Сделать 6–8 таких отведений. Лечь на правый бок, сделать 6–8 аналогичных отведений левой ногой.

Весь комплекс упражнений должен занимать не более 15 мин.

Для бодрости и поднятия настроения в течение дня можно выполнить следующий комплекс гимнастических упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки поднять до уровня плеч; согнув в локтевых суставах, направить вперед; напрягая мышцы, как бы с усилием «оттолкнуть» от себя некий представляемый тяжелый предмет; сделать аналогичные «отталкивания» в стороны от себя, а также вверх (движение при поднятии тяжести). В каждую сторону сделать по 4–5 движений.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Нужно поднять руки над головой и, слегка согнув их в локтевых суставах, направить несколько вперед; напрягая мышцы, будто с усилием, раздвинуть несуществующие дверцы (можно представить дверцы лифта). Повторить упражнение 4–5 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не сгибая рук, вытянуть их вперед. Ладони прямые, обращены друг к другу. Выполняются движения руками вверх-вниз, вразнобой. Сделать около 10 таких движений. Затем поднять руки вверх и сделать еще 10 аналогичных движений.

Далее выполнить упражнение, опустив руки и заведя их за спину: при этом корпусом можно слегка наклониться вперед.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не поднимая рук, сделать около 10 вращательных движений кистями (во взаимно противоположных направлениях); далее, подняв руки над головой, повторить вращательные движения кистями (в обратных направлениях).

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Согнув руки в локтевых и лучезапястных суставах, охватить пальцами плечевые суставы и делать движения руками, будто крылышками, – вверх-вниз; затем, не разгибая рук, выполнить ими вращательные движения, при этом задействуются исключительно плечевые суставы. Все движения выполняются по 10–12 раз. Опустить руки, можно даже слегка встряхнуть ими; расслабиться.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не поднимая рук, как можно шире развести плечи, – чтобы лопатки сошлись; грудь при этом выдвигается вперед; вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 6–8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки максимально и с усилием сгибаются в локтевых суставах и с усилием же максимально отводятся назад. Вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 6–8 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ладони прямые, повернуты назад, ноги на ширине плеч. Обе руки одновременно, не сгибая, максимально отвести назад; корпус при этом остается прямым; вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 9. Исходное положение – сидя на стуле, руки свободно опущены. Ноги, согнутые в коленных суставах, поднять и затем выпрямить, устремив стопы вперед (будто отталкивая от себя невидимую преграду); вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 10. Исходное положение – сидя на стуле, руки свободно опущены. Левую ногу приподнять и максимально согнуть в коленном суставе; голеностопный сустав, наоборот, нужно максимально разогнуть и тянуть носок вниз; вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой. Упражнение выполнить 6–8 раз.

Упражнение 11. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделать плавный и медленный наклон назад с максимальным прогибом в поясничном отделе позвоночника; равновесие удерживается сгибанием ног в коленных суставах; вернуться в исходное положение. Далее сделать наклон корпусом вперед, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон корпусом влево, вернуться в исходное положение. Сделать максимальный наклон корпусом вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги вместе. Плавным движением приподняться на носки, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Упражнение 14. Исходное положение – упор на руки (начинающие могут отжиматься от стула или края дивана; более подготовленные и крепкие физически – от пола). Отжаться руками 5-10 раз (со временем, с обретением лучшей физической формы, количество отжиманий следует увеличить).

Упражнение 15. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Бег на месте в течение 2–3 мин.

Указанный комплекс упражнений рекомендуется закончить самомассажем и водными процедурами, подобранными в индивидуальном порядке.

Для начинающих заметим: интенсивность занятий должна быть такова, чтобы выступил пот, участились дыхание и сердцебиение. Очень полезно после гимнастических упражнений сделать себе массаж ручным роликовым массажером – размять мышцы шеи, спины, ягодиц, задней поверхности бедер, затем помассировать мышцы груди, переднюю поверхность бедер. После массажа приступить к водным процедурам.

Гимнастические упражнения очень важно делать во время отдыха на производстве, особенно при сидячей работе (кассир, водитель, телефонистка и т. п.), работникам умственного труда, а также при работе, связанной с управлением механизмами (когда выполняются лишь несколько однообразных движений). Достаточная по времени физкультурная пауза – не менее 5 мин. Комплексы упражнений для производственной гимнастики можно составить самостоятельно или с помощью специалиста. Принцип простой: должны быть задействованы все основные группы мышц, чтобы исключить условия для возникновения в организме застойных явлений. Следует также помнить, что лучший отдых – это смена деятельности; человек, страдающий от гиподинамии (малоподвижности), должен обязательно обратиться к какой-либо физической деятельности: это могут быть работы по дому, в саду и огороде, продолжительные прогулки и т. д.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Повысить работоспособность, улучшить самочувствие, легко избавиться от ощущения усталости в области шеи, которое обычно появляется при длительном сосредоточенном умственном труде, можно, улучив свободную минутку и проделав нехитрые гимнастические упражнения. Кстати, эти упражнения являются и хорошей профилактикой шейного остеохондроза.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Запрокинуть голову назад, затем опустить ее на грудь (при этом постараться достать подбородком грудины). Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонять голову влево, потом вправо. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Сделать головой круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Не наклоняя головы и не запрокидывая ее, делать движения головой вперед и назад. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая голову в вертикальном положении, делать движения шеей влево и вправо (это движение является одним из элементов восточного танца). Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – лежа. Ноги согнуть в коленях, не отрывая ступней от пола, и сделать «мостик». Это упражнение рекомендуется выполнять только физически подготовленным людям. Начинающим его выполнять не нужно до тех пор, пока не окрепнут мышцы шеи.

Упражнение 7. Повторить упражнение № 3.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднять над головой, привстать на носки и всем телом тянуться вверх.

Этим упражнением заканчивается комплекс.

Если по причине каких-либо обстоятельств нет возможности выполнить только что описанный комплекс упражнений, можно ограничиться следующим простым упражнением (им же можно завершать комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника). Следует зажать в зубах кончик карандаша (или представить, что в зубах зажат карандаш) и писать им в воздухе цифры от 1 до 10 и обратно. При этом в достаточной мере задействуются все шейные мышцы. Это оригинальное упражнение нужно выполнять 2–3 раза в течение дня.

Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять руки над головой, привстать на носки и потянуться всем телом вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Обнять себя за плечи и постараться максимально их свести; затем, наоборот, максимально развести плечи, чтобы лопатки сошлись. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделав взмах руками вверх, наклониться вперед, коснуться руками носков. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Нагнуться, крепко взяться руками за голеностопные суставы и, не отпуская рук, выгнуть спину (как говорят, «колесом»). Оставаться в этом положении 5–6 сек. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – опершись на стол руками (так, чтобы предплечья были прижаты к поверхности стола). Отвести левую ногу назад и поднять ее как можно выше. Вернуться в исходное положение. Затем отвести назад правую ногу и поднять ее как можно выше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Повернуться всем корпусом максимально влево. Вернуться в исходное положение. Повернуться всем корпусом максимально вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Поднять руки над головой и, не сгибая ног в коленных суставах, нагнуться вперед, достать руками носки. Вернуться в исходное положение. Затем, подняв руки над головой, наклониться, насколько возможно, назад. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон туловищем влево. Вернуться в исходное положение. Сделать максимальный наклон туловищем вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Оставляя ноги прямыми, слегка приподнять их над полом и удерживать в таком положении от 30 сек до 1 мин. Вернуться в исходное положение, расслабиться.

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на левом боку, ноги прямые. Медленно приподнять правую ногу вверх, насколько это возможно. Так же медленно ее опустить. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 11. Исходное положение – лежа на левом боку, ноги прямые. Согнув правую ногу в коленном суставе, поджать ее к животу (постараться прижать колено к груди). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – лежа на правом боку, ноги прямые. Медленно поднять левую ногу вверх, насколько это возможно. Так же медленно ее опустить. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – лежа на правом боку, ноги прямые. Согнув левую ногу в коленном суставе, поджать ее к животу (постараться прижать колено к груди). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 14. Для выполнения этого упражнения необходим турник. Требуется повиснуть на турнике и, не касаясь пола ногами, висеть несколько минут. Спина должна быть расслаблена.

Гимнастические упражнения для плечевого сустава

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Левую руку, не сгибая, поднять над головой, правую оставить в исходном положении.

Сделать 2 энергичных маха руками назад; поменять положение рук на противоположное; снова сделать 2 энергичных маха. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не сгибая рук, поднять их до уровня плеч. Выполнять круговые движения руками, чтобы были задействованы плечевые суставы. Делать это упражнение 1–1,5 мин.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не сгибая рук, вытянуть их перед собой и, заводя левую руку вправо, а правую влево, делать энергичные перекрестные движения. Сделать 12–15 таких движений.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя на расстоянии 1 м от спинки стула, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Нагибаясь корпусом вперед, взяться руками за спинку стула (ноги при этом остаются прямыми) и прогнуться грудью вниз. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 5–6 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Отвести руки в стороны до уровня плеч и крепко обнять себя за плечи. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их над головой (будто делается взмах крыльями). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Левой рукой обнять правое плечо, правой рукой взяться за левый локоть и энергично тянуть левую руку к правому плечу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–5 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Правой рукой обнять левое плечо. Левой рукой взяться за правый локоть и энергично тянуть правую руку к левому плечу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–5 раз.

Упражнение 9. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Не поднимая рук, соединить их позади себя (переплести пальцы) и, не сгибая в локтевых суставах, делать руками энергичные махи вверх. Сделать 6–8 таких махов.

Упражнение 10. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сцепить руки перед собой (охватив пальцами одной руки запястье другой) и с усилием тянуть руки так, будто хотите их расцепить. Выполнять упражнение в течение 1 мин.

Гимнастические упражнения для локтевого сустава

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их до уровня плеч и развести в стороны; сгибая руки в локтевых суставах, касаться пальцами плеч. Сделать 12–15 таких сгибаний.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой; согнуть их в локтевых суставах таким образом, чтобы предплечья были направлены вверх; не разгибая рук в локтевых суставах, повернуть руки так, чтобы предплечья были направлены вниз. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их над головой и совершать кистями такие движения, как при вкручивании лампочки; движения должны быть энергичными, с максимальным разворотом. Сделать обеими руками 15–20 таких движений.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой; согнуть в локтевых суставах так, чтобы предплечья смотрели вниз; из этого положения выпрямить руки. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Оставляя руки прямыми, поднять их до уровня плеч и развести в стороны; согнуть в локтевых суставах так, чтобы предплечья смотрели вверх; не изменяя положения плеч, повернуть руки предплечьями вниз. Сделать 12–15 таких поворотов.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Левой рукой взять правую за локоть и постараться максимально прогнуть правую руку в локтевом суставе.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Правой рукой взять левую за локоть и постараться максимально прогнуть левую руку в локтевом суставе.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять руки до уровня плеч и развести в стороны; совершать круговые движения предплечьями во взаимно противоположных направлениях сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять упражнение в течение 1–2 мин.

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, с упором на руки и на носки ног. Сделать 6-12 отжиманий.

Гимнастика для кистей рук

Предлагаемые гимнастические упражнения рекомендуется выполнять всем ежедневно.

Упражнение 1. Одновременно сжимать кисти обеих рук в кулаки и разжимать. Делать упражнение в быстром темпе, повторить 8-10 раз.

Упражнение 2. Поднять руки над головой и энергично несколько раз встряхнуть кистями, способствуя тем самым скорейшему оттоку крови; затем опустить руки вдоль тела и также несколько раз энергично встряхнуть ими, добиваясь ускорения притока крови к рукам.

Упражнение 3. Прижать руки ладонями и пальцами друг к другу; не уменьшая давления, перенести нагрузку на пальцы, чтобы они выгнулись и стали по отношению к ладоням под углом 90°. При этом упражнении могут похрустывать суставы пальцев, что доставляет приятные ощущения; растягивается и становится более эластичной кожа на сгибательной поверхности пальцев.

Упражнение 4. Переплести пальцы рук между собой и, вывернув образовавшееся «плетение» кнаружи, выпрямить руки в локтевых суставах.

Упражнение 5. Выполнить поочередно каждым пальцем движение к ладони. Делать упражнение с усилием до появления некоторого онемения и даже боли в пальцах.

Упражнение 6. Совершать круговые движения большим пальцем сначала в направлении по ходу часовой стрелки, потом против него.

Упражнение 7. Выполнить упражнение № 2.

Упражнение 8. Приложив ладони к стене, давить ими, затем, как бы оттолкнувшись ладонями, перенести нагрузку на пальцы.

Упражнение 9. Сжать руки в кулаки. Упираться в стену кулаками.

Упражнение 10. Согнув пальцы крючком, сцепить руки и с усилием растягивать их в стороны.

Упражнение 11. Поднять прямые руки до уровня плеч и вращать кистями сначала в одну, а затем в другую сторону.

Упражнение 12. Выполнить упражнение № 2.

Гимнастические упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине, позвоночник прямой, прижат к полу (при выполнении упражнения подложить под себя коврик), ноги подогнуты, ступни на полу, руки можно скрестить на груди. Напрягая мышцы спины, отрывать позвоночник от пола в поясничном отделе. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине (под голову можно подложить небольшую подушечку или сложенное вчетверо махровое полотенце), ноги подогнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднять левую ногу; не разгибая в колене, обхватить ее руками и притянуть по возможности ближе к груди. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с правой ногой. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине (под головой – подушечка или полотенце), ноги подогнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Постепенно разгибая левую ногу в колене, медленно поднять ее и, обхватив руками, максимально приблизить к груди (в разогнутом состоянии). Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с правой ногой. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль тела. Поднимая голову и ноги, прогибаться в спине, стараясь удержаться в таком состоянии 5–6 сек. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать наклон вперед, стараясь при этом максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Не сгибая рук, поднять их над головой, наклониться вперед, коснуться пальцами пола, выгнуть спину. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение не менее 10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине 35–40 см, руки заложены за затылок (пальцы сцеплены). Стараясь сохранять спину прямой, сделать глубокое приседание. Вернуться в исходное положение. Сделать 8-10 таких приседаний.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать максимально возможный поворот корпусом влево, вернуться в исходное положение. Затем сделать поворот вправо. Вернуться в исходное положение. Сделать в каждую сторону по 10–12 таких поворотов. Одновременно с поворотом всем корпусом рекомендуется делать поворот головой – чтобы был задействован и шейный отдел позвоночника.

Упражнение 9. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки заложены за затылок (пальцы сцеплены). Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон влево. Вернуться в исходное положение. Затем сделать наклон вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение не менее 8 раз.

Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Из наклона вперед осуществляется круговое движение корпусом сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнить 5–6 вращений в каждую сторону.

Упражнения для бедер

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать медленные приседания 10–20 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на животе. Поочередно, слегка сгибая ноги в коленных суставах, поднимать их так, чтобы бедра отрывались от пола. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на левом боку, ноги прямые, носки и пятки соединены. Не сгибая в коленном суставе, поднять и опустить правую ногу 8-10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на правом боку, ноги прямые, носки и пятки соединены. Не сгибая в коленном суставе, поднять и опустить левую ногу 8-10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Не отрывая ног от пола, скользящим движением свести их вместе. Выполнить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 6. Завершить комплекс ходьбой на месте (в умеренном темпе в течение 3 мин).

Упражнения для коленного сустава

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Выполнить в умеренном темпе 10–20 приседаний.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Сделать левой ногой широкий шаг вперед; правая нога остается прямой позади; положив руки на левое колено, прогнуться, как при выполнении «шпагата». Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 5–6 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Сделать правой ногой широкий шаг вперед; левая нога остается прямой позади; положив руки на правое колено, прогнуться, как при выполнении «шпагата». Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 5–6 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на стуле. Делать ногами движения, как при езде на велосипеде. Продолжительность упражнения – 2–3 мин.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на уровне плеч. Приседая, свести колени вместе (стопы при этом не отрываются от пола). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на уровне плеч. Приседая, развести колени максимально широко (стопы не отрывать от пола). Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя на коленях (колени соединены), руки на бедрах. Сесть влево от голеней, вернуться в исходное положение, затем сесть вправо от голеней, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 8. Исходное положение – сидя по-турецки. Не помогая себе руками, встать. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 5–6 раз.

Упражнение 9. Завершить комплекс упражнений ходьбой на месте (в умеренном темпе 3 мин).

Упражнения для голеностопного сустава

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. В течение 2–3 мин ходьба на месте в умеренном темпе.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя, руки на бедрах, ноги прямые, носки и пятки соединены. Носки тянуть на себя. Удерживать их в таком положении до 1 мин.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя, упор на руки, отставленные назад (можно упираться на локти), ноги прямые, носки и пятки соединены. Приподняв левую ногу, сделать несколько круговых движений в голеностопном суставе по ходу часовой стрелки и против нее. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение правой ногой.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Одновременно сгибая ноги в голеностопных суставах, стоять то на внешних, то на внутренних краях стоп. Сменить положение 8-10 раз.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Оставаясь стоять на правой ноге, отвести левую ногу назад, взяться левой рукой за стопу и тянуть вверх. Вернуться в исходное положение. Затем, стоя на левой ноге, выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Покачиваться с пятки на носок. Выполнить 15–20 таких покачиваний.

Упражнение 8. Закончить комплекс упражнений ходьбой на месте в умеренном темпе.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.