Здоровье начинается с правильной еды

Даллас и Мелисса Хартвиг

Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Эта книга посвящена памяти Уэйна Хартвига

Издано с разрешения Victory Belt Publishing c/o DeFiore and Company

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Dallas Hartwig and Melissa Hartwig, 2012. All rights reserved.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

От партнера издания

Человек склонен мечтать. О вечной жизни. О долгой жизни. О продуктивной жизни.

Что же влияет на то, чтобы человек жил долго и качество его жизни было высоким? Это режим, активность, экология, умение справляться со стрессами и… конечно же, питание!

Но это только одна сторона медали. Другая же показывает, что заметно бoльшая половина болезней и смертей в последнее время прямо или косвенно связана с неправильным питанием. То есть, понимая ценность продолжительности и качества жизни и осознавая влияние на них еды, люди все же выбирают пищу, далекую от полезной.

Этот парадокс стал для нас реальностью, когда в 2009 году мы открыли первое в России кафе здоровой еды. Сейчас – сеть кафе и вендинговых аппаратов Healthy Food. Но начало было непростым. Почему? Одна из причин та, что если бы перед нами была эта книга, наша задача по разработке меню сильно бы упростилась. Но главное – не в меню. Главное в том, что в наших кафе не курят, нет алкоголя, майонеза, консервантов, копченой грудинки, пиццы, жареных окорочков. Вообще нет ничего жареного. Все продукты фермерского происхождения, сделаны с использованием муки грубого помола, имеют особенное сочетание продуктов. Список можно продолжить, но дело не в этом. Большинству наших посетителей это было не интересно…

«А где хлеб? Жареное мясо? Салат оливье? Пиво есть? А можно подешевле?» Видимо, когда человек голоден, он не думает о продолжительности жизни. Он думает о том, чтобы ему было вкусно, быстро и недорого прямо сейчас. Не станем углубляться в подробности – книга прекрасно рассказывает, как пищевая индустрия использует заложенные в нас биологические механизмы выбирать более соленое, жирное, сладкое и как усилители вкуса и другие вредоносные компоненты провоцируют наше переедание.

Еда стала предметом бизнеса. Мы говорим себе – всё! Теперь я буду вести здоровый образ жизни! Индустрия питания придумывает все более изощренные способы вызывать наше желание есть. И наши желания уступают всем рациональным доводам. Но как только мы включаем разум, война переходит из области наших чувств в область борьбы за наши головы. «Это полезно! Это натурально! Это питательно!» – кричат производители продуктов, наполненных канцерогенами и гидрогенизированными жирами, консервантами, заменителями и улучшителями вкуса и рафинированными ингредиентами. Реклама переполнена желанием соответствовать модному тренду – здоровому питанию. Все, даже самые неполезные продукты занялись мимикрией – изменением своей внешности и позиционирования. Если не полезные, то хотя бы натуральные, если не натуральные, то хотя бы питательные. И на всех рекламах – лица людей, которые явно это никогда не ели. И объяснить голодному человеку разницу между натуральным, органическим и полезным крайне сложно. А главное, по-прежнему всем нам так хочется вкусненького!

Потрясающая цитата из книги, которую вы держите в руках, гласит:

«Продукты, которые вы употребляете в пищу, делают вас либо более здоровыми, либо менее здоровыми – третьего не дано».

Конечно, у нас есть своя мечта – мечта, чтобы на каждом продукте, относящемся ко второй группе из этой цитаты, стояла крупная надпись «Данный продукт отрицательно сказывается на продолжительности и качестве вашей жизни!» И эта книга ставит такой знак качества. Книга позволяет вернуть утраченный вкус к настоящей и полезной пище, при этом не за счет общих советов, а за счет абсолютно прагматичной программы, рассчитанной на совершенно обозримый срок – 30 дней. А дальше – выбор за вами!

Мария Колосова и Дмитрий Пронин,

управляющие партнеры сети кафе здоровой еды Healthy Food http://www.h-food.ru/

Предисловие

«Мы выбираем настоящую еду – свежие натуральные продукты (мясо, овощи, фрукты). Мы предпочитаем богатую нутриентами пищу с высоким содержанием витаминов и минералов еде более калорийной, но с низкой питательной ценностью. Для нас важно качество продуктов – мы тщательно проверяем историю их производства, покупаем по возможности только органическую продукцию местного происхождения.

Это не диета – мы едим столько пищи, сколько требуется для поддержания силы, энергии и здоровой массы тела. Наша цель – добиться правильно сбалансированного питания, поэтому мы потребляем продукты и растительного, и животного происхождения. Все необходимые углеводы мы получаем из фруктов и овощей, а здоровые природные жиры (растительного и животного происхождения) служат нам источником энергии.

Поддерживать в организме здоровый обмен веществ и равновесие иммунной системы позволяет именно такое питание. Оно дает вашему организму энергию, улучшает сон, настроение, а в целом – качество жизни. Помогает избавиться от тяги к сахару и восстанавливает здоровые отношения с едой. Сводит к минимуму риск, связанный с большинством заболеваний и состояний из-за неправильного образа жизни – как, скажем, диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания, инсульт».

Даллас и Мелисса Хартвиг,

«Здоровое питание за 60 секунд»

Если вы купили эту книгу сами, то очевидно, что вы заботитесь о своем здоровье и хотите еще больше его укрепить. Информация, изложенная в книге, откроет вам путь к более здоровым отношениям с едой, привычкам питания.

Если вы получили книгу в подарок, значит, вас любят. Кто-то заботится о вашем здоровье так сильно, что готов облегчить процесс изменения вашего отношения к питанию и поддержать вас в этом. Используйте эту книгу для внесения постоянных изменений в свой рацион и стиль жизни. Таким образом вы станете на путь к оптимальному здоровью. Человек, который преподнес вам эту книгу, поверил нашим методам – но еще важнее, что он верит в вас.

А если в какой-то момент вы начнете сомневаться, что способны настолько изменить свою жизнь, поймите очень важную вещь: вы уже начали это делать.

Потому что все, к чему бы вы ни стремились – повышение энергии, улучшение настроения, концентрации, сна, спортивных результатов, состава тела, купирование симптомов, заболеваний или повышение качества жизни… —

Все начинается с еды.

Даллас и Мелисса Хартвиг,

ваши партнеры по здоровью

Все начинается с еды

Глава 1

Еда как залог здоровья

Нашу теорию, связанную с правильной едой, можно выразить так:

Продукты, которые вы употребляете в пищу, делают вас либо более здоровыми, либо менее здоровыми. Выбор за вами.

Не существует нейтральной пищи (так называемой диетологической Швейцарии). Что бы вы ни отправили в рот, сделает вас либо более здоровым, либо менее здоровым. Третьего не дано.

Казалось бы, все просто: необходимо употреблять в пищу только те продукты, которые делают вас более здоровыми. На самом деле и да, и нет.

Будь все так просто, мы дали бы вам копию собственного списка покупок и отправили бы вас с миром. И это была бы одна из самых коротких книг на данную тему.

Но… диетологический выбор строится не только на знании того, какие продукты являются здоровыми. Всё намного сложнее – в процессе принятия диетологических решений много нюансов.

Еда – эмоциональная составляющая нашей жизни, при этом многие диетологические решения принимаются нами на бессознательном уровне.

Еда коварна, она оказывает свое влияние исподтишка – вы и не догадываетесь, сколько аспектов жизни связано с ней.

К тому же современная пища настолько разнообразна, что ее выбор часто сбивает с толку.

Но мы попытаемся упростить задачу.

Мы поделимся с вами своими взглядами на еду и личным опытом. Расскажем истории людей, которые изменили жизнь, просто положив на свою тарелку другие продукты. Подкрепим свою теорию научными данными, которые легли в основу наших рекомендаций.

Но потом мы скажем: «Не верьте нам на слово».

На самом себе вы проведете научный эксперимент и выясните, как влияет ваш диетологический выбор конкретно на вас – становитесь вы в результате более или менее здоровым. А это намного важнее любого научного факта, ведь лично вы не участвовали ни в одном из исследований.

До сих пор.

Но завершив программу Whole30[1], вы сами увидите эффект от потребления более или менее здоровой пищи. Будете знать, какие продукты повышают качество вашей жизни, а какие пагубно влияют на ваш организм. Всего за тридцать дней вы получите ценные знания. Почему мы называем их такими?

Потому что они способны изменить вашу жизнь.

Вам не придется задаваться вопросом, полезны ли продукты, которые вы потребляете, именно для вас. Вы научитесь принимать правильные диетологические решения. Узнаете, как наслаждаться сладостями и другой «менее здоровой» едой, чтобы она помогала вам на пути к лучшему здоровью, хорошей физической форме и более высокому качеству жизни.

Когда вы перевернете последнюю страницу, вы будете знать не только причину, по которой вам нужно изменить диетологические привычки, но и то, как питаться на протяжении всей оставшейся жизни. Мы поможем вам освободиться от тяги к нездоровой пище, восстановить механизм истинного голода, есть до полного насыщения, при этом продолжая худеть. Вы сумеете устранять симптомы любых заболеваний, обусловленных стилем жизни. Навсегда.

Все начинается с еды.

Наша история

Наша история началась в 2006 году, когда Даллас (практикующий физиотерапевт) читал научную статью о ревматоидном артрите, которым страдала его сестра. Со слов Далласа:

Мне всегда нравились медико-биологические науки, и я рассматриваю научную литературу скорее как «увеселительное чтиво». Поэтому и заинтересовался статьей в British Journal of Nutrition о значении диетологических факторов для людей, страдающих ревматоидным артритом. Пока я пытался сосредоточиться на исследовании ревматоидного артрита, самого меня мучил тендинит. Боль в плече беспокоила уже восемнадцать месяцев отчасти потому, что я играл в волейбольной команде и не мог позволить руке полностью восстановиться после незначительной травмы. Выступив за национальную сборную, я дал себе слово, что не выйду на площадку, пока плечо полностью не восстановится. Я не напрягал его, но и это не помогало.

Я консультировался со специалистами, прошел несколько МРТ, которые не выявили структурного повреждения плеча. Будучи физиотерапевтом и спортсменом, я знал несколько хитростей для заживления соединительной ткани. Но что-то провоцировало постоянное воспаление в моем плече, и я не знал, что это было.

В научной статье говорилось, что некоторые пищевые белки (в данном случае поступающие из овощей) могут обострять ревматоидный артрит, стимулируя активность иммунной системы. Я знал, что в основе хронического воспаления лежат нарушения иммунной системы, и мысль, что воспаление в моем плече вызвано какими-то продуктами, меня заинтересовала. Я прочитал и другие научные статьи этого же автора – доктора наук Лорен Кордейн.

В то время я придерживался в основном растительной диеты – ел понемногу мясо и яйца, много зерновых, бобовых, овощей, фруктов и орехов. Я решил проверить, не провоцируют ли какие-то из этих продуктов боль в моем плече. Для начала исключил из рациона бобовые и зерновые, и уже через шесть недель боль в плече прошла! Полуторагодовая ограниченная функциональность и боль прошли за шесть недель. (Вот уже шесть лет, как в моем плече ни разу ничего не хрустнуло.)

Я захотел узнать больше о влиянии рациона на такие воспалительные процессы, как ревматоидный артрит и тендинит. Прочитал книгу доктора Кордейн The Paleo Diet[2] и все, что смог найти по теме хронического воспаления из-за диетологических привычек. Тем, что узнал, поделился с пациентами, друзьями, семьей и Мелиссой. Моя сестра приняла к сведению все диетологические советы, и почти все симптомы ревматоидного артрита у нее исчезли.

Именно этот опыт привел нас к созданию программы Whole30. Со слов Мелиссы, в 2009 году:

Плечо Далласа уже не болело, и мы оба хорошо питались, но интенсивные тренировки, недосыпание и стресс (работа на полный рабочий день в сочетании с быстро набирающим обороты спортивным центром) оказывали на нас пагубное воздействие. Обедая после особенно изнурительной серии упражнений, я вслух поинтересовалась, что будет, если еще сильнее «подчистить» свой рацион – повлияет ли это на наше самочувствие.

Когда-то на семинаре Робба Вулфа я услышала, что потребуется по крайней мере тридцать дней полной отдачи, чтобы что-то изменить в лучшую сторону. А сейчас Даллас предложил следующие тридцать дней следовать палеодиете[3], но только без жульничества. Мы обсудили правила, и когда план был обозначен, я спросила, когда мы начнем. Даллас (с дьявольским огоньком в глазах) предложил начать немедленно. ПРЯМО СЕЙЧАС.

Я с грустью посмотрела на глазированное печенье, вздохнула и приняла вызов.

На протяжении тех тридцати дней были и взлеты, и падения. Это было несложно, но казалось невозможным. То я была измотана, то энергия била из меня ключом. То я во сне постоянно ворочалась, то спала как младенец. Но к третьей неделе что-то изменилось. Это была точка невозврата. Моя жизнь уже никогда не будет прежней.

Теперь я чувствовала себя одинаково бодрой и в 6 утра, и в обед, и в 6 вечера. Я начала худеть, даже не предпринимая к этому никаких попыток. Результаты в тренажерном зале снова пошли в гору. Мне было легче уснуть, сон был глубоким, и я просыпалась без будильника. Дни шли, и я все больше понимала, насколько отныне мое самочувствие было замечательным – я была очищенной и свежей.

Но самым чудесным было то, что это тридцатидневное путешествие полностью изменило мои взаимоотношения с рационом и приемом пищи.

Мои отношения с едой всегда были нездоровыми. Еда была моим лучшим другом и заклятым врагом. Она была моей наградой и проклятьем, силой и бессилием. Я прошла все стадии – от радикальных диет до агрессивных тренировок. Но лишь после тридцати дней следования новому плану мои отношения с едой изменились. Впервые в жизни, когда я ела, мне становилось хорошо. (И я сейчас говорю не про «дешевое и сердитое» хорошо, когда несколько раз кусаешь мороженое, а потом весь день мучаешься чувством вины, стыда и волнения. Я говорю про полезное, длительное, хорошее хорошо.)

Тяга к сахару исчезла. Потребность в «пустых калориях», когда я была расстроена, огорчена, зла или когда мне было скучно… испарилась. Моя кожа была чистой, волосы блестели, живот стал плоским, а люди вокруг говорили, что я «свечусь». Я была бодрее, больше улыбалась и дружелюбнее относилась к коллегам. Неожиданно я стала неописуемо счастлива.

После всех попыток сделать себя лучше я осознала, что все, что от меня требовалось, – изменить продукты питания в моей тарелке. На протяжении тридцати дней я не ела ничего, кроме еды, которая делала меня здоровее. Я не ограничивала количество еды, не считала калории и порции. Моя тарелка видела только здоровую пищу. И эти тридцать дней реально изменили мою жизнь к лучшему.

Программа Whole30 родилась из таких открытий.

Тридцатидневный опыт Далласа стал не меньшим открытием. Его эксперимент выявил результаты отказа от всех потенциально вредных продуктов и напитков в рационе на протяжении длительного времени.

Мы решили поделиться опытом с читателями нашего блога в июле 2009 года. Под названием «Изменить жизнь за 30 дней» мы подробно описали программу, которой сами следовали в апреле. Мы понятия не имели, какое количество людей поддержит нашу инициативу.

Очень скоро несколько сотен людей присоединились к нашей программе и сообщали о своих результатах. Большинство участников стали свидетелями такого же «чуда», как и мы, – снижение веса без каких-либо усилий, глубокий сон, постоянная бодрость, улучшение настроения и спортивных результатов. У многих исчезла тяга к сахару, они научились отказываться от десертов и сладкого. Но больше всего нас впечатлило количество людей, которые сообщили, что программа улучшила их состояние или полностью избавила от физических недугов. Сезонная аллергия? Забудьте про нее. Астма? Больше ни единого приступа. Проблемы с давлением? Теперь оно нормализовалось. Холестерин? Его показатель снизился. Одышка? Испарилась. Неподдающийся лечению тендинит? Теперь он больше вас не побеспокоит.

С июля 2009 года мы бесплатно продвигали Whole30 через сайт. Слухи о программе распространялись со скоростью света, и за последние три года десятки тысяч людей по всему миру прошли программу и сообщили нам, что Whole30 изменила их жизнь.

Глава 2

Основы нашего питания

Программа Whole30 и ее рекомендации основаны на опыте очень мудрых людей, вот один из них. Робб Вулф – автор бестселлера (по рейтингу New York Times), книги The Paleo Solution: The Origanal Human Diet[4], один из ведущих мировых экспертов по палеолитическому стилю жизни, – уже много лет наш друг и наставник. Он оказал колоссальное влияние на нашу работу. Его «тридцатидневный подход к исцелению» и лег в основу программы Whole30.

Поэтому азы наших диетологических рекомендаций во многом схожи с доктринами палеодиеты. Эта очень модная сегодня диета пещерного человека пропагандирует рацион людей, населявших нашу планету в эпоху палеолита – на протяжении 2,6 миллиона лет, – которая завершилась примерно 10 000 лет назад с появлением сельского хозяйства. Согласно этой теории мы до сих пор генетически предрасположены к рациону наших предков эпохи палеолита, то есть нашему организму не подходит современный рацион с его продуктами индустриализации и развитого сельского хозяйства. Палеодиета основана на убеждении, что здоровый рацион современного человека должен имитировать рацион наших предков, которые добывали пищу охотой и собирательством.

Давайте развеем некоторые мифы о палеолитической диете. Во-первых, она не предлагает воссоздать сам образ жизни пещерного человека (никто не будет сегодня жить без электричества, горячего душа, компьютера). И хотя жизнь тех людей была не очень долгой, еда здесь ни при чем – скорее, причина в отсутствии антибиотиков, избытке хищников и вообще в крайне сложных условиях жизни. Во-вторых, палеодиета – это вовсе не рацион хищника. Умеренное количество высококачественного мяса в ней сбалансировано с тоннами продуктов растительного происхождения (фруктами и овощами). В-третьих, жир, который вы потребляете в рамках палеодиеты, не сможет закупорить ваши артерии, поскольку сам по себе жир не является источником всех бед (мы подробно поговорим об этом дальше). Наконец, эта диета непохожа на безуглеводные рационы, с первого дня она представляет собой 100 % сбалансированный рацион. Кроме того, эта диета не радикальна – если, конечно, вы не считаете таковыми рекомендации потреблять богатую полезными нутриентами непереработанную пищу. Хотя сегодня, в эпоху разогретых в микроволновой печи фастфудовских перекусов, порой кажется, что радикален именно здоровый рацион.

Надеемся, что мы убедили вас: рацион, пропагандируемый в рамках палеодиеты, – самый здоровый диетологический выбор современного человека. Исследования и опыт таких людей, как Лорен Кордейн и Робб Вулф, нашу собственную экспериментальную работу и результаты следования такой диете нельзя игнорировать. Выслушайте следующую идею:

Здоровье для нас намного важнее истории.

Мы рекомендуем мясо и овощи не только потому, что этим питались наши предки. Мы не называем творожный пудинг плохим выбором потому, что пещерные люди не ели творожные пудинги. Безусловно, мы не будем вступать в дебаты по поводу того, что «формально» можно назвать палеолитической диетой. В то время как преимущества палеодиеты подтверждаются многими научными фактами, мы особенно не зацикливаемся на том, что именно ел, а что не ел пещерный человек.

Нас заботит одно – что здесь и сейчас делает нас более или менее здоровыми.

Чтобы принять участие в нашей программе, не обязательно становиться дарвинистом – просто сконцентрируйтесь на биологии и естественных моделях человеческого поведения. Есть вещи, которые просто прописаны нам природой – например, спать ночью и бодрствовать днем, любить сладкий вкус, испытывать жажду, когда организм обезвожен. В мире первобытного человека такие примитивные потребности были нужны, чтобы он был в безопасности, был сыт, здоров и не мучился от жажды. В современном же мире такие биологические сигналы не всегда функционируют нужным образом, и наша способность умеренно их игнорировать порой играет против нас. Понимание биологической цели сигналов и умение прислушиваться к ним в шуме современного суетливого мира – путь к оптимальному здоровью.

Нам часто задают вопросы: существует ли научное подтверждение того, о чем мы говорим? Ответ, безусловно, положительный. Мы предоставим вам информацию – то, что мы называем «научными штуками», – и обещаем перевести любой сложный материал в легкие для понимания понятия. Мы не рекомендуем ничего из того, во что сами не верим, – все наши заявления основаны на данных, предоставленных научным сообществом[5].

Но достаточно сложно и порой неприемлемо полагаться только на науку.

Многие из диетологических теорий не настолько непоколебимы, как, скажем, теория гравитации. К тому же масса информации о диетологии, еде и здоровье до сих пор неизвестна научному сообществу. То есть по любому факту, который мы представляем, вы можете проконсультироваться с Источником Всех Знаний (интернетом, конечно же) и найти опровержение нашим предположениям.

Кофе полезен всем!

Кофе повышает риск развития онкологических заболеваний!

Что из этого правда? Может, ни одно из высказываний, а может, оба – откуда нам знать. Но одно мы знаем точно – в вопросах питания и здоровья наука может привести не только к замешательству, но даже к «параличу в результате анализа» (то есть вы не можете ничего предпринять, поскольку не знаете, что надо делать).

В отсутствие убедительных научных фактов мы отталкиваемся от собственных наблюдений, опыта и клинически подтвержденных фактов. Наши рекомендации основаны на положительных результатах лечения тысячи пациентов. Полагаем, что и в дальнейшем они обеспечат надежные результаты для других людей в схожих условиях.

Конечно, мы не можем с полной уверенностью положиться на наблюдение, опыт или клинически подтвержденные факты. Ведь несмотря на богатый опыт и внимательное наблюдение, иногда сложно точно выявить причину и понять возможные последствия любого поведения. К примеру, рассмотрим такое заявление:

С увеличением продаж мороженого повышается частота нападения акул на человека. Из этого следует, что акулы нападают в ответ на увеличение продаж мороженого.

Очевидно, что эти два аспекта попросту взаимосвязаны, но никак не являются причиной и следствием. (У двух переменных есть общая черта – теплый сезон, когда люди чаще всего едят мороженое и купаются в океане.) Как видите, когда вы полагаетесь только на наблюдения, легко перепутать просто взаимосвязь и причинную связь. При разработке своих диетологических рекомендаций мы действовали иначе.

Мы сочетали научное исследование с клиническим опытом.

Колоссальный опыт и результаты программы Whole30 подтверждают правильность выбранного нами направления. В ней представлено лучшее из обеих сфер – научные факты и опыт из первых рук.

Но ни одно из научных исследований не учитывает вашу жизнь, вашу историю, ваш жизненный контекст. Наиболее приемлемая форма для вас – эксперименты на себе, чтобы решить раз и навсегда, какие из факторов влияют именно на вас.

Об этом мы и поговорим в этой книге – именно в этом поможет вам программа Whole30.

Подтвержденная научными фактами, основанная на огромном количестве наблюдений и доказанных результатов, подкрепленная тридцатидневным экспериментом, который вы сможете поставить на себе, эта программа поистине беспроигрышна.

НАУЧНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

+

КЛИНИЧЕСКИЙ ОПЫТ

+

СОБСТВЕННЫЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Выберите свой путь

Итак, мы готовы с головой погрузиться в самую техническую часть этой книги – «научные штуки». С 3-й по 7-ю главу мы представим вашему вниманию четыре стандарта качества хороших продуктов. Поговорим о том, как менее здоровые продукты питания оказывают негативное влияние на ваши мозг, гормоны, кишечник и иммунную систему. Постараемся представить научные факты в простой и понятной форме.

Если вам недостаточно знать, как что-то происходит, а хочется знать, почему так происходит, вы должны прочитать эти главы. Если же научная сторона вопроса вас не интересует и вы просто хотите знать, чем вам питаться, как выработать здоровые привычки питания, не стесняйтесь – пропустите парочку глав и переходите непосредственно к главе 8.

Стандарты качества продуктов

Глава 3

Что такое еда?

Мы выбираем продукты питания, следуя определенным стандартам качества. Здесь необходимо быть привередливым: все продукты, которые мы рекомендуем, должны соответствовать всем четырем критериям. Подробнее мы поговорим об этом в следующих главах, но суть заключается в следующем.

Стандарты качества продуктов

Еда, которую мы потребляем, должна:

1. Обеспечивать здоровую психологическую реакцию.

2. Обеспечивать здоровую гормональную реакцию.

3. Поддерживать здоровье кишечника.

4. Поддерживать иммунитет и минимизировать воспалительные процессы.

Прежде чем говорить о каждом стандарте, дадим вам некоторые базовые понятия о еде.

Вся она состоит из множества сложных молекул. Некоторые из них – структурные компоненты, другие обеспечивают организм энергией, третьи являются катализаторами биохимических реакций, четвертые проходят через организм транзитом, выделяясь из него в неизменном виде (например, целлюлоза). Люди склонны преуменьшать ценность еды, говоря: «Я питаюсь цельными злаками, чтобы получать достаточное количество пищевых волокон», или: «Я пью молоко для получения кальция». На самом же деле натуральная, не переработанная пища не так проста. Она представляет собой очень сложное сочетание нутриентов. Мы разделяем их на две категории: микронутриенты и макронутриенты.

Микронутриенты – жизненно необходимые компоненты, которые нужны организму в относительно небольшом количестве. Цель микронутриентов не генерировать энергию, а выполнять ряд таких важных биологических функций, как защита организма от свободных радикалов, укрепление иммунитета, репарация ДНК. Существуют сотни микронутриентов: витамины, минералы, гормоны, ферменты. Выбор продуктов питания с надлежащим количеством самых разных микронутриентов – приниципиальный этап на пути к долгосрочному здоровью.

Макронутриенты – группа химических соединений, которые потребляются организмом в больших количествах и крайне необходимы ему для нормального роста, обмена веществ и выполнения других функций. Макронутриенты используются организмом для получения энергии и как структурные компоненты. Особенно важные для человека макронутриенты – белки, жиры и углеводы.

Углеводы включают несколько типов сахара, крахмалы и пищевые волокна. Все углеводы, независимо от источника происхождения – будь то морковь, коричневый рис или сладкое печенье, – расщепляются в организме до глюкозы. Сложные углеводы – это скопление связанных между собой сахаров, а по ходу пищеварения цепочки сахаров расщепляются на отдельные «звенья». Простые углеводы, особенно глюкоза, являются универсальным источником энергии, которым с легкостью пользуется большинство клеток тела. Глюкоза – топливо для интенсивной деятельности организма и клеток мозга.

Конверсия углеводов

Даже если вы не употребляете в пищу углеводы, ваш организм способен производить их из определенных аминокислот (и в некоторой степени даже из жиров), чтобы поставлять определенное количество мозгу. Именно поэтому некоторые люди считают, что углеводы не требуются для питания.

Белки состоят из длинноцепочечных аминокислот, своеобразных строительных блоков для всех биологических структур. Аминокислоты необходимы для строительства и восстановления мышц и соединительной ткани – как, например, сухожилия и связки, кожа, волосы и даже кости и зубы. Кроме того, большая часть ферментов и гормонов в организме на самом деле является белками.

Жиры представлены либо в свободной форме (свободные жирные кислоты), либо являются частью соединений. Жирные кислоты бывают: насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные. Жиры позволяют вам поглощать жирорастворимые витамины и жизненно важные нутриенты из еды, транспортировать питательные вещества через клеточные мембраны, поддерживать иммунитет. Пищевые жиры – еще и строительные блоки для мозговой ткани, нервных волокон, клеток, репродуктивных гормонов и гормонов стресса. Наконец, жир также представляет собой источник медленно сжигаемой энергии – он отлично подойдет для поддержания малоинтенсивной деятельности.

Энергия, содержащаяся в каждом типе нутриента, измеряется калориями. Углеводы и белки содержат по четыре калории на один грамм, жиры – девять калорий на грамм. Книги и эксперты по диетологии долгое время связывали избыточный вес с банальным «перееданием» калорий и, в частности, с избытком жира. В конце концов, в жире содержится практически в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках!

Но не все так просто.

Количество калорий, конечно, немаловажно, но хорошее здоровье зависит от более сложных факторов, и банальное уменьшение потребления калорий (или жира) вам не поможет. Продукты, которые вы потребляете, оказывают сильнейшее психологическое воздействие (а это влияние порой мощнее силы воли). Они действуют на гормоны, управляя обменом веществ. Они влияют на работу пищеварительного тракта – первую линию обороны организма. Влияют на иммунную систему, повышая риск развития различных заболеваний.

Ваше хорошее здоровье начинается с продуктов, которыми вы питаетесь. И определение полезных для здоровья продуктов начинается с наших стандартов качества.

Взгляд украдкой

Глава 4. Еда-манипулятор

Глава 5. Здоровы гормоны – здоровы вы

Глава 6. Кишечник. Строение. Функции

Глава 7. Воспаление: никто не застрахован

Мы уже практически подошли к моменту знакомства со стандартами качества продуктов. Главы расставлены таким образом неспроста – нам кажется, что именно в таком порядке у человека начинаются проблемы с питанием. Сначала вы потребляете чрезмерное количество еды с низким содержанием полезных нутриентов ввиду психологического эффекта, который она оказывает на вас. Это объедание приводит к гормональным сбоям, нарушениям работы кишечника и иммунной системы, к заболеваниям. Эти главы заложат фундамент, на котором мы затем будем строить наши диетологические обсуждения. Их порядок облегчит ваше понимание того, почему мы рекомендуем исключить определенные продукты из вашего рациона. Каждая глава будет заканчиваться кратким резюме, которое поможет вам освежить в памяти ключевые моменты, когда мы начнем обсуждать непосредственно еду.

Глава 4

Еда-манипулятор

Вы удивлены, что мы начали с психологии, а не с калорий, энергии или обмена веществ? Оставайтесь с нами, интуиция нам подсказывает – эта глава оставит свой след в вашей голове. Считается, что еда, которая полезна организму, не должна при этом влиять на разум. Нам же кажется, что психологические эффекты вашего диетологического выбора – самые важные факторы при переходе к здоровому питанию.

Сколько раз вы пытались следовать очередному плану питания, покупали новые продукты и на несколько недель меняли рацион, чтобы через некоторое время снова вернуться к старым привычкам – и старому объему талии? (Скорее всего, каждый раз, когда брались за новую диету.) Хотите знать, почему все ваши предыдущие попытки не увенчались успехом?

Диеты не работают.

Но вы же об этом знали, не так ли?

Планы питания, предлагающие ограничение калорий, действительно помогают сбросить вес – но лишь на короткий срок. Многие просто не выдерживают нового образа жизни и питания, и спустя год-два большинство из них набирают еще больший вес, чем был до диеты. Дело в том, что простое уменьшение потребляемых калорий не ослабит вашу тягу к определенным продуктам, даже если вам и удастся похудеть. А мы продемонстрируем, насколько ваши тяга, привычки и модели питания важны для долгосрочного диетологического успеха.

Кроме того, формирование здоровых привычек питания – это не только ограничение или исключение из рациона определенных продуктов. Вы уже знаете, что фастфуд, сладости и пища с «пустыми калориями» вредны. Вы знаете, что не должны потреблять эти продукты, если хотите похудеть, прекратить принимать лекарства и поправить здоровье.

Но вы упорно продолжаете их потреблять.

Вы боретесь с тягой к определенным продуктам питания, с плохими привычками, импульсивными желаниями и пристрастиями. Знаете, что нельзя, но словно что-то принуждает вас делать наоборот. Порой вы даже не хотите их есть, но кладете на свою тарелку. И так без конца…

Все это приводит к чувству вины и стрессу – а что может утешить лучше, чем очередная порция пищи?

Мы пришли, чтобы сказать вам:

Вашей вины в этом нет.

Вы не слабый и не безвольный человек. Вы не лентяй. И не ваша вина, что вы не можете перестать есть вредную пищу.

У вредной пищи есть одно несправедливое преимущество. Она создана, чтобы затуманивать ваш разум. Она создана так, чтобы вы ее желали. Она делает все для того, чтобы вы не смогли от нее отказаться.

И пока вам не будут известны все грязные секреты таких продуктов, вы никогда не сможете от них отказаться, избавиться от вашей тяги, привычек и моделей питания.

Мы поможем вам понять, почему вы испытываете тягу к определенным продуктам, и объясним, как вы попадаете в коварные сети нездоровой пищи. А затем объясним, как раз и навсегда перехитрить ваши пристрастия.

Сложно устоять

Тягу к еде можно определить как «сильное желание потреблять определенный продукт (или тип продукта), которому сложно противостоять». Тяга – это не только ваше поведение, связанное с определенным продуктом питания, – это еще ваша эмоциональная мотивация и привычки, которые создаются при постоянном удовлетворении этой тяги. Чтобы испытывать тягу, вам даже не обязательно испытывать голод – она скорее связана с чувствами вроде гнева, грусти или растерянности, чем с голодом. Кроме того, ваша способность визуализировать еду и представлять себе ее вкус тесно связаны с интенсивностью тяги, поэтому чем больше вы будете мечтать об исполнении своего желания, тем меньше вероятность, что вы перед ним устоите.

Тяга к определенной еде может превратиться в плохие привычки питания всего за несколько дней, оставляя нас на произвол судьбы в замкнутом круге желаний, краткосрочного удовлетворения и долгосрочного чувства вины и волнения из-за увеличения веса. Чтобы изменить отношения с едой и поддерживать здоровые привычки, нужно понять, что стоит за этой тягой и моделями питания.

Все начинается с биологии и природы.

Если бы мы охотились или добывали еду в природе, нашему телу потребовались бы сигналы, дающие знать, что мы нашли что-то стoящее. К примеру, горький вкус указывает на токсичную еду, в то время как сладкий указывает на безопасный продукт. Благодаря природе и нашей биологии наш мозг так устроен, что может воспринимать три основных вкуса: сладкий (безопасный источник энергии), жирный (источник калорий) и соленый (средство сохранения жидкости). Когда мозг встречается с тремя этими вкусами, нейромедиаторы напоминают нам, что это полезные продукты, посылая сигналы удовольствия и этим усиливая положительный опыт в нашей памяти. Такие важные сигналы из природы помогают нам выбирать еду, которая только укрепляет здоровье.

Но есть один важный момент, о котором всегда следует помнить. Эти сигналы указывают нам не на вкусную пищу, а на питательную.

В природе сигналы удовлетворения и награды являются залогом полезного питания.

Проблема в том, что и в современном мире мы продолжаем получать сигналы из древнего мира. Но сегодня еда, на которую они указывают, представляет собой все что угодно, но только не источник здоровья. И это создает колоссальный дисбаланс между телом и мозгом.

За последние пятьдесят лет состав продуктов питания кардинально изменился. Все магазины, и даже магазины здорового питания, забиты переработанными и рафинированными продуктами, которые даже отдаленно не напоминают растение или животное, из которого эти продукты были получены.

Ученые поняли, что наш мозг интенсивно реагирует на определенные ароматы (например, ранее упомянутое сладкое, жирное и соленое), и, вооружившись этими знаниями, начали видоизменять натуральные и цельные продукты. Они высосали из продуктов воду, волокна, бoльшую часть витаминов и заменили их такими ингредиентами, как сироп, глютамат натрия, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы. Все эти компоненты связаны одной целью – индуцировать тягу к продуктам, перееданию и принести производителям дополнительную прибыль.

Они превратили нормальную еду во франкен-пищу[6].

Такая еда стимулирует мозговые центры, которые отвечают за удовольствие и награду, но делает она это немного не так, как запланировала природа. Эти продукты хочется есть не потому, что они обеспечивают жизненно необходимое питание, а потому что они научно запрограммированы стимулировать наши вкусовые рецепторы. В результате мы получаем полное несоответствие между приятным вкусом полезной еды (сладкий, жирный, соленый) и питательной ценностью, которая всегда сопровождает их в природе.

В природе сладкий вкус, как правило, являлся спутником сезонных свежих фруктов, богатых витаминами, минералами и фитонутриентами. Сегодня сладкими могут быть искусственные подсластители, рафинированный сахар и сироп с высоким содержанием фруктозы. Жирный вкус в природе обычно соответствует мясу, особенно субпродуктам. В современном же мире мы получаем жир из фритюрницы или спреда. В природе ценные минералы, например соль, поступали из морепродуктов или животных, которых люди употребляли в пищу. Сегодня соль мы берем из солонки.

Вам не кажется, что где-то подвох?

Современные технологии полностью лишили продукты питательной ценности, заменив ее пустыми калориями и синтетическими химикатами, которые обманным путем заставляют наши тела посылать нам мощные биологические сигналы, заставляющие нас постоянно есть.

Это значит, что мы потребляем больше калорий с меньшей питательной ценностью.

Постоянные биологические сигналы провоцируют переедание сладкой, жирной и соленой пищи, не обеспечивая при этом организм достаточным количеством питательных веществ.

Эту франкен-пищу до смешного дешево производить.

Она неестественно возбуждает наши вкусовые рецепторы.

Она содержит очень мало полезных веществ или вообще не содержит.

Она оказывает на наш мозг колоссальное психологическое влияние.

Вива, Лас-Вегас!

«Сверхнормальный стимул» – научный термин, который обозначает нечто настолько преувеличенное, что мы предпочитаем его реальности – даже когда знаем, что все это ненастоящее. Сверхнормальный пищевой стимул возбуждает вкусовые рецепторы сильнее, чем что-либо, что можно найти в природе. Конфета намного слаще фруктов. Луковые чипсы намного жирнее и солонее лука. Кисло-сладкая свинина намного слаще, жирнее и солонее, чем обычная свинина. А такая франкен-пища, как вафли и печенье, способна затмить любой природный вкус, и именно поэтому, безусловно, мы ее и предпочитаем. Такие сверхнормальные стимулы – это Лас-Вегас-Стрип[7] из еды. Ослепительный! Экзотический! Экстремальный! Но полностью искусственный. (А если вы очень хорошо и внимательно посмотрите на него при свете дня – т. е. прочитаете ингредиенты в продуктах питания – вы увидите, что на самом деле они дешевые и даже в некоторой степени отвратительные.) Но сногсшибательные ароматы, которыми пестрят эти продукты (и особо крепкие связи, которые они создают в вашем мозге), не дают разорвать порочный круг и прекратить есть их, представляя при этом натуральную и полезную пищу безвкусной и скучной.

Возможно, вы думаете: «Раз эти продукты настолько вкусны, что я не могу перед ними устоять, может, нужно перестать есть все вкусное?» К всеобщей радости, такая стратегия не нужна. Проблема не в том, что такие продукты вкусны.

Проблема в том, что такие продукты сверхнормально стимулируют, не обеспечивая при этом ни питательной ценности, ни насыщения.

Они представляют собой не что иное, как пустые калории – еду без тормозов.

С диетологической точки зрения суть концепции тормозов можно объяснить при помощи таких понятий, как насыщенность питательными веществами и насыщение. Звучат они почти одинаково, но с биологической точки зрения это абсолютно разные понятия.

Насыщенность питательными веществами происходит в пищеварительном тракте, особенно в кишечнике. Когда переварилось и абсорбировалось достаточное количество калорий и нутриентов для удовлетворения потребности организма, гормоны сигнализируют мозгу: «Получено достаточное количество питательных веществ», и желание продолжать есть уменьшается. Насыщенность питательными веществами можно перехитрить или сымитировать, ведь она зависит от истинной питательной ценности еды. Но пищеварение медленный процесс, и может потребоваться несколько часов, чтобы такие сигналы достигли места назначения. То есть сами по себе они недостаточно сильны, чтобы предотвратить переедание. Именно в этот момент в игру вступает насыщение.

Насыщение регулируется в мозге и обеспечивает более своевременную мотивацию к прекращению поглощения пищи. Это чувство основано на вкусе, запахе и текстуре еды, ощущении «наполненности» и даже на ваших знаниях о том, сколько калорий в продуктах, которые вы едите. Пока вы едите, у вас возникают разные ощущения («это великолепно», «не стоит съедать всю пачку» или «по-моему, я начинаю наедаться»), каждое из которых посылает мозгу обновленные сообщения, чтобы помочь вам сориентироваться – насытились вы или нет. Но в отличие от насыщенности питательными веществами, насыщение представляет собой прогноз, зависящий от вашего восприятия, а не абсолютный показатель.

В идеале мозг должен сигнализировать о необходимости прекратить есть, когда организм почувствует, что достаточное для поддержания здоровья количество калорий и питательных веществ переварилось и абсорбировалось. В этом случае насыщенность питательными веществами и насыщение будут взаимозаменяемыми понятиями. Рассмотрим в качестве примера ужин из говяжьей вырезки.

Она содержит нативный (природный) белок – самый питательный из всех макронутриентов. Пока вы едите говядину, вы будете чувствовать, что с каждым куском все слабее желание это делать. Первый был восхитительным, второй – фантастическим, но к десятому текстура, запах и вкус нравятся вам все меньше и меньше. А уже к двадцатому вы понимаете, что больше не хотите ни аромата, ни текстуры мяса – и ваша вилка безвольно опускается на тарелку.

Вот такая история.

Кроме того, вырезку вы будете есть дольше, чем переработанные продукты, (ведь ее нужно жевать и глотать), что позволяет мозгу не отставать по ощущениям от желудка. Когда вы едите и начинаете переваривать мясо, организм понимает, что количества питательных веществ достаточно, чтобы удовлетворить его потребность в энергии и калориях. Это посылает мозгу сигнал о получении достаточного количества питательных веществ, пока вы все еще копаетесь вилкой в тарелке. И ваше желание продолжать есть снижается.

Это и есть насыщенность питательными веществами.

Ситуация с продуктами питания, в которых не хватает факторов для должной насыщенности питательными веществами – нативного белка, натуральных жиров и необходимых питательных веществ, – развивается по иному сценарию. Предлагаем сравнить вырезку говядины с тарелкой печенья Oreo[8].

Печенье – продукт, который подвергался интенсивной обработке и практически не содержит белка. Но содержит в избытке сахар, усилители вкуса и жировые добавки. Когда мы едим печенье (обычно это происходит быстрее, чем употребление в пищу говядины), оно проходит свой путь в организме очень быстро, не обеспечивая нас достаточным для насыщенности питательными веществами или насыщения количеством питательных веществ. Поэтому и отсутствуют «тормоза», способные снизить наше желание продолжать есть. Мы хотим десятое по счету печенье так же сильно, как и первое. И мы не прекратим хотеть это печенье, потому что, даже получив достаточно калорий, наш организм знает, что недополучил питательных веществ. И мы вынуждены съесть всю упаковку, потому что насыщенность питательными веществами не обманешь.

Единственной причиной прекратить есть печенье могла бы стать физическая наполненность желудка, когда понимаешь, что еще один кусок может вызвать рвотный рефлекс.

Но это уже не тормоза, а катапультируемое кресло.

Подведем итоги

Разработанные в лаборатории продукты искусственно концентрируют привлекательные ароматы (сладкий, жирный и соленый), которые стимулируют наши центры удовольствия, предлагая нам такие супервкусы, которые мы не нашли бы в природе. В результате такой обработки исчезает питательная ценность продукта, но остаются калории. Получившееся варево (язык не поворачивается назвать это едой) представляет собой поразительное разнообразие вкусов и ароматов в каждом кусочке. Но организм-то знает, что ваша еда не является источником питательных веществ, поэтому вы продолжаете хотеть есть, даже когда желудок полон.

Очевидно, что такие продукты питания идут вразрез с нашим первым стандартом качества продуктов, провоцируя нездоровую психологическую реакцию – а как вы думали, именно для этого они и были придуманы!

Но, к сожалению, это еще не вся картина.

При постоянном потреблении такие продукты питания не просто воздействуют на вкусовые рецепторы, восприятие и объем талии.

Со временем они буквально перепрограммируют мозг.

Удовольствие, награда и эмоции в нашем мозге взаимосвязаны. Схема награды интегрирована с другими частями мозга, которые обогащают приятный опыт эмоциями, делая их более интенсивными и легкими для запоминания. Комбинация удовольствия, награды и эмоций подталкивает вас вперед к вознаграждающему стимулу, которым может стать и еда.

Пища, о которой идет речь, – сверхнормально стимулирующая, неспособная обеспечить организму должную питательную ценность, – диктует мозгу выделять допамин, нейромедиатор, который связывают с центром удовольствий. Допамин мотивирует ваше поведение, усиливая желание есть, и наполняет процесс потребления пищи энергией. Он отвечает за предвкушение, которое вы ощущаете перед тем, как положить в рот первый кусочек. (Вы на работе мечтаете о печенье и начинаете представлять его вкус, запах и текстуру. Вы взволнованы и счастливы от одной только мысли, что по дороге домой купите лакомство. Вы хотите его. Это в вас говорит допамин.)

По дороге домой вы заходите в булочную, покупаете печенье и сразу съедаете первое. (В нем отсутствуют нутриенты, которые обеспечивают насыщенность, поэтому вы не можете остановиться, съев одно.) Внезапно мозг выделяет опиоиды (эндорфины – собственные соединения организма, которые вызывают чувство удовлетворения и относятся к веществам, вызывающим физическую и психологическую зависимость), что также создает эффект награды. Выделение опиоидов приносит удовлетворение и эмоциональное облегчение, снимает стресс и в целом обеспечивает хорошее самочувствие.

Со временем при постоянном стимулировании эти допаминовые пути начинают возбуждаться при одном лишь намеке на еду, например когда вы проезжаете мимо булочной, или видите, как кто-то ест похожее печенье, или когда видите его рекламу по телевизору. Такая опережающая допаминовая реакция (и воспоминание об ощущении награды, которое вы испытываете, когда едите это печенье) заставляет вас безвольно подчиняться желанию удовлетворить тягу. Ваше хотение превратилось в потребность.

Неожиданный поворот, правда?

Вам даже не обязательно испытывать голод, ведь речь сейчас идет не об удовлетворении голода. Мы говорим об удовлетворении тяги.

После нескольких походов в булочную схема памяти в вашем мозге говорит схеме награды, что печенье принесет вам радость. Допамин обещает удовлетворение, если вы уступите своим желаниям. Вы начинаете есть печенье, а эндорфины, выделяемые организмом, улучшают ваше самочувствие (на некоторое время!). И порочный круг сам себя подкрепляет до тех пор, пока у вас не выработается привычная реакция – автоматическая тяга к продукту в ответ на определенные сигналы.

А такую тягу нельзя считать психологически здоровой реакцией.

Стресс – еще один фактор, подкрепляющий нездоровые модели питания. Многие люди налегают на еду, когда испытывают стресс, чтобы отвлечься от ситуации. А хронический стресс (неважно, обусловлен он волнением, беспокойством, недосыпом, чрезмерной физической активностью или плохим питанием), воздействуя на наши биологические механизмы, заставляет нас переедать.

Стресс влияет на активизацию путей награды и препятствует вашим попыткам контролировать привычки питания. Вы уловили суть?

Стресс только усугубляет неспособность противостоять тяге.

Во время стресса стремление «есть ради удовольствия» (еда в награду) усиливается, и вероятность переедания возрастает. Кроме того, стресс может спровоцировать изменение типа продуктов в пользу сладкой, соленой или жирной еды с очень привлекательным вкусом. (Кто захочет приготовленную на пару брокколи в период стресса?) И когда вы неизбежно предаетесь пищевому удовольствию, то знаете точно:

Потребление сладкой, соленой и жирной пищи облегчает симптомы стресса.

В этом процессе задействован старый добрый механизм, о котором мы только что говорили, – механизм использования путей допамина и опиоидов в мозге. Мы испытываем стресс, едим печенье и на самом деле чувствуем себя лучше.

Как бы там ни было, это создает две проблемы. Во-первых, во время стресса такие сильные реакции допамина и опиоидов провоцируют формирование привычек в центре удовольствия мозга. Будущий стресс будет вызывать у вас воспоминания об облегчении, которое вы испытали в последний раз, когда ели печенье. Воспоминания хранятся в вашем мозге и быстро формируют привычное поведение, «хотение» еще больше печенья. А это значит, что в следующий раз, когда вы будете испытывать стресс, вы автоматически потянетесь за печеньем.

Капризное печенье

Процесс приема пищи, обусловленный стрессом, может провоцировать переедание даже в отсутствие фактического стресса. Поэтому в результате обусловленных стрессом привычек, которые вы сами для себя создали, вам захочется печенья, когда вы почувствуете себя уставшим или просто немного не в настроении. (Помните, что тяга прочно связана с эмоциями.) Со временем мозг продолжит создавать новые связи между печеньем и улучшением самочувствия, и ваше желание есть все больше будет только усиливаться.

А теперь последняя точка в связке «стресс – печенье»: мозг в состоянии стресса выражает одновременно сильное желание есть и нарушенную способность подавлять это желание. Возможно, вы даже не хотите печенье, но ваша способность противостоять желанию есть его нарушена, и вы вынуждены его съесть. Вы говорите себе, что съедите только одно, но в состоянии стресса съедите всю пачку – а это только усугубит ваш стресс.

Это замкнутый круг. Вы, возможно, и не знали, что все это время бегали по нему.

До сих пор.

Конечно, у нас не получается жить без стресса. Но нужно научиться избавляться от еды, которая играет на руку такой нездоровой реакции на стресс.

И далеко не случайность, что в ней замешана сверхнормально стимулирующая, абсолютно непитательная пища, которая подверглась интенсивной обработке, и так уже принесшая немало бед.

Наверное, вы уже согласны, что пища не должна оказывать психологического воздействия на ваш мозг. Возможно, вы даже злитесь, что многое из того, что вы ели, манипулировало вашими желаниями, приводя к перееданию. И если мы скажем: «Давайте прямо сейчас раз и навсегда выбросим всю эту коварную и хитрую еду с тарелок, освобождая место для натуральной, полезной и вызывающей насыщение еды», – вы, возможно, радостно согласитесь: «Ура, наконец-то!» Но есть один маленький нюанс.

В действительности от нездоровой пищи отказаться крайне сложно.

Во-первых, сложно радикально изменить рацион, когда в вашей голове уже сформировалось столько эмоциональных ассоциаций с продуктами, которые вы потребляете, – особенно если еда для вас является скорее механизмом психологической адаптации, а не средством борьбы с голодом.

Во-вторых, эти продукты создавались с расчетом, что отказаться от них будет непросто. В результате неправильного использования биологических и естественных механизмов современные технологии сделали такие продукты сверхнормально стимулирующими, заново программируя в нашем мозге пути награды, эмоций и удовольствия, создавая искусственную потребность есть все больше и больше. Настоящие проблемы начнутся тогда, когда мы скажем вам, какие конкретно продукты вызывают наибольшую зависимость и какие выбивают вас из здоровой колеи. Возможно, у вас даже начнется паника.

Вы подумаете: «Я так не смогу. У меня нет шансов».

Возможно, вы даже скажете себе: «Я не могу жить без [вставьте любой продукт]».

Поверьте, вы сделаете это. Мы поможем вам пройти этот путь. А когда вы успешно преодолеете его, произойдет три вещи.

Во-первых, вы снова научитесь ценить натуральные и наивкуснейшие ароматы (включая сладкое, соленое и жирное) здоровой пищи.

Во-вторых, удовольствие и награда, которые вы испытаете в процессе потребления этой восхитительной еды, снова будут тесно связаны с хорошим питанием, насыщенностью питательными веществами и насыщением. Вы научитесь переставать есть сразу после насыщения, а не в момент, когда «перестаете дышать» от количества еды в желудке.

В-третьих, еда больше не будет вами управлять.

Свобода.

Резюме

• Диетологический выбор, который вы делаете, должен обеспечивать здоровую психологическую реакцию.

• Сладкий, жирный и соленый вкусы посылают в ваш мозг сигналы удовлетворения и награды. В природе эти сигналы были предназначены для поиска пищи и выживания человека.

• Сегодня эти ароматы искусственно сконцентрированы в продуктах питания, которые при этом лишены всех питательных и полезных свойств.

• Так появляется еда «без тормозов» – сверхнормально стимулирующая, кишащая углеводами еда, не содержащая полезных нутриентов, способная посылать сигналы удовольствия и награды в мозг, вынуждая нас переедать, – и ни одного сигнала о насыщении, который мог бы спасти от избыточного потребления пустых калорий.

• Такая еда заново программирует пути наслаждения, награды и эмоций в мозге, вызывая тягу, которой невозможно противостоять, и автоматически обусловливая стремление есть. Стресс и недосыпание только усугубляют эти нездоровые модели.

• Воссоединение вкусной и полезной еды с питательностью и насыщением, которые предполагала природа, когда создавала пищу, – ключ к избавлению от пагубных привычек питания.

Глава 5

Здоровы гормоны – здоровы вы

Согласно второму стандарту качества продуктов пища должна обеспечивать в организме нормальную гормональную реакцию. Это, возможно, самая научная часть книги, но мы построим ее на аналогиях и приведем много примеров, чтобы вам было понятнее. А теорию упростим, ведь вам не обязательно знать все, чтобы применять наши идеи.

Начнем с азов.

Гормоны – это биологические вещества, которые обычно транспортируются кровотоком. Они выделяются клетками в одной части организма и связываются с рецепторами в другой его части. Представьте себе курьера, который несет сообщение от одного человека другому. Гормоны выполняют разные функции, но самая важная из них – поддерживать баланс в организме.

Все биологические процессы регулируются определенными механизмами, которые призваны обеспечить безопасную и здоровую работу организма и поддерживать в нем гомеостаз (равновесие). Вспомните принцип работы термостата. Функция обогрева включается для поддержания температуры выше нижнего температурного порога, но стоит температуре подняться до верхнего предела – и автоматически включается функция охлаждения. Примерно так же, как термостат поддерживает «здоровую» температуру, гормоны тактично и сообща поддерживают в вашем организме гомеостаз.

Гормоны реагируют на любые внешние факторы, которые перевешивают чашу здорового равновесия. Когда вы едите и перевариваете пищу, ее биохимические компоненты провоцируют в организме определенные гормональные реакции. Такие реакции контролируют использование, хранение и доставку нутриентов в разные отделы организма. Разные нутриенты вызывают и разные гормональные реакции, но все они должны корректировать изменения здорового равновесия в результате притока переваренной пищи.

Хотя таких гормональных игроков много, целая команда, подробно мы поговорим лишь о четырех.

Инсулин, лептин, глюкагон и кортизол.

Эти четыре гормона (конечно, вместе с другими) формируют сложную – но, увы, не нерушимую – цепочку обратной связи, влияющую на все системы организма. Все они взаимодействуют друг с другом, действуя в организме как команда. В правильных количествах эти гормоны не являются ни «хорошими», ни «плохими». Но когда определенного гормона слишком много или недостаточно, ваше здоровье в опасности.

Начнем с инсулина и лептина, так как эти гормоны сложно разделить.

Коротко: анаболический («строительный, хранящий») гормон, выделяемый бета-клетками поджелудочной железы в ответ на поглощение энергии, особенно из углеводов. Инсулин облегчает движение макронутриентов (белки, жиры и углеводы) из крови в клетки для мгновенного или будущего их использования, а также координирует метаболизм, переходя от сжигания одного источника топлива (углеводы) к другому (жир). Хронически повышенный уровень инсулина связан с устойчивостью организма к лептину и косвенно – с повышенным уровнем кортизола (его называют гормоном стресса).

Инсулин ближе всех к понятию «главный гормон». Он воздействует практически на все клетки организма и напрямую контролирует запасы энергии, рост и восстановление клеток, репродуктивную функцию и, что самое важное, уровень сахара в крови.

Инсулин «открывает» односторонний проход к клеткам, чтобы они могли запастись или использовать нутриенты. Инсулин эффективно сохраняет все макронутриенты – белки, жиры и углеводы, – но его выделение тесно связано с потреблением углеводов[9].

Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются в организме на простой сахар и абсорбируются в кровоток. Это приводит к повышению в крови уровня сахара (глюкозы).

Для оптимального здоровья этот уровень должен поддерживаться в нормальном диапазоне – не слишком низко, но и не слишком высоко. Ведь «нормальный» – это почти синоним «здоровому». В случае регулирования сахара в крови ваша поджелудочная железа является первичным термостатом, а инсулин подобен кондиционеру, который препятствует чрезмерному повышению уровня сахара в крови.

Его повышение в первую очередь чувствуют на себе бета-клетки в поджелудочной железе, которые и выделяют инсулин в кровоток. Инсулин приказывает клеткам в организме извлечь глюкозу из кровотока и переместить ее на хранение, чтобы уровень сахара в крови снова снизился до нормального, здорового уровня. Повышенный уровень инсулина также влияет на функцию насыщения, снижая чувство голода.

Чувствительность к инсулину

Описанный сценарий называется чувствительностью к инсулину. Если у вас здоровый обмен веществ, то при потреблении здоровых продуктов уровень сахара в крови будет повышаться умеренно. Поджелудочная железа будет выделять достаточное количество инсулина, чтобы передать клеткам сообщение о том, сколько сахара следует сохранить в крови. Сообщение инсулина будет таким: «Храните эти нутриенты». Клетки, чувствительные к инсулину, услышат требование и отреагируют должным образом, извлекая сахар из кровотока и сохраняя его, этим регулируя уровень глюкозы в крови. Чувствительность к инсулину указывает на здоровые отношения между поджелудочной железой и большинством тканей организма.

Регулирование уровня сахара в крови посредством инсулина очень важно для организма, ведь повышенный уровень глюкозы пагубно действует на многие системы организма, включая печень, почки, кровеносные сосуды, мозг и периферические нервы. Суть ясна?

Хронически высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) вреден, поэтому контроль сахара очень важен для здоровья.

Как только клетки извлекли сахар из кровотока, глюкоза может либо сразу использоваться организмом для получения энергии, либо быть законсервирована на будущее. Большая ее часть хранится в печени и мышцах в качестве сложного углевода, который называется гликоген. Из печени гликоген можно легко конвертировать обратно в глюкозу и выбросить ее в кровоток, если организм нуждается в энергии. А вот из мышечных клеток гликоген направить в кровь нельзя. Он остается в мышцах, обеспечивая их топливом. (Но это и хорошо, ведь именно мышцы выполняют тяжелую работу!)

Хранилища гликогена

Резервуары организма для хранения углеводов (печень и мышцы) чем-то напоминают бензобак автомобиля. Когда бензобак полон, он не может растягиваться, и его нельзя еще больше наполнить. Резервуар организма для хранения углеводов не слишком велик – он может хранить лишь определенное количество гликогена, что позволяет организму выполнять сложную и постоянную работу на протяжении примерно 90 минут. Но поскольку углеводы являются топливом для интенсивной деятельности, то вы не расходуете запасы гликогена, если сидите за столом на работе, смотрите телевизор или бесцельно бродите по квартире. Другими словами, заполнить резервуар углеводами просто, но при пассивном образе жизни вы не используете большее количество топлива!

Гормональные проблемы начинаются с чрезмерного потребления углеводов: хронического переедания сверхнормально стимулирующей еды, богатой углеводами, но обделенной полезными нутриентами.

Когда организму потребуется топливо, переизбыток углеводов перевесит чашу ваших «метаболических весов» в сторону сжигания того, чего в организме больше, то есть сахара. Если сахара слишком много, то при большинстве обменных процессов в качестве источника энергии организмом используется именно он, а жир не сжигается. Он накапливается в организме.

Кроме того, избыточную глюкозу проблемно хранить. Если в клетках печени и мышц есть свободное пространство, они с радостью «потребят» глюкозу. Но если эти клетки переполнены гликогеном, они просто откажутся от дополнительной глюкозы. Когда в клетках печени и мышц нет места, организм для хранения топлива переходит к плану Б.

Этот план вам не понравится.

Когда хранилища гликогена в печени и мышцах переполнены, печень (и ваши жировые клетки) конвертирует избыточную глюкозу в пальмитиновую кислоту (тип насыщенного жира), которая в свою очередь участвует в создании триглицеридов[10].

В сочетании эти два процесса – сжигание в качестве топлива углеводов вместо жира и образование триглицеридов – приводят к увеличению количества жировой ткани и свободных жирных кислот в крови. Это нельзя назвать ни желательным, ни здоровым исходом. И такое скопление сахара и триглицеридов в крови выводит из равновесия еще один гормон – лептин.

Коротко: гормон «энергетического равновесия», который выделяется (в основном жировыми клетками) пропорционально количеству накапливаемого жира. Активно участвует в регулировании энергетических затрат, чтобы поддерживать необходимый уровень жира в организме. Чрезмерное потребление небогатых нутриентами сверхнормально стимулирующих углеводов приводит к хронически повышенному уровню триглицеридов и сахара в крови, что провоцирует устойчивость к лептину и увеличивает количество накапливаемого жира, сопровождаясь также более высокой инсулиновой устойчивостью, невосприимчивостью[11].

Лептин еще называют гормоном насыщения, потому что его высокий уровень помогает нам оставаться насыщенными. Изменение уровня лептина соответствует нормальному дневному циклу и в первую очередь связано с графиком употребления пищи. Вы не едите во сне, поэтому рано утром, после пробуждения, этот уровень достаточно низкий. Это провоцирует секрецию стимулирующих аппетит гормонов и вызывает чувство голода. Вечером, после приема пищи (обычно после ужина), уровень лептина высокий, что позволяет вам оставаться насыщенными и удовлетворенными до самого сна.

Основная задача лептина – регулировать уровень вашего голода и активности, чтобы организм поддерживал энергетический баланс, был не слишком толстым, но и не слишком худым. Жир нельзя назвать отрицательным героем – именно он помогает нам выживать, например не есть по несколько дней при болезни). Но наше тело – пессимист. ДНК ждет, что запасы еды в организме вот-вот закончатся, и организм видит единственный способ выжить в условиях надвигающейся голодной смерти – сохранить энергию в виде жира (несмотря на то, что в организме всегда имеется излишек мгновенно доступной энергии в виде глюкозы).

24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году

Для тех, кто живет в развитом мире, мысль о «нехватке еды» звучит по меньшей мере глупо. Вы думаете: «Как мой мозг не видит, что сегодня еда повсюду?» Суть в том, что на протяжении многих тысяч лет человек упорным трудом добывал себе еду – не было никаких гарантий, что завтра она будет. И даже сегодня, в современном мире, мы продолжаем ориентироваться на древние, призывающие нас есть сигналы мозга – он посылает их несмотря на то, что мы живем в мире абсолютно ненатуральной еды.

Поскольку жир представляет собой хранилище энергии, организму важно уметь измерять, сколько энергии (жира) доступно в определенный момент времени. Жировые клетки выполняют эту функцию посредством секреции лептина – это способ сообщить мозгу, толсты вы, худы или вес у вас в норме. На основании сообщений лептина мозг постоянно дает указания, которые руководят поиском пищи и степенью вашей физической активности. Если у вас низкое содержание жира – возможно, слишком низкое, чтобы пережить потенциальный голод, – уровень лептина будет низким. Отсутствие сообщений от лептина как бы говорит мозгу: «У меня недостаточно жировой ткани!» Мозг приказывает вам больше есть и меньше двигаться, изменяя ваше поведение до тех пор, пока уровень жира в организме не достигнет нужного уровня. Вы становитесь более голодным (и поэтому больше едите), ваш метаболизм замедляется (отчасти из-за изменения уровня гормонов щитовидной железы), и вы начинаете набирать жир и вес.

По мере накопления жира в теле уровень лептина повышается, и жировые клетки посылают в мозг сообщение о том, что запасов энергии уже достаточно. Если сообщение доставляется до места назначения (т. е. если вы чувствительны к сообщению лептина), мозг затем диктует вам повысить активность и снижает чувство голода, чтобы вы больше двигались и меньше ели, в результате не набирая лишний вес.

Такая система энергетического баланса создана природой, чтобы уровень жира в организме был достаточным. Проблемы начинаются тогда, когда продукты питания, которые вы потребляете, провоцируют нездоровую психологическую реакцию, приводя к хроническому чрезмерному потреблению углеводов.

Вам напомнить?

Когда вы постоянно и в чрезмерных количествах потребляете еду «без тормозов», в организме создается переизбыток глюкозы. Именно сахар сначала сжигается организмом для получения энергии, а жир отходит на второй план и начинает накапливаться. Это приводит к накоплению триглицеридов в печени и повышенному уровню глюкозы и триглицеридов в крови. Но каким образом все это ведет к проблемам с лептином?

Избыточное количество глюкозы и триглицеридов в кровотоке поступает в мозг и начинает нарушать способность вашего мозга «слышать» посылы лептина. Это вызывает так называемую устойчивость к лептину.

Тощий жир

Если вы страдаете от избыточного веса, скорее всего, вы устойчивы к лептину – но чтобы попасть в эту ловушку, не обязательно страдать видимым избыточным весом. Запасов внутреннего жира (жира, который хранится внутри и вокруг ваших органов) вполне достаточно, чтобы спровоцировать гормональный дисбаланс (включая и устойчивость к лептину). Мы называем это «тощим жиром» – человек с виду не страдает избыточным весом из-за сравнительно небольшой мышечной массы, но нездоровой жировой ткани у него много. Создается серьезный гормональный дисбаланс, включая нарушенный уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы.

Устойчивость к лептину похожа на неслаженный гормональный разговор. Как правило, когда тело накопило достаточное количество жира, жировые клетки посылают сообщение (через лептин) в мозг, говоря: «Мы запасли достаточно энергии, и самое время начать меньше есть и больше двигаться!» Но когда рецепторы в мозге и других тканях утрачивают чувствительность к лептину, такие сообщения попросту не доходят до адресата. Мозг не слышит, что жира уже достаточно.

Он думает, что вы слишком худы.

Помните, что ваш организм пессимистичен. И без сообщений от лептина ваше подсознание будет направлять ваше поведение так, как если бы вы были истощены, хотя вы-то знаете, глядя на отклоняющуюся вправо стрелку весов, что неумолимо набираете вес.

Ночные набеги на холодильник

Сообщения лептина (или их отсутствие) сильнее вашей силы воли. Возможно, вы видите, что набрали вес, и пытаетесь есть меньше… но приказы мозга сильнее. На самом деле отличительная черта устойчивости к лептину – неконтролируемая тяга к еде после ужина – весь день вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, но после 8 вечера не можете сопротивляться силе, с которой вас манит холодильник. Это не отсутствие силы воли – это ваш мозг реагирует на первобытные сигналы лептина, оспаривая ваши сознательные решения ограничить себя в еде.

Устойчивость к лептину означает, что вы набираете вес и буквально плаваете в лептине. Но поскольку мозг в неведении, он замедляет метаболизм, чтобы сохранять энергию, заставляя вас есть больше. А это несложно, когда вас соблазняет сверхнормально стимулирующая, богатая углеводами и практически не содержащая питательных веществ пища. Чрезмерное потребление углеводов провоцирует сжигание еще большего количества сахара, стимулируя накопление жира в теле (и конверсию излишка углеводов в жир) и еще большее повышение уровня триглицеридов в крови.

Что только усугубляет вашу устойчивость к лептину.

И… возвращает нас к инсулину.

Помните чувствительность к инсулину? Она наступает в тот момент, когда сообщение инсулина о необходимости «консервировать питательные вещества» получают клетки, которые извлекают глюкозу из кровотока и консервируют ее, регулируя уровень глюкозы в крови.

В отличие от чувствительности к инсулину, существует также инсулиновая резистентность. И…

Устойчивость к лептину влечет за собой инсулиновую резистентность.

Итак, освежим в памяти некоторые моменты: вы хронически переедаете потому, что в сверхнормально стимулирующей пище, не содержащей практически никаких питательных веществ, «отсутствуют тормоза». В результате вы приобретаете устойчивость к лептину, то есть мозг думает, что вы худы, хотя отражение в зеркале говорит вам об обратном. Это приводит к указаниям мозга вам больше есть и меньше двигаться, провоцируя еще большее переедание. Ваш метаболизм зависит от сахара, который используется для выработки энергии, и вы продолжаете накапливать жир в теле и печени и излишек глюкозы и триглицеридов в кровотоке.

Вся эта избыточная глюкоза должна где-то храниться. Скопление большого количества энергии в клетках провоцирует клеточные нарушения. Поэтому, чтобы защититься от «переполнения», клетки вырабатывают устойчивость к инсулину. Как только это происходит, они теряют способность слышать сообщение инсулина о том, что следует консервировать питательные вещества – поджелудочная железа посылает сообщение (через инсулин) «консервировать», но клетки не слышат, и уровень сахара в крови остается высоким.

Это крайне нездоровая ситуация, и организм очень нуждается в том, чтобы клетки все-таки сохраняли энергию, именно поэтому он в ответ посылает еще более интенсивное сообщение. Устойчивость к инсулину предполагает, что поджелудочная железа будет вырабатывать еще больше инсулина, пока сообщение не станет достаточно интенсивным для того, чтобы принудить питательные вещества проникнуть в уже полностью заполненные клетки. Но такое «принудительное питание» создает оксидативный стресс[12] и повышает уровень жира в крови, что наносит клеткам еще больший вред. Поврежденные клетки продолжают предпринимать попытки защититься, еще сильнее повышая инсулиновую резистентность… и круг замыкается.

Системная воспалительная реакция

Эти клетки, переполненные и живущие в основном за счет сахара, вырабатывают «свободные радикалы» (активные формы кислорода), которые вызывают нарушения на клеточном уровне. Реакция на них представляет целую серию иммунных ответов. В том числе выделение химических веществ, обусловливающих воспаление, и иммунных клеток, выступающих в роли «служб экстренного реагирования», для восстановления поврежденных тканей. Такая иммунная реакция называется системной воспалительной реакцией (мы скоро до этого дойдем), и она еще больше повышает инсулиновую резистентность.

На этом этапе в организме находится избыточное количество глюкозы, которая устойчива к инсулину. Уровень сахара в крови остается высоким, поскольку клетки переполнены и отказываются воспринимать сообщение инсулина консервировать нутриенты. Это обусловливает гипергликемию – хронически повышенный уровень сахара в крови. А это, как вы помните, наносит организму непоправимый вред, особенно влияя на бета-клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин.

Хроническая гипергликемия сначала вызывает адаптацию бета-клеток, позволяя поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина, чтобы справляться с избыточным сахаром в крови. Но эта адаптация не может продолжаться долго. В итоге поврежденные постоянной гипергликемией бета-клетки разрушаются. Точнее, просто отмирают из-за высокого уровня сахара в крови и последующего оксидативного стресса.

Организм уже не может производить достаточное количество инсулина, чтобы управлять уровнем сахара в крови, – именно так токсичный уровень сахара в крови и инсулиновая резистентность приводят к диабету 2-го типа.

Но еще задолго до диабета ваше здоровье начинает испытывать последствия такого образа жизни. Гипергликемия вредна, но и гиперинсулинемия (хронически высокий уровень инсулина) наносит серьезный вред и является фактором риска развития заболеваний, связанных с неправильным образом жизни, – это диабет, ожирение, сердечные приступы, инсульт и болезнь Альцгеймера.

Хронически высокий уровень инсулина очень вреден, и контроль за ним важен для долгосрочного здоровья.

Должен. Есть. Сахар

Если вы устойчивы к инсулину (и ввиду устойчивости к лептину продолжаете в избытке потреблять углеводы), поджелудочная железа должна выделять постоянно увеличивающееся количество инсулина, чтобы извлечь глюкозу из кровотока. Механизм регулирования сахара в крови больше не работает в вашем организме должным образом, и этот инсулин может направить слишком большое количество сахара в другом направлении – то, что раньше было слишком высоким, сейчас стало слишком низким (это состояние часто называют «реактивной гипогликемией»). Слишком низкий уровень сахара влечет ряд побочных эффектов – человек становится капризным, уставшим, растерянным и из-за нарушения аппетита вечно голодным. Это звучит примерно так: «Должен. Есть. Сахар». На самом деле организм не нуждается в калориях, но из-за спутанных сообщений, которые посылает ваше тело, – вы слишком худой, уровень сахара в крови низок, – вы поддаетесь одной и той же еде (сверхнормально стимулирующей и не содержащей полезных нутриентов), которая изначально и навлекла на вас все беды. Это порочный круг – но может быть еще хуже. Если вы без промедления не измените свои привычки питания, устойчивость к инсулину очень скоро может перерасти в диабет 2-го типа.

Диабет 2-го типа наступает (ввиду серьезности инсулиновой резистентности и отмирания бета-клеток) в момент, когда организм больше не может производить инсулин в том количестве, которое необходимо для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Это очень плохо, особенно если не изменить стиль питания.

Диабет поражает организм и влечет за собой собственный список побочных эффектов и состояний: ожирение, глаукома и катаракта, потеря слуха, нарушение периферического кровообращения, повреждение нервов, кожные инфекции, высокое давление, болезни сердца и депрессия. Ежегодно десятки тысяч людей умирают в результате осложнений, вызванных диабетом.

Никто не хочет болеть диабетом. В действительности никто не хочет ничего из вышеперечисленного – первичная зависимость от сахара для получения энергии, постоянное накопление жира в теле, неэффективные гормональные сообщения, всплеск и спад энергии, неумолимый голод и долгосрочные последствия для здоровья… Поэтому здоровая гормональная реакция является одним из четырех стандартов качества, и именно поэтому мы рекомендуем исключить из рациона продукты питания, которые провоцируют нездоровый обмен веществ.

И это еще не все.

Но мы заверяем вас, что будут и хорошие новости. Для начала обсудим глюкагон.

Коротко: катаболический гормон (гормон доступа к энергии), который секретируется из альфа-клеток поджелудочной железы в ответ на потребность организма в энергии или после нескольких часов голодания. Глюкагон открывает односторонний путь из консервирующих клеток (клетки печени и жира) и позволяет получать доступ к законсервированной организмом энергии. Хронический стресс, потребление белка и низкий уровень сахара в крови провоцируют выделение глюкагона. Функция глюкагона подавляется повышенным уровнем инсулина и свободными жирными кислотами в крови.

Три «Г»

Прежде чем идти дальше, давайте вспомним наши три «Г». Глюкоза — одна из форм сахара, содержащаяся в пище, а также тип сахара в кровотоке. Гликоген — законсервированная форма глюкозы, которая хранится в печени и мышцах. Глюкагон — гормон доступа к энергии, который вызывает конверсию гликогена в печени обратно в глюкозу и выделяет ее в кровоток для использования в качестве источника энергии. Понятно? Отлично!

Как правило, в отдельно взятый момент в вашем кровотоке находится около пяти граммов (чайная ложка) сахара. По разным причинам – во время стресса или недолгого голодания – уровень сахара в крови может упасть слишком низко (научный термин – гипогликемия). Поставки глюкозы в мозг в буквальном смысле этого слова являются вопросом жизни или смерти – если уровень глюкозы в крови опустится слишком низко, вы впадете в кому. Поэтому организм располагает множественными механизмами собственной безопасности, которые не допустят сбоя в системе. Один из них работает через гормон глюкагон, который синтезируется в альфа-клетках поджелудочной железы.

Если инсулин можно считать «кондиционером» для обеспечения безопасного уровня глюкозы в крови, то глюкагон функционирует, скорее, как «обогреватель», предотвращая падение уровня сахара в крови и обеспечивая доступ к энергии, которая была законсервирована. Когда организм ощущает снижение нормального уровня сахара в крови, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон. Затем глюкагон диктует организму расщепить законсервированный жир и конвертировать законсервированный в печени гликоген (и при необходимости – белок из мышц) в глюкозу, выделяя ее в кровоток, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара.

Но есть одно «но».

Глюкагон может приказать клеткам выделить законсервированную энергию – и использовать жир тела – только тогда, когда в крови не циркулирует большое количество инсулина. Если уровень инсулина повышен, нутриенты консервируются так же быстро, как и мобилизуются. Это значит, что при повышенном уровне инсулина энергии консервируется больше, чем ее доступно впоследствии. Когда у вас вырабатывается устойчивость к инсулину и вы употребляете продукты с высоким содержанием углеводов, уровень инсулина остается высоким и «отзывается эхом» по всему телу на протяжении нескольких часов. Между приемами пищи, когда вы должны использовать в качестве энергии законсервированный жир, вы не можете этого сделать – инсулин все еще «говорит», а глюкагон ему «перечит». Нужно бороться с привычками питания, которые хронически повышают уровень сахара в крови и провоцируют развитие устойчивости к лептину и инсулину. Вывод:

Глюкагон не поможет стабилизировать уровень сахара в крови и не обеспечит доступ к жиру для получения энергии, если уровень инсулина будет постоянно повышен.

Надо познакомить вас еще с одним гормоном, связанным с чрезмерным потреблением углеводов, устойчивостью к инсулину и стрессом. Встречайте – кортизол.

Коротко: «гормон стресса», который выделяется из надпочечных желез, чтобы помочь организму восстановиться. Выделяется в ответ на низкий уровень сахара, физический или физиологический стресс, интенсивную или длительную физическую активность, недосыпание. Кортизол играет важную роль в метаболизме соли, нормализации кровяного давления и иммунной функции (обладает иммуносупрессорными[13] и противовоспалительными свойствами), а также регулирует уровень энергии. Он повышает уровень сахара в крови, провоцируя расщепление гликогена. Хронически повышенный уровень кортизола вызывает инсулиновую резистентность и повышает уровень лептина.

Содержание кортизола в организме характеризуется суточным ритмом, который совпадает с циклом дня и ночи. Самый высокий уровень кортизола отмечается непосредственно перед пробуждением, выступая в качестве гормона «проснись и пой» до и сразу после утреннего пробуждения. Он мобилизует энергию и помогает запустить нервную систему, чтобы вы умственно чувствовали себя скорее как Эйнштейн, чем как Гомер Симпсон[14]. Затем в течение дня уровень гормона повышается, а поздно вечером и ночью снижается, помогая вам расслабиться перед сном и крепко спать до утра.

Выключите свет

Искусственное освещение (включая освещение от телевизора, компьютера и мобильного телефона) после того, как за окном стемнело, посылает организму сигнал, что день продолжается. Это препятствует гормональному «выключению» организма вечером, вызывая уставшее, но возбужденное состояние. Если посылать мозгу сигналы о световом дне непосредственно перед сном, также можно нарушить нормальную гормональную реакцию (например, секрецию мелатонина) во время сна, из-за чего сон не будет глубоким и не поможет вам восстановить силы. Нормальные ритмы кортизола очень важны для формирования памяти организма и будущего доступа к ней.

Секреция кортизола связана со многими факторами (сон, физические упражнения, психологический стресс), но и привычки питания оказывают на нее влияние. Одна из задач кортизола – помочь глюкагону поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Когда организм чувствует, что этот уровень снижается (например, если вы давно не ели) или резко повышается (например, вследствие резкого выброса сахара в кровь, если вы устойчивы к инсулину), он реагирует на эту стрессовую ситуацию выделением кортизола. Кортизол побуждает глюкагон работать, расщепляя энергию, которая хранится в виде гликогена в печени (или в мышечной ткани), и отправляя ее в кровоток.

Проблемы начинаются, когда ваши действия (или привычки питания) говорят телу о том, что вы постоянно находитесь в состоянии стресса. Надпочечники начинают непрерывно выделять кортизол. А когда он «выходит из-под контроля», то создает целый ряд проблем – некоторые прозвучат для вас до боли знакомо.

Если вы хронически недосыпаете, часто перенапрягаетесь или испытываете постоянный психологический стресс – отличительная черта современной жизни, – вы можете стать жертвой нездорового уровня кортизола в организме. Отрицательное влияние также могут оказать периоды длительного голодания или употребления пищи в крайне незначительных количествах (чрезмерное ограничение калорий).

Голодание – когда вы не едите на протяжении восьми, двенадцати или шестнадцати часов – в некоторой степени представляет собой стресс для организма и может повышать уровень кортизола, что только усиливает стресс в измученном организме. Чрезмерное ограничение калорий (а мы почему-то уверены, что вы это практиковали) также повышает уровень кортизола.

Хотите знать еще одну причину, по которой отказ от еды и ограничение калорий не снижает вес так, чтобы вы снова не набрали свои килограммы? Потому что хронически повышенный уровень кортизола посылает разные сигналы по разным гормональным путям, каждый из которых предназначен для одного – консервировать жир в теле. Получается, что хронически повышенный уровень кортизола на самом деле «съедает» мышечную массу, оставляя вам лишний жир.

Надеемся, мы привлекли ваше внимание.

Хронически повышенный уровень кортизола нарушает процесс поглощения глюкозы из кровотока и усиливает расщепление гликогена в печени – это приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Чтобы окончательно испортить вам настроение, добавим, что кортизол также ингибирует секрецию инсулина из поджелудочной железы.

Перевести?

Хронически повышенный уровень кортизола повышает уровень сахара в крови, что в свою очередь может повысить устойчивость к инсулину.

Повышенный уровень кортизола может спровоцировать увеличение веса, вызывая обусловленное стрессом переедание (мы уже говорили об этом). Кортизол стимулирует позыв есть сверхнормально стимулирующую, не обогащенную полезными нутриентами, но при этом богатую углеводами пищу, которая способна облегчить стресс… но при этом увеличивает ваши размеры.

Повышенный уровень кортизола предпочтительно направляет жировую массу тела в область живота (вместо, скажем, ягодиц или бедер). Чрезмерное количество жира в брюшной полости (это называется абдоминальным типом ожирения) – часть метаболического синдрома, совокупность тесно связанных симптомов: ожирение, высокое кровяное давление, инсулиновая резистентность / гиперинсулинемия, гипергликемия, повышенный уровень триглицеридов, а также низкий уровень «хорошего» холестерина (или ЛПВП, липопротеинов высокой плотности[15]). Повышенный абдоминальный тип ожирения (его называют ожирением по типу яблока) представляет собой прямой фактор риска для развития таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт, атеросклероз и заболевания почек.

Наконец, повышенный уровень кортизола оказывает негативное влияние на работу щитовидной железы, что приводит к нарушению обмена веществ – а это верный путь к лишним килограммам.

Поэтому если у вас складываются близкие отношения с едой «без тормозов», и вы устойчивы к лептину, и вы устойчивы к инсулину, и у вас хронический стресс…

Неужели вас до сих пор удивляет, что вы не можете похудеть, даже следуя маложирной и некалорийной диете?

На наш взгляд, ситуацию можно описать очень кратко:

Во всем виноваты гормоны.

В реальной жизни такой поток гормонов обусловлен реакцией на разные внешние стимулы: еда, физическая активность, сон, стрессовые ситуации и многое другое. В этой книге не хватит страниц, чтобы подробно изучить все такие воздействия, но поскольку она называется «Все начинается с еды», мы будем изучать последствия приема пищи – правильное питание, неправильное, недостаточное, чрезмерное – мы рассмотрим несколько возможных сценариев. Продемонстрируем на примерах, почему жизненно важно, чтобы продукты вашего питания провоцировали здоровую гормональную реакцию, – и что произойдет в противном случае.

Готовы?

Сначала давайте поговорим о типичном хорошем дне.

У вас достаточно худое телосложение, вы ведете относительно здоровый образ жизни и питаетесь здоровой пищей, нормально спите. Вы не едите в чрезмерном количестве небогатую полезными нутриентами «еду в награду», и у вас хороший и здоровый гормональный баланс. Практически каждый день для вас – хороший день.

Примерно около 6 утра уровень кортизола (который был очень низким ночью) повышается, помогая вам проснуться примерно через полчаса.

Отчасти благодаря еще остаточно низкому уровню лептина, вы, помимо всего прочего, просыпаетесь голодным. К 7 утра вы уже в процессе приготовления легкого завтрака – яйца на сковородке вместе с луком, перцем и шпинатом, половинка авокадо, немного свежих ягод и чашка кофе[16].

В этом рационе немного углеводов, поэтому уровень сахара в крови умеренно повышается. В ответ ваша поджелудочная железа выделяет пропорциональное количество инсулина, посылая этим ненавязчивое сообщение печени и мышцам – извлечь из крови глюкозу и сохранить в виде гликогена. Так как вы регулярно делаете зарядку или занимаетесь физическим трудом, в ваших «резервуарах» с гликогеном есть лишнее место. И поскольку вы чувствительны к инсулину, глюкоза, аминокислоты и жиры эффективно транспортируются в клетки, чтобы выполнять соответствующие функции.

На протяжении следующих нескольких часов уровень глюкозы в крови постепенно снижается, провоцируя выделение глюкагона поджелудочной железой. Глюкагон диктует печени выделить некоторое количество глюкозы назад в кровь для поддержания здорового уровня сахара. Такое равновесие «ты мне – я тебе» регулируется в организме, поддерживая энергию и умственную концентрацию на постоянном уровне в течение дня.

Примерно около полудня уровень сахара в крови начинает снижаться, а уровень «гормонов голода» повышается, напоминая о том, что пришло время обеда. Несмотря на то, что у вас есть только 30 минут на прием пищи, вы расслабляетесь и наслаждаетесь сытным обедом. Пищеварительная и гормональная реакция на него схожа с реакцией на завтрак – умеренное постепенное повышение уровня сахара, умеренная инсулиновая реакция и постепенное снижение уровня сахара в крови на протяжении следующих нескольких часов. Глюкагон все так же позволяет вам получать доступ и использовать гликоген и запасы жира, чтобы поддерживать в организме равновесие.

После обеда на работе начинается суматоха. Кажется, этот день никогда не кончится…

К 5 вечера уровень сахара в крови слишком снижается, сигнализируя кортизолу использовать глюкагон для выделения небольшого количества законсервированной энергии, поддерживая сахар в крови и энергию на достаточно постоянном уровне. Поскольку организм может использовать пищевые жиры (и жировую ткань) в качестве первичного топлива, а уровень инсулина не повышен, можно получить доступ к запасам жира, чтобы не позволить уровню энергии снизиться.

В 6:30 вечера вы приходите домой. Вы голодны, но не капризны, у вас не кружится голова и нет апатии. Вы предвкушаете ужин (говядина с овощами). Питательная еда спровоцирует выделение таких гормонов насыщения, как лептин и инсулин, позволяя вам после ужина чувствовать насыщение и удовлетворенность. Умеренная инсулиновая реакция, а также реакция глюкагона, стимулированная белком в говядине, обеспечивают стабильный уровень энергии на протяжении следующих часов.

К 7:30 вечера уровень вашего кортизола находится на достаточно низком уровне (несмотря на то, что временно повысился из-за стресса после обеда). Уровень гормонов насыщения (включая лептин) повышается, что помогает вам оставаться удовлетворенным даже после ужина.

В 8 вечера вы решаете приготовить обед на завтра, берете хорошую книгу и чашку травяного чая и начинаете расслабляться, чтобы уже через час пойти спать. Вы быстро засыпаете и крепко спите всю ночь – все благодаря достаточно низкому уровню кортизола и стабильному уровню сахара в крови.

Это похоже на ваш типичный день? Скорее всего, нет.

Предлагаем рассмотреть более распространенный сценарий. Ваш день начинается с того же раннего утра, но оно сильно отличается от того утра, о котором мы только что поговорили.

В основном из-за ваших привычек питания, у вас несколько килограммов избыточного веса, вы устойчивы к лептину и слегка устойчивы к инсулину, а ваши стиль жизни и привычки питания нарушают нормальный уровень кортизола и его ежедневный ритм.

Будильник звенит в 7 утра, потом опять в 7:09, потом в 7:18… Встав наконец с кровати, вы идете на кухню, чтобы выпить свою первую за день чашку кофе. По утрам уровень «вашего» кортизола аномально низкий (дисфункция, обусловленная полной стресса жизнью и усугубленная нездоровыми привычками питания). Значит, ваше самочувствие оставляет желать лучшего. Прежде чем выйти на работу, вы перекусываете на ходу маложирным кексом, бананом и запиваете апельсиновым соком. Но все же на работе не можете устоять перед чашкой кофе с молоком.

Поскольку ваш завтрак представляет собой практически сплошные быстро переваривающиеся углеводы (и сахар!), он очень быстро повышает уровень сахара и инсулина в крови, агрессивно направляя энергию в печень и мышцы. Это помогает вам бодро начать день, но уже к 10 утра большое количество инсулина извлекло из крови слишком много сахара – значит, вы испытываете спад энергии, если у вас устойчивость к инсулину. Такой стрессовый спад провоцирует кортизоловую реакцию, которая использует глюкагон, чтобы вернуть в нормальное русло уровень сахара. Глюкагон расщепляет гликоген в печени и увеличивает количество сахара в крови, но поскольку вы слишком зависите от глюкозы для получения энергии, то не можете в этих целях эффективно использовать накопленный жир.

Ваш мозг интерпретирует такое событие как: «Нуждаюсь в энергии прямо сейчас!» – именно поэтому вы вынуждены выпить очередную чашку кофе и съесть зерновую булочку. Поскольку работа у вас сидячая, место в вашей печени и мышцах еще не освободилось. Углеводы, которые вы получили из булочки, используются в качестве топлива, а избыточное топливо консервируется (или остается циркулировать в кровотоке).

В полдень вы съедаете небольшой сэндвич (хлеб из цельных злаков, куриная грудка, маложирный сыр и горчица), небольшую пачку картофельных чипсов и выпиваете диетическую колу. И снова продукты, богатые углеводами, поднимают уровни сахара и инсулина, а кофеин в коле провоцирует стрессовую реакцию кортизола – и все это приводит к скоротечному всплеску энергии. Несмотря на то, что в курице есть немного белка, попытка глюкагона выделить законсервированную энергию отходит на задний план из-за повышенного уровня инсулина, и ваш организм снова использует сахар в качестве топлива, консервируя жир и накапливая триглицериды в крови (печени).

Несколько часов спустя инсулин спровоцировал снижение уровня сахара в крови. Это значит, что уже к 3 часам дня вы получаете тройной полуденный «бонус»: вы устали, голодны, сознание затуманено. К счастью, под рукой всегда есть что-то для такого случая, и вы радуете свой организм гранола-батончиком[17] и маложирным йогуртом. Неудивительно, что такой богатый углеводами перекус снова повышает вашу энергию и утоляет голод.

На работе суматоха, и уже к 4 часам ваш мозг отказывается функционировать, поэтому вы решаетесь на маленькую чашечку кофе (с молоком и чайной ложечкой сахара), чтобы дотянуть до конца дня. Кофеин провоцирует очередную реакцию кортизола, обеспечивая вас энергией. Некоторое время это работает, но к 5:30, когда вам пора идти домой, вы напряжены, измучены и капризны.

Вы готовите себе курицу в сыре и зеленый салат. Чтобы снять напряжение, наливаете бокал красного вина. Ввиду устойчивости к лептину, съедаете больше, чем требуется организму, и к моменту, когда кладете вилку на тарелку, чувствуете, что съели слишком много.

Но уже спустя несколько часов ваш организм неумолимо требует чего-нибудь сладкого. Обезжиренный йогурт, мороженое? К 9 вечера большой порции как не бывало.

После трудового дня вы измотаны. Но из-за нестабильности уровня сахара в крови и постоянного пополнения кофеиновых запасов в организме (это провоцирует стрессовую реакцию), а также из-за нездорового сна уровень кортизола в организме выше положенного. Организм не хочет спать, и до 11:30 вы сидите перед телевизором или компьютером. Ночью вы плохо спите, постоянно ворочаясь, пока будильник не сообщает о том, что наступил новый день.

Учитывая переедание, устойчивость к лептину и инсулину, увеличение массы тела, нарушения чувства голода, а также постоянные всплески и спады энергии, ваш день нельзя назвать приятным.

То, что происходит вечером, смахивает на гормональный дисбаланс. В конце дня устойчивость к лептину и повышенный уровень кортизола (из-за нестабильного уровня сахара в крови и постоянных кофеиновых «ударов») вызывают голод и тягу к сладкому даже после того, как, казалось бы, вы хорошо поужинали – именно поэтому вам сложно заснуть (и крепко спать).

Но даже несмотря на то, что день, который мы только что описали, не был таким уж отличным, он ведь и крайне плохим не был, не так ли? Вы все же употребляли в пищу относительно «здоровую» еду, чувствовали себя достаточно хорошо и у вас всего-то несколько лишних килограммов. Может, с вами все в порядке?

А может, и нет – ведь гормональный дисбаланс невидим. Проблемы, связанные с питанием, не всегда видны на радаре вашего организма. Вам не обязательно ощущать на себе симптомы дисбаланса уже сегодня, но когда-нибудь наступит час расплаты. Предлагаем рассмотреть последствия такого жизненного и диетологического сценария (спустя несколько месяцев или даже лет).

В конце концов, это ведь типичный день для большинства из нас.

Вы набрали 7 (хорошо, 9) кг за последние три года. Врач говорит, что у вас высокий уровень сахара в крови, высокое давление и есть риск скорого развития диабета. Вы не знаете, как вы к этому пришли, ведь до сих пор избегаете еды с «пустыми калориями» и питаетесь маложирными продуктами. Но вы бегаете по замкнутому кругу переедания, повышающейся устойчивости к лептину и инсулину и еще более нарушенного ритма кортизола. Ваши дела идут НЕХОРОШО.

После очередной бессонной ночи звонит будильник. Аномально низкий уровень кортизола превращает утреннее пробуждение в пытку. Чашка кофе поможет вам принять душ.

Нарушенный ритм кортизола мешает проголодаться к завтраку, поэтому вы заставляете себя съесть горсть снэков с обезжиренным молоком, кусочек тоста из цельной пшеницы с маслом и выпить еще одну чашку кофе.

Маложирный и небогатый белками завтрак с высоким содержанием углеводов быстро повышает уровень сахара в крови и вызывает непропорционально высокую инсулиновую реакцию (ваш организм все еще устойчив к инсулину). Это наносит удар вашему организму, повышая риск развития целого ряда заболеваний и состояний, связанных с неправильным образом жизни.

А ведь это еще только завтрак.

К середине утра уровень сахара в крови резко падает (намек кортизолу сказать глюкагону о том, что требуется немедленная поставка сахара!), вы испытываете сильное чувство голода, поэтому съедаете маложирный кекс с соком. И снова огромное количество сахара стимулирует производство огромного количества инсулина – вы запрыгиваете на карусель «энергия – концентрация сахара – настроение – голод», чтобы снова прокатиться по уже знакомому маршруту. Поскольку через регулярные интервалы времени вы потребляете богатые углеводами продукты, уровень инсулина в вашем организме повышен, и глюкагон не испытывает потребности просить клетки расходовать для получения энергии запасы жира. Ведь у вас уже выработалась серьезная зависимость от сахара для получения необходимой энергии.

Ваш обед (спагетти с фрикадельками и стакан обезжиренного молока) в третий раз воссоздает привычную модель – резкое повышение и затем резкий спад уровня сахара в крови, что провоцирует реакцию кортизола. К 3 часам дня вы снова испытываете острое чувство голода. Батончик и чашка кофе утоляют голод до того момента, пока не приходит время идти домой.

Придя домой, вы апатичны и полностью разбиты, но все же не ленитесь приготовить здоровый ужин (бурый рис, постный стейк, овощи и зерновой рогалик). Поскольку ваш мозг устойчив к лептину (и не может сообщить, что у вас уже есть избыточный вес), у вас еще оказывается место для фруктового салата, йогурта и сладкого батончика на десерт.

Поздно вечером начинается самое интересное – сильнейшая тяга. Вы рыскаете по кухне и холодильнику в поисках жира, соли и особенно сахара. Ваш взгляд останавливается на мороженом и остатке крекеров – все это сверхнормально стимулирующая и не содержащая питательных веществ еда, которая подвергалась интенсивной переработке.

Вы выдохлись, но уровень кортизола зашкаливает, поэтому организм может успокоиться только после полуночного ток-шоу – и снова впереди ночь беспокойного сна.

А знаете, что самое страшное?

Завтра все начнется по-новому.

Если жить по такому сценарию, такие «невидимые» гормональные нарушения в конечном итоге становятся видимыми. Эти дополнительные 9 кг веса тела являются активными с иммунологической точки зрения – и они выделяют огромное количество лептина. Поскольку сигнал лептина о насыщении не регистрируется в вашем мозге, вы постоянно переедаете – особенно это касается еды «без тормозов», ведь она такая вкусная.

Ваш далекий от активного образ жизни и постоянная зависимость от сахара и переработанной, богатой углеводами пищи, на протяжении многих лет обеспечивают вам повышенный уровень сахара и инсулина в крови. Диабет практически дышит вам в спину. Вы продолжаете медленно, но верно накапливать жир, а у глюкагона нет никаких шансов донести до ваших клеток сообщение о необходимости использовать жир в качестве топлива, и вы безнадежно зависите от сахара для получения энергии.

Отчасти ввиду нарушений, связанных с уровнем кортизола, ваше тело упрямо не отпускает жир вокруг талии даже тогда, когда вы всеми силами пытаетесь ограничить потребление калорий – это еще сильнее затрудняет процесс похудения.

Такие гормональные нарушения обладают огромной силой, поэтому очень сложно преодолеть зависимость от сверхнормально стимулирующей еды и не набирать вес – при этом практически невозможно оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.

Поэтому вы, возможно, думаете: «Мне надо больше заниматься спортом».

Но это неправильный ответ.

Да и вы уже пытались пойти по этому пути, не правда ли?

Нельзя победить нездоровые диетологические привычки и гормональные нарушения спортом.

Помните, что гормоны создают и закрепляют такие нарушения. И самый серьезный фактор, влияющий на баланс и функцию таких гормонов, – это еда.

Возможно, вы сейчас думаете: «Может, мне стоит меньше есть?» И снова ответ неверный.

Это вы уже проходили – переходили на маложирную низкокалорийную «здоровую» пищу. Но вспомните, что вы ели в эти два гипотетических дня. Теоретически не ели ни пиццу, ни чизбургеры, ни чипсы, ни сладости. Но не только конфеты, пирожные и торты являются едой «без тормозов». Переработанная еда, в которую добавляются или в которой концентрируются углеводы, сахар, соль и/или жир – даже «здоровые», – подходит под определение такой еды.

Ее потребление приводит к перееданию, оно – к устойчивости к лептину и инсулину, к нарушениям кортизолового цикла. Все это приводит к еще большему перееданию.

Интересно, думаете ли вы сейчас о том, о чем думаем мы?

«Здоровые» продукты, которые вы употребляете в пищу, как оказывается, не такие уж и здоровые.

И если просто употреблять в пищу меньше той же еды, ваш гормональный баланс не восстановится. (В действительности, если слишком сильно снизить уровень потребляемых калорий, вы только усугубите ситуацию с кортизолом.)

Если вам нужен перерыв, переведите дыхание. Для многих людей эта информация нова, но мы надеемся, что она наведет вас на определенные мысли. Почему я так хочу сладкого поздней ночью? Почему я не могу похудеть, хотя меньше ем? Почему каждый день в 3 часа дня я ощущаю упадок сил? Почему каждую ночь я просыпаюсь в 2 или 3 часа? Почему я становлюсь капризным, если не ем каждые 2 часа? Откуда этот «пивной животик» – я же ем здоровую пищу! Если все вышеперечисленное очень похоже на вашу жизненную ситуацию, есть два факта, которые вас успокоят. Во-первых, вы теперь знаете причину ваших проблем. Во-вторых, мы поможем вам эти проблемы решить.

А вот и хорошие новости. (Самое время, да?)

Даже спустя десятилетия плохого питания и гормональных нарушений, через устойчивость к лептину и инсулину, зачастую даже через диагностику диабета 2-го типа состояние вашего здоровья обратимо.

Вы можете научиться есть в меру, вернуть себе чувствительность к лептину и инсулину, заново обучить ваше тело сжигать жир и восстановить нормальный уровень кортизола, если будете делать одну простую вещь.

Замените продукты, которые кладете на вашу тарелку.

И продолжайте читать.

Резюме

• Диетологический выбор, который вы делаете, должен вызывать в организме здоровую гормональную реакцию.

• Хроническое чрезмерное потребление углеводов в виде еды «без тормозов» приводит к зависимости от сахара в качестве топлива, к накоплению жира в теле, к накоплению триглицеридов в печени, а также к избытку глюкозы и триглицеридов в кровотоке.

• Избыток глюкозы и триглицеридов провоцирует устойчивость к лептину в мозге.

• Устойчивость к лептину предполагает, что ваш мозг не слышит посыл лептина и продолжает наивно думать, что ваш вес – в пределах нормы. Это ведет к еще большему перееданию и замедлению метаболизма (частично это касается и метаболизма гормонов щитовидной железы).

• Устойчивость к лептину провоцирует развитие устойчивости к инсулину, при которой клетки теряют чувствительность к сообщению инсулина о том, что пришло время консервировать питательные вещества. Принудительное обеспечение клеток нутриентами наносит вред, приводит к воспалению и хроническому повышению уровня сахара и инсулина в крови.

• Хронически повышенный уровень сахара и инсулина провоцирует появление факторов для развития диабета 2-го типа и других заболеваний и состояний, связанных с неправильным образом жизни.

• Глюкагон поможет вам стабилизировать уровень сахара и использовать жир в качестве топлива только при условии, что уровень сахара в крови при этом не будет повышен.

• Кортизол – «гормон стресса». Периоды голодания или чрезмерного ограничения калорий наряду с отсутствием нормального сна или стрессом могут привести к хронически повышенному уровню кортизола.

• Хронически повышенный уровень кортизола приводит к повышению уровня сахара, что в свою очередь вызывает устойчивось к инсулину и провоцирует увеличение веса в области живота – а это уже признак метаболического синдрома.

Глава 6

Кишечник. Строение. Функции

Наш третий стандарт качества оценивает влияние определенных продуктов питания на пищеварительный тракт. Мы считаем, что вы должны потреблять только те продукты (и напитки), которые поддерживают нормальную и здоровую функцию пищеварения. Продукты, которые нарушают функцию и проницаемость кишечника, также нарушают целостность вашего здоровья.

Давайте сначала обсудим нормальную функцию кишечника, а затем поговорим о том, какие продукты питания могут ее нарушить.

Цель пищеварительного тракта (или кишечника) – поглощать нутриенты из еды, но кишечник также очень важная часть иммунной системы. (Вы это знали?) Две эти функции – пищеварительная и иммунная – нераздельно связаны, хотя важную роль кишечника в регулировании иммунной реакции зачастую недооценивают. Подробно мы поговорим об этом в следующей главе.

Возможно, вы уже знакомы с основными компонентами пищеварительной системы: желудок, тонкий кишечник и толстый кишечник. Предлагаю сделать экскурсию по пищеварительной системе.

Вы откусываете кусочек пищи и начинаете жевать. Жевание разбивает еду (т. е. смесь нутриентов, воды, волокон и микронутриентов) на более мелкие кусочки, а ферменты слюны начинают расщеплять углеводы на простой сахар.

Когда вы глотаете еду, она попадает в желудок. Ничего особенного в желудке с углеводами и жиром не происходит, а вот белок в кислотной среде желудка в сочетании с определенными ферментами начинает расщепляться.

Желудок выступает и в качестве датчика насыщения, общаясь с мозгом через нервную систему и гормоны. Сообщение желудка о том, что вы насытились, также сообщает вашему мозгу, что можно использовать больше энергии.

Затем желудок «передает» контролируемый поток смеси компонентов еды и пищеварительных ферментов в тонкий кишечник, где желчные кислоты и ферменты поджелудочной железы помогают расщепить еду дальше. Углеводы полностью расщепляются на простой сахар, более мелкие молекулы белка расщепляются на пептиды или отдельные аминокислоты, жиры расщепляются на глицерол и жирные кислоты.

Когда все компоненты должным образом расщеплены, большая часть полезных веществ всасывается через слизистую оболочку тонкого кишечника и оказывается в кровотоке, который переносит питательные вещества в организме.

Остальная часть еды затем переходит в толстый кишечник, который всасывает воду и некоторые минеральные вещества. Оставшиеся твердые отходы выводятся из организма… ну, вы в курсе.

Печень и желчный пузырь

Все, что поступает из кишечника в кровь, затем переходит непосредственно в печень – важнейшую систему метаболического регулирования и фильтрации. Одна из задач печени – нейтрализовать токсические вещества в крови, которые каким-то образом преодолели барьер в кишечнике и поступили в кровь прежде, чем эта кровь начнет циркулировать по всему организму. Например, бактерии, которым удается прорваться через кишечник, почти полностью уничтожаются иммунной системой, но некоторые остаточные (токсичные) компоненты этих клеток могут все же попасть в кровь. Печень фильтрует их, прежде чем они попадают в остальную систему. Печень также ответственна и за выработку желчи (она хранится в желчном пузыре и помогает переваривать жиры) и холестерина (очень важен для нормального клеточного и гормонального функционирования). Кроме того, в ней образуются жиры (триглицериды) из излишка пищевых углеводов и хранятся важные вещества, например витамины A, D и B12, а также медь и железо.

Тонкий кишечник – ключ к здоровью пищеварительного тракта. Он представляет собой длинный извилистый орган с огромной площадью поверхности (если его полностью распрямить, он займет теннисный корт!). Тонкий кишечник функционирует как «резервуар для хранения», удерживая пищу, пока она полностью не переварится, но основная его работа – помочь организму поглощать нутриенты.

Представьте себе, что слизистая кишечника подобна коже – гибкая упругая полупроницаемая оболочка, которая выступает как барьер между внутренним и внешним миром. Кожа устроена таким образом, что сохраняет все хорошее (жидкости, ткани и т. д.) внутри вашего тела, а все плохое (бактерии, вирусы и т. д.) оставляет за его пределами.

Тонкий кишечник функционирует примерно так же – только в более глобальном масштабе. Именно кишечник представляет собой самую большую поверхность контакта тела с внешним миром – даже больше, чем кожа и дыхательные пути. Именно поэтому кишечник так важен для иммунной системы.

Все начинается с кишечника

Примерно от 70 до 80 % иммунной системы организма сосредоточено в кишечнике. Существует множество всяких гадостей, которые с радостью использовали бы ваше тело в качестве своей базы, и большая их часть поступает в организм с едой и напитками. Поэтому иммунная система укрепляет стенки кишечника иммунными клетками, которые находят и уничтожают патогенные организмы, пытающиеся попасть в кровь. «Плохие парни», которым все-таки удается пробить оборону иммунных клеток и пробраться в кровоток, должны после этого пройти через печень, где сконцентрировано еще больше иммунных клеток, стоящих на защите организма. Если удается пройти все эти системы защиты и инфицировать другие ткани, тогда включается иммунная система всего организма.

Представьте себе пищу, которая находится внутри тонкого кишечника, но как бы еще снаружи (ведь пока она не пройдет через слизистую оболочку кишечника и не поступит в кровоток, технически она пока еще вне вашего тела).

Вот еще один важный момент: весь процесс пищеварения происходит, когда еда находится еще внутри длинной трубы, которая тянется от одного конца пищеварительного тракта до другого. Если непереваренная пища каким-то образом проберется внутрь тела, тогда считайте, что ее и не было.

Бесполезная еда.

И возможно, даже вредная.

Хорошие компоненты должны быть внутри, а плохие снаружи – это ключ к здоровью кишечника.

Вернемся к разговору о коже. Что было бы, если, к примеру, ваша кожа «пропускала» бы вредные вещества, а вы упали с велосипеда, и у вас развилась «асфальтовая» болезнь. Она подвергла бы ваши внутренние органы опасности со стороны внешнего мира. Стоит бактериям пробраться внутрь – и они могут вызвать серьезную инфекцию, с которой иммунной системе пришлось бы упорно бороться.

Так вот, что-то похожее могло бы произойти, если бы кишечник был поврежден и начал «пропускать» плохие вещества внутрь. В этом случае иммунной системе пришлось бы бороться с инородными захватчиками, которым не место в организме.

Синдром повышенной кишечной проницаемости

Синдром повышенной кишечной проницаемости врачи классической медицины обычно не признают. Конечно, это обидно тем, кто ежедневно испытывает на себе последствия этого состояния. Проблема «дырявого» кишечника (простое название повышенной кишечной проницаемости) вызвана тем, что слизистая оболочка тонкого кишечника становится проницаемой или подвергается структурным нарушениям, мешая ему выполнять свою работу, т. е. абсорбировать питательные вещества, при этом поддерживая баланс между внутренним и внешним миром. В результате некоторые бактерии и их токсины, непереваренная пища и отходы могут «протекать» из кишечника в кровь, провоцируя иммунную реакцию. Именно таким образом синдром повышенной кишечной проницаемости связан с проблемами организма, обусловленными иммунными нарушениями.

Раз ваш кишечник представляет собой явный физический барьер между вашим внутренним и внешним миром, понятно, почему целостность этого барьера так важна. Вы должны уметь контролировать ситуацию – знать, чему можно, а чему нельзя находиться внутри вашего тела. Без такого контроля хаос начнется в пищеварительной системе и распространится по всему телу.

Но здоровый кишечник хорошо приспособлен к фильтрации «плохих парней», продолжая поглощать из еды питательные вещества, необходимые организму. Предлагаем использовать еще одну аналогию, чтобы вы увидели, как слизистая оболочка здорового кишечника справляется со своим предназначением.

Представьте, что ваш организм – закрытый ночной клуб, пройти в который можно только по приглашениям и который расположен в неблагополучной части города. В клубе есть служба безопасности (иммунные клетки, которые циркулируют в организме), которая наблюдает за членами клуба и решает проблемы, когда посторонние пытаются проникнуть внутрь. Но большие и мускулистые охранники (группа иммунных клеток, часть вашего кишечного барьера) – это только первая линия обороны. Они только решают, кто имеет право зайти в клуб, а кто нет. Некоторые вещества – к примеру должным образом переваренная пища – являются членами клуба, и поэтому им разрешается войти, а незнакомцам и нарушителям порядка (например бактериям и вирусам) в этом отказывают. Все остальные вещества, которые мы не можем использовать во благо нашего организма, например непереваренная еда и пищевые волокна, также выпроваживаются.

Охранники серьезно относятся к своим обязанностям, поскольку на собственном опыте поняли, что любой посторонний может навлечь на клуб огромные проблемы, попав внутрь. Впрочем, способов попасть туда не так много (если охранники работают на совесть), и ситуация внутри (теоретически) будет здоровой и безопасной.

Очень важно поддерживать здоровую и безопасную обстановку внутри организма, и для его защиты порой ангажируются союзники из внешнего мира. Ваше тело является домом для триллионов (именно триллионов) бактерий, и большинство из них сосредоточено в кишечнике. На протяжении очень длительного времени наша иммунная система вступает в рабочие отношения – своего рода партнерство – с некоторыми из этих бактерий. Их присутствие не вызывает иммунную реакцию – они воспринимаются как друзья, которым можно доверять, а также считаются важным компонентом здорового человеческого тела. Мы считаем их друзьями, и нам было бы проще отказаться от больших пальцев на ногах, чем от «дружбы» с ними – настолько она важна.

Именно партнерские отношения с такими дружелюбными бактериями помогают поддерживать хрупкий баланс иммунной системы. Эти агенты находятся прямо под дверями клуба, помогают службе безопасности отваживать «плохих парней», предупреждают проблемы. Дружелюбные бактерии в кишечнике помогают переваривать еду, поглощают микронутриенты, синтезируют витамины, стабилизируют иммунную функцию, занимают пространство, которое в противном случае было бы захвачено патогенными бактериями.

Хорошие парни, плохие парни

Состояние бактериальной популяции в кишечнике (микробиота) оценивается при изучении многих аспектов здоровья, включая метаболизм, психологическое благополучие, иммунитет. Равновесие бактерий в кишечнике («правильные» их виды в нужном количестве) стимулирует сбалансированную работу иммунной системы. Если нарушить баланс «хороших» бактерий, у «плохих» появится возможность размножаться. По мере того как они будут толпиться за дверями, они будут оказывать лишнее давление на службу безопасности. Равновесие – ключ к здоровью.

На первый взгляд ваше тело (ваш «клуб») может похвастаться хорошей системой обеспечения здоровья и безопасности. Еще у вас есть бактериальные «друзья» снаружи, которые помогают поддерживать порядок. Система защиты работает хорошо. Пока не перестает работать.

Существует несколько способов, посредством которых «плохие парни» могут пробраться в закрытый клуб. Они могут напасть на охранника, или надеть маску, притворяясь членом клуба, или попытаться открыть неиспользуемую и неохраняемую дверь. Если же у вас повышенная проницаемость кишечника, все двери и окна «клуба» открыты настежь, и просто физически нельзя проконтролировать всех, кто проходит внутрь. Все это – проблема для службы внутренней безопасности.

При таком раскладе клуб больше нельзя назвать здоровым и безопасным местом. Появление в нем «плохих парней» приводит к дракам и нанесению ущерба собственности, а в нашем случае – здоровью.

То же происходит и внутри вашего тела, если нарушена целостность слизистой оболочки кишечника.

Стоит «плохим парням» попасть внутрь, как они распространяются по всему организму. Это плохо, но не самое страшное.

Страшное то, что всему виной – ваш неправильный диетологический выбор.

Именно из-за него кишечник переполняется «плохими парнями», обескураживая вашу иммунную систему. Вы создаете условия для повышенной проницаемости кишечника, стресса в пищеварительной системе и системного воспаления просто потому, что выбираете неправильную еду. Конечно, вы об этом не знали. (Не беспокойтесь – мы расскажем, какие продукты питания оказывают негативное влияние на кишечник, в части 3.)

Некоторые чересчур оптимистичные люди, возможно, задаются вопросом, не имеет ли повышенная проницаемость кишечника и определенных преимуществ. По их логике, если барьер кишечника более гибок, то кишечник поглощает больше нутриентов или быстрее переваривает пищу. Но это не так.

Повышенная проницаемость кишечника всегда представляет собой проблему – ведь ваш организм больше не может контролировать, что попадает внутрь и что остается снаружи. Повышенная проницаемость (и вытекающий из нее воспалительный хаос) связана не только с воспалительными заболеваниями кишечника (болезнь Крона, язвенный колит, синдром раздраженного кишечника), но и с хроническими болезнями (сердечно-сосудистые, диабет), повышенной чувствительностью (астма, аллергия), а также с аутоиммунными заболеваниями (тиреоидит Хашимото, ревматоидный артрит).

В действительности третий стандарт качества продуктов (поддержание здоровья кишечника) напрямую связан с четвертым, ведь повышенная проницаемость кишечника провоцирует системное воспаление.

Значение кишечника как здорового, целостного защитного барьера организма трудно переоценить.

И еще. Вы помните, что избыточный абдоминальный жир (или так называемая фигура яблока) представляет собой ключевой фактор риска для развития болезней сердца, высокого давления, инсульта и диабета?

Накопление внутреннего жира (он-то и виноват в приобретении этой сексуальной фигуры яблока) – прямое последствие повышенной проницаемости кишечника.

При постоянной проницаемости кишечника печень и окружающие ее жировые отложения начинают выступать как ловушка для некоторых «плохих парней», пробравшихся внутрь организма. Это приводит к развитию воспаления в тканях, к избыточным жировым отложениям.

То есть ваш «дырявый» кишечник также (наряду с кортизолом) играет роль в образовании жира вокруг талии, является фактором риска для развития серьезных заболеваний.

Мы уже заслужили ваше внимание? Тогда вот вам и хорошие новости. Как и в ситуации с гормонами, даже после десятилетий неправильного питания и при наличии похожего на сито кишечника, в большинстве случаев такая ситуация обратима. Вы можете «заштопать» (образно, конечно) оболочку кишечника и восстановить популяцию здоровых бактерий, если будете следовать совету:

Измените продукты питания, которые попадают на вашу тарелку.

Резюме

• Продукты, которые вы употребляете в пищу, должны способствовать здоровью кишечника и пищеварительной системы.

• Обеспечение здорового барьера для «плохих парней» в кишечнике – важный для здоровья фактор.

• Определенные продукты питания могут нарушить баланс здоровых бактерий в кишечнике, спровоцировать его повышенную проницаемость.

• Нарушенная целостность кишечника и бактериальный дисбаланс приводят к расстройствам пищеварительной системы, развитию хронических болезней, повышенной чувствительности и аутоиммунным заболеваниям.

• Большая часть вашей иммунной системы сконцентрирована в кишечнике, а это значит, что третий и четвертый стандарты качества продуктов тесно взаимосвязаны.

Глава 7

Воспаление: никто не застрахован

Четвертый стандарт качества, напрямую связанный с третьим, гласит, что ваш диетологический выбор должен поддерживать нормальное функционирование иммунной системы и минимизировать воспаление[18].

Когда мы говорим о поддержании нормального функционирования иммунной системы, то имеем в виду, что ваш диетологический выбор должен приводить к созданию всегда готовой к действию системы обороны организма. Другими словами, еда не должна вызывать чрезмерную постоянную активность иммунной системы, известную как системная воспалительная реакция. (Если точнее, имеется в виду скорее хроническая системная воспалительная реакция – на протяжении недель, месяцев или даже лет.)

Возможно, раньше вы уже слышали о ней в какой-нибудь эффектной реплике или заголовке средств массовой информации, но скорее всего, не до конца понимаете, что это и почему так серьезно.

Воспаление развивается, когда иммунная система выполняет свою непосредственную функцию, т. е. это попытка организма защитить вас и остановить поражение еще в зародыше, а также запустить процесс восстановления. Воспаление указывает именно на мобилизацию иммунной системы. Независимо от того, является ли поражение следствием инфекции, вредных привычек или физической травмы, его цель – предотвратить худшие последствия и восстановить уже нанесенный организму ущерб.

Но начинаясь в виде здоровой реакции, оно может повлечь побочные эффекты, если будет длиться слишком долго. Существует несколько разных типов воспалений (одни здоровые, другие – не очень).

По продолжительности

Острое – Первоначальная краткосрочная реакция вашего организма на поражение. Представьте его в виде уборки перед ремонтом. Оно быстро идет на спад по мере того, как ваш организм запускает процесс заживления. Острое воспаление – это хорошо, значит, организм не утратил такую свою защитную функцию.

Хроническое – Хроническое воспаление растягивает воспалительную реакцию на месяцы, а порой и годы, что нарушает процесс восстановления тканей и создает целый ряд проблем со здоровьем.

По локализации

Локализованное – Воспаление, которое развивается в определенной части организма.

Системное – «Воспаление всего организма» – характеризуется высоко активизированной иммунной системой, циркулирует во всем кровотоке и распространяется повсеместно.

Но мы будем говорить не о том воспалении, когда вы растянули лодыжку (острое локализованное воспаление) или когда у вас грипп (острое системное воспаление). Мы будем говорить о наиболее разрушительном типе воспаления – нездоровом – хроническом (долгосрочном) системном (всего организма) воспалении.

Прежде чем обсудить, насколько разрушительно для здоровья хроническое системное воспаление, вспомним, как иммунная система контролирует воспаление (и хорошее, и плохое). Иммунная система представляет собой взаимосвязанный комплекс тканей и циркулирующих клеток, защищающих вас от бактерий, паразитов, грибков, вирусов и многого другого. Мир полон таких паразитов, которые рады использовать ваши внутренности в качестве источника своего существования, и ваша вилка для них – самое простое транспортное средство.

Чтобы иммунная система могла должным образом вас защитить, она должна различать «вас» и «не вас». Иммунологи называют это «свое» и «не свое». Если организм почувствует что-то «не свое», он проведет мгновенную оценку, которая может спровоцировать одну из двух возможных иммунных реакций: неспецифическое подозрение на что-то неизвестное или специфическую агрессивную реакцию на известный раздражитель.

Проведем еще одну параллель.

Если вы встретите утром на своей кухне чужого мужчину, то почувствуете угрозу и тревогу. Вы скорее всего, отреагируете на его вторжение агрессивно, спросив, что он делает в вашем доме, а затем примете необходимые меры – либо пригласите его остаться (окажись он другом), либо попросите уйти.

Но если бы этот человек нанес ущерб вашей кухне, вы бы сразу остро отреагировали на его присутствие, вызвав полицию или прогнав его при помощи клюшки для гольфа. А если вы увидите его на своей кухне на следующий день (какой настойчивый, да?), то сразу вспомните, что он нехороший человек, и отреагируете еще жестче, чтобы он больше никогда не переступал порог вашего дома.

Примечания

1

«Полноценные (здоровые) 30 [дней]» – так переводится название программы, согласно которой ее авторы призывают вас питаться только здоровой пищей. Что это такое – они расскажут вам в книге. Прим. ред.

2

Издана на русском языке: Кордейн Л. Палеодиета. М.: Альфа Бета, 2011. Прим. перев.

3

Диета палео (от греч. palaios – древний) предлагает рацион питания человека эпохи палеолита, который был охотником и собирателем. Главная гипотеза – человек должен питаться только натуральными, правильными продуктами (овощи, фрукты, грибы, ягоды, рыба, птица, мясо и др.). Исключить переработанные с учетом достижений цивилизации продукты. Прим. ред.

4

Издана на русском языке: Вулф Р. Палеодиета – живое питание для здоровья. СПб: Питер, 2013. Прим. перев.

5

В приложении к оригинальному изданию книги Далласа и Мелиссы Хартвиг It Starts With Food представлены многочисленные ссылки на статьи, результаты научных исследований – на языке оригинала. Прим. ред.

6

В западных странах генетически модифицированные продукты в народе называют пищей Франкенштейна – по имени героя романа Мэри Шелли. Здесь означает: эта пища ужасна. Прим. ред.

7

Las Vegas Strip – примерно семикилометровый участок бульвара Лас-Вегас в округе Кларк в штате Невада, США. Здесь находится большинство крупнейших гостиниц и казино агломерации Лас-Вегаса. Прим. перев.

8

Знаменитое американское печенье, одно из самых популярных в мире. Сэндвич из шоколадных печений со сливочной начинкой. Прим. ред.

9

Источники белка (например, говядина, рыба, яйца и молоко) также в разной степени обусловливают выделение инсулина. Мы обсудим это, когда будем говорить о молочной продукции.

10

Среднецепочечные триглицериды почти не включаются в липиды тканей, не связываются белками, используются в основном на энергетические цели. При их избытке и быстром окислении интенсивно образуются кетоновые тела (они токсичны). При избытке общих триглицеридов повышается риск развития атеросклероза. Прим. научн. ред.

11

При высоком уровне глюкозы в крови клетки организма получают ее мало – они «голодают». Прим. научн. ред.

12

Процесс повреждения клетки в результате ее окисления. Прим. ред.

13

Обладающие общим свойством подавлять размножение клеток путем блокады или деструкции ДНК. Прим. ред.

14

Вымышленный главный герой мультсериала «Симпсоны». Он неопрятный, неуклюжий, ленивый, сильно пьющий и невежественный (но будем честны – порядочный и преданный своей семье). Прим. ред.

15

Научное название «хорошего» холестерина. Прим. науч. ред.

16

Здесь и далее мы корректно оставляем меню максимально приближенным к оригиналу. Прим. ред.

17

Популярный перекус – почти мюсли, сформованные в батончики, с сухофруктами, орехами, медом или сиропом. Прим. ред.

18

Речь идет о воспалительном процессе в организме, в дальнейшем мы будем употреблять именно этот термин. Прим. ред.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.