Кинезотерапия от боли в спине. Курс лечебной гимнастики для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника

Гершбург Марк Израилевич, Кузнецова Галина Алексеевна

Уважаемые читатели!

Вашему вниманию предлагается работа, посвященная проблеме не только медицинской, но и социальной: боль в спине (по-научному – дорсопатия) широко распространена во всем мире, ее профилактика малоэффективна, а лечение в запущенных случаях длительное и трудное. Публика знакома с дорсопатией по множеству посвященных ей книг, журнальных и газетных статей. Некоторые «продвинутые» пациенты со знанием дела (как они думают) рассуждают о дорсопатии, грыже диска и современных методах ее лечения. «Доктор, я уже все прошла: массаж, блокады, анальгетики, вытяжение позвоночника… Ничто не помогает. Видно, лучше сделать операцию…»

Не торопитесь с радикальными решениями. Немало наших пациентов избавилось от болей в спине с помощью физических упражнений. Специалисты московского центра спортивной медицины М.И. Гершбург и Г.А. Кузнецова создали специальную программу лечебной гимнастики при дорсопатии, обогащенную рядом приемов всемирно известной системы пилатес, и успешно ее используют в течение последних 10–12 лет.

Описанию этих упражнений посвящена предлагаемая книга. «Обладатель» грыжи диска должен рано или поздно сделать свой выбор метода лечения. Есть легкие, почти приятные методы: пилюли, физиотерапия, массаж… Лежишь на чистой простынке, а ловкие руки массажиста обрабатывают твою спину… Отдыхай, расслабляйся и думай о приятном… Увы, эффект от этих «приятных» процедур если и бывает, то ненадолго… То ли дело лечебная гимнастика! Трудно, иногда даже больновато, нужно напрягаться, уставать и терпеть усталость… Увы, это – единственный надежный метод успешного лечения дорсопатии. Я и сам прошел этот нелегкий путь к здоровой спине. За вами выбор, читатель!

Первый заместитель директора

Московского научно-практического центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук З.Г. Орджоникидзе

Специальная гимнастика поможет:

• облегчить и ликвидировать боли при остеохондрозе

• восстановить гибкость всех отделов позвоночника

• снять перенапряжение мышц спины и ягодичной области

• создать сильный, гармонично развитый мышечный корсет, который стабилизирует позвоночник и уменьшит нагрузку на его диски

• улучшить нейромышечное управление, что является профилактикой рецидивов болезни

• восстановить баланс и координацию, что очень важно в пожилом возрасте

• улучшить работу сердечно-сосудистой и лимфатической систем

• увеличить подвижность суставов

• откорректировать осанку

• избежать остеопороза

Вступление

От болей в спине люди страдали во все времена. Сохранились древние рисунки, свидетельствующие о том, что наши далекие предки для лечения болей в спине применяли ручное воздействие и вытяжение по оси позвоночника. Ряд ученых считают, что проблемы, связанные с позвоночником, возникли уже в ту эпоху, когда предки человека перешли на прямохождение: как только человек встал на две ноги, он обрек на это всех своих потомков. А виновата во всем вертикальная аутогравитация, т. е. сила притяжения к Земле человеческого тела. Эта сила давит на позвонки, межпозвоночные диски, приводит к компрессии нервных корешков и кровеносных сосудов. Нарушается питание, кровоснабжение позвоночного столба, и в результате происходят дегенеративно-дистрофические изменения структур позвоночника.

Палеонтологи, исследовав останки наших древних предков, относящиеся к эпохе, отдаленной от нас несколькими сотнями тысячелетий, нашли в их скелетах признаки остеохондроза позвоночника. Из всех живых существ, населяющих нашу планету, только люди ходят исключительно в вертикальном положении. Наши домашние друзья – собаки и кошки, да и все животные, ходят на четырех конечностях, что уменьшает нагрузку на позвоночник и избавляет их от болей. Именно прямохождение, освобождая руки для труда, в то же время делает наш позвоночник таким уязвимым.

В отличие от своих первобытных предков и даже людей, живших сравнительно недавно – в прошлом веке, современный человек ленив, мало двигается, использует различные механизмы, облегчающие ему жизнь, считая, что именно это повышает ее, жизни, качество.

Интересный ФАКТ

Согласно данным академика А.И. Берга, еще в прошлом веке из всей энергии, искусственно производимой и потребляемой на Земле, 96 % приходилось на мускульную силу человека и домашних животных. Лишь 4 % вырабатывали паровые машины, водяные колеса, ветряные мельницы и т. д.

А сейчас мускульная сила человека производит только 1 % энергии: вместо ручной стирки в корыте – стиральная машина, вместо дровяной печки (а следовательно, заготовки дров) – паровое отопление, вместо охоты за зверьем – поездка на автомобиле в супермаркет… Жизненным кредо значительной части наших современников является «максимум комфорта, минимум движений». Многие наивно полагают, что, ограждая себя от лишнего шага, они тем самым сберегают свое здоровье. Иногда приходится слышать, как жена отчитывает совсем еще не старого мужа: «Тебе уже 45! Что же ты как мальчик, бегаешь по утрам, а вечером еще и в футбол играешь?! Держись солидно и побереги свое сердце!» Воистину прав был поэт: «От черного хлеба и верной жены/Мы бледною немочью заражены».

Малоподвижный образ жизни в среднем и особенно в пожилом возрасте способствует развитию атрофии мышц, снижению уровня обмена веществ и отложению в организме избыточного количества жира, а также другим изменениям, в результате чего люди уже после 35–40 лет начинают полнеть, приобретают различные хронические болезни, в том числе дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника. Дело в том, что активность обменных процессов в организме после 25 лет в каждое последующее десятилетие снижается примерно на 7–8 %. Иначе говоря, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, по своей воле спешат навстречу заболеваниям позвоночника. Эффективнейшая профилактика большинства заболеваний, укорачивающих наш век, – здоровый образ жизни, предполагающий достаточно высокую и разнообразную двигательную активность.

Однако причины развития остеохондроза не только в образе жизни. Они и в генетически заложенных патологиях в развитии локомоторного аппарата (различные дисплазии, аномалии его строения), и в гормональных отклонениях с развитием остеопороза и пр.

Многие ученые считают, что остеохондроз связан с эволюцией человека. Вспомним наших далеких предков. Они, как и мы, хотели вкусно поесть, но им приходилось для этого «вертеться», с трудом добывая пищу. Словом, двигались наши предки много, но тем не менее поясница болела и у них. Сегодня многие говорят, что остеохондроз – это расплата человечества за прямохождение. Но было бы правильнее сказать, что причина больного позвоночника – небрежное и неграмотное пользование даром прямохождения.

Вряд ли мы ошибемся, если скажем, что остеохондроз позвоночника и связанная с ним боль – одни из постоянных спутников нашей жизни.

В начальной стадии болезни боли локализуются в самом позвоночнике, чаще всего в пояснице (люмбалгия). Если пациент не лечится, болезнь может перейти в более тяжелую стадию: боль может распространяться (иррадиировать) в ногу (ишиалгия) или, при шейной локализации, в руку (брахиалгия).

В первой половине XX века такие боли связывали с инфекционным воспалением нервных стволов. В те времена брахиалгию и ишиалгию лечили в основном инъекциями антибиотиков (как ни странно, в ряде случаев – с успехом; видимо, потому что наряду с антибиотиками для лечения использовали массаж и лечебную гимнастику). Однако дальнейшие исследования выявили причинную связь ишиалгии и брахиалгии с дегенеративными изменениями в позвоночнике.

Заболевание получило обобщенное название ОСТЕОХОНДРОЗ ПОЗВОНОЧНИКА (межпозвонковый остеохондроз) от лат. оsteon – кость и сhondros – хрящ. Таким образом, подчеркивается, что дегенеративный процесс поражает костные и хрящевые структуры позвоночника. Первично страдает межпозвонковый диск, а вторично – тела позвонков, суставы, связки, мышцы, а также нервные корешки.

Интересный ФАКТ

С 1996 г. в России в медицинской документации и в медицинской практике появился термин дорсопатия, который перекочевал из англоязычной научной литературы. В англо-американской традиции же для обозначения этой патологии принят еще термин «back low pain» (т. е. боль внизу спины, в пояснице).

Термин «дорсопатия» обозначает группу заболеваний костно-мышечной системы и соединительной ткани, сопровождающихся болями в туловище и конечностях, не связанными с заболеваниями внутренних органов (фактически речь идет об остеохондрозе позвоночника). Поэтому, если в вашей медицинской карте вы прочтете термин «дорсопатия», не пугайтесь. Знайте, что речь фактически идет о старом знакомом – остеохондрозе позвоночника.

Таким образом, дорсопатия (остеохондроз позвоночника) – обобщенное название целой группы заболеваний. Ушли в прошлое такие несовершенные диагнозы, как «радикулит», «прострел», а бабушки в очереди к неврологу еще скажут: «Острый хондроз».

Современный, индивидуальный для каждого пациента диагноз формулируется с указанием «пострадавшего» анатомического субстрата (диска, сустава, нервного корешка, мышцы), уровня его поражения (порядковый номер пораженных двигательных сегментов), стадии заболевания (острая, подострая, хроническая). Без такого детального диагноза успешное лечение невозможно.

Часть I. Причины проблем с позвоночником и пути решения

Насколько опасен остеохондроз?

В настоящее время, по данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в развитых странах распространенность дорсопатий по масштабам сравнима с пандемией и является серьезной медицинской и социально-экономической проблемой.

Интересный ФАКТ

По данным эпидемиологических исследований, проводимых в США и странах Западной Европы (а статистически достоверные сведения по России, увы, отсутствуют), распространенность дорсопатий достигает 40–80 %, а ежегодная заболеваемость увеличивается на 5 %.

По материалам VIII Всемирного конгресса, посвященного боли, дорсопатия является второй по частоте после респираторных заболеваний причиной обращения к врачам и третьей по численности причиной госпитализации больных. Установлено, что до 25 % взрослого населения в разных странах мира хотя бы раз в жизни пропускали работу из-за боли в спине. Количество «больничных» при этой патологии составляет ежегодно до 15 % от общей нетрудоспособности.

Научные данные позволяют утверждать, что независимо от возраста пациентов дорсопатии чаще наблюдаются у женщин с пиком заболеваемости в возрасте 35–45 лет.

Интересный ФАКТ

Эпидемиологические исследования показали, что в возрасте от 20 до 64 лет от болей в спине страдают 24 % мужчин и 32 % женщин.

В последние десятилетия остеохондроз позвоночника помолодел: до 12–26 % детей и подростков также периодически жалуются на боль в спине.

Как сообщает американский журнал «Spine», из более 30 000 опрошенных в 2006 г. респондентов каждый четвертый отмечал боли в спине за последние 3 месяца. Даже в такой благополучной стране, как Швеция, болезни позвоночника являются причиной 10–15 % случаев нетрудоспособности населения. В недавно проведенном в Швеции популяционном исследовании спинальных болей среди лиц в возрасте 35–45 лет установлено, что частота возникновения болей за последний год составила 66,3 %, причем данный показатель среди женщин был незначительно выше, чем среди мужчин. В Великобритании вследствие болей в спине в 1992 г. было потеряно 90 миллионов рабочих дней, что уступало только заболеваниям органов дыхания и кровообращения. При этом 75 % больных составили пациенты от 30 до 59 лет, т. е. в наиболее трудоспособном возрасте.

Таким образом, остеохондроз позвоночника – поистине «общенародная болезнь». Ученые научились предупреждать инфекционные заболевания с помощью вакцинации населения, но все усилия современной медицины по профилактике остеохондроза позвоночника до сих пор не дали существенных результатов.

Да, дорого стоит само лечение, а кроме того, сюда надо еще приплюсовать потери рабочего времени, страховые выплаты… Все это делает проблему лечения остеохондроза позвоночника не только важной медицинской, но и социальной задачей. Именно поэтому необычайно актуальны эффективные усовершенствования различных методов лечения и профилактики остеохондроза позвоночника – своеобразные «прививки» против этого заболевания.

Интересный ФАКТ

Остеохондроз позвоночника ведет к значительным экономическим потерям: по данным Американской академии ортопедии, жители США в течение 1998 г. затратили на лечение болей в спине $26,3 млрд.

Человек, которому известны причины возникновения болезни, уже защищен, ведь он сознательно может предпринять необходимые лечебные и профилактические меры. Вот почему так важно, чтобы как можно больше людей было знакомо с анатомией и биомеханикой позвоночника, с причинами и клиническими проявлениями его болезней, с мерами профилактики и лечения, чему, собственно, и посвящена наша книга. Нам бы хотелось, чтобы читатель использовал ее не как сборник любопытных фактов, а как руководство к действию, которое поможет защитить его самого и его близких от болезни и помочь справиться с ней, если проблема уже возникла.

Как устроен позвоночник и зачем мне все это надо знать?

Наверное, большинству читателей приходилось слышать такие диалоги: «У меня спина уже неделю болит. Доктор сказал, что это – отложение солей, дескать, надо меньше солить пищу». – «А у меня ущемление нерва. Позвонок зажал нерв какой-то, поэтому в ногу стреляет». – «А у меня что-то сместилось в спине. Боль такая, что не разогнуться». – «А мне мануальный терапевт поставил диск на место, и боль прошла!» К сожалению, неправильная терминология, примитивные представления о сущности заболевания – следствие незнания, которое не способствует правильному лечению. Тем из вас, у кого часто болит спина, особенно полезно разобраться, как устроен главный орган опоры – позвоночный столб человека, ибо незнание – главный источник различных ненаучных домыслов и слухов.

Позвоночник – важнейшая часть опорно-двигательной системы, «жизненный стержень организма», своего рода «вешалка» для внутренних органов. Он дает нам возможность двигаться, он защищает от повреждений наши легкие, печень, сердце и головной мозг при резких движениях, прыжках и ударах.

Интересный ФАКТ

Более половины всех заболеваний и недомоганий вызываются остеохондрозом позвоночника: плохое самочувствие, бессонница, боли в области спины, печени, кишечника, сердца (псевдостенокардия), мигрени, головокружения, холецистит, нарушение обмена веществ и многие другие.

Самое распространенное заболевание позвоночника – остеохондроз – проявляется очень хитро. Во всяком случае, по признакам и болевым ощущениям, которые оно вызывает, проблемы со спиной сразу и не определишь.

ВОТ ЭТИ ПРИЗНАКИ:

 усталость с утра,

 вялость,

 головная боль в шейно-затылочной части,

 проблемы со сном,

 «стреляющие» боли в спине, ногах, ягодицах,

 напряженность в мышцах,

 судороги,

 ложная сердечная боль (псевдокардиалгия),

 боль в печени и «под ложечкой»,

 ранние глубокие морщины на лбу и шее,

 второй подбородок и т. д.

И даже гормональные нарушения, неустойчивый менструальный цикл и боли в животе с перспективой перейти в бесплодие и ранний климакс могут быть признаками поясничного остеохондроза. Словом, от состояния позвоночника зависят не только хорошая осанка, пластика и гибкость тела, но и наше здоровье в целом, и даже продолжительность жизни.

На позвоночный столб как на пирамиду нанизаны нервы, сосуды, мышцы. Недаром о человеке, лишенном силы воли и твердости характера, говорят, что он – «бесхребетная медуза», «слизняк». И хотя позвоночный столб на первый взгляд легкая и ажурная конструкция, но выдерживает позвоночник в 18 раз большую нагрузку, чем бетонный столб такого же сечения.

Интересный ФАКТ

Некоторые исследования показали, что позвоночник взрослого человека может выдержать нагрузку до 350 кг. Предел прочности шейного отдела – 113 кг, грудного – 210 кг, поясничного – 400 кг.

Однако прочность позвоночника не беспредельна. Относиться к нему нужно исключительно бережно.

Наш «столп жизни» состоит из 24 гибко соединенных друг с другом позвонков: в шейном отделе их 7, в грудном 12, в поясничном 5. Есть еще 5 сросшихся копчиковых позвонков, передающих нагрузку на кости таза, а через них на нижние конечности (рис. 1).

Рис. 1

Два смежных позвонка, соединенные диском, связками и суставами, а также прикрепляющиеся к ним паравертебральные мышцы называются двигательным сегментом.

Рис. 2

Между телами смежных позвонков располагаются межпозвонковые диски, прочно их соединяющие и амортизирующие нагрузки. В центре каждого диска находится эластичное, полужидкое пульпозное ядро, окруженное фиброзным кольцом (рис. 2).

Межпозвонковый диск состоит из сравнительно непрочной ткани, весьма уязвимой к физическим нагрузкам.

Рис. 3

Наименьшая удельная нагрузка на диск определяется в положении лежа. В положении стоя она значительно увеличивается, но равномерно распределяется по всем отделам диска. Однако эта нагрузка резко возрастает при наклонах туловища, особенно если человек поднимает тяжесть и к тому же делает это быстро. Травмирующая роль нагрузки связана не только с ее возрастанием, но и с ее распределением в разных частях диска. При сгибании в шейном или поясничном отделах увеличивается нагрузка в переднем отделе диска, а при разгибании – в заднем (рис. 3).

Такая неравномерность распределения нагрузки на одном участке диска способствует его быстрому изнашиванию и разрушению.

У взрослого человека межпозвонковый диск лишен кровеносных сосудов, он получает питание из окружающей среды (главным образом от мышц, располагающихся вдоль позвоночного столба). Чем интенсивнее работают эти мышцы, чем больше потребляют они крови, тем больше питания «достается» и различным структурам позвоночника.

Обратите ВНИМАНИЕ!

У некоторых людей низкая гибкость позвоночника врожденная, они составляют группу риска развития остеохондроза. Иначе говоря, если в молодости у этих людей спина не болит, уже в среднем возрасте, скорее всего, появятся первые симптомы дорсопатии.

Функция этих так называемых паравертебральных мышц – стабилизация позвонков, сохранение устойчивой вертикальной позиции, правильной осанки (постуральный контроль), а также обеспечение движений головы и туловища.

Различают поверхностный слой мышц, обеспечивающий разнообразные движения головы и туловища, и глубоко расположенные, короткие мышцы, сокращающиеся и расслабляющиеся непроизвольно, помогающие сохранить позу человека.

Рис. 4

Весь мышечный ансамбль туловища можно сравнить с системой туго натянутых канатов, которые держат мачту корабля (позвоночник) (рис. 4).

Если система канатов в порядке, мачта держится прямо. Но стоит даже одному канату провиснуть, как мачта теряет равновесие. Значит, чтобы восстановить прямизну мачты, нужно отрегулировать натяжение других канатов (мышц). Иначе говоря, необходимо постоянно тренировать мышцы, обучая их работать согласованно, единым ансамблем.

Кроме того, тела смежных позвонков соединены суставами, обеспечивающими некоторую подвижность в пределах каждого двигательного сегмента. В идеале позвоночник обладает значительной гибкостью. Низкая гибкость позвоночника – важный фактор риска развития остеохондроза. Только до тех пор, пока сохранена гибкость позвоночника, могут правильно работать окружающие его мышцы, а позвоночник способен полноценно выполнять свои функции и сохранять свою структуру.

Рис. 5

Нагрузка на двигательные сегменты позвоночника увеличивается по направлению от шейного отдела к поясничному. Чтобы придать позвоночному столбу большую устойчивость к нагрузкам, в процессе эволюции образовались изгибы в передне-задней (сагиттальной) плоскости – лордоз и кифоз. Лордоз (шейный и поясничный) – это те части позвоночника, которые выгнуты вперед (вентрально). Кифоз – это участок позвоночника, выгнутый назад (дорсально) – грудной (рис. 5). Благодаря физиологическим изгибам и дискам позвоночник подобно пружине амортизирует ударные нагрузки, связанные с различными сотрясениями тела, возникающими при беге и прыжках. Таким образом, нагрузки безболезненно гасятся, не доходя до самого чувствительного нашего органа – головного мозга.

Почему и как развивается болезнь

У каждого человека, пересекшего порог двадцатилетнего возраста, хрящевой диск постепенно начинает стареть, терять жидкость и утрачивать эластичность. Под влиянием чрезмерно интенсивных и нерациональных статических и динамических нагрузок ухудшается питание (трофика) суставов и межпозвонковых дисков (напомним, что в дисках взрослого человека нет кровеносных сосудов), в них развиваются процессы разрушения (дегенерации). Они уже не могут хорошо переносить сдвигающие нагрузки, т. е. действие силы с одновременным вращением (например, движения официанта, поднимающего с поворотом вокруг своей оси поднос с посудой).

Центральная часть диска – его полужидкое ядро – под влиянием физических нагрузок выпячивается через трещины в окружающем его фиброзном кольце и проникает за его пределы, образуя небольшие выпячивания (протрузии), или полностью выпадает, образуя грыжу диска. Грыжа диска большого размера может сдавливать проходящие вблизи кровеносные сосуды, а также спинномозговые корешки, иннервирующие конечности (рис. 6), обычно вызывая острые, стреляющие боли в ноге или в руке.

Рис. 6

Чтобы защититься от боли, организм рефлекторно включает регуляторные механизмы: возникает спазм глубоких паравертебральных мышц, выключающий пораженный сегмент из движений и придающий позвоночнику наклон в сторону, чтобы уменьшить конфликт между грыжей и нервным корешком (так называемый функциональный блок). Пациент принимает защитную противоболевую, анталгическую позу (рис. 7), он не может ни согнуться, ни разогнуться, появляется «щадящая» хромота, позволяющая пациенту уменьшить компрессию (сдавливание) нервного корешка при движениях.

Рис. 7

Однако в большинстве случаев боли в конечностях связаны не с компрессией нервного корешка, а с так называемым миофасциальным болевым синдромом (наблюдается приблизительно у 85 % пациентов с болями в спине). Миофасциальный болевой синдром (МБС) обусловлен раздражением рецепторов фиброзного кольца, мышечно-суставных структур позвоночника и, как правило, не сопровождается неврологической симптоматикой. В мышцах спины, ягодичной и тазовой области под влиянием изменений в пораженных двигательных сегментах позвоночника развиваются болезненные уплотнения в виде тяжей или небольших, величиной с горошину, уплотнений – миогелозов, которые сами становятся источником болей, запуская порочный круг – «боль – мышечный спазм – боль», сохраняющийся в течение длительного времени.

Интересный ФАКТ

Разной степенью выраженности МБС страдает от 30 до 85 % населения. Эпизоды заболевания длятся иногда до 12 месяцев.

К развитию МБС зачастую приводит и острое перерастяжение мышцы, наблюдаемое при выполнении «неподготовленного», неловкого движения. Повреждение мышцы в результате повторной травматизации или при избыточной нагрузке, воздействия чрезмерно высокой или низкой температуры также могут привести к развитию МБС. Кроме того, предрасполагающими факторами являются: длительное неправильное положение тела, работа или отдых в вынужденной, неудобной, нефизиологической позе, например при длительной работе за компьютером.

Другая причина болей в том или ином отделе позвоночника, как правило, без иррадиации в ногу или в руку – заболевание межпозвонковых суставов (спондилоартроз).

При нем чаще всего страдает наиболее нагружаемый поясничный отдел позвоночника, на втором месте – шейный отдел.

Если человек долго сидит без движения, да еще в неправильной позе, с согнутой спиной и наклоненной вперед головой, у него затекает шея, появляется ощущение боли и «окаменелости» в спине. Он вдруг замечает, что ему неудобно спать на высокой подушке: немеют пальцы и кисти рук, появляется ощущение «ползающих мурашек» (парестезии). Но виноваты не высокая подушка и не малоподвижная поза – они только выявляют заболевание. Все эти симптомы появились из-за того, что у пациента уже развился остеохондроз позвоночника.

Интересный ФАКТ

В первую очередь боль в шее и в голове (цервикалгия и краниалгия) наблюдается у людей сидячих профессий (программист, бухгалтер, швея, преподаватель), которым приходится много читать, писать и считать. Врачи-невропатологи в шутку называют остеохондроз шейного отдела «болезнью телесериалов» или «офисной болезнью». Часто человеку сидячей профессии легче терпеть боль в спине, чем встать и размяться.

С патологией шейного отдела связан и так называемый синдром позвоночной артерии. Эта артерия, питающая задние отделы головного мозга, вестибулярный аппарат и центры, лежащие в области затылка и основания мозга, проходит параллельно шейным позвонкам через отверстия в их поперечных отростках (рис. 8). Отверстие для артерии очень узкое, и малейшее смещение шейного позвонка или образование костного шипа (или «шпоры») приводит сначала к рефлекторному спазму позвоночной артерии, а в запущенных случаях и к сдавливанию ее. Это затрудняет кровоснабжение задних отделов головного мозга. У больных появляются головокружения, «мушки» в глазах (фотопсии), шаткость походки, повышенное артериальное давление и другие симптомы вертебробазилярной недостаточности.

«Зажим» позвоночной артерии вызывает не только ухудшение кровоснабжения, под удар попадают отделы головного мозга, отвечающие за эмоции. Остеохондроз позвоночника повинен в том, что больные становятся раздражительными, вспыльчивыми, у них нарушается сон, у женщин сбивается менструальный цикл.

Рис. 8

Предрасполагающими факторами развития остеохондроза позвоночника являются различные аномалии строения позвоночного столба и нарушения осанки: искривления позвоночника во фронтальной (поперечной) и сагиттальной (продольной) плоскости (сколиоз и кифоз); добавочный, 6-й поясничный позвонок, шейные ребра и пр. Способствующими факторами развития болезни являются слабость паравертебральных мышц, различная длина ног, излишний вес тела, ранее, даже много лет тому назад, перенесенные травмы позвоночника и другие факторы.

Большую роль в состоянии позвоночника играет и привычная поза, в которой мы стоим, сидим, спим, ходим.

Самая вредная для спины поза – стоять, скрестив руки на груди: живот выдвигается, плечи провисают, спина сгибается, грудь «западает». Дополнительной нагрузкой на позвоночник становится «пивной животик»; это лишь на первый взгляд кажется, что он несет себя сам, на самом деле все эти килограммы «находятся на балансе» у нашего несчастного позвоночника.

Пышный бюст – также не подарок для хрупких женских позвонков. Это и серьезная нагрузка на плечи, и проблема для шеи и мышц нижней части спины. Ведь далеко не каждая дама способна носить бюст пятого размера, не сутулясь, высоко подняв голову и распрямив плечи. Если природа наградила вас большой грудью, неправильно подобранный бюстгальтер будет оттягивать плечи вниз, способствуя развитию плохой осанки. Лучшим решением такой проблемы станет бюстгальтер с проволочным каркасом или с бретелями, скрещивающимися на спине. Такой фасон создаст хорошую опору груди и придаст правильную осанку верхней половине тела.

Интересный ФАКТ

Женщинам не стоит злоупотреблять высокими каблуками. Высокие каблуки нарушают равновесие и увеличивают нагрузку на позвоночник на 10–15 килограммов в зависимости от веса тела (рис. 9), из-за чего поясница вынуждена напрягаться.

Рис. 9. При ношении высоких каблуков таз подается вперед, что приводит к напряжению в поясничной области

Поэтому рекомендуется носить обувь на каблуках как можно реже, например по праздникам, а в остальное время отдавать предпочтение обуви, прочно удерживающей вас на ногах.

Значительно ослабляют позвоночник постоянные «трудовые подвиги» за письменным столом. Для нашего позвоночника вредны как чрезмерные статико-динамические нагрузки, так и дефицит физической нагрузки. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, позвоночник утрачивает гибкость. Слабые, быстро утомляющиеся и плохо координированные мышцы спины, живота и таза не могут защитить позвоночник от перегрузок. Это также является пусковым механизмом развития остеохондроза позвоночника.

Что такое правильная осанка?

«А ну-ка сиди прямо и не сутулься, подними буйну голову, расправь плечи!» Кто из нас не слышал от мамы подобных призывов? Почему вредно сутулиться? Что такое правильная осанка?

Ведущим для суждения об осанке является положение позвоночника, который имеет в передне-задней плоскости (при осмотре сбоку) четыре физиологические кривизны, дающие ему большую устойчивость, увеличивающие его рессорные свойства и облегчающие возможность сохранения равновесия. Правильная осанка помогает нам успешно переносить статические и динамические нагрузки. При неправильной осанке возникают зоны пониженной и повышенной нагрузки, что вызывает неравномерную эксплуатацию межпозвонковых дисков.

Интересный ФАКТ

Под осанкой понимают постоянную, привычную и непринужденную манеру держать свое тело в пространстве. Осанка формируется с раннего возраста и в основном зависит от разнообразных воздействий внешней среды. Представление о характере осанки слагается из учета положения головы, плечевого пояса, конфигурации позвоночника, угла наклона таза и оси нижних конечностей.

Попробуйте ссутулиться и глубоко вдохнуть. Вряд ли это у вас получится. Сутулая спина нарушает дыхательную функцию легких. Напротив, правильная осанка делает фигуру человека выше и стройней, голос – более выразительным, улучшает работу головного мозга и даже настроение.

Плохая осанка способствует появлению некоторых изъянов, от которых потом все хотят избавиться, например двойного подбородка, отвислой груди, толстого, свисающего на брючный ремень живота или бесформенных ягодиц.

Неправильная осанка развивается в результате дурных привычек – сидения ссутулившись в кресле или за столом, редких занятий спортом и многих других факторов. От нее страдает не только фигура, но и здоровье: появляются головные боли, ноют шея и спина, ухудшается общее самочувствие, возникают усталость и апатия.

Рис. 10

а – нормальная осанка;

б – «круглая» спина (кифотическая осанка);

в – плоская спина

Таким образом, неправильная осанка является существенным риском развития остеохондроза позвоночника.

Наиболее частыми вариантами неправильной осанки являются:

1) плоская, с маловыраженными кифозом и лордозом и 2) седловидная спина с резко углубленными изгибами (рис. 10).

Главные признаки неправильной осанки:

 голова наклонена вперед от вертикали, передние мышцы шеи укорочены, задние – растянуты и ослаблены, компенсаторно увеличен грудной кифоз. Древнеегипетская царица Нефертити страдала этим пороком осанки, хотя до сих пор считается эталоном красоты;

 асимметричное положение плеч;

 крыловидно торчащие лопатки (вследствие слабости межлопаточных мышц);

 круглая спина, впалая грудная клетка;

 живот выпячен, таз отставлен назад, излишне увеличен поясничный лордоз.

Возникает вопрос: какая осанка хуже – с плоской спиной или с усиленными изгибами? Ответ может быть только один: обе хуже!

Обратите ВНИМАНИЕ!

Если вы увидели отклонения – это повод для коррекции осанки с помощью специальных упражнений. Каждому из нас с раннего возраста необходима тренировка самоконтроля за правильным положением тела; это должно войти в кровь и в плоть, стать естественным, как утреннее умывание и чистка зубов. Займитесь этим, пока болей в спине еще нет, ведь профилактика всегда легче, чем лечение.

Теперь попробуйте оценить свою осанку: встаньте перед зеркалом и окиньте себя безжалостным взглядом. Посмотрите, прямо ли вы держите голову, ровно ли расположены и расправлены плечи, не торчат ли лопатки, нет ли «круглой спины»; не увеличен ли поясничный лордоз; наконец, симметричны ли обе половины таза? Запишите в тетрадку замеченные вами дефекты.

После месяца тренировок по описанной в нашей книге системе повторно оцените перед зеркалом свою осанку, и если вы старались делать упражнения регулярно и не ленились, то должны заметить улучшения.

Правильная осанка не только полезна, но и привлекательна. Особенно должны ценить это женщины.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Очень важно сохранить гибкость позвоночника, ведь она необходима для правильной работы паравертебральных мышц.

Итак, при правильной осанке плечи расслаблены, опущены и находятся на одной горизонтальной линии, грудь слегка выдается вперед, живот втянут, шея выпрямлена, так что уши оказываются на одной линии с плечами, практически исчезает двойной подбородок (кстати, хорошая осанка предотвращает его появление). При правильном положении плеч и позвоночника приподнимается линия груди, что хорошо для отвислого или маленького бюста.

Когда таз и позвоночник безукоризненно выровнены, а ягодицы напряжены, практически исчезает отвисший живот, однако чтобы удержаться в таком положении дольше минуты, мышцы живота необходимо укрепить.

При правильной осанке приподнимается линия талии, отчего эта часть тела кажется тоньше, а расстояние между нижним ребром и тазовой костью – больше.

Сильные мышцы живота и правильное положение таза приподнимают ягодицы, улучшая тонус седалищных мышц. Правильная осанка также немного помогает исправить Х-образные ноги и плоскостопие.

Для самостоятельной оценки гибкости шейного отдела позвоночника проведите следующие тесты:

Тест 1. Наклон головы вперед. Норма: подбородок касается груди.

Тест 2. Наклон головы назад. Норма: взгляд направляется вертикально вверх, в зенит или даже немного назад.

Тест 3. Наклон головы в сторону. Норма: верхний край одного уха находится над нижним краем другого.

Тест 4. Поворот головы в сторону. Норма: взгляд должен быть обращен точно в сторону (на 90° вправо и влево).

Проверка гибкости поясничного отдела:

Тест 1. В положении стоя с выпрямленными коленями выполните наклон туловища вперед. Норма: возможность концами пальцев рук коснуться своих стоп.

Интересный ФАКТ

Спортсмены, развивающие с помощью упражнений подвижность позвоночника, могут коснуться пола ладонной поверхностью кистей позади пяток (рис. 11).

Рис. 11

Рис. 12

Другой способ проверки гибкости поясничного отдела:

Тест 2. Лягте на спину, поднимите ноги и, стараясь не сгибать, закиньте их за голову.

 Если удалось коснуться пола за головой пальцами стоп, сохранив ноги прямыми, гибкость у вас хорошая (рис. 12).

 Если ноги были согнутыми – средняя.

 Если коснуться пола вообще не получается, это является абсолютным показанием для регулярных и длительных занятий специальной гимнастикой для развития гибкости позвоночника. Вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-вертебрологом.

Сутулиться так приятно, но почему это так вредно?

Поясничный отдел позвоночника – самый нагруженный. На него приходится вес всего тела, поэтому при острых болях в пояснице (люмбаго) рекомендуется разгрузка позвоночника в положении лежа, а после травм (компрессионный перелом тел позвонков, например) до 4 месяцев запрещают сидеть.

Чтобы спина оставалась прямой, нужно иметь крепкие, выносливые мышцы, сводящие лопатки и разгибающие туловище. Длительное сидение изменяет естественный изгиб позвоночника, вызывая перегрузку мышц и связок. Очень быстро мышцы, удерживающие спину прямой, устают и переходят в режим пассивного растяжения. Постепенно такое «экономное» положение делается привычным, поза фиксируется, вырабатывается так называемая порочная, или плохая, осанка, человек начинает сутулиться, и спина становится «круглой».

Ну и что в этом плохого? Плохо то, что при этом резко возрастает нагрузка на передние отделы межпозвонковых дисков, а задние их отделы «отдыхают», излишне растягиваются. Такая неравномерность нагрузки, безусловно, вредная, со временем становится привычной и может привести к формированию привычной сутулости (так называемая спина клерка).

Когда смотришь на рентгенограмму такого клерка, становится не по себе: вспоминается «старуха с косой» (рис. 13).

Рис. 13

Между тем современные школьники и студенты, работники канцелярского труда, бухгалтеры, секретари и др., большую часть своего рабочего дня проводят сидя.

При работе сидя – и вообще при долгом сидении – следует менять положение тела примерно каждые 15 минут. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног или ненадолго встать со стула.

При выполнении письменной, канцелярской работы удобнее всего сидеть прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища и прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Таким образом мы избегаем перегрузки мышц спины.

При продолжительных занятиях чтением, письмом или рисованием желательно использовать пюпитр, позволяющий отрегулировать высоту рабочего текста на уровне глаз.

При работе за компьютером рекомендуется по законам эргометрии располагать монитор компьютера также на уровне глаз, а пупок – на уровне края столешницы.

Интересный ФАКТ

Отмечено, что сутулые подростки медленно, плохо растут. Наоборот, за счет постоянного контроля над правильной осанкой подросток может в процессе своего роста «выиграть» 5–7 см.

Рис. 14

Рис. 15

На рис. 14 показана неправильная поза (сутулость) при работе на компьютере, на рис. 15 – правильная (сохранены физиологические изгибы позвоночника).

Если вы целый день сидите за столом, решая глобальные вопросы человечества, попробуйте научиться правильно располагать свое тело и периодически выполнять специальное упражнение, которое позволит привести в тонус мышцы живота. Именно они играют главную роль в поддержке наших внутренних органов, отвечают за форму живота и разгружают позвоночник. Это упражнение полезно делать прямо на рабочем месте. Хорошо, если ваш стул имеет спинку выше плеч и жесткое и ровное сиденье.

Оторвитесь от спинки стула, сядьте прямо и отведите плечи назад, а голову приподнимите. Сделайте глубокий вдох таким образом, чтобы ваш живот принял куполообразную форму. Затем, быстро выдыхая, втяните живот, а в конечной фазе, продолжая выдыхать, напрягите мышцы брюшного пресса, удерживая это положение 3–5 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза, и только после этого вы можете снова расслабиться, опершись на спинку стула.

Если у вас не получается сформировать куполообразное положение живота, не расстраивайтесь, делайте так, как у вас получается. Просто ваше тело привыкло к другому типу дыхания. Ни в коем случае не стремитесь форсировать результаты этого упражнения.

Начните делать упражнение 2–3 раза в рабочую смену, затем постепенно переходите к более частому повторению в течение всего рабочего дня через каждые 30 минут. Помимо укрепления мышц живота, это упражнение поможет тонизировать работу вашего мозга за счет улучшения его кровоснабжения после форсированных выдохов. Если же вам удается весь рабочий день сидеть прямо, не опираясь на спинку кресла, и удерживать живот втянутым, это упражнение можно выполнять лишь периодически, по мере необходимости.

1. Отрегулируйте высоту стула, чтобы его сиденье находилось на уровне ваших коленных суставов. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком велико, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра хорошо использовать специальную скамеечку для ног.

2. Помните, что сидеть, положив ногу на ногу, вредно: это затрудняет кровообращение в ногах, увеличивает и делает асимметричной нагрузку на позвоночник.

3. Не забывайте устраивать ежечасные перерывы в работе на 1–2 мин. Можно встать и немного походить или, сидя на стуле, наклониться назад и, свесив расслабленные руки, сделать несколько глубоких вдохов, расслабив мышцы затылка и плечевого пояса. Хорошо наклонить голову назад и повернуть ее несколько раз направо и налево.

4. Очень полезно работать за компьютером, сидя на гимнастическом шаре (фитболе) (рис. 16). Эластичная и неустойчивая поверхность фитбола, с одной стороны, способствует расслаблению мышц туловища, с другой – диктует необходимость сохранять равновесие, принимая оптимальную позу, вырабатывает умение «настраивать» свои мышцы. Диаметр фитбола рассчитывается в соответствии с ростом человека (см. табл. 2 в главе «Советы начинающим»).

Рис. 16

Интересный ФАКТ

В самой компьютеризованной стране мира – Соединенных Штатах Америки – опасность вредоносного воздействия длительного сидения почувствовали раньше всех. По данным Министерства труда США, только «повторяющиеся травмирующие воздействия при работе за компьютером обходятся казне в $100 млрд ежегодно». Некоторые жители США, пострадавшие от работы за компьютером, расплачиваются жестокими болями в спине в течение всей жизни, некоторым из них приходится делать дорогостоящие операции на позвоночнике.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Быстро снимают боли ручные вибромассажеры (рис. 17), которые сейчас легко можно приобрести в отделах бытовой медицинской техники крупных универмагов. Вибромассаж – это верное средство «скорой помощи» при болях в спине. Другое средство домашнего лечения – игольчатый аппликатор д-ра Redox (рис. 18). Зачастую такие простые и доступные средства даже более эффективны, чем физиотерапевтическое лечение в поликлинике: не нужно куда-то ехать, сидеть в очереди среди других пациентов, а затем еще возвращаться домой. Использовать аппликатор и вибромассажер можно в удобное для вас время и даже несколько раз в день. Нужно только помнить, что аппликатор или вибромассажер – средства срочной борьбы с болью, однако они не устраняют ее причины, не способны решить проблему профилактики и излечения заболеваний позвоночника.

Рис. 17

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.