Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

? Совет для стройности. Не выплевывайте семена! Каждое наполненное соком гранатовое зернышко содержит крошечное семечко, в котором сосредоточена значительная часть пищевых волокон.

Еще три причины есть гранаты

1. Гранат – фрукт № 1 для вашего сердца. Мощные антиоксиданты (полифенолы), содержащиеся в гранатах и гранатовом соке, помогают погасить воспаление (нормальную реакцию организма, которая может выйти из-под контроля и усугубить болезнь). Они помогают от атеросклероза. Так, люди, страдающие заболеванием сонной артерии, которое может привести к инсульту, смогли несколько улучшить положение и снизить ущерб, выпивая ежедневно около 50 г гранатового сока, сообщает журнал Clinical Nutrition.

2. Гранат — многообещающее средство борьбы с раком. Целая серия недавних исследований связывает гранатовый сок, экстракт и масло из семян граната и его производные с противораковым действием; доказано, что эти вещества убивают или замедляют рост клеток, связанных с раком легких, груди и прямой кишки.

4. Гранат помогает снизить риск артрита и болезни Альцгеймера. Содержащиеся в нем мощные антиоксиданты способны оказывать защитное действие на суставный хрящ и помогают оградить мозг от повреждений, приводящих к болезни Альцгеймера. В опытах на мышах, у животных, выпивавших в день порцию, соответствующую в человеческом масштабе одному-двум стаканам гранатового сока, в мозгу образовывалось меньше бляшек (один из симптомов болезни Альцгеймера); кроме того, эти мыши ориентировались в лабиринтах лучше и быстрее, чем те, кто пили плацебо.

Пейте семена!

Рубиновый оттенок гранатовых зерен делает их красивым и полезным дополнением к коктейлям и шампанскому. Можно насыпать полстакана зерен в блендер вместе с другими фруктами и обезжиренным молоком и приготовить сытный, богатый пищевыми волокнами смузи.

? Совет для стройности. Если вам хочется от души напиться сока, имейте в виду, что гранатовый сок, как и остальные фруктовые соки, весьма калориен (134 ккал на стакан) и совсем не содержит полезных для похудения пищевых волокон, которые вы получаете из цельного фрукта. Немного сока выпить можно – попробуйте, к примеру, рецепт фруктового мороженого с предыдущей страницы или смешайте сок с минеральной водой, – но ограничьте себя; кроме того, выбирайте только 100 %-ные соки без добавления сахара.

Добываем то, что посочнее

Если вы никогда не пробовали извлекать гранатовые зерна из их кожистых гнездышек, эта задача может показаться вам чрезмерно сложной. Попробуйте последовать нашим несложным советам:

1. Срежьте с плода верхушку. Речь идет об одном-двух сантиметрах от верхушки плода, где кожура слегка выступает, как зубчатая корона.

2. Надрежьте кожицу. Сделайте четыре неглубоких разреза от срезанной верхушки к основанию. Опустите плод в миску с водой и мягко, но решительно разломите его на четыре части по разрезам. (Опустив плод в воду, вы обезопасите себя и свою одежду от вероятных брызг.) Промокните получившиеся четвертинки.

3. Разберите плод. При помощи ложечки или просто пальцами осторожно отделите гнезда с зернами от шкурки плода. Выбросьте шкурку, оставив рыхлую белую мякоть с зернами. Съешьте их или вышелушите в пластиковый контейнер и заморозьте, чтобы использовать позже для борьбы с приступом голода.

Три причины покупать цельные гранаты

Конечно, с готовыми вышелушенными зернами граната не нужно возиться, но и целые гранаты не менее удобны.

• Они уже спелые. Гранаты продаются спелыми, их не нужно хранить и дожидаться, пока они дозреют. Выбирайте плоды с гладкой кожей, и помассивнее, – чем плод массивнее, тем он сочнее.

• Цельные гранаты хорошо хранятся. Срок хранения у них больше, чем у большинства других фруктов. В холодильнике в пластиковом контейнере гранат может пролежать до трех месяцев. Покупаете гранаты со скидкой? Запаситесь впрок!

• Можно хранить и семена. Освобожденные от защитной кожицы и белой мембраны гранатовые зерна могут храниться в плотно закрытой емкости в морозильнике до полугода, а в холодильнике – около трех дней.

Пищевая ценность граната в цифрах

В одном гранате содержится в среднем 840 зерен

На полстакана гранатовых зерен приходится 72 ккал

15 % суточной нормы витамина C

3,5 г пищевых волокон

«Я не скучаю по прежним деликатесам»

ИМЯ: Андела Арманд

ВОЗРАСТ: 37

РОД ЗАНЯТИЙ: менеджер в ресторане

СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: замужем

РОСТ: 173 см

НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС: 87 кг

ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «Антидиета»: 80,5 кг

СБРОШЕНО: 6,5 кг

Моя история: «Я всегда чувствовала себя тяжелой и неспортивной, мне всегда не хватало энергии. Звоночек для меня прозвучал, когда мой доктор сообщил о повышенном содержании сахара в крови. От мысли о том, что у меня может развиться диабет, я перепугалась до смерти. Я и раньше пробовала всякие модные диеты, но хватало меня недели на две, а затем я не выдерживала, наедалась – и набирала свой вес обратно, причем с лихвой».

Самое трудное в борьбе с весом: «Опустошить буфет и привыкнуть к регулярным физическим упражнениям. Мне нужно было убрать из буфета все соблазнительные кушанья и наполнить его полезными и здоровыми продуктами. Вначале я решила также заниматься танцами в группе; я знала, что там, хотя и тяжело, всегда весело».

Почему программа «Антидиета» сработала: «Я не чувствовала, что сижу на диете. Мне рекомендовали новые блюда, которые оказались не только полезными, но и вкусными. Они обеспечили мне хорошее самочувствие, телесное и душевное, и дали энергию для занятий. Кроме того, я наконец поняла, сколько следует съедать в ресторане или кафе».

Как изменилось мое тело: «Моя талия уменьшилась в объеме на 7,5 см, я стала носить одежду меньшего размера. И сегодня у меня в крови нормальный уровень сахара. Вот так! Плюс к тому я лучше чувствую себя и свое тело. Если я буду упорна, то смогут достигнуть всего, чего захочу. Я хочу и дальше придерживаться плана!»

Совет: «Я выбрала для себя по два-три варианта завтрака, обеда и ужина, – и теперь, если я спешу, я всегда могу быстро собрать привычную и неоднократно проверенную трапезу, сытную и полезную».

3. Суперовощи

Почему артишок помогает худеть?

Эти колючие шарики способны поставить в тупик начинающего повара, но на самом деле бояться надо не их, а жира. Сильно бояться! Артишок содержит больше пищевых волокон, помогающих сбросить вес, чем любые другие овощи; всего в полстакане донышек артишока их находится до 7 г, и это при очень скромных 45 ккал. Можно также перекусить мясистыми лепестками, которые тоже богаты волокнами, – и получить ни много ни мало 10 граммов! Пищевые волокна выпроваживают часть съеденного вами жира и калорий прочь из организма, пока тело не успело их усвоить, и успокаивает чувство голода, поскольку их переваривание идет медленно; пищевые волокна придают пище массу и объем, не добавляя калорий.

Тот факт, что организм человека медленно переваривает волокна, помогает стабилизировать содержание сахара и инсулина в крови, причем на невысоком уровне, и не позволяет откладывать жир в запас. Вероятно, в артишоках работают не только волокна, им одним не под силу было бы устранить скачки уровня инсулина в крови. Исследователи Института нейробиологии в Кальяри, Италия, выяснили, что у животных, получавших перед едой очищенный от пищевых волокон экстракт артишока, уровень сахара в крови после еды был ниже, чем у тех, кто его не получал. Ученые не до конца понимают, почему так происходит, но результаты экспериментов однозначно подтверждают репутацию артишока как отличного средства в борьбе за плоский живот.

Выбирая вкусный шарик, ориентируйтесь на ощущения!

• Ищите шарик с упругим плотным черешком; это указывает на то, что мякоть не подсохла и напитана водой.

• Нажмите на шарик и прислушайтесь; свежий артишок должен скрипнуть.

• Выбирайте компактные шарики, тяжелые для своего размера

Артишок содержит резистентный крахмал – вид углевода, способный, по мнению исследователей, усиливать сжигание жира, вызывать сморщивание жировых клеток и стимулировать гормоны кишечника, сообщающие мозгу: «Я полон. Прекращай есть». (Хотите узнать о резистентном крахмале побольше? Загляните на с. 73.)

? Совет для стройности. Если вам никогда не приходилось есть целый артишок, читайте ниже, как это делается. Постепенно разбирая лепестки, вы добираетесь наконец до нежного и очень вкусного донышка; на это нужно время. Артишок волей-неволей приходится есть медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом, – а это помогает съедать меньше калорий и дольше чувствовать себя сытой.

Поразительные доказательства

• За 12 месяцев наблюдений женщина за каждые 2 г пищевых волокон, добавленные в рацион, сбрасывала четверть килограмма и 0,25 % имеющегося в организме жира; при этом ей совершенно не приходилось увеличивать физические нагрузки, сообщает Journal of Nutrition.

• Артишок и другие овощи, богатые пищевыми волокнами, составляют основу полезной для здоровья и стройности средиземноморской диеты. Исследование более чем десяти тысяч испанцев выявило, что у тех, чьи пищевые привычки наиболее близки принципам этой диеты, на 24 % меньше шансов набрать значительный вес за ближайшие 4 года (American Journal of Clinical Nutrition).

НАСТОЯЩИЙ АРТИШОК, ДВА ШАГА ВПЕРЕД!

Топинамбур, или земляная груша, немного напоминает по вкусу зеленый круглый артишок; внешне, однако, этот овощ похож на свежий имбирный корень, а принадлежит он к тому же семейству, что и подсолнечник.

Еще две причины есть артишоки

1. Артишоки богаты антиоксидантами и помогают бороться с болезнями. Антиоксидантов в них больше, чем в других овощах. Артишок помогает справиться с вредом, который наносят свободные радикалы и который в конечном итоге может привести к возникновению рака или других заболеваний. Исследования Лаборатории молекулярной патологии и ультраструктур в Риме выявили также, что полифенолы в артишоке вызывают саморазрушение клеток рака печени.

2. Ешьте донышки, они полезны для сердца. Помимо высокой концентрации полезных для сердца антиоксидантов, артишоки содержат пищевые волокна, которые активно выносят холестерин из артерий. Кроме того, в этом овоще содержится хорошая доза фолата – питательного вещества, которое участвует в поддержании функции сердца и контролирует артериальное давление.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ АРТИШОКОВ?

Держите пакетик замороженных донышек артишоков под рукой, чтобы в любой момент можно было добавить их в соус для пасты, как домашний, так и покупной, в овощной суп или любое тушеное блюдо. Перед использованием дайте им оттаять в течение 10 минут, а затем отожмите лишнюю влагу.

НЕ ЛЮБИТЕ АРТИШОКИ?

Спрячьте их в овощной домашней пицце: если артишок мелко нарезать и добавить в соус либо посыпать пиццу сверху, они станут практически незаметны среди других ингредиентов.

ТРИ ЭТАПА ПРИГОТОВЛЕНИЯ СВЕЖЕГО АРТИШОКА

Свежий артишок с рынка очень вкусен и ароматен, это практически готовый перекус или гарнир. Следуйте нашим советам, и вы быстро доберетесь до мягкого, свежего и вкусного донышка.

• Вымыть и обрезать. Сполосните ваши артишоки под холодной водой, стараясь обязательно попасть струей между раскрытыми лепестками. Отрежьте примерно сантиметр сверху и срежьте черешок.

• Сварите на пару или в микроволновке. Чтобы сварить артишоки на пару, залейте в кастрюльку несколько сантиметров воды с лимонными дольками и нагрейте до кипения. Положите артишоки в проволочной корзинке в кастрюльку, накройте крышкой и подержите над медленно кипящей водой примерно 45 мин. Если торопитесь, положите артишоки в стеклянную емкость для микроволновки, добавьте 1–1,5 см воды и накройте крышкой. Готовьте на максимальной мощности 6–8 мин, пока лепестки в центре не размягчатся и свободно не раскроются. (Не стоит кипятить артишоки: при этом пропадут некоторые растворимые в воде питательные вещества.)

• Выложите артишоки на тарелку – и приятного аппетита! Обрывайте лепестки по одному, сжимая черешок каждого зубами и выдавливая мягкую сердцевину (сам лист выбрасывается). Покончив с лепестками, разрежьте артишок пополам, удалите несъедобные волоски и извлеките донышко. Возможно, вы захотите, прежде чем съесть, обмакнуть лепестки или донышко в соус. Для этого подойдет низкокалорийный майонез с чесноком или лимонное масло; в любом случае подобная легкая приправа поможет вам съесть больше суперпродукта. Смешайте полстакана обезжиренного греческого йогурта, сок одного лимона, по 1 столовой ложке дижонской горчицы и мелко нарубленной петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.

Артишоки: худеем при любых размерах

Не проходите мимо крохотных артишоков. Не думайте, что эти артишоки неспелые или плохого качества; их размер просто указывает на то, что выросли они ниже на стволе растения. Некоторые даже предпочитают такие артишоки более крупным, потому что у них меньше внешних листьев, нет несъедобной пушистой сердцевинки и проще добраться до вкусного донышка.

РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ: УГЛЕВОД, КОТОРЫЙ ПЛАВИТ ЖИР И УКРОЩАЕТ ГОЛОД

Углеводы давно уже приобрели дурную репутацию. Конечно, продукты из очищенной муки не полезны для талии и бедер, но углеводы вообще, как пищевая группа, вовсе не враг. Более того, существует разновидность углеводов, с которой вам наверняка захочется встречаться вновь и вновь. Это резистентный крахмал (РК). Его можно обнаружить в артишоках, сладком картофеле, чечевице и цельнозерновых суперпродуктах, рекомендованных для борьбы с лишним весом в Главе 4. РК помогает избавляться от лишних жировых складок на теле и сбрасывать вес. И вот как:

• РК помогает укротить аппетит. Резистентный крахмал действует примерно так же, как пищевые волокна; дело в том, что организм человека не может быстро расщепить его молекулы или переварить РК в пищеварительном тракте, как делает это с другими углеводами. (Он сопротивляется – отсюда и название.) РК, как и пищевые волокна, переваривается медленно, поэтому до ощущения сытости вам достаточно съесть меньше калорий, да и сохраняется это ощущение дольше. В конце концов РК расщепляется в толстой кишке и способствует производству двух пептидных гормональных соединений, которые служат посыльными и сигнализируют в мозг о том, что трапезу пора заканчивать.

• РК наращивает сжигание жира и калорий. После трапезы, содержавшей умеренное количество резистентного крахмала (5 г, или примерно ³/₄ стакана чечевицы), испытуемые сжигали на 23 % больше жира, чем после обычной трапезы без РК. Исследование на животных показало, что включение в рацион РК усиливает экспрессию POMC – гормона, способного повысить расход энергии (количество сгоревших калорий). Оба названных эффекта объясняют, почему крысы, получавшие РК, теряли вес даже в том случае, когда калорийность пищи не снижалась.

• Резистентный крахмал помогает предотвратить выработку и откладывание жира. Судя по результатам лабораторных исследований, богатое РК питание снижает количество жира, который организм откладывает в запас и подавляет действие ферментов, ответственных за производство жира.

Хотя проведено уже немало исследований, информации об этом особом углеводе, помогающем сжигать жир, довольно мало. Неизвестно в точности, сколько резистентного крахмала содержится в различных продуктах. Одно из затруднений состоит в том, что тепловая обработка может существенно изменить содержание РК. К примеру, отваривание или приготовление на пару снижает его содержание, но при остывании пищи РК восстанавливается. Поэтому в холодной отварной чечевице или картофеле, а также в салате из артишоков РК больше, чем в горячих блюдах. Подведем итог: все суперпродукты, которые содержат резистентный крахмал, очень полезны и помогают сбросить лишний вес; таким образом, РК – дополнительный стимул добавить эти продукты в свой рацион. Давайте есть полезные углеводы!

Экономьте время – покупайте консервированные или замороженные артишоки

Если вы не хотите возиться со свежими артишоками, покупайте консервированные или замороженные, готовые к употреблению донышки. Нежные консервированные донышки великолепно подходят для перекуса и очень выгодны, поскольку содержат всего по 16 ккал. Выбирайте те марки, где артишоки готовятся в воде (не в масле) и содержат меньше всего натрия. Но даже в этом случае тщательно промойте их перед тем, как съесть, чтобы удалить остатки рассола. Покупая замороженные артишоки, тоже следует опасаться лишнего натрия. Перед использованием разморозьте их, а затем слегка отожмите, чтобы удалить лишнюю влагу.

Пищевая ценность артишока в цифрах

В одном приготовленном артишоке среднего размера содержится: 64 ккал

10 г пищевых волокон

3 г белка

Почему мы худеем

Мы не собираемся приукрашивать действительность. В авокадо достаточно много жира, 29 г на штуку. И калорий в нем тоже хватает (322, если быть точными). Но вот вам голая правда: от них не обязательно толстеют. Авокадо – фрукт, но большинство людей относится к нему как к овощу, вот почему мы поместили его здесь, в Главе 3.) В авокадо полно полезных мононенасыщенных жиров, которые улучшают холестерин и не способствует блокированию артерий. Но зато они блокируют голод, внезапные приступы аппетита и тенденцию к перееданию.

По сравнению с белками и углеводами мононенасыщенный жир дольше остается в желудке. Такая задержка заставляет организм вырабатывать регулирующие аппетит гормоны, которые помогают вам чувствовать себя сытой и сдерживают желание полакомиться. Исследования показывают, что пища, богатая мононенасыщенными жирами, в умеренных количествах не вызывает набора веса и даже способна помочь вам, наоборот, сбросить вес и удержаться в пределах запланированного низкокалорийного рациона.

Содержащийся в авокадо мононенасыщенный жир сражается с голодом не в одиночку, ведь в половинке плода авокадо содержится почти 7 граммов насыщающих пищевых волокон.

Очистить и съесть

Приготовить авокадо для быстрого перекуса не сложнее, чем сосчитать до трех.

1. Сделайте разрез. Разрежьте авокадо пополам вдоль, проведя ножом вокруг крупной косточки. Чтобы разделить, мягко отодвиньте половинки друг от друга.

2. Достаньте косточку. При помощи ножа или ложки аккуратно извлеките косточку из мякоти. Из этого семени вы можете вырастить домашнее растение. Инструкцию по его выращиванию можно найти в Интернете.

3. Кушайте мякоть. Постарайтесь пройти ложечкой как можно ближе к шкурке, отделяя зеленую мякоть плода от ее защитной обертки. Можно съесть сразу половину, а можно произвольный кусочек.

СОХРАНИТЬ ЗЕЛЕНЬ ОЧЕНЬ ПРОСТО

Если вы заранее приготовили гуакамоле (мексиканскую закуску) или просто съели авокадо не целиком, сбрызните зеленый срез соком лимона или лайма и храните надрезанный плод в холодильнике в плотно закрытой емкости, чтобы сохранить яркость окраски.

Волокна (и мононенасыщенные жиры тоже) помогают стабилизировать уровень инсулина и предотвращают его резкие всплески, побуждающие организм активно откладывать жир. Волокна не позволяют вам полностью усвоить все съеденные калории; они стараются как можно быстрее провести пищу по пищеварительному тракту. Привет, авокадо! Прощай, жир!

Поразительные доказательства

• В ходе полуторагодичного эксперимента по похудению не выдержали режима 80 % участниц из группы питания с низким содержанием жира, тогда как в группе питания средней жирности таких оказалось всего 46 %, сообщают исследователи из Гарвардского университета. Мало того, когда через восемнадцать месяцев ученые тщательно измерили всех участниц, то выяснилось, что в группе средней жирности испытуемые похудели в среднем на 4,5 кг, а в группе низкой жирности – набрали в среднем по 3 кг.

• В ходе исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, две группы испытуемых получали примерно одинаковое низкокалорийное питание, за исключением того, что одна группа получала 18 % калорий в виде жира, а вторая – 33 %, причем все дополнительные калории поступали в виде ненасыщенных жиров. Испытуемые обеих групп на протяжении шести недель сбрасывали примерно по 1 кг в неделю, но у членов группы с высоким содержанием жира в рационе через четыре недели после завершения диетической программы уровень триглицеридов (один из видов жира) в крови был ниже, чем обычно; уровень триглицеридов в крови испытуемых низкожировой группы подскочил до обычного уровня сразу по окончании программы.

? Совет для стройности. Везде, где можно, заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными. К примеру, вместо того чтобы намазать цельнозерновой тост сливочным маслом, съешьте его с несколькими ломтиками авокадо.

Еще три причины есть авокадо

1. Авокадо снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Включив авокадо в свой рацион, вы заметите изменения в состоянии сердца. Питание, богатое мононенасыщенными жирами, помогает снизить артериальное давление, уровень «плохого» (LDL) холестерина и триглецеридов и одновременно повысить уровень «хорошего» (HDL) холестерина, который, как щетка, прочищает ваши артерии и помогает сохранить их здоровыми. Пищевые волокна, присутствующие в авокадо, помогают удалять холестерин из организма.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ АВОКАДО?

Пюре из авокадо – идеальная, полезная и приятная замена для майонеза, сливочного сыра и масла, маргарина и сметаны. Можно намазать четвертинку авокадо (около 50 г) на сэндвич, цельнозерновой рогалик или хлеб или добавить ее в острый соус.

НЕ ЛЮБИТЕ АВОКАДО?

Добавьте его в смузи; авокадо придает напитку сливочную консистенцию, но почти не ощущается на вкус. Смешайте в блендере четвертинку авокадо (очищенного от кожицы и семени), 1 банан, 1 стакан апельсинового сока, 1 стакан любых ягод и лед.

2. Содержащиеся в авокадо питательные вещества помогают сдерживать развитие диабета. Ученые считают, что у пожилых людей, рацион которых богат мононенасыщенными жирами, риск заболеть диабетом вдвое ниже, чем у тех, чей рацион содержит меньше жиров. Полезные жиры участвуют в регуляции инсулинового ответа организма после трапезы, а растительная пища, богатая этими жирами (такая как авокадо, оливковое масло и орехи), содержит также фитонутриенты, тоже способствующие предотвращению болезни.

3. Съесть авокадо — все равно, что принять мультивитаминную таблетку. Авокадо может похвастать тем, что в нем, помимо полезных растительных составляющих, содержится двадцать различных витаминов и минералов, которые поддерживают оптимальную работу вашего организма. Особенно много в авокадо калия, витаминов C, E, K и фолата.

? Совет для стройности. Добавляйте авокадо в салаты и сальсу. Употребление вместе с авокадо продуктов, богатых жирорастворимыми витаминами, повышает их усвояемость. Если вы едите такие овощи, как морковь, листовая капуста, брокколи и помидоры вместе с авокадо, то получаете в пятнадцать раз больше укрепляющего иммунитет бета-каротина и в пять раз больше лютеина; то и другое очень полезно для глаз.

Немного о спелости

Благодаря толстой кожице авокадо занимает заслуженное место в списке «15 чистых продуктов» – фруктов и овощей, которые при обычном методе выращивания сохраняют низкий уровень содержания пестицидов.

• Слегка сожмите плод. Спелый, готовый к употреблению авокадо должен подаваться под пальцами, но сохранять при этом упругость. Если плод легко сминается, оставьте его – он может оказаться переспелым.

• Выбирайте темные плоды. Бугристая кожица сорта Huss, самого распространенного сорта авокадо, по мере созревания темнеет. Другие сорта, возможно, не темнеют, но тоже становятся мягкими.

• Авокадо доспевает быстро. Твердый зеленый плод авокадо станет спелым через 2–5 дней в бумажном пакете. Не хотите ждать? Добавьте в тот же пакет яблоко или банан; то и другое выделяет этилен – газ, ускоряющий процесс созревания.

Питательная ценность авокадо в цифрах

В 50-граммовой порции авокадо (около четверти плода) содержится: 90 ккал;

9,5 г ненасыщенного жира;

4 г пищевых волокон

Почему мы худеем

Если ваша матушка когда-либо заставляла вас доедать брокколи («из-за стола не выйдешь!»), начинайте перенимать ее опыт и настойчивость. Маленький зеленый гигант, как иногда называют брокколи, способен внести громадный вклад в ваши усилия по уменьшению животика. С ним вы получаете хорошую дозу витаминов и минералов и больше антиоксидантов, чем с большинством других традиционных овощей. И все это за жалкую 31 ккал на стакан рубленой мякоти, хотя вам покажется, что вы съели куда больше. Брокколи – один из самых низкоэнергетических продуктов, а значит, ее можно съесть много и ничего при этом не опасаться. Поэтому не стесняйтесь положить добавки! Низкая плотность энергии в сочетании с вполне ощутимой физической плотностью прекрасно насыщает и почти не приносит калорий, что помогает избавиться от жира и преодолеть муки голода, которые иногда так донимают тех, кто сидит на диете.

Высокое содержание в брокколи воды (почти 90 %) тоже способствует низкой калорийности, а пищевые волокна замедляют пищеварение и стабилизируют уровень инсулина. (Если пища быстро расщепляется, уровень инсулина в крови резко подскакивает, и организм начинает откладывать жир.) Кроме того, пищевые волокна необходимо пережевывать, что не позволяет превратить обед в гонку; а когда вы едите не спеша, вы быстрее замечаете сигналы желудка («Я полон, хозяйка, заканчивай!») и раньше откладываете вилку. Плюс к тому волокна, пропихивая пищу по пищеварительному тракту, снижают количество жира и число калорий, которые вы успеваете из нее усвоить.

Тем не менее из брокколи вы получите немало витамина C, полезного для сжигания жира. В одном стакане мякоти его содержится 135 % суточной нормы. Витамин C нужен организму для производства карнитина – вещества, которое доставляет молекулы жира в клетки для сжигания и превращения в энергию. Низкий уровень витамина может затруднить сжигание жира во время физических упражнений, но – к счастью – богатые витамином C продукты помогают все исправить. А теперь давайте доедайте брокколи, и побыстрее!

? Совет для стройности. Выбирайте свежую или замороженную брокколи. Если решите брать замороженную брокколи, внимательно прочитайте этикетку и убедитесь, что в нее не добавлен натрий, жирный соус или еще что-нибудь.

Поразительные доказательства

• В исследовании с участием 658 худеющих сбросили за шесть месяцев по 6,5 кг те, кто съедал в день примерно по три порции низкокалорийных плотных продуктов, сообщают ученые. Эти люди, хотя и снизили калорийность своей пищи на 500 ккал в сутки, съедали при этом даже больше, чем прежде, примерно на 200 г.

• Когда испытуемые перед плотным обедом из макарон с соусом получали 3 стакана салата из низкокалорийных плотных продуктов, они съедали в итоге основного блюда почти на 100 ккал меньше, чем в тех случаях, когда получали половинную порцию салата той же суммарной калорийности (при этом в салате было меньше овощей, но больше заправки с насыщенным жиром и сыра).

? Совет для стройности. Не важно, едите вы дома или где-то еще, начните с овощного блюда с брокколи или добавьте полстакана соцветий в салат, который подадите перед основным блюдом (и поосторожнее с заправкой), чтобы снизить его энергетическую плотность; так вы получите в сумме меньше калорий и не почувствуете голода.

Еще четыре причины есть брокколи

1. Брокколи снижает риск заболеть раком. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат химические вещества, стимулирующие действие естественных обеззараживающих ферментов организма и помогают ему защититься от раковых клеток. Многочисленные исследования связывают употребление этого овоща со сниженным риском колоректального рака, рака легких и желудка.

2. Брокколи помогает сохранить здоровье сердца. В ее зеленой головке полно питательных веществ, защищающих ваш мотор, в том числе фолата, который снижает артериальное давление, и антиоксидантов, которые защищают от окислительных повреждений, наносимых зловредными молекулами, известными как «свобоодные радикалы». Кроме того, брокколи помогает бороться с воспалением. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology, женщины, употребляющие брокколи хотя бы четыре раза в месяц, имеют меньшие шансы умереть от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

3. Ваша кожа будет выглядеть моложе. Витамин C необходим для выработки здорового коллагена. Чем прочнее и полноценнее у вас коллаген, тем глаже кожа. Более того, у женщин, получавших с пищей больше витамина C (а брокколи для этого наилучший вариант), вероятность образования морщин была на 11 % меньше, чем у тех, кто получал его меньше (по сообщению журнала American Journal of Clinical Nutrition).