Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Прежде чем кидаться очертя голову в нашу программу, попробуйте воплотить в жизнь хотя бы некоторые из наших советов, которые помогут вам подготовить сцену для решающей победы. Выполнив несколько несложных действий, вы сразу же испытаете гордость за хорошо сделанное полезное дело – ваш первый успех станет прекрасной мотивацией для дальнейших усилий. Победы, даже скромные, дают разгон, способный вывести вас в новую здоровую и стройную жизнь.

 Разберите завалы на кухне. Не обязательно выбрасывать все имеющиеся лакомства – помните, у вас останутся бонусные калории! Обязательно промойте и наведите порядок в холодильнике (во всех его уголках) и буфете. Выбросьте все старое и несвежее, все, что вы не хотите есть или, наоборот, раз начав, не можете остановиться. Вобщем, сделайте все необходимое, чтобы подготовить место для новых жиросжигающих продуктов.

 Подготовьте базу. Обеспечьте присутствие в своем буфете различных видов уксуса, сушеных трав и других нужных вещей, с которым готовить и есть здоровую пищу будет намного проще.

 Подготовьте для похудения инструменты. Вы удивитесь, узнав, насколько приятнее, проще, быстрее резать, рубить и вообще готовить с правильными инструментами. Еще один бонус похудения: исследования показывают: чем больше вы готовите и едите дома – т. е. чем лучше вы контролируете ингредиенты и калорийность пищи, – тем успешнее будет ваша борьба за потерю веса и сохранение оптимальной формы. Так что стоит потратиться на хорошие качественные ножи, включая поварской, разделочный и хлебный (всегда можно найти не слишком дорогую надежную марку), набор мерных чашек и ложек и большую разделочную доску. Запаситесь долговечными стеклянными или пластиковыми пищевыми контейнерами, чтобы можно было готовить здоровую пищу и закуски впрок. Если за дверцей холодильника вас будут ждать полезные вкусности, вы вряд ли соблазнитесь на что-нибудь быстрое и жирное.

 Найдите единомышленниц – хотя бы одну, но лучше двоих или троих. В численности – сила и успех! Тем, кто пользуется во время похудения поддержкой друзей, легче удается сохранить завоеванную стройность. Устройте соревнования среди подруг и родственниц! Взаимная поддержка и легкое здоровое соперничество прекрасно мотивируют и к началу и к продолжению решительных действий.

 Попросите помощи. Если ваши близкие решительно не хотят к вам присоединиться, попросите их, по крайней мере, поддержать вас на этом пути. Подумайте, с кем из близких вы сможете обсуждать проблемы и отмечать пройденные этапы. Подумайте также, на какую реальную помощь со стороны близких вы можете рассчитывать. Например, попросите маму дополнить традиционный воскресный обед салатом. Или подбросьте мужу идею о том, что если он хочет сделать вам приятное, лучше помассировать ноги, чем опять заказать мороженое.

 Выберите себе пример для подражания из тех, кого вы знаете, одного или двух человек, которых можно по-настоящему уважать – и не за стройность, а за целеустремленность, упорство и оптимизм. Держите мысли об этих людях «под рукой», и всякий раз, почувствовав искушение, вспоминайте про них и представляйте, что они лично воодушевляют вас двигаться вперед.

 Выкройте время для покупок. Пустой буфет – очень серьезная ловушка. В жизни обязательно случаются дни, когда вы приходите домой усталая и голодная. И если у вас на кухне не найдется полезных продуктов, пригодных для немедленного перекуса, вы, возможно, снимете трубку и закажете на ужин огромную пиццу. Прежде чем начать процесс, оцените свое расписание и решите, когда (хотя бы раз в неделю) вы будете посещать супермаркет и закупать продукты.

 Сделайте движение необходимостью. Встройте занятия физкультурой в свой распорядок и соблюдайте его с той же строгостью, с какой вы соблюдаете расписание на работе или выполнение семейных и общественных обязательств. Включите тренировки в свой календарь и соблюдайте назначенное время так же, как вы соблюдаете время деловой встречи! Не важно, будете ли вы ходить пешком или проделывать забавные жиросжигающие упражнения из Главы 13, результаты на весах и в зеркале будут лучше, а тело будет быстрее обретать форму.

ЗАПИСЫВАЯ СЪЕДЕННОЕ – ХУДЕЕШЬ БЫСТРЕЕ

Отслеживание всех трапез и перекусов при помощи дневника позволяет лучше осознавать, что кладешь в рот, – а значит, почти наверняка предотвращает бесконечное и бездумное жевание. Одно из исследований показало, что те, кто придерживался диеты и ежедневно записывал съеденное, потеряли вдвое больше веса, чем те, кто придерживался той же диеты, но ничего не записывал. Не существует единственно верного способа вести такой дневник; важно лишь, чтобы информация фиксировалась где-либо. Можно записывать трапезы в маленький блокнотик, который будет всегда под рукой, в электронный ежедневник или смартфон. Просто обозначьте дату, как в обычном дневнике, а потом после каждой трапезы записывайте, что съели, сколько примерно в этом калорий, где это происходило и как вы себя чувствуете. Если блюдо или закуска не входят в план питания и в список закусок в Главе 12, почитайте этикетку или проверьте калорийность в Интернете. Периодически просматривайте свой дневник и проверяйте, нет ли в вашем питании опасных закономерностей. Может быть, каждый день после обеда на работе вы испытываете стресс и начинаете что-нибудь жевать; подумайте, не стоит ли взять с собой что-нибудь полезное именно на такой случай.

Дайте себе клятву

Вы постоянно и по любому поводу подписываете какие-то договоры, так почему не заключить договор с собой? Придумайте текст сами или воспользуйтесь приведенным здесь шаблоном, чтобы изложить на бумаге свои намерения по сбрасыванию веса, затем вырежьте подписанный договор и повесьте на стену, так чтобы видеть его ежедневно. Сосредоточьтесь на внутренних причинах, по которым вы хотите сбросить вес, и оставьте в стороне внешнее давление, которое, возможно, испытываете.

Торжественная Клятва самой себе

Торжественное обещание начинающей расхламительницы организма

Я, _____________________, будучи в здравом уме и твердой памяти и с четким намерением освободиться от хлама, который я накопила в моем сознании и теле, настоящим заявляю, что я предпринимаю шаги, которые гарантируют пожизненные изменения. Эти первые шаги включают изменения в еде, в движении и в общем отношении к ним и ко мне самой.

1. Я не наказываю себя, когда совершаю какую-либо ошибку. Я понимаю, что никто не совершенен, и я тоже. Я легко приобретаю новые полезные привычки, касающиеся моего здоровья. Мой успех в постоянных изменениях, которые не происходят за один день.

2. Я прощаю себя за хлам, который я накопила в своем теле. Я не смотрю на прошлое с отвращением, с этого момента – только вперед к новым изменениям в моей жизни, празднуя каждый день.

3. Я не боюсь весов. Я взвешиваюсь каждое утро и составляю картину того, что происходит с моим телом. Эти цифры помогают мне понять, что мне нужно делать. Это не повод для наказания. Это знак, что нужно включить больше силы духа, больше движения и больше воды в мой новый образ жизни.

4. Я благословляю себя Любящим Движением каждый день, даже если это будет всего 15 минут. Я могу делать все что угодно в течение 15 минут. Движение – это забава и удовольствие, а не штраф.

5. В моей жизни всё уравновешено. Я не позволяю себе быть заваленной делами, потому что так можно сломаться или сгореть.

6. Я сбалансированно питаюсь, пью воду и угощаю себя питательными легкими закусками. Я ем завтрак, обед, ужин и три полезных для здоровья закуски каждый день. Я не пропускаю приемы пищи, потому что это замедляет обмен веществ и мое тело думает, что я умираю от голода.

7. Я честна сама с собой по поводу еды, которую я ем. Я записываю, что ем, и не боюсь себе в этом признаться.

8. Я замечаю всю ложь, которую я говорю себе, чтобы ничего не менять. Я осознаю, что мне вредило то, как я жила, и я готова к новому отношению к своему здоровью. Мой успех зависит только от меня. Я сильна и упорна и легко преодолею все трудности.

9. Я счастлива, что в моем доме всегда есть питательная еда. Это значит, что я трачу время на составление меню, покупки и приготовление еды. Я не отношусь поверхностно к продуктам и еде.

10. Я праздную каждый день моей новой жизни. Это тот путь, который приносит мне здоровье и радость. Это не привычка, ктоорая пройдет, когда я избавлюсь от хлама в теле.

11. Я люблю себя и показываю себе эту любовь. Дела говорят лучше слов. Все, что я делаю, – это отражение моей любви к себе! Я горжусь собой!

Подписано мной собственноручно, в любви и уважении к себе

__________________________ Подпись/ дата

«Чудесно чувствовать себя здоровой»

ИМЯ: Мишель Рейхенбах

ВОЗРАСТ: 37 лет

РОД ЗАНЯТИЙ: регистратор в больнице

СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: замужем, имеет приемную дочь

РОСТ: 160 см

СТАРТОВЫЙ ВЕС: 95 кг

ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «Антидиета»: 85 кг

СБРОШЕНО: 10 кг за семь недель

Моя история: «У меня астма, и каждый килограмм только ухудшает ситуацию, так что моими мотиваторами были здоровье и вид в собственных глазах».

Самое сложное в похудении: «Упорство и реальный план, которого можно придерживаться. Кроме того, у меня не хватало силы воли для занятий физкультурой».

Почему у меня получилось: «Все было очень вкусно! Я пробовала диету с готовыми блюдами, но это оказалось достаточно дорого, а пища была невкусной, к тому же иногда после еды у меня сохранялось чувство голода. А из-за запрета на множество нормальных продуктов мне все время хотелось вкусненького. В программе «Антидиета» очень помогло меню на неделю – я знала, что буду есть в ближайшее время, и удерживала себя от всякой ерунды. Я понимала также, что физические упражнения – один из ключей к успеху. Заниматься было очень трудно, но после занятий я чувствовала прилив энергии».

Как изменилось мое тело: «Во время последнего визита пульманолог сказал, что мое состояние значительно улучшилось. В следующий раз мы посмотрим, нельзя ли снизить дозы лекарственных препаратов».

Совет: «Главное – готовить! Когда я что-то готовлю, я заранее отмеряю все ингредиенты для следующего раза, так что времени на приготовление пищи уходит меньше. Я собираюсь и дальше придерживаться этого плана, потому что он дает результат».

2. Суперфрукты

Яблоки для похудения

Одно яблоко в день помогает избавиться от лишнего веса! Яблоки наполняют желудок и у вас пропадает желание постоянно что-нибудь есть и вы получаете меньше лишних калорий. Отчасти этим мы обязаны медленно переваривающимся и хорошо насыщающим пищевым волокнам, которые съедаем с каждым кусочком. Яблоки стабилизируют уровень сахара в крови и подавляют аппетит на сладкое. Пищевые волокна помогают вывести из кишечника некоторую часть жира и калорий, полученных с другой пищей; в противном случае организм усвоил бы их и почти наверняка отложил на животе и бедрах. (Подробнее о чудесной способности пищевых волокон бороться с жиром читайте на стр. 42.)

ОДНО ПЛОХОЕ ЯБЛОКО МОЖЕТ ИСПОРТИТЬ ВЕСЬ УРОЖАЙ

Гладкокожее, хрустящее яблоко – это прекрасно, но яблоко поцарапанное, побитое или перезревшее начинает быстрее выделять этилен – естественный газ, присущий многим фруктам и ускоряющий созревание соседних плодов. По этой причине поврежденные или перезревшие яблоки лучше быстро съесть или выбросить.

Специалисты называют яблоки «низкокалорийной плотной пищей», имея в виду, что их, как и всякую плотную пищу, нужно как следует жевать, но калорий в них мало. Яблоко в основном состоит из воды (86 %), но вы, съев яблоко, ощущаете сытость и удовлетворение, хотя и получаете сравнительно немного калорий (около 95 ккал на плод средней величины). Следует отметить, что к категории низкокалорийной плотной пищи относится большинство свежих фруктов и овощей, и все они помогают избавиться от лишнего веса, но яблоки особенно эффективны, потому что сытны психологически: увесистый хрустящий плод, который можно долго жевать, – это почти обед. Так как насчет яблочка?!

Поразительные доказательства

• Люди, которые за пятнадцать минут до обеда сырными итальянскими пельменями съедали яблоко, получали в целом на 187 ккал меньше, чем те, кто ничего перед обедом не ел, показало исследование Университета штата Пенсильвания в Юниверсити-Парке.

? Совет для стройности. Собираетесь поужинать в ресторане? Съешьте по пути яблоко, и вы поужинаете менее плотно, чем обычно.

• Женщины, съедавшие каждый день в течение года по стакану сушеных яблок (соответствует примерно двум свежим яблокам), похудели в среднем на 1,5 кг, хотя ничего больше в питании или в режиме занятий не меняли, сообщают исследователи.

• В ходе аналогичного исследования, опубликованного в журнале Appetite, исследователи попросили 3 группы женщин съедать каждый день по три небольших яблока, три груши или три овсяных печенья; и то, и другое, и третье содержит около 200 ккал и 6 г пищевых волокон. Через десять недель выяснилось, что женщины первой группы сбросили примерно по килограмму, ничего больше не меняя в своем рационе; члены грушевой группы сбросили меньше, а у тех, кто ел печенье, весы никаких изменений не показали.

? Совет для стройности. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем доме или офисе всегда были яблоки на случай острого желания перекусить. Поставьте вазу с яблоками рядом с входной дверью, чтобы можно было, выходя из дома, захватить яблоко. Вид яблок напоминает о том, что их надо есть!

Яблоки не дают приобрести шарообразную форму

В 2008 г. ученые проанализировали данные о питании и определили, что люди, которые регулярно едят яблоки и яблочное пюре, обладают более тонкой талией, чем те, кто этого не делает. Кроме того, в среднем у них ниже артериальное давление и уровень C-реактивного белка – признака воспаления. (Воспаление необходимо для заживления порезов и других ран, но неконтролируемое воспаление может свидетельствовать о серьезной болезни, в том числе и о раке.) Повышенное артериальное давление и излишек жира в области живота в сочетании с высоким содержанием в крови глюкозы и триглицерина (одной из разновидностей жира в крови), возможно, указывает на метаболический синдром – группу признаков, повышающих риск инсульта, диабета и сердечных заболеваний. Специалисты не до конца понимают, как возникает этот синдром, но ключевыми факторами риска, очевидно, являются ожирение и малоподвижный образ жизни. Исследование показало: у тех, кто постоянно ест яблоки, шансы получить такой диагноз меньше на 27 %. Понятно, что добавление яблок в меню полезно и для здоровья, и для стройности тела.

Еще четыре причины есть яблоки

1. Они помогают предотвратить рак. Содержащиеся в яблоках пищевые волокна и вещества-антиоксиданты помогают защитить организм от некоторых видов рака, включая рак груди и толстой кишки. Исследователи из Медицинского колледжа при Ягеллонском университете в Кракове (Польша) определили, что ежедневное употребление одного яблока снижает риск рака прямой кишки на 35 %. А если съедать по два яблока и больше, то риск этот, похоже, снизится вдвое.

? Совет для стройности. Не счищайте с яблок кожицу! Она содержит антиоксидантные полифенолы, в ней примерно вдвое больше пищевых волокон, помогающих блокировать жир.

2. Ваш мотор обожает яблоки. Характерное для яблок сочетание антиоксидантов и пищевых волокон помогает снизить холестерин и полезно для здоровья сердца. Исследования утверждают, что яблоки снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина. Кроме того, яблоки способствуют снижению артериального давления и воспаления. Неудивительно поэтому, что женщины, которые хотя бы два раза в неделю едят яблоки и/или груши, на 13–15 % меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем те, кто ест эти фрукты реже.

3. Возможно, вам станет легче дышать. Антиоксиданты, присутствующие в яблоках, судя по всему, оказывают противовоспалительное, противоаллергенное, а также другое благотворное действие, благодаря которому может улучшиться движение воздуха в легких. Исследователи Королевского колледжа (Англия) сообщают, что люди, съедающие по два яблока в неделю или больше, на 32 % реже заболевают астмой.

4. Это полезно для мозга. Мощные антиоксиданты яблок поднимают уровень ацетилхолина – нейротрансмиттера, помогающего клеткам мозга работать быстрее, ускоряя таким образом обработку информации. Кроме того, это вещество борется с окислением и исправляет нанесенный им вред, влекущий за собой ухудшение памяти и когнитивных возможностей и развитие болезни Альцгеймера. (Этот вред можно условно сравнить с ржавчиной на велосипеде: чем ее больше, тем хуже работает механизм.)

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯБЛОК?

Когда вы перекусываете, откажитесь от крекеров и используйте для макания в подливку или для бутербродов с хумусом, сыром или арахисовой пастой ломтики яблок. Они прекрасно сочетаются с любым дополнительным продуктом, да и хрустят тоже неплохо.

НЕ ЛЮБИТЕ ЯБЛОКИ?

Ешьте их с более ароматными дополнительными продуктами. Попробуйте взбить мелко нарезанное яблоко с йогуртом и посыпать все это сверху корицей. Добавьте измельченное яблоко в сдобренную маслом овсянку или проложите тонкими ломтиками яблока сытный сэндвич с индейкой и чеддером.

? Совет для стройности. Яблоко сегодня – или через три недели! Запасайтесь яблоками всякий раз, когда попадаете на рынок; яблоки не обязательно хранить в холодильнике, но там они могут оставаться свежими в течение трех недель – а то и больше.

Выбираете яблоки?

Если вас ошеломляет разнообразие сортов яблок в супермаркете, то наши несложные советы помогут вам подобрать лучший именно для вас сорт.

• Прислушивайтесь к собственным вкусовым рецепторам. Чтобы получить от яблок пользу, в том числе и для талии, их нужно есть, поэтому если найдется такая разновидность яблок, которая покажется вам наиболее привлекательной – и которую вы, возможно, чаще будете есть, – покупайте именно их. Точно так же если ваш бюджет ограничен и вам хочется купить то, что подешевле, так и сделайте. Полезные фитонутриенты и антиоксиданты есть в любых яблоках.

• Выбирайте по возможности местные и сезонные яблоки. Чем меньше времени проходит между сбором яблок и их попаданием в желудок, тем больше в яблоках пользы.

• Старайтесь выбирать экологически чистый продукт. Концентрация пестицидов в яблоках, выращиваемых по традиционной технологии, одна из самых высоких среди фруктов, – именно этот прискорбный факт вынудил включить яблоки номером первым в список продуктов, которые лучше покупать в специальных магазинах экологически чистой продукции. Если вы не можете себе этого позволить – или вам просто негде их покупать, – имейте в виду, что только 3–4 % плодов имеет повышенное содержание пестицидов, и большинство специалистов уверены, что овощи и фрукты полезны для здоровья, как бы они ни были выращены. Тщательно мойте яблоки, выращенные традиционным способом: поскребите кожицу (можно воспользоваться для этого специальной щеткой для фруктов и овощей), так вы удалите грязь и, возможно, несколько снизите содержание пестицидов.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА: НАДЕЖНОЕ ОРУЖИЕ В БОРЬБЕ С ЖИРОМ

Что если бы каждый раз во время еды вы могли защитить свою талию от некоторого процента съеденного жира и калорий, сохранив при этом все вкусовые и прочие ощущения? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но на самом деле это именно то, что делают в организме пищевые волокна. По данным исследований, мужчины, съедающие в день 34 г пищевых волокон, усваивают в среднем на 6 % меньше калорий, а женщины, съедающие до 24 г волокон ежедневно, усваивают на 90 ккал меньше. Это означает, что за год 5 кг просто испаряется! Благодаря еде! Но как волокнам удается провернуть этот фокус с исчезновением? Они обволакивают часть съеденной пищи и быстро проводят ее по пищеварительному тракту, так что вы просто не успеваете усвоить часть присутствующих в ней калорий.

Это лишь один из способов, при помощи которых этот супернутриент – и двадцать один суперпродукт, в которых он содержится, – помогает частично избавиться от жира. Пищевые волокна – та часть фруктов, овощей, зерновых и бобовых, которую ваш организм не может переварить. Существует два основных типа пищевых волокон, и оба они играют существенную роль в любых мероприятиях по борьбе с лишним весом.

Растворимые волокна. Эти волокна растворяются в воде; именно они делают овсянку сытной и сохраняют внутреннюю часть чечевичного зерна мягкой. Они содержатся во многих овощах и фруктах. В желудке растворимые волокна не растворяются полностью; скорее они образуют гелеподобную субстанцию, которая замедляет процесс пищеварения, вынуждая организм тратить больше времени на расщепление пищи. Бедные пищевыми волокнами продукты, такие как белый хлеб, расщепляются быстро; сахар сразу же поступает в кровь, вызывая прилив энергии, за которым следует резкий спад. (Представьте, сколько времени нужно на то, чтобы прожевать яблоко, а сколько на то, чтобы глотнуть сладкой газировки – здесь примерно так же.) Замедляя процесс пищеварения, волокна предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови и соответственно инсулина – гормона, который дает организму команду откладывать излишки энергии в виде жира. Чем дольше переваривается пища, тем дольше вы чувствуете себя сытой; что означает меньше калорий и переедания во время трапез и между ними.

Нерастворимые волокна. Это то, о чем говорила ваша бабушка, когда советовала есть овсяную кашку, чтобы регулярно наведываться в известное место. Таких волокон много в наиболее грубых и плотных частях растений и зерен. Они не растворяются, впитывают воду и добавляют объема содержимому, помогая продвигаться по назначенному пути. Нерастворимые волокна работают в дружеском союзе с растворимыми: дают ощущение сытости, запирают и выводят из организма часть съеденных калорий, не позволяя усвоить их все.

Готовы к грубой диете? Сперва прочтите это

Не старайтесь получить точное количество каждого из двух типов пищевых волокон, сосредоточьтесь на их суммарной массе; если вы едите богатые волокнами продукты (суперпродукты для избавления от лишнего веса), вы получите все необходимое. Поставьте перед собой цель увеличить количество волокон по крайней мере до 20, а лучше до 35 г в день.

Добавляйте в рацион пищевые волокна постепенно. Помните, что резкий переход к богатому волокнами меню может вызвать газы и вздутие живота. Добавляйте по несколько граммов ежедневно или раз в несколько дней, чтобы организм имел возможность привыкнуть и приспособиться.

Не забывайте о воде. Волокна и вода всегда должны быть рядом; H₂O помогает грубой пище мягко двигаться по пищеварительному тракту, предотвращает вздутия и запоры. Поэтому, переходя к более богатому пищевыми волокнами меню, побольше пейте. Возможно, вам стоит добавить к обычной ежедневной дозе еще один стакан жидкости. Хороший показатель при этом – ваша моча. Если она бледная, вы на верном пути; но если моча темная, а мочеиспускание происходит редко, начинайте пить, и побольше.

Питательная ценность яблока в цифрах

На одно яблоко среднего размера приходится 95 ккал

14 % суточной дозы витамина C

4 г пищевых волокон

Черника для похудения

Черника – настоящее сокровище для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами. В одном стакане черники содержится около 4 г пищевых волокон – примерно как в яблоке – и всего 84 ккал. Поскольку пищевые волокна перевариваются медленно, черника дает ощущение сытости и делает переедание неактуальным. А пищевые волокна, обволакивая и проводя отходы по пищеварительному тракту и выводя их наружу, уносят с собой некоторое количество жира и калорий, что тоже способствует похудению. Благодаря пищевым волокнам в сочетании с сочностью (то есть водой) и отсутствием жира черника является низкокалорийным плотным продуктом, – а значит, вы можете съесть ее много и при этом получить сравнительно небольшое количество калорий.

В чернике содержатся и другие потенциально полезные для похудения вещества, известные как антоцианы, или растительные пигменты. Предварительные исследования на животных позволяют предположить, что эти соединения активируют гены, производящие белок, который, как известно ученым, запускает процесс сжигания жира и подавляет его откладывание в запас. Судя по всему, черника также оптимизирует использование организмом сахара и стабилизирует инсулиновый ответ. Такой результат тоже помогает регулировать сжигание и откладывание жира – особенно в брюшной полости, где из-за излишнего веса повышается риск метаболического синдрома. Безусловно, необходимы новые исследования, которые подтвердили бы, что включение черники в рацион питания так же действует и на человека, но вы ничего не потеряете, если будете есть побольше ягод с антоцианами, – ничего, кроме лишнего веса!

Поразительные доказательства

• Исследователи из Университета Мичигана в Анн-Арбор кормили разъевшихся, готовых заболеть диабетом крыс мукой из цельных ягод черники (доза соответствовала примерно полутора стаканам свежей черники в день для человека). Через некоторое время эти крысы потеряли жир на брюхе; кроме того, у них улучшилась чувствительность к глюкозе и инсулину.

? Совет для стройности. Нет свежей черники? Купите замороженную. Это тоже неплохо, а поскольку замораживают ягоды обычно вскоре после сбора, в чернике может сохраниться даже больше потенциально полезных для похудения антиоксидантов, чем при любом другом способе хранения. Замороженные ягоды можно добавлять прямо в горячие блюда, такие как овсянка; если вы хотите быстро разморозить чернику, положите ее в дуршлаг и промойте под струей холодной воды.

• Исследования, проведенные в последние несколько десятилетий, показали, что увеличение доли фруктов и овощей в рационе обеспечивает больший успех в борьбе с лишним весом. Причина: низкоэнергетическая плотность продукта. Как правило, при добавлении в рацион низкоэнергетических плотных продуктов, таких как черника, люди потребляют в день меньше калорий, но не чувствуют при этом голода.

? Совет для стройности. Вместо того чтобы добавлять чернику в чашку с зерновыми хлопьями, мороженым или еще каким-то блюдом, сделайте наоборот: начните с чашки ягод, а затем добавляйте другую пищу. Поменяв соотношение, вы сможете съесть больше ягод и подтолкнуть процесс похудения.

Еще четыре причины есть чернику

1. Это принесет пользу мозгу. Мощные антиоксиданты и другие фитонутриенты в составе черники могут помочь клеткам мозга срабатывать быстрее и защищают от повреждения клеток и воспаления, влекущего за собой возрастные когнитивные проблемы. Исследования на животных позволяют предположить, что эти ягоды восстанавливают нормальную организационную деятельность клеток мозга, которая с возрастом ухудшается и, вероятно, снижает функциональные возможности мозга. Согласно исследованию, проведенному в Университете Цинциннати, у пожилых людей, в течение двенадцати недель выпивавших по два стакана черничного сока в день, показатели вербального обучения и памяти улучшились на 41 и 33 % соответственно.

2. Антиоксиданты в составе черники способны противодействовать раку. Из всех традиционных фруктов и ягод в чернике больше всего антиоксидантов. Эти мощные фитовещества защищают клетки от повреждений, потенциально способных при накоплении вызвать рак.

3. Ваше сердце обожает чернику. Антоцианы и другие питательные вещества в составе черники способствуют полноценной работе сердечно-сосудистой системы. Они предохраняют клетки от воспаления и повреждения (то и другое способно вызывать сердечные заболевания); а антоцианы, судя по всему, еще и повышают содержание в крови оксида азота, который расширяет сосуды, тем самым стимулируя ток крови. Кроме того, молекулы оксида азота помогают подавить слипание тромбоцитов и клеток в сосудах.

4. При помощи черники можно защититься от желудочных проблем и инфекции мочевыводящих путей. Пищевые волокна и антиоксиданты черники помогают бороться с воспалением в кишечнике, которое, по данным исследователей из Лундского университета (Швеция), может привести к спазмам желудка и диарее. Когда речь заходит о борьбе с инфекциями мочевыводящих путей, вся слава, как правило, достается клюкве, но черника в этом отношении действует не хуже: содержащиеся в ней проантоцианы не дают бактериям прицепиться к стенке мочевого пузыря, блокируя развитие инфекции.

? Совет для стройности. Начните свой день с черники и йогурта. Это поможет избежать расстройства желудка и вздутия живота. Согласно исследованиям, обхват талии у тех, кто по утрам завтракает, в среднем на 2 см меньше, чем у тех, кто от завтрака воздерживается.

Сушеные фрукты: на что обращать внимание

Любите сладкое? Тогда вам, пожалуй, стоит задуматься о сушеных фруктах – ведь это настоящие умные конфеты! Большинство сушеных фруктов достаточно сладкие, чтобы понравиться любому сладкоежке, но при этом в них много пищевых волокон и полностью отсутствует жир; они занимают мало места и их так же удобно есть, как настоящие конфеты. Прежде чем приступать к еде, обратите внимание на несколько моментов: