10 шагов к идеальному прессу

Обратите внимание на пульс

При выполнении упражнений следует контролировать пульс. Ваш пульс не должен превышать допустимого уровня для вашего возраста.

Это связано с тем, что при достаточно интенсивной физической работе кроме работающих мышц основную нагрузку берет на себя сердце и система дыхания. Чтобы знать точно, что сердечная мышца во время тренировки не перегружена, надо время от времени проверять пульс. В состоянии покоя у взрослого человека частота сердечно-сосудистых сокращений составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Тренировка будет считаться успешной, если сердце будет работать на уровне 65 % от максимального тренировочного пульса. Максимальный уровень тренировочного пульса рассчитывается следующим образом. Берем цифру 220 и вычитаем из нее ваш возраст. Если вам 30 лет, то максимальный уровень тренировочного пульса для вас: 220 – 30 = 190; 65 % от 190 = 123.

То есть пульс 123 удара в минуту является для вашего сердца наиболее благоприятным, а тренировка, проходящая на уровне данного пульса, – наиболее эффективной. Дыхание при этом должно быть частым, свободным. Если вы начинаете задыхаться, чувствуете тяжесть в груди, то снижайте интенсивность нагрузки.

Помимо этого вы должны знать, что чем интенсивнее нагрузка, тем выше частота пульса. А также и то, что пульс определяет уровень тренированности и ваше общее состояние. При совершении одной и той же физической работы пульс неподготовленного человека будет выше, чем подготовленного, а при чрезмерном утомлении или болезни величина пульса будет выше своей обычной средней величины.

Как измерить пульс? В спортивных магазинах можно купить пульсометр – прибор, позволяющий контролировать частоту сердечно-сосудистых сокращений (ЧСС) в движении. Но можно измерять пульс и вручную. Тогда вам придется остановиться на десять секунд и сосчитать число ударов на шее или запястье. Умножьте полученное число на 6 – и получите частоту ударов в минуту.

Достаточно одной минуты!

Что можно успеть сделать за тренировку продолжительностью всего в одну минуту? Хорошо размяться и отлично проработать мышцы брюшного пресса. При этом даже не обязательно ложиться на коврик. «Сверхскоростные» разминки могут принести видимые результаты, особенно если делать их утром.

Выполняя упражнения для живота сразу после пробуждения, вы убиваете двух зайцев. Во-первых, вы следуете всем рекомендациям правильной тренировки: занимаетесь не на полный желудок и сосредоточенно. Утром ваша голова еще свежа и не забита делами по работе. Вы начинаете свой день с того, что физически и психологически укрепляетесь в желании добиться плоского живота. Такое отношение к занятиям, несомненно, позволит вам достичь идеальной талии быстрее.

Во-вторых, утренняя гимнастика содействует окончательному пробуждению ото сна, уравновешивает процессы возбуждения и торможения в коре больших полушарий и этим поднимает жизнедеятельность организма, содействует более быстрому включению в работу, улучшает внимательность и производительность.

С самого утра вы усиливаете кровообращение, делаете дыхание более глубоким, улучшаете работу внутренних органов и в итоге повышаете обмен веществ. Кроме того, подобранный живот, развернутые плечи и расправленная грудь, ноги выпрямлены во всех суставах, голова держится прямо, фигура в целом выражает бодрость – вот с чего вы начинаете свой день! Упругий живот плюс энергия. Здоровье и хорошее настроение – цена утренней зарядки!

Идеально, если в течение дня вы будете повторять коротенькую тренировку, например перед обедом или ужином, или делать разминки-минутки каждые 2–3 часа. Тогда проблема лишнего жира на животе перестанет вас волновать. Разминка в 60 секунд, проводимая 2–5 раз в день, способна повысить ваш жизненный тонус и помочь достигнуть упругости мышц живота в рекордно короткие сроки. Далее вам предложены несколько программ мини-тренировок. Для их выполнения вам не понадобится ничего, кроме желания избавиться от выпуклого живота. Одну из программ можно делать стоя, даже не ложась на коврик. Она идеально подойдет для тех, кто целый день проводит на работе и потому не имеет возможности прилечь, чтобы сделать пару сгибаний туловища для укрепления торса.

Мини-тренировки на любой вкус

Вы можете использовать любые предложенные в книге упражнения для мышц брюшного пресса или ваши собственные в соответствии с приведенными ниже программами. Единственное условие, которое вы должны выполнять во что бы то ни стало, это – напрягать пресс во время совершения упражнений и мысленно представлять себе, как работают ваши мышцы. Ровно на 60 секунд полностью погрузитесь в работу по формированию упругого живота.

Программа № 1. Максимум повторений одного упражнения

Суть программы. Выполняйте любое из предложенных в книге силовых упражнений для мышц живота примерно 60 секунд. Старайтесь повторять подобные разминки 2–5 раз в день, при этом каждый раз меняйте движения.

План действий. Если выполнять только одно упражнение, разминка не потребуется.

Повторяйте выбранное вами упражнение 50–70 раз без остановок или суперкороткими сериями: 2 серии по 20–30 повторений через 10 секунд отдыха или 4 серии по 10–15 повторений через 3–5 секунд отдыха.

А вот растяжкой пренебрегать не следует, даже если вы делаете одно-единственное движение. В конце разминки выполните стрейч работавшей мышцы брюшного пресса, удерживая растяжку 10 секунд.

Программа № 2.6 упражнений стоя, считая до 10

Суть программы. Для проведения разминки-минутки в соответствии с программой ? 2 не нужно даже ложиться на коврик. Упражнения для укрепления мышц живота и всего туловища можно проводить и стоя в любое время и в любом месте, совершая упражнения в потягивании. Амплитуда движений при этом должна быть широкой, дыхание равномерное и углубленное, темп умеренный. Выполняйте каждое из 6 упражнений, медленно считая до 10 (см. фото 12-17).

План действий. На счет от 1 до 10: ноги на ширине плеч, руки на пояс, на каждый выдох выполняйте наклоны вправо-влево на 10 счетов.

10–20: ноги врозь, руки перед грудью. Повернуть туловище вправо с одновременным отведением руки назад; то же в другую сторону.

20–30: ноги врозь, руки на пояс. Делайте круговые движения туловища, вправо на 5 счетов, а затем влево на 5 счетов.

30–40: ноги шире плеч, руки вверх. Наклоните туловище вперед, стараясь кистями рук коснуться сначала правой, потом левой ступни. При этом держите спину вогнутой, втяните живот, расправьте плечи. Не сгибайте колени, не задерживайте дыхание.

40–50: ноги на ширине плеч, локти в стороны, кисти к плечам. На каждом выдохе соединяйте противоположные локоть и колено.

50–60: руки в стороны. Поочередно поднять выпрямленную ногу вперед, в сторону и назад.

Программа № 3. Комбинация из трех упражнений с увеличением скорости выполнения движений

Суть программы. Эта мини-программа построена на изменении скорости выполнения различных упражнений. Она достаточно интенсивна, хотя и выполняется лежа на полу. Выберите 3 упражнения для разных групп мышц брюшного пресса, например для прямой мышцы живота, косых мышц, для мышцы поясницы, и совершайте их, постепенно ускоряя темп выполнения движений в течение 1 минуты. При совершении движений не задерживайте дыхание и старайтесь не напрягать мышцы шеи.

План действий. Медленно. На каждый счет соединяйте лоб и колени (1, 2, 3 и т. д.).

Умеренно. На каждые полсчета выполняйте одновременный подъем противоположного локтя и колена (1 – и – 2 – и – Зит. д.).

Быстро. Перевернитесь на живот, и делайте качания, прогнувшись назад, руки прямые – вверх. Зафиксируйте положение и совершайте незначительные колебательные движения вверх-вниз в быстром темпе.

В конце выполните растяжку для мышц живота и поясницы. Удерживайте каждую по 3–5 секунд.

Секрет осиной талии

Формирование мышц обязательно связано с расщеплением жира. Но одной гимнастики, даже проводимой регулярно, чаще всего недостаточно для достижения эффекта плоского живота. Если у вас упругие мышцы, но много жира на животе, то ваша талия все равно не будет выглядеть элегантно. Если же вы хотите не только подтянуть мышцы, но и избавиться от жировой прослойки, дополнительно выполняйте кардиоупражнения по 20–40 минут 2–4 раза в неделю (ходьба, бег, плавание, танцы, прыжки через скакалку) – любое активное движение заставляет ваше сердце учащенно биться, что способствует сжиганию лишнего жира.

Сначала кардиотренировки должны иметь низкую интенсивность. Когда ваши формы улучшатся, увеличивайте и нагрузку. Ваша конечная цель – одна или две высокоинтенсивные кардиотренировки в неделю. Если вы во что бы то ни стало решили добиться стройности талии, то при выборе нагрузки отдавайте предпочтение той, которая максимально задействует мышцы брюшного пресса. Для тех, кто предпочитает тренироваться исключительно дома, лучшая аэробика для живота – вращение обруча и танцы.

Систематические занятия с самым простым обручем не только укрепят все мышцы от пупка до коленей, но и придадут гибкость и изящность вашему торсу. Если равномерно крутить его на талии и на бедрах, он массирует эти проблемные зоны так же интенсивно, как и танец живота. Начните с 5 минут вращения и постепенно доведите ваши занятия до 20 минут. Эффект появится незамедлительно, и уже через 2 недели регулярных тренировок окружность талии и бедер уменьшится на один сантиметр, мышечный корсет окрепнет, в результате чего улучшится осанка, а количество жира на животе заметно снизится. Потому что вращения туловища, таза и бедер при условии соответствующей продолжительности могут дать вам не меньше, чем пробежки: они так же способствуют выработке расслабляющего «гормона счастья» – эндорфина. Кроме того, тренировки с обручем доставят вам несомненное удовольствие, избавят от скуки и плохого настроения.

Другой вариант кардиозанятий дома – танцы. Они помогут укрепить каждый мускул, а также разовьют музыкальность, чувственность и творческий потенциал. Вид танцев зависит от ваших музыкальных предпочтений. Для развития гибкости и упругости торса больше всего подходит эротический танец живота. Вращения и покачивания бедер во время него со стороны кажутся простыми, но на самом деле это далеко не так, особенно для северных и среднеевропейских женщин. Потому что как раз в области талии они по большей части не особенно подвижны. Этот классический восточный танец требует хорошего владения телом и особенной тренировки мышц живота и спины, которые часто у женщин развиты слабо. Овладев дома основными элементами танца живота, вы можете с успехом использовать их на дискотеках и в ночных клубах, и соединять таким образом развлечение с пользой для фигуры.

Чтобы ваша талия была тонкой и гибкой, не обойтись и без растяжки. Помимо того что растягивающие упражнения помогают быстрее восстановить мышцы, они еще и формируют фигуру, придают контур талии и бедрам. Именно по этой причине различные варианты физических тренировок, которые гармонично соединяют несложные целенаправленные упражнения с растягиваниями и глубоким дыханием, такие как йога, калланетика и пилатес, пользуются популярностью у женщин любого возраста во всем мире. Подобные нагрузки воздействуют не только на мускулатуру, но и на внутренние органы, помогают добиться поразительных результатов и в улучшении формы живота. Растягивающие упражнения для средней части туловища не только придадут мышцам эластичность, улучшат кровообращение и гибкость суставов спины и таза, но и позволят избавиться от лишнего жира на животе, придадут дополнительную упругость торсу.

Растяжка бывает двух видов: статической и динамической. Статические растягивающие упражнения выполняются плавно и медленно в сочетании с правильным углубленным дыханием. При этом мышцы постепенно достигают своей максимальной длины, а потом остаются в этом состоянии продолжительное время.

Динамическая растяжка – это: энергичные наклоны, вращения туловища, а также повороты с большой амплитудой. В этом случае мышцы способны эффективно растягиваться только на непродолжительное время в крайней точке движения. Такая растяжка может проводиться без особой предварительной разминки как самостоятельная мини-тренировка. Попробуйте выполнить комплекс «Зарядка для пресса» (он приведен ниже) и ощутить результат.

Эффективная растяжка

Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем совершайте короткие выдохи при каждом движении. Выполните подряд без остановок все четыре динамические растяжки. Во время выполнения упражнений держите живот втянутым, расправьте плечи. Общая продолжительность комплекса – 1–2 минуты.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за кистями, на выдохе опустите руки вниз (фото 12).

Правую руку вытяните вверх над головой, левую – перед бедрами. Потянитесь левой рукой как можно дальше вправо, а правой – влево. Делайте медленные покачивания на 20 счетов (фото 13).

Поднимите левую руку вверх к правой руке, потянитесь за кистями (фото 14), затем выполняйте наклоны вперед (фото 15). При этом держите спину вогнутой, лопатки вместе, руки – вытянутыми вперед. Не сгибайте колени, не отрывайте стопы от пола. Сделайте пружинящие движения на 20 счетов.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.