10 шагов к идеальному прессу

Техника выполнения упражнений. Перед началом тренировок стоит ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, делать которые вы наметили на занятии. Все предложенные в этой книге упражнения совершаются с использованием веса собственного тела в условиях преодолевающей работы. При их выполнении необходимо уделять внимание не только положению частей тела, но и скорости выполнения упражнений. Она может быть умеренной или быстрой. Амплитуду движений продумайте заранее, так как она существенно влияет на уровень нагрузки. Например, различная глубина наклонов туловища или угол разворота корпуса при подъемах смещают акцент работы на ту или иную группу мышц живота. Необходимо с особым вниманием относиться к выбору верного исходного положения. Лучше сделать меньшее количество упражнений, но правильно, чем большее, но неверно.

Количество повторений. Чтобы освоить технику выполнения упражнения, необходимо повторить его не менее 20 раз подряд. На первоначальном этапе каждый раз на разминке выполняйте новые упражнения, пока не освоите все упражнения, предложенные в книге. Если вы не в состоянии выполнить предлагаемое количество повторов, делайте упражнения сериями. Например, сделайте две серии по 10 или четыре серии по 5 повторов с небольшими перерывами в 10–15 секунд, пока вам не удастся осуществить все повторы без перерывов.

Скорость выполнения упражнений на этапе их освоения должна быть умеренной. Когда вы будете уверены в правильности положения туловища при работе, то скорость выполнения упражнений должна быть увеличена до уровня максимальной. Повторяя упражнения меньшее число раз, но в быстром темпе, вы приобретаете больше выносливости, чем выполняя необходимое число повторений, но медленно. Эффективно поддерживать определенный ритм во время разминки. Начинать с умеренного темпа и постепенно увеличивать скорость работы до максимально возможной. С этой целью удобно заниматься под постепенно убыстряющуюся ритмичную музыку. Запишите на кассету подряд несколько современных мелодий и выполняйте упражнения на каждый счет, или на два счета, или на три. Например, на первый счет выполните упражнение с небольшой амплитудой, на второй – со средней, на третий – с полной. Или на первые два счета выполняйте упражнения со средней амплитудой, а на третий – с максимальной.

Продолжительность. Сложность и количество выполняемых упражнений варьируется в зависимости от цели тренировок, наличия свободного времени и желания выполнять физические упражнения. Иногда достаточно короткой минутной зарядки утром, а в другой раз подобные разминки можно выполнять несколько раз в течение дня. Или провести полноценную тренировку, на которой сочетать укрепление мышц живота с растяжкой или аэробикой. Продолжительность разминки, как уже отмечалось ранее, может быть всего лишь 1 минута. Но если цель ваших занятий изменить форму талии кардинально, то даже 3 минутами не обойтись. Ваша тренировка должна продолжаться не менее 20 минут.

Регулярность проведения занятий. Для достижения видимых результатов оптимальное количество занятий высокой интенсивности в неделю – три. Если же вы почувствуете необходимость и найдете возможность заниматься больше и чаще, пожалуйста, но только так, чтобы 1–2 дня в неделю у вас были обязательно полностью свободны от физических нагрузок. Это необходимо для отдыха и восстановления мышц брюшного пресса. Если же вы планируете проводить тренировки-минутки, непродолжительные по времени, и выполнять на них по 1–2 целенаправленных упражнения для мышц живота, то делайте разминку каждый день.

План занятия должен быть продуман заранее. В идеале необходимо соблюдать основные принципы построения тренировки. Безотносительно к уровню вашей физической подготовки, любое физическое занятие должно включать в себя 3 стадии.

1. Разминка (1–5 минут). На стадии разминки необходимо поднять температуру тела, чтобы сухожилия и мышцы стали более эластичными и работали быстро и эффективно. На разминке выполняются простые упражнения в медленном темпе. На этой стадии тренировки совсем не обязательно вызывать усталость. Достаточно выполнить простые разогревающие упражнения, такие как легкие прыжки, бег, вращения туловища, повороты, приседания, наклоны.

2. Основная часть. Целенаправленные упражнения для мышц живота и спины. Выберите любые упражнения из предложенных на каждую группу мышц брюшного пресса.

3. Растягивания (1–5 минут). Рекомендуется не заканчивать активную часть резко. Растягивания в течение нескольких минут после тренировки предотвратят слишком быстрое уплотнение мышц и позволят постепенно возвратить ЧСС к норме. Выполнив всего лишь

2-3 растягивающих упражнения для мышц живота в конце занятия, вы можете избежать появления болезненных ощущений в мышцах после проведения целенаправленной гимнастики, связанных с непривычной для них нагрузкой.

Стрейч способствует выведению продуктов распада, которые накапливаются в мышцах в результате выполнения работы, предупреждает внезапные изменения в работе сердечно-сосудистой системы, которые могут вызвать головокружение и даже обморок.

Не следует пренебрегать растяжкой, даже когда речь идет всего лишь об одном силовом упражнении. Потяните мышцы живота, обязательно удерживая каждую растяжку 10–30 секунд.

От чего зависит результат?

Основной вывод, который вы должны сделать из всего вышесказанного, – это то, что увеличение или снижение вышеуказанных параметров напрямую влияет на результат ваших тренировок.

Теперь вы знаете о занятиях физическими упражнениями необходимый минимум, вполне достаточный, чтобы выполнять утром, днем или вечером пару-тройку подъемов корпуса, сгибаний и скручиваний с целью укрепления мышц живота.

Рекомендации профессионалов

Сильная спина – тонкая талия. Не забывайте, что талию также формируют и мышцы нижней части спины. Поэтому наравне с проработкой передней части живота делайте на разминке и пару-тройку упражнений для мышц поясницы.

В чем и где тренироваться. Постарайтесь выполнять упражнения перед большим зеркалом, контролируя амплитуду работы при различных упражнениях. Занимайтесь в облегающей одежде: в трико, колготках, комбинезоне, топе, чтобы одежда не скрывала вашу фигуру. Подобный внешний вид дополнительно будет стимулировать ваше желание добиться стального пресса и улучшения фигуры.

Внимание! Приступая к тренировкам, имейте в виду, что при наличии каких-либо заболеваний спины или внутренних органов показания к использованию тех или иных упражнений для мышц брюшного пресса, а также их общая дозировка определяются в каждом отдельном случае индивидуально врачом или специалистом в области физической культуры. При этом учитываются общее состояние здоровья занимающегося и реактивности сердечно-сосудистой и дыхательной систем на физическую нагрузку. Перед началом проведения регулярных разминок пройдите медицинский осмотр.

Комплексный подход ускорит результат

Какой толк в диете, если все равно талия остается расплывчатой и рыхлой? Так же как и нет смысла в ежедневных занятиях гимнастикой без коррекции питания.

Ваши мышцы могут быть сильными и упругими, но какой в этом прок, если они скрыты под толстым слоем жира?

Или зачем без конца массировать и шлифовать кожу на животе, доводя ее до идеальной гладкости, если все равно этот живот стыдно показать из-за неприглядных жировых складок?

И диета, и гимнастика, и уход за кожей принесут видимый результат лишь в комплексе. На этом утверждении и построен недельный план атаки живота, предложенный в книге.

Попробуйте продумать питание, ежедневно выполнять упражнения, пусть даже всего по 5 минут, и дополнительно ухаживать за кожей в области талии, и уже через неделю увидите эффект. Можно ли стать стройнее и улучшить форму живота всего за 7 дней? Без всяких сомнений – да, если поставить себе такую цель и подходить к ее достижению всесторонне.

Тренировки пресса: мифы и реальность

Существует множество распространенных мифов о том, как часто нужно тренировать пресс, сколько раз нужно повторять то или иное упражнение, какие движения наиболее эффективны. Пора их развеять.

Миф. Чтобы добиться плоского живота и избавиться от жировых складок, достаточно выполнять традиционные скручивания.

Реальность. Скручивания действительно полезны для мышц живота, но эффективнее комбинировать их с другими силовыми упражнениями. Избавиться же от накопившегося под кожей жира можно, лишь выполняя регулярно кардиоупражнения. Уделяйте им как минимум по 30 минут 5 дней в неделю. И не забывайте о диете: расход калорий должен превышать их потребление.

Миф. Скручивания, предполагающие подъем из положения лежа в положение сидя, неэффективны и травмоопасны.

Реальность. Если выполнять такие упражнения медленно, аккуратно и без рывков, то они прекрасно укрепят пресс. В конце концов, это те же самые скручивания, только они задействуют сгибающие мышцы бедер. Противопоказаны они лишь тем, кто страдает от болей в пояснице: у них сгибатели бедер находятся в гипертонусе, и тогда дополнительная нагрузка ни к чему.

Миф. Качать пресс желательно ежедневно.

Реальность. Несмотря на то что мышцы живота состоят из упругих волокон, редко поражаемых спазмами и быстро восстанавливающихся после нагрузок, им, как и другим мускулам, необходим отдых. Тренируйте их не чаще 4 дней в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха.

Миф. Мышцы живота следует прорабатывать в конце тренировки. В противном случае вы очень быстро устанете, и у вас не будет сил выполнять другие упражнения.

Реальность. Это утверждение имеет под собой некоторые основания. Опытные инструкторы говорят: если вы собираетесь делать приседания, выпады, отжимания и другие движения, требующие удержания равновесия, то, в самом деле, имеет смысл оставлять проработку пресса на потом. Но с другой стороны, большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения для пресса нужно делать тогда, когда вы на них настроены. Если постоянно откладывать их до конца занятия, часто будет оказываться, что именно на эту часть тренировки у вас не хватает времени, сил и энтузиазма.

Миф. Поскольку мышцы живота обладают особой выносливостью, для достижения наилучшего результата каждое упражнение необходимо повторять сотни раз.

Реальность. Действительно, мышцы живота отличаются стойкостью. Тем не менее, лучше обращать повышенное внимание не на количество, а на качество. Делать все движения медленно и плавно, не задерживая дыхания, – вот самый верный способ добиться максимального эффекта. Чтобы отточить технику, воспользуйтесь рекомендациями по выполнению упражнений, предложенными в книге.

Миф. Наиболее эффективным упражнением для пресса считается всем известное скручивание, выполняемое из положения лежа на полу.

Реальность. Скручивание считается базовым упражнением. Оно задействует большое количество мышц живота одновременно: и прямую мышцу живота, и косые, и более глубокие слои мышц. Именно поэтому оно так популярно и любимо. Однако мышцы живота сами по себе очень крупные и сильные и быстро адаптируются к нагрузке. Поэтому, чтобы поддерживать пресс в тонусе постоянно, необходимо время от времени менять упражнения или выполнять скручивание из разнообразных исходных положений или с применением спортивного инвентаря, усложняющего нагрузку и изменяющего угол подъема, такого как фитбол, гантели, скамьи.

Часть III. Зарядка для пресса

Не прекращаются дебаты о том, какое упражнение для пресса считать наиболее эффективным. Спросите десять инструкторов – и вы получите десять разных ответов на этот вопрос. А все потому, что одного универсального движения, чудесным образом превращающего обвисшие складки в упругие «кубики», не существует. Только разнообразные и регулярные тренировки способны сделать мышцы живота сильными. И все же исследования спортивных медиков и опыт тренеров помогли выявить наиболее действенные и в то же время простые, а потому ставшие невероятно популярными, упражнения, несколько вариантов которых давно стали классикой.

Выполняя описанный ниже комплекс, включающий в себя традиционные базовые упражнения, вы проработаете мышцы живота под разными углами и тем самым быстро добьетесь успеха, а если примете к сведению комментарии экспертов, заодно распрощаетесь со многими предубеждениями. Итак, план действий – проверенные временем и людьми подъемы, скручивания и сгибания.

Базовые упражнения

План действий

Разминка. Начинайте тренировку с легкой минутной разминки. Лучше, если это будут самые обычные повороты и вращения корпуса.

Растяжка. В конце занятия потяните мышцы живота. Для этого лягте на спину, закинув руки за голову и выпрямив ноги, расправьте грудную клетку и потянитесь пальцами рук и ног в противоположные стороны. Потом уделите внимание мышцам поясницы. Не вставая с пола, подтяните колени к груди и обхватите руками голени. Несколько раз покачайтесь вперед-назад.

Долгосрочная программа занятий. Выполняйте все движения в указанной последовательности 3–4 раза в неделю. Чтобы избежать монотонности и привыкания, чередуйте традиционные и циклические тренировки. Иными словами, дважды в неделю делайте 2–3 подхода из 12–15 повторов каждого упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. А в оставшиеся два дня занимайтесь по следующей схеме: выполняйте подряд, без пауз, по 1 подходу по 20–25 повторов тех же упражнений, затем перерыв, а потом весь цикл повторяется еще 1–2 раза. Через месяц, или когда будете готовы, включайте в свою программу усложненные упражнения.

Кардиосовет. Дополняйте тренировки пресса кардионагрузкой, без которой, как известно, добиться плоского живота сложнее. Как минимум 3–5 раз в неделю занимайтесь на тренажерах, задействующих и руки, и ноги, например на эллиптическом, гребном или для скалолазания. Подойдут также традиционный бег, ходьба, аэробика, танец живота, восточные единоборства. Или виды спорта, требующие постоянных поворотов и наклонов корпуса: теннис, виндсерфинг, лыжи.

Возможные ошибки

Дыхание. Правильное дыхание – это выдох на фазе усилия, при подъеме корпуса вверх, и вдох на фазе отдыха, при возврате в исходную позицию. Многие бессознательно начинают задерживать дыхание, особенно в конце серии повторов. Это может вызвать резкое колебание артериального давления, привести к головокружению, появлению «точек» перед глазами и даже обмороку. Кроме того, задержка дыхания означает, что приток крови и кислорода к сердцу ограничен. А так же это увеличивает внутрибрюшное давление, что, в худшем случае, может вызвать грыжу.

Перенапряжение шеи. Часто неправильное расположение рук за головой, или чрезмерный наклон головы вперед, или, наоборот, назад, приводят к излишнему напряжению мышц шеи во время скручивания. Если вы почувствовали дискомфорт в области шеи, плеч или головы, прекратите выполнение упражнения и измените исходное положение. Маленькие разрывы мышечных волокон или небольшие растяжения вследствие неправильно принятой исходной позиции требуют по меньшей мере 3 дней заживления.

Во время совершения упражнений для пресса следите, чтобы между грудью и подбородком сохранялось расстояние размером с ваш кулак. Не сцепляйте руки за головой, держите локти разведенными, грудь расправленной, сведите лопатки, не поднимайте плечи, мышцы живота и ягодиц держите напряженными. Если исходное положение принято правильно, то боль в области шеи у вас не появится.

Отсутствие усталости. Если после всех подходов и повторов вы не чувствуете усталости, возможно, дело в неправильной технике. Вот что можно сделать для ее корректировки: приняв исходное положение, на выдохе максимально втяните живот и не расслабляйте ни на секунду до конца упражнения. Таким образом вы снимете нагрузку с позвоночника и заставите ваш пресс работать с полной отдачей.

Подъемы

При выполнении подъемов туловища в первую очередь работает прямая мышца живота, в основном верхняя часть, затем косые мышцы живота и сгибатели бедер. Во время подъема следите за положением головы по отношению к туловищу. Не запрокидывайте голову назад. Между подбородком и грудью должно обязательно оставаться расстояние с кулак. Старайтесь выполнять упражнения медленно. Постепенно отрывайте спину от пола: сначала плечи, затем среднюю часть спины, потом поясницу. Выполняйте упражнения за счет напряжения мышц живота, а не по инерции рывком. Следите за дыханием.

Типичная ошибка при выполнении подъема туловища – это положение головы и рук за головой. Старайтесь не сцеплять пальцы за головой и не тянуть с усилием голову вверх. Таким образом вы рискуете потянуть мышцы шеи и верхней части спины. Пальцы должны слегка касаться головы, мышцы шеи должны быть расслаблены, плечи и грудь расправлены. Упражнения представлены по мере увеличения нагрузки. Для облегчения нагрузки расположите руки не за головой, а вдоль туловища.

1. Лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельно, руки за головой, локти в стороны, живот втянут, ягодицы сжаты, поясница прижата к полу. На выдохе делайте подъем вверх, старайтесь при этом оторвать лопатки от пола (фото 3).

Фото 3

2. Исходное положение то же. Отрывайте от пола сначала голову, потом плечи, верхнюю часть спины, поясницу. Конечное положение – сидя, спина прямая, поясница вогнута. Вдохните и на выдохе медленно, скруглив спину, вернитесь в исходное положение лежа. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи.

3. Исходное положение – сидя, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, живот напряжен, ягодицы сжаты. Сгорбив спину, отклоняйтесь назад к полу. Выполните качания корпуса. Делайте частые выдохи, каждый раз на усилии.

Скручивания

При скручивании первостепенно работают прямая и косые мышцы живота. Второстепенно – сгибатели и передняя поверхность бедер. Выполняя движение, не прогибайтесь в пояснице. Следите, чтобы одна лопатка оставалась прижатой к полу, а другая должна полностью оторваться от пола.

Держите локти разведенными в стороны, причем в нижнем положении лопатки сведены, а плечи опущены. Не поднимайте высоко голову, следите за дыханием. Не следует выполнять эти упражнения тем, кто страдает от болей в пояснице.

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, колени согнуты, поясница прижата к полу. На выдохе потянитесь правой рукой к левому колену и снова вернитесь в исходное положение. Сделайте то же другой рукой. Усложнить упражнение можно, если тянуться одной рукой к противоположному носку выпрямленной ноги. Усилием мышц живота оторвите голову, плечи и правую лопатку от пола. Одновременно поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к носку. Сделайте выдох. На выдохе же вернитесь в исходное положение (фото 4).

2. Следующее упражнение – традиционный старый добрый «Велосипед». Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги прямые, под углом 45° к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Делайте упражнения на выдохе, при этом не опускайте голову и стопы на пол (фото 5).

Фото 4

Фото 5

3. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, колени вместе и согнуты, носки вытянуты и слегка касаются пола. На выдохе положите колени вправо на пол, вернитесь в исходное положение, затем сделайте в другую сторону. Усложнить упражнение можно, если удерживать согнутые ноги на весу (фото 6).

Фото 6

Фото 7

4. И самый сложный вариант из представленных здесь. Исходное положение – сидя, руки за головой, носки вытянуты, стопы не касаются пола. Соединяйте правое колено и левый локоть, поворачивая при этом туловище по направлению движения. Затем, не опуская стопы на пол, нужно выполнить упражнение в другую сторону (фото 7).

Прогибы

Эти упражнения направлены на укрепление мышц живота и спины. При их выполнении второстепенно работают мышцы плеч, ягодиц, бедер, растягиваются мышцы груди и передней поверхности плеч. Все движения выполняйте на выдохе, старайтесь не задерживать дыхание. Следите за положением головы. Не запрокидывайте ее назад. Это может вызвать перенапряжение мышц шеи. Шея и голова должны быть на одной линии с позвоночником.

1. Исходное положение – стоя на коленях, опора на руки. Расположите кисти точно под плечами, колени под бедрами, примите устойчивое положение, втяните живот. Сделайте вдох и вытяните левую ногу назад до уровня бедер, оттяните носок (фото 8). Затем на выдохе, выгибая спину, подтяните колено к груди, опустите лоб (фото 9). Сделайте вдох и снова вытяните левую ногу назад. Повторите упражнение несколько раз. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

2. Выполните то же упражнение из упора лежа. Ладони находятся точно под плечами, стопы на ширине плеч, живот и ягодицы напряжены. Поднимите одну ногу, вытяните носок. Согните колено и подтяните его к груди. Затем, выгибая спину и напрягая мышцы живота, попытайтесь соединить лоб и колено. Выпрямите ногу вверх, поднимите голову. На выдохе повторяйте движение нужное количество повторов. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте другой ногой (фото 10).

3. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед и несколько разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы ягодиц и спины, втяните живот и одновременно поднимите ноги и руки.

Фото 8

Фото 9

Задержитесь в верхнем положении и совершите короткие покачивания вверх-вниз руками и ногами, напрягая и расслабляя мышцы поясницы. При выполнении упражнения следите, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, не поднимайте подбородок и не опускайте голову. Теперь выдохните и опустите руки и ноги на пол, расслабьте спину (фото 11).

Фото 10

Фото 11

Видимые результаты – лучший стимул для продолжения тренировок.

Эти базовые упражнения хорошо укрепят мышцы пресса и при систематических тренировках сделают живот плоским. Чтобы не утратить интерес к занятиям, нужно следить за своим прогрессом и отмечать все результаты в дневнике тренировок. После каждого занятия записывайте все упражнения, которые выполнили, а также отмечайте число повторов и свое самочувствие.

Дневник тренировок

Как усложнить нагрузку

По мере развития силы мышц и их адаптации к объему совершаемой нагрузки выполнение привычного комплекса упражнений может стать для вас слишком легкой задачей. Тогда мышцы живота не будут получать достаточного противодействия, что станет причиной снижения прироста их силы и увеличения тонуса. Если вы стали справляться с упражнениями безо всякого труда, необходимо увеличить интенсивность занятий. При работе с собственным весом повышение нагрузки может быть достигнуто несколькими способами:

• за счет усложнения механизма выполнения упражнений;

• за счет увеличения темпа выполнения упражнений или амплитуды движений;

• вы можете чередовать выполнение силовых упражнений с кардионагрузкой.

Совершая упражнения в среднем темпе, вы можете быть уверены, что качественно проработали мышцы. Другое дело, когда движения выполняются быстро. Тогда может оказаться, что часть работы вы делаете по инерции, а не за счет силовых усилий: ускоряясь, сокращаете амплитуду движений, некачественно прорабатываете мышцы, то есть тренируетесь впустую. Поэтому переходить к более быстрому темпу выполнения упражнений необходимо, когда вы на 100 % уверены, что совершаете движения технически абсолютно верно. Чтобы избежать инерции при работе, старайтесь мысленно представлять себе, какая группа мышц работает в тот или иной момент. Все импульсы к мышцам в форме приказа к выполнению определенного движения поступают из мозга, поэтому если выполнять упражнение осознанно, это непременно положительно скажется и на результате тренировок.

Другой способ увеличить нагрузку – усложнить механизм выполнения движений. Для этого изменить исходное положение. Например, для увеличения нагрузки при выполнении подъема верхней части туловища противодействие движению увеличивается при смещении рук вверх от груди.

Легко. Подъем туловища, руки вдоль тела – самая легкая форма выполнения упражнения, поскольку вам приходится поднимать небольшой вес. Практически одну голову, которая весит примерно 5 килограмм.

Умеренно. Если вы скрестите руки на груди, то противодействие увеличится. И вы уже будете поднимать больший вес – собственную голову и плечи.

Тяжело. Поместив руки за голову, вы увеличите нагрузку еще больше и будете работать с весом головы, плеч и рук.

Теоретически это происходит по причине смещения общего центра тяжести (ОЦТ). При подъеме верхней части туловища ОЦТ находится в области груди. Когда вы поднимаете руки вверх, вы прикладываете к этой точке больший вес, в результате противодействие, которое вам необходимо преодолеть, возрастает, и упражнение соответственно усложняется. Практически увеличение нагрузки возможно, если амплитуда движения при усложнении исходного положения не будет уменьшаться. И вы, усиливая противодействие, будете поднимать и опускать верхнюю часть туловища на прежнюю высоту от пола, такую же, как и при облегченном варианте упражнения.

Увеличить нагрузку на нижнюю часть живота можно и изменив положение ног при движении.

Легко. Уровень нагрузки минимален, если вы поднимаете и опускаете согнутые в коленях ноги.

Умеренно. Противодействие возрастает, если ноги лишь слегка согнуты в коленях.

Тяжело. Нагрузка максимальна, если вы совершаете упражнение с прямыми ногами и удерживаете их на весу.

Следующий способ сделать разминку более интенсивной и в конечном итоге избавиться от лишнего жира на животе быстрее – включить в нее кардиоупражнения. Например, в качестве разминки вместо привычных поворотов и вращения туловища выполнять в течение минуты динамичные движения.

Прыжки на месте. Из положения ноги вместе, руки вниз выполнять прыжки ноги в стороны, руки вверх.

Прыжки со сменой ног. Сделайте выпад вперед одной ногой. Прыжком поменяйте ноги. Приземляйтесь на всю стопу, помогайте себе руками.

Прыжки со скакалкой – идеально для разминки, для тренировки общей кондиции. Варианты прыжков могут быть различными: на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, затем на другой, бег на месте или с передвижением. Важно при прыжках приземляться на носки, держать спину ровно, втягивать живот и напрягать ягодицы. Вращать скакалку необходимо кистями рук, при этом не задействовать предплечья и плечи. При прыжках удобно смотреть в пол.

Бег на месте. Выполняйте бег, высоко поднимая колени, и энергично работайте руками. Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу.

Ритмика. Танцуйте под ритмичную, динамичную музыку с широкой амплитудой движений рук и ног. Активно работайте бедрами.

Если позволяет время и есть желание тренироваться, то можно провести интервальную тренировку, которая предполагает чередование интервалов силовой работы с кардиоупражениями. Оптимальное количество интервалов для новичков среднего уровня физической подготовки – 6. Хотя начать можно и с 3 или 4 интервалов и постепенно довести их количество сначала до 6–8, затем до 10–12. Продолжительность силовых и кардиоинтервалов может колебаться от 1 до 5 минут. Начинать интервальную тренировку следует, как обычно, с разминки. Затем перейти к основной части работы, план которой может быть следующим:

 интервал 1: прыжки/бег на месте – 1 минута;

 интервал 2: подъемы – 3 минуты;

• интервал 3: прыжки/бег на месте – 1 минута;

• интервал 4: скручивания – 3 минуты;

• интервал 5: прыжки/бег на месте – 1 минута;

• интервал 6: прогибы – 3 минуты.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой мышц спины и живота. Общая продолжительность подобного занятия составит 15–20 минут. Не так уж и долго. Однако за столь короткое время вы сможете сжечь около 150–200 калорий, хорошенько пропотеть и как следует проработать мышцы брюшного пресса. Интервальные тренировки очень активные и энергозатратные. С одной стороны, это может быть удобно для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего жира в области талии и улучшить тонус мышц. Однако с другой стороны, именно по причине своей чрезмерной интенсивности интервальные тренировки не рекомендуется проводить чаще чем 2 раза в неделю. Частое их выполнение может привести к переутомлению мышечной и сердечно-сосудистой системы. Тренировки с чередованием различных видов нагрузок лучше использовать с целью разнообразия ежедневных разминок, включающих выполнение целенаправленных силовых упражнений для мышц живота и спины или кардионагрузок, задача которых – развить выносливость, а также сжечь излишние запасы жиров и углеводов в организме.