ОБЖ. Здоровый образ жизни: учебное пособие

Лектор объяснил слушателю, что физическая культура – не работа, а активный и полноценный отдых, составная часть здорового образа жизни. И, следовательно, важна для каждого, независимо от того, занимается он умственным трудом или физическим. Именно так считают, например, на Раменском приборостроительном заводе в Подмосковье, где физкультура и спорт стали по-настоящему нормой жизни для подавляющего большинства рабочих и инженерно-технических работников. Не случайно здесь ежегодно снижается заболеваемость.

Вернемся к вопросу, который на лекции задал рабочий. Почему все-таки спорт нужен людям, занимающимся физическим трудом? Дело в том, что у человека, выполняющего работу с той или иной нагрузкой, будь он грузчик, токарь или продавец в магазине, все время задействованы определенные мышцы тела, а другие в силу специфики труда находятся в состоянии покоя. И лишь гимнастика, волейбол или плавание заставляют «заговорить» всю нашу мускулатуру, что, в конечном счете, приводит к нормальной циркуляции крови в организме и другим положительным процессам.

Если человек здоров, у него хороший цвет лица, блестящие волосы, чистая кожа, бодрое настроение – он с удовольствием учится, работает, отдыхает. Украшает человека и красивая фигура. Зависит она от осанки – правильной постановки тела, при которой человек держит тело и голову прямо, слегка отведя плечи назад и выставив грудь вперед, при этом живот подтянут. Для того чтобы так держаться, необходимо равномерно укреплять все мышцы туловища. А этому способствуют занятия различными видами спорта, например плаванием.

Труднее всего принять правильную осанку утром, встав с постели. Поэтому свой день необходимо начинать с утренней гимнастики, которая недаром называется «зарядка». Она прогоняет остатки сна и «заряжает» организм бодростью на весь день. Кое-кто может возразить, что по утрам он торопится на работу или учебу и вполне обходится без утренней зарядки, поскольку в течение дня находит время для гимнастики. Но стоит ли эти физические упражнения противопоставлять? Ведь они, наоборот, дополняют друг друга.

Когда мы просыпаемся, наши нервные центры еще заторможены, а периферические кровеносные сосуды не заработали в полную силу. Требуется не менее 2–3 часов, чтобы организм вошел в нормальное рабочее состояние. Как сократить это время и быстро включиться в учебный процесс или работу? Ответ один: с помощью утренней гимнастики.

Хорошо известно, что элементарные приседания, наклоны, повороты, бег на месте (у каждого свой излюбленный комплекс) дают нам заряд энергии и чувство уверенности в себе, поднимают настроение. Утренняя зарядка занимает обычно 10–12 минут. Делать ее следует в легкой одежде и, конечно, в проветренном после сна помещении. Музыкальное сопровождение и темп каждый выбирает по своему вкусу и желанию.

Комплекс утренней зарядки – первый шаг в мир физической культуры (см. стр. 40–41).

Каковы же следующие шаги на пути к укреплению здоровья? Для одних людей это производственная гимнастика, упражнения с тренажерами, гантелями, для других, кому этого недостаточно, – плавание, теннис, волейбол, лыжи. Многие спортивные врачи советуют сочетать циклические упражнения, сопровождающиеся многократным повторением однотипных движений, например дозированную ходьбу или бег, с гимнастикой.

Давайте рассмотрим некоторые из физических упражнений с точки зрения их влияния на организм. Возьмем, к примеру, ходьбу, которая «всем возрастам покорна». Дозированная, или оздоровительная, ходьба вовлекает в работу основные мышечные группы, способствует усилению кровообращения и увеличению потребления кислорода. Очень важно вначале правильно поставить дыхание: на 3–4 шага – вдох, на 4–5 шагов – выдох. Через несколько дней дыхание станет ритмичным и необходимость в контроле его отпадет.

Начинать занятия следует с маршрута в 2–3 километра, постепенно прибавляя 250–500 метров. Что касается темпа и скорости, то при средней длине шага – 70–80 сантиметров – существует следующая классификация ходьбы, принятая в лечебной физкультуре.

• Очень медленная – от 60 до 70 шагов в минуту (2,5–3 км/ч).

• Медленная – от 70 до 80 шагов в минуту (3–4 км/ч).

• Средняя – от 90 до 120 шагов в минуту (4–4,5 км/ч).

• Быстрая – от 120 до 140 шагов в минуту (5,5–6,5 км/ч).

• Очень быстрая – более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км/ч).

1

2

3

4

5

6

7

8

Комплекс утренней зарядки

Оздоровительная ходьба – хорошее средство для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы регулярно уделяете ей 30–45 минут, то ваша работоспособность через некоторое время возрастет и можно увеличить нагрузки, скажем, перейти на оздоровительный бег.

Однако, перед тем как выйти на первый старт во дворе, сквере или парке, непременно проконсультируйтесь у врача. Периодический медицинский контроль необходим и в дальнейшем, поскольку он дает возможность своевременно выявить возможные отклонения в состоянии здоровья, а также планировать возрастающие физические нагрузки.

Теперь несколько советов начинающим бегунам. Вот что писал в своей книге «Бег к вершинам мастерства» знаменитый новозеландский тренер Артур Лидьярд: «Начинать нужно с легкого бега в течение 5 минут в темпе ходьбы. Постепенно увеличивайте пробежки сначала до 10, затем до 15 минут, а когда мышцы привыкнут к работе – до получаса. Если у вас появится боль в мышцах, не бросайте из-за этого занятий. Единственный путь преодолеть боль и напряженность в мышцах – поддерживать бег согласно вашей тренировочной программе».

К этим словам новозеландского тренера следует добавить следующие советы. Перед началом каждого занятия желательно выполнять ряд гимнастических упражнений, особенно для мышц плечевого пояса, спины и живота. Во время бега туловище надо держать прямо при небольшом естественном наклоне вперед, а дышать лучше всего через нос. Когда закончите занятие, сделайте несколько расслабляющих упражнений и примите теплый душ.

При занятиях бегом активизируются практически все наши органы и системы. Важно, чтобы нагрузка была адекватной, то есть соответствовала возможностям организма. При такой нагрузке постепенно укрепляется сердечная мышца, нормализуется деятельность нервной системы. Усиливаются также обменные процессы, укрепляются мышцы ног и туловища. «Кроме физиологической пользы, которую дает регулярный бег, – писал Артур Лидьярд, – вы испытываете и моральный подъем просто оттого, что осознаете себя физически подготовленным человеком».

Важнейшее место в арсенале оздоровительных средств принадлежит плаванию. Вот что говорит об этом виде спорта в своей книге «Береги здоровье и честь смолоду» известный хирург и пропагандист здорового образа жизни академик Ф. Углов: «Особого внимания заслуживает плавание: увеличивается объем легких, кроме того, на кожные покровы человека благотворное влияние оказывают влага и температура. Кожа – это главнейший орган человека, с помощью которого происходят важнейшие обменные процессы. Без так называемого кожного дыхания жизнь человека невозможна».

Действительно, у плавания масса достоинств. Оно способствует закаливанию организма, помогает избавиться от лишнего веса, улучшает работу сердца и сосудов. Замечено, что у тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, расправляется позвоночник и, следовательно, человек становится стройнее. А показатель ЖЕЛ (жизненная емкость легких) увеличивается в 1,5–2 раза.

Развитию выносливости, ловкости, силы способствует лыжный спорт. Занятия им благотворно действуют на функцию органов дыхания, деятельность центральной нервной системы. При ходьбе на лыжах в работу вовлекаются все мышечные группы, активизируется обмен веществ. Возможность легко дозировать нагрузку позволяет использовать лыжные прогулки практически всем здоровым людям с развитой степенью физической подготовленности.

При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование механизмов, регулирующих работу всех органов и систем организма. Это особенно важно при гиподинамии, характерной ныне для образа жизни людей самых разных возрастов и профессий. «Движение как таковое, – писал в XVIII веке знаменитый французский врач Тиссо, – может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения».

Лечебные физические упражнения будут способствовать укреплению здоровья в целом, помогут следить за весом и снимать нервное напряжение. Тренирующийся человек начинает чувствовать себя лучше во всех отношениях, лучше выглядит, у него появляется больше жизненных сил. Упражнения определенного типа могут улучшить кровообращение, укрепить сердце, заставить его работать производительнее, помогут снизить артериальное давление, изменив в лучшую сторону состав крови.

Не так давно американские ученые определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

• Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю.

• Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

• Тренируйтесь энергично, но следите за дыханием.

При выборе физических упражнений специалисты советуют остановиться на тех, которые доставляют вам удовольствие, иначе вы, скорее всего, бросите занятия. Тем, кто раньше не занимался, особенно людям постарше, или тем, у кого избыточная масса тела, вероятно, лучше всего остановить свой выбор на ходьбе.

Регулярная энергичная ходьба в течение нескольких месяцев может послужить достаточной тренировкой, чтобы попробовать упражнения поинтенсивнее. Так, прекрасной тренировкой для сердечно-сосудистой системы будет быстрая езда на велосипеде, плавание, оздоровительный бег. Прежде чем переходить к интенсивному виду физических упражнений, следует обязательно обсудить свои планы с врачом, особенно если человеку за тридцать пять. Консультация необходима и при наличии каких-то отклонений в состоянии сердечно-сосудистой системы и при избыточной массе тела.

Если никто из ваших друзей не занимается бегом и вам не с кем посоветоваться по таким вопросам, как обувь, одежда и разминочные упражнения, можно записаться в какую-нибудь группу для организованных занятий. Надо быть готовым к тому, что примерно в течение первого месяца вы будете переходить с ходьбы на бег постепенно, чередуя 2–3 минуты оздоровительного бега с 2–3 минутами ходьбы.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.