Ешьте и молодейте. Надежный способ питания для долголетия

Христианство осуждает грех чревоугодия. В Коране сказано: «О сыны Адама! <…> ешьте и пейте, но не излишествуйте: ведь Он не любит излишествующих!» (Сура 7:29/31). Восточное предание рассказывает, что однажды у мудреца спросили, сколько пищи надо принимать в день. «Весом на сто дихремов», – ответил тот. «А сколько силы получишь от этого?» Мудрец загадочно ответил: «Такое количество пищи будет носить тебя, а все, что ты добавишь к этому, ты будешь носить сам».

Современные врачи, вопреки Буффону, отводят правильному питанию, а также физической активности важнейшее место в обеспечении долголетия человека. И дело не только в избыточном питании или нехватке пищи, но и в ее составе, в способности обеспечить всеми необходимыми веществами потребности организма. В этом нас убеждает материал предыдущих глав.

В детском возрасте избыточное питание приводит к накоплению клеток жировой ткани, и в последующие годы такие люди усиленно накапливают жир, съедая все больше и больше пищи. Многим памятен роман И.А. Гончарова «Обломов». С медицинской точки зрения легко понять главного героя, ведь избыточное питание сделало свое пагубное дело еще в детстве, и потому Обломову не удалось избавиться от привычки есть «жирное и тяжелое». «Забота о пище была первая и главная жизненная забота в Обломовке. Какие телята утучнялись там к годовым праздникам; какая птица воспитывалась <…> гусей лишали моциона, заставляли висеть в мешках неподвижно за несколько дней до праздника, чтобы они заплыли жиром». Пожалуй, уместно вспомнить и высказывание историка В.О. Ключевского о том, что привычки отцов превращаются в пороки детей. Я не располагаю статистикой распространенности ожирения у детей в наши дни, однако в бытность СССР специалисты Института питания утверждали, что показатель возрастал с 3–6 % в раннем возрасте до 15–23 % у детей среднего и старшего школьного возраста.

М.К. Шайхутдинов в книге «Счетчик продолжительности жизни. Революция в диетологии» (СПб., 2004) описал разработанный им счетчик для определения продолжительности жизни. Для прогноза лет жизни он использует количество потребляемых человеком калорий – чем потребление их меньше, тем ожидаемая продолжительность жизни дольше. Этот подход хорошо согласуется с представлением М. Рубнера об энергетическом ресурсе, отведенном организму. Увы, при этом не учитываются ни физическая активность человека, ни присутствие или отсутствие излишнего веса тела, ни распределение в теле накопленного жира, ни полноценность потребляемой пищи. Подсчет только калорий пищи без учета этих и многих других факторов недостаточен для прогноза продолжительности жизни.

Врачи обращают внимание на баланс между потреблением калорий и энерготратами организма. Излишнее потребление калорий пищи приводит к полноте. В книгах можно найти таблицы и графики, позволяющие прогнозировать продолжительность жизни конкретного человека на основе его возраста и накопленного избыточного веса тела, приводил такие номограммы и я в книге «Все о правильном питании» (М., 2001). Разумеется, это ориентировочный подход, ведь он опять же не учитывает качество пищи, ее соответствие потребностям человека в пищевых веществах.

Бесспорно, при излишнем весе тела ресурс долгожительства существенно понижается. Об этом говорят статистические исследования связи между весом и долголетием. Поэтому оценка нашего жизненного ресурса по массе, или, говоря проще, по весу тела оказалась весьма полезной[1].

Проверьте свой индекс массы тела

Признание во всем мире завоевал индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле. Именно его используют эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для оценки питания человека. И в этом есть смысл, ведь этот индекс лучше, чем другие подходы, отражает запасы жира в организме. Для расчета ИМТ нужно разделить массу тела (кг) на рост (м) в квадрате. Например, при массе тела 70 кг и росте 170 см находим:

Размерность ИМТ, как понятно из метода его расчета, кг/м2, но часто ИМТ приводят без указания размерности.

Врачи попытались установить верхний и нижний пределы величин ИМТ, принимаемых за нормальные. В табл. 1 приведены рекомендации, сделанные в 1985 году группой экспертов ВОЗ относительно средних величин индекса, принимаемых за норму у взрослых мужчин и женщин, и предельных значений индекса. Как видно из таблицы, за начальную стадию ожирения эксперты приняли превышение индекса на 20 %. Близкие рекомендации сделала и другая группа экспертов ВОЗ, рекомендовавшая в 1990 году в качестве оптимальных значений индекса женщинам и мужчинам 20–22. Детям эти данные не подходят.

Таблица 1 Индекс массы тела (данные экспертов ВОЗ, 1985)

Эксперты ВОЗ, работающие в области предупреждения и лечения ожирения, опубликовали в 2000 году свои рекомендации. За норму они приняли значение ИМТ в пределах 18,5–24,99. Именно эти величины ИМТ были приняты 2003 году экспертами ВОЗ в рекомендациях по питанию. Российская программа «10 шагов к здоровому питанию» также рекомендует ИМТ в пределах 18,5–24,9. Эксперты ВОЗ по ожирению отнесли индексы от 25 до 29,99 к полноте, предшествующей ожирению. Среди врачей нет единодушия в том, следует ли с возрастом повышать верхнюю границу нормальной величины ИМТ, однако эксперты ВОЗ отметили, что в течение жизни взрослого человека масса тела не должна увеличиваться более чем на 5 кг. В Германии мне довелось встретить рекомендацию увеличения на единицу нормального значения ИМТ через каждые 10 лет в промежутке от 25 до 65 лет, но это не общепризнанный совет.

Для здоровья, как показано на рисунке, неблагоприятны как слишком высокие, так и низкие значения индекса. В обоих случаях возникает риск сокращения жизни. У курильщиков риск, естественно, возрастает.

Индекс массы тела

В наши дни не все ученые согласны с тем, что величины ИМТ, признанные ВОЗ оптимальными, обеспечивают долголетие. Генеральный директор Национального геронтологического центра проф. В.Н. Крутько полагает: для долгожительства важно постепенно в течение ряда лет снижать на 10–15 % имевшийся к 23–25 годам вес. Крутько дает такой пример. Если в 25 лет рост составлял 170 см, а вес 65 кг (ИМТ 22,5), то затем вес тела должен быть снижен до 58–59 кг (журнал «Худеем правильно», июнь – июль, 2005).

Появляются данные о том, что пониженный ИМТ хуже защищает от болезней, чем небольшая излишняя полнота, не достигающая масштабов ожирения. Было отмечено, что худощавые люди при ИМТ меньше 20 кг/м2 умирали на 10–12 лет раньше от сердечно-сосудистых, онкологических болезней, от обструктивной болезни легких и ряда других заболеваний, чем люди с ИМТ 25–29,9 кг/м2. Правда, некоторые врачи по этому поводу скептически замечают, что у людей с низким ИМТ его оценили незадолго до смерти, когда эти люди уже были больны. А в группу с повышенным ИМТ в таких исследованиях попадали хорошо тренированные люди. У них ИМТ был повышен из-за объема мышц, а не вследствие накопления в теле жира.

Становится очевидным, что у разных народов оптимальные для здоровья значения ИМТ не одинаковы. Проведенное в США исследование зависимости продолжительности жизни от ИМТ показало, что для долголетия белого населения оптимален ИМТ 23–25, для афроамериканцев 23–30. Врачи полагают, что для здоровья многих народов Азии благоприятны более низкие значения ИМТ, чем те, которые приняты за норму в Европе и в США. Показателем избыточного веса в Китае считали значения ИМТ 24–27,9, а величину 28 и более – признаком ожирения. В новых критериях для народов Азии избыточный вес начинается даже с ИМТ 23.

ИМТ не лишен ограничений. Ведь он может быть увеличен не только вследствие накопления жира, но и у людей с большой мышечной массой или у обладателей массивного скелета. У девушек с тяжелым массивным скелетом их природный ИМТ, конечно, выше, чем у обладательниц тонких костей. Акушер Г. Соловьев предложил для оценки у женщин толщины костей специальный индекс, названный впоследствии его именем (Журнал акушерства и женских болезней, 1917, т. 32, № 3–4, с. 161). Это окружность запястья. У большинства женщин индекс Соловьева составляет 14–15 см. Индекс менее 14 указывает на тонкие кости, а индекс более 15 см на значительную толщину костей скелета. Об индексе Соловьева нужно помнить девушкам, стремящимся вопреки особенностям их костной ткани добиться худощавости путем скудного питания.

В Древнем Риме на памятнике, установленном на могиле 112-летнего старца, была выбита лаконичная фраза: «Он ел и пил в меру». При излишнем потреблении калорий накапливается излишний вес, и это приводит к болезням. Избыточный вес тела и ожирение связаны с потреблением пищи в количествах, превышающих энерготраты организма. Чаще всего речь идет об излишнем потреблении жира, но совершенно неверно представление, будто избыток углеводов, белка или алкоголя не способствуют увеличению веса тела. Эксперты Всемирной продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) и ВОЗ подчеркивают, что избыточное поступление энергии в любой форме способствует накоплению жира, причем излишнее потребление даже низкожировой пищи приводит к ожирению, если поступление с ней энергии не компенсируется ее расходом при физической активности (Углеводы в питании человека. Рим, 1998).

В основе склонности к накоплению жира может лежать нарушение некоторых генов. Среди них называют измененный мутацией ген ФТО[2], способствующий не только ожирению, но и развитию диабета. Человек получает от матери и отца по одной копии гена. Особенно опасно, если человек получил поврежденные копии этого гена от каждого своего родителя. Риск ожирения у обладателей одной поврежденной копии гена выше на 31 %, а у обладателей двух копий неправильного гена – на 67 % по сравнению с носителями неповрежденного гена. Обладание поврежденным геном вызывает склонность к обильному потреблению богатой жиром пище. Обнаружилось также, что склонность к быстрой еде, способствующая ожирению, имеет наследственную природу.

Люди потребляют больше пищи и в случае, когда в ней недостает каких-либо полезных веществ, например кальция. И, напротив, богатые кальцием молочные продукты и добавки солей кальция в некоторой степени препятствуют накоплению жира. Пища с добавлением вместо сахара некалорийных подсластителей менее калорийна и, казалось бы, должна препятствовать накоплению излишнего жира. Но организм, желающий получить глюкозу, может ответить на нее более значительным потреблением пищи, что приводит к нарастанию веса.

Существуют и многообразные формы нарушений пищевого поведения, приводящие к накоплению в организме жира. У одних нарушено чувство насыщения пищей, и они уходят от стола, потребив ее в избытке, например, позволяя себе съесть добавку к порции. Другие любят съесть что-либо вкусное в промежутках между приемами пищи. Третьи любят поесть за компанию, когда аппетита вроде бы нет, но кто-то другой ест. У некоторых людей с тревожно-депрессивным складом личности аппетит разгорается к ночи или вообще в ночное время, когда принимать пищу уже не следовало бы. Многие, особенно женщины, реагируют повышенным потреблением пищи, чаще всего сладостей, на стресс. У женщин, склонных к предменструальному синдрому, повышенная тяга к еде, особенно к сладостям, наблюдается перед месячными. И это лишь отдельные примеры нарушений пищевого поведения, приводящие к накоплению лишних килограммов веса.

Встречается немало советов о том, как обмануть свой аппетит. Например, тщательное медленное пережевывание пищи не только способствует более мягкому ее воздействию на пищеварительную систему, но и своевременному угасанию аппетита, появлению чувства сытости. Ученые утверждают, что на быстроту жевания влияет ритм музыки во время еды. При медленной музыке жевание замедляется, и это способствует угасанию аппетита. Просмотр во время еды телевизора, чтение и плохая освещенность, по некоторым данным, мешают угасанию аппетита. Из-за стола лучше встать с неугасшим аппетитом, он вскоре исчезнет сам по себе. Японцы прекращают есть в состоянии неполного насыщения «хатти хамбуши» и ждут еще минут десять, чтобы убедиться, нужно ли есть дальше. Снижению аппетита способствует также дробное питание, при котором человек принимает пищу часто, но небольшими порциями. Редкие приемы пищи, напротив, усиливают аппетит. Для подавления аппетита используют так называемую «предъеду». В этом случае человек незадолго до основного приема пищи съедает небольшую порцию пищи (лучше углеводистой), и она подавляет аппетит при последующей трапезе. Также действует и вода, выпитая за 20 минут до еды. Утверждают, что суп создает объем в желудке, способствующий угасанию аппетита. Обилие овощей и фруктов в диете также способствует угасанию аппетита и развитию чувства насыщения, в то же время не перегружая организм калориями по причине низкой калорийности этой пищи. Иногда рекомендуют сделать за ужином паузу между блюдами, аппетит угаснет, и человек не употребит на ночь излишек пищи. Снижению аппетита способствует устранение из рациона вкусных продуктов и однообразие рациона. Этим пользуются создатели некоторых диет.

Калорийность пищи можно понизить, вводя в нее значительное количество растительных продуктов. Она не только менее калорийна, но усвояемых калорий в расчете на единицу веса в такой пище меньше. На ее пережевывание человек тратит больше времени, и это способствует угасанию аппетита и меньшему потреблению пищи. Растительные волокна увеличивают наполнение желудка и тем самым опять же гасят аппетит. Некоторые врачи утверждают, что растительные волокна снижают усвоение калорий из пищи, но с этим не все согласны. Калорийность пищи можно понизить, уменьшив в ней содержание жира.

У вегетарианцев отмечена тенденция к меньшим значениям ИМТ по сравнению с невегетарианцами. Ученые обратили внимание на то, что питание вне дома во всевозможных фастфудах способствует ожирению. Потреблению избытка пищи способствует также и разнообразие блюд в трапезе. Хроническое пребывание в состоянии стресса способствует потреблению излишка пищи и развитию ожирения. Особенно это касается мужчин. А женщины нередко потребляют много сладостей, когда им досаждает предменструальный синдром. В США опубликовано исследование, показавшее, что недостаточное содержание белка в пище приводит к увеличению аппетита. Повышение аппетита может, в свою очередь, вызвать излишнее отложение в теле жира и повысить риск связанных с этим болезней. Аппетит может повышаться при недостатке в рационе кальция (молочных продуктов), при стрессовых ситуациях.

Прогноз продолжительности жизни зависит от сочетания значений ИМТ с показателями обмена холестерина и давления крови. Такие сведения основаны на обследовании населения в отдельных странах и далеко не всегда носят универсальный, пригодный для всех характер. Но обратить внимание на них все же нужно, это позволит своевременно позаботиться о своем здоровье. Вот некоторые цифры, опубликованные одним из британских журналов:

Последствиями излишнего веса становятся многие болезни. Среди них атеросклероз, болезни сердечно-сосудистой системы, включая гипертонию, диабет, астму, артриты. Ожирение может способствовать развитию рака пищевода, толстой и прямой кишок, почек, молочной железы, эндометрия. У мужчин повышение ИМТ на 5 кг повышает риск рака пищевода и почек. У женщин повышение на 5 кг ИМТ приводит к значимому увеличению риска рака эндометрия, желчного пузыря, пищевода, почек. Связь между ожирением и развитием онкологических заболеваний еще раз подчеркнули эксперты ВОЗ в докладе «Питание и здоровье в Европе: новая основа для действий» (М., 2005). Врачи обнаружили связь между ожирением и повреждениями организма кислородом. Оказалось, что холестерин липопротеинов низкой плотности в крови тучных людей представлен более опасной в аспекте развития атеросклероза окисленной формой.

Интересно остановиться на малоизвестных фактах. Риск развития катаракты возрастает при индексе массы тела выше 27,8 и при росте свыше 184 см. Рак молочной железы бывает не только у женщин, но и у мужчин. Чаще он проявляется у тучных субъектов, ведущих малоподвижный образ жизни. Способствует развитию этого рака также злоупотребление алкоголем. Излишнее потребление животного насыщенного жира оказалось для мужчин и фактором риска развития опухолей семенников. Вероятность рождения ребенка с пороком сердца у женщин при избыточной массе увеличена на 36 %.

ПРОВЕРЬТЕ У СЕБЯ ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ И БЕДЕР

Наряду с ИМТ для предсказания опасности болезней сердечно-сосудистой системы важна также и окружность талии. Ведь здоровье человека и риск развития болезней связаны не только с общим количеством жира в организме, но и с распределением жира по телу. Ожирение по типу яблока (жир на животе) опаснее, чем ожирение по типу груши (жир на бедрах). Считают, что жир на бедрах связан более прочно, с трудом выходит в кровоток и поэтому не является столь опасным, как жир на животе. При отложении жира на животе повышен риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, гипертонии, склонности к тромбозам и нарушений липидного обмена и, возможно, некоторых онкологических заболеваний. У людей с отложениями жира на животе чаще встречается желчнокаменная болезнь. У мужчин после достижения 20 лет отложение жира происходит в основном на животе, т. е. в опасном месте. У достигших совершеннолетия женщин дальнейшее увеличение веса на 5 кг не сокращает продолжительность жизни, если жир откладывается на бедрах. Более того, шведские ученые сообщили, что отложение жира на бедрах женщин защищает их от инфаркта. Дело в том, что жировая ткань в этих местах образует защитный белок адепонектин.

Учитывая важность распределения жира в разных местах тела для прогноза состояния здоровья, врачи все чаще используют еще один индекс, а именно соотношение окружностей талии и бедер. Окружность талии определяют на уровне пупка, бедер – на уровне выступов бедренных костей в положении стоя с сомкнутыми ногами. К сожалению, врачи пока не пришли к единому мнению о некоторых тонкостях измерений и об опасном повышении этого индекса. Чаще всего за критическое значение наступления опасности принимают у женщин соотношение 0,76–0,85, у мужчин – 0,95–1,0, но таковая оценка не является общепринятой. Среди специалистов не прекращается спор о том, насколько этот индекс полезнее для оценки риска инфаркта, чем использование ИМТ или просто окружности талии. Однако исследование британских врачей показывает: излишне высокое соотношение окружностей талии и бедер у людей в возрасте 75 лет и старше свидетельствует об опасности смерти лучше, чем повышенный ИМТ.

Конечно, и оценка опасности по соотношению окружностей талии и бедер не лишена недостатков. Ведь это соотношение может оказаться «хорошим» у весьма толстого человека. Неудивительно, что многие врачи рассматривают только окружность талии, а не соотношение ее с бедрами. По мнению некоторых врачей, увеличение обхвата талии лучше свидетельствует о нарастающей угрозе инфаркта сердца, чем индекс массы тела. Эксперты ВОЗ по ожирению считают неблагоприятным повышение окружности талии у мужчин сверх 94 см, а у женщин более 80. Окружность измеряют на уровне пупка, не втягивая живот. Подчас уверяют, что при снижении избыточной окружности талии на один сантиметр риск инфаркта снижается на 3 %. Это, конечно, не точные данные, но обратить на них внимание нужно.

Примечания

1

Настойчивые попытки заменить в конце ХХ века слово «вес» на «массу» явно не прижились. Следуя духу этого начинания, пришлось бы упразднить также слова «весы» и «взвешивание». Но без них не обойтись.

2

Английское сокращение FTO означает fat mass and obesity associated.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.