Некоторые факты о глобальном потреблении табака

Научные данные показали, что курение, наибольшая предотвращаемая причина заболеваний во всем мире, оказывает основательное воздействие на здоровье общества. Порядка одной трети взрослого населения мира, или же 1,1 миллиарда людей, из которых 200 миллионов составляют женщины, являются курильщиками. Данные показывают, что в глобальном масштабе курят 47 % мужчин и 12 % женщин. В развивающихся странах курят 48 % мужчин и 7 % женщин, тогда как в развитых странах курят 42 % мужчин и 24 % женщин.

Обычно существуют большие различия в распространенности курения между полами. Например, во Вьетнаме число курящих мужчин (старше 15 лет) довольно высоко, порядка 50 %, тогда как среди женщин курит всего 3 %.

В течение 1980-х годов порядка 20 % всех смертей мужчин в Шанхае было обусловлено курением, тогда как уровни такой смертности среди женщин намного ниже. Это число будет только возрастать по мере того, как мы начнем учитывать эффекты увеличения потребления сигарет, особенно среди молодого поколения.

Ежегодно табак вызывает 3,5 миллиона смертей, или же 10 000 каждый день. Один миллион из этих смертей в настоящее время происходит в развивающихся странах. По прогнозам, глобальная табачная эпидемия заберет жизни порядка 250 миллионов нынешних детей и подростков, треть из которых живет в развивающихся странах.

Например, в Китае, согласно прогнозам, из 300 миллионов лиц мужского пола, которым сейчас от 0 до 29 лет, порядка 200 миллионов станут курильщиками. Из этих 200 миллионов курильщиков примерно 100 миллионов в конечном итоге будут убиты вызванными табаком болезнями, причем половина этих смертей произойдет в среднем возрасте до достижения семидесяти лет.

Исследования показали, что прекращение курения существенно снижает риск вызванных табаком заболеваний, и поэтому большинство из этих 100 миллионов смертей являются потенциально предотвращаемыми с помощью интенсивных действий, направленных на прекращение курения.

Согласно прогнозам, к 2020 году табак станет ведущей причиной смертей и заболеваний, ежегодно убивая более 10 миллионов людей, из них 2 миллиона только в одном Китае. Во всемирном масштабе это будет вызывать больше смертей, чем ВИЧ, туберкулез, материнская смертность, дорожно-транспортные происшествия, самоубийства и убийства вместе взятые.

Никотин и никотиновая зависимость

Табак содержит никотин – вещество, обладающее выраженной способностью вызывать зависимость. Большинство табачных изделий является инструментами для быстрой и эффективной доставки никотина в головной мозг, в результате чего достигается быстрое начало и постоянная поддержка зависимости. Развивающиеся физиологические, психологические и поведенческие компоненты такой зависимости объясняют продолжение потребления табака, несмотря на все связанные с этим опасности.

Никотин создает ряд вознаграждающих эффектов, включая уменьшение раздражительности, потерю веса, улучшение внимания и психомоторного функционирования. Предполагается, что эти эффекты связаны со стимуляцией дофаминергических путей в мезолимбической системе. Вознаграждающие эффекты создают позитивное подкрепление курения, а симптомы отмены никотина, которые наступают через несколько часов после прекращения курения и продолжаются до 4 недель, создают отрицательное подкрепление.

Зависимость от табака часто приводит к такой ситуации, когда в других вопросах разумный, мотивированный и знающий человек, который понимает серьезные опасности курения, принимает решение продолжать курить.

В течение каждого года примерно 40 % курильщиков делают серьезную попытку прекратить курение, но из-за никотиновой зависимости только 3 % удается действительно остаться свободными от табака шестью месяцами позднее.

Предлагаются следующие критерии никотиновой зависимости. Диагноз никотиновой зависимости требует присутствия в течение 12 месяцев не менее 3 из нижеперечисленных критериев.

• Толерантность к эффектам никотина.

• Симптомы отмены после воздержания или снижения потребления никотина.

• Потребление в течение большего времени или в больших количествах, чем планировалось.

• Большие затраты времени на приобретение или потребление табака.

• Потребление, ведущее к сокращению важных социальных, рекреационных или профессиональных видов деятельности.

• Продолжительное желание или безуспешные попытки сократить потребление.

• Продолжение потребления, несмотря на знание о вредных последствиях.

Легкие и мягкие сигареты

Такие термины, как «легкие» и «мягкие», в значительной степени вводят в заблуждение, подразумевая относительно более здоровую сигарету. Фактически сигареты «с низким уровнем смолы» имеют мало или вообще никаких преимуществ по сравнению с обычными сигаретами. Так как курение направляется потребностью в никотине, курильщики сознательно или подсознательно регулируют свою интенсивность затяжек и количество вдыхаемого дыма для того, чтобы получить желаемую дозу никотина. Они также могут прибегнуть к блокированию вентиляционных отверстий в фильтре с помощью пальцев или губ, чтобы увеличить поступление дыма. Результатом этого является то, что «низкосмолистые» марки дают курильщику такое же количество никотина и смол, что и «высокосмолистые» марки. Повышенная интенсивность курения приводит к тому, что риск хронических обструктивных пульмонологических заболеваний и рака легких не снижается. Также не снижается и степень зависимости от никотина.

Сама табачная индустрия уже давно сознавала, что курильщики склонны курить для получения никотина более, чем по какой-либо иной причине. Индустрия позволяла курильщикам верить, что они курят более здоровый продукт, тогда как фактически они подвергаются действию таких же негативных последствий для здоровья, как и при курении обычных сигарет. Рекламируя «легкую» продукцию, индустрия завлекает потребителя в ложное чувство относительной безопасности.

Внутренние документы табачной индустрии показывают, что индустрия знала о ничтожных преимуществах для здоровья «низкосмолистых», «легких» и «мягких» сигарет.

Снижение количества никотина в сигарете может привести к разрушению никотиновой привычки среди большого числа потребителей и не позволит когда-либо приобрести таковую новыми курильщиками.

Курящие люди существенно отличаются по частоте и интенсивности их затяжек и по относительному размеру каждой выкуриваемой ими сигареты.

Таким образом, взаимосвязь между числами, сообщаемыми машиной, и фактической подверженностью дыму любого конкретного курильщика с любой конкретной сигаретой может быть довольно слабой.

Если, как заявляют некоторые антитабачные критики, принимаемая опасность курения для здоровья прямо взаимосвязана с количеством «смол», которое курильщик потребляет каждый день, а курильщик основывает свое потребление на количестве никотина, тогда нынешние «низкосмолистые, низконикотиновные» сигареты дают нулевые преимущества курильщику по сравнению с обычными сигаретами с фильтром.

Тенденция к низкосмолистым сигаретам выдвигает необходимость найти способы поддерживать удовлетворение от никотина.

В современной тенденции ко все более и более легким сигаретам есть опасность того, что курильщик будет отучен от своей привычки. Если поступление никотина снизится ниже порогового уровня «удовлетворения», тогда курильщики с большой готовностью спросят себя, почему это они потворствуют столь дорогостоящей привычке.

Цель – определить минимальный уровень никотина, который позволит продолжать курение. Существует гипотеза, что физическое удовлетворение не может компенсироваться психологическим. В этой точке курильщики бросят курить или же вернутся к маркам с более высоким содержанием смол и никотина.

Последствия потребления табака для здоровья

Каждый второй курильщик, начавший курить в молодом возрасте и продолжавший курить в течение всей жизни, в конечном итоге умрет от вызванной табаком болезни. В среднем, для курильщиков, начавших курить в подростковом возрасте и продолжающих регулярно курить, вероятность умереть от табака составляет 50 %. Половина из них умрет в среднем возрасте, до достижения ими 70 лет, потеряв примерно 22 года нормальной продолжительности жизни. При длительном курении уровень смертности среди курильщиков втрое выше, чем у некурящих, во всех возрастных группах, начиная с молодежи. В исследовании обнаружено, что всемирное количество обусловленных табаком смертей может утроиться в течение ближайшего десятилетия. В целом, сегодня известно более двадцати пяти связанных с табаком болезней.

К острым последствиям для здоровья, вызываемым потреблением табака, относятся затруднение дыхания, повышение частоты сердечных сокращений, инфаркты, обострение бронхиальной астмы, импотенция, бесплодие и другие заболевания.

К долговременным медицинским последствиям курения, одного из главных факторов заболеваемости и смертности, относятся инфаркты и инсульты, рак легких и иные виды рака (гортани, ротовой полости, глотки, поджелудочной железы, пищевода, мочевого пузыря, шейки матки и лейкемия), а также хронические обструктивные заболевания легких (хронический бронхит и эмфизема).

Представители табачной индустрии давно знала о вызывающих зависимость свойствах своей продукции. Хотя и осознавая внутренне явное воздействие курения сигарет на здоровье, табачная индустрия тщательно продвигала свою вредоносную продукцию на рынок в успешную социальную и поведенческую нишу, не говоря уже о физиологической.

Однажды попав в зависимость от никотина в сигаретах, курильщики, прекращая свою привычку, переживают трудное время, как с точки зрения поведения, так и психологии.

Табачная индустрия осознает эту зависимость от никотина и работает для того, чтобы сохранить необходимые уровни вызывающего зависимость наркотика, чтобы добиться продолжения потребления своей продукции. И если табачная индустрия публично отрицает, что ее продукция вызывает зависимость, внутренние документы индустрии показывают иное понимание:

• «Никотин вызывает зависимость. Следовательно, мы занимаемся бизнесом по продаже никотина, вызывающего зависимость наркотика». (Addison Yeaman из компании Brown Williamson, 17 июля 1963 года)

• «К счастью для табачной индустрии, никотин как обладает свойствами формировать привычку, так и является уникальным по разнообразию физиологических действий». (Записка о планируемых исследованиях Claude Teague, научного сотрудника компании R. J. Reynolds Tobacco, 1972 год)

• «Лишь немногие потребители осознают эффекты никотина, т. е. его вызывающую зависимость природу и то, что никотин является ядом». (Записка компании Brown Williamson, подписанная H. D. Steele, 1978 год)

• «Мы должны удовлетворить «личность», которая либо близка к тому, чтобы бросить, либо только что сделала это… Мы недвусмысленно ищем социально приемлемый продукт, вызывающий зависимость. Его существенным составным компонентом, скорее всего, будет никотин или его прямой заменитель». (Ключевые Области – Нововведения продукции в течение ближайших 10 лет для долговременного развития, меморандум British American Tobacco Memorandum, август 1979 года, согласно статье в The Guardian, 15 февраля 1998 года)

• «Было высказано предположение, что курение сигарет является вызывающим наибольшую зависимость наркотиком. Безусловно, огромные количества людей продолжают курить, потому что не могут бросить. Если бы они могли, они бы сделали это. Про них уже нельзя сказать, что они делают взрослый выбор». (British American Tobacco, 1980 год)

• «Никотин является вызывающим зависимость агентом в сигаретах». (записка BrownWilliamson, подготовленная A.J. Mellman, 1983 год)

• «Почему люди курят?… Чтобы расслабиться, для вкуса, чтобы заполнить время, чтобы что-то сделать со своими руками…

Но в значительной части люди продолжают курить, потому что обнаруживают, что прекращение курения вызывает неудобства». (Philip Morris, внутренняя презентация, 20 марта 1984 года)

Понимание табачной зависимости

Всемирная Организация Здравоохранения классифицирует курение как зависимость (Синдром зависимости от табака: Классификация F17.2 в Международной Классификации Болезней, Десятое Издание). В отчете Главного Врача США 1988 года сделан вывод, что «Сигареты и другие формы потребления табака вызывают зависимость. Паттерны потребления табака являются регулярными и навязчивыми, а отказ от табака обычно сопровождается синдромом отмены. Фармакологические и поведенческие процессы, определяющие табачную зависимость, подобны тем, что определяют зависимость от таких наркотиков, как героин и кокаин». При воздействии на дофаминовую систему мозга никотин обладает сходными эффектами с героином, амфетамином и кокаином. При ранжировании психоактивных наркотиков по степени зависимости, никотин ставится на более высокое место, чем героин, кокаин, алкоголь, кофеин и марихуана.

Фармакологическое действие никотина является в основном стимуляторным, сопровождающимся воздействием на электрокортикальную активацию, сердечную и эндокринную систему. Никотин, получаемый организмом при курении сигарет, воздействует почти на все нейтротрансмиттеры мозга и нейроэндокринные системы. Хроническая подверженность действию никотина при курении сигарет вызывает структурные изменения в мозге из-за увеличения числа никотиновых рецепторов.

К острым последствиям потребления никотина относятся возрастание частоты сердечных сокращений и кровяного давления, отток крови от сердца, а также сужение кровеносных сосудов. К другим эффектам курения, которые могут быть обусловлены главным образом другими компонентами дыма, хотя и с некоторым вкладом никотина в отдельных случаях, относятся снижение уровня кислорода в крови благодаря повышенному уровню окиси углерода; повышение количества жирных кислот, глюкозы, кортизола и других гормонов в крови; повышенный риск отвердения артерий и свертывания крови (что ведет к инфаркту и инсульту), а также канцерогенез.

Наиболее серьезным хроническим последствием потребления никотина является зависимость. Как только человек становится курильщиком, бывает физически и психологически трудно расстаться с этой привычкой. Помимо того, что оно вызывает физиологическую зависимость, курение сигарет может также давать желаемое психологическое удовлетворение потребностей. Все это, вместе взятое, совместно с часто повторяемыми ритуалами зажигания сигарет и затягивания дымом, приводит к тому, что курение становится весьма навязчивым поведением.

Прекращение курения – одна из главных задач контроля над табаком и укрепления здоровья – включает в себя разрушение вызывающей физическую зависимость привычки и модификацию усвоенного поведения. Курение является привычкой, которую очень трудно бросить, и лишь немногие курильщики успешно бросили курить, не сделав нескольких серьезных попыток.

Например, в проведенном в Доминиканской Республике исследовании обнаружено, что подавляющее большинство нынешних курильщиков (87 %) хочет бросить курить, причем 67,5 % сообщили о минимум одной серьезной попытке расстаться с курением. Шансы на успех единичной попытки без помощи извне составляют не более чем 1 из 100.

Исследователи обнаружили, что при прекращении курения попытки являются циклическими, то есть бросившие курить имеют риск начать снова. Примером группы населения с высоким риском возобновления курения являются женщины после родов, которые бросили курить во время беременности. Как только внешний мотивационный фактор (младенец) отошел на второй план, не остается внутренних мотивационных факторов, чтобы справляться с повышенным уровнем стресса у матерей новорожденных. Очень важно понять, что курильщикам для успешного прекращения курения может потребоваться три-четыре попытки.

Курение и психика

Исследование, недавно проведенное в Соединенных Штатах, показало, что люди, страдающие психическими расстройствами, вдвое больше склонны к курению, чем сограждане, не имеющие психических отклонений.

Исследование проводилось на медицинском факультете Гарвардского института. Был проведен анализ данных 4 411 человек в возрасте от 15 до 54 лет. Термин «психическое расстройство» был использован в широком смысле и включал любые расстройства – от бреда и шизофрении до алкоголизма и наркотической зависимости.

Доктор Уэсли Бойд, один из авторов исследования, допускает, что количество сигарет, выкуриваемых психически нездоровыми людьми, было бы меньше, если бы в список психических расстройств не был включен алкоголизм. «Но даже если не учитывать алкоголизм, полученные цифры впечатляют», – говорит он.

В ходе исследования, которое получило название «Курение и психические расстройства», выяснилось, что 41 % людей, у которых в течение месяца, предшествовавшего исследованию, наблюдались признаки психического расстройства, были курильщиками. Среди людей, у которых таких признаков не наблюдалось, курили лишь 22,5 %. Выяснилось также, что люди с психическими расстройствами выкуривают 44 % сигарет от общего объема потребления табачной продукции в Соединенных Штатах.

Доктор Бойд уверен, что два эти фактора – курение и психические расстройства – взаимно усиливают друг друга. «Если вы курильщик, то у вас скорее разовьется невротический или психотический синдром, – говорит доктор Бойд. – Те же, у кого есть предрасположенность к психическому заболеванию, с большей вероятностью станут курильщиками».

Как вырваться из табачного плена

По данным Всемирной организации здравоохранения:

• среди тех, кто начинает курить в юности и продолжает курить в течение жизни, около половины умрет от болезней, связанных с курением: половина из них погибнет в среднем возрасте и вторая – в пожилом;

• среди мужчин промышленно развитых стран в возрасте 35—69 лет с курением связывают 40—45 процентов всех случаев смерти от рака, 90—95 процентов случаев смерти от рака легких, 75 процентов – от хронических заболеваний легких и 35 процентов смертей от заболеваний сердечнососудистых.

Все знают, что курение вредно и опасно для здоровья, но число курящих не уменьшается, а среди молодежи даже растет. Этому парадоксальному явлению, когда огромная армия курильщиков курит во вред себе и окружающим, по-настоящему рискуя жизнью, есть три основных причины: они (курильщики) – или не знают… или не чувствуют… или не могут…

Что значит «не знают»? Дело в том, что информированность большинства курильщиков о последствиях табакокурения ограничена известной надписью на пачках сигарет: «Минздрав предупреждает: курение опасно для вашего здоровья». Почему опасно, в какой степени, чем оно грозит каждому из них – курильщики, как правило, не знают. В то же время есть убедительные статистические данные, показывающие, что курение является одним из главных убийц человека:

• треть всех случаев смерти от раковых заболеваний связана с табакокурением;

• табак – главная причина смерти в связи с болезнями сердца, инсультом и хроническими заболеваниями легких;

• в настоящее время в России 42 % случаев преждевременной смерти мужчин в возрасте 35—69 лет связаны с табакокурением;

• у некурящих, работающих или живущих в одном помещении с курильщиками, риск заболевания раком легкого повышается на 34 процента, сердечно-сосудистыми заболеваниями – на 50 процентов.

К сожалению, в этих цифрах нет преувеличения. Но и эти данные для многих курильщиков могут показаться неубедительными, поскольку они долгое время «не чувствуют» вреда.

Табакокурение – это хроническая интоксикация организма. Яды табака поступают в организм курильщика, в клетках тканей проявляется их разрушительное действие, однако многие курильщики на протяжении ряда лет не чувствуют особых изменений в самочувствии. Коварство табакокурения заключается в том, что тяжкие, порой неизлечимые болезни, которые им вызываются, развиваются постепенно и незаметно для самого курильщика. Ведь для того, чтобы заболеть раком легкого, нужно курить лет 10—15, ишемической болезнью сердца – лет 5-8 и т. д. Подготовка болезни начинается с первой сигареты, но внешне относительно нормальное самочувствие в первые годы курения и определяет обычную психологию курильщика: «Все эти страхи о последствиях курения преувеличены, если что-то и будет, то неизвестно когда и маловероятно, что со мной».

Курильщики играют в рулетку, где на кону здоровье, которое они рано или поздно теряют.

Раньше или позже каждый курильщик чувствует последствия табакокурения. Одни спохватываются при появлении кашля, одышки, слабости в ногах, болей в сердце, другие – когда врач ставит им диагноз болезни. Характерно, что с возрастом, с нарастанием проявлений табачной интоксикации и вызванных ею болезней, доля курильщиков, желающих отказаться от курения, растет. Специальные опросы показывают, что среди курильщиков старше 40 лет до 90 процентов опрошенных высказывают желание бросить курить или сократить число выкуриваемых сигарет. При этом более половины из них уже делали попытки бросить курение, но безуспешно. Потому что «не могут». Это третья главная причина большого распространения табакокурения.

Никотин, содержащийся в табаке, относится к классу наркотических соединений. Он не вызывает состояния эйфории, свойственного другим наркотическим веществам, но способность вызывать физическое привыкание или зависимость у него такая же, как и у других наркотиков. Поэтому в Международной Классификации Болезней табачная зависимость, наряду с алкогольной и наркотической, включена в категорию «Умственные и поведенческие расстройства, обусловленные использованием психоактивных соединений». Развитие табачной зависимости связано с характером курения (возраст, в котором начинают курить, стаж и частота курения), с особенностями организма и характера. Чем раньше вы начали курить и чем продолжительнее стаж курения, тем легче и крепче развивается табачная зависимость.

Специальные исследования показывают, что выраженная табачная зависимость, требующая медицинской помощи и лечения, отмечается у 20—25 процентов курильщиков. Большинство же курильщиков может вырваться из табачного плена самостоятельно. Для этого необходимы два условия: желание и умение. Желание должно быть не легким временным порывом: «может быть, попробовать, что из этого получится», а осознанной четкой целью: «мне необходимо во чтобы то ни стало избавиться от этой токсичной бумажной соски».

Умение заключается в знании и использовании определенных приемов, которые помогают курильщику легче преодолеть зависимость и привычку. Приведенные ниже правила и приемы выработаны на опыте тысяч курильщиков, успешно освободившихся от табачного плена.

1. Решительно настроить себя на отказ от курения. Избегать мыслей о том, что это трудно осуществить, напротив, внушить себе, что вы не раб привычки, достаточно владеете собой и легко одолеете привычку курения.

2. Составьте для себя список доводов в пользу вашего отказа от курения (польза и преимущества прекращения курения). Периодически перечитывайте его, по возможности дополняйте. Когда запомните, периодически в течение дня повторяйте его мысленно или вслух, если находитесь один.

3. Объявите о своем решении бросить курить членам семьи и ближайшим родственникам и друзьям. Предложите им (если они курят) присоединиться к вашему решению. Можете заключить пари с кем-нибудь из них, что вы исполните свое решение.

4. Дома и на рабочем месте уберите с глаз все предметы, связанные с курением (пепельницы, пачки сигарет, мундштуки, трубки, спички, зажигалки).

5. Организуйте определенную физическую подготовку своего организма: начните регулярные занятия физкультурой (гимнастические упражнения, бег, длительные прогулки, другие виды занятий).

6. Постарайтесь максимально занять свое свободное время различными развлечениями (кино, театр, музеи, книги, другие виды отдыха). Но при этом избегайте усталости.

7. Откладывайте (в копилку) деньги, которые вы ежедневно тратили бы на сигареты. Наметьте перечень вещей, которые вы бы хотели купить для себя или близких, и покупайте их по мере накопления денег, сэкономленных на сигаретах.

8. Сдайте в чистку вашу верхнюю одежду, чтобы освободить ее от табачного запаха.

9. Купите цветы, поставьте их дома или на работе. Возможно, вы получите особое удовольствие от их красоты и запаха.

10. Чистите зубы не менее двух раз в день и обратите внимание, как через несколько дней после отказа от курения ваши зубы очистятся от желтизны.

11. По возможности избегайте общения с курильщиками, в особенности в ситуациях, когда они курят или могут закурить (хотя бы в течение первого месяца отказа от курения).

12. Старайтесь, чтобы ваши руки были заняты кистевым эспандером, четками, брелоком, карандашом, другими предметами.

13. Периодически кладите в рот что-нибудь вместо сигареты: морковь, семечки, яблоко, карамель (мятную), жевательную резинку, зубочистку. Можно держать во рту соломинку, вдыхая воздух через нее (имитируя процесс курения). Можно использовать зубной эликсир (развести 4-5 капель в 1/3 стакана воды, прополоскать рот).

14. Внесите в свой распорядок такие изменения, которые позволят избежать или заменить ситуации и моменты, связанные ранее с курением (после еды, во время чтения и т. д.).

15. Избавьтесь от сигарет дома и на работе, не носите их с собой.

16. Увеличьте примерно вдвое количество потребляемой жидкости (минеральная вода, сок, некрепкий чай), если нет к этому противопоказаний. Это будет способствовать гораздо более быстрому выведению токсических веществ из вашего организма.

Прочтите приведенные ниже приемы, выберите 1-2 наиболее подходящих и доступных для вас и используйте их. Можно испытать на себе и большее количество приемов. Помните, что одна сигарета может разрушить все предыдущие усилия.

• Вспомните и повторите основные причины, побудившие вас отказаться от курения.

• Мысленно оцените, насколько действительно трудно устоять от желания закурить; напрягите волю и подавите желание.

• Посмотрите на часы в момент появления желания закурить и вы увидите, что надо удержать себя всего несколько минут, после чего желание слабеет или проходит вовсе.

• Встаньте, начните двигаться, займитесь чем-нибудь, позвоните кому-нибудь по телефону, измените обстановку.

• Носите резиновый браслет на запястье.

В момент появления сильного желания закурить следует несколько раз перетянуть браслет и сказать про себя: «Держись». Как ни странно, это помогает.

• Заранее подготовьте возможность заняться чем-то приятным, и как только появляются мысли о курении, переключайтесь на это занятие.

• Используйте технику релаксации. Сделайте медленный и глубокий вдох, считая до 5, так же медленно на счет 5 выдохните. Повторите 5 раз. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. На последнем вдохе задержите дыхание и зажгите спичку. Задерживайте дыхание, пока она горит, затем загасите ее медленным выдохом и вдавите спичку в пепельницу, как сигарету.

• Используйте самовнушение: «Я взялся преодолеть привычку курения. Я сделаю это. Никаких компромиссов и послаблений.

Я должен подавить в себе минутную слабость. Я больше не курю».

С первой попытки прекращают курить не более 30—40 процентов курильщиков. Большинству же требуются повторные попытки. Если вы закурили вновь:

1. Немедленно бросьте курить;

2. Избавьтесь от сигарет (выбросьте, отдайте курильщикам);

3. Учтите, что короткий срыв вовсе не означает, что вы снова стали курильщиком. Успешный отказ от курения, как правило, удается после нескольких попыток. Поэтому не огорчайтесь, а немедленно предпримите новую попытку.

4. Проанализируйте, какие причины и обстоятельства побудили вас снова закурить. Обдумайте, как в следующий раз преодолеть их.