РАЗМИНКА

Сначала выполняют 5 растягивающих упражнений:

1. Растяжение грудных и дельтовидных мышц. Встаньте между фиксированными опорами (например, в дверном проеме или между двумя партнерами). Разведите руки в стороны, упритесь ладонями в опоры. Медленно наклонитесь вперед, оказывая весом тела растягивающее воздействие на мышцы груди и плечевого пояса. Удержите это положение 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;

2. Растяжение поясницы и бедер. Лежа на спине, занесите ступни за голову как можно дальше, так, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержите это положение 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;

3. Растяжение поясницы, бедер и голеней. Ступни вместе, ноги прямые. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ступней или лодыжек (в зависимости от того, насколько вы можете сделать наклон не сгибая ноги в коленях). Мягко подайте торс вниз для полного растяжения поясницы и ног. Удержите это положение 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2-4 раза;

4. Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног немного шире плеч. Наклонитесь вперед, возьмитесь правой рукой за левую ступню (или лодыжку), прямую левую руку поднимите вверх над собой, как продолжение правой руки. Торс скручен, голова повернута, взгляд направлен вверх, на пальцы левой руки. Удержите эту позицию 10 секунд, затем немного разогнитесь и повторите прием в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение «основная стойка» и сделайте упражнение еше 2-4 раза;

5. Наклоны в стороны. Правая рука опущена вдоль тела вниз, левая выпрямлена и поднята вверх над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже, удержите эту позицию 10 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Смените руки и повторите то же самое в левую сторону. Сделайте упражнение в целом еще 2-4 раза.

После этих 5 растяжек следует выполнить 5упражнений для усиления циркуляции крови в мышцах и суставах:

1. Бег на месте в течение 2-3 минут;

2. Отжимания от пола на ладонях 20-30 раз;

3. Прокачка мышц брюшного пресса (руки за головой) 20-30 раз;

4. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук (левой рукой к правому носку, правой рукой — к левому), сгибаясь и разгибаясь на каждое касание. По 20-30 раз в каждую сторону;

5. Прыжки ноги врозь с хлопком ладонями над головой 20-30 раз.

Вот и вся разминка!

Прежде, чем продолжить изложение материала, я хочу сделать два пояснения. Во-первых, приведенный выше разминочный комплекс вы можете заменить любым другим, который вам больше нравится. Только не превращайте разминку в комплекс силовых, аэробных или каких-то иных упражнений. Во-вторых, все элементы моей системы взаимозаменяемы. Это означает, что одни и те же упражнения вы можете делать утром или вечером, в одиночку и в составе группы. Например, бег может являться самостоятельной тренировкой, а может выступать в качестве разминки перед занятием по самозащите. То же самое относится к силовым и акробатическим упражнениям, спортивным играм, работе на снарядах и с партнерами (естественно, при этом меняется объем нагрузки).

Главное — поменьше догм, побольше здравого смысла в решении извечной проблемы соотношения целей и средств. Например, я убежден в полной бесполезности формальных упражнений (ката) для подготовки к рукопашному бою. Тем не менее, не вижу ничего плохого в том, что кто-то делает их по утрам в качестве гимнастики. Или использует формы для разминки.

Установлено, что обретение и поддержание физической готовности в большей мере зависит от периодической смены видов упражнений, чем от объема и интенсивности нагрузок. Ведь человеческий организм значительно быстрее приспосабливается к однотипным раздражителям, чем к разнотипным, к тому же периодически меняющимся. Сказанное означает, что виды упражнений надо чередовать, во-первых, по дням недели, во-вторых, по сезонам года.

Ведущим компонентом физической готовности является, как следует из приведенной выше схемы, выносливость. Она, в свою очередь, определяется возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тесно связанных между собой. Помните, что объем работы органов дыхания можно увеличить в 30 раз против исходного уровня (отдых в положении лежа), тогда как сердце не выдерживает увеличения выполняемой работы больше, чем в 8 раз. Следовательно, тренировке сердца надо уделять особое внимание.

БЕГ

Главным, наиболее доступным и эффективным средством развития общей выносливости является кроссовый бег на время, в том числе с отягощением (рюкзак с грузом). Бегать лучше всего не ежедневно, а от 2-х до 4-х раз в неделю, например через день. Минимальное время бега 30 минут, максимальное 1 час. В пробежку целесообразно включать рывки (ускорения), прыжки через естественные препятствия, преодоление крутых подъемов. Для постановки дыхания во время бега следует разговаривать с партнерами, петь, декламировать стихи, произносить речевки (методика Лукьяновой-Поповой).

Еще более ценным, чем кроссовый бег, упражнением считается бег на лыжах, однако в нашей климатической зоне на лыжах могут кататься далеко не все. В Беларуси, где я живу, люди уже забыли о том, что такое настоящая зима. В какой-то мере бег может также заменить езда на велосипеде и плавание. Но, в отличие от бега и лыж, они слишком далеки по своей биомеханике от рукопашного боя.

И еще одно пояснение. Бег предъявляет серьезные требования к суставам, связкам и мышцам ног, к тому, насколько разогрет весь организм. Поэтому перед его началом строго обязательна разминка, особенно в тех случаях, если вы бегаете по утрам. Сначала выполните комплекс дыхательных упражнений, разогрейте ноги массажем, сделайте хорошую гимнастику, только потом отправляйтесь бегать. Травмировать застывшую мышцу, сухожилие, сустав очень легко. Полностью избавиться от последствий травм трудно, часто невозможно. Не забывайте об этом. В бою жалеть себя нельзя. Но занимаясь общефизическим тренингом-, надо относиться к своему организму с уважением и заботой. Много еще есть идиотов, с неумолимой последовательностью превращающих сами себя в инвалидов. Старайтесь не попасть в их ряды.

ИГРЫ

Ловкость, координированность, ориентацию в пространстве лучше всего развивают спортивные и народные игры. Полезны они и для тренировки выносливости, так как происходят обычно в «рваном» ритме, напоминающем ритм драки. Бойцам-рукопашникам можно рекомендовать, в первую очередь, ручной мяч (гандбол), большой теннис и бадминтон, играть в которые надо поочередно и правой, и левой рукой.

Другие виды спортивных игр — баскетбол, футбол, волейбол, настольный теннис, водное поло — малопригодны для подготовки к «рукопашке». Из народных игр очень хороша лапта (и похожий на нее бейсбол), так как эта игра учит увертываться от попаданий и совершать рывки с целью выхода из опасной зоны. Столь популярная в российской «глубинке» игра в городки рукопашникам ничего не дает (чтобы на эту тему ни сочиняли сами городошники).

Исключительно полезна в плане выработки навыков боя испанская (басконская) народная игра «пелота». В двух словах, она сводится к тому, что игроки (обычно их двое, но может быть и больше) по очереди с силой посылают в стену небольшой мячик из малоупругого материала. Когда мячик отскакивает от стены, второй игрок должен перехватить его в воздухе и снова послать в стену. Игра происходит в очень высоком темпе, мячик летает с большой скоростью и силой, в разных направлениях и уровнях. В процессе этой игры вырабатывается и быстрота реакции, и скорость движений, и сила удара рукой, и ориентация в пространстве, и выносливость. Останавливаюсь специально на «пелоте» потому, что при желании нетрудно практиковать ее и в наших условиях. Все, что требуется — ровная площадка, гладкая стена и прочная кожаная перчатка на бьющую руку. Еще нужен маленький упругий мячик (сойдет мячик от большого тенниса) (см. рис. 332).

ПРЫЖКИ

Этот вид является как бы промежуточных между силовыми и акробатическими упражнениями. Здесь надо выделить, прежде всего, прыжки с места в высоту, например, через спинку стула или через планку, установленную на высоте пупка. Старые китайские мастера практиковали прыжки из ямы вверх на ее край. Постепенно яму углубляли и благодаря этому тренировочный эффект возрастал. Знаменитый в начале века российский атлет Георг Гаккеншмидт (1877 — 1968) перепрыгнул однажды на спор 101 раз с места (туда и обратно) через обеденный стол. При этом его рост составлял 178 см, а вес — 88 кг.

Далее, надо отметить прыжки с возвышения вниз, на твердую поверхность. Начинают обычно с высоты в полметра и доводят ее, мало-помалу, до двух с половиной и даже до трех метров. Такая высота означает готовность к прыжку из окна второго этажа на асфальт. Прыжки в длину с разбега (в том числе с шестом) полезны для преодоления препятствий, например, глубоких рвов, пространства между крышами соседних зданий.

Прыжки со скакалкой вырабатывают выносливость, а также координацию движений и ловкость. Существует немало разновидностей подобных прыжков.

Прыжки с разбега через гимнастического коня, с толчком о снаряд и без толчка, способствуют развитию смелости, уверенности в себе, ориентации в пространстве, ловкости. Их можно сочетать с кувырками в момент приземления. Надо также учиться прыгать через различные другие препятствия: через стулья, столы, партнеров, через корпус легкового автомобиля и так далее.

Многие прыжки через препятствия, особенно без опоры на них в момент толчка, относятся к числу акробатических прыжков. Акробатические прыжки наиболее сложны и наименее полезны для реального боя. Им место в кино. Все же назову некоторые из них: прыжок с разбега с поворотом на 180° и на 360°, прыжок махом нога с поворотом плеча назад на 360°, бедуинский прыжок (колесо в горизонтальной плоскости), сальто назад, сальто с разбега вперед, фляк. Все разновидности таких прыжков в больших количествах демонстрируют актеры, снимающиеся в гонконгских фильмах. Конечно, они требуют хорошего владения телом. Но для реального уличного боя, повторю это еще раз, они совершенно бесполезны. Так что не страдайте напрасно, если не умеете демонстрировать прыжковую акробатику.

АКРОБАТИКА

Та акробатика, которая реально нужна в бою, связана с резкими переходами из вертикального положения тела в горизонтальное и обратно. Это падения, кувырки и подъем с земли разгибом.

Обычный (нетренированный) человек падать не умеет. Он валится на землю тяжело, неуклюже, опасно, получая при этом ушибы, вывихи, переломы. Боксеры, кик-боксеры, каратисты тоже, как правило, не умеют падать. На улице это может обойтись слишком дорого.

Основные падения следующие: вперед из стойки (пассивное и инициативное), в сторону на правый и левый бок, на спину (в том числе через партнера). Правильное падение требует амортизации удара за счет хлопка руками о пол, предполагает выбор правильной группировки. Словами рассказывать о том, как правильно падать — долго и скучно. Надо идти в зал и там отрабатывать все виды падений. Сначала на мате, потом на деревянном полу, затем — на твердом покрытии (асфальт, бетон, гравий).

Основные кувырки следующие: в упоре присев вперед через голову, из стойки через плечо вперед, в упоре присев через голову назад, из стойки вперед через голову без помощи рук, из стойки вперед полет-кувырок без препятствий, полет-кувырок через препятствие, из положения сидя на полу боковые кувырки по кругу Все они показаны на рисунках 139 — 147.

На мой взгляд, падения и кувырки необходимо настойчиво отрабатывать на всех тренировках, выполняя, в общей сложности, не менее 30 — 50 падений и кувырков за одно занятие. Все кувырки надо учиться связывать с ударами ногами и руками «до», с выходом в стойку и немедленным нанесением ударов «после». Кувырки, как и падения, начинают отрабатывать на матах, переходят потом на деревянный пол и завершают твердым уличным покрытием.

Самые важные среди перечисленных здесь элементов два: падение назад на спину и кувырок вперед через плечо. Значение первого связано с тем, что он предохраняет от тяжелых травм при внезапном падении назад в результате толчка, подсечки, подножки, встречи с препятствием. А кувырок через плечо вперед позволяет быстро уходить от неожиданных ударов палкой, бутылкой, цепью, применять ряд приемов (удары ногами) в падении, освобождаться от болевых захватов..

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вообще говоря, таковых известно очень много. Но бойцу-рукопашнику в отличие, скажем, от гиревика или борца классического стиля, надо всегда помнить об угрозе гипертрофии (переразвития) мышечной массы. Ведь для рукопашного боя скорость и точность движений, а также мышечная выносливость важнее, чем абсолютная сила и, тем более, чем объем и рельеф мышц.

Никто не спорит, культуристы в кино и на пляже выглядят очень внушительно. Только вот в драке от них мало толку Бойцу нужны неутомимые эластичные мышцы, способные к взрывным усилиям. Между тем, чрезмерное увлечение работой с «железом» закрепощает мускулатуру Человек, увешанный горой мускулов, может крепко схватить противника, может сильно толкнуть, но ударить?.. Удара как раз и нет, его заменяет быстрый толчок, хотя для неискушенного в таких делах зрителя различия между ударом-толчком и ударом-взрывом обычно незаметны.

К числу эффективных упражнений силового характера можно отнести следующие: подтягивания на перекладине и подъемы на ней переворотом; лазание вверх и вниз по канату (сначала с помощью рук и ног, затем на одних только руках, держа ноги вытянутыми в «угол»); темповые упражнения с гирями 16 или 24 кг (двухпудовик оставим борцам и гиревикам); упражнения с булавами (простейшая булава — бутылка из-под шампанского, заполненная песком); упражнения с тяжелым шестом (обрезком металлической трубы длиной в 150-200 см и весом не менее 5 кг); выполнение ударов руками и ногами с браслетами-отягощениями на запястьях и на лодыжках (вес для рук 200-250 грамм, для ног в 2 раза выше). Наконец, существуют хорошие упражнения, где в качестве отягощения используется вес тела партнера или собственный вес.

Приведу в качестве примера два комплекса силовых упражнений. Их можно практиковать по-разному. Во-первых, делать утром после самомассажа, дыхательных и гимнастических упражнений. Во-вторых, выполнять в дни общефизического тренинга после бега. В-третьих, включать в содержание занятий, посвященных отработке приемов боя — после основной части тренинга.

Комплексы выполняются методом круговой тренировки, т.е. одно упражнение за другим как минимум, два круга подряд.

Первый (рис 333):

1. Отжимания на кулаках: из положения упор лежа на кулаках, тело параллельно земле, сгибать руки в локтях до касания пола грудью (во многих случаях, заметьте, это требование касаться земли телом не соблюдают). Смотреть вперед перед собой, а не в землю, стараться разгибать руки резко, «пружинисто». Время от времени вместо кулаков следует отжиматься на пальцах. Опускание тела вниз — вдох, отжимание его вверх — выдох (старайтесь вообще все усилия осуществлять на выдохах, ни в коем случае не задерживайте дыхание в момент напряжения мышц).

2. Укрепление пресса. Из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, одновременным движением торса, рук и ног навстречу друг другу как бы «складываться» пополам, а затем возвращаться в исходное положение. «Складывание» — выдох, «раскладывание» — вдох.

3. Приседания на одной ноге. Опорная нога должна стоять на земле всей ступней (удивительно, но многие пытаются делать это упражнение, балансируя на носке!). Руками ни за что не держаться, учитесь сохранять равновесие. Вытянутой ногой к земле не прикасаться. Приседание — вдох, подъем — выдох.

4. Вращение торса. Руками держать за головой легкое отягощение (массивную палку, «блинчик» от штанги не тяжелее 5 кг и т.д.). Вращать верхнюю половину корпуса по часовой стрелке и против нее, прогибая при этом спину. Каждое вращение производить на выдохе, вдох делать при возвращении в исходное положение.

5. Из положения стоя ноги врозь на ширине плеч, прыгнуть на небольшое возвышение от 15 до 30 см высоты (ступенька, ящик, несколько книг сложенных вместе), а затем спрыгнуть вниз. Во время прыжков делать выдох, в паузах между ними — вдох.

Второй (рис. 334):

1. Движения тела вперед и назад. Руки поставить ладонями на землю немного шире плеч, корпус согнуть в тазовой области почти под прямым углом, ноги прямые, ступни широко расставлены. На выдохе согнуть руки в локтях и плавно подать тело вперед параллельно земле, потом выпрямить руки и прогнуться в спине назад. На вдохе вернуться в и.п.

2. Вращение ног по кругу, Принять положение упор на локтях сзади, ноги сомкнуть вместе и вытянуть вперед, носки оттянуть. Вращать ноги по кругу вправо и влево, стараясь поднимать их как можно выше. Дышать равномерно, без задержек.

3. Перекаты. Присесть на одной ноге, другую вытянуть в сторону. Обе ноги стоят на земле всей ступней (никаких приседаний на носок!). Плавно переносить вес тела влево и вправо в горизонтальной плоскости, не отрывая ступней от земли и сохраняя максимально низкую позицию. Дышать равномерно, без задержек.

4. Наклоны вперед, прогибы назад. Руками держим за головой небольшое отягощение (не более 5 кг). Ноги шире плеч. На вдохе максимально наклоняемся вперед, прогибаясь при этом в пояснице, на выдохе максимально запрокидываемся назад.

5. В упоре присев, ступни вместе, на счете «раз» выбросить ноги назад, на счет «два» вернуть их в исходное положение. Дышать равномерно.

Примечание: число повторений каждого упражнения в этих комплексах является произвольным. Однако постепенно это число должно возрастать. Начинающие могут первое время (до 3-х месяцев) выполнять только один комплекс. Можно также самому придумывать аналогичные комплексы.

Между упражнениями в самих комплексах перерывов не делать, но после завершения каждого очередного комплекса от одной до пяти минут практиковать бег на месте.