Здоровье: умные методики - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

Исходное положение: сесть удобно – плечи расслаблены. Руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.

Выполнение: на выдохе – плавно поднять вытянутую, согнутую в кисти, правую руку вверх и опустить левую вниз, ощутив «место сборки» (фото 16).

Фото 16

На вдохе – выполнить аналогичное движение с подъемом левой руки.

Повторить 10–12 раз.

Во второй части упражнения можно делать плавные подъемы с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

Результат: работа плечевых суставов, мышц спины и рук.

Подъем рук выполняется именно за счет «места сборки», не поясницей и не животом!

Мы тянемся вверх не за счет руки, а благодаря выпрямлению позвоночника. Спина уже стала ровнее, а наша «посадка» – более грациозной.

Исходное положение: сидя – стопы – на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Пальцы рук – у основания плеч, локти развернуты в стороны.

Выполнение: на выдохе – поднять правый локоть вверх, левый опустить вниз. Можно представить, что они находятся на одной прямой. А за локтями потянется, распрямляясь, наш позвоночник. С каждым разом движения становятся более красивыми и уверенными.

На вдохе – поменять положение локтей.

Повторить 10–12 раз.

Результат: работа мышц спины и плечевого пояса.

Во время выполнения упражнения сосредоточить внимание на «месте сборки».

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: на выдохе – вытянуть левый локоть вперед, правый отвести назад.

На вдохе – поменять положение локтей.

Повторить 10–12 раз.

Результат: работа мышц спины, области лопаток; координация движений позвоночника и плечевого пояса.

Как и в упражнении «Полетели», мы «идем вперед» «местом сборки»!

Не забываем, что вместе с локтями движется позвоночник. Спина остается ровной.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: делать легкие круговые движения локтями в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.

Дыхание произвольное.

Результат: улучшение кровообращения в области плечевых суставов, проработка связочного, сухожильного аппарата плечевого сустава.

Локти вращаются медленно, осторожно. Плечи расслаблены. Если движение локтями вызывает боль, нужно уменьшить амплитуду вращений.

Важно почувствовать, как в движение включается позвоночник. При подъеме локтей вверх он расправляется, а когда локти идут вниз, мы «отпускаем» напряжение в пояснице.

Дышать становится легче. Еще немного, и мы обеспечим себе чувство полета.

После выполнения этой части гимнастики вы наверняка почувствуете разогрев верхних отделов позвоночника.

А теперь поработаем с грудным отделом позвоночника. Это очень важно!

Исходное положение: сидя – спина прямая. Руки опущены, ноги на ширине плеч.

Выполнение: на выдохе – вывести плечи вперед.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить движение 10–12 раз.

Выполнить аналогичные действия, отводя плечи назад.

Результат: включение в действие мышц и связок в области плеч, лопаток, позвоночника, освобождение грудной клетки для полного дыхания.

Обратим внимание, как работает плечевой пояс и область между лопатками («место сборки» организма)!

Выполняя это упражнение, мы работаем еще на улучшение фигуры, подтягивая мышцы живота и бедер. К наклонам я добавляю легкие покачивания. Попробуйте, может, вы найдете свою «изюминку» в движении.

Исходное положение: сидя – тело слегка наклонено вперед. Ноги – на ширине плеч. Руки свободно опущены и находятся между коленями, локти лежат на бедрах.

Выполнение: на вдохе – наклониться вперед, вытягивая руки вниз и как бы подхватывая ими воображаемый «жгут» в центре чуть ниже колен (фото 17, а).

Фото 17, а

На выдохе – отклоняясь назад, потянуть «жгут» на себя, отводя плечи назад, локти – в стороны (фото 17, б).

Фото 17, б

Повторить движение 8–10 раз.

Результат: улучшение питания и кровообращения в пояснице, омоложение органов малого таза, области крестца, тазобедренных суставов.

При выполнении упражнения линия позвоночника остается ровной.

Это и последующее упражнение направлены на боковое, «диагональное» растяжение от пятки до противоположного плеча.

У меня сразу не получилось идеально выполнять эти движения в ту и другую сторону, левая рука поначалу работала хуже. Но со временем стало легче поворачиваться и качаться в «нужную» сторону, уже не путалась с плечами, руками, ногами, развороты и движения стали более симметричными.

Настроиться на «волну» этого упражнения помогут плавные качания.

Предварительная подготовка: сесть удобно – спина прямая. Стопы на расстоянии шире плеч, ладони лежат на коленях. Сделайте несколько мягких небольших покачиваний корпусом, слегка перекатываясь с одного седалищного бугра на другой. Запомните эти легкие равномерные движения, настраивающие на волну «теплого маятника».

А теперь будем помогать качаниям руками. При движении вправо правая рука слегка отводит колено, качая его в ту же сторону. Такие же действия совершает левая рука при движении влево. Стопы от пола не отрывать!

Исходное положение: то же, но теперь правая кисть лежит на левом колене, левая – на верхней части левого бедра (фото 18, а).

Фото 18, а

Выполнение: на выдохе – покачиваясь с разворотом в правую сторону, оттянуть правой рукой воображаемый «жгут» от левого колена вправо-вверх. Левая кисть в это время скользит вниз к колену, отводя его чуть влево и слегка помогая развороту корпуса (фото 18, б).

Фото 18, б

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Вторая часть этого упражнения выполняется аналогично с разворотом-покачиванием корпуса в левую сторону.

Результат: включение в действие разных групп мышц позвоночника и суставов, улучшение координации движений.

При выполнении упражнения необходимо чувствовать легкие перекатывания с одного седалищного бугра на другой. Мы не падаем корпусом и не накреняемся в стороны, а именно делаем покачивания!

Нужно стремиться к тому, чтобы спина, позвоночник во время движений оставались прямыми, собранными. Головой не качать!

Тем, у кого проблемы с поясничным отделом позвоночника, делать перекатывания очень осторожно!

Если элемент «жгута» не удается, можно выполнять покачивания с переносом рук на колено и бедро ноги, в сторону которой совершается качание.

Не забываем, что центральным в этом упражнении является «место сборки»!

Теперь попробуем сделать те же развороты-покачивания быстро в одну и другую стороны. Руки в исходном положении лежат на коленях. Кисть руки, оттягивающей «жгут», вначале скользит по верхней поверхности «своего» бедра и, дойдя до уровня живота, подхватывает «жгут» от противоположного колена.

С каждым разом наши движения становятся уверенней. Колени, бедра, плечи, локти, кисти, корпус работают гармонично, слаженно. Мы чувствуем тепло своих ладоней и разогрев от «места сборки».

Не стремитесь сильно растянуть «жгут»! Тут гораздо важнее гармоничная работа всей «команды участников» покачиваний.

Несмотря на то что в этих упражнениях работают ноги, во время выполнения важно чувствовать «место сборки», представляя, что на нем «держатся» не только руки, но и ноги.

Исходное положение: сидя – ноги вытянуты и стоят на пятках, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены.

Выполнение: на счет «раз» на выдохе – поднять согнутую в колене правую ногу, коснувшись голеностопного сустава левой кистью (фото 19).

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.