Практические советы по похудению

       Принцип данных диет:потребление белка и углеводов жестко регулируется организмом, поэтому в обычных условиях переесть продукты питания, состоящие только из углеводов, белка или их сочетания довольно трудно и практически невозможно делать это постоянно. Уменьшение содержания жира в пище не ведет к снижению ее сытности и компенсаторному повышению потребления мучного и сладкого. И наоборот, повышение жирности пищи не уменьшает потребление мучного и сладкого. И, наконец, самое главное – если потребление жира ниже, чем его окисление (расходование), человек будет худеть независимо от того, сколько он ест мучного и сладкого, чувствует ли он себя сытым, очень сытым, настолько сытым, насколько это возможно.
      Изокалорийные диеты обладают замечательной переносимостью, так как при их соблюдении практически исключается чувство голода и чувство тоски из-за запрета тех или иных продуктов.
      Но необходимо знать, это примерное содержание жира в тех или иных продуктах.

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта):

      Навыки подсчета содержания жира вырабатываются очень быстро. Кроме того, сведения о содержании жира имеются сейчас на упаковке большинства продуктов.

Эффекты низкокалорийных маложирных диет:

      В среднем эффект таких диет довольно скромен – порядка 1000–1500 граммов в месяц в первые 3–4 месяца применения. Но эффект достигается практически без каких либо усилий.
      При некоторых ситуациях эффект изокалорийной диеты обычно выше, чем в среднем. Например, изокалорийные диеты довольно высоко эффективны у мужчин с привычно большим потреблением жира. Это объясняется тем, что организм мужчины обладает более высокой способностью к окислению жира. По этой же причине данные диеты хороши у детей и подростков.
      Изокалорийные диеты хорошо помогают кормящим женщинам. При кормлении складывается уникальная ситуация, когда организм человека выделяет жир. Примерно граммов по 50 в день. Ни при каких других ситуациях жир не выделяется.
      Эффективность диет такого рода существенно повышается на фоне занятий спортом. Для усиления эффекта достаточно аэробных тренировок средней интенсивности продолжительностью 30–60 минут в день с частотой 3–6 раз в неделю.
      К сожалению, у женщин среднего возраста, ведущих спокойный образ жизни и не занимающихся спортом, эффективность таких диет весьма низкая. Но и в этом случае они полезны. Изокалорийные диеты практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата.
      Низкокалорийные диеты обладают выраженным антисклеротическим действием и поэтому могут соблюдаться пожилыми людьми независимо от того, стремятся они к снижению веса или нет.
      Но из обширного диапазона продуктов питания нет ни одного, который смог бы удовлетворить потребность человека во всех пищевых веществах сразу. Только широкий продуктовый набор в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
      С учетом общих характерных признаков и особенностей использования выделяют следующие группы пищевых продуктов:
      1. молоко и молочные продукты;
      2. мясо и мясные продукты;
      3. рыба и морепродукты;
      4. яйца и яйцепродукты;
      5. пищевые жиры;
      6. крупы и макаронные изделия;
      7. мука, отруби, хлеб и хлебобулочные изделия;
      8. овощи и плоды, соки, грибы;
      9. сахар и его заменители, мед, кондитерские изделия;
      10. вкусовые продукты;
      11. консервы и концентраты;
      12. минеральные воды.
       Пищевые жиры– самые калорийные из всех продуктов. Так, энергетическая ценность 100 г различных видов коровьего масла составляет от 570 до 750 ккал, маргарина – 750 ккал, топленых животных жиров, растительных масел, кулинарных и кондитерских жиров – 890 ккал.
      Пищевые жиры – источник незаменимых жирных кислот, фосфатидов (лецитин), витаминов А, D, Е. Используют различные виды несоленого коровьего масла, топленое коровье и растительное масла, ограниченно – маргарины и свиной жир.
      Сливочное масло, особенно летнее, является важным источником жирорастворимых витаминов и каротина, в нем много лецитина и холестерина. В любительском и крестьянском масле меньше молочных жиров, больше влаги и белка, чем в сливочном. Можно использовать и бутербродное масло с уменьшенным содержанием молочных жиров (до 61 %) и увеличенным содержанием белков.
      Сливочное масло лучше добавлять в готовое блюдо или намазывать на хлеб, а для жаренья употреблять топленое коровье масло, более стойкое к тепловому воздействию (в топленом масле содержится 98 % жира и почти отсутствуют витамины).
      Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, оливковое) – важнейшие источники незаменимых жирных кислот, богаты лецитином и витамином Е (особенно нерафинированные), что позволяет использовать их в различных диетах.
      На растительных маслах обжаривают рыбу, овощи, некоторые изделия из теста, реже – мясо. Однако под действием высокой температуры, особенно в течение длительного времени, в этих маслах разрушаются ценные жирные кислоты, витамин Е и накапливаются вредные вещества, поэтому нельзя долго жарить какие-либо продукты в одном и том же масле. Растительные масла лучше использовать без тепловой обработки: в салатах, винегретах и т. д.
      Говяжий и бараний жиры употреблять нежелательно. Ограниченно можно использовать свиной жир.
      Майонезы готовят из растительных масел с добавлением яичного порошка, сухого молока, сахара, соли, горчицы и уксуса.
      Овощи, фрукты и ягоды в наименьшей степени следует заменять другими продуктами, так как они являются важными источниками пищевых веществ – витаминов, минеральных солей, клетчатки (ее много содержится в бананах), органических кислот.
      Овощи подразделяют на следующие группы:
      > клубнеплоды (картофель, батат);
      > капустные овощи (капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др.);
      > корнеплоды (морковь, свекла, петрушка, репа, редька и др.);
      > луковые овощи (лук репчатый, порей, чеснок);
      > салатные и шпинатные (салаты, шпинат, щавель);
      > томатные (томаты, баклажаны, перец);
      > тыквенные (огурцы, кабачки, тыква, арбуз, дыня);
      > десертные (спаржа, артишок, ревень);
      > пряные (укроп, хрен, эстрагон);
      > бобовые (бобы, фасоль, горох).
      Плоды также подразделяют на группы:
      > семечковые (яблоки, груши, айва, рябина);
      > косточковые (абрикосы, персики, вишня, слива, кизил);
      > ягоды (виноград, крыжовник, смородина, черника, клюква);
      > тропические и субтропические плоды (цитрусовые, хурма, гранаты);
      > орехи (условно орехами считают также бобы арахиса).
      Семечковые, косточковые, тропические и субтропические плоды также называют фруктами.
      Подавляющее большинство овощей, фруктов и ягод не содержит жиров и бедно белками (от 0,5 до 1,5 %). Кроме того, их белки неполноценны, трудны для переваривания, особенно при употреблении сырых овощей и плодов. Эти продукты, как правило, имеют низкую энергетическую ценность: 100 г съедобной части овощей дают в среднем 15–40 ккал, такое же количество фруктов и ягод – 30–50 ккал. Энергетическая ценность картофеля, зеленого горошка, винограда, бананов 70-100 ккал, а фиников – 280 ккал (за счет высокого содержания в них углеводов).
      По сравнению с крупами и хлебом в овощах и плодах немного углеводов, но они очень разнообразны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины. Легкоусвояемые углеводы преобладают во фруктах и ягодах, а также арбузах, дынях, свекле, томатах. В картофеле и зеленом горошке преобладает крахмал. Больше всего клетчатки содержится в сухофруктах, финиках, инжире. Богаты клетчаткой и большинство ягод, айва, апельсины, бобовые, свекла, капуста белокочанная, баклажаны, брюква. Наибольшее количество пектинов содержат свекла, яблоки, сливы, абрикосы, черная смородина. Зрелые плоды и овощи богаче пектином, чем незрелые. При тепловой обработке количество пектинов увеличивается (так, печеные яблоки содержат пектина больше, чем сырые).

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.