ЕСЛИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ

Сколько нужно провести упражнений, чтобы овладеть всеми приемами аутогенной тренировки? Однозначно на этот вопрос ответить нельзя. Одним бывает достаточно трех месяцев при условии повторения упражнений три-четыре раза в день, другим — не менее полугода. Но пусть эти цифры не пугают. Как показывает опыт, большинство занимающихся овладевают приемами быстрее. Сроки значительно сокращаются, если обучающийся изучил и обдумал теоретическую основу приемов самовоздействия. Вот почему мы так подробно изложили теоретическую часть. Да и не все шесть упражнений сразу нужны каждому занимающемуся.

Неудачное освоение приемов можно объяснить рядом причин.

1. Рассеянность и неумение сосредоточить внимание на желаемом. Занимающийся быстро переключается с одной мысли на другую. Конечно, такое состояние снижает способность «вчувствоваться» и создать стойкие образные представления. Чтобы научиться сосредоточиваться, рекомендуем использовать такой прием; сядьте за стол, положите перед собой часы с секундной стрелкой и следите за ее движением в течение одной минуты. И так несколько раз в день. В последующие дни увеличьте время до двух-трех минут. При этом старайтесь по возможности снизить мышечное напряжение, примите удобную позу, ни о чем не думайте. Если будут возникать посторонние мысли, не переключайтесь на них. Мысленно произносите слова: «Я спокоен, совершенно спокоен».

2. Может быть, ваше внимание отвлекают мысли о содержании формул самовнушения. Это мешает делу. Представьте себе, что вы легли с намерением быстро уснуть. Естественно, вас ничто не должно отвлекать. Вопреки этому вы вынуждены припоминать полузабытые формулы самовнушения или сочинять их вновь. Это будет не отдых, а процесс обыкновенной умственной деятельности. Концентрация внимания на формулах, как показала практика психотерапевтов, может препятствовать переходу в состояние сна. Формулы должны быть выучены заранее и произноситься автоматически. Внимание надо концентрировать не на содержании формулы, а на воспроизведении в памяти ощущений, которые они выражают.

3. Достаточно ли вы к вечеру освободились от накопившегося раздражения или отрицательных эмоций? Помните, только физические действия в форме активной мышечной деятельности надежно вернут вас в состояние душевной уравновешенности. Учли ли вы, что перед сном нервная система нуждается в постепенном снижении активности? Впечатлительному человеку не надо вечером перед сном идти в кино или допоздна смотреть телепередачу, содержание которой волнует.

4. Правильно ли вы выбрали время для целенаправленного воздействия словами, обращенными к самому себе? Помните, мы глубоко воспринимаем слово как физиологический раздражитель, когда у нас снижен тонус коры головного мозга, когда кора, по выражению И. П. Павлова, находится в фазовом состоянии. Как говорилось выше, это понятие теперь принято считать состоянием сниженного уровня бодрствования, когда и слабые раздражители (шепот врача или слова, обращенные к самому себе, в том числе и мысленно) глубоко влияют на психическую сферу. Наилучшее время для самовоздействия — утром, как только вы проснулись, днем — в большой перерыв, когда после еды появляется естественное желание расслабиться, отдохнуть, вечером — в момент перед засыпанием.

5. Удается ли вам произвольно расслаблять мышцы и улавливать ощущение их расслабленности? Это наиболее сложная часть обучения. На первых порах обучающемуся трудно понять, расслабил он мышцы или нет. А между тем повышенная импульсация биотоков в кору головного мозга от излишне напряженных мышц поддерживает нервное напряжение. И все же для разочарования нет оснований. Надо вдуматься, понаблюдать и с настойчивостью поработать. Вот несколько дополнительных приемов.

Поднимите руку крепко спящего человека. Она полностью расслаблена. Попробуйте проделать подобные движения со своей правой рукой (лучше это делать с закрытыми глазами). Подержите правую руку за манжету рукава, а затем «бросьте» ее. Проделайте так несколько раз подряд. Вскоре вы уловите миг, когда ваша рука будет падать только под влиянием собственной тяжести.

Если опять не почувствуете мышечного расслабления, подержите какой-нибудь груз в 2-3 килограмма в вытянутой руке до усталости в ней, и вы скорее уловите это чувство.

Наконец, поупражняйтесь руками. Попробуйте разогнуть правую руку в локтевом суставе, оказывая сопротивление этому движению при помощи левой руки. Делайте упражнение медленно, до дрожания в руке. Минуты усилий — и вы утомили всю группу мышц-разгибателей руки. Поневоле «бросите» руку. Получился принцип «контрастности», заложенный в триаде расслабления. Такое же напряжение мышц можно вызвать путем сгибания руки при образном представлении сопротивления сгибанию. Напрягите мышцы и сгибайте в это время руку в локтевом суставе, а сами думайте, что вы ее держите левой рукой. Этим приемом вы одновременно развиваете в себе способность к воображению и образным представлениям.

Не забывайте и о самомассаже мышц лица, шеи, особенно когда они напряжены (что чаще бывает при шейном радикулите и шейном остеохондрозе).

6. Что делать, если вопреки всему вы не избавились от расстройства сна? Это самая неустойчивая по результатам часть самовнушения. Множество неуловимых причин поддерживает ото расстройство. Иногда мешают сопутствующие заболевания, например невралгия, зуд, кашель или ревматические боли. Без врачебных назначений в этом случае не обойтись. Выполнение этих назначений должно войти в комплекс работы над собой. Проанализируйте, все ли вы сделали, чтобы подготовить себя ко сну.

Первое: удалось ли вам освободиться от отрицательных эмоций или состояния раздражения, правильно ли вы распланировали и использовали личное время?

Второе: достаточно ли вы учли роль мышечной системы в деле собственного успокоения? Помните, нервозное состояние — это комплекс беспорядочных мышечных действий, утомляющих нервную систему. Избавиться от них можно только путем волевой мышечной деятельности. Только после ощущения приятного утомления от этой деятельности можно рассчитывать на целительный сон.

Третье: удалось ли создать необходимые гигиенические условия для отдыха, и в первую очередь оградить себя от возбуждающего влияния света и шума? Помните, сомкнув веки, мы еще не освобождаемся от влияния света. Зрительные впечатления в форме следовых процессов еще значительное время продолжают мелькать во внутреннем взоре. Мы продолжаем жить этими впечатлениями и образами. Нелегко от них освободиться. А хорошо бы научиться представлять темноту до черноты. Ведь абсолютно черное тело не поглощает световой энергии и не отражает ее. В этом вам поможет даже простая салфетка черного, темно-голубого или темно-зеленого цветов. Посмотрите на нее два-три раза, и вы зафиксируете в сознании представление темноты. Прикройтесь ею. В такой «темноте» вы скорее уснете.

А шум? К нему привыкнуть почти невозможно. Что же делать? В этом случае можно использовать специальные предохранители от перераздражения органа слуха — заглушки, получившие название «противошумов». Ими пользуются люди, работающие на шумном производстве. Когда их нет, могут выручать обычные пробки, скатанные из маленького кусочка пчелиного воска с ватой. Воск весьма пластичен, не тает. От половины децибелл шума вы будете защищены.

Четвертое: врачи-психотерапевты, чтобы усыпить пациента, предлагают ему смотреть пристально в одну точку. А священнослужители предлагают молящимся смотреть пристально, не отводя взора на лик какого-нибудь святого, чтобы вызвать гипноидное состояние. При этом утомляются глазодвигательные мышцы, а следовательно, и нервы, управляющие этими мышцами, суживается круг внимания. Стоит этим приемом воспользоваться: «смотрите» пристально, закрыв глаза, на воображаемое темное пятно или «бесконечную» темноту. Смотрите несколько раз, пока не добьетесь успеха.

Пятое: одна из причин бессонницы — боязнь бессонницы. Не волнует ли это вас чрезмерно? Иногда нервный человек не успел еще лечь, как уже расстроен: «Опять не усну». Такие люди заранее прибегают к снотворным. Наблюдениями ученых установлено, что болезненное восприятие кажущегося или истинного расстройства сна повышает нервное напряжение. Нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения «забывать» о возможности недосыпания. Формула на этот случай проста:

Не надо вставать, когда не спится, чтобы «использовать время». Встанете раз, другой, а на третью ночь будет действовать сила рефлекса.

Шестое: есть народный способ, когда не спится — считать. Наши пациенты с расстроенным сном жаловались, что прием не помогает. Оказалось, что они считали торопливо, достигая к утру больших цифр. Но ведь успокаивают только ритмичные неторопливые раздражители. Мы рекомендуем счет сочетать с ритмом дыхания, то есть произносить цифры не чаще 14—16 раз в минуту, по одному слову счета на каждом выдохе. Прислушиваясь к ритму дыхания, вы поневоле будете суживать круг своего внимания. Это и нужно.

Итак, мы перечислили дополнительные приемы, способствующие улучшению сна. Однако применять их сразу все не рекомендуется. Это может рассредоточить внимание. Нужно начать с того приема, который легче дается. А что делать, если обучающийся, несмотря ни на что, не ощутил себя в состоянии аутогенетического погружения? Наш совет — обратиться за помощью к врачу-психотерапевту.

ПОКАЗАНИЯ

Как было сказано выше, самовнушением и аутогенной тренировкой полезно заниматься каждому человеку.

Прежде всего практически здоровым, но застенчивым, излишне волнующимся и робким людям, которые с трудом преодолевают свою робость. Такие люди в обществе, особенно когда на них обращают внимание, выглядят скованными и неловкими. Они об этом знают, чувствуют это, еще больше волнуются, теряются и кажутся подчас смешными. Студенты, обладающие такими свойствами, всегда на экзаменах отвечают хуже. «Знал же хорошо предмет, а ответить как следует не мог», — говорят они о себе. Точно так же бывает со спортсменами во время выступлений перед многочисленной публикой. До этого очень хорошо выполняли отработанные упражнения, а на соревнованиях подчас не могут собраться.

Самовнушение в этих случаях поможет перестроить самого себя. Когда бы чувство излишней взволнованности ни наступило, надо уметь вовремя внушить себе: «Я спокоен, совершенно спокоен...» Эта формула может быть расширена в зависимости от конкретных обстоятельств.

Мысленное повторение слов самовнушения должно сочетаться с углубленным дыханием и по возможности с расслаблением мышц, пусть даже частичным. И что бы ни волновало человека и ни выводило его из состояния равновесия, нужно всегда найти контрмеры в форме самовнушения.

Особенно важно уметь справиться с волнением при состояниях повышенного душевного беспокойства, тревоги, при страхе и других остро протекающих отрицательных эмоциях. Такие состояния при неблагоприятных жизненных обстоятельствах могут наступить у каждого человека. Еще Павлов, характеризуя типы и сравнивая их устойчивость к неблагоприятным факторам, упоминал людей, которых человечество отнесло к числу великих. «Как они ни сильны, — говорил он, — и тут возможны срывы, так как есть свой предел». Вот почему не тот удачливый герой, кто как-то огражден от влияния на него неблагоприятных факторов, а тот, кто выработал способность справляться с ними, противостоять им.

Мы здесь не будем рассматривать эмоции тревоги и страха как проявление навязчивости, наблюдаемое у больных людей. Однако эти эмоции могут возникнуть у совершенно здоровых людей при выполнении ими непривычно трудных заданий. Эмоции тревоги и страха небезразличны, они порой даже у сильных людей угнетают волю, дезорганизуют поведение, делая их нерешительными и слабыми.

Иногда совершенно здоровых и умеющих плавать людей охватывает непреодолимый страх перед глубиной, как только они на ней оказались. Причиной здесь часто оказывается «застойный очаг возбуждения», возникший в прошлом. Иначе говоря, был пережит страх: «Не утонуть бы!»

Как же победить страх? Скажем прямо, нелегко даже при помощи психотерапии.

Что в нас может противостоять неприятному чувству тревоги и страха? От чего зависит наша психическая устойчивость? Первый советский космонавт Юрий Алексеевич: Гагарин в своей книге «Дорога в космос» рассказывал, в частности, об испытаниях в сурдокамере. Никаких звуков. Полный мир безмолвия. Такая тишина угнетает человека и приводит к двигательному беспокойству. Известно, что часть людей, оставшись наедине с собой, отдается обдумыванию ранее пережитого. «А я думал о будущем, — писал он, — о том, что мне предстояло в полете... Я закрывал глаза и в полной темноте видел, как подо мной проносятся материки и океаны, как сменяется день и ночь и где-то далеко внизу светится золотая россыпь огней ночных городов». Ю. А. Гагарин мысленно «проигрывал» все операции, а когда пришло время необычного, до того никем неизведанного полета, был удивительно спокоен.

В этом случае были привлечены многие стороны психических функций, что используется практикой самовнушения: — яркие образные представления, воображение, самоубеждение и самоутверждение, мышечные действия воображаемых движений и расслабление мышц, чему так методично учат космонавтов врачи. Это и вселило безграничную веру в успех. Вот почему не было и «тени тревоги».

Следовательно, развитию эмоций тревоги и страха противостоит прежде всего отвлечение за счет активной мышечной деятельности, Когда людьми овладевает душевное беспокойство, многие интуитивно чувствуют потребность в движении. Очень важны в этих случаях произвольные мышечные расслабления, а также умение воспроизводить в памяти то, что было пережито и прочувствовано приятного, воспринятого всем комплексом ощущений.

И, пожалуй, главную роль играет воздействие на организм через вторую сигнальную систему путем самоутверждения: «Я могу! Выдержу! Выполню!», путем волевого самовоздействия ради достижения цели: «Это нужно! Нужно вопреки всему! Никакие чувства меня не остановят!» И, конечно, путем успокаивающего самовлияния: — «Я спокоен! Уверен в себе! Ничто меня не выведет из состояния равновесия!» Есть еще два надежных приема борьбы со страхом — выявление причин его возникновения и увлечение чем-то важным и полезным.

Герман Степанович Титов, когда его спрашивали, испытывал ли он чувство страха, всякий раз отвечал, что увлекательный полет не дал ни времени, ни возможности вспомнить о страхе. В его «сердце не оставалось места для сомнений и тревог».

И, наконец, кому трудно избавиться от этой отрицательной эмоции — остается еще один метод. Этот метод игнорирования. Еще раз нужно вернуться к анализу причины страха. Ведь дело совсем не в трусости вашей, поэтому вы можете действовать смело и решительно, как действуют все энергичные люди.

Совершенно необходимы аутогенная тренировка и самовнушение для восстановления работоспособности после перенесенного заболевания, а также в тех случаях, если кто-то решил бросить курить или пить спиртное.

Как показывает практика, самовнушение хорошо помогает больным. Боль изнуряет человека, лишает его возможности полноценно отдохнуть, восстановить силы. Задача самовнушения и аутогенной тренировки в этих случаях — снизить боль. Механизм снижения боли понятен: стоит репродуцировать в памяти ощущение тепла, как организм по установившейся обратной связи отвечает расширением сосудов, усилением прилива крови, а следовательно, и повышением температуры в той области тела, на которую направлено внимание. Этим и объясняется, что люди неодинаково ощущают боль. Ведь каждый по-своему воспринимает и фиксирует на этом свое внимание.

Тепло будет развиваться интенсивно, если самовнушение сопровождать самомассажем. В этом случае тепло, вызванное приемом самовнушения, будет дополняться теплом, возникающим благодаря движению. Это подтверждено многими наблюдениями.

Таковы кратко изложенные показания для применения самовнушения и аутогенной тренировки. Есть и противопоказания. Эти приемы не следует проводить страдающим различными острыми и сложными хроническими заболеваниями, при внезапно возникшей острой боли, непонятно чем вызванной. Вот почему, прежде чем заняться аутогенной тренировкой, необходимо посоветоваться с врачом, даже если вы практически здоровы. Тогда польза от нее будет несомненной.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вот мы и пришли к финишу. Хочется направить взор в ближайшее будущее. В настоящее время не энергия ветра и примитивных водяных установок облегчает труд человека, а громадные водопады, созданные гением современного человека, приводят в движение мощные турбины, подающие энергию на большие расстояния. Все больше используется энергия, заложенная в недрах земли (газ, нефть и др.). Несомненно, нашими учеными будут открыты более широкие возможности по использованию ядерной энергии в мирных целях. Если учесть, что инженеры обещают создать движущиеся тротуары, построить еще более комфортабельные дома, в которых будет рядом все, что необходимо для жизни, то получится, что человек все дальше будет уходить от вынужденного использования силы своих мускулов. Зато нагрузка на мозг будет возрастать.

Это как бы теневая сторона цивилизации. Она уже дала о себе знать в форме учащения так называемых «болезней века». Но эта сторона могла проявлять себя отрицательно только до тех пор, пока люди не знали о ней. Современная наука на громадном статистическом материале с достоверностью установила вредные последствия гиподинамии. Миллионы людей нашей страны поняли, что недостаточность движений, обусловленных характером современного труда, можно компенсировать. И компенсируют этот недостаток путем приобщения к физической культуре и спорту, чему содействуют современные социальные условия — пятидневная рабочая неделя и регламентация рабочего дня. Правда, приобщились к этому еще не все. Многим оказалось трудно изменить установившийся жизненный стереотип: они привыкли после работы часами просиживать у голубых экранов, переутомляя свои зрительные и слуховые анализаторы и загромождая мозг подчас чрезмерной информацией.

А ведь по мере дальнейшего развития научно-технической революции информация будет возрастать. Й теперь уже возросшая техника (например, космонавтика, авиационная, ракетная, военно-морская и др.) требует от человека таких усилий, которые близки к пределу физиологической приспособляемости организма. Поэтому мало иметь хорошее здоровье, нужно иметь еще определенные психологические данные. Психическая саморегуляция нужна всюду, где от человека требуются особая ответственность, выдержка, быстрота реакции, собранность и другие качества, зависящие не только от врожденных, но и от приобретенных свойств высшей нервной деятельности.

Конечно, возрастающих нервных нагрузок бояться не следует. И мы ратуем не за снижение интеллектуальной деятельности, а за рациональную жизнь, в которой разумно сочетается умственная и физическая нагрузка, за умелую психическую саморегуляцию. Пусть наши читатели не побоятся упорной и длительной сосредоточенности на решении поставленных задач, которые их увлекли. Все, что делается с увлечением, не угнетает и не травмирует нервную систему и психику, а, наоборот, ведет к душевному подъему, к положительным эмоциям. А ведь положительные эмоции к болезням не приводят. Клиническая медицина не знает невротических расстройств от избытка хороших чувств.

Вот почему мы так много внимания уделили изложению роли мышечной деятельности, отрицательного влияния гиподинамии и показали наиболее доступные приемы психической саморегуляции.

Психическая саморегуляция в форме целенаправленного самовнушения и аутогенной тренировки приобретает все большую популярность. Растет количество сторонников индивидуального их освоения. Самовнушение стали применять не только больные, но и здоровые люди в целях улучшения самочувствия, повышения работоспособности, а следовательно, и повышения производительности труда. Спортсмены стали применять аутогенную тренировку в период напряженных соревнований в целях мобилизации резервных сил организма.

Значит, каждый здоровый человек может быть творцом своего настроения. Оптимизм, юмор, ощущение комфорта, восприятие удовольствия и счастья жизни — вот что должно преобладать в душевном состоянии каждого человека.