КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ

Выше мы рассмотрели две разновидности первого вида самовнушения. В этом разделе мы обратим внимание на разновидность активного, целенаправленного самовнушения, осуществляемого в сочетании с физическими действиями, но без специальных приемов в расслаблении скелетных мышц. Ниже будут указаны формулы самовнушения. Конечно, их невозможно предусмотреть на все случаи жизни. Однако каждый занимающийся, опираясь на рекомендации, сумеет откорректировать их и выработать собственную систему. Эти формулы взяты из жизни. Несколько слов о том, как они создавались.

Как известно, на протяжении человеческой истории в разное время были предложены тысячи разных приемов и способов самовоздействия. Но их забывали, как только убеждались, что они не оправдывают себя. В то же время людей удивляло, как, например, индийские йоги могут, не обжигаясь, ходить по раскаленным углям, обходиться без воздуха и надолго «застывать» в одном положении. У нас, конечно, нет намерения убеждать читателя поступать так, как йоги. Наоборот, мы подчеркиваем, что людям вообще противопоказано подолгу находиться в ненужных, вычурных позах. Нам необходимы активные физические действия — физическая культура в широком смысле этого слова, чтобы надежно компенсировать уменьшающуюся физическую активность.

Самовнушение стало привлекать внимание ученых Европы в конце прошлого века. В 1881 году русский физиолог профессор И. Р. Тарханов опубликовал результаты своих наблюдений на тему самовнушения, а академик В. М. Бехтерев чуть позже ввел методику самовнушения в повседневную практику психотерапии. В 20 — 30-е годы нашего столетия австрийский профессор И. Шульц, занимаясь лечением людей гипнозом, заметил, что благодаря самовнушению некоторые его пациенты могли сами развить в себе то, что он внушил им — состояние покоя, расслабленности и сна. Это наблюдение побудило И. Шульца заняться разработкой методики, которая получила название аутогенной тренировки.

Какие формулы самовнушения и физические действия могут быть рекомендованы? Прежде чем ответить на этот вопрос, мы должны подумать о душевном фоне (состоянии). Когда человек спокоен, в меру утомлен и чувствует себя хорошо, он, естественно, не думает о приемах самовнушения. Другое дело, когда он раздражен, взволнован, тем более когда расстроен его сон. Вот картина, которую каждый из нас неоднократно наблюдал...

В учреждении конец напряженного рабочего дня. Все сотрудники были заняты умственным трудом. Один из них, назовем его И., работал с большим напряжением. Чувствовал утомление, но было не до отдыха. Неожиданно объявили внеочередное производственное совещание. При обсуждении, как иногда бывает, возникли споры. Споры порождают горячность. Не удалось воздержаться от горячности и даже резкости и сотруднику И. Ведь известно, что утомленная кора мозга слабее сдерживает подкорку — центр эмоциональных проявлений.

Быстро ли проходит реакция, когда человек поспорит, погорячится? Конечно, у каждого человека она протекает по-своему: одним нужны часы, чтобы успокоиться, а другим сутки и больше.

Здесь мы должны сделать маленькое отступление, чтобы выяснить, как требуется поступить для скорейшего избавления от нахлынувшего раздражения или отрицательных эмоций. К сожалению, в подобных случаях многие поступают в ущерб здоровью. Одни выкуривают еще больше сигарет, истощая нервную систему. Другие не прочь «забыться» под воздействием алкоголя. Что может быть пагубнее этого шага? Третьи способны «сорвать» раздражение на домашних, чем еще больше ухудшают психологический климат для полноценного отдыха и вредят не только себе, но и своим близким. Некоторые отдаются чувству пассивности, подсознательно рассчитывая, что все «перемелется», затягивая таким образом процесс переключения эмоций. В подобных случаях отрицательные эмоции нередко приобретают застойный характер.

К целительному эффекту приводит переключение с одного вида деятельности на другой. Целесообразность такого переключения установлена давно, но далеко не все выбирают удачный способ переключения. Приведем пример.

Больной П., архитектор, пожаловался на расстройство сна, тяжесть в голове, неустойчивость настроения и снижение работоспособности. Причиной оказалась усталость: целый рабочий день он вынужден, склонив голову, трудиться над техническими чертежами. «Но я переключаюсь», — заявил он. Придя с работы, архитектор, оказывается, снова брался за карандаш и занимался переводом документов с одного языка на другой. Характер труда фактически оставался прежним, утомление накапливалось.

Для человека умственного труда под переключением, а значит и отдыхом, надо понимать переход к активной мышечной деятельности соответственно его возрасту и состоянию здоровья. Правильное чередование различных видов деятельности и отдыха — это то основное условие, которое необходимо для поддержания работоспособности организма на высоком уровне.

Причем исследования показывают, что взгляд на работу, как на нечто диаметрально противоположное отдыху, является глубоко неправильным. Труд и отдых, взаимно» дополняя друг друга, представляют лишь «сменяющие друг друга способы жизнедеятельности» (К. Маркс).

Активный отдых дает возможность переключиться с одного вида деятельности, приведшего к утомлению, на другой, который отвлекает и способствует более быстрому восстановлению сил. Большое значение такому переключению придавал В. И. Ленин. В письме к сестре Марии Ильиничне от 6 января 1901 года он писал: «Советую еще распределить правильно занятия по имеющимся книгам так, чтобы разнообразить их: я очень хорошо помню, что перемена чтения или работы — с перевода на чтение, с письма на гимнастику, с серьезного чтения на беллетристику — чрезвычайно много помогает»* [В. И. Ленин. Письма к родным. Изд. 4-е, т. 37, стр. 251—252.].

Итак, отдых — это деятельное состояние организма, направленное на восстановление нервной системы, управляющей соответствующими органами, на восстановление энергии, на подготовку организма к новой работе.

Физиологи, врачи и просто люди, умеющие наблюдать, знают, что все органы и нервная система человека требуют для себя работы. И если человек физически бездействует, то его сердце, легкие и другие внутренние органы постепенно начинают ослабевать, снижается трудоспособность центральной нервной системы, коры головного мозга. Невольно вспоминаются слова великого римского поэта Овидия:

Многие выдающиеся деятели понимали всю важность физической закалки. Это было для них необходимой физиологической потребностью. Карл Маркс любил пешеходные прогулки. Л. Н. Толстой пахал, косил, часто ездил на велосипеде и верхом. Он говорил, что «при усидчивой умственной работе без движений и телесного труда — сущее горе».

В. И. Ленин очень хорошо умел организовать свой досуг. Н. К. Крупская вспоминала, что для Владимира Ильича лучшим отдыхом после напряженной умственной работы были далекие прогулки, охота, езда на велосипеде. Даже в те годы, когда В. И. Ленин стоял во главе Советского государства, он старался обязательно находить время для охоты и десятки километров шагал с ружьем за плечами по лесам и полям Подмосковья.

И. П. Павлов на себе ощущал значение мышечной деятельности. «Я неоднократно убеждался, — писал он, — что, когда я, будучи сильно раздражен во время своих опытов, переключаюсь на физическую работу, я быстро успокаиваюсь».

Раздражение лучше всего предупредить, пользуясь самовнушением. Если же оно наступило, нужно присовокупить и физические действия. Тогда быстрее наступает уравновешивание нервных процессов.

Как объяснить это с точки зрения физиологии? На этот вопрос мы ответим словами академика П. К. Анохина. Это ему в нашей стране принадлежит инициатива в исследовании эмоционального поведения человека. Он писал: «Упражнения переключают деятельность организма на другие системы, отводят от вредно действующих эмоциональных напряжений и возвращают человека в нормальное состояние». Поток импульсов, поступающих в мозг от активно работающих мышц, бывает настолько интенсивным, что он всепоглощающе отвлекает нас от всего другого.

Вывод прост: после нервного напряжения нужна разрядка — эмоциональное возбуждение переключить на движение. Движение в этом случае становится как бы отдушиной для выхода накопившихся отрицательных эмоций. Если кто был взволнован на работе, пережил стрессовое состояние, то не стоит ему дома, тем более лежа на диване, переживать все заново. Лучше заняться мышечной деятельностью. Иногда можно услышать, что в городских условиях это невозможно. Неверно! Можно пройтись, пробежать какое-то расстояние трусцой, прокатиться на велосипеде, помочь в физическом труде домашним, проделать еще раз упражнения гигиенической гимнастики. Можно, наконец, выйти во двор, где всегда найдется любитель настольного тенниса или бадминтона (эта игра для всех возрастов подходит).

Теперь становится понятно, почему разминка спортсменов перед началом любого спортивного состязания так обязательна. Она помогает освободиться от предстартового нервного напряжения; спортсмены чуть «согревают» мышцы, наступает душевная уравновешенность, они «готовы к бою».

А теперь вернемся к нашему сотруднику И. Производственное совещание закончилось. Должен произойти психологический переход от рабочего состояния к состоянию отдыха. Заметим, что человек физического труда быстрее переходит от одного состояния к другому. Стоит рабочему выключить станок, на котором он работал, как почти сразу наступает состояние отдыха. Труднее осуществляется такой переход у человека, занимающегося умственным трудом: его мысли продолжают еще какое-то время работать в заданном направлении.

У сотрудника И. позади рабочий день — напряженный умственный труд на фоне утомления — споры и горячность. Это как бы своего рода «малый стресс». Путь к дому ему надо превратить в прогулку, психологически заранее оценивая ее как процедуру, связанную е чувством удовольствия. Да и ходьбу принято различать по степени расслабленности скелетных мышц. Кто хорошо расслабляет мышцы, тот дольше не устает. Расслабляться можно и нужно не только в состоянии сна или аутогенетического погружения, но и во время бега, плавания, ходьбы и других физических действий. В помощь и формула самовнушения. Назовем ее формулой № 1:

Эта формула получилась длинной, но пусть сократит ее тот, кто будет ею пользоваться. Многократно нужно повторить только то, что наиболее волнует. Мы рекомендуем не забывать высказывание И. П. Павлова о том, что «внушение, как раздражитель, коротко, изолированно и цельно, а поэтому и сильно». Волевое решение, как поступить, и мысли, выраженные в утвердительной форме, не могут не повлиять успокаивающим образом. Но это еще не все. От раздражения можно быстрее освободиться, если на все случившееся посмотреть взглядом оптимиста, с долей юмора. Раздражения можно было и не допустить, если применить элементарную формулу самовнушения:

Правильно поступил наш сотрудник, еще заранее формулой самовнушения нацелив себя на активные физические действия по приходе домой. Этим он как бы начал период активного отдыха. Теперь все его мышечные действия будут способствовать освобождению от накопившегося раздражения. Причем надо учесть, что утомленного влечет полежать. Нужны волевые действия, чтобы преодолеть это чувство. Давно уже стало аксиомой, что тем, у кого часто возникают стрессовые ситуации, необходим именно активный отдых.

Читающий эти строки возможно занят физическим трудом. Как поступить ему? И в таких случаях целесообразно переключение с одного вида деятельности на другой. Уже говорилось, что людям физического труда легче развить в себе состояние расслабленности, за короткий срок продуктивно отдохнуть, но и им нужна активная физическая деятельность, окрашенная положительными эмоциями. Между тем часто можно услышать: «Какие там игры и физкультура, если я весь день работал у станка?» Но стоит спросить многих из них: выполнялись ли ими движения с максимальным объемом во всех суставах, все ли группы мышц могли участвовать в процессе труда в максимальном сокращении и расслаблении, была ли тренирующая нагрузка на сердце? Скорее всего нет. Ведь чаще всего работа однообразна и движения имеют однообразный характер.

Для людей, занятых физическим трудом, рекомендуем формулу № 2:

Данная формула позволяет нацелить себя на волевую деятельность по наилучшему варианту. Отдых может быть коротким — в виде аутогенического погружения на 10—15 минут или непродолжительного естественного сна. После такого отдыха приобретается бодрость. Продуктивно используются время активного отдыха, домашних работ и период подготовки для отхода ко сну.

К сожалению, не всегда сразу удается осуществить желание. Иногда человек предвкушает возможность уснуть хотя бы на 20 минут, но раздражение не прошло, и сон не наступает. Раздражение усиливается. В этом случае помогут три союзника, если использовать их в сочетании: ритм, самовнушение и расслабление скелетных мышц. Это значит, что все основные действия следует проводить ежедневно в одно и то же время, а надлежащие формулы самовнушения мысленно произносить с одновременным расслаблением скелетных мышц. Об этом стоит поговорить подробнее.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.

Так возникла идея активного отдыха, получившая широкое распространение в нашей стране. Теперь все хорошо знают, что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха — физическая работа, движения. А если вы работаете, скажем, стоя у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, плавание в бассейне.

Но есть еще одна форма отдыха, менее известная, — отдыхать расслабляясь. Произвольно расслабить мышцы человеку неспортивного склада нелегко: процесс активного торможения требует определенной выучки. Умение произвольно расслаблять мышцы лежит в основе умения управлять своими движениями, держать их под контролем сознания.

Расслаблению мышц способствует не только «приказ из центра» — головного мозга, но и внешние факторы: слабый, мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркая окраска стен вызывают обратные реакции — повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному; ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс?! человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может.

И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки — определенной системы психологических приемов, направленных на изменение тонуса мышц.