Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

      Левой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше повернуть таз и плечевой пояс и как можно полнее "раскрыть" грудную клетку.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      46. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-46).
      Опускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      47. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-47).
      Ставим колено на пол, опускаемся на ладони и выполняем предельный прогиб с вытягиванием позвоночника.
      > Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
      48. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-48).
      Выгибаем спину вверх, прижимаем подбородок к подъяремной выемке.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      49. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-49).
      Повторяем прогиб.
      > Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
      50. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-50).
      Медленно опускаемся на пятки, вытягиваем носки, кладем лоб на пол и расслабляемся.
      > Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
      ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
      Перед выполнением левостороннего внутреннего лунного кольца выравниваем распределение энергии вдоль оси энергетического тела с помощью внутренней связки.
      51. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-51).
      Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.
      > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
      52. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-52).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      53. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-53).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.
      54. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-54).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
      55. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-55).
      > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
      56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      57. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-57).
      > Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
      58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-58).
      > Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
      ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
      Все асаны выполняются зеркально симметрично асанам правостороннего кольца.
      59. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-59).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      60. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-60).
      > Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
      61. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-61).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      62. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-62).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      63. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-63).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      64. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-63).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      65. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-65).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      66. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-66).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      67. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-67).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-74).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      75. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-75).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      76. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-76).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      77. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-77).
      > Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
      78. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-78).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      79. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-79).
      > Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
      80. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-80).
      > Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
      ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
      Перед выполнением стандартного выхода внутренняя связка повторяется еще один раз.
      81. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-81).
      Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.
      > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
      82. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-82).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      83. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-83).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.
      84. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-84).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
      85. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-85).
      > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
      86. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-86).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      87. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-87).
      > Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
      88. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-88)
      > Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
      СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД
      Стандартный выход в круге лунного света - точно такой же, как в круге солнечного света.
      89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).
      Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.
      > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
      90. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-90).
      Беремся руками за лодыжки и вытягиваем туловище вдоль бедер.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
      91. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-91).
      Ставим руки перед ступнями и прогибаемся, стараясь как можно плотнее прижать слегка втянутый живот к передним поверхностям бедер.
      > Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
      92. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (ЛК-92).
      Вытягиваемся всем туловищем вдоль бедер, с силой нажимая на пол пальцами как можно дальше за ступнями.
      93-94. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-93, ЛК-94).
      Повторяем полупрогиб, а затем складываем кисти прямых рук в замок за спиной, выворачиваем замок и выполняем плечевое вытягивание.
      > Полупрогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох; плечевое вытягивание: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      95. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-95).
      > Движение - выдох-вдох, фиксация - вдох-выдох.
      96. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-96)
      > Движение - жесткий короткий вдох на одну четверть объема легких.
      97. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-97).
      > Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох.
      98. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-98).
      > Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      99. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ЛК-99).
      > Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
      КРУГ ЛУННОГО СВЕТА: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
      В круге лунного света используется всего четыре дополнительных элемента два варианта одностороннего верхнего верблюда и два варианта перекрестного верхнего верблюда.
      1. ВЫТЯНУТЫЙ ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД - УТТАНОРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-1).
      Начинаем из положения одностороннего верхнего полуверблюда. Отпускаем ногу и заводим правую руку кистью под ступню правой ноги снаружи. Большой палец руки обращен к лодыжке, ладонь - вверх. Захватываем ступню снизу за подъем и большой палец. Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх. Вытягиваем позвоночник. Голову держим прямо, ни в коем случае не запрокидывая. Вспомним, как гордо и прямо несет свою голову верблюд, чинно вышагивая по пустыне. Таз и плечевой пояс горизонтальны и параллельны друг другу.
      Прогиб удерживается в большей степени за счет сокращения мускулатуры спины, чем за счет фиксации кольца.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД - УРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-2).
      Правой рукой прижимаем пальцы правой ноги к плечевому суставу сзади-сверху.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Два варианта одностороннего верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между односторонним верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
      3. ВЫТЯНУТЫЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-3).
      Эта асана полностью аналогична одностороннему варианту с той лишь разницей, что правая нога фиксируется левой рукой.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      4. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-4).
      Левой рукой подтягиваем правую ступню к голове. Голову не запрокидываем помним о том, что настоящий верблюд держит ее прямо. Если получается, пытаемся прижать ее пальцы к левому плечу, однако это - достаточно сложный маневр.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Перекрестные варианты верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между перекрестным верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
      В левостороннем внутреннем лунном кольце все четыре асаны выполняются зеркально симметрично тому, как это описано выше для правостороннего кольца.
      СОЕДИНЕНИЕ ДВУХ КРУГОВ И СТАРТ-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
      КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА - КРУГ ЛУННОГО СВЕТА
      Если по каким-либо причинам мы решаем выполнить круги солнечного и лунного света в виде непрерывной сбалансированной последовательности, что само по себе, действительно, весьма целесообразно, то по окончании внутреннего солнечного кольца мы не выполняем стандартный выход, а перед лунным внутренним кольцом не выполняем стандартный вход. Вместо этого сразу же после глубокого упора-горки, которым завершается левостороннее солнечное внутреннее кольцо, мы переходим к плечевому вытягиванию в упоре-горке - началу правостороннего внутреннего лунного кольца.
      КРУГ ЛУННОГО СВЕТА - СТАРТ-СЕТ
      Ощущая в себе достаточно сил и имея в запасе достаточно времени, мы можем захотеть сразу же после выполнения круга лунного света перейти к практике старт-сета. Что, по большому счету, не менее целесообразно, чем выполнение последовательности, объединяющей круги солнечного и лунного света.
      В этом случае по окончании практики круга лунного света мы не выполняем стандартный выход, а прямо из последнего расслабления на пятках выходим в широкий наклонный упор.
      1-2. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ВЫХОД В ШИРОКИЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (НС-1, НС-2).
      В положении НС-1 выпрямляем руки и немного разводим их перед собой в стороны - с таким расчетом, чтобы основания ладоней оказались на расстоянии, равном расстоянию между локтевыми суставами рук в случае, когда мы выпрямляем их в стороны.
      Разворачиваем кисти пальцами в стороны и плотно фиксируем ладони на полу.
      Подтягиваем ступни и так же плотно фиксируем их пальцами на полу. Расстояние между пятками примерно равно ширине плеч.
      С плавным выдохом волнообразным движением от таза посылаем туловище вперед. Ноги выпрямляются, и мы выходим в положение широкого наклонного упора.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      3. ШИРОКИЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (НС-3).
      С выдохом сгибаем руки в локтевых суставах до прямого угла - опускаемся в горизонтальный упор. Локтевые и плечевые суставы обеих рук - на одной прямой. Предплечья перпендикулярны полу, все тело жестко выпрямлено.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      4-5-6. ПЕРЕКАТЫ В ШИРОКОМ ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (НС-4, НС-5, НС-6).
      С выдохом переносим вес тела до предела вправо, выпрямляя левую и сгибая правую руку. Делаем вдох. С выдохом переносим вес тела как можно дальше влево, выпрямляя правую и сгибая левую руку. Стараемся выполнять эти движения так, чтобы тело смещалось по возможности только в горизонтальной плоскости.
      Повторяем движение вправо-влево не менее десяти раз. Заканчиваем смещением тела влево, после чего возвращаемся в исходное положение - широкий горизонтальный упор и выполняем несколько циклов гипервентиляции - дыхание металлической собаки.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох, движение - выдох, фиксация - вдох... возврат в широкий горизонтальный упор - выдох, фиксация - вдох - дыхание металлической собаки - вдох.
      7. ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ С ШИРОКИМ УПОРОМ - БХУДЖАНГАСАНА (НС-7).
      С выдохом перекатываемся через пальцы ног и скользящим волнообразным движением опускаем таз на пол. Вытягиваемся всем телом вперед-вверх. "Раскрываем" грудную клетку и вытягиваемся макушкой головы вверх-назад.
      Лобковая кость прижата к полу, поясничный отдел позвоночника вытягивается вперед, пупок стремится сдвинуться вперед, поверхность живота в области солнечного сплетения - вперед-вверх, грудина - вверх, шея - вверх, макушка головы - вверх-назад.
      Плечи отведены назад-вниз, грудь расправлена.
      Ноги вместе, ягодицы напряжены.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ - НАКРАСАНА (НС-8).
      С выдохом сгибаем руки, волнообразным движением "расстилаем" тело по полу, поворачиваем голову в сторону, свободно вытягиваем руки вдоль тела и расслабляемся.
      Помним о том, что время промежуточного расслабления в этой позе должно быть не более двух-трех минут, иначе мы рискуем неконтролируемо "вывалиться" в измененное состояние сознания, в котором дальнейшая практика Движения Силы будет невозможна.
      > Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
      ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ
      Проработка энергетической структуры, которую обеспечивают круги солнечного и лунного света, является подготовкой к практике так называемого "вводного старт-сета" - основного тренировочного комплекса нулевого цикла омнио-тренинг-технологии.
      Вводный старт-сет представляет собой своего рода "введение" в Движение Силы вообще. Именно эта последовательность позволяет нашему телу как следует "познакомиться" с теми ключевыми требованиями, которые предъявляет к нему данный вид тренировочной практики. Тем, насколько успешным будет освоение вводного старт-сета, в значительной степени определяется динамика продвижения на более высоких уровнях омнио-тренинга и йога-дхара-садханы.
      Кроме всего прочего, вводный старт-сет нулевого цикла является базовым прототипом той последовательности техник Движения Силы, на основе которой на более высоких уровнях "собирается" практика Пробуждения Силы. Сами же практики Движения Силы в семи Кругах строятся по принципу магического кристалла Движения Силы, поэтому организация практических комплексов там заметно отличается от линейного построения последовательностей в нулевом цикле.
      Старт-сет составлен семью мини-последовательностями, каждая из которых заканчивается одной из семи так называемых "точек исходного равновесия" ключевых асан, используемых для практики частичного или полного расслабления, Дыхания Силы и созерцания. В практике семи Кругов дипольные ХА-ТХА-двойки точек исходного равновесия образуют узлы структуры магического кристалла Движения Силы.
      Каждая мини-последовательность старт-сета может использоваться как самостоятельный комплекс и сопровождаться расслаблением. Это позволяет распределить выполнение старт-сета во времени дня так, как удобно практикующему.
      ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
      ПЕРВАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
      1. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ (СС-1).
      Мы начинаем с расслабления лежа на животе.
      2. КУЗНЕЧИК - ШАЛАБХАСАНА (СС-2).
      Вытягиваем руки вперед, немного сгибаем их в локтях и, упираясь ладонями в пол, вытягиваемся вперед. Поднимаем голову и плечи. Помогая себе руками, стараемся "выползти" позвоночником и животом "из таза". Вытягиваем поясничный отдел позвоночника, поднимаем плечи еще выше, прижимаем пупок к полу и "цепляемся ребрами за пол". Грудная клетка - бочка, которую нам нужно поставить донышком на пол. Этот образ помогает нам понять, что значит "зацепиться ребрами за пол".
      Подтягиваем запястья к плечам, до предела подтягиваем "на себя" тыльные стороны кистей, вытягиваем голову вперед-вверх, вытягиваем ноги назад-вверх. Прогибаемся назад до предела. Ноги напряженно выпрямлены, носки оттянуты, голова и шея продолжают плавный изгиб грудного отдела позвоночника.
      > Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
      3-4. СФИНКС
      (Такое название этой асаны ввела в употребление Кали Рэй Мастер-хранитель Кали-Три-Йоги) (СС-3, СС-4).
      Кладем руки на пол, так чтобы локтевые суставы оказались примерно под плечевыми. Расстояние между локтями в точности равно ширине плеч. Предплечья параллельны одно другому, жестко выпрямленные пальцы рук соединены вместе и направлены строго вперед.
      Отталкиваясь ладонями, предплечьями и локтями от пола, еще сильнее вытягиваем вперед поясничный отдел позвоночника, еще плотнее прижимаем пупок к полу, еще больше "раскрываем" грудную клетку, стараясь придать ей вертикальное положение и еще дальше "отползти" ребрами от таза.
      Ноги полностью вытянуты и плотно соединены вместе, носки оттянуты, ягодичные мышцы напряжены, коленные чашечки подтянуты.
      Не поворачивая таз, вытягиваем как можно выше назад-вверх прямую правую ногу.
      Опускаем ногу.
      Повторяем зеркально с левой ногой: не поворачивая таз, вытягиваем ее как можно выше назад-вверх.
      Опускаем ногу.
      > Выход в исходное положение с двумя ногами на полу - вдох-выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох, поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с правой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание правой ноги выдох, повторная фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, поднимание левой ноги - выдох, фиксация положения с левой ногой вверху - вдох-выдох-вдох, опускание левой ноги - выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу - вдох-выдох-вдох.
      5. ВЕРБЛЮЖЬЯ СПИНА (СС-5).
      Не изменяя положения кистей, выпрямляем руки и поднимаем таз. Грудная клетка опускается. Прогибаемся до предела, стараясь прижать середину грудины к полу и в то же время не касаться пола подбородком. Шея вытянута, позвоночник в прогибе вытянут, седалищные кости поднимаются как можно выше. Носки подтянуты, ступни стоят на пальцах, расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      6-7. ВЫТЯНУТЫЙ СФИНКС (СС-6, СС-7).
      Отталкиваясь ногами от пола, опускаем таз и вновь вытягиваемся вперед, но теперь уже не сгибая руки в локтях. Ноги вместе, носки оттянуты.
      До предела сгибаем в колене левую ногу. Насколько можно приподнимаем левое колено. Таз не поворачивается.
      Опускаем колено на пол, выпрямляем левую ногу.
      До предела сгибаем в колене правую ногу. Насколько можно приподнимаем правое колено. Таз не поворачивается.
      Опускаем колено на пол, выпрямляем правую ногу.
      > Выход в исходное положение с обеими ногами на полу - выдох, фиксация исходного положения - вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание левой ноги выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, опускание ноги на пол - выдох, повторная фиксация исходного положения вдох-выдох-вдох, сгибание и поднимание правой ноги - выдох, фиксация положения с приподнятой согнутой ногой - вдох-выдох-вдох, возвращение в исходное положение - выдох, третья фиксация исходного положения с обеими ногами на полу - вдох-выдох-вдох.
      8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ - НАКРАСАНА (СС-8).
      Опускаем голову на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, расслабляемся.
      > Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
      9-10-11-12-13-14-15. ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ - ДАКШИНА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).
      Кладем кисти ладонями на пол под плечевыми суставами. Запястья - напротив подмышечных впадин. Прижимаем локти к торсу и, слегка отталкиваясь руками от пола, вытягиваем себя вперед, одновременно волнообразным движением поднимая грудную клетку, шею и голову в вытянутом прогибе назад. Голова поднимается последней.
      Руки лишь помогают прогнуться, в основном же движение выполняется за счет сокращения мускулатуры спины. Не забываем вытягивать позвоночник, в особенности - в поясничном отделе. Ни в коем случае нельзя допускать образования жесткого "излома" в пояснице. Лобковая кость плотно прижата к полу, живот по возможности - тоже, пупок движется вперед, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина, шея и голова - строго вверх. Голову не запрокидываем.
      Ноги напряженно выпрямлены, ягодичные мышцы напряжены, ступни вместе, носки оттянуты назад.
      Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-9).
      > Движение - выдох-вдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
      Поворачиваемся влево. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.
      Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-10).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-11).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Поворачиваемся вправо. Стараемся увидеть обе пятки обоими глазами обязательно через плечо, а не из-под руки. Голова сохраняет вертикальное положение.
      Плечи также поворачиваются, таз остается неподвижным. Лобковая кость по-прежнему плотно прижата к полу. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-12).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Возвращаемся в исходное положение. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-13).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Отталкиваясь руками назад, вытягиваем туловище вперед - прочь от таза - и прогибаемся назад до предела, стараясь как можно сильнее вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Лобковая кость на полу, пупок движется вперед и чуть-чуть вверх, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина - вверх, шея вверх и немного назад, голова - назад-вверх. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-14).
      > Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
      С выдохом опускаемся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища и расслабляемся (СС-15).
      16-17-18-19-20-21-22. ЛЕВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ ЗАКРЫТЫХ ЗМЕИНЫХ ПРОГИБОВ С ПОВОРОТАМИ - ВАМА-ПУРНА-САРПАСАНА (СС-9, СС-10, СС-11, СС-12, СС-13, СС-14, СС-15).
      Повторяем весь цикл с зеркальной последовательностью поворотов. Дыхание такое же, как в правостороннем цикле.
      23. ОТКРЫТЫЙ ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ - БХУДЖАНГАСАНА (СС-23).
      Кладем кисти ладонями на пол под плечами. Запястья - напротив подмышечных впадин. Локти прижаты к торсу.
      Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее.
      Вытягиваясь всем телом вперед, прогибаемся до предела. Помогаем себе руками, отталкиваясь от пола назад, чтобы как можно сильнее "вытянуть торс из таза". Лобковая кость таза от пола не отрывается.
      Вытягиваем шею вверх-назад, но голову не запрокидываем, а стараемся "дотянуться макушкой до неба над линией горизонта позади себя".
      > Движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
      24-25-26-27-28. ПОЛНЫЙ ЦИКЛ НИЗКОГО ВЫТЯГИВАНИЯ (СС-24, СС-25, СС-26, СС-27, СС-28).
      Из открытого змеиного прогиба поднимаем таз, кладем на пол подбородок, подтягиваем носки и ставим ступни пальцами на пол. Все это выполняется без изменения положения рук. Вытягиваем позвоночник назад-вверх.
      Соединяем ладони прямых рук. Взгляд направлен вперед (СС-24).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Плавным медленным махом отводим в сторону левую руку и поднимаем ее вверх, поворачивая плечи. Правая ладонь ложится на пол.
      Одновременно с поворотом плеч поворачиваем голову и пытаемся положить ее затылком на правое плечо. Отводим левое плечо и левую руку назад до предела, как можно сильнее скручивая вытянутый прямой позвоночник. Левая рука должна быть строго перпендикулярна продольной центральной оси тела (СС-25). Если этого нет, то отведение руки назад в этом положении не "раскрывает" грудную клетку.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Возвращаемся в исходное положение (СС-26).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Повторяем скручивание позвоночника с низким вытягиванием зеркально в правую сторону (СС-27).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      И вновь возвращаемся в положение низкого вытягивания (СС-28).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      29. ПИРАМИДА
      (Вариант названия, который ввела в употребление Кали Рэй) (СС-29).
      Вытягиваем руки и кладем на пол ладони. Между основаниями ладоней расстояние, немного превышающее ширину плеч.
      Прыжком расставляем ноги на расстояние, примерно в четыре раза превышающее ширину плеч.
      Как можно больше поворачиваем таз вперед-вниз, полностью выпрямляя ноги и растягивая их задние поверхности. Вытягиваемся назад-вверх - от оснований ладоней в направлении седалищных костей таза. Руки и торс - "в одной плоскости". Взгляд направлен вперед-вниз.
      Здесь имеет смысл обратить особое внимание на то, чтобы задняя поверхность таза и спина действительно располагались в одной плоскости.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      30-31-32-33-34. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ПОВОРОТАМИ: ЛЕВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ (СС-30, СС-31, СС-32, СС-33, СС-34).
      Не сгибая руки, опускаем таз и прогибаемся до предела, вытягиваясь всем телом от пяток до макушки. Носки, однако, не оттягиваем. Движение такое, словно мы хотим что есть силы выпятить пятки назад и в то же время уйти макушкой как можно дальше вверх от этих самых пяток. Тело словно растянуто между тремя точками - двумя пятками и макушкой (СС-30). Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку.
      Следим за тем, чтобы ступни не ложились на пол внутренними сторонами пятки направлены вверх.
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Не наклоняя таз и не изменяя положение ног, поворачиваемся влево, чтобы обоими глазами увидеть обе ступни. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-31).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Не останавливаясь в промежуточной точке, поворачиваемся вправо. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-32).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Возвращаемся в широкий упор-прогиб (СС-33). Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и "раскрываем" грудную клетку (СС-33).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      Возвращаемся в положение пирамиды (СС-34).
      > Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      35-36-37-38-39. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ПОВОРОТАМИ: ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ (СС-35, СС-36, СС-37, СС-38, СС-39).
      Правосторонний цикл выполняется аналогично левостороннему, но с зеркально симметричной последовательностью поворотов.
      40-41. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ - ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КОЛЕНИ (СС-40, СС-41).
      С выдохом выходим в широкий упор-прогиб (СС-40).
      Круговым движением плеч назад-вниз "раскрываем" грудную клетку, вытягиваем позвоночник - макушка головы обращена вертикально вверх - и сгибаем ноги в коленях. Колени на полу, ступни сложены вместе. Максимальный прогиб: подтягиваем ступни как можно ближе к спине, разводим колени как можно шире в стороны (СС-41).
      _ Выход в широкий упор-прогиб - выдох, фиксация - вдох, выход в широкий упор-прогиб на коленях - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
      42. ИНТЕНСИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В УПОРЕ-ПРОГИБЕ (СС-42).
      Ставим ступни пальцами на пол и выпрямляем ноги, поднимая таз как можно выше, но в то же время оставаясь в положении упора-прогиба. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч или немного ее превышает. Круговым движением плеч назад-вниз "раскрываем" грудную клетку. Вытягиваем позвоночник, "заворачивая" его назад наподобие хвоста собаки не самой благородной из пород. Макушка как бы стремится соединиться с копчиком, копчик как бы стремится соединиться с макушкой. В итоге ничто ни с чем не соединяется фактически, однако напряжение мускулатуры спины достигает предельной величины при максимально вытянутом позвоночнике, что, собственно говоря, и требовалось.