Это была плохая новость. Хорошая же заключается в том, что все больше говорится и пишется о ценности упражнений с отягощениями в качестве средства профилактики остеопороза для женщин, переживающих и уже переживших климакс. Недавно проведенные исследования показали, что регулярные занятия гимнастикой, упражнения с отягощениями и богатая кальцием диета совместными усилиями способны предотвратить хрупкость костей.

Чтобы быть полезными, упражнения должны выполняться с отягощениями и при этом нацеливаться на вполне определенные участки тела, поскольку эффект силового тренинга костей имеет направленное действие, т. е. упражнения с отягощениями на ногах не увеличат плотность костей рук!

Но возможно ли, занимаясь силовыми упражнениями, избежать развития огромных, буграми выступающих мышц? Да, если вы будете четко следовать указаниям и придерживаться рекомендуемого нами веса отягощений. Это поможет вам обеспечить более здоровое соотношение между мышечной и жировой массой. Если ваша мышечная масса превышает жировую, вы вполне можете ограничиться меньшим весом отягощений и выглядеть при этом более стройным и крепким, а также гораздо лучше себя чувствовать.

Все предлагаемые здесь упражнения можно выполнять вообще без отягощений. Более того, мы даже рекомендуем вам это, чтобы усовершенствовать технику и постепенно наращивать силу мышц. Когда вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, начинайте использовать какие-нибудь самодельные отягощения вроде банок с консервами или мешочков с рисом весом сначала 115 г, потом – 175, 225 г. Приобретать настоящие отягощения стоит только тогда, когда вы достаточно освоитесь в выполнении этих упражнений.

Мы рекомендуем использовать гантели и ножные отягощения весом не более 1 кг каждое (2 кг пара).

Отведение бедра (с ножными отягощениями)

Цель: укрепить отводящие (наружные) мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы крестцовой области (нижней части спины); тонизировать верхнюю часть ноги и избавиться от целлюлита.

Это очень популярное упражнение! Вы тренируете отводящие мышцы бедра, которые проходят по наружной стороне тазобедренного сустава и ягодицы.

При выполнении каждого из этих упражнений очень важно стабилизировать корпус с помощью глубинных брюшных мышц.

Вид сбоку

Напрягатель широкой фасции бедра

Научиться сохранять неподвижность и стабильность туловища при движении конечностей – одна из главных ваших задач. С отягощениями начинайте работать только тогда, когда в достаточной мере овладеете этим упражнением.

Основные моменты:

– Подтягивайте пупок к позвоночнику (с. 44), чтобы защитить нижнюю часть спины и не давать ей выгибаться в туили другую сторону.

– Тяните пятку от бедра как можно дальше; нога становится все длиннее и длиннее.

– Поворачивайте ногу внутрь в тазобедренном суставе, а не в голеностопном.

– Во время выполнения упражнения приподнимайте талию над полом и вытягивайте туловище.

– Если вы счастливо избежали появления естественных «подушечек» вокруг тазобедренных суставов, вам может быть неудобно лежать в таком положении.

В этом случае подложите под бедро кусок поролона.

Это упражнение составляет первую часть серии из четырех упражнений. Вы можете выполнить всю серию лежа на одном боку, после чего перевернуться и повторить все четыре упражнения на другом.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на правый бок, чтобы тело вытянулось по прямой линии – это чрезвычайно важно, поэтому для большей уверенности можете лечь вдоль стены. Но стену не подпирайте! Не забывайте также о выравнивании «север – юг».

Правая рука вытянута вперед, голова лежит на ней. Согните правую ногу в колене. Это обеспечит наклон таза, необходимый для защиты поясничного отдела позвоночника.

Левая рука служит опорой. На протяжении всего упражнения талия должна быть приподнята над полом, а туловище максимально вытянуто.

•ДЕЙСТВИЕ

1. Поднимите левую ногу на 10 – 15 см над полом – на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад!

2. Слегка поверните ногу внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню к себе.

3. Выдыхая, медленно поднимите ее еще на 15 см, затем выдыхайте и опускайте ногу до первоначального уровня. Поднимайте и опускайте ногу 10 раз, не возвращая ее на пол. При подъеме ноги вдыхайте, при опускании выдыхайте.

4. Согните левую ногу и положите ее на правую отдохнуть.

Вверх – вниз и 20 подъемов (с ножными отягощениями)

Цель:укрепить отводящие бедренные и ягодичные мышцы.

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины. Ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки. Их слабость может негативно отразиться на выравнивании всего тела. Впервые попытавшись выполнить это упражнение, вы поразитесь тому, насколько оно трудное, – это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты другие ножные мышцы.

Ягодичные мышцы

Обратите внимание, что в работе участвует и нижняя нога – она удерживает вас на месте!

Предостережение.

Это весьма сложные упражнения. Не пытайтесь выполнять их, пока в достаточной степени не овладеете упражнением 31. Если у вас травмирована спина, предварительно посоветуйтесь с врачом.

Основные моменты:

– Не забывайте держать ногу прямо и на протяжении всего упражнения поворачивать ее только в тазобедренном суставе.

– Носок постоянно подтянут.

– Удостоверьтесь, что тазобедренный сустав остается сзади, а спина выпрямлена в нейтральном положении между «севером» и «югом».

– Постоянно подпирайте позвоночник мышцами живота.

– Вынося левую ногу вперед, не тяните за ней корпус и не выгибайте спину.

– Постоянно вытягивайте туловище; талия постоянно работает, чтобы не прогнуться на пол.

– Не поддавайтесь искушению использовать отягощения слишком большого веса.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Как в упражнении 31.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Медленно поднимите ногу на уровень тазобедренного сустава (10 – 15 см над полом). Поверните всю ногу в тазобедренном суставе внутрь, поворачивая стопу к себе так, что пальцы почти что смотрят на вас.

2. Сделайте подготовительный вдох, а на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и медленно вынесите ногу вперед. Ваша конечная цель – прямой угол между ногой и спиной, но достигайте этого постепенно.

3. Поднимите и опустите прямую ногу, вдыхая при подъеме и выдыхая при опускании. Поднимайте ногу не более чем на 15 см.

4. Верните прямую ногу в исходное положение.

5. Повторите движение 10 раз, не опуская ногу на пол. Поднимая ногу, вдыхайте, опуская, выдыхайте. Затем подогните ногу в колене и положите ее на другую ногу.

20 подъемов

ПРОДВИНУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Как в упражнении 32.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Из исходного положения поднимите ногу, поверните ее внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню. Сделайте подготовительный вдох.

2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и вынесите ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол с туловищем.

3. Поднимайте прямую ногу на 15 см и опускайте ее до уровня тазобедренного сустава, сохраняя туловище вытянутым, а талию – приподнятой над полом.

4. Повторите движение до 20 раз, чередуя вдох и выдох через каждые пять подъемов.

Тонус внутренней стороны бедра (с ножными отягощениями)

Цель: тонизировать внутренние приводящие мышцы бедер при стабилизации корпуса.

Просто поразительно, насколько ослаблены приводящие мышцы бедер у большинства людей, даже если другие ножные мышцы достаточно сильны. Вы всегда должны стремиться уравновешивать силу различных групп мышц.

Основные моменты:

– Не переставайте работать брюшными мышцами, не давайте талии касаться пола.

– Нога должна двигаться целиком, а не просто поворачиваться в колене.

– Не позволяйте стопе выгибаться серпом для облегчения движения. Все действие должно быть сосредоточено на внутренней стороне бедра.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Оставайтесь лежать на левом боку, верхнюю ногу согните в колене и опустите ее на пол перед собой. Не позволяйте при этом правому тазобедренному суставу выступать вперед – он должен располагаться строго над левым. Если чувствуете, что все-таки скатываетесь вперед, можно положить колено на подушку. Нижнюю (правую) ногу вытяните и поверните наружу в тазобедренном суставе. Носок вытяните.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделайте подготовительный вдох.

2. Выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите повернутую наружу и максимально вытянутую нижнюю ногу. Продолжайте тянуть от себя. Тянитесь также и в области поясницы. Не давайте талии прогибаться к полу.

3. Вдыхая, опустите ногу. ПОВТОРИТЕ 20 РАЗ.

Завершив серию из четырех упражнений (31 – 34), перевернитесь на другой бок и проделайте ту же серию еще раз, вернувшись к упражнению 31.

«Крылья» (с гантелями)

Цель: раздвинуть грудную клетку и плечи, тонизировать мышцы рук; укрепить мышцы груди.

Серия упражнений с гантелями (упражнения 35 – 38, с. 110 – 116) имеют целью восстановить надлежащий мышечный баланс в верхней части тела. Они помогут укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, не подвергая стрессу сами суставы, а также раздвинуть ребра на спине.

В идеале эти упражнения должны выполняться на скамейке, но и на полу они достаточно эффективны.

Работая с гантелями, после выполнения 10 повторов всегда делайте перерыв на 30 секунд – это даст время кислороду освежить натруженные мышцы.

Предостережение.

Это упражнение не рекомендуется выполнять, если у вас округлые плечи, так как оно может лишь увеличить силу и напряженность укороченных мышц.

Обратите внимание, что это одно из немногих упражнений, где движение начинается на вдохе. Вдох помогает расширять грудь при опускании рук в стороны.

Основные моменты:

– Не разгибайте полностью локти – сохраняйте естественную кривизну.

– Разводите руки строго в стороны, не уводя ни вверх, ни вниз.

– Постоянно подтягивайте живот – помните о нейтральном положении позвоночника «север – юг».

– Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола не отрывайте – тяните его от себя.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• ДЕЙСТВИЕ

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сомкнув их. Положите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Вытяните руки вверх, сохраняя их естественный изгиб – локти чуть согнуты, словно вы обнимаете ствол дерева.

1. Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Сохраняйте природный изгиб рук – локти слегка согнуты.

2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над грудиной.

3. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота. ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ.

Плавание на спине (с гантелями)

Цель: научиться управлять руками и раздвигать лопатки; преодолеть округлость плеч; разработать плечевые суставы и укрепить дельтовидные мышцы, связки и сухожилия.

Чудесное упражнение, помогающее преодолеть последствия повседневного пребывания в согнутом положении. Насладитесь ощущением развернутых плеч!

Основные моменты:

– Как и в упражнении 35, не выгибайте спину, помните про «север – юг».

– Занося руку за голову, держите ее за линией плеча.

– Если выполняете упражнение на скамейке, удерживайте руку на одной линии с туловищем, параллельно бокам.

– Не переставайте сжимать бедра, но не отрывайте копчик от пола.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и зажмите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Если возможно, лягте на узкую скамейку. Руки с гантелями поднимите вверх; локти чуть согнуты, ладони от себя.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделав подготовительный вдох, выдыхайте и, подтягивая пупок к позвоночнику, отведите правую руку назад, за голову, а левую – вперед, к бедру.

2. Вдыхая, верните руки в исходное положение.

3. Выдыхая, повторите движение, поменяв руки.

4. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать живот. ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.

Для трицепсов (с гантелями)

Цель: поработать только с трицепсами; остальные части тела идеально выровнены и неподвижны.

Основные моменты:

– Старайтесь не выгибать спину, помните о нейтральном положении позвоночника «север – юг».

– Не подводите руку слишком близко к голове, сохраняйте ощущение широты в плечах и верхней части тела.

– Двигается только предплечье.

– Не перекручивайте запястье.

– Следите за тем, чтобы шея и все туловище были вытянуты вверх.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на пол, согнув ноги и зажав между коленей теннисный мяч. Можете также сидеть на стуле с прямой спинкой, но уже без мяча. Возьмите в руки гантели.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Вытянитесь вверх вдоль всего позвоночника, словно вырываясь из тазобедренных суставов.

2. Поднимите руку, согнув ее в локте так, чтобы гантель оказалась за головой.

3. Зафиксировав плечо и локоть, поднимите предплечье, не распрямляя полностью локоть, примерно на 30 см, а потом опустите.

4. Поднимая руку, выдыхайте, опуская, вдыхайте.

Для бицепсов (с гантелями)

Цель: укрепить бицепсы, контролируя движение руки, чтобы оно было плавным, без рывков, а туловище оставалось неподвижным.

Это очень распространенное упражнение, включаемое во многие гимнастические комплексы. В ходе его выполнения тело должно быть выровнено, все его части остаются на своем месте, туловище не должно раскачиваться и движение не должно отдаваться в позвоночнике. Для большей устойчивости туловища используйте вторую гантель.

Основные моменты:

– Локоть должен быть неподвижен. Если вы чувствуете, что не можете его удержать, отложите вторую гантель и придержите локоть другой рукой (взявшись за плечо с внутренней стороны локтя).

– Не переставайте напоминать себе основы правильной стойки, вытягиваясь вдоль всего позвоночника (см. с. 35).

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте правильно, чуть разведя ноги. Возьмите в каждую руку гантель. Руки вытянуты вдоль туловища, причем ладонь той руки, которую вы собираетесь тренировать, направлена вперед.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2. Выдыхая, подтяните живот и поднимите руку, сгибая ее в локте. Локоть неподвижен и прижат к корпусу. В конце подъема кисть доходит до плеча.

3. Вдыхая, опустите руку. Повторите 10 раз с одной рукой, потом переходите к другой.

4. Постепенно доведите число повторов до 3 раз по 10 для каждой руки.

РАЗРЯДКА

Позанимавшись с Гордоном, я многое узнал о том, как работает мое тело, и убежден в том, что пилатес может очень многому научить спортсменов – если бы они больше внимания уделяли гибкости, было бы меньше травм.

Шаррон Дэйвис

Два следующих упражнения помогут вам закончить гимнастический сеанс. Не поддавайтесь искушению пропустить их, так как они очень важны. Эти упражнения помогут вам расслабить суставы, мышцы, связки, сухожилия, а также внутренние органы после занятий. Правильное дыхание поможет обрести чувство удовлетворения после интенсивной работы над своим телом. Потратьте несколько минут на релаксацию, и вы совсем по-другому будете себя чувствовать.

В конце сеанса очень неплохо полежать в позиции релаксации (упражнение 4, с. 36) столько времени, сколько вам захочется.

УПРАЖНЕНИЕ 39

Разведение рук

Цель: расслабить верхнюю часть тела, расширяя грудь и достигая ощущения «широты» при сохранении центрирования.

Старайтесь полностью ощущать свою руку по мере ее перемещения в пространстве.

Основные моменты:

– Сомкните колени и старайтесь не разводить их.

– Голова должна следовать за рукой.

– Локти расслаблены.

– Раскрывайтесь ровно настолько, насколько это комфортно.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Спина прямая. Под голову положите подушку. Руки вытянуты перед грудью на уровне плеч, ладони сомкнуты.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Вдыхая, медленно вытягивайте и поднимайте руку, сохраняя мягкость локтя и делая такое движение, словно распахиваете дверь. Следите взглядом за кистью руки так, чтобы голова двигалась вместе с рукой. Ваша цель – коснуться пола за спиной, но не форсируйте ее. Колени старайтесь держать вместе, живот подтянут.

2. Выдыхая, плавной дугой верните руку в исходное положение. Повторите движение 5 раз, потом перевернитесь на другой бок и начинайте сначала.

УПРАЖНЕНИЕ 40

Сжимание подушки

Цель: вытянуть позвоночник и укрепить мышцы живота, тазового дна и приводящие (внутренние) мышцы бедер. При этом также раздвигаются тазобедренные суставы и расширяется спина.

Это упражнение поможет вам расслабить напряженные мышцы, удлинить позвоночник и вернуть на свое место внутренние органы. Тренировка мышц тазового дна поможет усилить внутреннюю устойчивость тела, предотвратить возникновение проблем с недержанием мочи и предстательной железой, а также улучшить вашу сексуальную жизнь!

Основные моменты:

– Шея не должна участвовать в движении – сжимая колени и бедра, думайте о том, как расслабляются грудь и шея.

– Копчик удаляйте от себя и не отрывайте от пола. Помните о нейтральном положении «север-юг». Не подтягивайте таз.

– Старайтесь расслабить передние мышцы бедра. ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни сведены и плоско стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Разведите колени и поместите между ними подушку.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделайте глубокий подготовительный вдох.

2. Выдыхая, вытяните основание позвоночника, подтягивая нижние мышцы живота и тазового дна (передний, средний и задний проходы), сжимая колени и бедра. Не подтягивайте таз. Копчик остается прижатым к полу.

3. Дыша обычным образом, продолжайте сжимать подушку до счета «десять», потом расслабьтесь.

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.